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Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Inhalt

 

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Anleitung auf deutsch, kostenlos; Sprecher: Peter Bödeker; Länge: 30 Minuten;

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Yoga Nidra MP3

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Wie funktioniert Yoga Nidra?

Yoga Nidra Anleitung

Nach folgenden Ablauf kann eine Yoga Nidra - Meditation durchgeführt werden. Du solltest wissen: Es ist nicht schlimm, wenn dein Geist während der Tiefenentspannung in Schlaf fällt. Bemühe dich aber, während dieser Meditation stets wach und bewusst zu bleiben.

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1. Einstimmung

Einnehmen einer Liegeposition (wie in Shavasana bei den Asanas), die Hände fallen locker zur Seite, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems und von Geräuschen im Außen. Gehen mit den Fühlern von deinem Bewusstsein durch deinen Körper.

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shavasana

2. Sankalpa

Möchtest du einen Vorsatz oder einen Entschluss im Unbewussten verankern? Dann formulieren im Liegen diesen in positiver Form als kurzen Satz und wiederhole ihn in deinem Bewusstsein mehrfach. Formulier kurz und eingängig "Ich bin mutig", "Ich bin gut" oder ähnlich.

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3. Kreisen der Wahrnehmung

Reise in Gedanken durch den Körper. Benenne das jeweilige Körperteil und stelle es dir kurz vor. Schon das führt in eine tiefe Entspannung.

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4. Vertiefung der Entspannung

Die kann durch die Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke erfolgen. Spüre die sanfte Energie im Bauch.

 

Problem Einschlafen

"... Deshalb sollst du nicht beunruhigt sein, wenn du während Yoga Nidra schläfst; im Gegenteil, vielleicht ist die Entspannung noch wirksamer; trotzdem solltest du dir immer vornehmen, wach zu bleiben ... sonst ... machst du nicht mehr Yoga Nidra."

Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga, aus dem Buch "Yoga Nidra"

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5. Gegensätze nachspüren

Danach werden gegensätzliche und kraftvolle Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper hervorgerufen, z.B. ein Gefühl von Hitze und Kälte. Mit dieser Übung soll der Geist ganzheitlich stimuliert und trainiert werden.

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6. Visualisierung

Im Anschluss erfolgt die Visualisierung von Bildern bzw. Bilderfolgen in schneller Wiederholung. Ziel kann sein, die mit den Bildern verbundenen eigenen Erlebnisse unbewusst zu verarbeiten. Achte auch hier auf dein jeweiliges Gefühl.

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7. Wiederholung des Sankalpa

Dieser wird erneut 3 Mal langsam innerlich gesprochen.

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8. Rückführung

Zum Schluss gleitet der Praktizierende langsam in die äußere Welt zurück.

 

Übungsvarianten von Yoga Nidra

Ergänzend oder alternativ zur obigen geführten MP-3 Übung finden sich auf Youtube viele Nidra-Varianten.

Tipp: Wenn du diese Videos mit Smartphone oder Tablett anhörst, hast du kaum Gerätegeräusche wie z.B. bei einem PC. Dennoch solltest du die Geräte von dir entfernt platzieren, um die Strahlenbelastung während der Entspannung gering zu halten. Bekomme ein Gefühl dafür, wie das Üben in deinem Leben am Besten funktioniert.

Variante 1

 

Übungsziele und Wirkung von Yoga Nidra

Die Übung führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp vor die Schlafgrenze. Stichwort tägliches Leben: Du kannst diesen Zustand zur Übung täglich vor dem Einschlafen aufsuchen. Danach gleitest du dann weiter in den Schlaf.

Sämtliche Anspannungen fallen vom Körper ab, Gedanken und Emotionen werden ruhig und kommen zum Stillstand. Du kommst in tiefere Ebenen der Entspannung, ähnlich wie bei der Meditation. Allerdings schläft der Praktizierende nicht, ein Quäntchen Bewusstheit bleibt wachsam und kriegt beim entspannen alles mit. Es kommt zum Kontakt mit dem Unbewussten.

Am Ziel der Reise sollen wir mit Yoga Nidra die Fähigkeit erhalten, unabhängig von Schlaf und äußerer Wahrnehmung bewusst zu bleiben.

Sprachen lernen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra kann nicht nur zum Entspannen in deinem Leben eingesetzt werden, es kann auch zum Lernen genutzt werden, zum Beispiel für Sprachen. Swami Satyananda empfahl folgendes Vorgehen: Versetze dich in den Zustand von Yoga Nidra und starte dann eine Sprach-Lern-CD (Casette, MP3 etc.) oder lasse dir etwas vorlesen. Du kannst eigentlich ruhig darüber einschlafen, mache dir keinen Stress. Am nächsten Morgen hörst du dir diese Aufzeichnung noch einmal an. Höre dabei genau hin, bleibe wachsam. Damit schaffst du eine Brücke zwischen Wachbewusstsein und dem unbewusst Gehörten und prägst den Lernstoff tief beim Entspannnen ein.

 

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Ursprung von Yoga Nidra

Swami Satyananda Saraswati entwickelte aus verschiedenen tantrischen Techniken die Methode Yoga Nidra (übrigens auch psychischer Schlaf genannt). Das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper entlehnte der dem tantrischen "Nyasa", er verzichtete dabei auf dessen rituelle Anteile und die Mantras der Übung.

Er sah in Yoga Nidra vor allem die Möglichkeit, den Geist und damit die eigene Persönlichkeit achtsam zu entwickeln. Siehe dazu die Anmerkungen im Beitrag zum Sankalpa weiter oben. Zudem erforschte er das Lernen im Zustand von Yoga Nidra.

Moderne Wege

Heutzutage ist der yogische Bestandteil vieler Yogastunden, wird z.B. gerne emotional und mental beim Yin Yoga oder auch in der Kunst eingesetzt. Viele Menschen forschen an Yoga Nidra. Berühmtestes Beispiel ist Richard Miller, PhD und Yogalehrer, der auch eine eigene Variante bzw. Methode, den dynamischen Schlaf, iRest Yoga Nidra Meditation in seinem Studio entwickelt hat.

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