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Mit Yoga beginnen

Yoga ist auch für Anfänger geeignet, um mehr Körperbewusstsein zu erlernen.

Mit Yoga beginnen – so starten Anfänger richtig | bewährte Tipps

Ich bin nicht gelenkig genug. Yoga kann ich nicht! Quatsch, denn Yoga ist auch für Anfänger bestens geeignet, um sich mit der eigenen inneren Ruhe vertraut zu machen. Die Technik, um mit dem eigenen Körper in Einklang zu kommen, ist aber keine Trendsportart, sondern wird schon seit mehr als 2000 Jahren praktiziert. Sie stammt aus Indien. Klarer Geist und kräftiger Körper – eine Balance, die durch Yoga geschafft werden soll.

Die gute Nachricht: Jeder kann mit Yoga beginnen und braucht dafür nicht einmal die teuerste Matte. Man sollte aber die folgenden Punkte beherzigen.

Punkt 1

So wirkt Yoga (am Anfang)

Yoga ist für Beginner in der westlichen Welt zumeist ein ganzheitliches körperliches Training und sorgt nicht nur für verbesserte ausdauernd Kraft, sondern schult auch die Koordinationsfähigkeit, steigert die Flexibilität und regt den Stoffwechsel an. Durch die variablen Übungen werden nicht nur der Bewegungs- und Halteapparat geschult/gestützt, sondern Yoga tut auch dem Herz-Kreislaufsystem gut.

So könntest du beginnen:

Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern

AnfängerübungEin Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause. 

Ein engagierter Yoga-Übungsplan

Vorschlag Yogastunde

Per Klick auf die folgenden Asanas erhältst du detaillierte Anweisungen und Hintergrundinformationen. In folgender Reihenfolge könntest du vorgehen:

  1. Sonnengruss - 3-mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Der Übungsplan als Download:

Zum Download

Pfeil

pdf  Yoga Uebungsplan

Generelle Tipps zum Durchführen der Übungen

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Wer etwas länger dabei ist, erhält meist einen ersten Einblick in die Philosophie und Geistesschulung des Yoga, dem ursprünglichen Zweck der Lehre. Dazu mehr weiter unten. Zunächst einmal zu den körperlichen Aspekten, den Asana.

Stärkerer Rücken dank Yoga

Heutzutage sitzen wir immer mehr. Bewegung ist durch viele Schreibtischarbeiten Mangelware geworden, sodass auch unsere Rückenmuskulatur stark vernachlässigt wird. Die Folge: Schmerzen im Nacken, im Lendenwirbelbereich oder Verspannungen im Rücken. Mit Yoga (Yoga Sutra als Ursprung) zum Glück, zu einer gestärkten Rückenmuskulatur – das geht durch regelmäßige Übungen.

Yoga-Übungen für den Rücken

Yoga Übungen für den Rücken

Yoga wirkt gegen Rückenschmerzen"Der Schreibtisch ist das neue Rauchen", lautete die plakative Überschrift eines Spiegel-Artikels vor einigen Monaten. Gemeint sind die Auswirkungen sitzender Tätigkeit auf unseren Bewegungsapparat. Ich kenne kaum einen Schreibtischtäter über 30 Jahren, der noch nicht die Bekanntschaft mit Rückenschmerzen durchlitten hat. Studien zufolge leistet Yoga hier überdurchschnittlich erfolgreich Abhilfe - sogar gegenüber Medikamenten.

Dabei werden nicht nur die einzelnen Körperpartien angesprochen, sondern die Achtsamkeit durch die bewusste Atmung bringt auch deutlich mehr Ruhe. Wir entschleunigen, der Stress löst sich aus dem Körper und die Selbstwahrnehmung wird bewusster. Damit ist Yoga nicht nur für den Körper gut, sondern bringt auch Impulse zur Änderung einiger Verhaltensmuster (zum Beispiel bewusster leben und entschleunigen) mit sich.

Punkt 2

Tipp: Gemeinsam macht Yoga noch mehr Spaß

Jeder kann sich mit Yoga auf eine Reise zu sich selbst begeben, auch in Gesellschaft. In nahezu allen Großstädten gibt es Studios, bei denen Yoga- und Pilateskurse angeboten werden (etwa im Yoga (Studio) Würzburg). Der Vorteil: Auch für Einsteiger wird eine Yogastunde so deutlich erschwinglicher und nach dem Kurs können sich die Teilnehmer zu ihren Yoga-Erfahrungen austauschen. Gemeinsam gerade in dieser hektischen Zeit bewusster in Austausch treten und das digitale Leben einmal beiseitelassen – mit dem Yoga-Impuls ist es möglich.

Gesundheitsprävention mit Yoga wird sogar durch Krankenkassen unterstützt

Mit Yoga kann sich nicht nur jeder seiner eigenen Gesundheitsprävention widmen, sondern sogar noch sparen. Immer mehr Krankenkassen bieten finanzielle Anreize (beispielsweise Bonusprogramme), um ihre Versicherten zu einem gesünderen Leben zu bewegen. So werden beispielsweise Yoga-Kurse unterstützt oder durch die Kassen sogar selbst vermittelt.

Punkt 3

Kann jeder Yoga?

Einer der berühmtesten Yogalehrer T.K.S. Krichnamacharya sagte einst: „Jeder kann Yoga üben, der atmen kann.“ Genauso sieht es tatsächlich aus, denn Yoga ist nicht nur etwas für Vegetarier, besonders sportlich affine oder spirituelle Menschen. Nein, Yoga ist unabhängig von Religion und Fitnesslevel, denn jeder kann es erlernen. Yoga ist vor allem der Weg zur innerlichen Gelassenheit und Stärke, denn es beginnt bereits mit der richtigen Atmung. Dann folgen die einzelnen Bewegungen, die den Körper geschmeidiger machen, die Muskulatur stärken.

Wer körperliche Beeinträchtigungen (beispielsweise durch einen Bandscheibenvorfall oder Bluthochdruck) hat, sollte vor seiner ersten Yogastunde mit dem Arzt seines Vertrauens sprechen, um mögliche Risiken abzuklären oder Grenzen für die Bewegungsdurchführung zu setzen. Yoga ist sogar für Schwangere bestens geeignet, um bei der Rückbildung zu unterstützen oder auch die Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern, mehr Ruhe zu finden, um sich auf die Geburt vorzubereiten.

Punkt 4

Welcher Yogastil passt zu mir?

Beim Yoga gibt es verschiedene Stile, die sich hinsichtlich der Ausführung und ihrem Nutzen etwas unterscheiden. Zu den Hauptrichtungen zählen Kundalini Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga oder Anusara Yoga. Welcher Stil zu den eigenen Wünschen bzw. Vorstellungen passt, lässt sich in der Theorie kaum sagen. Ein Yoga-Schnupperkurs kann weiterhelfen, um etwas mehr Klarheit zu bekommen.

Entscheidend ist aber nicht nur der Yoga-Stil, sondern auch der richtige Lehrer. Ein guter Lehrer unterstützt dabei, auch als Anfänger den Einstieg problemlos zu schaffen, und macht die Übungen leicht verständlich wiederholend vor. Er inspiriert, ohne dabei zu sehr im Mittelpunkt stehen zu wollen. Schließlich geht es darum, die „Wissenschaft vom Menschen“ auch an andere weiterzugeben und ihnen die Chance zu mehr Stille und Kraft zu bieten.

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Yoga-Asana machen am Anfang vor allem in der Gruppe Spaß: In fast jeder Stadt gibt es Yogakurse für Anfänger.

Punkt 5

So läuft eine Yogastunde ab

Eine Yogastunde ist nicht immer nach einem allgemeingültigen Schema aufgebaut, aber einige Aspekte finden sich immer wieder. Während der Stunde geht es darum, nicht nur die Bewegungen zu schulen, sondern auch den Kreislauf zu aktivieren und zur Ruhe zu finden. Deshalb sind Atemmeditation oder stilles Sitzen wesentlicher Bestandteil einer Yogastunde.

Ausführliche Anleitung zum Erlernen der (Atem-)Meditation

Meditation lernen

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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Zusätzlich werden Atemübungen für den verbesserten Energiefluss integriert.

Weiterer Bestandteil ist die Mobilisierung der Wirbelsäule, um die Muskulatur zu stärken und die Stoffwechsel anzuregen. Dabei beugen sich Yogis beispielsweise nach vorne. Prägnant für den Anfang und das Ende einer Yogastunde sind vor allem die stillen Momente, die beispielsweise durch Mantra-Singen begleitet werden.

Auch die Tiefenentspannung hat ihren Platz und erfolgt am Ende einer Yogastunde für circa zehn Minuten. Dieses Ritual soll dazu dienen, Geist und Körper von den Anstrengungen der Yogastunde zu befreien und energetisch aufgeladen den restlichen Tag zu bestreiten.

Entspannungsübungen auf Yoga-Welten.de

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➔ Zu allen Entspannungstechniken

Mehr zum Thema Entspannung

Lehrbuch Entspannungstechniken

 Peter Bödeker von Yoga-Welten.de hat einen Ratgeber zu Entspannungstechniken geschrieben, der auch Audiodateien zu Yoga Nidra und einer Meditation enthält.

Punkt 6

Wie sieht die optimale Kleidung für die Yogastunde aus?

Das Schöne am Yoga ist, dass kein Spezialequipment dafür benötigt wird. Für die Yogastunde reichen bequeme Oberteile oder Leggins. Allerdings sollten sie etwas Bewegungsspielraum bieten und aus einem leichten Material gefertigt sein. Baumwollstoffe sind ideal, um den Schweiß aufzusaugen und trotzdem Luftzirkulation zu ermöglichen.

Um auf dem harten Untergrund optimalen und bequemen Sitz und Stand zu finden, ist eine Yogamatte ebenso empfehlenswert. Sie gibt es bereits ab wenigen Euro oder ist für die Yoga-Schnupperstunde sogar schon im Studio/beim Yogalehrer vorhanden.

Beitrag: Yogamatten ohne Schadstoffe

Yogamatten ohne Schadstoffe

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So findest du Yogamatten ohne Schadstoffe: ökologisch, nachhaltig und für deinen Yoga-Stil geeignet

Die Ziele beim Yoga sind unter anderem Gesundheit, Ausgeglichenheit und innerer Frieden. Achtsamkeit und damit Rücksicht auf sich selbst, die Umwelt und seine Mitmenschen sind wichtige Aspekte in der Welt des Yogas. Dem widerspricht es grundlegend, Yoga auf einer Yogamatte zu praktizieren, die giftige Inhaltsstoffe hat und umweltschädigend produziert wird.

Zum Glück gibt es mittlerweile viele natürliche Alternativen, auf denen du ohne gesundheitliche Bedenken üben kannst! Wir nennen Vor- und Nachteile verschiedener Yogamatten-Materialien und für welche Yoga-Art sich welche Matte eignet.

Nach der Yogastunde empfiehlt es sich, die entspannte Stimmung mit einem richtigen Getränk abzurunden, denn Yoga kann kräftezehrend sein. Es gilt, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Kräutertee oder klares Wasser sind optimal.

Mehr dazu:

Welche Yoga Kleidung?

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Welche Yoga Kleidung? Hauptsache bequem und luftig!

Gemütlich und bequem – das sind die wichtigsten Eigenschaften, die ein optimales Yoga-Outfit erfüllen sollte. Was die Wahl der richtigen Kleidung angeht, gelten also beim Yoga keine festen Regeln. Doch wer sich bei den Übungen rundherum wohlfühlen möchte, sollte bei der Auswahl der Kleidung auf einige Merkmale achten.

Punkt 7

Einführung in die Philosophie der Yoga-Lehre

Nach und nach wirst du vielleicht immer mehr Interesse am Kern der Yogalehre entwickeln. Der folgende Artikel ist ein guter Einstieg:

Der Ursprung des Yoga

Yoga Wurzeln Baum

Alle moderen Yoga-Methoden gründen vorrangig auf den Yogasutras von Patanjali, die dieser vor rund 2000 Jahren verfasst hat. Es handelt sich um knapp 200 kurze Sutras, die Ihre Aussagen stringent auf einen Punkt bringen. Doch Yoga hat seinen Ursprung noch früher.

Punkt 8

Bunte Yoga-Welt

 

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