Es gibt schon lange Berichte darüber, wie positiv eine vegane Ernährung Fokus und Konzentration beim Yoga beeinflussen kann. Vor diesem Hintergrund sollten allerdings auch die einzelnen Lebensmittel mit Bedacht ausgewählt werden, um den Körper mit allen wichtigen Bausteinen auf pflanzlicher Basis zu versorgen. Doch welche Nahrungsbestandteile dürfen dabei nicht fehlen und in welchem Essen kommen sie vor?
Gute Eiweißquellen für Veganer
Ein erster Punkt bedient vor allem den großen Bedarf an Eiweiß, der eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht essentiell macht. Konventionelle Quellen tierisches Eiweißes, wie es in Milchprodukten, Fleisch oder Fisch vorkommt, fällt durch den überzeugten Veganismus natürlich weg.
Bohnen und/oder Linsen
Bohnen bieten sich besonders an, um den Körper mit den wichtigen Aminosäuren im vollen Umfang zu versorgen. Vor allem der hohe Gehalt an essentiellen Aminosäuren trägt zu diesem Wert einen großen Teil bei. Diese Strukturen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen aus diesem Grund in regelmäßigen Abständen von außen zugeführt werden.
Wer intensiv Yoga betreibt, erhöht seinen täglichen Bedarf an Proteinen durch die stetige Beanspruchung der Muskulatur sogar noch weiter. Wer den Geschmack von Bohnen nicht mag, kann alternativ auch zu anderen Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel Linsen, greifen. Unter www.greenist.de werden noch viele weitere Möglichkeiten vorgestellt, um Lücken in der veganen Ernährung auf leckere Art zu schließen.
Was ist mit dem Fett?
Neben den Proteinen ist in der veganen Ernährung auch das Fett ein strittiges Thema. Grundsätzlich besitzt es in unserer heutigen Gesellschaft einen pauschal schlechten Ruf, wobei ungesättigte Fettsäuren dem Körper wichtige Dienste leisten.
Nüsse
Nüsse sind das ideale Lebensmittel, um auch hier den Bedarf zu decken. Während des Verzehrs sollte allerdings die hohe Kaloriendichte ebenfalls betrachtet werden. Dafür reicht allerdings bereits eine kleine Menge aus, um das gewünschte Gefühl der Sättigung zu erleben.
Leinsamen
Weiterhin tragen auch die Leinsamen einen wesentlichen Teil zur ausgewogenen Ernährung bei. Sie sind nicht nur reich an Vitamin E, sondern enthalten sogar zahlreiche Ballaststoffe, welche die Verdauung ankurbeln. Hinzu kommen zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, welche überflüssiges Cholesterin in den Arterien des Körpers abbauen sollen. Dies gilt selbstverständlich sowohl für Leinsamen in natürlicher Form, als auch für das bekannte Leinöl.
Brokkoli als gesundes Superfood
Tatsächlich hat ein Veganer kaum Probleme, den eigenen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Dies liegt an der generell hohen Menge an Obst und Gemüse, die dem Körper auf täglicher Basis zugeführt wird. Auf der anderen Seite zeigt sich im Brokkoli dennoch ein idealer Weg, um der Ernährung den Feinschliff zu verleihen.
Wer eher auf Suppen zu den Mahlzeiten setzt, kann ebenfalls auf den Brokkoli als gesunde Basis setzen.
Brokkoli ist kalorienarm, enthält aber gleichzeitig große Mengen der Vitamine C und K. Im Übrigen handelt es sich um eine der heimischen Gemüsearten, welche die höchste Menge an Eiweiß in sich trägt. Nicht nur Nudel- oder Pfannengerichte, sondern auch frische Salate können auf diese Art eine besondere Note bekommen.
Goldene Ernährungsregeln – vor allem aber nicht nur für Veganer
- Ernähre dich möglichst abwechslungsreich, favorisiere frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
- Nehme Vitamin B12 als Nahrungsergänzung.
- Ergänze im Winter eventuell Vitamin D (Vitamin D2 oder Vitamin D3 veganer Herkunft).
- Jod kann über Algen oder sparsame Verwendung von Jodsalz gewonnen werden.
- Für eine verbesserte Eisenaufnahme können Vitamin-C-haltige Getränke zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
- Man meide raffinierten Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Auszugsmehl.
- Fette bzw. Öle sollten bei Erwachsenen nur in geringen Dosen zugeführt, z.B. über oben erwähnte Leinsamen.
Fazit
Am Ende waren dies nur einige ausgewählte Beispiele, die zeigen, wie gut eine rein pflanzliche Ernährung funktionieren kann. Der gesundheitliche und ethische Mehrwert, der sich daraus ergibt, ist es definitiv wert, selbst über diese Gelegenheit nachzudenken. Diese ist weit mehr, als ein bloßer Trend.
Weiterlesen? Yogische Ernährung, Empfehlungen von Sivananda, Kapitel 1 der Hatha-Yoga-Pradipika (mit Ernährungstipps für Yogis ab Vers 60) und Kapitel 2 (hier wird allerdings Milch empfohlen ...).
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