Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.

(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten...

Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung

Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.

Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana. 

Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.

Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung.

Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.

Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.

Karnapidasana (Karnpirasana)

Karnapidasana oder Karnpirasana ist eine Fortführung des Pfluges. Eine Übung, die sehr gut zum Stressabbau geeignet ist. Die Übung wird auch Ohrdruck-Stellung oder Knie-Ohr-Haltung genannt.

Matsyasana - der Fisch - hier die Lotus-Fisch-Variation

Fisch Asana im Yoga: Matsyasana                            

Matsyasana - der Fisch - energetisiert, öffnet das Herzt, harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Variationen und Literatur-Hintergrund in alten Schriften.

Uttanpadasana in der milden Variante mit leicht angehobenem Oberkörper. Du kannst deutlich höher kommen und die Arme auf dem Boden zur Stütze neben dem Körper legen.

Bei Uttanpadasana hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl. 

Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.

Dhanurasana - der Bogen

Dhanurasana - der Bogen - ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.

Hier findest du die Übungsanleitung, Videos, Wirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Dhanurasana in den alten Schriften.

Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.

Chakrasana (Rad, Brücke) oder Kreis als Yoga Asana

Chakrasana - das Rad oder der Kreis - ist eine Gegenübung zu Schulterstand und Pflug. Chakrasana dehnt sehr intensiv Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Die Kraft in Armen, Beinen und Schultern wird gestärkt.

Am Anfang erscheint vielen diese Asana als "unmöglich für mich". Man kann sich dieser Herausforderung aber in kleinen Schritten annähern.

Mayurasana - der Pfau - mit Variation

Mayurasana – der Pfau - gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Es ist eine handgelenksbelastende Übung und sollte mit Vorsicht weiter entwickelt werden. Nie die Handgelenke zu sehr belasten. 

Gomukhasana - das Kuh-Maul öffnet die Schultern. Die Übung ist insbesondere für Männer am Anfang nicht ganz einfach, die Öffnung kommt bei regelmäßigem Üben.

Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - ist klar eine Stellung für Fortgeschrittenere. Die Asana wird auch Baddha Padmasana genannt. Es handelt sich um eine Sitzvariation vom Lotussitz. Nach der Beherrschung dieser Übung fällt das Sitzen im Lotus deutlich einfacher. Dies gilt auch für über 100-Jährige...

Ardha Matsyendrasana - der Drehsitz im Yoga

Der Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.

Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

 Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Im Sanskrit bedeutet Pada Füße und Hastha Hände. Man kann diese Übung als Paschimottanasana im Stehen bezeichnen. Hier findest du ein Video zur Übung Padahastasana –  der Fuß-Hand-Haltung.

Zuerst muß. man die Vajrasana oder Diamantstellung lernen. Sie ähnelt mehr oder weniger der Namazstellung, in der die Mohammedaner zum Gebet niedersitzen. Man kniet auf einem Teppich nieder, so daß die Beine vom Knie bis zu den Zehen auf dem Boden anliegen. Dann setzt man sich langsam, so dass das Gesäß auf den Fußsohlen liegen und die Oberschenkel auf den Waden. Oberkörper, Hals und Kopf hält man gerade aufrecht. Die Hände legt man flach auf die Knie, die dicht geschlossen sind. Die Arme dürfen in den Ellenbogen nicht abgewinkelt werden. Das ist Vajrasana.

Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen.

Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel

Utthita Parsvakonasana – der seitliche bzw. gestreckte Winkel, auch seitliche Winkelstellung genannt – ist eine beliebte Asana, die zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit führt. 

Videos zur Übung Virabhadrasana, dem Krieger oder auch der Heldenhaltung.

Kennguru, Ardha-Chandrasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0

Hier findest du Erläuterungen und Videos zur Übung Ardha Chandrasana, dem Halbmond.

Video und Erläuterungen zur Übung Padangusthasana –  der Großzehenhaltung.

Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.

Makarasana, Markatasana,  Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal wie der beliebte Bauchtwist bzeichnet wird – immer geht es um einen wohltuenden und belebenden Verdrehung der Körperhälften. Dies Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhälst du die Anleitung und Tipps zur Asana.

Bhadrasana ist eine der Sitz-Asanas, die glücksverheißend genannt werden.

Svastikasana ist eine Sitz-Asana, die glücksverheißend oder Stellung des Wohlwollens genannt wird. Hier findest du ein Video zur korrekten Ausführungen, Erläuterungen zur Stellung und Zitate zu Svastikasana aus alten Schriften.

Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund (oder auch nur "Hund" genannt) ist eine beliebte und bekannte Yoga Übung. Diese stehende Asana fordert Kraft und streckt den ganzen Körper. Sie wird energetisierend und beruhigt den Geist.

Kennguru, Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0

Das Boot (Navansana oder Narvasana) ist eine kräftigende Übung, die Rumpf und Beine festigt und gleichzeitig das Vermögen, den Körper im Gleichgewicht zu halten, stärkt.

Handstand lernen im Yoga – 8 Tipps und dein Stand wird sicher

Einmal im Leben den Handstand lernen – das steht für viele noch auf der ihrer Wunschliste. An der Wand klappt es oft schon ganz gut, aber der freie Stand ist eine hohe Hürde. Doch es gibt hilfreiche Tipps, mit denen sich der Handstand meistern lässt, auch für länger im freien Stand. Wir geben raffinierte Tipps, die auf bewährten Pfaden in den Handstand führen, und zeigen Erfahrungsvideos von Handstand-Experten.

Krähe (Kakasana) lernen: Anleitung, Variationen, Tipps und Videos

Kakasana – die Krähe - ist eine Yoga-Übung, die Kraft, Gelenkigkeit und Gleichgewichtsgefühl trainiert. Sie ähnelt dem Pfau, ist aber deutlich leichter zu halten.