Kostenloser Download: Yoga Übungsplan - bequem ausdrucken und üben.
Der hier aufgelistete Yoga-Übungsplan ist in der Praxis sehr häufig auf Wirksamkeit getestet. Der Übungsplan ist als Einstieg und Anregung zu verstehen. Wichtiger als das exakte Befolgen von Übungsplänen ist beim Yoga sicherlich das Hören auf die Signale des eigenen Körpers. Dieser weiß am besten, was ihm gut tut und wie weit man gehen kann. Schmerz ist immer ein Signal für Übertreibung. Wohlgemerkt ist Schmerz nicht zu verwechseln von einem wohligen "Ziehen" in der Dehnung.
Der Download enthält
Alle Übungen mit Bildern und Erläuterungen zur Ausführung.
Die empfohlene Übungsreihenfolge:
- Sonnengruss - 3mal hintereinander
- Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
- Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
- Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
- Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
- Sarvangasana - Schulterstand - Etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
- Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
- Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
- Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
- Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
- Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
- Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
- Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
- Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
- Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten
