Kostenloser Download: Yoga Übungsplan - bequem ausdrucken und üben.

Der hier aufgelistete Yoga-Übungsplan ist in der Praxis sehr häufig auf Wirksamkeit getestet. Der Übungsplan ist als Einstieg und Anregung zu verstehen. Wichtiger als das exakte Befolgen von Übungsplänen ist beim Yoga sicherlich das Hören auf die Signale des eigenen Körpers. Dieser weiß am besten, was ihm gut tut und wie weit man gehen kann. Schmerz ist immer ein Signal für Übertreibung. Wohlgemerkt ist Schmerz nicht zu verwechseln von einem wohligen "Ziehen" in der Dehnung.

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Alle Übungen mit Bildern und Erläuterungen zur Ausführung.

Die empfohlene Übungsreihenfolge:

  1. Sonnengruss - 3mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - Etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

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Geschrieben von

Peter Bödeker
Peter Bödeker

Peter hat Volkswirtschaftslehre studiert und arbeitet seit seinem Berufseinstieg im Bereich Internet und Publizistik. Nach seiner Tätigkeit im Agenturbereich und im Finanzsektor ist er seit 2002 selbständig als Autor und Betreiber von Internetseiten. Als Vater von drei Kindern treibt er in seiner Freizeit gerne Sport, meditiert und geht seiner Leidenschaft für spannende Bücher und ebensolche Filme nach. Zum Yoga hat in seiner Studienzeit in Hamburg gefunden, seine ersten Lehrer waren Hubi und Clive Sheridan.

https://www.yoga-welten.de

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