Kostenloser Download: Yoga Übungsplan – ausdrucken und üben

Der hier aufgelistete Yoga-Übungsplan ist in der Praxis sehr häufig auf Wirksamkeit getestet. Der Übungsplan ist als Einstieg und Anregung zu verstehen. Wichtiger als das exakte Befolgen von Übungsplänen ist beim Yoga sicherlich das Hören auf die Signale des eigenen Körpers. Dieser weiß am besten, was ihm gut tut und wie weit man gehen kann. Schmerz ist immer ein Signal für Übertreibung. Wohlgemerkt ist Schmerz nicht zu verwechseln von einem wohligen "Ziehen" in der Dehnung.

Der Download des Übungsplans

Der Download enthält

Alle Übungen mit Bildern und Erläuterungen zur Ausführung.

Die empfohlene Übungsreihenfolge:

1. Sonnengruss - 3mal hintereinander
2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
6. Sarvangasana - Schulterstand - Etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Wie du den Übungsplan optimal nutzt

Hier sind einige Tipps und Hinweise, wie du den Yoga-Übungsplan optimal nutzen kannst:

• Den Plan als Leitfaden verwenden
  Der Plan ist eine Anregung, aber kein starres Programm. Achte darauf, die Übungen so anzupassen, dass sie zu deinem aktuellen körperlichen Zustand passen. Höre auf deinen Körper: Ein angenehmes „Ziehen“ bei Dehnungen ist gut, Schmerz hingegen ein Zeichen, dass du vorsichtiger sein solltest.
• Regelmäßigkeit vor Perfektion
  Eine kurze, aber regelmäßige Praxis ist oft effektiver als intensive, aber sporadische Einheiten. Plane dir fixe Zeiten für die Praxis ein – so integrierst du Yoga leichter in deinen Alltag.
• Aufwärmen und Cool-Down
  Der „Sonnengruß“ ist ein idealer Einstieg, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen. Vergiss auch nicht die abschließende Entspannungsposition „Shavasana“. Sie ist essenziell, um die Praxis abzurunden.
• Variiere die Dauer nach deinem Wohlbefinden
  Jede Übung hat empfohlene Zeitvorgaben, aber passe sie an deine Bedürfnisse an. Falls du dich gut fühlst, verlängere die Haltezeit, oder wenn du dich müde fühlst, kürze sie entsprechend.
• Fortschritte im eigenen Tempo
  Yoga ist kein Wettbewerb. Auch wenn du das Ziel hast, herausfordernde Haltungen wie „Kopfstand“ oder „Rad“ zu meistern, gib dir Zeit. Die Abfolge ist so gestaltet, dass du allmählich Flexibilität und Kraft aufbaust.
• Ergänzungen und Weiterentwicklung
  Falls du die Grundübungen beherrschst und Abwechslung suchst, erkunde weitere Yoga-Positionen oder baue Atemübungen (Pranayama) und Meditation in deine Routine ein.
• Notizen führen
  Halte fest, wie sich dein Körper von Woche zu Woche entwickelt. So erkennst du Fortschritte und siehst, wie dir die Praxis auf körperlicher und mentaler Ebene hilft.
• Atmung bewusst einsetzen
  Während du die Asanas hältst, spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Fokussiere dich auf eine langsame und gleichmäßige Atmung, idealerweise durch die Nase, was dir hilft, ruhig und zentriert zu bleiben. Tiefes Atmen unterstützt die Dehnung und hilft, Spannungen im Körper loszulassen.
• Achte auf deine Körperhaltung
  Bei jeder Asana ist die Körperhaltung der Schlüssel zu einer wirkungsvollen Praxis. Stell dir vor, dass eine Schnur dich sanft nach oben zieht, besonders bei stehenden Positionen. Halte deinen Rücken lang und deine Schultern entspannt, um unnötige Verspannungen zu vermeiden. Falls du vor einem Spiegel übst, nutze ihn, um deine Haltung zu überprüfen.
• Balance von Anspannung und Entspannung finden
  In jeder Pose solltest du ein Gleichgewicht zwischen Stabilität und Entspannung suchen. Vermeide es, zu viel Druck auf einzelne Körperpartien auszuüben. Besonders bei stehenden oder balancierenden Haltungen wie „Baum“ oder „Krieger“ solltest du versuchen, deine Muskeln gezielt anzuspannen, ohne übermäßige Spannung aufzubauen.
• Die eigene Grenze respektieren
  Es ist normal, ehrgeizig zu sein, aber höre immer auf deinen Körper und respektiere deine persönlichen Grenzen. Wenn eine Position Schmerzen verursacht oder übermäßig unangenehm ist, wechsle lieber in eine sanftere Variante. Fortschritte kommen mit der Zeit, und Geduld ist im Yoga ebenso wichtig wie die physische Praxis.
• Flexibilität und Mobilität allmählich steigern
  Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich schrittweise zu steigern und nicht sofort maximale Dehnung zu erreichen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass deine Gelenke und Muskeln flexibler werden. Beginne mit moderaten Dehnungen und arbeite allmählich daran, sie zu vertiefen.
• Ruhepausen einbauen
  Manchmal ist weniger mehr. Nach intensiven Asanas oder bei einem Gefühl von Überforderung ist es völlig in Ordnung, eine kurze Pause in der Kindshaltung einzulegen. Diese einfache Position entspannt den Körper und den Geist und hilft, dich zu erholen.
• Den Fokus auf den Moment lenken
  Yoga ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern auch eine geistige Praxis. Während du übst, versuche, deinen Geist von alltäglichen Gedanken und Stress zu befreien und dich voll auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sei ganz bei dir und deiner Atmung.
• Musik und Stille sinnvoll nutzen
  Musik kann deine Praxis bereichern, vor allem entspannende Klänge oder Naturgeräusche. Aber auch Stille hat ihren besonderen Wert, da sie dir hilft, den Fokus nach innen zu richten und dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken zu lassen.
• Langsame, bewusste Übergänge
  Oftmals liegt die Herausforderung nicht in der Haltung selbst, sondern in den Übergängen von einer Position zur anderen. Nimm dir die Zeit, jede Bewegung bewusst und langsam auszuführen, um deinen Körper zu schonen und deinen Geist zu fokussieren.
• Regelmäßig reflektieren
  Nach jeder Praxis kann eine kurze Reflexion darüber, wie du dich fühlst, dir helfen, deine Fortschritte und die Auswirkungen der Übungen zu erkennen. Nutze ein Tagebuch oder Notizen, um besondere Erkenntnisse festzuhalten oder zu bemerken, welche Asanas dir besonders guttun.

 Ich wünsche dir viel Freude und gutes Gelingen bei deiner Yoga-Praxis.

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