Shalabhasana – die Heuschrecke

In diesem Artikel lernst du die Haltung Shalabhasana (die „Heuschrecke“) im Yoga kennen – wie du sie korrekt ausführst, welche Vorteile sie bietet, wann du sie besser weglässt und welche Varianten sowie häufige Fehler existieren. Das Ziel ist es, dir eine fundierte, praxisnahe und verständliche Anleitung zu bieten, damit du diese Asana sicher und effektiv in deine Praxis integrieren kannst.

Die Ausführung von Shalabhasana – Heuschrecke

Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.

1. Lege dich in Bauchlage, die Stirn auf dem Boden (alternativ das Kinn), die Arme entlang des Körpers oder unter deine Hüften mit den Handflächen nach unten.
2. Schließe die Beine und aktiviere Gesäß und unteren Rücken.
3. Atme ein und hebe beide Beine gleichzeitig so weit wie angenehm möglich an, ohne die Hüfte zu verdrehen.
4. Lass Brust, Schultern und Arme am Boden; der Blick bleibt nach unten gerichtet. Atme tief, aber sanft
5. Halte die Position einige Atemzüge (z. B.  30 Sekunden bis 1 Minute oder länger) und senke die Beine dann langsam und kontrolliert während einer Ausatmung wieder ab.
6. Spüre nach.

Wie lange sollte man Shalabhasana halten?

• Für Anfänger reichen 5–10 Sekunden, ein bis drei Wiederholungen.
• Geübte können 20–30 Sekunden oder länger halten, solange die Atmung ruhig bleibt.
• Höhere Dauer ist weniger wichtig als saubere Ausführung.

Atmung

• Beim Heben der Beine einatmen, während der Haltephase ruhig weiteratmen.
• Atme nicht bewusst in den Bauch (weil dieser am Boden liegt), sondern eher in die Flanken und den unteren Rücken.

Vorbereitung / Aufwärmübungen

Empfohlen, um den unteren Rücken vorzubereiten:

• Sanfte Rückbeugen wie Sphinx oder Baby Cobra
• Katze-Kuh zur Mobilisierung der Wirbelsäule
• Leichte Aktivierung der Gesäßmuskeln, z. B. Glute-Bridges
• Vajrasana / Kindhaltung zum Zentrieren

Ausgleichsübungen nach der Heuschrecke

Wichtig, um den unteren Rücken zu entspannen:

• Kindhaltung (Balasana)
• Krokodilsübungen (Makarasana)
• Sanfte Vorbeugen, z. B. Paschimottanasana

Darauf solltest du besonders achten

• Meide diese Übung bei Menstruation und Schwangerschaft.
• Wenn du an Schmerzen im Rücken leidest, gehe die Übung ruhig an.

Empfehlungen für Anfänger

• Beginne mit einbeinigen Varianten.
• Lege ein dünnes Kissen unter das Schambein zur Entlastung.
• Hebe die Beine nur wenige Zentimeter – es geht nicht um Höhe, sondern um Aktivierung.

Empfehlungen für Fortgeschrittene

• Shalabhasana im Flow praktizieren, z. B. als Vorbereitung für stärkere Rückbeugen wie Bogen (Dhanurasana).
• Längeres Halten mit ruhiger Ujjayi-Atmung.
• Kombinieren mit Armen nach vorne (Superman-Variante), um die ganze Körperrückseite herauszufordern.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Vorteile und Wirkungen der Übung

• Stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Beine.
• Der Druck auf den Bauch fördert dessen Durchblutung.
• Die Organe des Bauchraumes werden durch den Druck massiert.
• Der Beinstrecker und der Hüftbeuger werden gedehnt.
• Verbessert Haltung und Stabilität im Lendenbereich.
• Regt Verdauung und Bauchorgane an.
• Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird gefördert.
• Kann bei leichten Rückenschmerzen helfen, da die Rückenmuskulatur gekräftigt wird.

Therapeutische Anwendung

Shalabhasana wird häufig empfohlen:

• zur Stärkung des unteren Rückens bei sitzenden Tätigkeiten
• bei schlappen oder überdehnten Rückenmuskeln (z. B. durch langes Sitzen)
• zur Verbesserung der Lumbalstabilität
• zur Unterstützung bei leichter Hyperlordose (zu starkes Hohlkreuz), weil die Übung die tiefen Rückenmuskeln kräftigt

Muskelgruppen, die besonders arbeiten

• Musculus erector spinae (Rückenstrecker)
• Gluteus maximus
• Hamstrings
• Teile der Schultermuskulatur zur Stabilisation
• tiefe, segmentale Rückenmuskeln (multifidii)

Symbolik

Rückbeugen wie Shalabhasana gelten im Yoga als herzöffnend, energetisierend und werden mit:

• Mut
• Kraft
• Aufrichtung
  assoziiert.

Ayurvedische Perspektive

Shalabhasana wirkt:

• aktivierend, erhöhend für Agni (Verdauungsfeuer)
• ausgleichend für Kapha
• bei Pitta nur moderat einsetzen, da die Übung Hitze erzeugt

Energetische Wirkung (Yoga-Tradition)

Die Übung stimuliert vor allem:

• Muladhara-Chakra (Wurzelchakra)
• Manipura-Chakra (Solarplexus)
• aktiviert die Pingala-Nadi (Sonnenkanal, aktivierende Energie)

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

• Bei akuten Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder entzündlichen Prozessen im Lendenbereich.
• Bei starken Bauchschmerzen, frischen Operationen oder akuten Magen-Darm-Erkrankungen.
• In der Spätschwangerschaft oder immer dann, wenn das Liegen auf dem Bauch unangenehm ist.
• Bei unbehandeltem Bluthochdruck.

Das Vorbild aus der Natur

Variationen von Shalabhasana

• Einbeinige Variation: Nur ein Bein anheben; ideal für Anfänger oder zur Rehabilitation.
• Arme nach vorn gestreckt: Erhöht die Aktivierung der gesamten Körperrückseite.
• Arme unter dem Körper verschränkt: Traditionelle Hatha-Yoga-Variante, die mehr Hebelwirkung für die Beine erlaubt.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

• Zu starkes Hohlkreuz: Bauch und Gesäß aktivieren, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
• Zu weite Beinstellung: Beine geschlossen oder nur leicht geöffnet halten.
• Nacken überstrecken: Blick zum Boden richten, Nacken lang.
• Mit Schwung heben: Beine langsam und kontrolliert anheben.

Videos zu Shalabhasana – die Heuschrecke

Ardha Shalabhasana – die Halbe Heuschrecke

Auch Ardha Salabhasana.

Fortgeschrittene Heuschrecke

Variation: Arme hoch

Shalabhasana mit angehobenem Oberkörper

Diese Variante dehnt gleichzeitig den oberen Rücken.

Shalabhasana – die Heuschrecke in alten Yogaschriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 39

Shalabhasana (Salabhäsana – die Heuschrecken oder Eidechsen-Stellung): Liege mit dem Gesicht nach unten, beide Hände sind auf (unter) der Brust platziert [Handflächen nach unten], und hebe die Beine eine Elle (ursprünglich die Länge eines Unterarmes, ca. einen halben Meter) hoch in die Luft.

Aus dem Buch "Fakire und Fakirtum": Die Fürsten unter den Heiligen nennen diese Sitzweise (???) die Eidechse.

Shalabhasana – die Heuschrecke wird in der Hatha-Yoga-Pradipika nicht erwähnt.

Etymologie

• Śalabha = Heuschrecke
• Āsana = Sitz / Haltung
  

Im Sanskrit bedeutet das also „Haltung der Heuschrecke“.

Swami Sivananda zu Shalabhasana – die Heuschrecke

• Sivananda sagt: „Salabh bedeutet im Sanskrit Heuschrecke. Der Übende erinnert an eine Heuschrecke, die das Hinterteil hebt.“
  → Er erklärt damit die Wortbedeutung und das Bild der Haltung.

Technik von Shalabhasana (Heuschrecke)

Alle folgenden Punkte werden im Text als konkrete Übungsanleitung von Sivananda wiedergegeben:

• Du legst dich ausgestreckt in Bauchlage auf die Decke.
• Die Arme liegen dicht am Körper nach hinten gestreckt, Handflächen nach oben.
• Du hebst den Kopf leicht, sodass das Kinn auf dem Boden ruht.
• Du atmest tief ein, spannst den Körper und hebst beide Beine mit durchgedrückten Knien etwa eine Elle hoch; auch das Kreuzbein kommt etwas mit hoch.
• Brust und Hände tragen nun das Gewicht der Beine; Ober- und Unterschenkel sowie Füße bilden eine gerade Linie.
• Nach ca. 20 Sekunden senkst du die Beine langsam und atmest langsam aus.
• Je nach Kraft wiederholst du die Übung 3–4 Mal, aber nicht bis zur Erschöpfung.
• Sivananda erwähnt außerdem, dass manche Übende – ähnlich wie in Bhujangasana – die flachen Hände neben dem Brustkorb aufstützen.

Wirkungen laut Swami Sivananda

Die gesamte Wirkungsbeschreibung im Text wird Sivananda zugeschrieben; er führt im Einzelnen aus:

• Starke Drucksteigerung im Unterbauch: hilft gegen Verstopfung und stärkt Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren.
• Kräftigung der gesamten Bauchmuskulatur.
• Lendenwirbel und Kreuzbein werden „erfrischt“; durch vermehrte Durchblutung von Kreuzbein, Steißbein und unterem Lendenbereich sollen diese „gesunden“.
• In Verbindung mit Kumbhaka (Atemverhalten): Die Lungenflügel werden geweitet und gekräftigt.
• Einige Magen- und Darmerkrankungen sowie Leberträgheit sollen gebessert werden.
• Muskelschmerzen in der Lendengegend sollen sich durch die Übung lösen.

Vergleich mit anderen Asanas (ebenfalls Sivanandas Aussagen)

Auch die Vergleiche im Text sind Sivananda zugeschrieben:

• Shalabhasana beugt die Wirbelsäule nach hinten und wirkt damit als Gegenhaltung zu Paschimottanasana oder Padahastasana (starke Vorbeugen).
• Bhujangasana entwickelt vor allem die obere Körperhälfte, während Shalabhasana nach Sivananda vor allem den Unterbauch und die unteren Extremitäten kräftigt.

Weiterlesen