Shalabhasana – die Heuschrecke

Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.

Die Ausführung von Shalabhasana – Heuschrecke

1. Lege dich auf den Bauch.
2. Lege die Hände unter deinen Unterleib.
   Du kannst Fäuste machen, die Hände falten oder die Hände flach auf den Boden legen. So wie es sich für dich am besten anfühlt.
3. Dein Kinn berührt mit der Spitze den Boden oder, wenn sich das besser fühlt, die Stirn.
4. Mit dem Einatmen hebe beide Beine parallel an.
5. Halte die Beine so hoch, wie du kannst.
6. Werde beweungslos, atme tief aber sanft
7. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger.
8. Senke die Beine mit dem Ausatmen.
9. Spüre nach.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Videos zu Shalabhasana - die Heuschrecke

Ardha Shalabhasana – die Halbe Heuschrecke

Auch Ardha Salabhasana.

Fortgeschrittene Heuschrecke

Variation: Arme hoch

Shalabhasana mit angehobenem Oberkörper

Diese Variante dehnt gleichzeitig den oberen Rücken.

Wirkungen von Shalabhasana – die Heuschrecke

• Die gesamte Muskulatur der Körperrückseite, besonders die des unteren Rückens, wird gestärkt.
• Der Druck auf den Bauch fördert dessen Durchblutung.
• Die Organe des Bauchraumes werden durch den Druck massiert.
• Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird gefördert.
• Der Beinstrecker und der Hüftbeuger werden gedehnt.

 

Das Vorbild aus der Natur

Darauf solltest du bei Shalabhasana achten

• Meide diese Übung bei Menstruation und Schwangerschaft.
• Wenn du an Schmerzen im Rücken leidest, gehe die Übung ruhig an.

Shalabhasana – die Heuschrecke in alten Yoga-Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 39

Shalabhasana (Salabhäsana – die Heuschrecken oder Eidechsen-Stellung): Liege mit dem Gesicht nach unten, beide Hände sind auf (unter) der Brust platziert [Handflächen nach unten], und hebe die Beine eine Elle (ursprünglich die Länge eines Unterarmes, ca. einen halben Meter) hoch in die Luft.

Aus dem Buch "Fakire und Fakirtum": Die Fürsten unter den Heiligen nennen diese Sitzweise (???) die Eidechse.

Swami Sivananda zu Shalabhasana – die Heuschrecke

Salabh bedeutet im Sanskrit Heuschrecke. Der Übende erinnert an eine Heuschrecke, die das Hinterteil hebt.

Technik Salabhasana

• Man legt sich ausgestreckt, mit dem Gesicht nach unten, auf die Decke.
• Die Hände werden dicht am Körper nach hinten ausgestreckt, die Handflächen nach oben.
• Man hebt den Kopf ein wenig, damit das Kinn auf dem Boden ruht.
• Tief einatmen, den ganzen Körper straff und die Beine mit durchgedrückten Knien in die Höhe heben, etwa eine Elle vom Boden. Auch das Kreuzbein wird mit den Beinen ein wenig angehoben. Brust und Hände fühlen jetzt die ganze Last der Beine. Ober- und Unterschenkel sowie Füße sollen eine gerade Linie bilden.
• Nach 20 Sekunden nimmt man langsam die Beine wieder herab und atmet langsam aus.
• Je nach Kräften wiederholt man die Übung drei- oder viermal, aber nicht solange, bis man müde wird.
• Manche stemmen wie bei der Bhujangasanaübung die flachen Hände neben dem Brustkorb auf die Erde.

Wirkung Salabhasana

• Der Druck innerhalb des Unterleibes wird sehr gesteigert. Verstopfung wird behoben, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gestärkt.
• Sämtliche Bauchmuskeln werden außerordentlich gekräftigt.
• Lendenwirbel und Kreuzbein werden erfrischt. Dem Kreuzbein, Steißbein und dem unteren Bereich der Lenden strömt reichlich Blut zu, sodass sie gesunden.
• Wenn Kumbhaka (Atemverhalten) praktiziert wird weiten sich die Lungenflügel und werden gekräftigt.
• Einige Erkrankungen des Magens und Gedärms werden beseitigt.
• Leberträgheit wird geheilt.
• Alle Arten Muskelschmerzen der Lendengegend werden beseitigt.
• Diese Übung beugt das Rückgrat nach hinten. Sie ist ein Gegenmittel gegen Paschimottan- oder Padahasthasana.
• Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während Shalabhasana den Unterleib und die unteren Extremitäten kräftigt

aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya

Shalabhasana – die Heuschrecke wird in der Hatha-Yoga-Pradipika nicht erwähnt.

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