Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit

Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.

1. Allgemeine Übungsrunde Yoga auf dem Stuhl

1.1. Auf dem Stuhl ankommen

Sitze entspannt und mit geradem Rücken auf dem Stuhl. Die Füße sind warm und stehen vollflächig etwa hüftbreit auf dem Boden. Die Oberschenkel sind leicht nach unten geneigt.

Ziehe deine Wirbelsäule gerade, indem du dir vorstellst, dass dein Kopf an einem am Hinterkopf befestigten Haken nach oben gezogen wird. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Wenn du magst, kannst du das Jnana Mudra einnehmen und in Ujjayi atmen. Vertiefe und verlangsame deinen Atem. Spüre so 1-2 Minuten in dich hinein. Komme im Raum an.

1.2. Mögliche Übungen

Wenn du erst einmal ein wenig auf dem Stuhl geübt hast, werden dir unzählige Übungsmöglichkeiten in den Sinn kommen. Einige Anregungen:

Schulterkreisen
Drehe die Schultergelenke zehnmal in die eine Richtung und zehnmal in die andere Richtung.

Schulter-zu-Ohr
Ziehe die Schultern mit dem Einatmen zu den Ohren so weit es geht und lasse sie mit dem Ausatmen wieder fallen. 5-10 Mal.

Schwanenhals
Ziehe den Nacken lang und drehe den Kopf mit dem Einatmen nach rechts, mit dem Ausatmen zurück zur Mitte, beim nächsten Einatmen nach links, mit dem Ausatmen zurück zu Mitte. Drehe jeweils so weit es ohne Schmerzen geht. Dann nicke einmal mit dem langen Hals nach vorne, wenn möglich berührt das Kinn die Brust.
Übe 5 Wiederholungen. Mit jeder Wiederholung solltest du den Kopf ein Stück weiter drehen können.

Finger dehnen
Dehne mit der jeweils anderen Hand jeden Finger sanft zur Handrückseite.

Palmieren
Reibe deine Handflächen bis diese ganz warm sind. Lege dann die Handflächen auf die Augen. Halte die Hände dort zwei langsame Atemzüge. Wenn du magst, massiere danach sanft mit den Handflächen dein Gesicht.

Schulter dehnen 1
Lege die rechte Hand auf die linke Schulter. Drücke nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen zum Körper, so dass du eine Spannung in der rechten Schulter spürst. Das Gleiche umgekehrt. Wiederhole einige Male.

Schulter dehnen 2
Hebe den rechten Arm und lege die Hand über die Schulter hinten auf deinen Rücken. Drücke mit der linken Hand den Ellbogen etwas nach, so dass sich die Dehnung in der Schulter und im hinteren Oberarm sanft verstärkt. Das Gleiche umgekehrt. Wiederhole einige Male.

Schulter dehnen 3
Rutsche auf den Stuhl nach vorne. Nun führe die rechte Hand von unten hinter den Rücken und lege den Handrücken auf die Wirbelsäule. Schiebe die rechte Hand so weit wie möglich hoch. Wenn du magst, kannst du mit der linken Hand wieder etwas nachhelfen. Halte einige Atemzüge. Das gleiche dann mit der anderen Seite.

Seitliche Streckung
Rutsche auf dem Stuhl nach vorne. Der linke Arm hängt locker an der linken Seite und der rechte Arm wird senkrecht nach oben (am Ohr vorbei) gestreckt. Ziehe den rechten Arm ganz hoch. Spüre die Spannung in der rechten Körperhälfte und in der ganzen Wirbelsäule. Halte einige Atemzüge. Übe dann mit der anderen Seite.

Hinweis: Du kannst auch im sanften fließenden Wechsel die Arme parallel mit der Atmung anheben und absenken. Hebe dann den Arm mit der Einatmung und senke mit dem Ausatmen ab.

Wirbelsäule drehen
Setze dich auf den vorderen Stuhlrand. Die linke Hand fasst die Außenseite des rechten Oberschenkels. Atme ein und strecke den Rücken. Atme aus und drehe die Wirbelsäule nach rechts. Unterstütze durch den Zug der linken Hand. Drehe auch sanft den Nacken und Kopf nach rechts.
Danach drehe alles umgekehrt nach links.

Arme und Hände drehen
Drehe zunächst nur deine Hände in den Handgelenken.
Dann drehe die Unterarme aus den Ellenbogen.
Zu Schluss hebe die Arme waagerecht vor dich und drehe die ganzen Arme aus den Schultergelenken.
Wiederhole einige Male.

Arme kreisen
Strecke die Arme zur Seite (parallel zum Boden) und kreise aus dem Schultergelenk heraus. Dehne die Kreisbewegungen aus und ziehe sie dann wieder zusammen – im fließenden Wechsel.

Brust öffnen
Strecke die Arme vor der Brust aus und führe die Handflächen zusammen. Atme aus. Dann atme tief ein und klappe die gestreckten Arme auseinander. Öffne die Arme so weit es deine Brustmuskulatur zulässt. Mit dem Einatmen bringe die Handflächen wieder zusammen. Wiederhole 5–10 Mal.

Herzraum öffnen
Setze dich auf die vordere Stuhlkante. Verschränke die Hände hinter dem Rücken über dem Gesäß. Strecke die gefalteten Hände mit durchgestreckten Armen so weit wie möglich vom Körper ab. Spüre die Öffnung im Herzraum.

Fußübungen
Drehe die Füße am Boden nach rechts und links.
„Kralle“ dich mit den Zehen in den Boden.
Ziehe die Zehen nach oben und hinten.
Wiederhole einige Male.

Hüfte öffnen
Rutsche auf die vordere Stuhlkante und spreize die Beine. Beuge dich vor, so dass die Ellbogen die inneren Knie berühren. Drücke nun die Beine mit den Ellbogen am Knie weiter auseinander. Spüre und halte die Spannung für einige Atemzüge.

Schlussentspannung
Lehne dich bequem zurück und verlangsame noch einmal deinen Atem. Entspanne den ganzen Körper, vor allem das Gesicht. Wandere in Gedanken durch deinen Körper, gehe alles einmal durch, von den Zehen bis zum Scheitel.

2. Diese Übungen ausdrucken

Obige Übungsanleitung als Ausdruck, der gerne an Schüler etc. verteilt werden darf:

3. Kannst du etwas ergänzen?

4. Bücher zu Yoga auf dem Stuhl

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5. Videos zu Yoga auf dem Stuhl

5.1. Video: Yoga auf dem Stuhl – allgemeine Übungsreihe

Länge: 18 Minuten

5.2. Video: Yoga auf dem Stuhl – speziell fürs Büro

Länge: 13:30 Minuten

5.3. Video: Yoga auf dem Stuhl – speziell für Senioren

Länge: 21 Minuten

5.4. Bonusvideo: Sonnengruß auf dem Stuhl

 Länge: 10 Minuten