Pranayama: Tipps, Übungsempfehlungen und Sicherheitshinweise

Pranayama bezeichnet die Atemübungen im Yoga. Aus der Sicht eines Yogis ist Prana die Lebensenergie, eine Energie, die den gesamten physischen Körper durchzieht und eine Verbindung zwischen Körper und Geist darstellt.

Was ist Pranayama?

Pranayama gehört zu den klassischen Übungswegen des Yoga. Im achtgliedrigen Yoga nach Patanjali steht es nach ethischer Lebensführung, Selbstdisziplin und Körperhaltung als vierter Übungsbereich. Der Begriff wird häufig als „Lenkung“, „Regulierung“ oder „Ausdehnung“ des Prana verstanden.

Auf der praktischen Ebene umfasst Pranayama Atemübungen, bei denen die Atmung beobachtet, verlangsamt, rhythmisiert, durch einzelne Nasenlöcher gelenkt oder zeitweise angehalten wird. Manche Techniken wirken still und beruhigend, andere sind deutlich anregender und anspruchsvoller.

Die Hatha Yoga Pradipika betont, dass die Atemlenkung nicht gedankenlos oder zerstreut erfolgen sollte:

"Jede Lenkung des Atems soll mit kontrolliertem Geist erfolgen, der nicht mit anderen Gedanken umherschweift."

 Hatha Yoga Pradipika, III. Kapitel, Vers 127

Pranayama ist damit nicht einfach „besseres Atmen“, sondern eine Aufmerksamkeits- und Sammlungspraxis, die im traditionellen Yoga auf Meditation vorbereitet.

Prana und Atem in der Lehre Sivanandas

Die traditionelle Sicht

Sivananda schreibt: Der Atem sei die äußerliche Manifestation von Prana. Der Atem sei grobstofflich, Prana dagegen fein oder subtil. Wer den äußeren Atem kontrollieren lerne, könne dadurch auch die innere Lebenskraft und letztlich den Geist beeinflussen.

In Sivanandas Darstellung ist Prana das universelle Prinzip von Kraft und Lebensenergie. Es zeige sich in Bewegung, Wahrnehmung, Denken, Vitalität und allen Lebensvorgängen. Er verbindet Prana unter anderem mit:

• Wahrnehmung durch Augen, Ohren, Haut, Zunge und Nase,
• Denken, Wollen, Sprechen, Schreiben und Handeln,
• Verdauung, Ausscheidung und körperlicher Vitalität,
• Naturvorgängen wie Wind, Feuer und strömendem Wasser,
• persönlicher Ausstrahlung, Kraft und Begeisterungsfähigkeit.

Sivananda zufolge nimmt der Mensch Prana über Atem, Nahrung, Wasser und Sonnenenergie auf. Innerhalb der yogischen Energielehre werde es durch die Nadis, feinstoffliche Energiekanäle, geleitet. Ein Überschuss an verfeinerter Lebensenergie werde als Ojas beschrieben und mit innerer Kraft, Ausstrahlung und geistiger Stabilität verbunden.

„Das Strahlen deiner Augen ist Prana. Durch die Kraft des Pranas hören die Ohren, sehen die Augen, fühlt die Haut, schmeckt die Zunge, riecht die Nase und erfüllen Gehirn und Verstand ihre Funktionen. Das Lächeln einer jungen Frau, die Melodie in der Musik, die Kraft in den begeisternden Worten eines Vortragenden, der Zauber in den Worten des Geliebten, all das beruht auf Prana. Feuer brennt durch Prana. Wind weht durch Prana. "

Sivananda

Einordnung aus heutiger Sicht

Begriffe wie Prana, Nadis und Ojas gehören zur philosophischen und spirituellen Sprache des Yoga. Sie sind nicht mit anatomischen Strukturen, elektrischer Energie oder medizinisch messbaren Körperstoffen gleichzusetzen.

Wissenschaftlich untersuchen lässt sich dagegen, wie Atemübungen beispielsweise auf Atemfrequenz, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, subjektiven Stress, Angstempfinden und Aufmerksamkeit wirken. Diese Perspektive widerspricht der traditionellen Yogasicht nicht zwingend, arbeitet aber mit anderen Begriffen und Belegmaßstäben.

Welche Ziele hat Pranayama?

Nach Sivananda

Sivananda zufolge ist das zentrale Ziel des Pranayama die Kontrolle des Prana durch die Regulierung des Atems. Dadurch solle der Atem gleichmäßiger, der Geist ruhiger und die Konzentration stabiler werden.

Er beschreibt regelmäßiges Pranayama außerdem als Praxis, die:

• Kraft und Vitalität fördere,
• die Verdauung anrege,
• die Nerven stärke,
• Freude, Mut und Begeisterungsfähigkeit unterstütze,
• die Stimme angenehmer und melodischer mache,
• zu geistiger Konzentration und Meditation hinführe,
• im fortgeschrittenen spirituellen Verständnis die Kundalini Shakti erwecken könne.

Diese Aussagen sind Teil seiner yogischen Lehre und sollten nicht als medizinische Heilversprechen verstanden werden.

Was die Forschung vorsichtig nahelegt

Moderne Studien beschäftigen sich vor allem mit langsamen Atemtechniken und einzelnen Pranayama-Formen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges, ruhiges Atmen:

• kurzfristig beruhigend wirken kann,
• negative Emotionen und Anspannung verringern kann,
• die autonome Regulation des Herz-Kreislauf-Systems beeinflussen kann,
• bei manchen Menschen die Konzentration und das subjektive Wohlbefinden verbessert.

Eine Studie zu Bhastrika-Pranayama fand nach vier Wochen Hinweise auf weniger Zustandsangst und negativen Affekt sowie Veränderungen in Hirnregionen, die an emotionaler Verarbeitung beteiligt sind. Das ist interessant, aber noch kein Beleg dafür, dass Bhastrika Angststörungen behandelt.

Die wichtigsten Grundregeln für eine sichere Praxis

1. Beginne mit dem Einfachen

Sivananda empfiehlt: Anfänger sollten zunächst nur ruhig ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Erst wenn diese Grundlage sicher und angenehm beherrscht wird, könne Kumbhaka, das Atemanhalten, allmählich hinzukommen.

Für den Einstieg bedeutet das:

• Zuerst den natürlichen Atem beobachten.
• Danach die Atmung ruhig und gleichmäßig werden lassen.
• Erst später mit komplexeren Rhythmen oder Atempausen arbeiten.
• Niemals den Atem gewaltsam verlängern oder unter Druck anhalten.

„Binde Dich selbst nicht durch zu viele Regeln.“

Sivananda

2. Übe langsam, leise und ohne Zwang

Sivananda betont: Ein- und Ausatmung sollten grundsätzlich sehr langsam und möglichst geräuschlos erfolgen. Nur bei bestimmten Techniken wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali oder Sitkari könne ein leichter Laut entstehen.

Die wichtigste Orientierung ist dabei nicht eine bestimmte Zahl, sondern das Empfinden:

• Die Übung sollte mühelos bleiben.
• Es sollte kein Luftkampf entstehen.
• Du solltest dich nach der Praxis ruhig, belebt oder gesammelt fühlen – nicht erschöpft oder aufgewühlt.
• Gesunder Menschenverstand, von Sivananda als Yukti bezeichnet, sollte die Praxis leiten.

3. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Ehrgeiz

Sivananda zufolge bringt gelegentliches Üben von nur wenigen Minuten wenig Fortschritt. Er empfiehlt zu Beginn eine tägliche Praxis und nennt als Orientierung mindestens etwa 15 Minuten täglich.

Für moderne Einsteiger ist ein noch sanfterer Start oft sinnvoll: Schon fünf bis zehn ruhige Minuten können eine gute Routine begründen. Entscheidend ist, dass die Praxis angenehm bleibt und regelmäßig wiederholt wird.

Sinnvoller als täglich wechselnde Übungen ist es, über einige Wochen bei einer überschaubaren Grundpraxis zu bleiben, etwa:

• Atembeobachtung,
• ruhiges rhythmisches Atmen,
• sanfte Wechselatmung.

4. Übe möglichst mit leerem oder leichtem Magen

Sivananda empfiehlt: Du solltest dich nicht überessen und leichte, leicht verdauliche sowie nahrhafte Speisen bevorzugen.

Praktisch ist es meist angenehm, Pranayama nicht unmittelbar nach einer großen Mahlzeit zu üben. Vor allem bei intensiveren Übungen kann ein voller Magen störend sein. Eine starre Regel, wie viele Stunden exakt vergehen müssen, ist jedoch nicht für jeden Menschen gleichermaßen notwendig.

„Du mußt im Geschlechtsverkehr Mäßigung üben.“

Eine weitere Voraussetzung für Pranayama bei Sivananda

5. Lerne anspruchsvolle Techniken mit Anleitung

Sivananda schreibt: Gewöhnliche Pranayamaübungen könnten mit Vorsicht auch ohne Guru praktiziert werden. Wer jedoch lange Zeit Kumbhaka, also Atemanhalten, üben wolle, benötige Anleitung.

Dieser Hinweis ist weiterhin sinnvoll. Besonders bei folgenden Praktiken sollte Zurückhaltung gelten:

• längeres Atemanhalten,
• schnelle kräftige Atemtechniken,
• stark forcierte Ausatmungen,
• bewusst herbeigeführter Schwindel oder tranceähnliche Zustände,
• Übungen bei gesundheitlichen Beschwerden.

Der geeignete Ort, die richtige Zeit und die passende Haltung

Der Ort

Sivananda empfiehlt: Der Übungsort sollte trocken, luftig und gut belüftet sein. Geeignet seien ein ruhiger Raum, ein Garten, ein Platz an einem See oder Fluss oder ein anderer angenehmer Ort in frischer Luft.

Wichtig ist vor allem:

• frische, saubere Luft,
• wenig Ablenkung,
• eine angenehme Temperatur,
• kein Rauch, keine Farbdämpfe, kein Smog und keine stickige Umgebung.

In einigen Erfahrungsberichten wird außerdem erwähnt, dass manche Menschen in Räumen mit vielen Büchern, schweren Vorhängen oder dicken Teppichen Schwierigkeiten bei Atemübungen empfinden. Das ist keine allgemeine Regel, kann aber bei Staub, Gerüchen oder allergischer Empfindlichkeit praktisch relevant sein.

Die Zeit

Sivananda empfiehlt: Besonders geeignet seien die kühlen Morgenstunden. Im Sommer solle man Hitze und heiße Winde meiden; kühlende Atemübungen wie Sitali könnten in warmer Umgebung passend sein.

Auch unabhängig von dieser Tradition eignet sich häufig ein Zeitpunkt, an dem du ungestört bist und nicht unter Zeitdruck stehst. Manche Menschen üben lieber morgens zur Sammlung, andere abends mit einer ruhigen Atemform zur Entspannung.

Die Haltung

Sivananda schreibt: Eine geeignete Haltung sei eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Pranayama. Man müsse jedoch nicht erst perfekte Asanas beherrschen, bevor man mit sanften Atemübungen beginne.

Gut geeignet ist eine Position, in der:

• die Wirbelsäule möglichst aufgerichtet bleibt,
• Schultern, Gesicht und Bauch nicht unnötig angespannt sind,
• der Atem frei fließen kann,
• du einige Minuten stabil und bequem verweilen kannst.

Traditionell werden unter anderem Sukhasana, Siddhasana, Padmasana, Vajrasana oder Virasana verwendet. Für viele Menschen ist ein aufrechter Sitz auf einem Kissen oder Stuhl sinnvoller als eine anspruchsvolle Beinhaltung.

Auch Pranayama im Liegen, z. B. in Shavasana, ist möglich.

Ein guter Einstieg: Atembeobachtung

Die einfachste Form der Praxis besteht darin, den Atem wahrzunehmen, ohne ihn sofort verändern zu wollen. Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet und kann auch vor anderen Pranayama-Techniken durchgeführt werden.

So übst du

1. Setze dich bequem und möglichst aufrecht hin oder lege dich entspannt auf den Rücken.
2. Schließe die Augen, sofern sich das angenehm anfühlt.
3. Atme durch die Nase ein und aus.
4. Spüre, wie der Atem an den Nasenflügeln vorbeiströmt, durch den Hals zieht und sich Brustkorb oder Bauch leicht bewegen.
5. Bemerke Einatmung, Ausatmung und die natürlichen kleinen Pausen dazwischen.
6. Wenn Gedanken abschweifen, kehre freundlich zum Atem zurück.
7. Übe zunächst einige Minuten, ohne den Atem anzuhalten.

Das Ziel ist nicht, sofort möglichst tief zu atmen. Ein sehr stark vergrößertes Atemvolumen kann bei empfindlichen Menschen zu Schwindel oder Kribbeln führen. Wichtiger ist ein ruhiger, angenehmer und unangestrengter Atem.+

Rhythmisches Atmen

Sivananda empfiehlt: Wenn Ein- und Ausatmung gleich lang werden, entstehe eine rhythmische Atmung, die Körper, Nerven und Geist beruhige. Der Rhythmus sei dabei wichtiger als die maximale Länge des Atems.

Sanfte Übungsform

• Atme ruhig ein und zähle dabei innerlich beispielsweise bis vier.
• Atme genauso ruhig aus und zähle erneut bis vier.
• Wiederhole diesen Rhythmus einige Minuten.
• Wird die Übung anstrengend, verkürze die Zählung.

Sivananda schlägt als meditative Variante vor, während des Ein- und Ausatmens geistig OM zu wiederholen: beispielsweise sechs innere OM-Wiederholungen während der Einatmung und sechs während der Ausatmung.

Für den Einstieg ist eine gleichmäßige Atmung meist angenehmer als ein ehrgeiziges Verlängern oder Anhalten des Atems.

Verlängerte Ausatmung, Atemrhythmus und das richtige Maß

Sivananda empfiehlt: Anfänger sollten zunächst ohne Atemanhalten üben und der Ausatmung mehr Zeit geben. Als Orientierung nennt er ein Verhältnis von Einatmung zu Ausatmung = 1 : 2.

Eine mögliche sanfte Form wäre:

• vier Zählzeiten einatmen,
• sechs bis acht Zählzeiten ausatmen,
• ohne Atemanhalten wieder einatmen.

Entscheidend ist jedoch nicht, ein bestimmtes Zahlenverhältnis um jeden Preis einzuhalten. Sivananda betont, dass Puraka, Kumbhaka und Rechaka – also Einatmung, Atemanhalten und Ausatmung – so aufeinander abgestimmt sein müssen, dass in keiner Phase ein Gefühl von Erstickung, Druck oder Unbehagen entsteht. Zwischen zwei Runden sollte nicht das Bedürfnis aufkommen, erst einige normale Atemzüge nehmen zu müssen, um sich wieder zu erholen.

Besonders wichtig ist dieser Hinweis bei der verlängerten Ausatmung: Die Ausatmung darf nicht künstlich überdehnt werden. Wird Rechaka zu lange hinausgezögert, kann die anschließende Einatmung hastig und unruhig werden. Damit geht gerade das verloren, was Pranayama fördern soll: ein gleichmäßiger, fließender und beherrschter Atemrhythmus.

Für die Praxis bedeutet das:

• Verlängere die Ausatmung nur so weit, wie sie ruhig und angenehm bleibt.
• Verkürze die Zählzeiten, sobald du Luftnot, Eile oder Anspannung bemerkst.
• Füge Atempausen erst hinzu, wenn Ein- und Ausatmung stabil und mühelos fließen.
• Beurteile eine Übung nicht danach, wie lange du den Atem lenken kannst, sondern danach, ob der gesamte Ablauf ruhig, kontrolliert und ohne Erholungsatemzüge möglich ist.

Sivananda zufolge gehört es außerdem zu einer fortgeschritteneren Kumbhaka-Praxis, am Ende des Atemanhaltens noch genügend Kontrolle über die Lungen zu besitzen, um anschließend langsam, fließend und im passenden Verhältnis auszuatmen. Atemanhalten ist daher nicht dann gelungen, wenn es möglichst lange dauert, sondern wenn auch die folgende Ausatmung mühelos und geregelt bleibt.

Erfahrung, Beständigkeit und achtsame Übung sind dabei wichtiger als schnelle Fortschritte. Der passende Rhythmus entwickelt sich nicht durch Zwang, sondern durch regelmäßige Praxis.

Allgemeiner Pranayama-Timer

Mit diesem Timer lässt sich ein individueller Atemrhythmus aus Einatmung, optionalen Atempausen und Ausatmung zusammenstellen. Eine einmalige, automatische Verlängerung kann eingestellt werden; sie greift ab dem nächsten Atemabschnitt und lässt Werte von 0 Sekunden unverändert.

Unten findest du einen Pranayama-Timer, bei dem bestimmte Übungen vorgegeben sind.

Wechselatmung: Anuloma Viloma beziehungsweise Nadi Shodhana

Die Wechselatmung gehört zu den bekanntesten Pranayama-Techniken. Dabei wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet, während das jeweils andere sanft verschlossen wird.

Sivananda empfiehlt die Wechselatmung neben Kapalabhati als regelmäßige Übung. Für Anfänger ist jedoch besonders die ruhige Form ohne Atemanhalten empfehlenswert.

Sanfte Grundform

1. Setze dich aufrecht und bequem hin.
2. Verschließe das rechte Nasenloch sanft und atme links ein.
3. Verschließe links, öffne rechts und atme rechts aus.
4. Atme rechts wieder ein.
5. Verschließe rechts, öffne links und atme links aus.
6. Das ist eine Runde.
7. Beginne mit wenigen Runden und bleibe vollständig entspannt.

Die Wechselatmung wird traditionell als vorbereitende Übung für Meditation und innere Sammlung verstanden.

Pranayama in Shavasana: Atemübung im Liegen

Sivananda empfiehlt Pranayama in Shavasana, der Rückenlage, besonders für Menschen,

• denen das Sitzen schwerfällt,
• die sich schwach oder erschöpft fühlen,
• die Atemübung mit tiefer Entspannung verbinden möchten,
• oder die älter sind und eine schonende Praxis bevorzugen.

Sivanandas Grundübung im Liegen

• Lege dich bequem auf den Rücken.
• Atme langsam durch beide Nasenlöcher ein, möglichst ohne Geräusch.
• Halte den Atem nur so lange an, wie es angenehm ist.
• Atme langsam durch beide Nasenlöcher aus.
• Wiederhole die Übung nach Sivanandas Empfehlung zwölfmal morgens und zwölfmal abends.
• Geistig kann dabei OM wiederholt werden.

Vorsichtige Anpassung für Anfänger

Wer neu beginnt, empfindlich auf Atemanhalten reagiert oder zu Schwindel, Angst oder Luftnot neigt, kann die Übung zunächst vollständig ohne Atemanhalten ausführen.

Pranayama beim Gehen

Sivananda beschreibt auch eine Atemübung während des Gehens. Dabei solle man aufgerichtet gehen, langsam durch beide Nasenlöcher einatmen und geistig OM zählen. In seiner Übungsanweisung nennt er ein Verhältnis von drei OM für die Einatmung, zwölf OM für das Atemanhalten und sechs OM für die Ausatmung.

Außerdem erwähnt er, dass beim Gehen auch Kapalabhati ausgeführt werden könne und dass Menschen mit wenig Zeit Atemübung und Spaziergang miteinander verbinden könnten.

Sinnvolle Einordnung

Die von Sivananda genannte Gehübung mit langem Atemanhalten ist keine geeignete Einsteigerpraxis. Während des Gehens besteht bei Schwindel oder Benommenheit ein erhöhtes Sturzrisiko.

Eine sanfte Alltagsvariante ist dagegen gut umsetzbar:

• Gehe in ruhigem Tempo.
• Atme beispielsweise über drei oder vier Schritte ein.
• Atme über vier bis sechs Schritte aus.
• Verzichte beim Gehen zunächst auf Atemanhalten und schnelle Atemtechniken.

Kumbhaka: Atemanhalten mit besonderer Vorsicht

Kumbhaka bezeichnet das Halten des Atems. Man unterscheidet:

• Antar Kumbhaka: Atemhalten nach der Einatmung,
• Bahya Kumbhaka: Atemhalten nach der Ausatmung.

Sivananda empfiehlt: Atemanhalten solle erst nach einer Phase ruhiger Ein- und Ausatmung eingeführt und anschließend allmählich verlängert werden. In seinen Anleitungen nennt er beispielhaft eine Steigerung von vier Sekunden in der ersten Woche auf acht Sekunden in der zweiten und zwölf Sekunden in der dritten Woche.

Wichtige Ergänzung

Eine feste Steigerung nach Kalender ist nicht für jeden Menschen geeignet. Atemanhalten sollte niemals zu Kampf, Pressen, Benommenheit oder Panik führen. 

Nach Sivananda ist Kumbhaka außerdem nur dann richtig dosiert, wenn die anschließende Ausatmung noch langsam, fließend und ohne hastiges Luftholen ausgeführt werden kann.

Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die:

• schwanger sind,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder unkontrollierten Bluthochdruck haben,
• an relevanten Atemwegserkrankungen leiden,
• zu Ohnmacht, Panikattacken oder starker Hyperventilation neigen,
• sich von einer akuten Erkrankung erholen.

In solchen Situationen ist ärztliche oder fachkundige therapeutische Rücksprache sinnvoll, bevor intensiver geübt wird.

Bekannte Pranayama-Techniken im Überblick

• Atembeobachtung
  Die natürliche Atmung wird wahrgenommen, ohne sie zunächst zu steuern. Sie eignet sich besonders für Anfänger und als Vorbereitung auf weitere Übungen.
• Nadi Shodhana beziehungsweise Anuloma Viloma
  Die Atmung erfolgt abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch. Die ruhige Form ohne Atemanhalten eignet sich häufig als Einstieg.
• Ujjayi
  Bei Ujjayi wird der Atem durch eine leichte Verengung im Kehlbereich sanft hörbar. Der Klang erinnert an ein leises Meeresrauschen. Die Atmung wird häufig mit Sammlung und ruhigem Üben verbunden.
• Bhramari
  Bei der Bienenatmung wird nach der Einatmung summend ausgeatmet. Viele Menschen empfinden das Summen als beruhigend, besonders am Abend oder bei innerer Unruhe.
• Sitali
  Bei Sitali wird traditionell durch eine gerollte Zunge eingeatmet und durch die Nase ausgeatmet. Sivananda ordnet diese Technik den kühlenden Atemübungen zu.
• Sitkari
  Sitkari ähnelt Sitali; die Einatmung erfolgt dabei durch die leicht geöffneten Zähne. Sivananda beschreibt auch diese Technik als kühlend.
• Kapalabhati
  Kapalabhati besteht aus kraftvollen, aktiven Ausatmungen mit eher passiver Einatmung. In manchen Traditionen gilt Kapalabhati eher als Reinigungsübung als als klassisches Pranayama. Die Technik ist deutlich anregender und nicht für jeden Menschen geeignet.
• Bhastrika
  Bhastrika, die „Blasebalg-Atmung“, verbindet kräftige Ein- und Ausatmungen. Sivananda ordnet sie als eine Technik ein, die die normale Temperatur bewahren könne. Wegen ihrer Intensität sollte sie vorsichtig und möglichst angeleitet erlernt werden.
• Surya Bhedana und Chandra Bhedana
  Bei diesen Formen wird bevorzugt durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet. Sivananda zufolge wirkt Surya Bhedana erwärmend. Chandra Bhedana wird in anderen Yogatraditionen eher mit beruhigenden oder kühlenden Qualitäten verbunden.
• Murcha und Plavini
  Murcha und Plavini gehören zu fortgeschrittenen traditionellen Praktiken. Murcha wird mit bewusstseinsverändernden Zuständen und Plavini mit dem Schlucken beziehungsweise Halten von Luft in Verbindung gebracht. Diese Übungen sind nicht für das selbstständige Experimentieren geeignet und sollten in einer allgemeinen Einsteigeranleitung nicht als Praxisempfehlung verstanden werden.
• Weitere Bezeichnungen aus Yogatraditionen
  Im Zusammenhang mit Pranayama werden außerdem Übungen oder Bezeichnungen wie Agnisar, Bahya, Pranav, Udgeeth oder verschiedene Kombinationen aus Atem, Klang, Bandhas und Meditation genannt. Nicht alle Schulen verwenden dieselben Namen oder ordnen die Übungen gleich ein.

Unsere Artikel dazu:

Wärmende und kühlende Übungen nach Sivananda

Sivananda nennt in ayurvedischer Zuordnung:

• Surya Bhedana und Ujjayi erzeugen Wärme.
• Sitkari und Sitali wirken kühlend.
• Bhastrika bewahrt die normale Temperatur.
• Surya Bhedana vermindere ein Übermaß an Vata.
• Ujjayi vermindere Kapha.
• Sitkari und Sitali verminderten Pitta.
• Bhastrika wirke auf alle drei Doshas.

Diese Zuordnungen gehören zur traditionellen ayurvedisch-yogischen Lehre. Sie sind nicht mit medizinisch geprüften Therapieaussagen gleichzusetzen.

Mantra, Meditation und innere Sammlung

Sivananda empfiehlt: Während des Pranayama könne das persönliche Mantra, das Ishta Mantra, innerlich wiederholt werden. Er bezeichnet diese Verbindung von Atem und Mantra als reine Yogapraxis.

Pranayama kann dadurch zu einer Brücke zwischen Körperübung und Meditation werden:

• Der Atem erhält einen ruhigen Rhythmus.
• Die Aufmerksamkeit bindet sich an einen klaren Gegenstand.
• Das Mantra kann abschweifende Gedanken sammeln.
• Die Übung wird weniger mechanisch und stärker meditativ.

Nicht jede Person möchte mit einem Mantra üben. Alternativ kann die Aufmerksamkeit einfach beim Atem, beim Zählen oder beim Empfinden der Ausatmung bleiben.

Pranaheilung nach Sivananda: spirituelle Aussage, keine medizinische Behandlung

Sivananda schreibt, ein fortgeschrittener Übender könne Prana an andere Menschen weitergeben und dadurch Krankheiten heilen. Er beschreibt unter anderem das Massieren schmerzender Körperbereiche während Kumbhaka, die Vorstellung, kosmische Energie ströme durch die Hände, die Verbindung von Berührung und Mantra sowie sogar eine Übertragung von Prana über räumliche Entfernung.

Er empfiehlt außerdem, bei der Selbst- oder Fremdbehandlung Vertrauen, Vorstellungskraft, Aufmerksamkeit und Konzentration einzusetzen. Nach seiner Auffassung erschöpfe sich die eigene Lebensenergie dadurch nicht, sondern werde aus einer kosmischen Quelle erneuert.

Was ich von Sivandas Ausführungen zur Pranaheilung weggelassen habe

Entfallen oder nur sehr verkürzt dargestellt wurden:

• das Beispiel, die Beine eines Rheumakranken während Kumbhaka zu massieren,
• die Vorstellung, sich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana, zu verbinden,
• die Behauptung, der Patient werde sofort Wärme, Erleichterung und Kraft spüren,
• die Empfehlung, ein- oder zweimal Heilungsversuche an sich selbst zu machen,
• das Massieren von Leber, Galle, Magen und anderen Organen,
• der Befehl an die Körperzellen: „Arbeitet ordentlich“,
• die Aussage, die Zellen würden diesem Befehl gehorchen,
• die Behauptung, Krankheiten könnten in fortgeschrittenen Stadien allein durch den Willen geheilt werden,
• die Aussage, Prana könne wie drahtlose Wellen durch den Raum an entfernte Menschen übertragen werden.

Wichtige Einordnung

Diese Vorstellungen gehören zur spirituellen Heilungslehre Sivanandas. Für die Behauptung, Krankheiten ließen sich durch Pranaübertragung, Gedankenbefehle an Organe oder Fernbehandlung zuverlässig heilen, gibt es keinen belastbaren medizinischen Nachweis.

Berührung, Zuwendung, Entspannung und ruhige Atmung können subjektiv wohltuend sein. Bei Schmerzen, Erkrankungen oder neuen Beschwerden sollte eine solche Praxis jedoch niemals eine medizinische Diagnose oder Behandlung ersetzen. Siehe auch:

Mögliche Nebenwirkungen und Warnsignale

Pranayama ist nicht automatisch gefährlich. Problematisch kann jedoch eine Praxis werden, die zu intensiv, zu schnell, zu lang oder für die jeweilige Person ungeeignet ist.

Mögliche unerwünschte Reaktionen sind:

• Schwindel oder Benommenheit,
• Kribbeln in Händen, Füßen oder Gesicht,
• Kopfschmerzen,
• Übelkeit,
• Herzklopfen,
• Engegefühl im Brustkorb,
• innere Unruhe oder Panikgefühl,
• Atemnot oder das Gefühl, nicht mehr natürlich atmen zu können.

Solche Beschwerden können besonders bei schneller oder zu tiefer Atmung auftreten. Dann solltest du die Übung abbrechen, normal weiteratmen und dich gegebenenfalls hinsetzen oder hinlegen.

Sivananda warnt ebenfalls davor, über die eigenen Möglichkeiten hinauszugehen, zu lange zu üben oder Atemanhalten zu erzwingen.

Wer besonders vorsichtig üben sollte

Sanfte Atembeobachtung ist für viele Menschen gut verträglich. Intensivere Atemübungen erfordern jedoch mehr Umsicht.

Besondere Vorsicht ist sinnvoll bei:

• Schwangerschaft,
• Asthma, COPD oder anderen relevanten Atemwegserkrankungen,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder deutlich erhöhtem Blutdruck,
• Neigung zu Ohnmacht oder starkem Schwindel,
• Panikstörung, ausgeprägter Angstproblematik oder psychischer Instabilität,
• akuten Infekten, Fieber oder erheblicher körperlicher Erschöpfung.

Bei gesundheitlichen Problemen sollte Pranayama als Ergänzung, nicht als Ersatz einer professionellen Behandlung verstanden werden.

Pranayama bei besonderen Anliegen

Stress und innere Unruhe

Langsame, ruhige Atemformen können bei Stress hilfreich sein. Besonders geeignet sind häufig:

• Atembeobachtung,
• gleichmäßiges rhythmisches Atmen,
• verlängerte, aber bequeme Ausatmung,
• sanfte Wechselatmung,
• Bhramari.

Sehr schnelle oder forcierte Atemübungen können bei nervöser Unruhe dagegen auch verstärkend wirken.

Schlaf und Abendruhe

Am Abend eignen sich eher ruhige Übungen als anregende Techniken. Bhramari, sanfte Wechselatmung oder eine gleichmäßige Atmung im Liegen können das Abschalten erleichtern. Intensive Bhastrika- oder Kapalabhati-Praxis unmittelbar vor dem Schlafen ist für empfindliche Menschen eher ungünstig.

Angst und Depression

Einige Studien geben Hinweise darauf, dass Atemübungen Angstempfinden und negativen Affekt verringern können. Die Studienlage ist jedoch uneinheitlich, und nicht jede Atemtechnik ist für jede psychische Situation geeignet.

Bei Angststörungen, Depressionen oder traumatischen Erfahrungen sollte Atemarbeit vorsichtig begonnen und möglichst fachkundig begleitet werden. Besonders intensives Atmen oder langes Atemanhalten kann unangenehme Empfindungen verstärken.

Asthma und Atemwegserkrankungen

Atemübungen können bei manchen Menschen mit Asthma oder chronischen Atemwegserkrankungen ergänzend hilfreich sein, etwa im Hinblick auf Atemwahrnehmung und Lebensqualität. Sie ersetzen jedoch keine Medikamente und keine ärztliche Behandlung.

Schnelle, belastende oder mit Luftnot verbundene Übungen sind bei Atemwegserkrankungen nicht ohne Weiteres geeignet.

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft können sanfte Atembeobachtung und ruhige, nicht forcierte Atemübungen angenehm sein. Intensive schnelle Atemtechniken, starkes Pressen und längeres Atemanhalten sollten nur nach fachkundiger Rücksprache praktiziert werden.

Gewichtsabnahme

Hin und wieder liest man von Erfahrungsberichten, Kapalabhati oder Bhastrika könnten den Stoffwechsel anregen und zur Gewichtsabnahme beitragen. Eine relevante Gewichtsreduktion ist durch Pranayama allein jedoch nicht verlässlich zu erwarten. Entscheidend bleiben Ernährung, Alltagsbewegung, körperliches Training, Schlaf und gesundheitliche Rahmenbedingungen.

Kann man Pranayama auch ohne Yogaerfahrung üben?

Einfache Atembeobachtung und ruhiges Atmen können grundsätzlich auch Menschen praktizieren, die keine Asana-Erfahrung besitzen.

Traditionell wird Pranayama jedoch nicht isoliert betrachtet. Im Yoga steht es in einem größeren Zusammenhang aus:

• ethischer Orientierung,
• Selbstbeobachtung,
• Körperhaltung,
• Atemlenkung,
• Konzentration und Meditation.

Sivananda empfiehlt, Asana und Pranayama parallel und schrittweise zu entwickeln. Du musst also keine perfekte Sitzhaltung beherrschen, solltest aber auf eine bequeme, stabile und atemfreundliche Position achten.

Gibt es ein ideales Alter für Pranayama?

Oft heißt es, Menschen zwischen 18 und 50 Jahren könnten Pranayama am sichersten praktizieren und außerhalb dieses Altersbereichs sei eine Rücksprache sinnvoll.

Eine starre Altersgrenze ist wissenschaftlich nicht begründet. Entscheidend sind vielmehr:

• die konkrete Technik,
• die Intensität,
• der allgemeine Gesundheitszustand,
• mögliche Vorerkrankungen,
• fachkundige Anpassung der Praxis.

Gerade ältere Menschen können von sanften Atem- und Entspannungsübungen profitieren; intensive Atemtechniken oder langes Atemanhalten erfordern dagegen größere Vorsicht.

Warum kommt Pranayama in modernen Yogastunden manchmal zu kurz?

Asanas sind sichtbar, körperlich unmittelbar erfahrbar und leichter in Gruppenstunden zu vermitteln. Pranayama erfordert dagegen häufig mehr Ruhe, Geduld, Konzentration und individuelle Dosierung.

Historisch war die Atemlenkung in vielen Formen des körperbezogenen Yoga jedoch von zentraler Bedeutung. Wer Yoga nicht nur als Bewegungsform verstehen möchte, findet im Pranayama eine wichtige Verbindung zwischen Körperpraxis, Sammlung und Meditation.

Die vier Atemphasen

In der traditionellen Beschreibung lassen sich vier Teile des Pranayama unterscheiden:

• Puraka: Einatmung
• Rechaka: Ausatmung
• Antar Kumbhaka: Atemanhalten nach der Einatmung
• Bahya Kumbhaka: Atemanhalten nach der Ausatmung

Für Anfänger sind zunächst vor allem Puraka und Rechaka, also ruhiges Ein- und Ausatmen, entscheidend.

Die fünf Hauptformen von Prana in der Yogalehre

In der traditionellen Yogaphysiologie werden fünf Hauptströmungen oder Funktionen des Prana beschrieben:

• Prana Vayu: wird besonders mit Einatmung, Brustbereich und Aufnahme verbunden.
• Apana Vayu: wird mit Ausscheidung und nach unten gerichteten Funktionen verbunden.
• Samana Vayu: wird mit Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung in Verbindung gebracht.
• Udana Vayu: wird mit Sprache, Ausdruck und aufwärtsgerichteter Energie verbunden.
• Vyana Vayu: gilt als im ganzen Körper verteilende Kraft.

Auch diese Einteilung gehört zur yogischen Energielehre und ist nicht als anatomisches System zu verstehen.

Eine einfache Praxisroutine für Anfänger

Eine ruhige Einstiegsroutine kann so aussehen:

• 1. Ankommen – 1 bis 2 Minuten
  Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Entspanne Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch.
• 2. Atembeobachtung – 3 bis 5 Minuten
  Beobachte den natürlichen Atem, ohne ihn zu verändern. Kehre immer wieder sanft zur Empfindung des Atems zurück.
• 3. Rhythmisches Atmen – 3 bis 5 Minuten
  Atme gleichmäßig ein und aus, beispielsweise jeweils vier Zählzeiten. Der Atem soll ruhig und leicht bleiben.
• 4. Sanfte Wechselatmung – 3 bis 5 Minuten
  Übe einige Runden Nadi Shodhana ohne Atemanhalten.
• 5. Nachspüren – 1 bis 2 Minuten
  Atme wieder natürlich. Spüre, ob du dich ruhiger, klarer oder angespannter fühlst. Die Wahrnehmung nach der Übung hilft dir, eine passende Intensität zu finden.

Pranayama-Timer mit Vorgabeübungen

Pranayama im Alltag integrieren

Pranayama muss nicht ausschließlich auf der Yogamatte stattfinden. Sanfte Formen lassen sich gut in den Alltag einbauen:

• Am Morgen: einige Minuten Atembeobachtung oder Wechselatmung als ruhiger Tagesbeginn.
• In Arbeitspausen: ein paar gleichmäßige Atemzüge, um Anspannung zu unterbrechen.
• Beim Spaziergang: den Atem ohne Anhalten an die Schritte anpassen.
• Vor Meditation: eine kurze Atemübung, um Aufmerksamkeit zu sammeln.
• Am Abend: ruhige Atmung oder Bhramari zur Entspannung.

Wichtig ist: Der Atem sollte nicht zu einer weiteren Leistungsaufgabe werden. Gute Praxis fühlt sich nicht nach Zwang an, sondern nach wachsender Ruhe und Klarheit.

Nach der Praxis

Sivananda empfiehlt: Nach Yoga- und Pranayamaübungen solle man nicht sofort baden, sondern etwa eine halbe Stunde ruhen.

Unabhängig von dieser traditionellen Empfehlung ist es sinnvoll, nach intensiverer Praxis kurz nachzuspüren, bevor du direkt in hektische Aktivitäten wechselst. Gerade nach Atemanhalten oder anregenden Übungen solltest du sicherstellen, dass du dich vollständig klar und stabil fühlst.

Fazit: Pranayama beginnt nicht mit Leistung, sondern mit Aufmerksamkeit

Pranayama ist eine der zentralen Praktiken des Yoga. In der Lehre Swami Sivanandas dient die Atemlenkung dazu, Prana zu regulieren, den Geist zu sammeln und den Menschen auf Meditation und spirituelle Vertiefung vorzubereiten.

Für eine zeitgemäße Praxis ist es sinnvoll, diese traditionelle Sicht respektvoll von medizinisch überprüfbaren Aussagen zu unterscheiden. Gut belegt ist vor allem, dass ruhige, regelmäßig ausgeführte Atemübungen bei vielen Menschen Entspannung und Selbstregulation unterstützen können.

Der beste Einstieg ist deshalb schlicht: bequem sitzen oder liegen, den Atem wahrnehmen, langsam und ohne Zwang üben, regelmäßig wiederkehren und intensivere Techniken nur mit Umsicht erlernen.

Fortgeschrittenes Pranayama

Es gibt eine Vielzahl weiterer Pranayamas. Diese haben teilweise sehr starke Auswirkungen auf Körper und Geist. Hierbei empfiehlt sich die Übung bei einem guten Lehrer. Man kann einfach zu viel falsch machen. Will man trotzdem auf eigene Faust loslegen, sollte man immer sehr genau auf die Signale der Körpers hören und die Intensität nur sehr langsam steigern.

Hinweis von Yoga-Vidya zum folgenden Video: Die folgenden Techniken sollten nicht von Anfängern geübt werden, sondern erst dann, wenn man beurteilen kann, ob Körper und Geist für diese Techniken bereit sind.

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