Pranayama - die Kontrolle der Atmung | Einführung & Übungen

Pranayama bezeichnet die Atemübungen im Yoga. Aus der Sicht eines Yogis ist Prana die Lebensenergie, eine Energie, die den gesamten physischen Körper durchzieht und eine Verbindung zwischen Körper und Geist darstellt.

Pranayama, eine der Säulen des Yoga, ist eine Praxis, die über die bloße Atmung hinausgeht. Es ist eine Methode, um die Lebensenergie, bekannt als Prana, zu kontrollieren und zu kanalisieren. Während die Webseite, die du erwähnt hast, bereits eine hervorragende Einführung in Pranayama bietet, gibt es noch viel mehr zu entdecken. Hier sind Informationen, Tipps und Empfehlungen, die dir helfen können, deine Pranayama-Praxis zu vertiefen und zu erweitern.

Ein Ziel des Pranayama ist es, das Prana im Körper anzureichern und damit dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Diese Energie muss dann im Körper ungehindert zirkulieren können. Dies geschieht aus Sicht der Yogis in den sogenannten Nadis, feinstofflichen Kanälen im Körper. Asanas dienen u.a. auch dazu, diese Kanäle zu reinigen.

Darüber hinaus wollen einige Pranayama Übungen dem Menschen zu mehr Harmonie und Frieden führen. Die Konzentration auf den Atem bzw. auf die Ausführung der Pranayama-Übungen ist eine Vorstufe zur Meditation.

"Jede Lenkung des Atems soll mit kontrolliertem Geist erfolgen, der nicht mit anderen Gedanken umherschweift."

 Hatha Yoga Pradipika, III. Kapitel, Vers 127

Bekannte Pranayamatechniken

Hier sind die bekanntesten Pranayama-Techniken und eine kurze Beschreibung jeder Technik:

1. Reine Atembeobachtung: Diese sollte am Anfang von Pranayama stehen.
2. Anuloma Viloma bzw. Nadi Shodhana oder Wechselatmung: Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu klären. Sie wird oft als vorbereitende Übung für die Meditation verwendet. Bei dieser Technik atmest du abwechselnd durch jedes Nasenloch ein und aus, wobei du das andere Nasenloch mit dem Daumen oder dem Ringfinger verschließt. Die Wechselatmung kann helfen, das Nervensystem auszugleichen und die Konzentration zu verbessern.
3. Kapalbhati: Auch bekannt als "leuchtender Schädel". Es ist eine fortgeschrittene Technik, bei der man schnell in den Bauch ein- und ausatmet. Es wird oft zur Reinigung und Entgiftung des Körpers verwendet.
4. Bhastrika: Auch bekannt als "Feueratmung". Es ist eine intensive Atemtechnik, bei der man schnell ein- und ausatmet, ähnlich wie bei Kapalbhati, aber unter Einbezug des oberen Lungenbereiches.
5. Ujjayi: Auch bekannt als "siegreiche Atmung" oder "ozeanische Atmung". Es wird durchgeführt, indem man durch die Nase einatmet und mit einem leichten Widerstand in der Kehle ausatmet, was zu einem "ozeanischen" Geräusch führt.
6. Bhramari: Auch bekannt als "Bienenatmung". Es wird durchgeführt, indem man einatmet und beim Ausatmen ein summendes Geräusch erzeugt. Es hilft u.a., den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
7. Sitali: Auch bekannt als "kühlende Atmung". Es wird durchgeführt, indem man durch die aufgerollte Zunge einatmet und durch die Nase ausatmet. Es hilft, den Körper zu kühlen und den Geist zu beruhigen.
8. Sitkari: Ähnlich wie Sitali, aber anstelle der aufgerollten Zunge werden die Zähne verwendet, um einatmen. Es hat ähnliche Effekte wie Sitali.
9. Murcha Pranayama: Diese Technik beinhaltet eine tiefe Einatmung, gefolgt von einer vollständigen Ausatmung und einer Pause, bevor man wieder einatmet. Es wird oft verwendet, um einen Zustand der Ohnmacht oder Bewusstlosigkeit zu simulieren.
10. Plavini Pranayama: Bei dieser Technik wird Luft in den Magen geschluckt und dort gehalten, um ein Gefühl der Fülle zu erzeugen. Es wird gerne verwendet, um das Gefühl von Hunger oder Durst zu reduzieren.

Jede dieser Techniken hat spezifische Auswirkungen auf den Körper und den Geist und sollte unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers erlernt werden.

Locker & leicht

Bei den Pranayama Übungen ist es noch wichtiger, nicht zu forcieren, immer bequem in den eigenen Grenzen zu bleiben. Man soll sehr langsam beginnen, vorschnelles Vorpreschen kann zu körperlichen Schäden führen.

So man die vorgeschlagenen Übungen durchführen möchte, gehe man langsam von Stufe zu Stufe. Pranayama sollte mit leerem Magen durchgeführt werden, am besten morgens. Der Atem sollte während der langsamen Übungen kaum/nicht hörbar ein- und ausströmen.

Weniger ist mehr

Die Autoren von "Yoga-Roots" heben hervor: "Wenn die Haltung (âsana) das herausragendste Merkmal des gegenwärtigen transnationalen Yoga ist, war die Atemkontrolle (prâṇâyâma) die prägende Praxis der Methoden des physischen Yoga im vormodernen Indien."

Der Begriff "Prana-Yama" ist zusammengesetzt aus Prana – der Lebensenergie im Yoga und "Yama" (= Hemmung, Unterdrückung oder [Selbst-)Beherrschung). Das Wort Ayama alleine meint "ausdehnen".

Wenn von "Hemmung" die Rede ist, deutet dies an, dass es im Pranayama weniger darum geht, besonders viel Luft in sich hineinzuatmen. Eher scheint das Ziel des Pranayama in einem Verlangsamen und/oder Verringern der Atmung zu bestehen.

Im Yogasutra

Trotz seiner Wichtigkeit widmet Patanjali dem Pranayama nicht mehr als drei Sutras, siehe z.B.

Yoga Sutra I-34: [Der Geist wird klar] durch (kontrolliertes) Ausstoßen oder Anhalten des Atems

Pracchardana–vidharanabyam va pranasya
प्रच्छर्दनविधारणाभ्यां वा प्राणस्य

Patanjali kommt zum Pranayama. Der bewussten Beeinflussung des Atems (konkrete Hinweise kommen von den Kommentatoren) ermöglicht tiefgehende Erfahrungen. Oder ist diese Sutra ganz anders gemeint? Schauen wir uns die Übersetzungsvarianten an:

Hier weiterlesen: Yoga Sutra I-34: [Der Geist wird klar] durch (kontrolliertes) Ausstoßen oder Anhalten des Atems

Die Vorteile von Pranayama

Pranayama bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die weit über die Atmung hinausgehen. Einige der bemerkenswertesten Vorteile sind:

1. Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Pranayama kann die Gesundheit und Funktion der Körperorgane verbessern. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu regulieren und die Lungenkapazität zu erhöhen.
2. Beruhigung des Geistes: Pranayama-Techniken können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress und Angst abzubauen. Sie können auch die Konzentration verbessern und einen Zustand der Meditation fördern.
3. Energieerhöhung: Einige Pranayama-Techniken, wie Kapalabhati und Bhastrika, sind dafür bekannt, dass sie Energie erzeugen und das Nervensystem stimulieren.
4. Emotionale Balance: Pranayama kann helfen, emotionale Ungleichgewichte auszugleichen und ein Gefühl von innerem Frieden und Ruhe zu fördern.

Nachteile von Pranayama

1. Wenn Pranayama nicht korrekt ausgeführt wird, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Atembeschwerden führen.
2. Pranayama kann bei Menschen mit bestehenden Atemwegserkrankungen wie Asthma zu Komplikationen führen
3. Bei falscher Ausführung kann Pranayama zu psychischen Ungleichgewichten und Unruhe führen

Tipps für eine effektive Pranayama-Praxis

1. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Wie bei jeder Yoga-Praxis ist auch bei Pranayama die Regelmäßigkeit entscheidend. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu üben, um eine Routine zu etablieren.
2. Achte auf deine Körperhaltung: Eine aufrechte Sitzposition ermöglicht es deinen Lungen, sich vollständig auszudehnen und zu kontrahieren, was für eine effektive Pranayama-Praxis unerlässlich ist.
3. Beginne langsam: Wenn du mit Pranayama beginnst, starte mit kurzen Sitzungen und einfachen Techniken. Mit der Zeit kannst du die Dauer deiner Praxis erhöhen und komplexere Techniken einbeziehen.
4. Beginne sanft: Forciere vor allem am Anfang niemals deine Lungen, presse nicht die Luft und großem Druck ein oder aus.
5. Übe auf nüchternen Magen: Es ist am besten, Pranayama auf nüchternen Magen zu üben, idealerweise früh am Morgen. Wenn das nicht möglich ist, versuche, mindestens ein paar Stunden nach einer Mahlzeit zu warten, bevor du Pranayama übst.
6. Suche Anleitung: Obwohl einige Pranayama-Techniken auf eigene Faust relative problemlos zu üben sind (z. B. die Wechselatmung), ist es am besten, vor allem bei den "heftigeren" Pranayamas, unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen. Dies stellt sicher, dass du die Techniken korrekt ausführst und das Beste aus deiner Praxis herausholst.

Integration von Pranayama in dein tägliches Leben

Pranayama muss nicht auf deine Yoga-Matte beschränkt sein. Du kannst diese Techniken in deinen Alltag integrieren, um Stress abzubauen, deine Konzentration zu verbessern oder einfach einen Moment der Ruhe zu finden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du das tun kannst:

1. Beginne deinen Tag mit Pranayama: Beginne deinen Tag mit ein paar Minuten Pranayama, um deinen Geist zu klären und dich auf den Tag vorzubereiten.
2. Nutze Pranayama für Pausen während des Tages: Wenn du dich während des Tages gestresst oder überfordert fühlst, nimm dir ein paar Minuten Zeit für Pranayama. Es kann dir helfen, dich zu zentrieren und dich wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren.
3. Beende den Tag mit Pranayama: Bevor du ins Bett gehst, kannst du ein paar Minuten Pranayama üben, um deinen Geist zu beruhigen und dich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.

Wissenschaftliche Forschung zu Pranayama

Die wissenschaftliche Forschung hat die positiven Auswirkungen von Pranayama auf verschiedene Aspekte der Gesundheit bestätigt.

Ein Beispiel: Eine Studie, die in der Fachzeitschrift "Frontiers in Psychiatry" veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Bhastrika Pranayama, einer speziellen Form von Pranayama, auf Angst, Affekt und Gehirnfunktion. Die Studie fand heraus, dass Pranayama signifikant die Zustände von Angst und negativem Affekt reduzierte. Darüber hinaus modulierte die Praxis von Pranayama die Aktivität von Gehirnregionen, die an der emotionalen Verarbeitung beteiligt sind, insbesondere die Amygdala, den vorderen Zingulären Kortex, die vordere Insel und den präfrontalen Kortex. Die Studie liefert somit erste Hinweise darauf, dass vier Wochen Bhastrika Pranayama die Angst- und Negativitätslevel signifikant reduzieren können und dass diese Veränderungen mit der Modulation der Aktivität und Konnektivität in Gehirnregionen verbunden sind, die an der Emotionsverarbeitung, Aufmerksamkeit und Bewusstsein beteiligt sind.

Quelle: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00467/full

Zweites Beispiel: Eine systematische Überprüfung der therapeutischen Vorteile von Pranayama, die in der "International Journal of Yoga" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Pranayama eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Insbesondere zeigte die Überprüfung, dass Pranayama signifikante Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Funktionen hat, insbesondere bei Patienten mit Asthma. Es verbesserte die Pulsfrequenz, den systolischen Blutdruck und die Messwerte der Atemfunktion. Darüber hinaus wurde eine Reduzierung der Anfallshäufigkeit, der Schwere und des Medikamentenbedarfs beobachtet, zusammen mit einer verbesserten Lebensqualität. Bei Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung wurden Verbesserungen der Symptom-, Aktivitäts- und Einflussscores festgestellt. Eine Verbesserung der Lebensqualität wurde auch bei Krebspatienten festgestellt.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/

Pranayama FAQ

Hier sind einige häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Pranayama, die dir helfen könnten, das Thema besser zu verstehen:

1. Was ist Pranayama? Pranayama ist eine spirituelle Praxis, die schon bei Patanjali in Ashtanga Yoga erwähnt wird und sich mit der Kontrolle des Atems und der Ausdehnung der Lebenskraft (Prana) befasst. Es ist der 4. Schritt auf dem 8-stufigen Pfad des Yoga, der auf Yama, Niyama und Asana folgt.
2. Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Pranayama? Die regelmäßige Praxis von Pranayama kann dabei helfen, gesund zu bleiben. Pranayama verbessert die Energielevel, den Blutfluss, die Verdauung, die geistige Klarheit und das Gedächtnis.
3. Was sind die verschiedenen Arten von Pranayama? Es gibt viele Arten von Pranayama – yogische Atemübungen. Dazu gehören Agnisar, Anulom-Vilom, Bahaya, Bharamari, Bhastrika, Chandra Bhedna, Kapalbhati, Nadi Shodhana, Pranav, Sheetali, Sitkari, Surya Bhedna, Udgeeth und Ujjayi.
4. Kann ich Pranayama machen, wenn ich noch nie Yoga gemacht habe? Die Yoga Sutras legen nahe, dass du die vorher die Yamas und Niyamas beherzigen solltest, bevor du dich dem Geist zuwendest. Auch ein unfitter Körper, der unter jahrelanger Vernachlässigung leidet, wird zu einem Hindernis bei Pranayama.
5. Was ist das ideale Alter für Pranayama? Diejenigen, die über 18 und unter 50 sind, können Pranayama am ehesten sicher praktizieren. Wenn du außerhalb dieser Altersgruppe bist, solltest du einen erfahrenen Praktiker und einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, wie du vorgehen sollst.
6. Was ist die ideale Zeit für Pranayama? Es wird empfohlen, Pranayama vor allem früh am Morgen zu praktizieren.
7. Wie lange sollte man Pranayama machen? Die Dauer hängt von deinem Erfahrungsgrad und deinen Erwartungen ab. Anfänger sollten mit 10 bis 20 Minuten beginnen und langsam fortschreiten.
8. Was ist die beste Haltung für Pranayama? Es gibt keine bestimmte Haltung, die besser ist als die andere, solange alle haltungsbezogenen Anforderungen erfüllt sind. Die gebräuchlichsten Haltungen für Pranayama sind Siddhasana (Vollendete Pose), Padmasana (Lotus-Pose), Ardhapadmasana (Halb-Lotus), Bhadrasana (Anmutige Pose), Sukhasana (Schneidersitz), Swastikasana (Verheißungsvolle Pose), Virasana (Helden-Pose), Vajrasana (Donnerkeil-Pose), Baddhakonasana (Gefesselter Winkel oder Schuster-Pose). Auch Pranayama im Liegen ist durchaus möglich.
9. Ist Pranayama gefährlich? Pranayama ist nicht gefährlich, es ist gefährlich, Pranayama falsch zu machen – genau wie Yoga Asana, oder Training, oder sogar Autofahren. Dieses Prinzip gilt für alles, was wir tun. Wir müssen lernen, es auf die richtige Weise zu tun und die Kontraindikationen zu verstehen, bevor wir uns darauf einlassen.
10. Was ist der beste und schlechteste Ort, um Pranayama zu machen? Vermeide jede Art von Atemübung in einem feuchten/feuchten Raum mit schlechter Belüftung, im Freien bei Nebel/Smog, in einem Raum mit Dämpfen (z. B. frische Farbdämpfe) und an einem lauten oder überfüllten Ort. Kurz gesagt, du solltest Pranayama in einem ruhigen, gut beleuchteten und gut belüfteten Raum praktizieren.
11. Kann man vor und nach dem Pranayama eine Mahlzeit einnehmen? Es wird gesagt, dass Pranayama gemacht werden sollte, wenn man weder hungrig noch satt ist. Als Faustregel gilt, dass du kein Pranayama praktizieren solltest, bis 3 Stunden nach dem Essen deiner letzten Mahlzeit vergangen sind. Iss nichts für 30 Minuten nach deiner Sitzung, um deinem Körper die Rückkehr zur Normalität zu ermöglichen.
12. Kann ich vor oder nach dem Pranayama Wasser trinken? Als Faustregel gilt, dass du 15 bis 30 Minuten vor und nach dem Pranayama kein Wasser trinken solltest. Aber am Morgen solltest du ein großes Glas Wasser getrunken haben, bevor du mit Pranayama beginnst.
13. Was ist Prana? Prana ist die Energie, die in allen lebenden Dingen zu finden ist – von Menschen bis zu Pflanzen. Es steuert alle Kräfte, von unseren Gedanken bis zu unseren Zellen. Es ist weder der Körper noch der Geist, sondern die Lebenskraft, die beide ausmacht.
14. Woher kommt Prana? Die Hauptquelle von Prana ist der Atem, der eine Manifestation von Prana ist; ohne ihn hört das Leben auf. Deshalb ist richtiges Atmen so wichtig. Prana kommt auch aus der Nahrung. Frisch gepflückte Früchte und Gemüse sind mit lebensspendendem Prana gefüllt, während alles, was in Dosen, überkocht oder alt ist, sehr wenig Prana hat.
15. Was sind die vier Teile von Pranayama? Die vier Teile von Pranayama sind:

• Rechaka: Ausatmung
• Puraka: Einatmung
• Bahya-kumbhaka: Atemanhalten nach der Ausatmung
• Antar-kumbhaka: Atemanhalten nach der Einatmung.

16. Was sind die fünf Haupttypen von Prana? Die fünf Haupttypen von Prana sind:

• Prana: Kontrolliert das Atmen.
• Udana: Regelt die Sinne, Begeisterung und Sprache.
• Samana: Verantwortlich für die Assimilation und Verteilung von Nährstoffen.
• Apana: Regelt die Abwärtsausscheidung von Abfällen.
• Vyana: Durchdringt den ganzen Körper und verteilt Energie.

17. Was ist die Bedeutung von Pranayama im Yoga? Pranayama dient als Brücke zwischen dem Äußeren und dem Inneren im Yoga. Es ist eine bewusste Regulierung des Atems, die deine Energie und Lebenskraft erhöht und hilft, den Geist zu fokussieren.
18. Warum wird Pranayama oft in modernen Yoga-Klassen übersprungen? Pranayama wird oft in modernen Yoga-Klassen übersprungen, weil es als schwieriger und weniger zugänglich als Asanas (Körperhaltungen) angesehen wird. Es erfordert mehr Geduld und Konzentration und kann für Anfänger einschüchternd sein.
19. Kann Pranayama helfen, Stress abzubauen? Ja, Pranayama kann helfen, Stress abzubauen. Durch die bewusste Kontrolle des Atems kann Pranayama dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und ein Gefühl von innerem Frieden und Ruhe zu fördern.
20. Kann Pranayama beim Schlafen helfen? Ja, bestimmte Pranayama-Techniken, wie z. B. die Brahmari-Atmung (Bienenatmung), können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.
21. Kann Pranayama helfen, Gewicht zu verlieren? Einige Pranayama-Techniken, wie z. B. Kapalbhati und Bhastrika, können den Stoffwechsel ankurbeln und zur Gewichtsabnahme beitragen. Es ist jedoch wichtig, sie unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu praktizieren und sie als Teil eines ganzheitlichen Gewichtsverlustprogramms zu betrachten, das auch gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität umfasst.
22. Kann ich Pranayama während der Schwangerschaft praktizieren? Während der Schwangerschaft ist es wichtig, jede Form von körperlicher Aktivität, einschließlich Pranayama, mit Vorsicht zu betrachten. Einige Pranayama-Techniken können während der Schwangerschaft sicher sein (wie die Wechselatmung), während andere vermieden werden sollten (vor allem die schnellen, heftigen Pranayamas). Es ist am besten, einen erfahrenen Yoga-Lehrer und/oder einen Arzt zu konsultieren, bevor du während der Schwangerschaft Pranayama praktizierst.
23. Kann Pranayama helfen, Asthma zu lindern? Einige Studien haben gezeigt, dass Pranayama helfen kann, die Symptome von Asthma zu lindern, indem es die Lungenkapazität erhöht und die Atmung verbessert. Es ist jedoch wichtig, Pranayama unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu praktizieren und es als Ergänzung, nicht als Ersatz für die herkömmliche Asthmatherapie zu betrachten.
24. Kann Pranayama helfen, Angstzustände zu lindern? Ja, Pranayama kann helfen, Angstzustände zu lindern. Durch die bewusste Kontrolle des Atems kann Pranayama dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und ein Gefühl von innerem Frieden und Ruhe zu fördern. Aber es kann auch den gegenteiligen Effekt haben. Darum solltest du bei psychischen Problemen Pranayama nur unter Anleitung eines kundigen Lehreres oder Arztes praktizieren.
25. Kann Pranayama helfen, Depressionen zu lindern? Einige Studien haben gezeigt, dass Pranayama helfen kann, die Symptome von Depressionen zu lindern, indem es das Gleichgewicht von Neurotransmittern im Gehirn verbessert. Es ist jedoch wichtig, Pranayama unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu praktizieren und es als Ergänzung, nicht als Ersatz für die herkömmliche Depressionsbehandlung zu betrachten.

Bitte beachte, dass diese Informationen allgemeiner Natur sind und nicht als medizinischer Rat oder als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung angesehen werden sollten. Bei gesundheitlichen Bedenken solltest du immer einen Arzt oder ein anderes qualifiziertes Gesundheitspersonal konsultieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pranayama eine kraftvolle Praxis ist, die sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflussen kann. Durch regelmäßige Praxis und die Integration von Pranayama in deinen Alltag kannst du von den vielen Vorteilen dieser alten yogischen Technik profitieren.