Pranayama - die Kontrolle der Atmung | Einführung & Übungen
Pranayama bezeichnet die Atemübungen im Yoga. Aus der Sicht eines Yogis ist Prana die Lebensenergie, eine Energie, die den gesamten physischen Körper durchzieht und eine Verbindung zwischen Körper und Geist darstellt.
Ein Ziel des Pranayama ist es, das Prana im Körper anzureichern und damit dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Diese Energie muss dann im Körper ungehindert zirkulieren können. Dies geschieht aus Sicht der Yogis in den sogenannten Nadis, feinstofflichen Kanälen im Körper. Asanas dienen u.a. auch dazu, diese Kanäle zu reinigen.
Darüber hinaus wollen einige Pranayama Übungen dem Menschen zu mehr Harmonie und Frieden führen. Die Konzentration auf den Atem bzw. auf die Ausführung der Pranayama-Übungen ist eine Vorstufe zur Meditation.
"Jede Lenkung des Atems soll mit kontrolliertem Geist erfolgen, der nicht mit anderen Gedanken umherschweift."
Hatha Yoga Pradipika, III. Kapitel, Vers 127
Locker & leicht
Bei den Pranayama Übungen ist es noch wichtiger, nicht zu forcieren, immer bequem in den eigenen Grenzen zu bleiben. Man soll sehr langsam beginnen, vorschnelles Vorpreschen kann zu körperlichen Schäden führen.
So man die vorgeschlagenen Übungen durchführen möchte, gehe man langsam von Stufe zu Stufe. Pranayama sollte mit leerem Magen durchgeführt werden, am besten morgens. Der Atem sollte während der langsamen Übungen kaum/nicht hörbar ein- und ausströmen.
Weniger ist mehr
Die Autoren von "Yoga-Roots" heben hervor: "Wenn die Haltung (âsana) das herausragendste Merkmal des gegenwärtigen transnationalen Yoga ist, war die Atemkontrolle (prâṇâyâma) die prägende Praxis der Methoden des physischen Yoga im vormodernen Indien."
Der Begriff "Prana-Yama" ist zusammengesetzt aus Prana – der Lebensenergie im Yoga und "Yama" (= Hemmung, Unterdrückung oder [Selbst-)Beherrschung). Das Wort Ayama alleine meint "ausdehnen".
Wenn von "Hemmung" die Rede ist, deutet dies an, dass es im Pranayama weniger darum geht, besonders viel Luft in sich hineinzuatmen. Eher scheint das Ziel des Pranayama in einem Verlangsamen und/oder Verringern der Atmung zu bestehen.
Im Yogasutra
Trotz seiner Wichtigkeit widmet Patanjali dem Pranayama nicht mehr als drei Sutras, siehe z.B.
Yoga Sutra I-34: [Der Geist wird klar] durch (kontrolliertes) Ausstoßen oder Anhalten des Atems
Pracchardana–vidharanabyam va pranasya
प्रच्छर्दनविधारणाभ्यां वा प्राणस्य
Patanjali kommt zum Pranayama. Der bewussten Beeinflussung des Atems (konkrete Hinweise kommen von den Kommentatoren) ermöglicht tiefgehende Erfahrungen. Oder ist diese Sutra ganz anders gemeint? Schauen wir uns die Übersetzungsvarianten an:
Ein Tipp vorweg: Manche Menschen haben in Räumen mit vielen Büchern, dicken Teppichen oder schweren Vorhängen Schwierigkeiten beim Durchführen von einigen Pranayama-Übungen.
Pranayama sollte sehr langsam begonnen werden. Diese Übung ist ein guter Einstieg und dient dazu, den Atem überhaupt erst einmal wahrzunehmen.
Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.
Geeignet auch für Anfänger, die einige Zeit Ihre Atmung erst einmal nur beobachtet haben.
Weiterlesen: Video: 10 Minuten Kapalabhati und Wechselatmung
Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).
Sivananda schreibt: Atem ist die äußerliche Manifestation von Prana. Atem ist die grobe Struktur, Prana die feine. Durch Kontrolle der Atmung kannst du das feine Prana im Innern beherrschen. Kontrolle des Prana bedeutet Kontrolle des Geistes. Die Schwingungen des Prana alleine bringen Gedanken im Geist hervor. Wer die äußere Atmung kontrollieren lernt, lernt auch die innere vitale Kraft zu steuern. Kontrolle des Pranas durch Regulierung der äußeren Atmung, wird als Pranayama bezeichnet.
Weiterlesen: Prana und Pranayama - Einführung von Sivananda und anderen
In vielen Schriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar zu jeder Zeit. Ausschließlich durch die Nase, auch wenn es einmal ein wenig anstrengender wird. Lediglich bei einigen wenigen Pranayama-Übungen wird durch den Mund ausgeatmet. Warum wird die Nasenatmung so betont?
Yoga: wie atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung
Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:
"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."
Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.
Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?
Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zum gerade erschienen Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung". Dabei treffen zwei gegensätzliche Meinungen aufeinander.
Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund
Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.
Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
Shitali - der kühlende Atem. Probiere ihn an heißen Sommertage. Und so gehst du vor:
Weiterlesen: Shitali - kühlende Atemübung für heiße Tage (Sitkari)
Die richtige Haltung ist eine unerläßliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst du in beidem Vollkommenheit erlangen.
Hier findest du wichtige Hinweise, die für alle Pranayama-Techniken gelten.
Durch die rhythmische Atmung wirst Du Dich sehr gut erholen.
Quelle: Lesungen von Swami Sivananda
Du musst Puraka (Einatmen), Kumbhaka (Atemanhalten) und Rechaka (Ausatmen) so ausführen, daß Du in keiner Phase des Pranayamas ein Gefühl von Erstickung oder Unbehaglichkeit erfährst. Du solltest niemals die Notwendigkeit fühlen, zwischen zwei aufeinanderfolgenden Runden ein paar normale Atemzüge zu nehmen. Die Dauer von Puraka (Einatmen), Kumbhaka (Anhalten) und Rechaka (Ausatmen) muss richtig angepasst werden. Sei sorgfältig und achtsam. Du wirst Erfolg haben.
Auch während eines Spaziergangs kannst du Pranayama durchführen.
Pranayama in Shavasana – der Totenstellung – ist sehr entspannend. Wir erläutern, was du bei der Ausführung beachten solltest und zeigen Beispiel-Pranayamas im Liegen.
Bhastrika oder auch Blasebalg ist eine Pranayama-Atemübung zur Erweckung von Energie. Die Luft wird fünf bis zehn Mal forciert ein- und ausgeatmet. Danach atmest du so tief wie möglich ein und hältst den Atem so lange an, wie es bequem geht. Atme dann tief aus. Dies ist eine Runde Bhastrika (Bastrika). Im Artikel findest du mehrere Bhastrika-Videoanleitungen.
Erläuterungen zur Pranaheilung von Swami Sivananda.
Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama und wann sie berechtigt sind.
Es gibt eine Vielzahl weiterer Pranayamas. Diese haben teilweise sehr starke Auswirkungen auf Körper und Geist. Hierbei empfiehlt sich die Übung bei einem guten Lehrer. Man kann einfach zu viel falsch machen. Will man trotzdem auf eigene Faust loslegen, sollte man immer sehr genau auf die Signale der Körpers hören und die Intensität nur sehr langsam steigern.
Weiterlesen: Weitere Pranayamas / Fortgeschrittenes Pranayama
