Ujjāyī – der „siegreiche“ Atem: Anleitung, Wirkung, Ausführung und Fehler

Ujjāyī ist eine Atemtechnik des Haṭha-Yoga, bei der der Atem durch eine sanfte Verengung im Kehlkopfbereich hörbar und kontrollierbar wird. Der Klang ähnelt einem sehr leisen Meeresrauschen oder dem Geräusch, das entsteht, wenn du mit geschlossenem Mund sanft auf eine Brille hauchen würdest.

Wichtig ist eine historische Unterscheidung: Im heutigen Yoga wird Ujjāyī häufig als ruhiger Begleitatem während der Āsana-Praxis geübt – meist ohne Atemanhalten. In den klassischen Haṭha-Yoga-Texten ist Ujjāyī dagegen vor allem eine Form von Kumbhaka, also eine Atemübung mit Atemzurückhaltung und teilweise mit Bandha.

Was bedeutet Ujjāyī?

Der Sanskritbegriff ujjāyī wird meist mit „siegreich“, „triumphierend“ oder „die Siegreiche“ übersetzt. Gemeint ist traditionell weniger ein lauter „Power-Atem“ als eine kontrollierte Atemform, bei der der Atem hörbar durch den Hals geführt wird.

Charakteristisch sind:

• Atmung überwiegend oder vollständig durch die Nase
• sanfte Verengung im Bereich der Stimmritze bzw. des Kehlkopfes
• gleichmäßiges, leises Atemgeräusch
• verlangsamter und bewusster Atem
• in der klassischen Variante: Atemanhalten und teilweise Ausatmung durch das linke Nasenloch

Ausführung der Übung

Einfache, moderne Grundform ohne Atemanhalten

Diese Variante ist für Einsteiger und für die ruhige Praxis am geeignetsten.

Vorbereitung

Setze dich aufrecht und bequem hin, etwa im Schneidersitz, auf einem Kissen oder auf einem Stuhl. Der Rücken ist lang, die Schultern bleiben locker. Du kannst die Augen schließen.

Schritt 1: Das Atemgeräusch kennenlernen

Öffne zunächst den Mund und atme langsam aus, als wolltest du einen Spiegel anhauchen: „haaah“.

Spüre dabei die leichte Verengung im hinteren Halsbereich. Genau diese sanfte Einstellung wird später bei geschlossenem Mund beibehalten.

Schritt 2: Mit geschlossenem Mund ausatmen

Schließe nun den Mund und atme durch die Nase aus, während du die leichte Halsverengung beibehältst.

Es entsteht ein sanftes, gleichmäßiges Rauschen. Es soll nicht kratzen, pressen oder schnarchend laut werden.

Schritt 3: Auch die Einatmung verfeinern

Atme nun langsam durch die Nase ein und lasse dabei ebenfalls einen leisen, weichen Klang entstehen. Die Einatmung bleibt angenehm; du ziehst die Luft nicht gewaltsam ein.

Schritt 4: Einen ruhigen Rhythmus finden

Übe zunächst:

• 4 Sekunden einatmen
• 4 bis 6 Sekunden ausatmen
• ohne Atemanhalten
• 5 bis 10 Atemzüge

Später kannst du auf 2 bis 5 Minuten steigern.

Woran erkennst du eine gute Ausführung?

Die Übung ist gelungen, wenn:

• der Klang leise und gleichmäßig ist,
• sich der Hals nicht gereizt anfühlt,
• die Gesichtsmuskeln entspannt bleiben,
• die Atmung langsamer, aber nicht angestrengt wird,
• du nach der Übung ruhiger und nicht benommen bist.

Eine einfache Übungssequenz für Einsteiger

Dauer: etwa 3 bis 5 Minuten

1. Setze dich aufrecht und bequem hin.
2. Atme drei Atemzüge lang natürlich durch die Nase.
3. Übe einmal mit offenem Mund das sanfte „Hauch“-Gefühl.
4. Schließe den Mund und übertrage dieses Gefühl auf die nasale Ausatmung.
5. Atme für 5 Atemzüge mit Ujjāyī nur bei der Ausatmung.
6. Wenn dies angenehm ist, übe weitere 5 Atemzüge mit einem sehr leisen Klang bei Ein- und Ausatmung.
7. Lass den Atem wieder natürlich werden und spüre kurz nach.

Für den Anfang genügt diese kurze Praxis vollkommen. Qualität ist hier wesentlich wichtiger als Dauer.

Klassische Ausführung mit Kumbhaka

In den klassischen Haṭha-Yoga-Texten ist Ujjāyī dagegen vor allem ein Kumbhaka, also eine Atemtechnik mit Atemzurückhaltung:

• Einatmung durch beide Nasengänge,
• hörbare Führung des Atems durch Kehle und Brustraum,
• Atemanhalten,
• in der Haṭhayogapradīpikā: Ausatmung durch iḍā, das linke Nasenloch, (siehe unten)
• in der Gheraṇḍasaṃhitā: Verbindung mit Jālandhara Bandha, dem Kehlverschluss. (mehr dazu unten)

Diese historische Form ist deutlich anspruchsvoller als der heute verbreitete Ujjāyī-Begleitatem. Längeres Atemanhalten und Bandhas sollten nicht ohne qualifizierte Anleitung geübt werden.

Ujjayi Video-Anleitung

Umfrage: Wie leicht fällt dir Ujjayi?

Vorteile der Übung

Praktische Vorteile in der Yogapraxis

• Der Atem wird hörbar und dadurch leichter steuerbar
  Das leise Atemgeräusch dient wie ein unmittelbares Rückmeldesystem: Wird der Atem plötzlich laut, gepresst oder unregelmäßig, zeigt das häufig, dass die Haltung oder Anstrengung zu intensiv ist.
  Gerade in bewegten Yogastilen kann Ujjāyī helfen, nicht gedankenlos von Haltung zu Haltung zu gehen, sondern die Bewegung am Atem auszurichten.
• Die Aufmerksamkeit sammelt sich
  Weil der Atem akustisch und körperlich wahrnehmbarer wird, bietet Ujjāyī ein gut greifbares Konzentrationsobjekt. Das kann in Meditation und Āsana-Praxis hilfreich sein, besonders wenn der Geist leicht abschweift.
• Die Atmung kann langsamer und gleichmäßiger werden
  Durch die sanfte Verengung im Kehlkopf wird der Luftstrom gebremst. Viele Übende atmen dadurch ruhiger und kontrollierter, ohne ständig zählen zu müssen.
• Die Ausatmung lässt sich verlängern
  Ujjāyī eignet sich gut dazu, eine etwas längere, ruhige Ausatmung zu entwickeln. Eine solche Atmung wird oft als beruhigend empfunden und kann dabei helfen, körperliche Anspannung wahrzunehmen und zu reduzieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Die wissenschaftliche Datenlage zu Ujjāyī speziell ist noch begrenzt. Viele Studien untersuchen Prāṇāyāma oder langsames Atmen allgemein, nicht exakt dieselbe Ujjāyī-Technik. Siehe zu den Quellen unten.

Gut vertretbare Aussagen

• Ujjāyī kann helfen, den Atem bewusst zu verlangsamen und kontrollierbarer wahrzunehmen.
• Langsames Atmen kann kurzfristig physiologische Regulationsparameter beeinflussen.
• Ujjāyī ist nicht nachweislich grundsätzlich besser als langsames Atmen ohne Kehlverengung.
• Die Wirkung hängt wahrscheinlich stark davon ab, ob die Übung sanft oder forciert durchgeführt wird.

Nur vorsichtig vertretbare Aussagen

• Ujjāyī könne Angst, Stress oder Schlafprobleme lindern.
• Ujjāyī könne bei bestimmten Erkrankungen unterstützend wirken.

Eine Studie mit 17 jungen, gesunden, Yoga-unerfahrenen Personen verglich verschiedene langsame Atemformen bei etwa sechs Atemzügen pro Minute. Langsames Atmen verbesserte unter anderem die Baroreflex-Sensitivität; Ujjāyī erhöhte die Sauerstoffsättigung geringfügig, war für Blutdruck und Baroreflex jedoch nicht überlegen gegenüber einfachem langsamen Atmen mit gleich langer Ein- und Ausatmung. Die Autoren vermuteten, dass Ujjāyī durch den zusätzlichen Atemwiderstand mehr Anstrengung erfordert. 

Eine randomisierte Studie von 2024 untersuchte 40 Frauen mit systemischem Lupus erythematodes. Nach sechs Wochen täglicher Ujjāyī-Praxis zeigten sich in der Übungsgruppe Verbesserungen unter anderem bei wahrgenommenem Stress, Angst, Fatigue, Schlafqualität, Puls und Blutdruck. Wegen der kleinen Stichprobe und der speziellen Patientengruppe lassen sich daraus jedoch keine allgemeinen Heilversprechen ableiten. (Quelle)

Für Atemübungen allgemein zeigt eine Metaanalyse randomisierter Studien moderate blutdruck- und pulssenkende Effekte; dies belegt jedoch nicht, dass Ujjāyī allen anderen ruhigen Atemformen überlegen ist.

Traditionell zugeschriebene Wirkungen

Die klassischen Schriften verwenden die medizinische Begrifflichkeit ihrer Zeit. Die Haṭhayogapradīpikā II.52–53 schreibt Ujjāyī unter anderem zu, Schleimstörungen im Hals zu beseitigen, das „Körperfeuer“ beziehungsweise Verdauungsfeuer zu stärken und Störungen der Nāḍīs und des Körpers zu beheben. Die Gheraṇḍasaṃhitā V.72–73 nennt unter anderem Beschwerden durch Kapha, Verdauungsstörungen, Husten, Fieber sowie Alter und Tod.

Diese Aussagen sind als traditionelle Heilslehre zu verstehen, nicht als moderne medizinische Nachweise. Ujjāyī ersetzt keine Behandlung von Atemwegserkrankungen, Infektionen, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen.

Wann sollte man Ujjāyī nicht ausführen?

Bei der sanften Variante ohne Atemanhalten

Eine ruhige, nicht forcierte Ujjāyī-Atmung ist für viele gesunde Menschen gut verträglich. Du solltest die Übung jedoch abbrechen oder vermeiden, wenn:

• Schwindel, Benommenheit, Luftnot oder Druckgefühl im Brustkorb auftreten,
• das Atmen Angst oder Panik verstärkt,
• der Hals schmerzt, brennt oder stark gereizt ist,
• eine akute Atemwegsinfektion, Kehlkopfentzündung oder starke Nasenblockade vorliegt,
• du beim Üben das Gefühl hast, gegen Widerstand „ankämpfen“ zu müssen.

Ein leises Rauschen ist erwünscht; Kratzen, Würgen, Hustenreiz oder Atemnot sind keine normalen Übungszeichen.

Ujjāyī und Stimme

Da Ujjāyī im Bereich des Kehlkopfes erzeugt wird, sollte die Übung nicht mit starker Spannung im Hals verbunden sein. Wer nach der Praxis Heiserkeit, Brennen, Hustenreiz oder ein raues Gefühl im Hals bemerkt, übt wahrscheinlich zu intensiv.

Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die:

• beruflich viel sprechen oder singen,
• gerade heiser sind,
• an einer akuten Kehlkopf- oder Rachenreizung leiden,
• schnell mit Räusperzwang reagieren.

Eine gut ausgeführte Ujjāyī-Praxis sollte sich im Hals weich und unaufdringlich anfühlen.

Besonders vorsichtig: Ujjāyī mit Atemanhalten oder Bandhas

Die klassische Form mit Kumbhaka ist deutlich belastender als der sanfte Begleitatem. Atemzurückhaltung kann vorübergehend Kreislauf- und Druckverhältnisse verändern. Bei Bluthochdruck wird in der medizinischen Yogaliteratur besonders vor forciertem Kumbhaka gewarnt; auch bei Glaukom wird vom Atemanhalten abgeraten, weil es den Augeninnendruck ungünstig beeinflussen kann.

Keine eigenständige Ujjāyī-Praxis mit längerem Atemanhalten oder starken Bandhas bei:

• unkontrolliertem Bluthochdruck,
• Herzrhythmusstörungen oder relevanten Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Glaukom oder erhöhtem Augeninnendruck,
• Schwangerschaft,
• schwereren Lungenerkrankungen oder akuter Atemnot,
• Neigung zu Ohnmacht oder ungeklärten Schwindelanfällen.

In diesen Fällen ist allenfalls eine sehr sanfte Form ohne Kumbhaka nach ärztlicher beziehungsweise qualifiziert therapeutischer Rücksprache sinnvoll.

Variationen von Ujjāyī

1. Ujjāyī nur bei der Ausatmung

Hier atmest du normal und leise durch die Nase ein. Erst beim Ausatmen lässt du das sanfte Rauschen entstehen.

Geeignet für: Einsteiger, Entspannung, Abendpraxis und Menschen, denen Ujjāyī bei der Einatmung zunächst zu anstrengend erscheint.

2. Ujjāyī bei Ein- und Ausatmung

Die heute in vielen Yogastilen verbreitete Form nutzt das leise Atemgeräusch in beiden Atemphasen.

Geeignet für: ruhige Āsana-Sequenzen, Meditation und bewusste Atemlenkung.

3. Ujjāyī mit verlängerter Ausatmung

Beispielsweise:

• 4 Sekunden einatmen
• 6 Sekunden ausatmen

Diese Variante betont Ruhe und Loslassen. Die Ausatmung darf länger, sollte aber nicht erzwungen werden.

4. Ujjāyī als Begleitatem in der Āsana-Praxis

In modernen bewegten Stilen, besonders in Aṣṭāṅga- und Vinyāsa-Kontexten, wird Ujjāyī während der Bewegung eingesetzt. Dabei verbindet sich etwa das Heben der Arme mit der Einatmung und das Vorbeugen mit der Ausatmung.

Wichtig: Der Atem soll die Bewegung steuern. Wird der Atem rau, hektisch oder abgehackt, ist das häufig ein Zeichen, die Intensität zu reduzieren.

5. Klassisches Ujjāyī-Kumbhaka

In der traditionellen Version wird nach der Einatmung der Atem gehalten und anschließend nach der Haṭhayogapradīpikā über das linke Nasenloch ausgeatmet.

Geeignet für: fortgeschrittene Prāṇāyāma-Praxis unter Anleitung, nicht als spontane Selbstlernübung.

6. Ujjāyī in Rückenlage

In einer entspannten Rückenlage kann die sanfte Variante helfen, das Atemgeräusch zu erlernen, ohne gleichzeitig die Sitzhaltung aufrechterhalten zu müssen.

Geeignet für: Anfänger und kurze Entspannungsphasen.

Abgrenzung zu ähnlichen Atemübungen

Atemübung	Kennzeichen	Typischer Schwerpunkt
Ujjāyī	Leises Rauschen durch sanfte Kehlverengung, meist Nasenatmung	Atemkontrolle, Sammlung, Begleitung von Bewegung
Bhrāmarī	Summender Ton bei der Ausatmung	Klangwahrnehmung, Beruhigung
Śītalī	Einatmung über gerollte Zunge	Traditionell kühlende Praxis
Sītkārī	Einatmung durch leicht geöffnete Zähne	Alternative kühlende Praxis
Nāḍī Śodhana	Wechselatmung über die Nasenlöcher	Rhythmus, Ausgleich, Konzentration
Bhastrikā	Kräftige, dynamische Atembewegung	Aktivierung; deutlich intensiver als Ujjāyī

Besonders wichtig: Ujjāyī ist nicht Bhastrikā. Ujjāyī ist im Grundcharakter langsam, dosiert und fein. Ein schnelles, kraftvolles „Pumpen“ des Atems gehört nicht zur Übung.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Fehler 1: Der Atem ist zu laut
  Manche Übende versuchen, ein eindrucksvolles Meeresrauschen zu erzeugen. Dadurch wird die Kehle stark verengt, der Atem angestrengt und die Übung verliert ihren beruhigenden Charakter.
  Besser: Der Atem sollte nur für dich selbst oder für eine Person unmittelbar neben dir hörbar sein.
• Fehler 2: Kratzen statt Rauschen
  Wenn der Atem rau, trocken oder kratzend klingt, wird oft im Hals zu stark gepresst.
  Besser: Stelle dir vor, du hauchst ganz sanft einen Spiegel an. Der Hals bleibt weit, nur der Luftstrom wird fein dosiert.
• Fehler 3: Die Gesichtsmuskeln spannen sich an
  Ein zusammengezogener Kiefer, gerunzelte Stirn oder hochgezogene Schultern zeigen, dass die Übung zu willentlich betrieben wird.
  Besser: Lockere Kiefer, Zunge, Augen und Schultern bewusst. Ujjāyī entsteht im Atemweg, nicht durch ein verkrampftes Gesicht.
• Fehler 4: Zu tiefes Einatmen
  Ujjāyī bedeutet nicht, bei jedem Atemzug die Lunge maximal zu füllen. Übertrieben tiefe Atemzüge können Unruhe oder Schwindel fördern.
  Besser: Atme ruhig, angenehm und nur so tief, wie es ohne Druck möglich ist.
• Fehler 5: Der Bauch wird permanent festgehalten
  Besonders in der Āsana-Praxis ziehen manche Übende ständig den Bauch ein. Dadurch wird die Zwerchfellbewegung eingeschränkt.
  Besser: Lasse den Atem zunächst frei in Bauch und Brustkorb fließen. Bandhas sind eine eigene, fortgeschrittene Praxis.
• Fehler 6: Atemanhalten zu früh üben
  Weil klassische Texte Kumbhaka erwähnen, versuchen manche Anfänger, den Atem lange anzuhalten. Das kann zu Pressen, Schwindel und unnötiger Belastung führen.
  Besser: Beginne mehrere Wochen oder Monate ausschließlich mit der ruhigen Variante ohne Atempause. Kumbhaka gehört in fachkundige Anleitung.
• Fehler 7: Ujjāyī trotz Überforderung in anstrengenden Haltungen
  Wenn der Körper in einer Haltung stark kämpft, wird das Ujjāyī-Geräusch oft lauter und unregelmäßiger.
  Besser: Nutze den Atem als Warnsignal: Wird er grob oder gehetzt, reduziere die Haltung oder mache eine Pause.

Ujjāyī bei Sport und Krafttraining?

Manchmal wird empfohlen, Ujjāyī beim Sport, im Fitnessstudio oder beim Krafttraining einzusetzen. Hier ist Differenzierung wichtig:

Bei ruhiger Bewegung

Beim Gehen, bei Mobilitätsübungen oder bei sanften Yogasequenzen kann ein milder Ujjāyī-Atem helfen, den Rhythmus zu stabilisieren und die Aufmerksamkeit zu bündeln.

Bei intensiver Belastung

Bei schwerem Krafttraining, hochintensivem Ausdauertraining oder Situationen, in denen ohnehin Atemdruck aufgebaut wird, sollte Ujjāyī nicht zusätzlich erzwungen werden. Eine starke Kehlverengung zusammen mit Pressatmung oder Atemanhalten kann die Belastung erhöhen.

Merksatz:

Ujjāyī eignet sich besser zur Regulation einer kontrollierten Belastung als zur Steigerung maximaler Leistung.

Ujjāyī in alten Yogaschriften

Gorakṣaśataka – Verse 36cd–39

Nach der Forschung von Jason Birch erscheint Ujjāyī bereits im Gorakṣaśataka, einem frühen Haṭha-Yoga-Text, in den Versen 36cd–39. Dort wird beschrieben, dass der Übende mit geschlossenem Mund langsam durch beide Nasengänge einatmet, sodass der Atem hörbar von der Kehle bis in den Brustraum geführt wird; anschließend wird der Atem gehalten und über das linke Nasenloch ausgeatmet.

Birch identifiziert diese Passage als eine der frühesten belegten Ujjāyī-Beschreibungen und weist darauf hin, dass sie später in die Haṭhayogapradīpikā übernommen wurde.

Yogabīja – Verse 96–98ab

Eine eng verwandte Beschreibung findet sich im Yogabīja, Verse 96–98ab. Auch hier werden das Einziehen des Atems, das Halten und die Ausatmung über iḍā beziehungsweise das linke Nasenloch mit Ujjāyī verbunden.

Nach Birch gehört das Yogabīja neben dem Gorakṣaśataka zu den frühesten Textzeugen für die Technik.

Haṭhayogapradīpikā – Kapitel II, Verse 51–53

Die bekannteste klassische Textstelle lautet:

atha ujjāyī
mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyām ākṛṣya pavanaṃ śanaiḥ |
yathā lagati kaṇṭhāt tu hṛdayāvadhi sa-svanam || 2.51 ||

Übersetzungsvorschlag:

2-51 Ujjayi: Der Mund wird verschlossen. Langsam wird der Atem durch beide Nasenlöcher eingesogen, so dass er von der Kehle bis zum Herzen mit einem lauten Geräusch in Kontakt kommt.

Sinngemäß: Mit geschlossenem Mund soll der Atem langsam durch beide Nasenwege eingezogen werden, sodass er hörbar von der Kehle bis zum Brustraum wahrgenommen wird.

Die folgenden Verse erklären, dass der Atem gehalten und durch iḍā, das linke Nasenloch, ausgeatmet werden soll. Außerdem nennt der Text traditionelle Wirkungen wie die Beseitigung von Schleimstörungen im Hals und die Stärkung des inneren Feuers.  Zudem soll eine Reihe von Ungleichgewichten im Körper und in den Energiekanälen ausgeglichen werden. Die exakte Stelle ist Haṭhayogapradīpikā II.51–53. 

Beitrag: II. Kapitel: Über Pranayama und Kriya | Hatha Yoga Pradipika

II. Kapitel: Über Pranayama und Kriya | Hatha Yoga Pradipika

Das zweite Kapitel der Hatha Yoga Pradipika widmet sich dem Atem und dessen Beherrschung, kurz: Pranayama. Die Themen lauten: Wann mit Pranayama beginnen? Reinigungs- und Pranayama-Techniken. Was muss der Yogi dabei unbedingt beachten? Welche segensreichen Wirkungen ergeben sich durch Pranayama?

Die Verse im Einzelnen in einer kommentierten Zusammenfassung:

Hier weiterlesen: II. Kapitel: Über Pranayama und Kriya | Hatha Yoga Pradipika

Yogakuṇḍalinyupaniṣad – Verse 26cd–29

Die Yogakuṇḍalinyupaniṣad überliefert eine der Passage des Gorakṣaśataka entsprechende Beschreibung in den Versen 26cd–29. In der Forschung wird diese Stelle als textlich eng mit dem Gorakṣaśataka und der späteren Haṭhayogapradīpikā verbunden eingeordnet.

Gheraṇḍasaṃhitā – Kapitel V, Verse 69–73

Die Gheraṇḍasaṃhitā zählt Ujjāyī zunächst unter den acht Kumbhakas auf, und zwar in V.47. Die konkrete Beschreibung folgt in Kapitel V, Vers 69-72

Verschließe den Mund und ziehe die Luft durch beide Nasenlöcher ein und ziehe [gleichzeitig] die innere Luft aus der Lunge und der Kehle hoch. Halte so die Luft im Mund.

Dann reinige man den Mund und führe Jalandhara Bhanda durch. Halte den Atem solange an, wie es ohne Hemmnis gelingt.

Mit Ujjayi Kumbhaka wird alle Arbeit vollendet. Der Yogi wird von ... [zahlreichen Krankheiten wie Schwindsucht, Phlegma, Verdauungsstörungen usw.] befreit und besiegt Verfall und den Tod.

Sinngemäße Zusammenfassung: Der Atem wird durch die Nase eingezogen, im Mund- beziehungsweise Halsbereich gehalten; anschließend wird Jālandhara Bandha, der Kehlverschluss, eingesetzt und der Atem nach Fähigkeit zurückgehalten. Der Text verbindet Ujjāyī anschließend mit traditionellen Wirkungen gegen Kapha-Beschwerden, Verdauungsprobleme, Husten, Fieber und weitere Leiden.

Beitrag: Zusammenfassung 2. Kapitel Gheranda Samhita: Asana – die Körperstellungen

Zusammenfassung 2. Kapitel Gheranda Samhita: Asana – die Körperstellungen

Zusammenfassung 2. Kapitel Gheranda Samhita: Asana – die Körperstellungen

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 1: Hier fällt die Zahl 8 Millionen und 400 Tausend Asanas (so viele wie Tierarten ...) gebe es. Gott Shiva persönlich soll sie ursprünglich gelehrt haben. Jedoch nur 84 seien hervorragend (richtig), und davon seien 32 für den Menschen nützlich ("der Menschheit heilbringend"). Diese 32 werden im Kapitel 2 der Gheranda Samhita näher beschrieben.

Hier weiterlesen: Zusammenfassung 2. Kapitel Gheranda Samhita: Asana – die Körperstellungen

Haṭharatnāvalī – Kapitel II, Vers 5

Die Haṭharatnāvalī des Śrīnivāsa, ein späterer Haṭha-Yoga-Text aus dem 17. Jahrhundert, nennt Ujjāyī in II.5 in einer Aufzählung der Kumbhakas. Die zugängliche Textstelle belegt die Nennung von Ujjāyī; sie ist jedoch keine so ausführliche Übungsbeschreibung wie die Passagen in der Haṭhayogapradīpikā oder Gheraṇḍasaṃhitā.

Findet sich Ujjāyī im Yogasūtra des Patañjali?

Das Yogasūtra behandelt Prāṇāyāma allgemein, etwa in II.49–53, nennt jedoch nicht die konkrete Technik Ujjāyī. Die benannten Atemtechniken wie Ujjāyī gehören vor allem zur späteren Haṭha-Yoga-Literatur.

Fazit

Ujjāyī ist eine wirkungsvolle Übung zur Atemwahrnehmung und Atemregulation: Der sanft hörbare Atem kann helfen, Aufmerksamkeit zu sammeln, Bewegungen bewusster auszuführen und den Atem ruhiger werden zu lassen.

Historisch ist Ujjāyī jedoch nicht einfach nur der bekannte „Meeresatem“ aus modernen Yogastunden. In den klassischen Haṭha-Yoga-Schriften erscheint die Technik als Ujjāyī-Kumbhaka mit Atemzurückhaltung und teils mit Bandha. Für die heutige Praxis ist deshalb eine Unterscheidung sinnvoll: Die sanfte Variante ohne Atemanhalten ist für viele Menschen gut zugänglich; die klassische Variante mit Kumbhaka erfordert Erfahrung und Vorsicht.

Im Zusammenhang interessant

FunFacts und Quellen zu Ujjāyī

• Die klassische Haṭhayogapradīpikā erlaubt Ujjāyī ausdrücklich im Stehen und Gehen. Das ist bemerkenswert, weil viele Prāṇāyāma-Anweisungen mit einer festen Sitzpraxis verbunden werden. Ujjāyī war in diesem Text also nicht ausschließlich eine stille Atemübung auf dem Meditationskissen.
• Der heutige „Meeresatem“ lässt in den klassischen Versen ein entscheidendes Detail weg: die Ausatmung durch das linke Nasenloch. In der Haṭhayogapradīpikā wird nach der hörbaren Einatmung und dem Atemhalten über iḍā, also links, ausgeatmet. Die moderne Daueratmung durch beide Nasenwege ist daher eine verwandte, aber nicht identische Praxis.
• Ujjāyī ist in der Haṭhayogapradīpikā einer von acht Kumbhakas – zusammen mit Techniken, deren Namen wesentlich exotischer klingen. Neben Ujjāyī stehen dort unter anderem Bhrāmarī („Bienenatem“), Mūrcchā („Ohnmacht/Entrückung“) und Plāvinī („die Schwimmende“). Die alte Atemlehre war sprachlich also alles andere als nüchtern.
• Zwei klassische Texte zählen jeweils acht Kumbhakas auf – aber nicht dieselben acht. In der Haṭhayogapradīpikā endet die Liste mit Plāvinī, in der Gheraṇḍasaṃhitā dagegen mit Kevalī. Schon innerhalb der klassischen Tradition gab es also keine vollkommen starre Standardliste.
• In der Gheraṇḍasaṃhitā beginnt Ujjāyī nicht in Vers V.69, sondern erst in V.70. Vers V.69 schließt noch die vorherige Technik Sūryabhedana ab; erst danach folgen Atemführung, Jālandhara Bandha und die Wirkversprechen von Ujjāyī. Das ist eine kleine, aber wichtige Präzision für sorgfältige Quellenarbeit.
  Quelle: Gheraṇḍasaṃhitā V.69–73, GRETIL – SUB Göttingen
• Die Gheraṇḍasaṃhitā verbindet Ujjāyī mit einer erstaunlich weit gefassten Alltagstauglichkeit. In V.72 heißt es sinngemäß, nach der Ausführung von Ujjāyī-Kumbhaka könne man „alle Tätigkeiten“ vollbringen. Solche Formulierungen zeigen, wie selbstbewusst vormoderne Yogatexte ihre Übungen priesen.
• Die bekannte Ujjāyī-Passage der Haṭhayogapradīpikā ist offenbar älter als die Haṭhayogapradīpikā selbst. Der Yoga-Historiker Jason Birch weist darauf hin, dass die Beschreibung bereits im Gorakṣaśataka 36cd–39 und im Yogabīja 96–98ab erscheint; die Haṭhayogapradīpikā übernimmt die Passage später nahezu vollständig.
  Quelle: Jason Birch: Premodern Yoga Traditions and Ayurveda, History of Science in South Asia, 2018
• Selbst einzelne Sanskritwörter der Ujjāyī-Verse geben Forschern Rätsel auf. Jason Birch diskutiert eine schwer verständliche Passage der Haṭhayogapradīpikā, bei der unterschiedliche Lesarten etwa auf „Wasser“, „Kopf“ oder ein „Netzwerk von Kanälen“ hinauslaufen können. Ausgerechnet bei einer heute scheinbar unkomplizierten Atemübung liegt also ein kleines philologisches Dickicht im Hintergrund.
  Quelle: Jason Birch: Premodern Yoga Traditions and Ayurveda, History of Science in South Asia, 2018
• In einer physiologischen Studie war Ujjāyī nicht der klare Sieger – trotz seines Namens. Bei 17 Yoga-unerfahrenen Erwachsenen schnitt einfaches langsames Atmen in einigen kardiovaskulären Messwerten günstiger ab als langsames Atmen mit Ujjāyī. Der „siegreiche Atem“ gewann in diesem Vergleich also nicht automatisch gegen die stille Konkurrenz.
  Quelle: Mason et al.: Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner, 2013, PubMed Central
• Eine Studie zur Aufmerksamkeit verwendete nur acht Minuten Ujjāyī – und fand dennoch interessante, aber begrenzte Effekte. Bei 34 Studierenden mit mindestens zweijähriger Prāṇāyāma-Erfahrung verbesserten sich nach Ujjāyī mehrere Werte innerhalb der Übungsgruppe; im direkten Gruppenvergleich war jedoch nur der Angstwert signifikant unterschiedlich. Das spricht eher für vorsichtige Neugier als für große Versprechen.
  Quelle: Parajuli & Pradhan: Immediate Effect of Ujjayi Pranayama on Attention and Anxiety among University Students, DOAJ, 2022
• Eine Untersuchung von 2025 prüfte bei Ujjāyī nicht Lungenvolumen oder Flexibilität, sondern emotionale und spirituelle Intelligenz. Nach 20 Tagen angeleiteter Praxis verbesserte sich bei 46 Pflegestudierenden die gemessene emotionale Intelligenz in der Interventionsgruppe; bei der spirituellen Intelligenz zeigte sich dagegen keine signifikante Veränderung.
  Quelle: Abazari et al.: Effect of Pranayama Practice on Emotional Intelligence and Spiritual Intelligence in Nursing Students, Sage Open Nursing, 2025

Weiterlesen