II. Kapitel: Über Pranayama und Kriya | Hatha Yoga Pradipika

Das zweite Kapitel der Hatha Yoga Pradipika widmet sich dem Atem und dessen Beherrschung, kurz: Pranayama. Die Themen lauten: Wann mit Pranayama beginnen? Reinigungs- und Pranayama-Techniken. Was muss der Yogi dabei unbedingt beachten? Welche segensreichen Wirkungen ergeben sich durch Pranayama?

Die Verse im Einzelnen in einer kommentierten Zusammenfassung:

Einführende Worte zu Pranayama

Vers 2.1 startet mit einer wichtigen Empfehlung zum Pranayama:

2-1 Wenn Stabilität in der physischen Praxis (Asana) erlangt ist, der Yogi Selbstkontrolle erreicht hat und die Ernährung angemessen und maßvoll ist, dann sollen in direktem Unterricht durch den Lehrer die Atemtechniken (Pranayama) geübt werden.

Man erkennt: Mit Pranayama ist nicht zu spaßen. Nur wer bereits längere Zeit yogisch lebt, dem werden die Atemübungen angeraten.

Die Pradipika erläutert im Folgenden, dass mit dem Atem auch das Citta zur Ruhe kommt. Siehe dazu Sutra I-2 des Yoga Sutras im rechten Tab. Damit Prana durch die Sushumna strömen und der Yogi dieses Bewahren kann, müssen die Energiekanäle (Nadis) und Chakren gereinigt sein. Die klassischen Texte betonen vor allem die Reinigung der Nadis (Energiekanäle). Die Chakrenlehre wird in späteren Traditionen stärker ausgearbeitet.

Die Atemübungen sollten mit "reinen Gedanken" durchgeführt werden.

Yoga Sutra I-2: Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

Zur Sutra

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Tendenziell wird zu einer Verlangsamung und Verfeinerung des Atems geraten:

2-2 Solange sich der Atem bewegt, so lange ist auch alles Wandelbare im Menschen (Chitta) in Bewegung. Wird der Atem unbeweglich, so wird auch der Geist unbeweglich und der Gest des Yogi findet zur Harmonie. Daher soll man den Atem anhalten.

2-3 So lange die Luft im Körper bleibt, so lange wird es Leben genannt. Der Tod ist, wenn die Luft rausgelassen wird. Darum sollte man den Atem zurückhalten.

Der Text bezieht sich auf das yogische Konzept von Prana als Lebensenergie. Das Verlassen des Prana aus dem Körper wird symbolisch mit dem Tod gleichgesetzt, nicht das bloße Ausatmen im physiologischen Sinne.

In den folgernden drei Versen wird betont, dass nur reine Kanäle den Prana und die Kundalini im Körper fliessen lassen. Sogar die Gedanken des Yogi müssen während des Yoga-Übens rein sein.

Dann beginnen mit Vers 2-7 die Erläuterungen der ersten Atemtechniken:

2-7 Im gebundenen Lotussitz soll der Yogi durch das linke Nasenloch einatmen, und nach dem Anhalten entsprechend der eigenen Kraft, soll der Yogi durch das rechte Nasenloch wieder ausatmen.

2-8 Und wenn der Atem durch das rechte Nasenloch wieder hineingezogen ist, soll der Yogi langsam den Bauch füllen. Nachdem der Atem lange angehalten wurde (Kumbhaka), soll durch das linke Nasenloch wieder ausgeatmet werden.

Ein- und Ausatmung sollen sehr langsam und kontrolliert erfolgen. Nach drei Monaten Praxis seien hiermit die Nadis gereinigt.

2-11 Morgens, Mittags, Abends und zur Mitternacht, soll der Yogi diese Atemübung ausüben, vier mal langsam steigernd bis zu 80 Runden.

Es können Schwitzen und Zittern auftreten. Später kehrt aber Ruhe ein. Die Pradipika empfiehlt, sich mit dem entstandenen Schweiß einzureiben:

02-13 ... dadurch entsteht physische Kraft und Leichtigkeit.

Einschub: In Vers 2-42 wird der Zustand des Manonmani erläutert: Wenn der Lebenshauch in der Sushumna, dem mittleren Energiekanal, verweilt, entsteht Geistes-Ruhe.

Was ist Pranayama wirklich?

Pranayama wird oft vorschnell als „Atemübung“ übersetzt. Diese Verkürzung greift jedoch zu kurz. Der Begriff setzt sich aus „Prana“ (Lebensenergie) und „Ayama“ (Ausdehnung, Regulierung) zusammen. Gemeint ist daher weniger das bloße Atmen als vielmehr die bewusste Steuerung der Lebensenergie über den Atem.

Der Atem dient im Yoga als Brücke: Er ist einerseits ein physiologischer Prozess, andererseits ein Zugang zum Nervensystem, zur Aufmerksamkeit und letztlich zum Geist. Genau hier liegt die eigentliche Bedeutung von Pranayama. Es geht nicht darum, möglichst lange die Luft anzuhalten oder besonders spektakuläre Techniken zu beherrschen. Entscheidend ist die Fähigkeit, den Atem wahrzunehmen, zu verfeinern und bewusst zu regulieren. Am Ende auch, diesen geistig durch den Körper zu lenken.

In diesem Sinne ist Pranayama weniger eine Technik als eine Schulung von Wahrnehmung und Selbstregulation.

Wie siehst du es?

 

Kapitel 2 enthält auch eine konkrete Ernährungsempfehlung:

2-14 Zu Beginn der Praxis wird Milch und Ghee (geklärte Butter des Ayurveda, Tipps zur Eigenherstellung) als Nahrung angeraten. Später, wenn die Praxis stabil ist, müsse der Yogi sich nicht mehr an diese Empfehlungen halten.

Mahnungen

Risiken und Grenzen von Pranayama

Die warnenden Hinweise der klassischen Texte sind bemerkenswert klar – und sie sind berechtigt. Pranayama ist keine harmlose Atemgymnastik. Unsachgemäße Praxis kann zu Schwindel, Unruhe, Atembeschwerden oder Überforderung des Nervensystems führen. Manche Yogalehrer verzichten darum ganz auf die Unterrichtung von Pranayama.

Besonders das Atemanhalten (Kumbhaka) sollte nicht forciert werden. Der Körper reagiert sensibel auf Veränderungen im Atemrhythmus. Ein zu ambitionierter Einstieg kann genau das Gegenteil dessen bewirken, was angestrebt wird: innere Unruhe statt Klarheit. Bei starken Übertreibungen mag noch Schlimmeres geschehen.

Ein pragmatischer Maßstab lautet: Solange der Atem ruhig bleibt und sich angenehm anfühlt, ist die Praxis stimmig. Sobald Druck entsteht, ist es sinnvoll, einen Schritt zurückzugehen.

Segnungen

Durch geeignete Atemübungen (Pranayama) wird . | 

Verse 2-16 und 2-17 versprechen, dass "geeignete Atemübungen" sogar "die Zerstörung aller Krankheiten bewirkt". Doch wie gesagt: "Ungeeignete" Praxis hingegen bewirkt das Gegenteil, begünstigt allerlei Krankheiten.

Wenn der Yogi dann "geübt" ein- und ausatme und ebenso anhalte, prognostiziert Vers 2-17 den Erhalt übernatürlicher Fähigkeiten (Siddhis). Diese werden in der modernen Interpretation manchmal symbolisch als gesteigerte geistige Fähigkeiten oder besondere Konzentrationszustände verstanden.

Zudem stelle sich durch Reinigung der Nadis Schlankheit und Schönheit ein. :-) Daneben "beruhige" sich die Verdauung (Vers 2-20).

02-39 Sogar die 30 Götter, angefangen mit Brahma [Schöpfergott], haben sich aus der Angst vor dem Tod eifrig der Praxis des Pranayama hingegeben.

02-40 Solange das Prana im Körper gebunden ist, ist der Geist klar. Solange der Blick in der Mitte der Augenbrauen verweilt, gibt es keine Furcht vor dem Tod.

Interpretation als symbolische Aussagen

Viele der beschriebenen Wirkungen – etwa die Befreiung von Krankheiten oder das Erlangen außergewöhnlicher Fähigkeiten – sind im historischen Kontext zu verstehen. Die Sprache der klassischen Texte ist häufig bildhaft, übersteigernd oder symbolisch.

Solche Aussagen lassen sich darum heute auch als Hinweise auf subjektive Erfahrung, gesteigerte Konzentration oder veränderte Wahrnehmung interpretieren. Sie beschreiben laut mancher Yogaexperten weniger überprüfbare Effekte als vielmehr die Intensität innerer Zustände.

Ein nüchterner Blick mindert dabei nicht den Wert der Praxis – im Gegenteil: Er macht sie zugänglicher und nachvollziehbarer.

Reinigungsübungen

In Vers 2-21 wird Menschen mit Übergewicht oder Verschlackung das Durchführen von sechs Reinigungsübungen angeraten. Dies sind:

• Magenreinigung (Dhauti),
• Dickdarmreinigung (Basti),
• Nasenreinigung (Neti),
• Augenreinigung (Trataka),
• Dünndarmreinigung (Nauli),
• Lungenreinigung (Kapalabhati).

Diese werden als die sechs Handlungen (Shat-Karma) bezeichnet.

02-20 Als Resultat der Reinigung der Kanäle (Nadis) kann der Atem nach Belieben angehalten werden, wird das Verdauungsfeuer entfacht, wird der subtile Klang (Nada) manifestiert und wird der Körper frei von Krankheiten.

Hinweis: Der Begriff Nada beschreibt in der Yogatradition eine innere Klangwahrnehmung, die im Kontext meditativer Zustände interpretiert wird.

Die Reinigungsübungen finden sich in einem eigenen Kapitel näher erläutert.

In Vers 2-38 wird die Elephantenübung Gaja-Karani erläutert: Der Yogi führt die absteigende Energie Apana zur Kehle und ... erbricht! Dies soll langsam angegangen werden.

Was passiert im Körper?

Aus heutiger Sicht lassen sich viele Effekte von Pranayama über das autonome Nervensystem erklären. Langsame und gleichmäßige Atmung aktiviert den parasympathischen Anteil, der mit Entspannung, Regeneration und innerer Ruhe verbunden ist. Schnelle oder kraftvolle Atemtechniken hingegen können den sympathischen Anteil ansprechen, der Aktivität und Wachheit fördert.

Besonders relevant ist die Verlängerung der Ausatmung. Sie wirkt regulierend auf den Herzrhythmus und kann helfen, Stressreaktionen abzubauen. Auch die bewusste Atembeobachtung verändert die Aktivität im Gehirn und unterstützt die Fähigkeit zur Aufmerksamkeitssteuerung.

Damit wird verständlich, warum Pranayama traditionell mit der Beruhigung des Geistes in Verbindung gebracht wird: Der Weg führt nicht über abstrakte Kontrolle, sondern über physiologische Regulation.

 

Weitere Atemtechniken samt Ausführungshinweisen

Vers 2-44 listet weitere Pranayamas:

1. Suryabedha
2. Ujjayi
3. Sitkari
4. Sitali
5. Bhastrika
6. Bhramari
7. Murcha
8. Plavini

Diese werden gleich näher erläutert. Zunächst kommt die Pradipika auf die Bandhas zu sprechen:

2-45 Am Ende der Einatmung soll Jalandhara-Bandha (Kinnverschluss) ausgeführt werden, beim Anhalten und am Beginn der Ausatmung Uddiyana-Bandha (Bauchverschluss).

2-46 Durch schnelles Kontrahieren des Beckenbodens (Mulabandha) im Verbund mit Jalandhara-Bandha und dem Strecken des Rückens soll Prana in der Sushumna zum Fließen gebracht werden.

Die folgende Empfehlung bezieht sich nach wie vor auf das Atemanhalten, sie meint m. E. die geistige Vorstellung vom Fließen des Pranas:

2-47 Nachdem der Yogi die absteigende Energie (Apana) nach oben geführt hat, soll er die aufsteigende Energie (Prana) von der Kehle nach unten führen. Der Yogi wird dadurch frei von der Schwäche des Alters und bekommt die Lebenskraft eines Sechszehnjährigen.

Nun zu den weiteren Atemtechniken:

Surya Bheda – Stärkung der Sonnenenergie

02-48 Surya Bheda: Der Yogi verweilt im bequemen Sitz. Dann zieht er langsam die Luft durch das rechte Nasenloch ein.

02-49 Dann hält der Yogi den Atem an, bis er im ganzen Körper still wird. Dann soll er den Atem wieder langsam durch das linke Nasenloch ausatmen.

Die versprochenen Wirkungen von Surya Bheda können sich sehen lassen: Es reinigt den Schädel, kuriert die Neigung zur Unstetigkeit und beseitigt sogar Parasiten.

Ujjayi

2-51 Ujjayi: Der Mund wird verschlossen. Langsam wird der Atem durch beide Nasenlöcher eingesogen, so dass er von der Kehle bis zum Herzen mit einem lauten Geräusch in Kontakt kommt.

Danach soll der Atem wie oben erläutert angehalten und danach durch das linke Nasenloch ausgeatmet werden. Ujjayi kann in Bewegung oder im Sitzen praktiziert werden.

Diese Übung vermindert die "Trägheit" in der Kehle und soll das "Körper-Feuer" aktivieren. Zudem soll eine Reihe von Ungleichgewichten im Körper und in den Energiekanälen ausgeglichen werden.

Beitrag: Ujjayi (Anleitung, Video)

Ujjayi (Anleitung, Video)

Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).

Hier weiterlesen: Ujjayi (Anleitung, Video)

Sitkari

2-54 Sitkari: Durch den Mund einatmen und durch die Nase ausatmen.

Üblicherweise wird empfohlen, die Zunge dabei einzurollen und deren Spitze gegen den oberen Gaumen zu pressen, mit einem Zischlaut einzuatmen und durch beide Nasenlöcher auszuatmen.

Die versprochenen Segnungen sind wieder mannigfaltig: Der Yogi werde zu einem zweiten Gott der Liebe, Hunger, Durst, Nachlässigkeit und Schlafbedürfnis verschwinden, der Körper wird "rein".

Sitkali

2-57 Sitali: Den Atem wird über die Zunge eingesaugt, angehalten und dann sanft durch beide Nasenlöcher wieder ausgeatmet.

Ergänzung: Üblicherweise rollt man die Zunge dabei ein wenig auf, formt also eine Rille und streckt sie ein wenig heraus.

Versprochene Wirkungen: Vergiftungen, Vergrößerung der Drüsen, Fieber und die Neigung zum Aufbrausen sollen geheilt werden. Zudem werden Hunger und Durst verringert.

 

Bhastrika

Für Bhastrika nehme man zunächst den Lotussitz ein. Danach soll bei gestrecktem Nacken und Bauch kraftvoll durch die Nase zum Herzen hin ein- und ausgeatmet werden. Auf diese Weise wird der Bauch mit Luft gefüllt.

Dabei soll ein lauter Ton in Herz, und Kehle vernommen werden.

Im Anschluss wird die Luft mit zugehaltener Nase angehalten und danach durch das linke Nasenloch wieder ausgeatmet.

Versprochene Wirkungen: Schnelle Erweckung der Kundalini, Abbau von Schlacken und "Hindernissen für die Kundalini".

Beitrag: Bhastrika (Blasebalg) Atemtechnik: Vorteile, Risiken und Anleitung

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Bhastrika Pranayama gehört zu den intensivsten Atemtechniken des Yoga und wird oft missverstanden – entweder als bloße Atemübung oder als schnelle Energieübung ohne System. Dieser Artikel führt dich strukturiert durch Technik, Wirkung und Grenzen der Praxis. Du erfährst, wie du die Übung sauber ausführst, welche physiologischen und energetischen Effekte tatsächlich dahinterstehen und wann Vorsicht geboten ist. Damit erhältst du eine fundierte Grundlage, um Bhastrika bewusst und sinnvoll in deine Praxis zu integrieren – statt sie nur „irgendwie schnell“ zu machen.

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Bhramari

2-68 Bhramari: Man atme schnell mit einem brummenden Ton ein (wie eine männliche Biene) und langsam mit dem Ton einer weiblichen Biene wieder aus.

Diese Übung erzeugt "Wonne im Geist".

Murcha

2-69 Murcha: Nach dem Einatmen ziehe man den Kinnverschluss Jalandhara-Bandha fest an und atme nach dem Anhalten sehr langsam wieder aus.

Murcha bewirkt geistige Stille und Freude.

Plavini

Die letzte Atemübung in Kapitel 2 der Hatha Yoga Pradipika schmückt sich mit einer blumigen Ausdrucksweise:

02-70 Plavini: Voll von bester Luft in das Innere Bauches geschluckt schwebt der Yogi mühelos wie ein Lotus-Blatt selbst auf tiefem Wasser.

Klassisches Pranayama im Unterschied zu modernen Atemtechniken

In den letzten Jahren haben sich zahlreiche moderne Atemmethoden etabliert. Diese verfolgen oft andere Ziele, etwa Leistungssteigerung oder emotionale Aktivierung. Im Unterschied dazu ist Pranayama traditionell auf Regulation, Verfeinerung und Stabilisierung ausgerichtet.

Während manche moderne Methoden bewusst mit intensiven Reizen arbeiten, betont die klassische Lehre die Langsamkeit und Kontrolle. Fortschritt zeigt sich nicht in Intensität, sondern in Subtilität.

Zum Atem-Anhalten

Zum Schluss von Kapitel 2 widmet sich die Pradipika dem Kumbhaka, dem Anhalten des Atems:

2-71 Es wird gesagt, dass es drei Arten von Pranayama (gibt): Ausatmung, Einatmung und Anhalten. Das Anhalten (Kumbhaka) liegt in zwei Formen vor: verbunden und unabhängig.

Verbunden meint "in Verbindung mit dem Ein- und Ausatmen", also bei den Pranayama-Techniken. Es wird auch Sahita genannt.

Kevala -– unabhängig – ist eine Atemtechnik, bei welcher der Atem fast vollständig zum Stillstand kommt. Vers 2-72 empfiehlt, weiterhin Sahita zu üben, bis Perfektion in Kevala Kumbhaka erreicht worden ist.

Pranayama im Alltag

Die Wirkung von Pranayama zeigt sich nicht nur auf der Matte. Entscheidend ist der Transfer in den Alltag. In Momenten von Stress, Anspannung oder Unruhe kann bereits ein bewusster Atemzug die Situation verändern.

Ein kurzer Fokus auf die Ausatmung, ein Innehalten zwischen zwei Tätigkeiten – solche kleinen Interventionen sind oft wirksamer als lange Übungseinheiten. Pranayama wird dadurch weniger zu einer Technik und mehr zu einer Haltung im Umgang mit sich selbst.

Weitere segensreiche Wirkungen des Hatha-Yoga

Einem Yogi, der Kevala Kumbhaka vollkommen beherrscht, ist nichts in den drei Welten (Himmel, Erde und Unterwelt) schwer zu erreichen. Seine Kundalini wird erweckt, gleitet befreit von Hindernissen nach oben, der Yogi erreicht Perfektion im Hatha-Yoga und erreicht den Zustand des Raja-Yoga.

2-77 Am Ende von Kumbhaka soll der Yogi den Geist frei machen, so erreicht er den Zustand des Raja-Yoga.

Vers 2-76 zeigt den Unterschied von Yoga und Gymnastik:

02-76 Ohne Hatha-Yoga kein Raja-Yoga, ohne Raja-Yoga kein Hatha-Yoga. Darum soll ein Yogi beides praktizieren, solange, bis sich der Erfolg eingestellt hat.

Manche Yogaschüler sind vornehmlich an den ersten Hatha-Yoga-Effekten aus Vers 2-78 interessiert, mit denen Kapitel 2 der Pradipika schließt:

02-78 Ein schöner Körper, Schlankheit, Ruhe im Gesicht, Entwicklung des inneren Klangs, Klarheit in den Augen, Freiheit von Krankheiten, Beherrschung der Triebe, Zähmung des inneren Feuers und die Reinigung der Energiekanäle sind die Kennzeichen vom Erfolg in Hatha-Yoga.

Das wäre das zweite Kapitel der Hatha-Yoga-Pradipika. Hier geht es weiter zu Kapitel 3. 

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Fun Facts zum 2. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika

• 1. 🧠 Atmung beeinflusst das Gehirn direkt
  Langsame Atmung verändert messbar die Aktivität im Gehirn und verbessert die Emotionsregulation.
• 2. ❤️ Der Herzschlag folgt dem Atem
  Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt sie – ein Effekt namens respiratorische Sinusarrhythmie.
• 3. 🐢 Tiere zeigen extreme Atemkontrolle
  Schildkröten können ihren Stoffwechsel so stark regulieren, dass sie stundenlang ohne Atmung auskommen.
• 4. 😮‍💨 Seufzen ist ein Reset-Knopf
  Ein spontaner Seufzer hilft dem Körper, die Atmung neu zu regulieren und Stress abzubauen.
• 5. 🧘‍♂️ Atem beeinflusst Schmerzempfinden
  Langsames Atmen kann die Wahrnehmung von Schmerz reduzieren.
• 6. 🌀 Menschen atmen meist falsch
  Viele Menschen atmen im Alltag zuviel, durch den Mund und nur in den Brustbereich – oft unbewusst.
• 7. 🤯 Zu viel Atmen kann schaden
  Zu viel Atmen oder gar Hyperventilation kann zu Schwindel und Angst und weniger Sauerstoffaufnahme führen – mehr Atmung ist nicht immer besser.

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