Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.

Möchtest du gleich mit Yoga-Nidra loslegen? Dann höre hier direkt oder nutze den kostenlosen Download für Newsletter-Abonnenten:

1. Yoga Nidra Anleitung

Wie funktioniert Yoga Nidra? Nach folgenden Ablauf kann eine Yoga Nidra - Meditation durchgeführt werden. Auch für Anfänger ist die Anleitung geeignet. Du solltest wissen: Es ist nicht schlimm, wenn dein Geist während der Tiefenentspannung anfänglich in Schlaf fällt. Bemühe dich einfach immer wieder, während dieser Meditation stets wach und bewusst zu bleiben.

1.1. Einstimmung

Einnehmen einer Liegeposition (wie in Shavasana bei den Asanas), die Hände fallen locker zur Seite, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems und von Geräuschen im Außen. Gehen mit den Fühlern von deinem Bewusstsein durch deinen Körper.

1.2. Sankalpa – der Vorsatz

Möchtest du einen Vorsatz oder einen Entschluss im Unbewussten verankern? Dann formulieren im Liegen diesen in positiver Form als kurzen Satz und wiederhole ihn in deinem Bewusstsein mehrfach. Formulier kurz und eingängig "Ich bin mutig", "Ich bin gut" oder ähnlich.

1.3. Kreisen der Wahrnehmung

Reise in Gedanken durch den Körper. Benenne das jeweilige Körperteil und stelle es dir kurz vor. Schon das führt in eine tiefe Entspannung.

1.4. Vertiefung der Entspannung

Die kann durch die Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke erfolgen. Spüre die sanfte Energie im Bauch.

1.5. Gegensätze nachspüren

Danach werden gegensätzliche und kraftvolle Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper hervorgerufen, z.B. erst ein Gefühl von Hitze (stelle dir Feuer oder eine Sauna vor) und dann ein Gefühl der Kälte (du badest im eiskalten Wasser ...). Mit dieser Übung soll der Geist ganzheitlich stimuliert und trainiert werden.

1.6. Visualisierung

Im Anschluss erfolgt manchmal noch die Visualisierung von Bildern bzw. Bilderfolgen in schneller Wiederholung. Ziel kann sein, die mit den Bildern verbundenen eigenen Erlebnisse unbewusst zu verarbeiten. Achte auch hier auf dein jeweiliges Gefühl.

1.7. Wiederholung des Sankalpa

Dieser wird erneut 3 Mal langsam innerlich gesprochen.

1.8. Rückführung

Zum Schluss gleitet der Praktizierende langsam in die äußere Welt zurück.

2. Yoga-Nidra zum Anhören - Die Anleitung als Audio

3. Yoga Nidra MP3 Download

Anleitung auf Deutsch, kostenlos;

Sprecher: Peter Bödeker;

Länge: 30 Minuten;

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

• Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
• oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

4. Yoga Nidra Text-Downloads (Word & PDF)

4.1. Yoga Nidra - Anleitung in der Du-Form als PDF-Datei

4.2. ... oder als Word-Dokument in der Du-Form

4.3. Yoga Nidra - Anleitung in der Sie-Form als PDF-Datei

4.4. ... oder als Word-Dokument in der Sie-Form

5. Übungsvarianten von Yoga Nidra als Video

Ergänzend oder alternativ zur obigen geführten MP-3 Übung finden sich auf Youtube viele Nidra-Varianten. Nutze diese Inspirationen, Übungen und Ideen, um deinen Yoga-Alltag zu bereichern. 

Tipp: Wenn du diese Videos mit Smartphone oder Tablett anhörst, hast du weniger Gerätegeräusche als z. B. bei einem PC. Dennoch solltest du die Geräte von dir entfernt platzieren, um die Strahlenbelastung während der Entspannung gering zu halten. Bekomme ein Gefühl dafür, wie das Üben in deinem Leben am besten funktioniert.

5.1. Kurzvariante

Hast du nur eine Viertelstunde Zeit oder möchtest du dich langsam dem Yoga-Nidra nähern? Dann probiere diese Variante, die sich auf einen Teil der Yoga-Nidra-Übung beschränkt:

5.2. Kombination aus PMR und Yoga-Nidra

5.3. Weitere Varianten

6. Übungsziele und Wirkung von Yoga Nidra

Was passiert bei Yoga Nidra? Die Übung führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp vor die Schlafgrenze. Stichwort tägliches Leben: Du kannst diesen Zustand zur Übung täglich vor dem Einschlafen aufsuchen. Danach gleitest du dann weiter in den Schlaf.

Sämtliche Anspannungen fallen vom Körper ab, Gedanken und Emotionen werden ruhig und kommen zum Stillstand. Man erhält Zugang zu tieferen Ebenen der Entspannung und des Bewusstseins, ähnlich wie bei der Meditation. Allerdings schläft der Praktizierende nicht, ein Quäntchen Bewusstheit bleibt wachsam und kriegt beim entspannen alles mit. Es kommt zum Kontakt mit dem Unbewussten.

Am Ziel der Reise sollen wir mit Yoga Nidra die Fähigkeit erhalten, unabhängig von Schlaf und äußerer Wahrnehmung bewusst zu bleiben.

7. Einordnung von Yoga-Nidra in die Yoga-Philosophie

Im achtfachen Yogapfad von Patanjali gehört Yoga Nirdra zum Pratyhara, dem Zurückziehen der Sinne. Der yogische Schlaf ist damit eine Übungsmöglichkeit im achtfachen Yogapfad.

Erleuchtung, so meinen es manche Buddhisten, ist letztendlich die vollständige Entspannung in das Sein. Und Yoga-Nidra kann dich in sehr tiefe Entspannungszustände führen... :-)

7.1. Zugehörige Sutras

Yogasutra zu "Nidra":

• Yoga Sutra I-6: Die fünf Arten der Bewegungen im Geist sind wahrhaftes Wissen, falsches Auffassen, Wortirrtum, Schlaf und Erinnerung

• Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedwedes Inhaltes gekennzeichnet ist

• Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes

Yogasutra zu "Pratyahara":

• Yoga Sutra II-29: Die acht Glieder des Yoga-Weges sind: Yama (Umgangsregeln), Niyama (Enthaltungen), Asana (Stellungen), Pranayama (Atemregulierung), Pratyahara (Sinnesrückzug), Dharana (Konzentration), Dhyana (Meditation) und Samadhi (Erleuchtung)

• Yoga Sutra II-54: Pratyahara ist das Zurückziehen der Sinne auf das Innere, auf das Eigenwesen des Geistes, weg von den äußeren Objekten

• Yoga Sutra II-55: Dadurch wird die Beherrschung der Sinne gemeistert

• Yoga Sutra III-3: Wenn sich das Bewußtsein von Subjekt und Objekt auflöst und nur das Objekt unmittelbar im Geist erstrahlt entsteht Samadhi

• Yoga Sutra III-7: Gegenüber den vorhergehenden (Yama, Niyama, Pranayama, Asana, Pratyahara) sind diese drei (Dharana, Dhyana, Samadhi) die inneren Glieder des achgliedrigen Pfades

• Yoga Sutra III-8: Doch auch diese Drei sind nur die äußeren Aspekte der samenlosen Versenkung

8. Ursprung von Yoga Nidra

Swami Satyananda Saraswati entwickelte aus verschiedenen tantrischen Techniken die Methode Yoga Nidra (übrigens auch psychischer Schlaf genannt). Das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper entlehnte der dem tantrischen "Nyasa", er verzichtete dabei auf dessen rituelle Anteile und die Mantras der Übung.

Er sah in Yoga Nidra vor allem die Möglichkeit, den Geist und damit die eigene Persönlichkeit achtsam zu entwickeln. Siehe dazu die Anmerkungen im Beitrag zum Sankalpa weiter oben. Zudem erforschte er das Lernen im Zustand von Yoga Nidra.

9. FAQ - Häufige Fragen zu Yoga Nidra

Wann und wie oft Yoga Nidra praktizieren?

Yoga Nidra sollte am besten täglich praktiziert werden. Wann genau du die Mediation durchführst, ist ganz dir überlassen, Schaue einfach, an welcher Stellte die durchschnittlich 15-45min Entspannung am besten in deinen Tag passen. 

Yoga Nidra bei Krankheit?

Yoga Nidra kann auch bei Krankheit praktiziert werden und kann den Heilungsprozess sogar unterstützen. 

Yoga Nidra - Was brauche ich?

Zum Praktizieren von Yoga Nidra brauchst du nicht viel. Du solltest lediglich über einen Raum mit bequemer Liegemöglichkeit verfügen, in den du dich rund. 30min am Tag zurückziehen kannst.

Welche Kritik gibt es an Yoga Nidra?

An Yoga Nidra gibt es im Allgemeinen wenig Kritik. Die positive Wirkung von Yoga Nidra wird durch viele Praktizierende bestätigt.

10. Yoga Nidra CD bei Amazon bestellen:

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