Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.
Direkt Anleitung zu Yoga-Nidra anhören
Möchtest du gleich mit Yoga-Nidra loslegen? Dann lege dich entspannt auf den Boden und höre hier direkt oder nutze den kostenlosen Download für Newsletter-Abonnenten:
Download Yoga-Nidra MP3, 30 Minuten
Anleitung auf Deutsch, kostenlos;
Sprecher: Peter Bödeker;
Länge: 30 Minuten;
Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.
- Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
- oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".
Kurz zusammengefasst: Was ist Yoga Nidra?
- Yoga Nidra ist eine Meditationspraxis der tiefen Entspannung aus dem traditionellen Yoga.
- Geist und Körper werden in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.
- Es ist einfach und von jedem durchführbar. Die Anleitungen dauern meist 15-30 Minuten.
Hintergrundinformation und häufige Fragen zu Yoga Nidra findest du weiter unten im Artikel.
Vorteile von Yoga Nidra
Yoga Nidra Anleitung
Wie funktioniert Yoga Nidra? Nach folgenden Ablauf kann eine Yoga Nidra - Meditation durchgeführt werden. Auch für Anfänger ist die Anleitung geeignet. Du solltest wissen: Es ist nicht schlimm, wenn dein Geist während der Tiefenentspannung anfänglich in Schlaf fällt. Bemühe dich einfach immer wieder, während dieser Meditation stets wach und bewusst zu bleiben.
Einstimmung
Einnehmen einer Liegeposition (wie in Shavasana bei den Asanas), die Hände fallen locker zur Seite, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems und von Geräuschen im Außen. Gehen mit den Fühlern von deinem Bewusstsein durch deinen Körper.
Sankalpa – der Vorsatz
Möchtest du einen Vorsatz oder einen Entschluss im Unbewussten verankern? Dann formulieren im Liegen diesen in positiver Form als kurzen Satz und wiederhole ihn in deinem Bewusstsein mehrfach. Formulier kurz und eingängig "Ich bin mutig", "Ich bin gut" oder ähnlich.
Warum heißt es Yoga Nidra?
Yoga Nidra kann mit "yogischer Schlaf" übersetzt werden, denn Nidra bedeutet Schlaf.
Kreisen der Wahrnehmung
Reise in Gedanken durch den Körper. Benenne das jeweilige Körperteil und stelle es dir kurz vor. Schon das führt in eine tiefe Entspannung.
Vertiefung der Entspannung
Die kann durch die Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke erfolgen. Spüre die sanfte Energie im Bauch.
Problem Einschlafen
"... Deshalb sollst du nicht beunruhigt sein, wenn du während Yoga Nidra schläfst; im Gegenteil, vielleicht ist die Entspannung noch wirksamer; trotzdem solltest du dir immer vornehmen, wach zu bleiben ... sonst ... machst du nicht mehr Yoga Nidra."
Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga, aus dem Buch "Yoga Nidra"
Gegensätze nachspüren
Danach werden gegensätzliche und kraftvolle Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper hervorgerufen, z.B. erst ein Gefühl von Hitze (stelle dir Feuer oder eine Sauna vor) und dann ein Gefühl der Kälte (du badest im eiskalten Wasser ...). Mit dieser Übung soll der Geist ganzheitlich stimuliert und trainiert werden.
Visualisierung
Im Anschluss erfolgt manchmal noch die Visualisierung von Bildern bzw. Bilderfolgen in schneller Wiederholung. Ziel kann sein, die mit den Bildern verbundenen eigenen Erlebnisse unbewusst zu verarbeiten. Achte auch hier auf dein jeweiliges Gefühl.
Wiederholung des Sankalpa
Dieser wird erneut 3 Mal langsam innerlich gesprochen.
Rückführung
Zum Schluss gleitet der Praktizierende langsam in die äußere Welt zurück.
Yoga-Nidra zum Anhören - Die Anleitung als Audio
Yoga Nidra MP3 Download
Anleitung auf Deutsch, kostenlos;
Sprecher: Peter Bödeker;
Länge: 30 Minuten;
Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.
- Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
- oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".
Welche positiven Effekte hat das Praktizieren von Yoga Nidra bei dir?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Es hilft mir, Stress und Verspannungen zu reduzieren. | 21 Stimmen |
| Ich bin unabhängiger von äußeren Einflüssen und spüre mehr Gelassenheit. | 20 Stimmen |
| Ich erreiche tiefere Ebenen meines Bewusstseins. | 17 Stimmen |
| Ich gehe bewusster mit mir, meinen Gefühlen und meinen Mitmenschen um. | 16 Stimmen |
| Ich schlafe besser, bin weniger müde und habe mehr Energie. | 14 Stimmen |
| Ich kann emotionale Blockaden und negative Gedankenmuster besser auflösen. | 12 Stimmen |
| Ich kann mich besser konzentrieren. | 10 Stimmen |
Yoga Nidra Text-Downloads (Word & PDF)
Yoga Nidra - Anleitung in der Du-Form als PDF-Datei
... oder als Word-Dokument in der Du-Form
Yoga Nidra - Anleitung in der Sie-Form als PDF-Datei
... oder als Word-Dokument in der Sie-Form
Übungsvarianten von Yoga Nidra als Video
Ergänzend oder alternativ zur obigen geführten MP-3 Übung finden sich auf Youtube viele Nidra-Varianten. Nutze diese Inspirationen, Übungen und Ideen, um deinen Yoga-Alltag zu bereichern.
Tipp: Wenn du diese Videos mit Smartphone oder Tablett anhörst, hast du weniger Gerätegeräusche als z. B. bei einem PC. Dennoch solltest du die Geräte von dir entfernt platzieren, um die Strahlenbelastung während der Entspannung gering zu halten. Bekomme ein Gefühl dafür, wie das Üben in deinem Leben am besten funktioniert.
Kurzvariante
Hast du nur eine Viertelstunde Zeit oder möchtest du dich langsam dem Yoga-Nidra nähern? Dann probiere diese Variante, die sich auf einen Teil der Yoga-Nidra-Übung beschränkt:
Kurzvariante Yoga-Nidra, 15 Minuten
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Kombination aus PMR und Yoga-Nidra
25 Minuten: Yoga Nidra in Kombination mit Progressiver Muskelrelaxion (PMR)
Länge: 25 Minuten
Inhalt: Zunächst Techniken aus PMR, dann geht es über in Yoga-Nidra
Besonderheiten: Sehr junge Stimme, anderer Angang an das Fühlen der Gegensätze, Musik im Hintergrund
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Weitere Varianten
Zum Aufklappen: Weitere Video-Varianten von Yoga-Nidra
Auf einer Wolke
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Yoga-Vidya
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Bei Angst
Yoga Nidra zur Angstbewältigung:
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Yoga Nidra um Schmerzen aufzulösen:
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13 Minuten Kurzübung
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Übungsziele und Wirkung von Yoga Nidra
Was passiert bei Yoga Nidra? Die Übung führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp vor die Schlafgrenze. Stichwort tägliches Leben: Du kannst diesen Zustand zur Übung täglich vor dem Einschlafen aufsuchen. Danach gleitest du dann weiter in den Schlaf.
Sämtliche Anspannungen fallen vom Körper ab, Gedanken und Emotionen werden ruhig und kommen zum Stillstand. Man erhält Zugang zu tieferen Ebenen der Entspannung und des Bewusstseins, ähnlich wie bei der Meditation. Allerdings schläft der Praktizierende nicht, ein Quäntchen Bewusstheit bleibt wachsam und kriegt beim entspannen alles mit. Es kommt zum Kontakt mit dem Unbewussten.
Am Ziel der Reise sollen wir mit Yoga Nidra die Fähigkeit erhalten, unabhängig von Schlaf und äußerer Wahrnehmung bewusst zu bleiben.
Sprachen lernen mit Yoga Nidra
Yoga Nidra kann nicht nur zum Entspannen in deinem Leben eingesetzt werden, es kann auch zum Lernen genutzt werden, zum Beispiel für Sprachen. Swami Satyananda empfahl folgendes Vorgehen: Versetze dich in den Zustand von Yoga Nidra und starte dann eine Sprach-Lern-CD (App, MP3 etc.) oder lasse dir etwas vorlesen. Du kannst eigentlich ruhig darüber einschlafen, mache dir keinen Stress.
Am nächsten Morgen hörst du dir diese Aufzeichnung noch einmal an. Höre dabei genau hin, bleibe wachsam. Damit schaffst du eine Brücke zwischen Wachbewusstsein und dem unbewusst Gehörten und prägst den Lernstoff tief beim Entspannen ein.
Einordnung von Yoga-Nidra in die Yoga-Philosophie
Im achtfachen Yogapfad von Patanjali gehört Yoga Nirdra zum Pratyhara, dem Zurückziehen der Sinne. Der yogische Schlaf ist damit eine Übungsmöglichkeit im achtfachen Yogapfad.
Erleuchtung, so meinen es manche Buddhisten, ist letztendlich die vollständige Entspannung in das Sein. Und Yoga-Nidra kann dich in sehr tiefe Entspannungszustände führen... :-)
Zugehörige Sutras
Yogasutra zu "Nidra":
- Yoga Sutra I-6: Die fünf Arten der Bewegungen im Geist sind wahrhaftes Wissen, falsches Auffassen, Wortirrtum, Schlaf und Erinnerung
- Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedwedes Inhaltes gekennzeichnet ist
- Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes
Yogasutra zu "Pratyahara":
- Yoga Sutra II-29: Die acht Glieder des Yoga-Weges sind: Yama (Umgangsregeln), Niyama (Enthaltungen), Asana (Stellungen), Pranayama (Atemregulierung), Pratyahara (Sinnesrückzug), Dharana (Konzentration), Dhyana (Meditation) und Samadhi (Erleuchtung)
- Yoga Sutra II-54: Pratyahara ist das Zurückziehen der Sinne auf das Innere, auf das Eigenwesen des Geistes, weg von den äußeren Objekten
- Yoga Sutra II-55: Dadurch wird die Beherrschung der Sinne gemeistert
Yoga Nidra Ausbildung
Es gibt diverse Möglichkeiten, sich im Bereich Yoga Nidra zum Coach ausbilden zu lassen, oft schon in wenigen Wochen und für wenige hundert Euro. Informiere dich am besten zunächst im Internet und vergleiche verschiedene Angebote, gerade auch mit Blick auf Kundenrezensionen.
Ursprung von Yoga Nidra
Swami Satyananda Saraswati entwickelte aus verschiedenen tantrischen Techniken die Methode Yoga Nidra (übrigens auch psychischer Schlaf genannt). Das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper entlehnte der dem tantrischen "Nyasa", er verzichtete dabei auf dessen rituelle Anteile und die Mantras der Übung.
Er sah in Yoga Nidra vor allem die Möglichkeit, den Geist und damit die eigene Persönlichkeit achtsam zu entwickeln. Siehe dazu die Anmerkungen im Beitrag zum Sankalpa weiter oben. Zudem erforschte er das Lernen im Zustand von Yoga Nidra.
FAQ - Häufige Fragen zu Yoga Nidra
Wann und wie oft Yoga Nidra praktizieren?
Yoga Nidra sollte am besten täglich praktiziert werden. Wann genau du die Mediation durchführst, ist ganz dir überlassen, Schaue einfach, an welcher Stellte die durchschnittlich 15-45min Entspannung am besten in deinen Tag passen.
Yoga Nidra bei Krankheit?
Yoga Nidra kann auch bei Krankheit praktiziert werden und kann den Heilungsprozess sogar unterstützen.
Yoga Nidra - Was brauche ich?
Zum Praktizieren von Yoga Nidra brauchst du nicht viel. Du solltest lediglich über einen Raum mit bequemer Liegemöglichkeit verfügen, in den du dich rund. 30min am Tag zurückziehen kannst.
Welche Kritik gibt es an Yoga Nidra?
An Yoga Nidra gibt es im Allgemeinen wenig Kritik. Die positive Wirkung von Yoga Nidra wird durch viele Praktizierende bestätigt.
Ergänzungen und Fragen von dir
- Bedeutung der Gegensatzpaare
Frage: Welchen Sinn haben die Gegensatzpaare?
Antwort Peter: Das Erzeugen der Empfingung von Gegensatzpaaren in schnellem Wechsel soll die beiden Gehirnhälften verbinden und einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn ausüben.
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Bitte korrigieren Sie den Namen des genialen Wegbereiters von Achtsamkeit in der westlichen Welt, dem längst die höchstmögliche Auszeichnung für sein gesamtes Lebenswerk gebührt:
Jon Kabat-Zinn.
Vielen Dank für Ihre ansonsten wunderbar recherchierten Beiträge,
mit herzlichen Grüßen
Edit Hackl
Antwort Peter: Danke für den Hinweis - der Fehler wäre korrigiert.
Antwort 2
Ihr seid klasse!!!
Weiterlesen
- Yoga-Nidra – mit Download
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