Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Einzelner Baum im Feld, tiefe Wolken
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Möchtest du gleich mit Yoga-Nidra loslegen? Dann höre hier direkt oder nutze den kostenlosen Download für Newsletter-Abonnenten:

Yoga-Nidra MP3, 30 Minuten

Anleitung auf deutsch, kostenlos;

Sprecher: Peter Bödeker;

Länge: 30 Minuten;

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

  • Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
  • oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

Zum Download

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mp3  Yoga Nidra MP3

 

1. Yoga Nidra Anleitung

Wie funktioniert Yoga Nidra? Nach folgenden Ablauf kann eine Yoga Nidra - Meditation durchgeführt werden. Du solltest wissen: Es ist nicht schlimm, wenn dein Geist während der Tiefenentspannung anfänglich in Schlaf fällt. Bemühe dich einfach immer wieder, während dieser Meditation stets wach und bewusst zu bleiben.

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shavasana

1.1. Einstimmung

Einnehmen einer Liegeposition (wie in Shavasana bei den Asanas), die Hände fallen locker zur Seite, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems und von Geräuschen im Außen. Gehen mit den Fühlern von deinem Bewusstsein durch deinen Körper.

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1.2. Sankalpa – der Vorsatz

Möchtest du einen Vorsatz oder einen Entschluss im Unbewussten verankern? Dann formulieren im Liegen diesen in positiver Form als kurzen Satz und wiederhole ihn in deinem Bewusstsein mehrfach. Formulier kurz und eingängig "Ich bin mutig", "Ich bin gut" oder ähnlich.

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1.3. Kreisen der Wahrnehmung

Reise in Gedanken durch den Körper. Benenne das jeweilige Körperteil und stelle es dir kurz vor. Schon das führt in eine tiefe Entspannung.

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1.4. Vertiefung der Entspannung

Die kann durch die Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke erfolgen. Spüre die sanfte Energie im Bauch.

Problem Einschlafen

"... Deshalb sollst du nicht beunruhigt sein, wenn du während Yoga Nidra schläfst; im Gegenteil, vielleicht ist die Entspannung noch wirksamer; trotzdem solltest du dir immer vornehmen, wach zu bleiben ... sonst ... machst du nicht mehr Yoga Nidra."

Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga, aus dem Buch "Yoga Nidra"

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1.5. 5. Gegensätze nachspüren

Danach werden gegensätzliche und kraftvolle Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper hervorgerufen, z.B. erst ein Gefühl von Hitze (stelle dir Feuer oder eine Sauna vor) und dann ein Gefühl der Kälte (du badest im eiskalten Wasser ...). Mit dieser Übung soll der Geist ganzheitlich stimuliert und trainiert werden.

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1.6. Visualisierung

Im Anschluss erfolgt manchmal noch die Visualisierung von Bildern bzw. Bilderfolgen in schneller Wiederholung. Ziel kann sein, die mit den Bildern verbundenen eigenen Erlebnisse unbewusst zu verarbeiten. Achte auch hier auf dein jeweiliges Gefühl.

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1.7. Wiederholung des Sankalpa

Dieser wird erneut 3 Mal langsam innerlich gesprochen.

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1.8. Rückführung

Zum Schluss gleitet der Praktizierende langsam in die äußere Welt zurück.

2. Yoga-Nidra zum Anhören

 

3. Yoga Nidra MP3 Download

Anleitung auf deutsch, kostenlos;

Sprecher: Peter Bödeker;

Länge: 30 Minuten;

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

  • Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
  • oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

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4. Yoga Nidra Text-Downloads (Word & PDF)

4.1. Yoga Nidra - Anleitung in der Du-Form als PDF-Datei:

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pdf  Yoga Nidra PDF (Du)

4.2. ... oder als Word-Dokument in der Du-Form

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doc  Yoga Nidra Word (Du)

4.3. Yoga Nidra - Anleitung in der Sie-Form als PDF-Datei

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4.4. ... oder als Word-Dokument in der Sie-Form

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5. Übungsvarianten von Yoga Nidra als Video

Ergänzend oder alternativ zur obigen geführten MP-3 Übung finden sich auf Youtube viele Nidra-Varianten.

Tipp: Wenn du diese Videos mit Smartphone oder Tablett anhörst, hast du kaum Gerätegeräusche wie z.B. bei einem PC. Dennoch solltest du die Geräte von dir entfernt platzieren, um die Strahlenbelastung während der Entspannung gering zu halten. Bekomme ein Gefühl dafür, wie das Üben in deinem Leben am Besten funktioniert.

5.1. Kurzvariante

Hast du nur eine Viertelstunde Zeit oder möchtest du dich langsam dem Yoga-Nidra nähern? Dann probiere diese Variante, die sich auf einen Teil der Yoga-Nidra-Übung beschränkt:

Kurzvariante Yoga-Nidra, 15 Minuten

5.2. Kombination aus PMR und Yoga-Nidra

25 Minuten: Yoga Nidra in Kombination mit Progressiver Muskelrelaxion (PMR)

Länge: 25 Minuten

Inhalt: Zunächst Techniken aus PMR, dann geht es über in Yoga-Nidra

Besonderheiten: Sehr junge Stimme, anderer Angang an das Fühlen der Gegensätze, Musik im Hintergrund

5.3. Weitere Varianten

Zum Aufklappen: Weitere Video-Varianten von Yoga-Nidra

Auf einer Wolke

Yoga-Vidya

Bei Angst

Yoga Nidra zur Angstbewältigung:

Yoga Nidra um Schmerzen aufzulösen:

13 Minuten Kurzübung

6. Übungsziele und Wirkung von Yoga Nidra

Die Übung führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp vor die Schlafgrenze. Stichwort tägliches Leben: Du kannst diesen Zustand zur Übung täglich vor dem Einschlafen aufsuchen. Danach gleitest du dann weiter in den Schlaf.

Sämtliche Anspannungen fallen vom Körper ab, Gedanken und Emotionen werden ruhig und kommen zum Stillstand. Du kommst in tiefere Ebenen der Entspannung, ähnlich wie bei der Meditation. Allerdings schläft der Praktizierende nicht, ein Quäntchen Bewusstheit bleibt wachsam und kriegt beim entspannen alles mit. Es kommt zum Kontakt mit dem Unbewussten.

Am Ziel der Reise sollen wir mit Yoga Nidra die Fähigkeit erhalten, unabhängig von Schlaf und äußerer Wahrnehmung bewusst zu bleiben.

6.1. Sprachen lernen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra kann nicht nur zum Entspannen in deinem Leben eingesetzt werden, es kann auch zum Lernen genutzt werden, zum Beispiel für Sprachen. Swami Satyananda empfahl folgendes Vorgehen: Versetze dich in den Zustand von Yoga Nidra und starte dann eine Sprach-Lern-CD (Casette, MP3 etc.) oder lasse dir etwas vorlesen. Du kannst eigentlich ruhig darüber einschlafen, mache dir keinen Stress. Am nächsten Morgen hörst du dir diese Aufzeichnung noch einmal an. Höre dabei genau hin, bleibe wachsam. Damit schaffst du eine Brücke zwischen Wachbewusstsein und dem unbewusst Gehörten und prägst den Lernstoff tief beim Entspannnen ein.

nuss solo 700

7. Einordnung von Yoga-Nidra in die Yoga-Philosophie

Im achtfachen Yogapfad von Patanjali gehört Yoga Nirdra zum Pratyhara, dem Zurückziehen der Sinne. Der yogische Schlaf ist damit eine Übungsmöglichkeit im achtfachen Yogapfad.

Erleuchtung, so meinen es manche Buddhisten, ist letzendlich die vollständige Entspannung in das Sein. Und Yoga-Nidra kann dich in sehr tiefe Entspannungszustände führen ... :-)

7.1. Zugehörige Sutras

Yogasutra zu "Nidra":

Yogasutra zu "Pratyahara":

8. Ursprung von Yoga Nidra

Swami Satyananda Saraswati entwickelte aus verschiedenen tantrischen Techniken die Methode Yoga Nidra (übrigens auch psychischer Schlaf genannt). Das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper entlehnte der dem tantrischen "Nyasa", er verzichtete dabei auf dessen rituelle Anteile und die Mantras der Übung.

Er sah in Yoga Nidra vor allem die Möglichkeit, den Geist und damit die eigene Persönlichkeit achtsam zu entwickeln. Siehe dazu die Anmerkungen im Beitrag zum Sankalpa weiter oben. Zudem erforschte er das Lernen im Zustand von Yoga Nidra.

9. Yoga Nidra CD bei Amazon bestellen:

oder mit der Stimme von Swami Prakashananda Saraswati im Ananda Verlag online kaufen

Geschrieben von

Peter Bödeker
Peter Bödeker

Peter hat Volkswirtschaftslehre studiert und arbeitet seit seinem Berufseinstieg im Bereich Internet und Publizistik. Nach seiner Tätigkeit im Agenturbereich und im Finanzsektor ist er seit 2002 selbständig als Autor und Betreiber von Internetseiten. Als Vater von drei Kindern treibt er in seiner Freizeit gerne Sport, meditiert und geht seiner Leidenschaft für spannende Bücher und ebensolche Filme nach. Zum Yoga hat in seiner Studienzeit in Hamburg gefunden, seine ersten Lehrer waren Hubi und Clive Sheridan.

https://www.yoga-welten.de

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