Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf und Sankalpa erklärt
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Die heute verbreitete Form von Yoga Nidra wurde im 20. Jahrhundert entwickelt und basiert auf älteren tantrischen Techniken wie Nyasa, die in der indischen Tradition seit Jahrhunderten überliefert sind.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos. ► Mit Sankalpa-Generator
Kurz zusammengefasst
- Yoga Nidra – Definition
Yoga Nidra ist eine systematische Methode der geführten Tiefenentspannung, bei der du dich bewusst an der Schwelle zwischen Wachsein und Schlaf bewegst. Ziel ist es, körperliche Entspannung mit innerer Wachheit zu verbinden. - Ursprung und Entwicklung
Die heute verbreitete Form wurde im 20. Jahrhundert von Swami Satyananda Saraswati entwickelt. Sie basiert auf tantrischen Techniken wie Nyasa, wurde jedoch modern strukturiert und entritualisiert. - Ablauf der Praxis
Eine typische Einheit umfasst Einstimmung, Sankalpa (Vorsatz), Körperreise, Atemwahrnehmung, Gegensätze, Visualisierung und Rückführung. Die Dauer liegt meist zwischen 15 und 45 Minuten. - Sankalpa – der innere Vorsatz
Das Sankalpa ist ein kurzer, positiv formulierter Entschluss. In tiefer Entspannung kann er nachhaltiger im Bewusstsein verankert werden. - Wirkung und Nutzen
Yoga Nidra kann Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die Selbstwahrnehmung vertiefen. Wissenschaftliche Studien zeigen positive Effekte, auch wenn die Datenlage noch nicht abschließend ist. - Vorsicht und Kontraindikationen
Bei schweren psychischen Erkrankungen sollte Yoga Nidra nur mit fachlicher Begleitung praktiziert werden. Die Methode ersetzt keine Therapie. - Alltagstauglichkeit
Yoga Nidra lässt sich flexibel integrieren – abends im Bett, in der Mittagspause oder nach der Yoga-Praxis. Regelmäßigkeit ist entscheidender als Dauer.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Direkt Anleitung zu Yoga-Nidra anhören
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Download Yoga-Nidra MP3, 30 Minuten
Anleitung auf Deutsch, kostenlos;
Sprecher: Peter Bödeker;
Länge: 30 Minuten;
Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.
- Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
- oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".
Kurz zusammengefasst: Was ist Yoga Nidra?
- Yoga Nidra ist eine systematische Methode der geführten Tiefenentspannung mit meditativen Elementen. In ihrer heutigen Form wurde sie im 20. Jahrhundert von Swami Satyananda Saraswati auf Grundlage tantrischer Techniken entwickelt.
- Geist und Körper werden in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.
- Es ist einfach und von jedem durchführbar. Die Anleitungen dauern meist 15-30 Minuten.
Hintergrundinformation und häufige Fragen zu Yoga Nidra findest du weiter unten im Artikel.
Vorteile und Wirkungen von Yoga Nidra
Mehr dazu unten.
Welche positiven Effekte hat das Praktizieren von Yoga Nidra bei dir?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Es hilft mir, Stress und Verspannungen zu reduzieren. | 29 Stimmen |
| Ich bin unabhängiger von äußeren Einflüssen und spüre mehr Gelassenheit. | 25 Stimmen |
| Ich schlafe besser, bin weniger müde und habe mehr Energie. | 20 Stimmen |
| Ich gehe bewusster mit mir, meinen Gefühlen und meinen Mitmenschen um. | 19 Stimmen |
| Ich erreiche tiefere Ebenen meines Bewusstseins. | 18 Stimmen |
| Ich kann emotionale Blockaden und negative Gedankenmuster besser auflösen. | 13 Stimmen |
| Ich kann mich besser konzentrieren. | 12 Stimmen |
Yoga Nidra Anleitung
Wie funktioniert Yoga Nidra? Nach folgenden Ablauf kann eine Yoga Nidra - Meditation durchgeführt werden. Auch für Anfänger ist die Anleitung geeignet. Du solltest wissen: Es ist nicht schlimm, wenn dein Geist während der Tiefenentspannung anfänglich in Schlaf fällt. Bemühe dich einfach immer wieder, während dieser Meditation stets wach und bewusst zu bleiben.
Einstimmung
Einnehmen einer Liegeposition (wie in Shavasana bei den Asanas), die Hände fallen locker zur Seite, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems und von Geräuschen im Außen. Gehen mit den Fühlern von deinem Bewusstsein durch deinen Körper.
Sankalpa – der Vorsatz
Möchtest du einen Vorsatz oder einen Entschluss im Unbewussten verankern? Dann formulieren im Liegen diesen in positiver Form als kurzen Satz und wiederhole ihn in deinem Bewusstsein mehrfach. Formulier kurz und eingängig "Ich bin mutig", "Ich bin gut" oder ähnlich.
Nutze gerne diesen Sankalpa-Generator:
Sankalpa-Formulierungs-Generator
Wähle einen Lebensbereich, beantworte die Leitfragen und erzeuge ein kurzes, positives und realistisches Sankalpa. Du bekommst drei Varianten plus eine Empfehlung zur Anwendung.
Wähle einen Lebensbereich und beantworte die Leitfragen. Dann „Sankalpa erzeugen“.
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Antwort 1
Ja, das hat Klarheit in meine Gedanken gebracht.
Kreisen der Wahrnehmung
Reise in Gedanken durch den Körper. Benenne das jeweilige Körperteil und stelle es dir kurz vor. Schon das führt in eine tiefe Entspannung.
Warum heißt es Yoga Nidra?
Yoga Nidra kann mit "yogischer Schlaf" übersetzt werden, denn Nidra bedeutet Schlaf.
Vertiefung der Entspannung
Die kann durch die Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke erfolgen. Spüre die sanfte Energie im Bauch.
Problem Einschlafen
"... Deshalb sollst du nicht beunruhigt sein, wenn du während Yoga Nidra schläfst; im Gegenteil, vielleicht ist die Entspannung noch wirksamer; trotzdem solltest du dir immer vornehmen, wach zu bleiben ... sonst ... machst du nicht mehr Yoga Nidra."
Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga, aus dem Buch "Yoga Nidra"
Gegensätze nachspüren
Danach werden gegensätzliche und kraftvolle Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper hervorgerufen, z.B. erst ein Gefühl von Hitze (stelle dir Feuer oder eine Sauna vor) und dann ein Gefühl der Kälte (du badest im eiskalten Wasser ...). Mit dieser Übung soll der Geist ganzheitlich stimuliert und trainiert werden.
Visualisierung
Im Anschluss erfolgt manchmal noch die Visualisierung von Bildern bzw. Bilderfolgen in schneller Wiederholung. Ziel kann sein, die mit den Bildern verbundenen eigenen Erlebnisse unbewusst zu verarbeiten. Achte auch hier auf dein jeweiliges Gefühl.
Wiederholung des Sankalpa
Dieser wird erneut 3 Mal langsam innerlich gesprochen.
Rückführung
Zum Schluss gleitet der Praktizierende langsam in die äußere Welt zurück.
Yoga-Nidra zum Anhören – die Anleitung als Audio
Yoga Nidra MP3 Download
Anleitung auf Deutsch, kostenlos;
Sprecher: Peter Bödeker;
Länge: 30 Minuten;
Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.
- Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
- oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".
Yoga Nidra im Alltag integrieren
Nicht jede Praxis braucht eine Matte, Räucherstäbchen und absolute Stille.
Yoga Nidra kann praktiziert werden:
- abends im Bett,
- in der Mittagspause im Büro,
- nach körperlicher Yoga-Praxis,
- oder als Übergang vom Arbeitstag in den Feierabend.
Entscheidend ist Regelmäßigkeit. Zehn Minuten täglich sind wirksamer als eine Stunde in der Woche.
Wann praktizierst du Yoga Nidra am liebsten?
Häufige Fehler bei der Praxis
Viele beginnen mit großen Erwartungen. Manche erwarten sofortige Transformation. Andere kämpfen mit dem Einschlafen. Beides ist normal.
Typische Missverständnisse:
- 1. „Ich darf auf keinen Fall einschlafen.“
Doch, das passiert. Besonders am Anfang. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Wiederholung. - 2. „Ich muss alles richtig machen.“
Yoga Nidra ist keine Leistungsdisziplin. Es geht nicht um richtig oder falsch, sondern um Erleben. - 3. „Wenn ich nichts fühle, bringt es nichts.“
Nicht jede Sitzung ist spektakulär. Manchmal ist Yoga Nidra unspektakulär – und gerade deshalb wirksam.
Yoga Nidra im Vergleich zu Meditation, Autogenem Training und Hypnose
Viele Menschen, die nach Yoga Nidra suchen, stellen sich eine einfache Frage:
Ist das nicht einfach Meditation im Liegen?
Die Antwort ist differenziert.
Yoga Nidra ist keine klassische Sitzmeditation. Während bei der traditionellen Meditation (Dhyana) meist aufrechte Wachheit und Konzentration im Vordergrund stehen, wird bei Yoga Nidra bewusst ein Zustand an der Schwelle zwischen Wachsein und Schlaf angesteuert.
Im Vergleich:
- Meditation: Aktives Üben von Achtsamkeit oder Konzentration, meist im Sitzen.
- Autogenes Training: Formelhafte Selbstsuggestion mit physiologischer Zielrichtung.
- Hypnose: Fremd- oder Selbstinduktion mit gezielter Suggestion.
- Yoga Nidra: Systematisch geführte Tiefenentspannung mit bewusst erhaltener Restwahrnehmung.
Yoga Nidra arbeitet mit Elementen wie Körperreise, Atemwahrnehmung, Visualisierung und Sankalpa. Es geht nicht um Suggestion im engeren Sinne, sondern um das Schaffen eines Zustandes, in dem innere Prozesse leichter zugänglich werden.
Wer es nüchtern betrachtet, könnte sagen:
Yoga Nidra ist eine strukturierte Bewusstseinsübung im Grenzbereich von Entspannung und innerer Wachheit.
Yoga Nidra Text-Downloads (Word & PDF)
Yoga Nidra - Anleitung in der Du-Form als PDF-Datei
... oder als Word-Dokument in der Du-Form
Yoga Nidra - Anleitung in der Sie-Form als PDF-Datei
... oder als Word-Dokument in der Sie-Form
Übungsvarianten von Yoga Nidra als Video
Ergänzend oder alternativ zur obigen geführten MP-3 Übung finden sich auf Youtube viele Nidra-Varianten. Nutze diese Inspirationen, Übungen und Ideen, um deinen Yoga-Alltag zu bereichern.
Tipp: Wenn du diese Videos mit Smartphone oder Tablett anhörst, hast du weniger Gerätegeräusche als z. B. bei einem PC. Dennoch solltest du die Geräte von dir entfernt platzieren, um die Strahlenbelastung während der Entspannung gering zu halten. Bekomme ein Gefühl dafür, wie das Üben in deinem Leben am besten funktioniert.
Kurzvariante
Hast du nur eine Viertelstunde Zeit oder möchtest du dich langsam dem Yoga-Nidra nähern? Dann probiere diese Variante, die sich auf einen Teil der Yoga-Nidra-Übung beschränkt:
Kurzvariante Yoga-Nidra, 15 Minuten
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Kombination aus PMR und Yoga-Nidra
25 Minuten: Yoga Nidra in Kombination mit Progressiver Muskelrelaxion (PMR)
Länge: 25 Minuten
Inhalt: Zunächst Techniken aus PMR, dann geht es über in Yoga-Nidra
Besonderheiten: Sehr junge Stimme, anderer Angang an das Fühlen der Gegensätze, Musik im Hintergrund
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Weitere Varianten
Zum Aufklappen: Weitere Video-Varianten von Yoga-Nidra
Auf einer Wolke
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Yoga-Vidya
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Bei Angst
Yoga Nidra zur Angstbewältigung:
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Yoga Nidra um Schmerzen aufzulösen:
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13 Minuten Kurzübung
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Übungsziele von Yoga Nidra
Was passiert bei Yoga Nidra? Die Übung führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp vor die Schlafgrenze. Stichwort tägliches Leben: Du kannst diesen Zustand zur Übung täglich vor dem Einschlafen aufsuchen. Danach gleitest du dann weiter in den Schlaf.
Sämtliche Anspannungen fallen vom Körper ab, Gedanken und Emotionen werden ruhig und kommen zum Stillstand. Man erhält Zugang zu tieferen Ebenen der Entspannung und des Bewusstseins, ähnlich wie bei der Meditation. Allerdings schläft der Praktizierende nicht, ein Quäntchen Bewusstheit bleibt wachsam und kriegt beim entspannen alles mit. Durch die systematische Entspannung können Inhalte aus tieferen Bewusstseinsschichten, die im Yoga als Samskaras bezeichnet werden, zugänglicher werden.
Ein zentrales Übungsziel besteht darin, einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen bewusst wahrzunehmen und die Fähigkeit zu entwickeln, auch in sehr tiefen Entspannungszuständen eine gewisse Achtsamkeit aufrechtzuerhalten.
Sprachen lernen mit Yoga Nidra
Yoga Nidra kann nicht nur zum Entspannen in deinem Leben eingesetzt werden, es kann auch zum Lernen genutzt werden, zum Beispiel für Sprachen. Swami Satyananda empfahl folgendes Vorgehen: Versetze dich in den Zustand von Yoga Nidra und starte dann eine Sprach-Lern-CD (App, MP3 etc.) oder lasse dir etwas vorlesen. Du kannst eigentlich ruhig darüber einschlafen, mache dir keinen Stress.
Am nächsten Morgen hörst du dir diese Aufzeichnung noch einmal an. Höre dabei genau hin, bleibe wachsam. Damit schaffst du eine Brücke zwischen Wachbewusstsein und dem unbewusst Gehörten und prägst den Lernstoff tief beim Entspannen ein.
Wann ist Vorsicht geboten?
Yoga Nidra gilt als sanfte Methode. Dennoch ist nicht jede Entspannungsform für jede Person jederzeit geeignet.
Bei folgenden Situationen sollte Yoga Nidra nur mit fachlicher Begleitung praktiziert werden:
- Akute schwere Depression
- Traumafolgestörungen
- Psychotische Erkrankungen
- Starke Dissoziationsneigung
Der Grund ist einfach: Tiefe Entspannungszustände können innere Inhalte an die Oberfläche bringen. Für manche Menschen ist das hilfreich. Für andere kann es zunächst überfordernd sein.
Yoga Nidra ersetzt keine Psychotherapie und keine medizinische Behandlung. Es kann ergänzen – nicht ersetzen.
Einordnung von Yoga-Nidra in die Yoga-Philosophie
Im achtfachen Yogapfad von Patanjali gehört Yoga Nirdra zum Pratyhara, dem Zurückziehen der Sinne. Der yogische Schlaf ist damit eine Übungsmöglichkeit im achtfachen Yogapfad.
In manchen spirituellen Traditionen wird ein Zustand tiefer innerer Ruhe als Annäherung an spirituelle Erkenntnis verstanden. Und Yoga-Nidra kann dich in sehr tiefe Entspannungszustände führen... :-) (Im Buddhismus bezeichnet Erleuchtung jedoch einen grundlegenden Erkenntniszustand, der über reine Entspannung hinausgeht.)
Zugehörige Sutras
Yogasutra zu "Nidra":
Yoga Sutra I-6: Die fünf Bewegungen im Geist (Vṛttis) sind: gültige Erkenntnis (Pramāṇa), Fehlwahrnehmung (Viparyaya), begriffliche Vorstellung ohne reales Bezugsobjekt (Vikalpa), Schlaf (Nidrā), Erinnerung (Smṛti)
Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedweden Inhaltes gekennzeichnet ist
Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes
Yogasutra zu "Pratyahara":
Yoga Sutra II-29: Die acht Glieder des Yoga-Weges sind: Yama (Umgangsregeln), Niyama (Enthaltungen), Asana (Stellungen), Pranayama (Atemregulierung), Pratyahara (Sinnesrückzug), Dharana (Konzentration), Dhyana (Meditation) und Samadhi (Erleuchtung)
Yoga Sutra II-54: Pratyahara ist das Zurückziehen der Sinne auf das Innere, auf das Eigenwesen des Geistes, weg von den äußeren Objekten
Yoga Sutra II-55: Dadurch wird die Beherrschung der Sinne gemeistert
Yoga Nidra Ausbildung
Es gibt diverse Möglichkeiten, sich im Bereich Yoga Nidra zum Coach ausbilden zu lassen, oft schon in wenigen Wochen und für wenige hundert Euro. Informiere dich am besten zunächst im Internet und vergleiche verschiedene Angebote, gerade auch mit Blick auf Kundenrezensionen.
Ursprung von Yoga Nidra
Swami Satyananda Saraswati entwickelte aus verschiedenen tantrischen Techniken die Methode Yoga Nidra (übrigens auch psychischer Schlaf genannt). Das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper entlehnte der dem tantrischen "Nyasa", er verzichtete dabei auf dessen rituelle Anteile und die Mantras der Übung.
Er sah in Yoga Nidra vor allem die Möglichkeit, den Geist und damit die eigene Persönlichkeit achtsam zu entwickeln. Siehe dazu die Anmerkungen im Beitrag zum Sankalpa weiter oben. Zudem erforschte er das Lernen im Zustand von Yoga Nidra.
Yoga Nidra ist also eine moderne yogische Methode mit traditionellen Wurzeln, nicht jedoch ein direkt überliefertes Element aus der Frühzeit des Yoga.
Yoga Nidra im Vergleich zu Meditation, Autogenem Training und Hypnose
Viele Menschen, die nach Yoga Nidra suchen, stellen sich eine einfache Frage:
Ist das nicht einfach Meditation im Liegen?
Die Antwort ist differenziert.
Yoga Nidra ist keine klassische Sitzmeditation. Während bei der traditionellen Meditation (Dhyana) meist aufrechte Wachheit und Konzentration im Vordergrund stehen, wird bei Yoga Nidra bewusst ein Zustand an der Schwelle zwischen Wachsein und Schlaf angesteuert.
Im Vergleich:
- Meditation: Aktives Üben von Achtsamkeit oder Konzentration, meist im Sitzen.
- Autogenes Training: Formelhafte Selbstsuggestion mit physiologischer Zielrichtung.
- Hypnose: Fremd- oder Selbstinduktion mit gezielter Suggestion.
- Yoga Nidra: Systematisch geführte Tiefenentspannung mit bewusst erhaltener Restwahrnehmung.
Yoga Nidra arbeitet mit Elementen wie Körperreise, Atemwahrnehmung, Visualisierung und Sankalpa. Es geht nicht um Suggestion im engeren Sinne, sondern um das Schaffen eines Zustandes, in dem innere Prozesse leichter zugänglich werden.
Wer es nüchtern betrachtet, könnte sagen: Yoga Nidra ist eine strukturierte Bewusstseinsübung im Grenzbereich von Entspannung und innerer Wachheit.
Wissenschaftliche Perspektive auf Yoga Nidra
Die Frage nach der wissenschaftlichen Evidenz wird häufiger gestellt. Und sie ist berechtigt.
Studien deuten darauf hin, dass Yoga Nidra:
- die Stressbelastung senken kann,
- das subjektive Wohlbefinden verbessert,
- bei Schlafproblemen unterstützend wirken kann,
- und möglicherweise Einfluss auf Angst- und Depressionssymptome hat.
Messungen zeigen teilweise Veränderungen im EEG-Muster, die auf einen Zustand zwischen Wachheit und frühem Schlaf hinweisen. Gleichzeitig bleibt eine Form von Bewusstheit erhalten.
Allerdings ist die Studienlage noch nicht einheitlich. Viele Untersuchungen haben kleine Stichproben oder methodische Einschränkungen. Es gibt positive Hinweise – aber keine Wunderversprechen.
Wer also fragt: „Wirkt Yoga Nidra?“ Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt gute Indizien für positive Effekte – aber keine universelle Garantie auf Lösung von Problemen.
FAQ - Häufige Fragen zu Yoga Nidra
Wann und wie oft Yoga Nidra praktizieren?
Yoga Nidra sollte am besten täglich praktiziert werden. Wann genau du die Mediation durchführst, ist ganz dir überlassen, Schaue einfach, an welcher Stellte die durchschnittlich 15-45min Entspannung am besten in deinen Tag passen.
Yoga Nidra bei Krankheit?
Yoga Nidra kann bei vielen Erkrankungen unterstützend eingesetzt werden, insbesondere zur Stressreduktion und Verbesserung der subjektiven Befindlichkeit. Es ersetzt jedoch keine medizinische Behandlung und sollte bei ernsthaften Erkrankungen in Absprache mit medizinischem Fachpersonal praktiziert werden.
Yoga Nidra - Was brauche ich?
Zum Praktizieren von Yoga Nidra brauchst du nicht viel. Du solltest lediglich über einen Raum mit bequemer Liegemöglichkeit verfügen, in den du dich rund. 30min am Tag zurückziehen kannst.
Welche Kritik gibt es an Yoga Nidra?
Yoga Nidra wird von vielen Praktizierenden als hilfreich erlebt. Aus wissenschaftlicher Perspektive ist jedoch zu beachten, dass die Studienlage noch ausbaufähig ist und weitere qualitativ hochwertige Forschung erforderlich ist.
Ergänzungen und Fragen von dir
- Bedeutung der Gegensatzpaare
Frage: Welchen Sinn haben die Gegensatzpaare?
Antwort Peter: Das bewusste Erleben von Gegensatzpaaren dient dazu, unterschiedliche Empfindungsqualitäten wahrzunehmen und die Fähigkeit zur emotionalen Selbstregulation zu fördern. Manche sagen: Das Erzeugen der Empfindung von Gegensatzpaaren in schnellem Wechsel soll die beiden Gehirnhälften verbinden und einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn ausüben. Aber Aussagen über eine spezifische Verbindung der Gehirnhälften sind wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Bitte korrigieren Sie den Namen des genialen Wegbereiters von Achtsamkeit in der westlichen Welt, dem längst die höchstmögliche Auszeichnung für sein gesamtes Lebenswerk gebührt:
Jon Kabat-Zinn.
Vielen Dank für Ihre ansonsten wunderbar recherchierten Beiträge,
mit herzlichen Grüßen
Edit Hackl
Antwort Peter: Danke für den Hinweis - der Fehler wäre korrigiert.
Antwort 2
Ihr seid klasse!!!
Zum Abschluss: Interessantes rund um Yoga-Nidra
- „Psychic sleep“ ist eine verbreitete Bezeichnung für Yoga Nidra – aber als Beschreibung, nicht als eigener Sanskrit-Begriff
In der modernen Yoga-Nidra-Literatur wird Yoga Nidra häufig als „psychic sleep“ bzw. „Schlaf mit innerer Wachheit“ beschrieben, weil es wie Schlaf aussieht, aber Bewusstheit erhalten bleiben soll. - Es gibt EEG-Daten, die Yoga Nidra als eine Art „lokalen Schlaf“ bei wachem Zustand diskutieren
Eine Studie beschreibt während Yoga Nidra eine Zunahme langsamer EEG-Aktivität (u. a. Delta) in bestimmten Hirnarealen, obwohl die Personen nicht klassisch „eingeschlafen“ sind. Das ist ungewöhnlich und wird als Hinweis auf „local sleep“ interpretiert.
Quelle (PMC Volltext): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9315270/ - Yoga Nidra gilt zwar als „alt“ – wurde aber in seiner heutigen Form vor allem ab den 1960ern öffentlich systematisiert
Viele Quellen betonen „ancient roots“, weisen aber gleichzeitig darauf hin, dass die klar strukturierte, heute verbreitete Praxis maßgeblich durch Swami Satyananda Saraswati popularisiert wurde. - In der Forschung wird Yoga Nidra häufig als niedrigschwellige Methode eingeordnet, aber die Evidenz ist nicht „fertig“
Ein gut zitierter Überblick beschreibt Yoga Nidra als praktikable Intervention für Entspannung und Stressreduktion – weist aber auch auf Heterogenität der Studien und methodische Grenzen hin.
Quelle (PMC Volltext): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/ - Es gibt einen eigenen Forschungsstrang zur Frage „bewusst in Nicht-REM-Schlafzustände“ – Yoga Nidra wird dort explizit erwähnt
Ein wissenschaftlicher Artikel diskutiert das Training von Aufmerksamkeit für bewusste Nicht-REM-Schlafzustände und führt Yoga Nidra als Beispiel für „awareness during deep sleep“-Phänomene an (konzeptionell, nicht als Alltagsversprechen).
Quelle (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30732840/ - „NSDR“ ist ein moderner Sammelbegriff für tiefe Entspannung ohne zu Schlafen – Yoga Nidra wird dort ausdrücklich als Teilmenge genannt
Der Begriff Non-Sleep Deep Rest (NSDR) wird als Oberkategorie für Praktiken beschrieben, die den Körper tief entspannen, ohne vollständig einzuschlafen. Yoga Nidra wird dabei explizit als ein Beispiel genannt – als „Barriere-freier“ Begriff für westliche Zielgruppen.
Quelle: https://www.hubermanlab.com/nsdr - „Nidra“ ist im Yoga Sutra keine Technik, sondern eine Kategorie von Geistesbewegung
In den Yoga Sutras wird Nidra als eine der Vrittis beschrieben – also als Form von mentaler Aktivität, die mit „Schlaf“ verbunden ist. Das ist nicht automatisch „Yoga Nidra“, aber erklärt, warum der Begriff philosophisch anschlussfähig ist. Siehe:
Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedweden Inhaltes gekennzeichnet ist
Weiterlesen
- Yoga-Nidra – mit Download
- Allgemeine Entspannungsanleitung – Download
- Atembeobachtung zur Entspannung – mit MP3
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- Wie entspannt man? – eine Top-10-Liste
- Shavasana – die Totenstellung
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Wir erklären in diesem Beitrag, wie die Metta-Meditation funktioniert und geben Anleitungen als Text und Video. Außerdem findet du weiter unten eine allgemeine Eigenschaftsmeditation und weitere Varianten von Meditationen über Mitgefühl.
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Gratis MP3-Entspannungsanleitung für eine intensive Entspannungserfahrung
Die MP3-Entspannungsanleitung beinhaltet:
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- Visualisierungsübung
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Shavasana richtig ausführen: Anleitung für die Totenstellung, Tipps und häufige Fehler
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Shavasana wirkt auf den ersten Blick wie die unscheinbarste Haltung im Yoga: du liegst einfach da. Genau deshalb lohnt ein genauer Blick. Dieser Artikel erklärt dir, wie du die Totenstellung körperlich sauber aufbaust, warum sie als Integrationsphase so viel mehr ist als ein „Cool-down“, und wie du mit typischen Stolpersteinen wie Unruhe, Gedankenflut oder dem berühmten Wegnicken umgehen kannst.
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