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MP3 EntspannungsanleitungGratis MP3-Entspannungsanleitung für eine intensive Entspannungserfahrung.

Die MP3-Entspannungsanleitung beinhaltet:

  • Muskelanspannung und Muskelentspannung
  • Reise durch den Körper
  • Visualisierungsübung
  • Vertiefung der Übung mittels Konzentration auf den Atem
  • Ruhe

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

  • Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
  • oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

Länge der Übung: ca. 21 Minuten.

Zum Download

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mp3  MP3-Entspannungsuebung

Die Anleitung im Wortlaut

Bitte lege dich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte trage lockere Kleidung. Du solltest während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte dir angenehm warm sein.

Die Beine liegen etwas auseinander, deine Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben. Wenn dir das unangenehm ist, kannst du die Hände natürlich auch anders hinlegen.

--- nach ca. 1 Minute ---

Atme ganz tief in den Bauch. Beim Einatmen sage dir „Entspannen“. …. Beim Ausatmen lasse den Körper in den Boden sinken.

--- ca. 15 Sekunden Pause ---

Hebe nun ein wenig das rechte Bein und spanne alle Muskeln im Bein an. Die Anspannung sollte fest sein aber, keine Schmerzen verursachen. Halte die Anspannung, fühle die Spannung im Bein... Und lasse nun das Bein wieder absinken, hebe alle Spannungen auf.... Spüre, wie dir das gesamte Bein vollkommen entspannt. 

--- kurze Pause ----

Hebe nun das linke Bein ein wenig an und spanne alle Muskeln im Bein an.... Halte und fühle die Spannung im ganzen Bein... Und lasse das Bein wieder runter. Spüre, wie alle Spannungen aus dem Bein entweichen und wie es angenehm schwer wird.

--- kurze Pause ---

Nun hebe das Becken und spanne die Beckenmuskeln und den unteren Rücken stark an... fühle die Spannung... und lasse das Becken wieder sinken.

--- kurze Pause ---

Hebe jetzt den Brustkorb etwas hoch, wölbe den Rücken und ziehe die Schulterblätter am Rücken zusammen... Spüre die Spannung im Rücken... und lasse los, komme mit dem Rücken wieder herunter... fühle die Entspannung im unteren Rücken.

--- kurze Pause ---

Spanne nun die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln an, spanne stark an... fühle die Spannung... und lasse los. Spüre, wie dir dein Bauch und deine Brust ganz entspannen, spüre, wie die Muskeln herab sinken.

--- kurze Pause ---

Nun hebe die Arme etwas an, spanne möglichst alle Muskeln in beiden Armen an und balle die Hände zu Fäusten ... fasse noch etwas fester... und lasse los. Spüre die angenehme Schwere und Entspannung in den Armen

--- kurze Pause---

Nun ziehe die Schultern hoch zum Kopf und spanne die Schultermuskeln und die Nackenmuskeln stark an.... Fühle die Spannung in Schultern und Nacken... und lasse los. Die Schultern fallen wieder herunter, der Nacken fühlt dir ganz entspannt an... Spüre die Entspannung.

--- kurze Pause ---

Drehe den Kopf nach rechts bis du  auf Widerstand stößt ... kurz halten... und nun drehe den Kopf nach links... kurz halten... Und den Kopf wieder zur Mitte bringen ...

--- kurze Pause ---

Ziehe nun das ganze Gesicht zusammen, als ob du  eine Grimasse schneiden möchtest ... Alle Gesichtsmuskeln werden zusammengezogen ... Fühle die Anspannung in den Gesichtsmuskeln … und entspanne das Gesicht... Fühle die Entspannung und Durchblutung in den Gesichtsmuskeln.

--- ca. 5 Sekunden Pause ---

Der ganze Körper fühlt dir nun ganz entspannt an. Achte darauf, dass kein Muskel mehr angespannt ist. Gehe kurz mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen ... zu den Händen ... zu den Schultern ... zum Gesicht und zum Kiefer ...

--- ca. 5 Sekunden Pause ---

Wir beginnen nun mit unserer Reise durch den Körper. Fühle dich in das jeweilige Körperteil ein und wiederholen geistig 2 bis 3 Mal, dass dieses Körperteil warm und entspannt ist. Dein Unterbewusstsein wird dadurch bei deiner Entspannung stark unterstützen.

Spüre Füße und Zehen und sage dir 3-mal: Meine Füße sind warm und entspannt...

Spüre deine Unterschenkel und sage 3-mal: Meine Unterschenkel sind warm und entspannt ...

Spüre deine Knie und sage dir 3-mal: Meine Knie sind warm und entspannt...

Spüre deine Oberschenkel und sage dir: Meine Oberschenkel sind warm und entspannt...

Spüre dein Gesäß und sage dir: Mein Gesäß ist warm und entspannt...

Spüre deinen Unterleib und sage dir: Mein Unterleib ist warm und entspannt ...

Spüre deinen Rücken und sage dir 3-mal: Mein Rücken ist warm und entspannt...

Spüre deinen Bauch und sage dir 3-mal: Mein Bauch ist warm und entspannt...

Spüre deine Hände und sage dir 3-mal: Meine Hände sind warm und entspannt...

Spüre deine Arme und sage dir ca. 3-mal: Meine Arme sind warm und entspannt...

Spüre deinen Nacken und sage dir 3-mal: Mein Nacken ist warm und entspannt...

Spüre deinen Mund und deinen Kiefer und sage dir 3-mal: Mein Mund ist warm und entspannt...

Spüre deine Wangen und sage dir: Meine Wangen sind ganz warm und entspannt...

Spüre deine Stirn und sage dir: Meine Stirn ist ganz entspannt...

Spüre deine Augen und sage dir 3-mal: Meine Augen sind ganz entspannt...

Spüre deine Nase und sage dir 3-mal: Meine Nase ist ganz entspannt...

Spüre deine Ohren und sage dir 3-mal: Meine Ohren sind ganz warm und entspannt...

Spüre deinen Hinterkopf und sage dir 3-mal: Mein gesamter Hinterkopf ist ganz entspannt...

Entspannen nun die ganze Kopfhaut und sage dir: Mein ganzer Kopf ist angenehm entspannt...

Bitte prüfe, ob du ganz wach und bewusst bist. Sage dir kurz innerlich „Ich bin ganz wach und bewusst“.

--- ca. 12 Sekunden Pause ---

Nun reisen wir weiter ins Innere des Körpers. Spüre einfach in das Innere des Körpers und registriere alles, was sich dort meldet. Dann sage dir 3-mal kurz die jeweilige Entspannungsformel. Dein Unterbewusstsein wird die Entspannung dort für dich erledigen ...

Spüre in deinen Unterleib hinein ... Sage dir 3-mal: Mein ganzer Unterleib ist vollkommen entspannt ...

Spüre in deinen Bauch hinein... Stelle dir den Magen und den Darm vor... Sage dir 3-mal: Mein gesamter Bauchraum ist vollkommen entspannt ...

Spüre nun in deine Lungen hinein... fühle dein Herz... Sage dir 3-mal: Meine gesamte Lunge und mein Herz sind vollkommen entspannt ...

Spüre nun in deinen Hals hinein, spüre deine Kehle... Sage dir 3-mal: Mein gesamter Halsraum ist vollkommen entspannt ...

Spüre nun in deinen Kopf hinein, fühle das Gehirn ... Sage dir 3-mal: Mein Gehirn ist vollkommen entspannt ...

Nun fühle deinen ganzen Körper ... Sage dir 3-mal: Mein gesamter Körper ist vollkommen entspannt.

--- ca. 20 Sekunden Pause ---

Bitte achte darauf, dass du ganz wach und bewusst bist ... Wir machen nun eine kleine Reise zu einem ruhigen See bei herrlich angenehmen Wetter. Stelle dir diesen See vor deinem geistigen Auge vor. Du liegst auf einer Liege mit Blick auf den spiegelglatten See. Es weht kein Lüftchen, vollkommene Ruhe beherrscht diesen Ort... Die Aussicht ist ganz weit und klar... dein Geist wird so wie der See... Genieße diese Ruhe, Klarheit und Weite in vollkommener innerer Stille ... dein Geist wird dabei immer tiefer entspannen.

--- ca. 1 Minute Pause ---

Stelle sicher, dass du ganz wach und bewusst bist. Sage dir: „Ich bin ganz wach und bewusst ..."

--- kurze Pause ---

Wir vertiefen nun noch die Entspannung, indem wir unsere Atemzüge zählen. Bitte lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke ... spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt ... Greife nicht in den Atem ein, sondern lasse den Atem ganz automatisch geschehen ... Zähle nun von 18 herunter und genieße anschließend die tiefe innere Stille... Atme ein und sage dir innerlich „18“.

--- kurze Pause --- Atmen aus --- kurze Pause ---

Atme ein und zähle 17.

--- kurze Pause ---

Atmen aus ... Zähle so runter bis 1 und spüre ganz bewusst und entspannt in die tiefe Ruhe hinein.

--- ca. 3 Minuten Pause ---

Bleibe noch ein wenig liegen. Atme etwas tiefer in Bauch ein. Sage dir innerlich: „Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich fühle mich voller Energie und Freude“.

---- ca. 12 Sekunden Pause -----

Atme jetzt ganz tief ein, spüre den Atem im ganzen Körper.... Strecke deine Arme und Beine au s.... Öffne die Augen ....

--- kurze Pause ---

Drehe dich auf die Seite und komme langsam hoch. Nehme deinen entspannten Zustand mit in den weiteren Tag.

Auch verfügbar als Anleitung zum Ausdrucken: PDF PDF-Entspannungsanleitung

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