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Sauna zur Entspannung: 17 Tipps für ein gelungenes Saunieren

Ein entspannter Saunagang ist eine schöne Ergänzung, nicht nur nach der Yogastunde. Wer damit bereits im Oktober beginnt und den Schwitzraum regelmäßig aufsucht, schützt sich zudem wirkungsvoll vor einer Erkältung.

Wie fördere ich mit der Sauna am besten meine Entspannung? Um nicht am Ende völlig ermattet aus der Sauna zu kommen oder durch falsches Saunieren womöglich noch meine Gesundheit zu gefährden?

Hier findest du 17 bewährte Empfehlungen zum Saunieren, die ein rundum entspanntes Saunieren fördern. ► richtiges Verhalten vor der Sauna ► maximale Entspannung durch den Saunagang ► entspannungsförderndes Verhalten nach der Sauna ► optimale Saunierdauer und -frequenz ► Download

1. Warum entspannt die Sauna?

Der Wechsel aus heiß und kalt wirkt auf den Körper wie ein kleines Sportprogramm. Beim Schwitzen entspannen die Muskeln, was dir besonders nach einer intensiven Asana- oder sonstigen Sport-Einheit zugutekommt.

Durch das Abkühlen ziehen sich deine Blutgefäße blitzartig zusammen, dein Blutdruck steigt wieder und der Körper schüttet Adrenalin und andere Hormone aus. Das macht dich wieder wach, trainiert deinen Kreislauf. Zudem stärkt regelmäßiges Saunieren die körpereigenen Abwehrkräfte. Muskelverspannungen lösen sich, der Geist schaltet in den Sparmodus.

Die heiße Luft stärkt die Durchblutung der Schleimhäute und lässt dich leichter atmen. Das Schwitzen entschlackt und fördert damit die Reinigung des Inneren deines Körpers. Saunieren wird zudem blutdrucksenkend.

In der anschließenden Entspannungsphase schlägt das Herz ruhig und kräftig. Das vegetative Nervensystem wird beruhigt und stabilisiert, ideal zum Wellness-Entspannen.

2. So saunierst du gesund und entspannend – 17 bewährte Empfehlungen

Punkt 1

2.1. Voller Bauch sauniert nicht gern

Schlage dir vor dem Saunagang nicht den Bauch voll. Dann wird dir leicht übel beim intensiven Schwitzen. Zudem belastet der volle Magen dein Herz-Kreislauf-System.

Aber hungrig solltest du auch nicht saunieren, das kann den Spaß an der Sauna mindern. Ein leerer Magen macht schneller schlapp.

Trinke ausreichend VOR der Sauna.

Punkt 2

2.2. Ausgeruht saunieren

Direkt von der Joggingrunde oder der intensiven Yoga-Session in die finnische Sauna? Nicht gut! Besser 15-30 Minuten Pause zwischen einem intensiven Training und dem Betreten der Sauna verstreichen lassen. Zumindest der Puls sollte sich wieder beruhigt und du dich etwas abgekühlt haben. In der Zeit sollte reichlich getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust vor der Sauna wieder auszugleichen.

Punkt 3

2.3. Zeitfenster schaffen

Zeitdruck beim Saunieren führt leicht zu Stress und mindert den Entspannungseffekt. Schaffe dir also ein üppiges Zeitpolster für den Saunagang, damit du auch gedanklich so richtig entspannen kannst. Du musst ja nicht die volle Zeit ausnutzen.

Punkt 4

2.4. Vor der Sauna duschen und abtrocknen

In den meisten Ländern wird eine reinigende Dusche vor dem Saunagang erwartet. Trockne dich danach gut ab, denn trockene Haut schwitzt besser und schneller. Nasse Haut mindert die Saunawirkung.

Punkt 5

2.5. Entspannende Saunadüfte für den Aufguss

Düfte und ätherische Öle wirken direkt durch die Nase auf unser Gehirn. Einigen Aufgüssen wird eine besonders entspannende Wirkung nachgesagt. Dazu gehören:

  • Alpenkräuter
  • Mandelblüte
  • Lemongras
  • Orange
  • Zedernholz
  • Heublume
  • Bergamotte
  • Sandelholz

Kannst du einen Aufgusszusatz ergänzen, den du als entspannend erlebt hast?

 

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Antwort 1
Lavendel

Punkt 6

2.6. An die Sauna akklimatisieren

Aus der sibirischen Kälte kommend in die Sauna springen mag Spaß machen, ist aber für deren Entspannungswirkung nicht optimal. Besser zunächst ein wenig aufwärmen, vielleicht mit einem Warmgetränk (Tee). Ein kurzes warmes Fußbad vor dem Saunieren fördert das Schwitzen ebenfalls.

Punkt 7

2.7. In der Sauna wohlfühlen

Je höher du in der Sauna sitzt, umso heißer ist es. Wähle die Bank, bei der dir gut heiß wird, bei der du dich aber stets wohlfühlst. Nur so wird die Sauna ihre Entspannungswirkung bei dir entfalten.

Höre auf deinen Körper: wenn er "genug" sagt, ist die Entspannungswirkung der Sauna am höchsten.

Jede körperliche Anstrengung ist in der Sauna zu vermeiden. Wenn du leichte Asanas wie Sitzhaltungen oder die sitzende Vorwärtsbeuge einnehmen möchtest, achte darauf, dass diese nicht mit Kraft ausgeführt werden.

Verhaltens-Empfehlungen in der Sauna

In Deutschland haben sich die folgenden Sauna-Verhaltens-Regeln etabliert:

  • Vor der Sauna duschen, aber gut abtrocknen.
  • "Kein Schweiß auf Holz!": Du sitzt/liegst nur auf dem Handtuch, kein Körperteil ist in direktem Holzkontakt.
  • Ein kurzer Gruß beim Betreten der Sauna gehört zum guten Ton.
  • Der Aufguss verläuft in den meisten Saunen hierzulande schweigend.
  • Während der Aufguss-Zeremonie darf die Sauna nicht betreten werden.
  • Wenn du während der Aufguss-Zeremonie merkst, dass es dir zu viel wird, solltest du wenn möglich zwischen den einzelnen Aufgüssen rausgehen. Nicht während der Saunameister gerade Wasser auf den Ofen gießt.

Punkt 8

2.8. Die optimale Saunierdauer

Als Grundregel des Saunierens gilt:

Kurz, aber intensiv

Für Saunaneulinge reichen 8 Minuten aus, Sauna-Profis dehnen den Saunagang bis zu 15 Minuten aus. Für das intensive Schwitzen solltest du schon die mittlere oder obere Bank wählen. Längere Saunaaufenthalte auf der unteren Bank gelten als belastend für das Herz-Kreislauf-System.

Wenn es dir oben zu heiß wird, wechsele auf die nächsttiefere Bank. Sobald du dich unwohl fühlst, verlasse die Sauna.

Tipp

Achte bei allen Vorgängen (Schwitzen, Abkühlen, Ruhen) auf deinen gefühlten Zustand. Dein Körper sagt dir, wann es genug ist.

Die Liegeposition in der Sauna ist für viele Menschen höchst angenehm. Liegen entlastet den Kreislauf und lässt dich ideal entspannen.

Die letzten 2-3 Minuten des Saunagangs sollten dann allerdings sitzend verbracht werden, um den Kreislauf wieder an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.

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Punkt 9

2.9. Nach der Sauna: Abkühlen

Zur optimalen Erkältungsvorbeugung gehört das Erfrischen mit kaltem Wasser nach dem Saunagang. Das signalisiert dem Körper, dass die Wärmephase nun beendet ist und mindert unnötiges Nachschwitzen. Aber nicht sofort aus der Sauna unter die kalte Dusche springen! Das kann im schlimmsten Fall in einer Ohnmacht münden (wie ich leider schon einmal selbst erleben durfte).

Zunächst solltest du dich erst ein wenig an der frischen Luft abkühlen, durchatmen und deinem Körper neuen Sauerstoff gönnen. Das mindert den Kälteschock und gewöhnt deinen Körper an die gleich folgende Abkühlung durch das eiskalte Nass.

Nach dem Frischluftbad duschst du dich dann mit kaltem Wasser (schon kalt, aber nicht zu kalt!) ab, entweder mit einem Schlauch oder unter die Brause. Im Anschluss – dein Schweiß ist jetzt abgespült – intensivierst du eventuell das Kühlerlebniss noch durch einen Gang in das kalte Tauchbecken.

Ganz wichtig: Halte nicht als erstes deinen Kopf unter den kalten Wasserstrahl oder springe beherzt in das Abkühlbecken! Dann droht die Ohnmacht (Synkope). Gewöhne deinen Körper langsam an die Kälte, mit den Zehen zuerst, dann langsam den Körper hinauf. Verfahre ebenso mit den Armen. Kopf und Brustbereich kühlst du als letztes ab.

Achtung: Kein Pranayama nach dem Abkühlen

Mache keine Atemübungen nach dem Abkühlen. Ansonsten drohen Hyperventilationskrämpfe mit Kribbeln in den Fingern als Warnzeichen.

Solarium?

Beim Saunieren spülst du Hornschicht von der Haut ab, sodass diese weniger vor UV-Licht schützt. Darum solltest du dich bei Bedarf am besten nur vor der Sauna unter das Solarium legen.

Punkt 10

2.10. Im Anschluss: Ein warmes Fußbad

Mit einem warmen Fußbad wird dir nach dem Abkühlen wieder wohlig warm, du kommst zurück in Ruhe und Balance. Wenn du abwechselnd warm und kalt deine Füße badest, intensivierst du die förderlichen Wirkungen auf Blutgefäße und Immunsystemstärkung.

Denke immer daran: Alles kann, nichts muss. Mache nur das, was sich für dich gut anfühlt und worauf du Lust hast. Das Saunieren soll nicht zu einem Abarbeiten von Saunaschritten ausarten.

Punkt 11

2.11. Die Ruhephase

Bevor du den nächsten Saunagang anstrebst, solltest du dich ein wenig ausruhen. 15 bis 30 Minuten gelten als optimal. Nutze hierzu die Liegen oder plaudere vor dem Kamin. Halte dich warm! Hierbei hilft dir ein langer, kuscheliger Bademantel mit Kapuze. Wenn du dich nur mit einem Handtuch umschlungen auf die Liege kauerst, wird es dir schnell ungemütlich werden.

Die Ruhephase zwischen zwei Saunagängen sollte mindestens 15 Minuten betragen.

Punkt 12

2.12. Trinken zwischen den Saunagängen

Durch das Schwitzen in der Sauna bekommst du Durst. Viele Saunaprofis empfehlen dennoch, zwischen den Saunagängen auf das Trinken zu verzichten. Ansonsten sollen die Entschlackungswirkung und der gewebereinigende Effekt der Sauna ausbleiben. Es verhält sich nämlich folgendermaßen: Um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen, reichert dein Körper Wasser im Gewebe an. Dadurch lösen sich Schlackenstoffe aus dem Fettgewebe und werden später mit dem Urin ausgeschieden.

Achte auf dein Befinden

Ich würde mich nicht sklavisch an diese Empfehlung halten. Wenn du besonders stark schwitzt oder wenn du nach dem zweiten Gang starken Durst bekommst, eventuell einen leichten Schwindel, dann würde ich auch zwischen den Saunagängen (ein wenig) trinken.

Nach dem letzten Saunagang solltest du auf jeden Fall ausgiebig trinken!

Punkt 13

2.13. Wie viele Saunagänge sind optimal?

Du solltest 2-3 Durchgänge saunieren. Mehr als drei Saunagänge erhöhen die gesundheitsfördernden Wirkungen der Sauna nicht mehr, führen aber oft zu starker Ermüdung.

Übliche Zeiten für die einzelnen Saunier-Phasen sind:

  • 8–15 Minuten Schwitzen in der Sauna,
  • 10 Minuten Abkühlen und
  • 15-30 Minuten Ruhen.

Laut Aussagen des deutschen Saunabundes ist es für die gesundheitsfördernde Wirkung des Saunierens am förderlichsten, wenn man ein Mal in der Woche sauniert.

Punkt 14

2.14. Sauniere am Morgen

Experten zufolge ist der Beginn des Tages besser zum Saunieren geeignet als der späte Abend. Grund sei der Rhythmus des Wärmehaushaltes. Von Natur aus ist der Körper am Morgen darauf aus, Wärme aufzunehmen und diese am Abend wieder abzugeben. Der Saunagang am Abend wirkt daher konträr zu diesem Wärmehaushaltszyklus und sollte entsprechend eher kurz gehalten werden.

Punkt 15

2.15. Achte auf geringe Saunaauslastung

Saunieren am Morgen hat einen weiteren Vorteil: in der Frühe ist die Sauna meistens leer. Wenn du zu Stoßzeiten dich schon zehn Minuten vor dem Aufguss in die Sauna setzen musst, weil ansonsten alle Plätze belegt sind, wird der anschließende Aufguss leicht zur Qual und die Entspannung ist dahin. Freie Räumlichkeiten, viel Platz, kein Anstehen – all das fördert die Entspannung.

Tipp: Bei vielen Saunen kannst du online die jeweilige Auslastung einsehen.

Punkt 16

2.16. Abschließende Tipps für maximale Entspannung mit der Sauna

  • Verzichte nach der Sauna auf körperliche Anstrengung.
  • Eine Massage kann die entspannende Wirkung der Sauna noch erhöhen.
  • Erst das regelmäßige Saunieren – auch in den Sommermonaten – bewirkt die langfristigen Vorteile des Intensiv-Schwitzens. Zehn bis zwölf Saunabesuche vor der Erkältungssaison sollen optimal sein.
  • Bei einer Erkältung (auch wenn sich diese erst andeutet), Halsschmerzen, mit einer frischen Wunde oder nach dem Trinken von Alkohol sollte man nicht in die Sauna gehen. Dies gilt auch bei Menschen mit Herzkrankheiten, die an Thrombose leiden oder die eine verengte Hauptschlagader haben.
  • Bietet deine Sauna ein warmes Bad mit Druckluft-Wasserstrahl? Sehr angenehm!

Punkt 16

2.17. LeserInnentipps zur Entspannung in der Sauna

Kannst du einen Entspannungstipp für die Sauna ergänzen?

Vielen Dank für jede Anregung:

 

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3. Alle Tipps zusammengefasst | Download der Tipps zum Ausdrucken

Richtig & entspannt saunieren

  • Nicht mit vollem Bauch saunieren oder ausgehungert in die Sauna gehen.
  • Lasse 15 bis 30 Minuten nach einer intensiven Sporteinheit vergehen, bevor du dich in die Sauna begibst.
  • Sauniere möglichst am Morgen, das harmoniert mit deinem Wärmehaushalt am besten.
  • Schaffe dir ein entspanntes Zeitfenster und sauniere, wenn in der Sauna wenig Betrieb ist.
  • Trinke ordentlich Wasser vor der Sauna.
  • Gehe nicht in die Sauna, wenn sich eine Erkältung anbahnt, du dich nicht wohlfühlst oder gar krank bist.
  • Vor der Sauna duschen und gut abtrocknen.
  • Wähle die Sitzhöhe, in der du dich richtig wohlfühlst.
  • Grundregel für die Saunadauer: Kurz, aber intensiv. Höre auf deinen Körper, wenn er dir signalisiert: es ist genug!
  • Wenn du in der Sauna liegst: Setze dich für die letzten 2-3 Minuten des Saunagangs auf.
  • Nach dem Saunieren zunächst an der frischen Luft abkühlen und dann eine kalte Dusche nehmen (langsam von unten nach oben abkühlen).
  • Im Anschluss ein warmes Fußbad und dann 15-30 Minuten bis zum nächsten Gang ausruhen. Halte dich dabei warm
  • Mehr als drei Gänge Saunieren einmal pro Woche ist für die Gesundheit nicht notwendig.
  • Wenn es sich angenehm anfühlt: trinke nicht zwischen den Saunagängen, das fördert das Entschlacken. Signalisiert dir dein Körper jedoch Durst, dann trinke.
  • Strenge dich nach der Sauna eine gewisse Zeit nicht körperlich an!
  • Beginne mit dem Saunieren schon 10-12 Saunagänge vor der Erkältungssaison.

Download

Diesen 1-seitigen Download kannst du ausdrucken und zum Beispiel in der Nähe der Sauna aufhängen.

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4. Sauna lieber Zuhause oder in einer Saunawelt?

Beides hat eigene Vorteile.

Die Saunawelt des örtlichen Hallenbades trumpft mit einer Vielzahl von Saunen, Dampfbad, Fußbädern und idealen Abkühl- und Ruhemöglichkeiten.

Zuhause hingegen kann die Sauna in intimer Atmosphäre genossen werden. Manche Menschen können einfach schlechter entspannen, fühlen sich nackt unwohl, wenn um sie herum andere "mitsaunieren".

Wer keinen Platz im Haus hat, kann z. B. mit einer Fasssauna im Garten für verhältnismäßig wenig Geld (sogar selber bauen ist kein Problem) eine eigene kleine Saunawelt erschaffen.

Hast du etwas an diesem Beitrag nicht verstanden oder zu ergänzen bzw. zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet.

 

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5. Entspannungstechniken auf Yoga-Welten.de

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 Peter Bödeker von Yoga-Welten.de hat einen Ratgeber zu Entspannungstechniken geschrieben, der auch Audiodateien zu Yoga Nidra und einer Meditation enthält.

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