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Sauna zur Entspannung: 13 Tipps für ein gelungenes Saunieren

Ein entspannter Saunagang ist eine schöne Ergänzung nach der Yogastunde. Wer damit bereits im Oktober beginnt und den Schwitzraum regelmäßig aufsucht, schützt sich zudem wirkungsvoll vor einer Erkältung. Doch wie fördere ich mit der Sauna am besten meine Entspannung? Um nicht am Ende völlig ermattet aus der Sauna zu kommen oder durch falsches Saunieren womöglich noch meine Gesundheit zu gefährden?

Hier findest du 13 bewährte Tipps zum Saunieren, die ein rundum entspanntes Saunieren fördern.

 
 

Inhalt

Punkt 1

Warum entspannt die Sauna?

Der Wechsel aus heiß und kalt wirkt auf den Körper wie ein kleines Sportprogramm. Beim Schwitzen entspannen die Muskeln, was dir besonders nach einer intensiven Yoga-Einheit zugutekommt.

Durch das Abkühlen ziehen sich deine Blutgefäße blitzartig zusammen, dein Blutdruck steigt und der Körper schüttet Adrenalin und andere Hormone aus. Das macht dich wieder wach.

In der anschließenden Entspannungsphase schlägt das Herz ruhig und kräftig. Ideal zum Entspannen.

Punkt 2

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Sauna lieber Zuhause oder in einer Saunawelt?

Beides hat eigene Vorteile. Die Saunawelt des örtlichen Hallenbades trumpft mit einer Vielzahl von Saunen, Dampfbad, Fußbädern und idealen Abkühl- und Ruhemöglichkeiten.

Zuhause hingegen kann die Sauna in intimer Atmosphäre genossen werden. Manche Menschen können einfach schlechter entspannen, fühlen sich nackt unwohl, wenn um sie herum andere "mitsaunieren". Wer keinen Platz im Haus hat, kann z. B. mit einer Fasssauna im Garten für verhältnismäßig wenig Geld (sogar selber bauen ist kein Problem) eine eigene kleine Saunawelt erschaffen.

Punkt 3

Voller Bauch sauniert nicht gern

Schlage dir vor dem Saunagang nicht den Bauch voll. Dann wird dir leicht übel beim intensiven Schwitzen. Zudem belastet der volle Magen dein Herz-Kreislauf-System.

Aber hungrig solltest du auch nicht saunieren, dass kann den Spaß an der Sauna mindern. Ein leerer Magen macht schneller schlapp.

Ausgeruht saunieren

Direkt von der Joggingrunde in die finnische Sauna? Nicht gut! Besser 15-30 Minuten Pause zwischen einem intensiven Training und dem Betreten der Sauna verstreichen lassen.

Punkt 4

Verhaltens-Empfehlungen in der Sauna

In Deutschland haben sich die folgenden Sauna-Verhaltens-Regeln etabliert:

  • Vor der Sauna duschen, aber gut abtrocknen.
  • "Kein Schweiß auf Holz!": Du sitzt/liegst nur auf dem Handtuch, kein Körperteil ist in direktem Holzkontakt.
  • Ein kurzer Gruß beim Betreten der Sauna gehört zum guten Ton.
  • Der Aufguss verläuft in den meisten Saunen hierzulande schweigend.
  • Während der Aufguss-Zeremonie darf die Sauna nicht betreten werden.
  • Wenn du während der Aufguss-Zeremonie merkst, dass es dir zuviel wird, solltest du wenn möglich zwischen den einzelnen Aufgüssen rausgehen. Nicht während der Saunameister gerade Wasser auf den Ofen gießt. 

Punkt 5

Vor der Sauna duschen und abtrocknen

In den meisten Ländern wird eine reinigende Dusche vor dem Saunagang erwartet. Trockne dich danach gut ab, denn trockene Haut schwitzt besser und schneller. Nasse Haut mindert die Saunawirkung.

Tipp: Ein kurzes warmes Fußbad vor dem Saunieren fördert das Schwitzen ebenfalls.

Punkt 6

In der Sauna

Je höher du in der Sauna sitzt, umso heißer ist es. Wähle die Bank, bei der dir gut heiß wird, bei der du dich aber stets wohlfühlst. Nur so wird die Sauna ihre Entspannungswirkung bei dir entfalten.

Jede körperliche Anstrengung ist in der Sauna zu vermeiden. Wenn du leichte Asanas wie Sitzhaltungen oder die sitzende Vorwärtsbeuge einnehmen möchtest, achte darauf, dass diese nicht mit Kraft ausgeführt werden.

Punkt 7

Zur optimalen Saunierdauer

Als Grundregel gilt:

Kurz, aber intensiv

Für Saunaneulinge reichen 8 Minuten aus, Sauna-Profis dehnen den Saunagang bis zu 15 Minuten aus. Für das intensive Schwitzen solltest du schon die mittlere oder obere Bank wählen. Als belastend für das Herz-Kreislauf-System gelten längere Saunaaufenthalte auf der unteren Bank.

Tipp

Achte bei allen Vorgängen (Schwitzen, Abkühlen, Ruhen) auf dein Gefühl. Dein Körper sagt dir, wann es genug ist.

Die Liegeposition in der Sauna ist für viele Menschen höchst angenehm. Liegen entlastet den Kreislauf und lässt dich ideal entspannen. Die letzten 2-3 Minuten des Saunierens sollten sitzend verbracht werden, um den Kreislauf wieder an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.

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Punkt 8

Nach der Sauna: Abkühlen

Zur optimalen Erkältungsvorbeugung gehört das Erfrischen mit kaltem Wasser nach dem Saunagang. Zunächst solltest du dich aber erst ein wenig an der frischen Luft abkühlen, durchatmen und deinem Körper neuen Sauerstoff gönnen. Das mindert den Kälteschock und gewöhnt deinen Körper an die gleich folgende Abkühlung durch das eiskalte Nass.

Nach dem Frischluftbad duscht du dich also mit kaltem Wasser (schon kalt, aber nicht zu kalt!) ab, entweder mit einem Schlauch oder unter die Brause. Im Anschluss – dein Schweiß ist jetzt abgespült – intensivierst du eventuell das Kühlerlebniss noch durch einen Gang in das kalte Tauchbecken.

Achtung: Kein Pranayama nach dem Abkühlen

Mache keine Atemübungen nach dem Abkühlen. Ansonsten drohen Hyperventilationskrämpfe mit Kribbeln in den Fingern als Warnzeichen.

Solarium

Beim Saunieren spülst du Hornschicht von der Haut ab, sodass diese weniger vor UV-Licht schützt. Darum solltest du dich bei Bedarf am besten nur vor der Sauna unter das Solarium legen.

Punkt 9

Im Anschluss: Ein warmes Fußbad

Mit einem warmen Fußbad wird dir wieder wohlig warm. Wenn du abwechselnd warm und kalt deine Füße badest, intensivierst du die förderlichen Wirkungen auf Blutgefäße und Immunsystemstärkung.

Denke immer daran: Alles kann, nichts muss. Mache nur das, was sich für dich gut anfühlt und worauf du Lust hast. Das Saunieren soll nicht zu einem Abarbeiten von Saunaschritten ausarten.

Punkt 10

Die Ruhephase

Bevor du den nächsten Saunagang anstrebst, solltest du dich ein wenig ausruhen. Nutze hierzu die Liegen oder plaudere vor dem Kamin. Halte dich warm!

Die Ruhephase zwischen zwei Saunagängen sollte mindestens 15 Minuten betragen.

Punkt 11

Trinken zwischen den Saunagängen

Durch das Schwitzen in der Sauna bekommst du Durst. Viele Saunaprofis empfehlen dennoch, zwischen den Saunagängen auf das Trinken zu verzichten. Ansonsten sollen die Entschlackungswirkung und der gewebereinigende Effekt der Sauna ausbleiben. Es verhält sich nämlich folgendermaßen: Um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen, reichert dein Körper Wasser im Gewebe an. Dadurch lösen sich Schlackenstoffe aus dem Fettgewebe und werden später mit dem Urin ausgeschieden.

Achte auf dein Befinden

Ich würde mich nicht sklavisch an diese Empfehlung halten. Wenn du besonders stark schwitzt oder wenn du nach dem zweiten Gang starken Durst bekommst, eventuell einen leichten Schwindel, dann würde ich auch zwischen den Saunagängen (ein wenig) trinken.

Nach dem letzten Saunagang solltest du auf jeden Fall ausgiebig trinken!

Punkt 12

Wie viele Saunagänge sind optimal?

Du solltest 2-3 Durchgänge saunieren. Mehr als drei Saunagänge erhöhen die gesundheitsfördernden Wirkungen der Sauna nicht mehr, führen aber oft zu starker Ermüdung.

Übliche Zeiten für die einzelnen Saunier-Phasen sind:

  • 8–15 Minuten Schwitzen in der Sauna,
  • 10 Minuten Abkühlen und
  • 15-30 Minuten Ruhen.

Laut Aussagen des deutschen Saunabundes ist es für die gesundheitsfördernde Wirkung des Saunierens am förderlichsten, wenn man ein Mal in der Woche sauniert.

Punkt 13

Abschließende Tipps rund um das Saunieren

  • Verzichte nach der Sauna auf körperliche Anstrengung.
  • Eine Massage kann die entspannende Wirkung der Sauna noch erhöhen.
  • Erst das regelmäßige Saunieren – auch in den Sommermonaten – bewirkt die langfristigen Vorteile des Intensiv-Schwitzens. Zehn bis zwölf Saunabesuche vor der Erkältungssaison sollen optimal sein.
  • Bei einer Erkältung (auch wenn sich diese erst andeutet), Halsschmerzen, mit einer frischen Wunde oder nach dem Trinken von Alkohol sollte man nicht in die Sauna gehen. Dies gilt auch bei Menschen mit Herzkrankheiten, die an Thrombose leiden oder die eine verengte Hauptschlagader haben.

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