Yoga Übungen (Asana) ► Schritt für Schritt ► im Video ► Tipps & Hilfen
Hier findest du die beliebtesten Hatha-Yoga-Übungen erläutert - Übungsausführung und die Philosophie hinter der Übung (Asana). Du erfährst von den grundlegenden Übungsprinzipien des Yogas und erhältst Übungsempfehlungen, um spezielle Bereiche und Probleme anzugehen (Rücken, Abnehmen, Schwangerschaft, Übungen für Anfänger ...)
Als Neuling
... solltest du dir zunächst die grundlegenden Übungsempfehlungen anschauen, um Verletzungen, Frustrationen und übermäßigen Ehrgeiz zu vermeiden. Du findest diese im Beitrag "Yoga üben".
Daneben bietet die Kategorie "Yoga Übungen für Anfänger" Übungsstunden im Video, die auch für Yoga-Beginner oder Wiedereinsteiger geeignet sind.
Yoga Übungsplan
Hier findest du den Yoga-Welten-Übungsplan mit einer möglichen Übungsreihenfolge als Download: 
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Yoga ist mehr ...
als das Einnehmen von Körperstellungen. Ursprünglich galten als Asana nur bestimmte Sitzstellungen, Yoga wollte vornehmlich die Gedanken zur Ruhe bringen. Lese mehr über:
- Die Ursprünge des Yoga
- Pranayama (Atemübungen)
- Meditation
Unterkategorien
- Yoga Übungen für Schwangere
- Yoga - Übungen für Anfänger
- Yoga Übungen zum abnehmen
- Yoga Therapie
- Die Bandhas
- Mudras
- Reinigungsübungen
- Yoga und Kraft
- Yoga und Laufen
Die Übungen in der Übersicht zum Anklicken
Einen Teil der vorgestellten Übungen kannst du hier direkt anklicken:
Übung für Übung vorgestellt:
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.
Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung
Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.
Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana.
Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.
Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung.
Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.
Karnapidasana (Karnpirasana)
Karnapidasana oder Karnpirasana ist eine Fortführung des Pfluges. Eine Übung, die sehr gut zum Stressabbau geeignet ist. Die Übung wird auch Ohrdruck-Stellung oder Knie-Ohr-Haltung genannt.
Matsyasana - der Fisch - hier die Lotus-Fisch-Variation
Fisch Asana im Yoga: Matsyasana
Matsyasana - der Fisch - energetisiert, öffnet das Herzt, harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Variationen und Literatur-Hintergrund in alten Schriften.
Uttanpadasana in der milden Variante mit leicht angehobenem Oberkörper. Du kannst deutlich höher kommen und die Arme auf dem Boden zur Stütze neben dem Körper legen.
Bei Uttanpadasana hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl.
Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.
Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.
Dhanurasana - der Bogen
Dhanurasana - der Bogen - ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.
Hier findest du die Übungsanleitung, Videos, Wirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Dhanurasana in den alten Schriften.
Ustrasana – Die Kamel-Stellung: Eine Reise in die Tiefe deiner Rückbeuge
Ustrasana, die Kamel-Stellung, gehört zu den kraftvollen Rückbeugen im Yoga, die Körper und Geist gleichermaßen herausfordern. Der Name „Ustrasana“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt „Kamel“, was auf die gekrümmte Form des Rückens in dieser Pose anspielt. Diese Asana verlangt eine gewisse körperliche Flexibilität und Stabilität, bietet dafür tiefe physische und emotionale Vorteile – wenn man sie mit Bedacht ausführt. Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.
Chakrasana (Rad, Brücke) oder Kreis als Yoga Asana
Chakrasana - das Rad oder der Kreis - ist eine Gegenübung zu Schulterstand und Pflug. Chakrasana dehnt sehr intensiv Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Die Kraft in Armen, Beinen und Schultern wird gestärkt.
Am Anfang erscheint vielen diese Asana als "unmöglich für mich". Man kann sich dieser Herausforderung aber in kleinen Schritten annähern.
Mayurasana - der Pfau - mit Variation
Mayurasana – der Pfau - gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Es ist eine handgelenksbelastende Übung und sollte mit Vorsicht weiter entwickelt werden. Nie die Handgelenke zu sehr belasten.
Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - ist klar eine Stellung für Fortgeschrittenere. Die Asana wird auch Baddha Padmasana genannt. Es handelt sich um eine Sitzvariation vom Lotussitz. Nach der Beherrschung dieser Übung fällt das Sitzen im Lotus deutlich einfacher. Dies gilt auch für über 100-Jährige ...
Ardha Matsyendrasana - der Drehsitz im Yoga
Der Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.
Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin
In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.
So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Gomukhasana – das Kuh-Maul
Gomukhasana - das Kuh-Maul öffnet die Schultern. Die Übung ist insbesondere für Männer am Anfang nicht ganz einfach, die Öffnung kommt bei regelmäßigem Üben.
Entdecke die Kuh-Maul-Pose im Yoga! Erfahre, wie Gomukhasana deine Flexibilität und Entspannung fördert und gesunde Schultern und Hüften unterstützt.
Im Sanskrit bedeutet Pada Füße und Hastha Hände. Man kann diese Übung als Paschimottanasana im Stehen bezeichnen. Hier findest du ein Video zur Übung Padahastasana – der Fuß-Hand-Haltung.
Supta Vajrasana (schlafender Diamantsitz) | Anleitung
Supta Vajrasana bedeutet „schlafender Diamant“ oder „Diamantschlaf“. Die Rückbeuge erfordert eine hohe Flexibilität in den Fersen und im Knie, kann aber auf bequeme Weise nach und nach geübt werden. In Supta Vajrasana wird dein Körper in vielen Bereichen intensiv gedehnt.
Hier erfährst du, wie du Supta Vajrasana erlernst und korrekt ausführst. ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Video ► Vorteile ► nicht ausführen bei ... ► Umfrage zu Supta Vajrasana
Füße erfüllen eine Vielzahl von Funktionen in unserem Leben. Sie sind das Fundament unseres Körpers, erden uns, halten uns im Gleichgewicht und sorgen so für eine stabile Fortbewegung. Im Yoga kannst du einiges tun, um deine Füße gesund zu halten und sie zu stärken.
Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.
Pranayama und Meditation am Morgen? Ideal! Doch für körperliche Yoga-Übungen ist der Morgen nicht unbedingt die beste Zeit. Es sei denn, man praktiziert eine angepasste Stunde, deren Übungen einen Flow in den Morgen bringen. So wie in den folgenden Videos mit Übungsfolgen für den Morgen (Länge jeweils um die 20 Minuten). Denn: Verdrehungen bis an die Grenze des Möglichen verschieben wir besser auf andere Tageszeiten.
Siddhasana - die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe
Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen.
► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen
Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel
Utthita Parsvakonasana – der seitliche bzw. gestreckte Winkel, auch seitliche Winkelstellung genannt – ist eine beliebte Asana, die zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit führt.
Videos zur Übung Virabhadrasana, dem Krieger oder auch der Heldenhaltung.
Kennguru, Ardha-Chandrasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Hier findest du Erläuterungen und Videos zur Übung Ardha Chandrasana, dem Halbmond.
Video und Erläuterungen zur Übung Padangusthasana – der Großzehenhaltung.
Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
Makarasana, Markatasana, Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal wie der beliebte Bauchtwist bzeichnet wird – immer geht es um einen wohltuenden und belebenden Verdrehung der Körperhälften. Dies Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhälst du die Anleitung und Tipps zur Asana.
Weiterlesen: Makarasana/Markatasana – die Krokodilstellung | Krokodil im Yoga
Kurmasana (Schildkröten-Asana)
Kurmasana, die Schildkrötenstellung, ist eine Asana im Yoga, die Körper und Geist beruhigt, die Flexibilität steigert und die inneren Organe massiert. Die Haltung symbolisiert eine Schildkröte, die sich in ihren Panzer zurückzieht, und fördert ein Gefühl der Ruhe und Selbstreflexion.
Simhasana – die Löwen-Stellung
Die Simhasana, auch bekannt als Löwen-Stellung, ist eine eher ungewöhnliche und energetisierende Asana, die deinen inneren Löwen zum Leben erweckt! Diese Pose sieht auf den ersten Blick vielleicht etwas komisch aus, aber sie ist tatsächlich eine kraftvolle Übung, die Körper und Geist gleichermaßen anspricht. Sie eignet sich wunderbar, um Anspannung im Gesicht und im Halsbereich loszulassen – was im stressigen Alltag oft übersehen wird. Also, lass uns eintauchen in diese zwar lustig anzuschauende, aber auch majestätische Pose!
Kukkutasana – der Hahn: Anleitung, Video, Erwähnung in alten Schriften
Kukkutasana, auch bekannt als die Hahnstellung, ist eine herausfordernde Yogahaltung, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität vereint. Der Name leitet sich aus dem Sanskrit-Wort „kukkuta“ ab, was „Hahn“ bedeutet, und symbolisiert die aufrechte, stolze Haltung des Vogels. Diese Asana ist ein integraler Bestandteil der traditionellen Hatha-Yoga-Praxis und wurde bereits in alten Yogaschriften wie der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita erwähnt.
Dieser Artikel gibt eine Einführung in die korrekte Ausführung der Übung, ihre Vorteile und Variationen sowie häufige Fehler und deren Vermeidung. Darüber hinaus beleuchten wir die historischen Wurzeln von Kukkutasana in den klassischen Texten des Yoga.
Bhadrasana – die Haltung des Throns
Bhadrasana, auch als "wohlwollende Haltung" oder "Thronhaltung" bekannt, gehört zu den klassischen Sitzhaltungen im Yoga. Sie wird in alten Texten als eine meditative Haltung beschrieben, die Stabilität, Würde und Ruhe symbolisiert. Der Name leitet sich vom Sanskrit-Wort "Bhadra" ab, was "günstig" oder "wohlwollend" bedeutet.
Bhadrasana ist eine der Sitz-Asanas, die glücksverheißend genannt werden.
Svastikasana ist eine Sitz-Asana, die glücksverheißend oder Stellung des Wohlwollens genannt wird. Hier findest du ein Video zur korrekten Ausführungen, Erläuterungen zur Stellung und Zitate zu Svastikasana aus alten Schriften.
Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund (oder auch nur "Hund" genannt) ist eine beliebte und bekannte Yoga Übung. Diese stehende Asana fordert Kraft und streckt den ganzen Körper. Sie wird energetisierend und beruhigt den Geist.
Kennguru, Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Das Boot (Navansana oder Narvasana) ist eine kräftigende Übung, die Rumpf und Beine festigt und gleichzeitig das Vermögen, den Körper im Gleichgewicht zu halten, stärkt.
Handstand lernen im Yoga – 8 Tipps und dein Stand wird sicher
Einmal im Leben den Handstand lernen – das steht für viele noch auf der ihrer Wunschliste. An der Wand klappt es oft schon ganz gut, aber der freie Stand ist eine hohe Hürde. Doch es gibt hilfreiche Tipps, mit denen sich der Handstand meistern lässt, auch für länger im freien Stand. Wir geben raffinierte Tipps, die auf bewährten Pfaden in den Handstand führen, und zeigen Erfahrungsvideos von Handstand-Experten.
Krähe (Kakasana) lernen: Anleitung, Variationen, Tipps und Videos
Kakasana – die Krähe - ist eine Yoga-Übung, die Kraft, Gelenkigkeit und Gleichgewichtsgefühl trainiert. Sie ähnelt dem Pfau, ist aber deutlich leichter zu halten.
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hüftöffner im Yoga: Schlüssel zu Beweglichkeit, Energie und emotionalem Wohlbefinden
Unsere Hüfte ist ein komplexes Gelenk, das für unsere Mobilität und Flexibilität immens wichtig ist. Im Alltag jedoch neigen wir dazu, genau diesen wichtigen Bereich zu vernachlässigen, was zu Verspannungen, Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen kann.
Hier kommen Yoga Hüftöffner ins Spiel! Diese speziellen Übungen zielen darauf ab, die Muskeln rund um die Hüfte zu dehnen, um die Beweglichkeit in diesem Bereich zu verbessern und Verspannungen sanft zu lösen.
