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Yoga Übungen (Asana) ► Schritt für Schritt ► im Video ► Tipps & Hilfen

Hier findest du die beliebtesten Hatha-Yoga-Übungen erläutert - Übungsausführung und die Philosophie hinter der Übung (Asana). Du erfährst von den grundlegenden Übungsprinzipien des Yogas und erhältst Übungsempfehlungen, um spezielle Bereiche und Probleme anzugehen.

Als Neuling

... solltest du dir zunächst die grundlegenden Übungsempfehlungen anschauen, um Verletzungen, Frustrationen und übermäßigen Ehrgeiz zu vermeiden. Diese Punkte solltest du bei der Ausführung grundsätzlich beachten:

Vermeide unter allen Umständen Übertreibung, die Übung darf nicht schmerzen, nur angenehm ziehen. Anstrengung ist durchaus erlaubt.
Sei mit allen Sinnen bei der Übung, achte vor allem auf deinen Atem.
Fließe mit dem Atem in die Übung hinein und hinaus.
Regelmäßige, behutsame Ausführung ist intensiven Stunden mit tagelangen Yogapausen vorzuziehen.
Faustregel: Halte jede Übung für mindestens fünf ruhige Atemzüge.

Beitrag: Yoga richtig üben: Muss die Haltung perfekt aussehen?

Yoga richtig üben: Muss die Haltung perfekt aussehen?

Du übst eine Vorbeuge, aber deine Hände erreichen den Boden nicht. Beim Baum brauchst du die Wand, während andere frei stehen. Und im Ausfallschritt möchtest du lieber eine Decke unter das Knie legen. Machst du die Übungen deshalb falsch?

Nein. Eine gute Yogahaltung muss nicht genauso aussehen wie auf einem Foto oder bei der Person neben dir. Sie sollte zum Zweck der Übung, zu deinen körperlichen Voraussetzungen und zur aktuellen Belastbarkeit passen. Ausrichtung und Anleitung bleiben wichtig. Du kannst eine Haltung bewusst verändern und dabei sorgfältig üben.

Die hilfreiche Frage lautet deshalb: Woran erkenne ich, ob meine Ausführung passt? Dieser Artikel verbindet Hinweise zur Ausrichtung mit Körperwahrnehmung, zeigt sinnvolle Anpassungen und lädt dich zu einer kurzen Erkundung ein.

Hier weiterlesen: Yoga richtig üben: Muss die Haltung perfekt aussehen?

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.

Yogalehrer finden

Yoga lernt sich am sichersten und sinnvollsten bei einem guten Yogalehrer. Einige Kriterien, die Lehrer erfüllen sollte:

Ein Mindestmaß an persönlicher Reife und Kenntnis vom Wesen des Menschen
Der Lehrer sollte gefestigt in seinem Weg sein und nicht gerade mit der Phase des Experimentierens beginnen. Das kann zwar auch interessant sein, sollte aber im Vorhinein klargestellt werden.
Der Lehrer sollte mindestens 2-3 Jahre regelmäßig Yoga praktiziert haben. Insbesondere die tägliche Meditation ist sehr hilfreich für einen Lehrer, um den Schüler den Zustand der Meditation nicht nur vom Hörensagen erklären zu können.
Auch gewisse pädagogische Grundprinzipien sind hilfreich zu kennen, es sei denn, man ist in der Lehre ein Naturtalent.

Daneben bietet dieser Artikel Übungsstunden im Video, die auch für Yoga-Beginner oder Wiedereinsteiger geeignet sind:

Beitrag: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos

Yogaübungen für Anfänger mit Bildern und Videos

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auch für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen – Asanas genannt – näherer Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten, per Klick auf die jeweilige Übung kannst du dich näher zur jeweiligen Übung aufschlauen lassen.

Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos

Yoga Übungsplan

Hier findest du den Yoga-Welten-Übungsplan mit einer möglichen Übungsreihenfolge als Download:

PDF Yoga Uebungsplan

Der Download wird in einem neuen Tab vorbereitet.

Yoga ist mehr ...

als das Einnehmen von Körperstellungen. Ursprünglich galten als Asana nur bestimmte Sitzstellungen, Yoga wollte vornehmlich die Gedanken zur Ruhe bringen. Lese mehr über:

Beitrag: Geschichte des Yoga

Geschichte des Yoga

Die Geschichte des Yoga zeigt, wie sich diese Praxis über Jahrtausende gewandelt hat, um an die Bedürfnisse und Gegebenheiten verschiedener Epochen und Kulturen angepasst zu werden. Indem du dich mit den Ursprüngen und der Entwicklung von Yoga beschäftigst, kannst du ein tieferes Verständnis dafür entwickeln, warum es heute so vielfältig praktiziert wird – von der puren Geisteslehre bei Patanjali über traditionelles Hatha-Yoga bis zu modernen, dynamischen Formen wie Vinyasa oder Power-Yoga.

Darüber hinaus bietet die Geschichte des Yoga spannende Einblicke in die Philosophie und Lebensweise vergangener Kulturen. Vielleicht entdeckst du dabei neue Perspektiven, die auch deinen Alltag bereichern können – sei es durch mehr Achtsamkeit, ein bewussteres Leben oder ein besseres Verständnis für die tieferen Aspekte deiner Praxis.

Hier weiterlesen: Geschichte des Yoga

Pranayama (Atemübungen)
Meditation

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Die Übungen in der Übersicht zum Anklicken

Einen Teil der vorgestellten Übungen kannst du hier direkt anklicken:

baum 100 bhadrasana 100

Übung für Übung vorgestellt

Frau bei Yoga auf dem Stuhl im Wohnzimmer

Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.

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