Stern inaktivStern inaktivStern inaktivStern inaktivStern inaktiv
 

Ardha Chandrasana halbmond rot 564Kennguru, Ardha-Chandrasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0

Hier findest du Erläuterungen und Videos zur Übung Ardha Chandrasana, dem Halbmond.

 
 

Punkt 1

 

Die Übungsfolge

  • Beim Standbein Zehen auseinanderspreizen, sicher stehen
  • Standbein-Fuß zeigt gerade zur Seite, der Fuß vom Bein, dass wir gleich anheben, zeigt nach vorne
  • Einatmen; dabei:
  • Die eine Hand ca. 30 cm vor dem Standbein-Fuß an deiner Seite aufsetzen (gerne auf die Fingerspitzen oder auf einen Block), die Augen blicken zum Boden
  • Gleichzeitig das andere Bein heben und nach hinten strecken, Fuß parallel zum Boden ausrichten
  • Oberkörper zur Seite öffnen: Hüften weit öffnen, Oberschenkel nach außen drehen
  • Den anderen Arm senkrecht nach oben strecken
  • Schultern entspannen und öffnen
  • Stellung halten, sanft weiter atmen
  • Beim Einatmen in der Stellung über den Scheitel den Kopf nach vorn ziehen
  • Beim Ausatmen weiter seitlich aufdrehen
  • Mit den Armen in den Boden drücken bzw. gen Himmel ziehen
  • Steißbein in Richtung angehobener Ferse ziehen
  • Halte die Stellung 1 Minute oder länger
  • Komme mit einer Ausatmung aus der Stellung
  • Wiederhole mit der anderen Seite

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Punkt 2

Videos zu Ardha Chandrasana

Hier findest du noch einmal eine ausführliche Anleitung zu Ausführung der einbeinigen Vorwärtsbeuge im Video:

Punkt 3

Vorteile von Ardha Chandrasana

Folgende Vorzüge werden dieser Übung nachgesagt:

  • Fördert den GleichgewichtssinnFördert den Gleichgewichtssinn
  • Stärkt Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkel und die Gelenke der Füße
  • Öffnet die Lendenwirbel und kräftigt sie
  • Hilft bei Ischiasschmerzen (sanft ausführen!)

 Punkt 4

Variationen

Ardha chandrasana block4 564Am einfachsten ist der Halbmond mit Block und an einer Wand angelehnt
Jfbongarçon, Ardha Candrāsana-half-moon, CC BY-SA 3.0

Für Anfänger

  • Stelle deine Hand statt auf den Boden auf einen Block, den du senkrecht aufrichtest.
  • Mache den Halbmond an einer Wand. Deine Rückseite kann zu Beginn an der Wand angelehnt sein.

 

Für Fortgeschrittene:

  • Blick geht nach oben
  • Vordere Hand flach aufsetzen
  • Das Bein in der Luft höher anheben

Weitere Variationen im Video:

Punkt 5

Vorsicht bei ...

Kontraindikationen: Bei den folgenden Problemen/Schmerzen solltest du Ardha Chandrasana gar nicht oder wenn, dann nur sehr vorsichtig am besten unter Anleitung eines Lehrers durchführen:

  • Akute Rückenschmerzen / Hexenschuss
  • chronische oder akute Knieprobleme (ein verletztes Knie sollte man nicht belasten)
  • Bandscheibenvorfälle der Lendenwirbelsäule
  • Ischias-Beschwerden
  • Übelkeit, Erbrechen oder DurchfallÜbelkeit, Erbrechen oder Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck

Punkt 6

Ardha Chandrasana in alten Schriften

Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!

Der Beitrag ist eingeordnet unter:

Auch interessant