Kennguru, Ardha-Chandrasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Hier findest du Erläuterungen und Videos zur Übung Ardha Chandrasana, dem Halbmond.
Die Übungsfolge
- Beim Standbein Zehen auseinanderspreizen, sicher stehen
- Standbein-Fuß zeigt gerade zur Seite, der Fuß vom Bein, dass wir gleich anheben, zeigt nach vorne
- Einatmen; dabei:
- Die eine Hand ca. 30 cm vor dem Standbein-Fuß an deiner Seite aufsetzen (gerne auf die Fingerspitzen oder auf einen Block), die Augen blicken zum Boden
- Gleichzeitig das andere Bein heben und nach hinten strecken, Fuß parallel zum Boden ausrichten
- Oberkörper zur Seite öffnen: Hüften weit öffnen, Oberschenkel nach außen drehen
- Den anderen Arm senkrecht nach oben strecken
- Schultern entspannen und öffnen
- Stellung halten, sanft weiter atmen
- Beim Einatmen in der Stellung über den Scheitel den Kopf nach vorn ziehen
- Beim Ausatmen weiter seitlich aufdrehen
- Mit den Armen in den Boden drücken bzw. gen Himmel ziehen
- Steißbein in Richtung angehobener Ferse ziehen
- Halte die Stellung 1 Minute oder länger
- Komme mit einer Ausatmung aus der Stellung
- Wiederhole mit der anderen Seite
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Videos zu Ardha Chandrasana
Hier findest du noch einmal eine ausführliche Anleitung zu Ausführung der einbeinigen Vorwärtsbeuge im Video:
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360 Grad Demo:
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Vorteile von Ardha Chandrasana
Folgende Vorzüge werden dieser Übung nachgesagt:
- Fördert den GleichgewichtssinnFördert den Gleichgewichtssinn
- Stärkt Bauch- und Rückenmuskeln, die Oberschenkel und die Gelenke der Füße
- Öffnet die Lendenwirbel und kräftigt sie
- Hilft bei Ischiasschmerzen (sanft ausführen!)
Variationen
Am einfachsten ist der Halbmond mit Block und an einer Wand angelehnt
Jfbongarçon, Ardha Candrāsana-half-moon, CC BY-SA 3.0
Für Anfänger
- Stelle deine Hand statt auf den Boden auf einen Block, den du senkrecht aufrichtest.
- Mache den Halbmond an einer Wand. Deine Rückseite kann zu Beginn an der Wand angelehnt sein.
Für Fortgeschrittene:
- Blick geht nach oben
- Vordere Hand flach aufsetzen
- Das Bein in der Luft höher anheben
Weitere Variationen im Video:
Variationen 1
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Variationen 2
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Vorsicht bei ...
Kontraindikationen: Bei den folgenden Problemen/Schmerzen solltest du Ardha Chandrasana gar nicht oder wenn, dann nur sehr vorsichtig am besten unter Anleitung eines Lehrers durchführen:
- Akute Rückenschmerzen / Hexenschuss
- chronische oder akute Knieprobleme (ein verletztes Knie sollte man nicht belasten)
- Bandscheibenvorfälle der Lendenwirbelsäule
- Ischias-Beschwerden
- Übelkeit, Erbrechen oder DurchfallÜbelkeit, Erbrechen oder Durchfall
- Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
Ardha Chandrasana in alten Schriften
Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!
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- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
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