Yogaübungen für Anfänger mit Bildern und Videos
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auch für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen – Asanas genannt – näherer Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten, per Klick auf die jeweilige Übung kannst du dich näher zur jeweiligen Übung aufschlauen lassen.
Yoga-Asana oder -Stellungen (bzw. Figuren)
Die folgende Liste beinhaltet einige der bekanntesten Hatha-Yoga-Übungen. Es sind einfache Yogaübungen für Anfänger. Leichte Asanas für alle, die Yoga gerade für sich neu entdecken oder wieder einsteigen. Den Abschluss bilden Yoga-Entspannungsübungen, welche die durch den Yoga angeregte Energie im Körper verteilen und geistige Erholung bewirken.
Yoga und Freiheit
Viele klassische Yogaschriften beschreiben als übergeordnetes Ziel die Erlangung innerer Freiheit, häufig verbunden mit der Erkenntnis des wahren Selbst.
Der Yogaweg
Yoga ist kein Leistungssport, in dem du dir ehrgeizige Ziele setzen solltest. Vielmehr wird angeraten, sich ganz anzunehmen, wie man gerade ist, und seine Aufmerksamkeit voll und ganz der jeweiligen Stellung, dem Körperempfinden und dem momentanen Atem zu widmen. Auch bzw. gerade dann, wenn diese Asana völlig regungslos gehalten wird. Ein Ausgerichtetsein auf eine bestimmte Zielstellung (z. B. bei ausgestreckten Beinen mit der Nase die Knie berühren) erschwert diese Konzentration auf den Augenblick.
Bewegungslos halten
Yoga ist keine Gymnastik wie Pilates oder Aerobic. Ursprünglich galten nur bestimmte Sitzhaltungen als Asana. Ziel war es, so lange wie möglich völlig unbeweglich in der Meditation verweilen zu können. Völlige Unbewegtheit in meditativer Sitzhaltung hat einen spürbaren Effekt, wie du selbst ausprobieren kannst.
Im Laufe der letzten 1.000 Jahre wurden die Asanas dann immer mehr um zahlreiche Figuren erweitert, siehe Erläuterungen zum Hatha Yoga. Sie stehen heute üblicherweise für die Vorstellung von dem, was Yoga ausmacht. Auch für diese Asanas gilt: völlige Aufmerksamkeit, völlige Unbewegtheit. In vielen modernen Yogastilen werden Asanas für mehrere bewusste Atemzüge gehalten, häufig etwa fünf oder länger. Die genaue Dauer hängt vom jeweiligen Stil und dem eigenen Körpergefühl ab.
Übungsprinzipien
Aus dem oben Gesagten ergeben sich die folgenden Übungsprinzipien:
- Keine Übertreibung
Während der Übungen darf ein deutliches, aber angenehmes Dehngefühl entstehen. Scharfe, brennende oder stechende Schmerzen sind jedoch ein Warnsignal und sollten zum sofortigen Verlassen der Haltung führen. Die Übungen dürfen auch anstrengend sein, bei einigen ist das unumgänglich. So kommt die Energie ins Fließen. - Fokus auf Achtsamkeit
Bevor du von einer Asana zur nächsten wechselst, sollte sich dein Atem beruhigt haben. - Dranbleiben
Yogaübungen entfalten ihr Potential, wenn du dauerhaft und regelmäßig übst, am besten täglich. - Achtsam
Sei mit deinem ganzen Geist bei den Übungen. Spüre in den Körper, den Atem. Lasse die Gedanken verschwinden. - Bewegungslos
Halte jede Stellung für mindestens fünf Atemzüge. Steigere langsam auf zehn und halte den Körper völlig ruhig.
Als gemeistert gilt eine Stellung übrigens laut einiger Yogaschriften, wenn diese zwei Stunden völlig ruhig und ohne Anstrengung gehalten werden kann. Doch dies sollten wir Menschen überlassen, die sich in ihrem Leben völlig dem Yoga verschrieben haben.
Was Anfänger wirklich wissen müssen
Wer zum ersten Mal auf die Matte tritt, hat selten das Bedürfnis nach Sanskrit-Vokabular oder spirituellen Höhenflügen. Meist geht es um etwas ganz Einfaches: „Wie fange ich an, ohne mich zu verletzen – und ohne mich zu blamieren?“ Genau hier beginnt Yoga für Einsteiger.
Wichtig ist zunächst, dass der Körper Zeit bekommt, sich an neue Bewegungen zu gewöhnen. Viele Menschen glauben, man müsse besonders gelenkig sein. In Wahrheit ist das Gegenteil der Fall: Gelenkigkeit entsteht durch Übung, nicht umgekehrt. Der Körper verändert sich still und leise, oft unauffällig, und irgendwann merkt man: Eine Haltung, die anfangs unerreichbar schien, fühlt sich auf einmal vertraut an.
Übrigens: Der Atem ist keine Nebensache. Er ist der zuverlässige Taktgeber, der die Aufmerksamkeit dorthin lenkt, wo sie sein sollte – in den Moment. Wer lernt, ruhig und gleichmäßig zu atmen, hat bereits den halben Weg geschafft.
Yogaübungen mit Bildern
Nun aber endlich zu den Anfängerübungen. Die folgende Liste stellt eine Auswahl zahlreicher Yoga Übungen dar. Du kannst im Laufe deiner Übungspraxis immer neue Asanas dazunehmen.
Start: Pranayama
Jede Yogarunde sollte mit einer kleinen Pranayama Session beginnen. Einen Vorschlag hierfür findest du hier im Video.
Video: 10 Minuten Pranayama
Länge: 10 Minuten
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Du kannst aber auch einfach nur fünf Minuten ruhig sitzen oder liegen und dich ganz auf den ein- und ausströmenden Atem konzentrieren. Spüre den Atem an der Nasenöffnung, im Halsraum oder in der Auf- und Abwärtsbewegung des Bauches. Wenn du 15 Minuten Zeit hast, kannst du dich mit dieser Audiodatei durch die Übung führen lassen.
Übung 1: Sonnengruß
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Beim Sonnengruß werden viele Muskelgruppen des gesamten Körpers aktiviert. Durch die fließenden Bewegungen entsteht eine umfassende Erwärmung von Rücken, Schultern, Armen, Beinen und Rumpf. Führt man den Sonnengruß dreimal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein Mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein Zuwenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
Übungsfolge
- Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
- Einatmen und gleichzeitig beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
- Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
- Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuß aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
- Atem anhalten und auch das zweite Bein nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
- Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
- Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
- Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
- Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
- Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
- Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
- Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen
Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich 3 komplette Sonnengrüsse.
Video Sonnengruß
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.Beitrag: Sonnengruß – Surya Namaskar
Sonnengruß – Surya Namaskar: Anleitung, Varianten, Video, Tipps
Übung 2: Trikonasana – Dreieck
Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln.
Die Übungsfolge:
Der linke Arm bleibt gestreckt und zeigt nach oben.
- Gerade stehen, beide Hände an der Hüfte
- Atme ein, hebe den linken Arm senkrecht nach oben und öffne die Beine ca. 1 Meter auseinander
- Atme aus und neige den Oberkörper nach rechts, während du die rechte Hand Richtung Schienbein oder Boden führst.
- Halte die Stellung so tief es dir möglich ist. Achte darauf, dass die Hüfte in gerader Linie bleibt.
- Führe die Übung zu beiden Seiten aus.
(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...Beitrag: Trikonasana – das Dreieck
Trikonasana – das Dreieck: Anleitung, Video, Tipps
Übung 3: Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
Die Übungsfolge
- Setze dich mit geradem Rücken hin
- Wandere mit den Händen zu den Füssen
- Halte den unteren Rücken gerade
- Beuge dich so weit wie möglich nach vorne
- Halte 5–10 Atemzüge und komme langsam aus der Stellung zurück
Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika. Hier weiterlesen: Paschimothanasana – sitzende VorwärtsbeugeBeitrag: Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge: Anleitung, Video, Variationen und Tipps
Übung 4: Sarvangasana – Schulterstand
Sarvangasana oder Schulterstand oder auch Kerze genannt, ist die Königin der Übungen. Manche Yogis halten sie für die wichtigste Übung.
Auch in traditionellen Schriften gilt Sarvangasana als besonders wirkungsvoll. Die Umkehrhaltung kann den Blutfluss verändern und wird häufig als harmonisierend beschrieben. Wichtig ist, dass der Nacken stabil, lang und ohne Druck bleibt. Personen mit Nackenproblemen oder Bluthochdruck sollten diese Übung jedoch gar nicht, wenn dann nur vorsichtig oder unter Anleitung ausführen.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden
- Mit langsamen, fließenden Bewegungen hebe die Beine an
- Dann das Becken
- Unterstütze den Rücken
- Richte dich ganz auf, sodass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet
- Bleibe so lange, wie es angenehm ist, in dieser Stellung
Wichtig hierbei: Forciere nicht die Stellung, die Gelenkigkeit sollte von ganz alleine kommen. Achte darauf, dass der Nacken frei und lang ausgestreckt bleibt.
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung. Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.Beitrag: Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze: Anleitung, Video, Tipps
Sicherheit und Kontraindikation
Bei Nacken- oder Rückenproblemen, Bluthochdruck, Schwindel oder akuten Verletzungen sollten Umkehrhaltungen wie Schulterstand oder Pflug sowie intensive Rückbeugen gar nicht, nur behutsam oder unter qualifizierter Anleitung geübt werden.
Einige Haltungen, vor allem Umkehrhaltungen und tiefe Rückbeugen, sind nicht für jeden geeignet. Menschen mit Bluthochdruck, akuten Nackenproblemen oder Bandscheibenvorfällen sollten die Übungen vorab mit einem Lehrer/einer Lehrerin absprechen, achtsam üben und bei Unsicherheiten auf sanftere Alternativen zurückgreifen.
Übung 5: Halasana – Pflug
Halasana – der Pflug – wird in der Regel nach Sarvangasana ausgeführt. Man geht direkt aus Sarvangasan in den Pflug hinein. Traditionell wird Halasana eine regulierende Wirkung auf den Hals- und Schilddrüsenbereich zugeschrieben. Wissenschaftlich ist dieser Zusammenhang bislang nicht abschließend belegt. Sicher ist jedoch, dass die Übung den Rücken intensiv dehnt und im Schulter- und Nackenbereich mobilisiert.
Die Übungsfolge:
- Ausgangsstellung ist Sarvangasana – der Schulterstand
- Ausatmen – langsam beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es geht
- Den Rücken mit den Händen abstützen
- Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen
- Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen
- Genieße – die Stellung halten, solange es angenehm ist
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.Beitrag: Halasana - der Pflug
Halasana – der Pflug: Anleitung, Variationen, Video
Übung 6: Matsyasana – Fisch
Matsyasana – der Fisch – harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln.
Die Übungsfolge:
- Die Hände unter das Gesäß legen
- Den Brustkorb anheben
- Den Kopf ganz nach hinten legen, das meiste Gewicht soll aber von den Händen gehalten werden
- Als Variation können, wie im Bild, die Beine angewinkelt und die Hände auf die Schenkel gelegt werden
Matsyasana: Fisch Asana im Yoga: Anleitung, Variationen Matsyasana - der Fisch - energetisiert, öffnet das Herzt, harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Variationen und Literatur-Hintergrund in alten Schriften. Hier weiterlesen: Matsyasana: Fisch Asana im Yoga: Anleitung, VariationenBeitrag: Matsyasana: Fisch Asana im Yoga: Anleitung, Variationen
Fisch Asana im Yoga: Matsyasana
Übung 7: Uttanpadasana
Uttanapadasana stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Rücken
- Lege die Arme neben dem Körper
- Drehe die Handflächen nach unten und stütze dich darauf ab
- Atme ein, aktiviere die Bauchmuskulatur und ziehe den Nabel sanft nach innen oben. Hebe beim Ausatmen die Beine langsam an (zuerst 30–45°, dann 60 oder 90 Grad)). Halte die Lendenwirbelsäule stabil am Boden. Bei Beschwerden oder schwacher Bauchmuskulatur: Knie leicht beugen oder die Beine höher anheben.
- Verharre bewegungslos. Die Haltung kann je nach Kraft und Erfahrung einige Atemzüge oder mehrere kurze Atemphasen gehalten werden. Anfänger beginnen am besten mit wenigen Sekunden und steigern die Dauer behutsam auf bis 2 Minuten (oder länger).
- Atme tief und sanft
- Komme mit einem Ausatmen langsam wieder aus der Stellung
- Spüre nach
Uttanpadasana – die angehobene-Bein-Haltung Bei Uttanpadasana (auch: Uttanapadasana) hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl. Hier weiterlesen: Uttanpadasana – die angehobene-Bein-HaltungBeitrag: Uttanpadasana – die angehobene-Bein-Haltung
Uttanpadasana – die angehobene-Bein-Haltung
Übung 8: Bhujangasana – Kobra
Bhujangasana – die Kobra stärkt den Rücken und öffnet das Herz.
Die Übungsfolge:
- Lege die Hände unter die Schulter
- Lege die Stirn auf den Boden
- Hebe den Kopf nach vorne
- Drücke die Schulterblätter nach hinten
- Spanne das Gesäß an
- Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist
- Wie bei jeder Asana gilt: Halte fünf bis zehn ruhige Atemzüge und komme dann langsam aus der Stellung zurück.
Bhujangasana – Kobra: Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra. Hier weiterlesen: Bhujangasana – Kobra: Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und VideosBeitrag: Bhujangasana – Kobra: Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos
Übung 9: Shalabhasana – Heuschrecke
Shalabhasana – die Heuschrecke – ist eine recht anstrengende Übung. Zu Beginn lassen sich die Beine oft nur wenige Zentimeter anheben. Mit wachsender Kraft in Rücken und Gesäß erhöht sich die Bewegungsamplitude nach und nach. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Bauch
- Lege die Hände unter die Schenkel
- Hebe beide Beine parallel an
Shalabhasana – die Heuschrecke In diesem Artikel lernst du die Haltung Shalabhasana (die „Heuschrecke“) im Yoga kennen – wie du sie korrekt ausführst, welche Vorteile sie bietet, wann du sie besser weglässt und welche Varianten sowie häufige Fehler existieren. Das Ziel ist es, dir eine fundierte, praxisnahe und verständliche Anleitung zu bieten, damit du diese Asana sicher und effektiv in deine Praxis integrieren kannst.Beitrag: Shalabhasana – die Heuschrecke
Shalabhasana – die Heuschrecke
Übung 10: Dhanurasana – Bogen
Dhanurasana – der Bogen – ist eine sehr gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.
Die Übungsfolge:
- Lege dich entspannt auf den Bauch
- Winkle die Beine an
- Fasse mit den Händen die Knöchel
- Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
- Variation: Schaukele ein wenig hin und her
Dhanurasana - der Bogen - ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet. Hier findest du die Übungsanleitung, Videos, Wirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Dhanurasana in den alten Schriften.Beitrag: Dhanurasana Bogen
Dhanurasana - der Bogen
Übung 11: Ardha Matsyendrasana – Drehsitz
Der Ardha Matsyendrasana – Drehsitz – erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.
Die Übungsfolge:
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin.
- Stelle dann den linken Fuß außen neben dem rechten Knie auf und beuge das rechte Bein, sodass die Ferse neben der linken Hüfte liegt (siehe Bild).
- Lege den linken Arm hinter dem Rücken ab, um die Drehung zu unterstützen.
- Umfasse mit der rechten Hand den linken Knöchel, der rechte Arm führt rechts am linken Bein entlang.
- Drehe mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach links.
- Atme mehrmals tief durch
- Halte 5–10 Atemzüge
- Komme langsam aus der Übung zurück
- Wiederhole zur anderen Seite
Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz Der Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.Beitrag: Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz
Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz im Yoga
Abschluss: Shavasana – die Totenstellung, Entspannungsübung
Du rundest eine Yogasession optimalerweise mit einer Entspannungsübung ab. Du kannst dich dafür einfach flach auf den Boden legen und mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper gehen.
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen. Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana. Hier weiterlesen: Shavasana – die Totenstellung | 3 AnregungenBeitrag: Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Wenn du magst, lass dich mit einer Audiodatei durch die Entspannungsübung führen. Hier auf Yoga-Welten findest du eine 21-minütige Entspannungsübung:
Ausrüstung und Umgebung: Ein guter Start braucht wenig
Viele Menschen investieren zuerst in eine Matte, bevor sie wissen, ob sie sie jemals wieder ausrollen. Das ist legitim, aber nicht notwendig. Eine rutschfeste Unterlage, bequeme Kleidung und ein wenig Platz reichen. Licht, Geräusche, Temperatur – all das beeinflusst die Konzentration.
Ideal ist ein Raum, der Ruhe ausstrahlt, gern mit einem Fenster, das man gelegentlich öffnet. Manche entzünden eine Kerze, andere mögen es nüchtern. Erlaubt ist, was hilft, die Aufmerksamkeit zu sammeln. Yogablöcke und Gurte sind nützlich, aber kein Muss. Ein Buch, ein Schal oder ein fester Kissenbezug dienen zur Not als Ersatz.
Variationen und Hilfsmittel für einen entspannten Einstieg
Viele Haltungen lassen sich anpassen, bis sie sich gut anfühlen. Ein Block unter den Händen in der Vorwärtsbeuge, ein Gurt um die Füße oder eine gefaltete Decke unter dem Gesäß im Schneidersitz – all das macht Yoga zugänglicher.
Es geht nicht darum, eine perfekte Form zu erreichen. Die hilfreiche Frage lautet: „Wie kann ich die Haltung so anpassen, dass ich ruhig atmen kann?“
Yoga für Anfänger im Video
Eine halbe Stunde Yoga für Anfänger
Im folgenden Video findest du auch noch einmal einige Grundlagen des Yogas erläutert:
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Komplette Anfängerstunde
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Video: 10-Minuten Übungsreihe
Länge: 10 Minuten
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Video: Fortgeschrittene Anfänger
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Yoga-Grundlagen
Yogaübungen, sogenannte Asanas sind Körperhaltungen, die eine gewisse Zeit lang bei voller Achtsamkeit bewegungslos gehalten werden. Du solltest nicht mit den schwersten Übungen beginnen, für Anfänger sollten es die einfacheren Stellungen sein. Obige Bilder und Videos gehen schon einen guten Einblick in die Yoga-Welt. Mit den Jahren kommen Variationen, Erweiterungen und immer mehr geistige Elemente hinzu. Die Übungen werden länger gehalten, die Ausführung wird Dir von mal zu mal leichter fallen.
Diese Punkte solltest du bei der Ausführung von Yoga-Asanas grundsätzlich beachten:
- Regungslos: Halte möglichst jede Stellung für fünf ruhige Atemzüge.
- Schmerzfrei: Übertreibe nie die Dehnung, du solltest nie Schmerzen leiden. Allerdings darf es ruhig etwas ziehen. Bedenke: Gerissene Muskelfasern brauchen lange, um zu heilen, all dein Fortschritt würde mit einer Aufwallung von Überehrgeiz zunichtegemacht.
- Herausfordernd: Anstrengung hingegen ist durchaus erlaubt und sogar erwünscht. So kommen die Energien ins Fließen.
- Regelmäßig: Übe möglichst jeden Tag, wenn auch nur für einige Minuten. Das ist viel effektiver, als einmal die Woche mehrere Stunden intensiv zu praktizieren.
Typische Anfängerfehler – und wie man sie vermeidet
Anfänger tendieren gern dazu, sich selbst zu überholen. Die Folge ist meist nicht Erleuchtung, sondern eine verspannte Schulter. Zu viel Ehrgeiz ist der Klassiker: Wer seinen Körper überredet oder überredet fühlt, wird selten mit Entspannung belohnt.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, den Atem zu vergessen. Man hält die Luft an, sobald eine Haltung fordernd wird, obwohl genau dann der Atem gebraucht wird.
Und schließlich gibt es das berühmte Abschauen vom Nachbarn. Jeder Körper ist anders gebaut. Vergleichen führt in die Irre, denn niemand sieht einer Haltung von außen an, wie sie sich innen anfühlt.
Yogischer Lebensstil
Ein yogischer Lebensstil bezeichnet eine Art zu leben, die sich an den Grundprinzipien des Yoga orientiert – nicht nur auf der Matte, sondern im Alltag. Er umfasst eine bewusste Haltung gegenüber sich selbst und der Umwelt. Dazu gehören ein respektvoller, achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, eine klare und ruhige Atemführung, ein ausgewogenes Maß an Bewegung und Erholung sowie eine gewisse mentale Hygiene: Gedanken beobachten, Stress reduzieren, innere Ruhe kultivieren.
Oft wird auch auf Ernährung, Schlafqualität und den Umgang mit anderen Menschen geachtet. Der yogische Lebensstil zielt darauf ab, bewusster und ausgeglichener zu leben und Körper, Geist und Verhalten in Einklang zu bringen. Es handelt sich nicht um ein starres Ideal, sondern um eine Orientierung, die sich individuell gestalten lässt.
Dazu gehören:
Yamas und Niyamas im täglichen Leben Keine spirituelle Richtung kommt ohne Verhaltensregeln aus. Diese legen fest, welche ethischen Handlungsweisen für einen Aspiranten (oder auch jeden Menschen) förderlich sind. Was dem Christen die zehn Gebote, das sind dem Yogi die Yamas und Niyamas. Gleichzeitig sind sie die ersten beiden Stufen im Raja Yoga, dem achtgliedrigen Yoga-Pfad (auch Ashtanga- oder Kriya-Yoga genannt). Patanjali definiert Yama und Nyama im Yogasutra. Die alten Yogis hätten sich wohl nicht träumen lassen, dass ihre Regeln Jahrtausende später im Großraumbüro, beim Online-Shopping oder in WhatsApp-Chats auf die Probe gestellt würden. Und doch: Die Yamas und Niyamas im täglichen Leben sind verblüffend aktuell. Wer sie nicht als starre Gebote liest, sondern als praktische Orientierung, entdeckt, wie Gewaltlosigkeit beim Autofahren aussieht, warum Wahrheit auch mal Schweigen bedeutet und weshalb ein bisschen Maßhalten beim zweiten Glas Wein oft heilsamer ist als jeder Verzicht. Dieser Artikel zeigt, wie sich alte Weisheit im modernen Alltag verankern lässt: Was sind die Yamas und Niyamas? Wie werden diese in den alten Schriften ausgelegt? Und wie wende ich die Yamas und Niyamas im Alltag an? Der Artikel gibt Antwort und hält zwei Downloads (Poster & Merkkarte) parat. Yogische Ernährung: die Grundlagen In einer Welt, in der Ernährung oft auf Kalorien und Trend-Diäten reduziert wird, eröffnet dir der Weg der yogischen Ernährung eine neue Perspektive: Er verbindet bewusstes Essen mit innerer Klarheit, ethischem Handeln und nachhaltigem Genuss. Dieser Artikel zeigt dir, wie du die Prinzipien dieser uralten Ernährungstradition auf einen modernen Alltag in Deutschland überträgst – mit konkreten Tipps, kritisch reflektiert, praxisnah und frei von Dogmen. Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden. Personen aller Altersgruppen, die regelmäßig der Yogapraxis nachgehen, berichten nachweislich von einer Verbesserung des Schlafverhaltens. Welche Übungen helfen besonders? ► Übungsreihe für besseren Schlaf ► Meditation zum Einschlafen ► die 4-7-8-Methode ► Atemübung zum Einschlafen ► so brauchst du mit Yoga weniger Schalf ► UmfrageBeitrag: Yamas und Niyamas im täglichen Leben
Beitrag: Yogische Ernährung: die Grundlagen
Yogische Ernährung: die Grundlagen sattvischer Ernährung im Yoga-Lebensstil
Beitrag: Mit Yoga besser schlafen
Mit Yoga besser schlafen: Grundlagen, Übungen & Tipps
Geistiges üben
Yoga ist eigentlich primär eine Geistesübung, jedenfalls von seinen Ursprüngen her. Der Körper sollte mithilfe der ersten Asanas lediglich dahingehend befähigt werden, dass er regungslos über Stunden in der Meditation verharren kann. Auch wenn dieses Ziel heutzutage für viele Yogaübende in den Hintergrund getreten ist (oder nie angestrebt wurde), wäre es unklug, auf die geistigen Übungsfrüchte des Yogas zu verzichten und sich nur auf die körperlichen Aspekte zu konzentrieren.
Darum findest du hier auch Anleitungen zum Pranayama (konzentrierte Atemübungen) und zu den Yoga-Verhaltensempfehlungen. Die Yamas und Niyamas sowie die Ernährungsvorschläge dienen nicht dem Selbstzweck oder primär einer höheren Moral, sondern sind ebenfalls darauf ausgerichtet, den Yoga-Aspiranten zur (geistigen) Freiheit zu führen.
Video: Was bringt Meditation?
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Konzentration und Meditation
Folgender Vorschlag: Probiere zunächst eine ganz einfache Konzentrations- und Meditationsübung. Trotz ihrer Simplizität kann Sie doch tiefgreifende Veränderungen in Dir bewirken, wenn du diese Praxis über längere Zeit durchhältst.
1-Minuten-Meditation
Mit dieser Minute Achtsamkeit kannst du so oft du es magst am Tag zu dir selbst zurück finden. Du trainierst gleichzeitig Deine Fähigkeit zur Konzentration und gehst für eine kurze Phase in die Meditation. Übe mindestens einmal pro Tag für drei Monate.
Video: 12-Minuten-Meditation
Länge: 12 Minuten
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Vorgehen
- Suche Dir einen ungestörten Ort, schalte Dein Telefon auf stumm.
- Sitze aufrecht, wähl eine Sitzhaltung, die Du eine Minute völlig starr aushalten kannst. Lehne dich hinten nicht an.
- Stelle dir einen Timer auf eine Minute.
- Schließe die Augen und konzentriere dich ganz auf den Atem. Gehe mit dem Atem in den Körper oder spüre den Atem in der Nase, in der Kehle oder im Brustraum. Wenn Deine Gedanken abschweifen führe sie ohne Ärger sanft wieder zum Atem zurück.
Mehr zur Meditation:
Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast. Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.Beitrag: Meditation lernen
Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus
Probiere auch die MP3-Audiodatei 15 Minuten Meditation Atembeobachtung:
Vertiefendes üben
Sowohl die Asanas als auch die Atemübungen und die Meditation kannst Du mit der Zeit vertiefen, verlängern und intensivieren. Gehe behutsam vor und denke immer daran: Jeden Tag ein wenig Yoga-Praxis und du wirst bereits viele Früchte ernten. Wenn Du aber irgendwann immer ehrgeiziger wirst und jede Yogareihe unter einer Stunde als unwertig ansiehst, wirst du wohl nicht lange dabeibleiben. Und das wäre doch schade.
Ergänzung oder Frage von dir
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Im Zusammenhang interessant
FunFacts zu den Yogaübungen für Anfänger
- Yoga war ursprünglich fast ausschließlich eine Meditationspraxis
Die körperlichen Asanas wurden erst viel später wichtiger. - Die älteste bekannte Yoga-Darstellung ist über 4.000 Jahre alt
Ein Siegel aus der Industal-Kultur zeigt eine Figur in einer Yogahaltung. - Atemübungen können nachweislich den Blutdruck senken
Schon wenige Minuten täglich zeigen messbare Effekte. - Der Sonnengruß existiert in über 20 traditionellen Varianten
Von sanft bis akrobatisch – es gibt keinen „einzig richtigen“ Ablauf. - Yoga kann die Schmerzverarbeitung im Gehirn verändern
Studien zeigen, dass regelmäßige Praxis die Schmerztoleranz erhöht. - Die Kobra (Bhujangasana) kann die Stimmung heben
Rückbeugen aktivieren das sympathische Nervensystem und wirken gegen Müdigkeit.
Weiterlesen
- Sonnengruss - zum Aufwärmen
- Sarvangasana - Schulterstand
- Shavasana - Totenstellung
- Handstand lernen - Top 8 Tipps
- Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel
- Mula Bandha - der Wurzelverschluss
- Shirshasana - Kopfstand
➔ Alle Asana in der Kategorie "Yoga Übungen"
Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen
- Makarasana - das Krokodil
- Padmasana - der Lotus-Sitz
- Siddhasana - die vollkommene Stellung
- Halasana - der Pflug
- Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
- Chakrasana - das Rad
- Shalabhasana - die Heuschrecke
- Trikonasana - das Dreieck
- Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge
- Bhujangasana - die Kobra
Ein möglicher Übungsplan zum Download:
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
Hier weiterlesen: Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Hier weiterlesen: Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
