Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.
Inhalt: Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
- Die Übungsfolge
- Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge im Video:
- Variationen der Vorwärtsbeuge
- Wirkungen der Vorwärtsbeuge
- Erläuterungen von Svami Sivananda zur Vorwärtsbeuge
- Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge
- Paschimothanasana in alten Schriften
- Ähnliche Übung
- Forenbeiträge zur Vorwärtsbeuge
- Ergänzungen und Fragen von Lesern:innen
- Zum Schluss ein wenig Humor
1. Die Übungsfolge
- Setze dich mit geradem Rücken hin
- Hebe die Arme senkrecht nach oben
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne
- Halte den unteren Rücken gerade
- Beuge dich soweit wie möglich nach vorne
- Die Stirn zeigt in Richtung der Unterschenkel
- Halte 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang) bewegungslos und komme dann langsam mit einer Ausatmung aus der Stellung zurück
Die Endstellung für Fortgeschrittene
1.1. Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen).
Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:
Variationen
3. Variationen der Vorwärtsbeuge
Auf dieser Seite von Yoga-Vidya finden sich einige Variationen.
Variationen im Video:
Flexibilität entwickeln:
4. Wirkungen der Vorwärtsbeuge
Grundlegend
- Paschimothanasana dehnt und aktiviert viele Gelenke und Muskeln.
- Die Übung aktiviert Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und die Verdauung im Allgemeinen.
- Alle Arten von Magen- oder Verdauungsproblemen sollen gelindert werden. Besonders dann, wenn die Übung sehr lange (1-2 Stunden) gehalten wird. Mehr dazu hier.
- Hierdurch soll sich eine Steigerung der Abwehrkräfte ergeben.
- In den Lehren des Kundalini-Yoga heißt es, dass die Vorwärtsbeuge die Chakras der Wirbelsäule aktiviert und Sushumna öffnet.
- Auf geistiger Ebene sollen Geduld und Gelassenheit gefördert werden.
4.1. Tipp
Wenn du Pachimothanasana sehr lange hältst, neigen die Beine dazu, "einzuschlafen". Es hilft, sich eine Decke unter die Beine zu legen.
Svami Sivananda
5. Erläuterungen von Svami Sivananda zur Vorwärtsbeuge
Technik
- Man liegt flach auf dem Rücken auf einer Decke. Beine und Schenkel sollen fest auf dem Boden anliegen.
- Man mache den Körper steif.
- Langsam und einatmend hebe man Kopf und Oberkörper, bis man sitzt.
(Anmerkung des Schreibers: leichtere Variante. Arme heben, im Kreisbogen nach vorne auf die Oberschenkel legen, dann langsam und gleichförmig Kopf und Oberkörper aufrichten, Hände dabei auf den Beinen nach vorne gleiten lassen) - Ausatmen und Rumpf und Arme vorwärtsbeugen, bis man die Zehen fassen kann (oder soweit wie du kommst).
Ganz langsam zentimeterweise beugen, nicht ruckweise! Man kann auch das Gesicht zwischen die Knie legen. - 5 Minuten bleibe man in dieser Stellung, hebe dann langsam Kopf und Körper, bis man wieder mit dem Rücken flach auf dem Boden liegt.
- Man wiederholt diese Übung drei- oder viermal.
Wem es schwerfällt, diese Paschimottanasana-Übung ganz auszuführen, mache sie halb: man beuge ein Bein und lege den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels und strecke das andere, dann nach vorne beugen und die Zehen fassen. Man wiederholt dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn nach einiger Zeit das Rückgrat geschmeidig geworden ist, kann man die volle Übung durchführen.
Wirkung
Das ist eine ganz ausgezeichnete Übung, sie treibt den Atem durch Brahma Nadi (Sushumna), und erregt Jataragni, das gastrische Feuer. Alle Bauchmuskeln werden kräftig beansprucht, so dass Fettansatz am Unterleib verringert wird. Es ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Fettleibigkeit oder Fettsucht. Es ist eine hervorragende Bauchübung. Dieses Asana regt die Baucheingeweide an, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse. Es steigert die peristaltische Bewegung der Gedärme, beseitigt Verstopfung, heilt Hämorrhoiden und verhütet zudem die Zuckerkrankheit. Dieses Asana ist ein wirkungsvolles Vorbeugungsmittel gegen nächtlichen Samenfluß und eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Die Knieflechsen werden hinreichend kräftig. Die epigastrischen Nerven in der Magengegend, Blasenschwäche, die Nerven der Lendengegend und der Sympathikus werden alle gekräftigt und gesund erstalten. Das Rückgrat wird geschmeidig, das begründet ewige Jugend. Halasana (der Pflug) und Paschimottanasana biegen das Rückgrat in vollkommener Weise nach vorne. "
aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda
7. Paschimothanasana in alten Schriften
7.1. Hatha-Yoga-Pradipika
In der Hatha-Yoga-Padripika wird die Vorwärtsbeuge etwas anders geschrieben: Pashchimatanasana.
Vers 1-30: Die Beine werden wie ein Stock auf den Boden gestreckt, die Unterarme umfassen die beiden Fußspitzen. Die Stirn liegt auf den Knien. In dieser Position verweilt der Yogi. Dies wird Pashchimatanasana genannt.
Anmerkung: Die Stirn auf den Knien ergibt bei vielen Menschen einen Rundrücken. Heutzutage wird allgemein empfohlen, dass die Stirn in Richtung Unterschenkel weisen sollte.
Vers 1-31: Dieses Pashchimatanasana ist die ursprünglichste unter den Asanas. Sie bringt die Energie im Rücken zum Fließen, bewirkt ein intensives Verdauungsfeuer, macht den Bauch flach und befreit den Menschen von Krankheiten.
7.2. Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 26
Paschimottanasana: Strecke die Füße wie ein Stock auf dem Boden aus. Lege die Stirn auf die Knie. Halte die Zehen sorgsam mit den Händen. Diese Sitzart wird Paschimottana-Asana genannt.
8. Ähnliche Übung
Uttanasana – stehende Vorbeuge
Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
9. Forenbeiträge zur Vorwärtsbeuge
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga Betty fragt: Bei meinem täglichen Übungsprogramm knackt meine Wirbelsäule ganz oft. Besonders bei Verdrehungen der Wirbelsäule, bei Nackenübungen und bei intensiven Vorwärtsbeugen. Das macht mir ein wenig Gedanken! Ist das schädlich? Oder vielleicht doch sogar gewollt? Oder völlig egal? Woher kommt das, und was passiert genau in diesem Moment mit der Wirbelsäule? Fragen über Fragen, ...
Taube Füße bei einigen Asanas Sarina fragt: Hallöchen, ich praktiziere Yoga seit ca. einem Jahr, habe aber seit 2 Monaten Probleme mit bestimmten Haltungen. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge, der „sitzenden“ Vorwärtsbeuge und in der Stellung des Kindes beginnen allmählich meine Füße immer mehr zu kribbeln und werden ganz taub, sofern ich nicht aus der Haltung herausgehe. Es ist auch schon...
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)? Bernadette fragt: Hallo liebe Leute, ich habe vor einem Jahr wieder mit Yoga begonnen und praktiziere seither intensiv (Ashtanga, Vinyasa Flow, Acroyoga und eine gemixte Selbstpraxis). In dieser Zeit habe ich natürlich Veränderungen im Körper bemerkt und auch gespürt, wie sich der Körper in bestimmten Bereichen beginnt zu öffnen, z. B. in der Hüfte, dir vorher...
Unterleibsschmerzen nach Yoga Cellista fragt: Guten Morgen, schön, dass es dieses Forum hier gibt! Ich praktiziere seit einigen Monaten Hatha Yoga in einem Studio und mache einige der "einfacheren" Übungen auch zuhause. Gestern hatte ich bei einer Vorbeuge das Gefühl, als würden meine Organe im unteren Bauch in Richtung Kopf rutschen, nach dem Üben, ca. 20 Minuten danach, bekam ich...
Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge
Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge Aum fragt: Guten Morgen, ich möchte mich gerne den Vorwärtsbeugen (sitzend, wie stehend) ausgiebig widmen. Ich sitze seit Jahren bereits, wie ein gerader Stock da und in der stehenden Vorwärtsbeuge kommen meine Hände nicht zum Boden. Das möchte ich gerne ändern. Ich habe sicherlich eine Blockade im unteren Rücken, denn oft empfinde ich dort Schmerzen...
10. Ergänzungen und Fragen von Lesern:innen
- Ich schaffe das nicht
Ich glaube, ich bin zu ungelenkig oder meine Muskeln sind nicht gedehnt genug. Wieso bekomme ich die Übung nicht hin ... das ärgert mich. Was kann ich tun?
Von: Yvonne
Antwort 1 von anonym: Hallo Yvonne, es ist nicht wichtig, die Übung in der weitesten Stellung durchzuführen. Mache regelmäßig so weit, wie du kannst, bist du ein leichtes Ziehen merkst. Die Gelenkigkeit kommt dann über die Jahre von selbst. Viel wichtiger ist in meinen Augen die Bewusstheit, mit der du diese Übung durchführst. Dass du den Atem spürst, die Körperstellen, die gedehnt werden, die Gedanken, die kommen ...
Antwort 2 von Peter: Hier findest du viele Tipps: yoga-welten.de/yoga-forum/mehr-flexibilitaet-in-der-vorwaertsbeuge.htm
Hast du eine Frage zum Beitrag oder etwas zu ergänzen bzw. zu korrigieren?
Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet.
11. Zum Schluss ein wenig Humor
Der Schüler eines Yogakurses rundet seinen Rücken in der Sitzenden Vorwärtsbeuge, um mit den Händen möglichst weit nach vorne zu kommen.
Da schreit ihn der Yogalehrer an:
"Wirst du wohl den Rücken lang lassen, du Schwachmat?! Oder soll ich dir vielleicht mit dem Klotz hier solange auf deine ungerade Wirbelsäule hämmern, bis du wieder gerade wirst? Wie kann man nur so blöd sein!"
Der Gerügte entschuldigt sich:
"Verzeihung, heute ist meine erste Stunde. Ich wußte nicht, dass ich den Rücken gerade halten muss."
Der Yogalehrer beschwichtigend:
"Kein Problem, darum habe ich es dir ja auch erstmal im Guten gesagt."
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- Geschrieben von Peter Bödeker
- Zuletzt aktualisiert: 29. August 2022