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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Inhaltsverzeichnis aus-/einklappen

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1. Die Übungsfolge

  1. Setze dich mit geradem Rücken hin
  2. Hebe die Arme senkrecht nach oben
  3. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne
  4. Halte den unteren Rücken gerade
  5. Beuge dich soweit wie möglich nach vorne
  6. Die Stirn zeigt in Richtung der Unterschenkel
  7. Halte 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang) bewegungslos und komme dann langsam mit einer Ausatmung aus der Stellung zurück

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Die Endstellung für Fortgeschrittene

1.1. Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

Pfeil

pdf  Yoga Uebungsplan

{tab Im Video}

2. Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge im Video:

3. Variationen der Vorwärtsbeuge

Auf dieser Seite von Yoga-Vidya finden sich einige Variationen.

Variationen im Video:

Flexibilität entwickeln:

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4. Wirkungen der Vorwärtsbeuge

  • Paschimothanasana dehnt und aktiviert viele Gelenke und Muskeln.
  • Die Übung aktiviert Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und die Verdauung im Allgemeinen. 
  • Alle Arten von Magen- oder Verdauungsproblemen sollen gelindert werden. Besonders dann, wenn die Übung sehr lange (1-2 Stunden) gehalten wird. Mehr dazu hier.
  • Hierdurch soll sich eine Steigerung der Abwehrkräfte ergeben.
  • In den Lehren des Kundalini-Yoga heißt es, dass die Vorwärtsbeuge die Chakras der Wirbelsäule aktiviert und Sushumna öffnet.
  • Auf geistiger Ebene sollen Geduld und Gelassenheit gefördert werden.

4.1. Tipp

Wenn du Pachimothanasana sehr lange hältst, neigen die Beine dazu, "einzuschlafen". Es hilft, sich eine Decke unter die Beine zu legen.

 {tab Svami Sivananda}

5. Erläuterungen von Svami Sivananda zur Vorwärtsbeuge

Krishnananda and Sivananda 1945

Technik

  • Man liegt flach auf dem Rücken auf einer Decke. Beine und Schenkel sollen fest auf dem Boden anliegen.
  • Man mache den Körper steif.
  • Langsam und einatmend hebe man Kopf und Oberkörper, bis man sitzt.
    (Anmerkung des Schreibers: leichtere Variante. Arme heben, im Kreisbogen nach vorne auf die Oberschenkel legen, dann langsam und gleichförmig Kopf und Oberkörper aufrichten, Hände dabei auf den Beinen nach vorne gleiten lassen)
  • Ausatmen und Rumpf und Arme vorwärtsbeugen, bis man die Zehen fassen kann (oder soweit wie du kommst).
    Ganz langsam zentimeterweise beugen, nicht ruckweise! Man kann auch das Gesicht zwischen die Knie legen.
  • 5 Minuten bleibe man in dieser Stellung, hebe dann langsam Kopf und Körper, bis man wieder mit dem Rücken flach auf dem Boden liegt.
  • Man wiederholt diese Übung drei- oder viermal.

Wem es schwerfällt, diese Paschimottanasana-Übung ganz auszuführen, mache sie  halb: man beuge ein Bein und lege den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels und strecke das andere, dann nach vorne beugen und die Zehen fassen. Man wiederholt dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn nach einiger Zeit das Rückgrat geschmeidig geworden ist, kann man die volle Übung durchführen. 

Wirkung

Das ist eine ganz ausgezeichnete Übung, sie treibt den Atem durch Brahma Nadi (Sushumna), und erregt Jataragni, das gastrische Feuer. Alle Bauchmuskeln werden kräftig beansprucht, so dass Fettansatz am Unterleib verringert wird. Es ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Fettleibigkeit oder Fettsucht. Es ist eine hervorragende Bauchübung. Dieses Asana regt die Baucheingeweide an, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse. Es steigert die peristaltische Bewegung der Gedärme, beseitigt Verstopfung, heilt Hämorrhoiden und verhütet zudem die Zuckerkrankheit. Dieses Asana ist ein wirkungsvolles Vorbeugungsmittel gegen nächtlichen Samenfluß und eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Die Knieflechsen werden hinreichend kräftig. Die epigastrischen Nerven in der Magengegend, Blasenschwäche, die Nerven der Lendengegend und der Sympathikus werden alle gekräftigt und gesund erstalten. Das Rückgrat wird geschmeidig, das begründet ewige Jugend. Halasana (der Pflug) und Paschimottanasana biegen das Rückgrat in vollkommener Weise nach vorne. "

aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda 

{tab Erläuterungen}

6. Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge

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7. Paschimothanasana in alten Schriften

7.1. Hatha-Yoga-Pradipika

In der Hatha-Yoga-Padripika wird die Vorwärtsbeuge etwas anders geschrieben: Pashchimatanasana.

Vers 1-30: Die Beine werden wie ein Stock auf den Boden gestreckt, die Unterarme umfassen die beiden Fußspitzen. Die Stirn liegt auf den Knien. In dieser Position verweilt der Yogi. Dies wird Pashchimatanasana genannt.

Anmerkung: Die Stirn auf den Knien ergibt bei vielen Menschen einen Rundrücken. Heutzutage wird allgemein empfohlen, dass die Stirn in Richtung Unterschenkel weisen sollte.

Vers 1-31: Dieses Pashchimatanasana ist die ursprünglichste unter den Asanas. Sie bringt die Energie im Rücken zum Fließen, bewirkt ein intensives Verdauungsfeuer, macht den Bauch flach und befreit den Menschen von Krankheiten.

7.2. Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 26

Paschimottanasana: Strecke die Füße wie ein Stock auf dem Boden aus. Lege die Stirn auf die Knie. Halte die Zehen sorgsam mit den Händen. Diese Sitzart wird Paschimottana-Asana genannt.

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8. Ähnliche Übung

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Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.

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9. Forenbeiträge zur Vorwärtsbeuge

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10. Ergänzungen und Fragen von Lesern:innen

  1. Ich schaffe das nicht
    Ich glaube, ich bin zu ungelenkig oder meine Muskeln sind nicht gedehnt genug. Wieso bekomme ich die Übung nicht hin ... das ärgert mich. Was kann ich tun?
    Von: Yvonne
    Antwort 1 von anonym: Hallo Yvonne, es ist nicht wichtig, die Übung in der weitesten Stellung durchzuführen. Mache regelmäßig so weit, wie du kannst, bist du ein leichtes Ziehen merkst. Die Gelenkigkeit kommt dann über die Jahre von selbst. Viel wichtiger ist in meinen Augen die Bewusstheit, mit der du diese Übung durchführst. Dass du den Atem spürst, die Körperstellen, die gedehnt werden, die Gedanken, die kommen ...
    Antwort 2 von Peter: Hier findest du viele Tipps: yoga-welten.de/yoga-forum/mehr-flexibilitaet-in-der-vorwaertsbeuge.htm

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11. Zum Schluss ein wenig Humor

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Der Schüler eines Yogakurses rundet seinen Rücken in der Sitzenden Vorwärtsbeuge, um mit den Händen möglichst weit nach vorne zu kommen. 

Da schreit ihn der Yogalehrer an:

"Wirst du wohl den Rücken lang lassen, du Schwachmat?! Oder soll ich dir vielleicht mit dem Klotz hier solange auf deine ungerade Wirbelsäule hämmern, bis du wieder gerade wirst? Wie kann man nur so blöd sein!"

Der Gerügte entschuldigt sich:

"Verzeihung, heute ist meine erste Stunde. Ich wußte nicht, dass ich den Rücken gerade halten muss."

Der Yogalehrer beschwichtigend:

"Kein Problem, darum habe ich es dir ja auch erstmal im Guten gesagt."

Geschrieben von

Peter Bödeker
Peter Bödeker

Peter hat Volkswirtschaftslehre studiert und arbeitet seit seinem Berufseinstieg im Bereich Internet und Publizistik. Nach seiner Tätigkeit im Agenturbereich und im Finanzsektor ist er seit 2002 selbständig als Autor und Betreiber von Internetseiten. Als Vater von drei Kindern treibt er in seiner Freizeit gerne Sport, meditiert und geht seiner Leidenschaft für spannende Bücher und ebensolche Filme nach. Zum Yoga hat in seiner Studienzeit in Hamburg gefunden, seine ersten Lehrer waren Hubi und Clive Sheridan.

https://www.yoga-welten.de

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