Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Die Übungsfolge

Setze dich mit geradem Rücken hin
Hebe die Arme senkrecht nach oben
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne
Halte den unteren Rücken gerade
Beuge dich soweit wie möglich nach vorne
Die Stirn zeigt in Richtung der Unterschenkel
Halte 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang) bewegungslos und komme dann langsam mit einer Ausatmung aus der Stellung zurück

Die Endstellung für Fortgeschrittene

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos.

Der Atem in der Asana
Dann beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

Yoga Uebungsplan

Im Video
Variationen

Im Video

Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge im Video:

Wirkungen der Vorwärtsbeuge

Grundlegend

Paschimothanasana dehnt und aktiviert viele Gelenke und Muskeln.
Die Übung aktiviert Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und die Verdauung im Allgemeinen.
Alle Arten von Magen- oder Verdauungsproblemen sollen gelindert werden. Besonders dann, wenn die Übung sehr lange (1-2 Stunden) gehalten wird. Mehr dazu hier.
Hierdurch soll sich eine Steigerung der Abwehrkräfte ergeben.
In den Lehren des Kundalini-Yoga heißt es, dass die Vorwärtsbeuge die Chakras der Wirbelsäule aktiviert und Sushumna öffnet.
Auf geistiger Ebene sollen Geduld und Gelassenheit gefördert werden.

Tipp

Wenn du Pachimothanasana sehr lange hältst, neigen die Beine dazu, "einzuschlafen". Es hilft, sich eine Decke unter die Beine zu legen.

Svami Sivananda

Erläuterungen von Svami Sivananda zur Vorwärtsbeuge

Technik

Man liegt flach auf dem Rücken auf einer Decke. Beine und Schenkel sollen fest auf dem Boden anliegen.
Man mache den Körper steif.
Langsam und einatmend hebe man Kopf und Oberkörper, bis man sitzt.
(Anmerkung des Schreibers: leichtere Variante. Arme heben, im Kreisbogen nach vorne auf die Oberschenkel legen, dann langsam und gleichförmig Kopf und Oberkörper aufrichten, Hände dabei auf den Beinen nach vorne gleiten lassen)
Ausatmen und Rumpf und Arme vorwärtsbeugen, bis man die Zehen fassen kann (oder soweit wie du kommst).
Ganz langsam zentimeterweise beugen, nicht ruckweise! Man kann auch das Gesicht zwischen die Knie legen.
5 Minuten bleibe man in dieser Stellung, hebe dann langsam Kopf und Körper, bis man wieder mit dem Rücken flach auf dem Boden liegt.
Man wiederholt diese Übung drei- oder viermal.

Wem es schwerfällt, diese Paschimottanasana-Übung ganz auszuführen, mache sie halb: man beuge ein Bein und lege den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels und strecke das andere, dann nach vorne beugen und die Zehen fassen. Man wiederholt dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn nach einiger Zeit das Rückgrat geschmeidig geworden ist, kann man die volle Übung durchführen.

Wirkung

Das ist eine ganz ausgezeichnete Übung, sie treibt den Atem durch Brahma Nadi (Sushumna), und erregt Jataragni, das gastrische Feuer. Alle Bauchmuskeln werden kräftig beansprucht, so dass Fettansatz am Unterleib verringert wird. Es ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Fettleibigkeit oder Fettsucht. Es ist eine hervorragende Bauchübung. Dieses Asana regt die Baucheingeweide an, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse. Es steigert die peristaltische Bewegung der Gedärme, beseitigt Verstopfung, heilt Hämorrhoiden und verhütet zudem die Zuckerkrankheit. Dieses Asana ist ein wirkungsvolles Vorbeugungsmittel gegen nächtlichen Samenfluß und eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Die Knieflechsen werden hinreichend kräftig. Die epigastrischen Nerven in der Magengegend, Blasenschwäche, die Nerven der Lendengegend und der Sympathikus werden alle gekräftigt und gesund erstalten. Das Rückgrat wird geschmeidig, das begründet ewige Jugend. Halasana (der Pflug) und Paschimottanasana biegen das Rückgrat in vollkommener Weise nach vorne. "

aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Paschimothanasana in alten Schriften

Hatha-Yoga-Pradipika

In der Hatha-Yoga-Padripika wird die Vorwärtsbeuge etwas anders geschrieben: Pashchimatanasana.

Vers 1-30: Die Beine werden wie ein Stock auf den Boden gestreckt, die Unterarme umfassen die beiden Fußspitzen. Die Stirn liegt auf den Knien. In dieser Position verweilt der Yogi. Dies wird Pashchimatanasana genannt.

Anmerkung: Die Stirn auf den Knien ergibt bei vielen Menschen einen Rundrücken. Heutzutage wird allgemein empfohlen, dass die Stirn in Richtung Unterschenkel weisen sollte.

Vers 1-31: Dieses Pashchimatanasana ist die ursprünglichste unter den Asanas. Sie bringt die Energie im Rücken zum Fließen, bewirkt ein intensives Verdauungsfeuer, macht den Bauch flach und befreit den Menschen von Krankheiten.

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 26

Paschimottanasana: Strecke die Füße wie ein Stock auf dem Boden aus. Lege die Stirn auf die Knie. Halte die Zehen sorgsam mit den Händen. Diese Sitzart wird Paschimottana-Asana genannt.

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Details: Geschrieben von Peter Bödeker; Zuletzt aktualisiert: 08. März 2018