Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge: Anleitung, Video, Variationen und Tipps
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.
Die Übungsfolge
- Setze dich mit geradem Rücken hin
- Hebe die Arme senkrecht nach oben
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne
- Halte den unteren Rücken gerade
- Beuge dich soweit wie möglich nach vorne
- Die Stirn zeigt in Richtung der Unterschenkel
- Halte 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang) bewegungslos und komme dann langsam mit einer Ausatmung aus der Stellung zurück
Die Endstellung für Fortgeschrittene
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Die Übung im Yoga-Welten-Übungsplan:
Erläuterungen zur sitzenden Vorwärtsbeuge im Video
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Variationen der sitzenden Vorwärtsbeuge
Variationen im Video:
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Flexibilität entwickeln:
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Auf dieser Seite von Yoga-Vidya finden sich weitere Variationen.
Wirkungen der Vorwärtsbeuge
- Paschimothanasana dehnt und aktiviert viele Gelenke und Muskeln.
- Die Übung aktiviert Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und die Verdauung im Allgemeinen.
- Alle Arten von Magen- oder Verdauungsproblemen sollen gelindert werden. Besonders dann, wenn die Übung sehr lange (1-2 Stunden) gehalten wird. Mehr dazu hier.
- Hierdurch soll sich eine Steigerung der Abwehrkräfte ergeben.
- In den Lehren des Kundalini-Yoga heißt es, dass die Vorwärtsbeuge die Chakras der Wirbelsäule aktiviert und Sushumna öffnet.
- Auf geistiger Ebene sollen Geduld und Gelassenheit gefördert werden.
Tipp
Wenn du Pachimothanasana sehr lange hältst, neigen die Beine dazu, "einzuschlafen". Es hilft, sich eine Decke unter die Beine zu legen.
Erläuterungen von Svami Sivananda zur sitzenden Vorwärtsbeuge
Technik
- Man liegt flach auf dem Rücken auf einer Decke. Beine und Schenkel sollen fest auf dem Boden anliegen.
- Man mache den Körper steif.
- Langsam und einatmend hebe man Kopf und Oberkörper, bis man sitzt.
(Anmerkung des Schreibers: leichtere Variante. Arme heben, im Kreisbogen nach vorne auf die Oberschenkel legen, dann langsam und gleichförmig Kopf und Oberkörper aufrichten, Hände dabei auf den Beinen nach vorne gleiten lassen) - Ausatmen und Rumpf und Arme vorwärtsbeugen, bis man die Zehen fassen kann (oder soweit wie du kommst).
Ganz langsam zentimeterweise beugen, nicht ruckweise! Man kann auch das Gesicht zwischen die Knie legen. - 5 Minuten bleibe man in dieser Stellung, hebe dann langsam Kopf und Körper, bis man wieder mit dem Rücken flach auf dem Boden liegt.
- Man wiederholt diese Übung drei- oder viermal.
Wem es schwerfällt, diese Paschimottanasana-Übung ganz auszuführen, mache sie halb: man beuge ein Bein und lege den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels und strecke das andere, dann nach vorne beugen und die Zehen fassen. Man wiederholt dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn nach einiger Zeit das Rückgrat geschmeidig geworden ist, kann man die volle Übung durchführen.
Wirkung
Das ist eine ganz ausgezeichnete Übung, sie treibt den Atem durch Brahma Nadi (Sushumna), und erregt Jataragni, das gastrische Feuer. Alle Bauchmuskeln werden kräftig beansprucht, so dass Fettansatz am Unterleib verringert wird. Es ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Fettleibigkeit oder Fettsucht. Es ist eine hervorragende Bauchübung. Dieses Asana regt die Baucheingeweide an, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse. Es steigert die peristaltische Bewegung der Gedärme, beseitigt Verstopfung, heilt Hämorrhoiden und verhütet zudem die Zuckerkrankheit. Dieses Asana ist ein wirkungsvolles Vorbeugungsmittel gegen nächtlichen Samenfluß und eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Die Knieflechsen werden hinreichend kräftig. Die epigastrischen Nerven in der Magengegend, Blasenschwäche, die Nerven der Lendengegend und der Sympathikus werden alle gekräftigt und gesund erstalten. Das Rückgrat wird geschmeidig, das begründet ewige Jugend. Halasana (der Pflug) und Paschimottanasana biegen das Rückgrat in vollkommener Weise nach vorne. "
aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, zur Verfügung gestellt mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya
Weitere Erläuterungen zur Vorwärtsbeuge im Video
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Paschimothanasana in alten Schriften
Hatha-Yoga-Pradipika
In der Hatha-Yoga-Padripika wird die Vorwärtsbeuge etwas anders geschrieben: Pashchimatanasana.
Vers 1-30: Die Beine werden wie ein Stock auf den Boden gestreckt, die Unterarme umfassen die beiden Fußspitzen. Die Stirn liegt auf den Knien. In dieser Position verweilt der Yogi. Dies wird Pashchimatanasana genannt.
Anmerkung: Die Stirn auf den Knien ergibt bei vielen Menschen einen Rundrücken. Heutzutage wird allgemein empfohlen, dass die Stirn in Richtung Unterschenkel weisen sollte.
Vers 1-31: Dieses Pashchimatanasana ist die ursprünglichste unter den Asanas. Sie bringt die Energie im Rücken zum Fließen, bewirkt ein intensives Verdauungsfeuer, macht den Bauch flach und befreit den Menschen von Krankheiten.
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 26
Paschimottanasana: Strecke die Füße wie ein Stock auf dem Boden aus. Lege die Stirn auf die Knie. Halte die Zehen sorgsam mit den Händen. Diese Sitzart wird Paschimottana-Asana genannt.
Ähnliche Übung
Uttanasana – stehende Vorbeuge
Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
Hier weiterlesen: Uttanasana – stehende Vorbeuge
Forenbeiträge zur Vorwärtsbeuge
Taube Füße bei einigen Asanas
Sarina fragt:
Hallöchen,
ich praktiziere Yoga seit ca. einem Jahr, habe aber seit 2 Monaten Probleme mit bestimmten Haltungen. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge, der „sitzenden“ Vorwärtsbeuge und in der Stellung des Kindes beginnen allmählich meine Füße immer mehr zu kribbeln und werden ganz taub, sofern ich nicht aus der Haltung herausgehe. Es ist auch schon passiert, dass mein gesamter Kreislauf schließlich schlapp machte und mir schwarz vor Augen wurde. Umso mehr ich also die Sehnen meiner Beine dehne, vor allem an den Kniekehlen, desto mehr setzt dieses Kribbeln in den Füßen ein.
Mittlerweile versuche ich, mich an die Übungen so weit heranzutasten, wie es mir beschwerdefrei möglich ist, allerdings ist es für mich nicht wirklich zufriedenstellend, da die Dehnung meiner Beinsehnen mir immer sehr gutgetan haben.
Habt Ihr Erfahrungen mit solchen Durchblutungsstörungen oder eine Idee, wie ich in Zukunft damit umgehen kann?
Über Antworten würde ich mich sehr freuen!
Liebe Grüße
Sarina
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Taube Füße bei einigen Asanas
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Bernadette fragt:
Hallo liebe Leute,
ich habe vor einem Jahr wieder mit Yoga begonnen und praktiziere seither intensiv (Ashtanga, Vinyasa Flow, Acroyoga und eine gemixte Selbstpraxis). In dieser Zeit habe ich natürlich Veränderungen im Körper bemerkt und auch gespürt, wie sich der Körper in bestimmten Bereichen beginnt zu öffnen, z. B. in der Hüfte, dir vorher sehr blockiert war. Nun habe ich allerdings seit einigen Wochen Rückenschmerzen (unterer Rücken), die ersten in meinem Leben. Aufgetreten sind sie erstmals nach einer Yogastunde, wo ich durch eine Hilfestellung ganz in Paschimottanasana gegangen bin. Hat sich während dessen wunderbar angefühlt, aber seitdem ist da etwas im unteren Rücken (hab es auch vom Orthopäden abklären lassen – zum Glück ist es keine Wirbelverschiebung oder Ähnliches). Was es allerdings ist, ist mir mittlerweile vollkommen unklar.
Habe dann meine Praxis reduziert, um es auszuheilen, hat allerdings nicht geholfen. Dann habe ich die Schmerzen einfach ignoriert und weiter normal geübt - das fühlt sich gemischt an - meistens habe ich kurz nach einer Stunde überhaupt keine Schmerzen, aber sie kommen wieder.
Ich habe da so eine Theorie - und würde gerne wissen, ob ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt: Da sich im Körper ja einiges verändert durch eine intensive Praxis, kann es so eine Art Umstellungsschmerz sein? Könnte mir vorstellen, dass sich ja in meiner Hüfte sich so einiges tut und sich durch Dehnung und Flexibilität neu austariert - und dadurch auf andere Muskelgruppen wirkt, die dann eben temporär zu Schmerzen beginnen.
Kann das sein? Wie ist es euch in der ersten Zeit einer intensiven Praxis ergangen? Oder wenn es das nicht ist, woher kommen dann meine Schmerzen? Und welche Übungen sollte ich sein lassen, oder gerade deshalb machen?
Freue mich auf eure Antworten, Inputs und Tipps.
Danke und alles liebe
Bernadette
Die Antworten lauten wie folgt: (Hinweis: Innerhalb der Antworten werden viele Empfehlungen/Diskussionen zur Ausführung der Vorwärtsbeuge gegeben bzw. geführt, insbesondere zur Frage der Ausführung mit geradem Rücken oder nicht)
Hier weiterlesen: Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Betty fragt:
Bei meinem täglichen Übungsprogramm knackt meine Wirbelsäule ganz oft. Besonders bei Verdrehungen der Wirbelsäule, bei Nackenübungen und bei intensiven Vorwärtsbeugen. Das macht mir ein wenig Gedanken!
Ist das schädlich? Oder vielleicht doch sogar gewollt? Oder völlig egal? Woher kommt das, und was passiert genau in diesem Moment mit der Wirbelsäule?
Fragen über Fragen, wisst ihr mehr?
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Unterleibsschmerzen nach Yoga
Cellista fragt:
Guten Morgen, schön, dass es dieses Forum hier gibt!
Ich praktiziere seit einigen Monaten Hatha Yoga in einem Studio und mache einige der "einfacheren" Übungen auch zuhause.
Gestern hatte ich bei einer Vorbeuge das Gefühl, als würden meine Organe im unteren Bauch in Richtung Kopf rutschen, nach dem Üben, ca. 20 Minuten danach, bekam ich starke Unterleibsschmerzen, die ich deutlich der Gebärmutter zuordnen konnte, die aber anders waren, als ich sie sonst kenne. In Wellen wurde mir auch ein wenig übel, das dauerte aber nicht lange.
Kann dazu jemand einen hilfreichen Hinweis geben?
Ich werde meine Lehrerin auf jeden Fall auch fragen, sehe sie aber erst in der nächsten Woche wieder.
Heute morgen sind die Schmerzen übrigens weg, es ist aber noch so ein unruhiges Gefühl da.
Es war übrigens Eisprung-Zeit gestern.
Ansonsten bin ich sehr glücklich, Yoga für mich gefunden zu haben, es erhellt mein Leben :)
Danke! Om Shanti.
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Unterleibsschmerzen nach Yoga
Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge
Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge
Aum fragt:
Guten Morgen,
ich möchte mich gerne den Vorwärtsbeugen (sitzend, wie stehend) ausgiebig widmen. Ich sitze seit Jahren bereits, wie ein gerader Stock da und in der stehenden Vorwärtsbeuge kommen meine Hände nicht zum Boden.
Das möchte ich gerne ändern.
Ich habe sicherlich eine Blockade im unteren Rücken, denn oft empfinde ich dort Schmerzen. Sogar bei Kapalabhati.
Wie kann ich flexibler werden?
Rückbeugen sind für mich überhaupt kein Problem.
Des Weiteren kann ich beim Hund/Berg auch die Fersen nicht zum Boden bringen.
Ich denke, ich habe eben diese Blockade im unteren Rücken und eine Muskelverkürzung in den Beinen/Waden.
Kann mir jemand praktische Tipps geben zur täglichen Praxis? Vielen Dank.
Aum
Die (hilfreichen und fundierten) Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge
Ergänzungen und Fragen von dir
- Ich schaffe das nicht
Ich glaube, ich bin zu ungelenkig oder meine Muskeln sind nicht gedehnt genug. Wieso bekomme ich die Übung nicht hin ... das ärgert mich. Was kann ich tun?
Von: Yvonne
Antwort 1 von anonym: Hallo Yvonne, es ist nicht wichtig, die Übung in der weitesten Stellung durchzuführen. Mache regelmäßig so weit, wie du kannst, bist du ein leichtes Ziehen merkst. Die Gelenkigkeit kommt dann über die Jahre von selbst. Viel wichtiger ist in meinen Augen die Bewusstheit, mit der du diese Übung durchführst. Dass du den Atem spürst, die Körperstellen, die gedehnt werden, die Gedanken, die kommen ...
Antwort 2 von Peter: Hier findest du viele Tipps: yoga-welten.de/yoga-forum/mehr-flexibilitaet-in-der-vorwaertsbeuge.htm
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? ... Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Zum Schluss ein wenig Humor
Der Schüler eines Yogakurses rundet seinen Rücken in der Sitzenden Vorwärtsbeuge, um mit den Händen möglichst weit nach vorne zu kommen.
Da schreit ihn der Yogalehrer an:
"Wirst du wohl den Rücken lang lassen, du Schwachmat?! Oder soll ich dir vielleicht mit dem Klotz hier solange auf deine ungerade Wirbelsäule hämmern, bis du wieder gerade wirst? Wie kann man nur so blöd sein!"
Der Gerügte entschuldigt sich:
"Verzeihung, heute ist meine erste Stunde. Ich wußte nicht, dass ich den Rücken gerade halten muss."
Der Yogalehrer beschwichtigend:
"Kein Problem, darum habe ich es dir ja auch erstmal im Guten gesagt."
Ergänzungen und Fragen von dir
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Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
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Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
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Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
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Ein möglicher Übungsplan zum Download:
