Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin
In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.
So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.
Kopfhaltung
Das Kinn bildet mit der Wirbelsäule einen rechten Winkel. Halte den Kopf so, als würde er am Scheitel leicht nach oben gezogen werden. Die Zunge liegt einfach locker im Mund.
Bitte nicht!
Zwinge dich nicht in den Lotussitz. Lass es langsam angehen, übe ohne Schmerz und zu starken Druck, dafür regelmäßig und mit Ausdauer. Viele Yogis haben sich ihre Knie ruiniert, weil sie zu hohen Druck beim Üben von Padmasana ausgeübt haben. Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper – wenn du Schmerz empfindest, stimmt etwas nicht!
Rücken
Durch den nach oben gezogenen Kopf wird der Rücken automatisch gerade. Aber damit ist kein "stocksteifes" Gerade gemeint, sondern eine sanftere Variante, vielleicht am besten mit "aufrecht" beschrieben.
Unterlage und Gesäß
Du sitzt im Lotussitz meist direkt auf den Gesäßhöckern. Hilfreich ist es, das Gesäß beim Hinsetzen etwas auseinander zu ziehen, um die Gesäßhälften etwas voneinander zu trennen.
Besonders stabil und bequem ist es, wenn die Wirbelsäule nahezu ohne Kraftanstrengung in ihrer natürlichen S-förmigen Gestalt gehalten werden kann. Hierbei unterstützt es, ca. zu einem Drittel mit dem Gesäß auf einer Unterlage zu sitzen.
Wenn deine Knie (noch) nicht im Lotussitz auf beiden Seiten auf dem Boden aufkommen, kannst du die "schwebende" Seite mit einer Decke unterfüttern. Auch das trägt zur Bequemlichkeit bei
Handhaltung
Meist wird heutzutage empfohlen, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln abzulegen und dabei die Handflächen nach oben zu drehen. Eventuell verbindest du die Handhaltung mit einem Fingermudra (z.B. Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich, die restlichen 3 Finger sind ausgestreckt, Dhyana Mudra, siehe Bild).
Zur Handhaltung gibt es viele unterschiedliche Empfehlungen. Viele Yogalehrer sehen es als egal an, ob die Hände mit den Handflächen nach oben oder unten ruhen.
In vielen buddhistischen Traditionen wird der Sitz mit ineinandergelegten Händen ausgeführt, die linke Hand ruht dabei in der rechten.
Übungsdauer
Verweile in der Meditation deiner Wahl. Sitze in Padmasana, solange es angenehm bleibt. Tendenziell wird sich dieser Zeitraum immer weiter verlängern.
Handout Padmasana-Lotussitz
Hier kannst du dir ein 1-seitige Handout zum Lotussitz gratis herunterladen. Zum Beispiel für deinen Unterricht (zum Verteilen) oder als Vorlage beim eigenen Üben.
Videos zu Padmasana
Padmasana Ausführung
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Vorübungen: So kommst du in den Lotussitz
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Gesunde Yoga-Sitzvarianten
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Welche Sitzhaltung(en) nimmst du bevorzugt während der Meditation ein?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Vajrasana (kniend auf den Fersen sitzen) | 13 Stimmen |
| Einfacher Schneidersitz (auch auf Bänkchen oder Sitzkissen) | 12 Stimmen |
| Siddhasana (halber Lotussitz) | 10 Stimmen |
| Svastikasana (glücksverheißener Sitz) | 10 Stimmen |
| Padmasana (voller Lotussitz) | 7 Stimmen |
| Virasana (= Heldensitz, Fersen neben dem Gesäß) | 3 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, nicht an die Rückenlehne angelehnt | 3 Stimmen |
| Andere Sitzhaltung | 3 Stimmen |
| Gemütlich angelehnt auf Sessel oder Couch | 2 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, hinten angelehnt | 0 Stimmen |
Padmasana in den alten Schriften
Was sagt das Yoga Sutra?
Yoga Sutra II-46: Die Asana [Haltung in der Meditation] sollte unbewegt und angenehm sein
Sthira-sukam âsanam
स्थिरसुखमासनम्
Nach den Erläuterungen zu Yama und Niyama schreitet Patanjali mit seinen Ausführungen in den Sutras zu Asana (allgemein: Körperhaltung) weiter auf dem Achtfachen Yoga-Pfad voran. Die meisten Kommentatoren gehen davon aus, dass Patanjali hier nur die Sitzhaltung bei der Meditation im Sinn hatte, doch lässt sich das Prinzip dieser Sutra ganz trefflich auf andere Yoga-Stellungen übertragen. Sogar für den Alltag findet sich Inspiration.
In II-46 startet Patanjali mit konkreten Empfehlungen zur Meditation ► Asana als Sitzhaltung ► Was ist mit sthira (unbewegt) und sukha (angenehm) konkret gemeint? ► Die Übertragung der Empfehlungen von Patanjali auf Hatha-Yoga-Übungen ► Übersetzungsalternativen ► Umfragen
Padmasana in der Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 8
Klicken zur Großansicht
II-8 Nun zu Padmasana, dem Lotussitz: Der rechte Fuß wird mit der Rückseite auf den linken Schenkel gelegt, der linke Fuß ebenso auf den rechten Schenkel.
Dann ergreife man mit beiden Händen (wie bekannt, sprich: vermutlich mit den Armen hinter dem Rücken gekreuzt) "fest" die beiden großen Zehen, lege das Kinn auf die Gegend des Herzens und fixiere die Nasenspitze. Padmasana beseitigt Krankheiten und verhindert den Untergang.
Padmasana in der Hatha Yoga Pradipika
In der Pradipika wird Padmasana ebenfalls als gebundener Lotus gelehrt, die Arme werden hinter dem Rücken überkreuzt. Siehe Bild oben bei der Gheranda Samhita.
Kapitel I, Vers 46: Nun Padmasana: Platziere den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Die Arme werden hinter dem Rücken gekreuzt, so dass die Hände jeweils die großen Zehen umfassen können. Das Kinn wird an die Herzgegend gelegt. Der Blick richtet sich auf die Spitze der Nase. Diese Stellung verscheucht alle Krankheiten und wird bei den Yogis Padmasana genannt.
Kommentar Brahmanda zu diesem Vers: Im Geheimen wird gelehrt, dass Kinn und Brust einen Abstand von 8 Zentimetern aufweisen.
Nun wird in den Versen I-47 bis 49 eine Variante erläutert, die aber auch (nur) Padmasana genannt wird.
I-47: Die Fußsohlen nach oben schauend werden beide Füße sorgfältig auf die gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt. Ebenso werden beide Hände in die Mitte nach oben öffnend gelegt. Danach werden beide Augen ...
I-48: ... auf die Nasenspitze ausgerichtet und die Zunge an den Ursprung der oberen Königszähnen [Schneidezähne] gedrückt. Das Kinn auf der Brust wird die Lebensenergie (pavanam) langsam nach aufwärts gelenkt.
I-49: Dies wird Padmasana genannt und vertreibt alle Krankheiten. Padmasana ist schwer zu erlangen, selbst von den Weisen auf Erden.
Der Lotussitz im Forum diskutiert
Yoga-Übungen bei Knieproblemen – Empfehlungen
Yoga-Übungen bei Knieproblemen – Empfehlungen
Sylvie fragt:
Hallo,
ich wäre sehr froh um ein paar Tipps zu meinen Knieproblemen.
Vor einem Jahr hat sich bei einem Sturz eine Sehne meines rechten Knies/Beines etwas verschoben (auf Röntgenbild nicht sichtbar). Seither kann ich mich nicht mehr ganz hinknien bzw. weder den Fersensitz noch das zusammengerollte Blatt ausführen, da etwas im Knie wie blockiert ist. Auf dem Rücken liegend, kann ich die Knie problemlos ganz beugen.
Was kann ich selber tun, um meine Beweglichkeit vollständig wiederherzustellen?
Vielen Dank im Voraus und herzliche Grüße,
Sylvie
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Yoga-Übungen bei Knieproblemen – Empfehlungen
Wie komme ich in den Lotussitz?
Hilfe, ich will in den Lotussitz!!
Yannick fragt:
Hallo zusammen,
ich heiße Yannick und bin Mitte zwanzig. Ich habe mich hier angemeldet in der Hoffnung einige Ratschläge und Antworten bezüglich des Lotussitzes erhalten zu können.
Nun zu meinem Problem - und zwar versuche ich seit einiger Zeit in den (vollen) Lotussitz zu kommen, aber es will mir einfach nicht gelingen. Ich habe Freunde, die es trotz jahrelangen Nicht-Trainierens hinbekommen (und andere, die es nicht können, allerdings auch nichts dafür tun wollen) und ich mühe mich ab und kriege nur unter Anstrengung den halben Lotussitz hin. Sobald es anfängt zu schmerzen höre ich natürlich auf, verletzen will ich mich nicht. Ich muss dazu sagen, dass ich als Kind den Lotus nie beherrschte, wobei ich es auch nie ernsthaft probiert und trainiert habe. (Auch im Bereich der Hüfte komme ich mir relativ ungelenkig vor, Spagat zur Seite ist leider absolut undenkbar für mich, wobei ich daran bereits arbeite.)
Besteht Hoffnung für mich, durch Training den vollen Lotussitz zu erreichen, oder gibt es einfach Leute, die es können und der Rest kann es halt nicht? Inwieweit sind Gelenkapparate ,,Dehn-" und Trainierbar?
Vom Gefühl her und entsprechend meinen Beobachtungen liegt das größte Problem bei mir im Bereich des Kniegelenks, welches wie eine Blockade wirkt, wenn ich versuche, meine Füße auf dem Oberschenkel abzulegen und dann das Knie Richtung Boden bewege. Gleiches natürlich bei dem anderen Bein, welches ich dann über das erste zu führen versuche. Welche Seite dabei die erste ist, macht keinen Unterschied.
Muss ich mich damit abfinden, dass ich jetzt zu alt bin, meine Physiologie es nicht mitmacht oder ich genetisch nicht für den Lotus geeignet bin?
Gibt es hier jemanden, der sich den Lotus antrainiert hat und es nicht... ich sag mal "automatisch" kann?
Hilfe!!! Hat irgendjemand Anregungen oder vielleicht sogar Übungsvorschläge für mich? Wie habt ihr das gemacht, wenn ihr es denn gemacht habt?
Danke schonmal im Voraus fürs Lesen :)
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Wie komme ich in den Lotussitz?
Das Knie und der Lotossitz
larrim schreibt:
Bau und die Funktion des Kniegelenks - Besonderheiten, die beim Lotossitz zu beachten sind
Das Kniegelenk muss vielen Anforderungen genügen, denn zum Gehen und Sitzen sollte es gut beweglich und zum Stehen muss es stabil fixiert sein. Es trägt das menschliche Körpergewicht und ist außerdem der Krafteinwirkung durch die Geschwindigkeit der Bewegung ausgesetzt. Des weiteren sind die auf das Knie wirkenden Hebelkräfte wegen der Länge von Ober- und Unterschenkel besonders stark.
Hier weiterlesen: Das Knie und der Lotossitz
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Ein möglicher Übungsplan zum Download:
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
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