Yoga Übungen nach einem Bandscheibenvorfall und als Vorbeugung
Schonende Yoga Übungen können bei einem Bandscheibenvorfall zur Genesung und zu dessen Vorbeugung beitragen. Auch Iyengar hat in "Licht auf Yoga" Übungen für die Zeit nach einer Bandscheiben-Verschiebung zusammengestellt. Doch Vorsicht ist geboten, um das Problem durch das Üben nicht noch zu verschlimmern.
1. Krankheitsbild
Bandscheiben sind so kleine Polsterchen zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule. Bei einem Bandscheibenvorfall ragen Teile einer solchen Bandscheibe in den Wirbelkanal. Das ist schmerzhaft. Sehr schmerzhaft!
Der Faserknorpelring der Bandscheibe ist dabei meist ganz oder teilweise durchgerissen. Auslöser solch eines Bandscheibenmalheurs ist oft eine akute Überlastung des betroffenen Rückenbereiches nach langer Vorschädigung (dauerhaftes Sitzen, konsequent falsches Heben ...). Ausstrahlende Schmerzen, Taubheitsgefühle bis zu Lähmungen sind die Folge.
2. Abklärung durch den Arzt
Jeder Bandscheibenvorfall hat seine eigene Geschichte und sollte ärztlich abgeklärt werden. Die Möglichkeiten der Behandlung sind vielfältig und reichen von der konservativen Therapie (Scherzen lindern und Rückenmuskulatur normalisieren) bis zu Bandscheiben Operationsmethoden. Heutzutage startet die Behandlung sofort mit einer begleitenden Physiotherapie. Nach sechs bis acht Wochen sollte die konservative Therapie deutliche Heilungserfolge zeigen, ansonsten sinkt deren Erfolgswahrscheinlichkeit.
Yoga gilt in der Behandlung vorerst noch als Therapieansatz, muss sich noch etablieren, um in die allgemeinen Empfehlungen mit aufgenommen zu werden. Aber nach dem Abschwellen der Schmerzen (ca. sechs Wochen) kann Yoga zur weiteren Linderung und Vorbeugung – idealerweise in Rücksprache mit dem Arzt – in angemessener Weise geübt werden.
2.1. Tabus nach einem Bandscheibenvorfall
Alle Tätigkeiten – und damit Yoga-Übungen – welche Rücken und Banscheibe belasten, sind nach einem Bandscheibenvorfall tabu.
Wichtig: Bandscheibengeschädigte sollten bei allen Tragearbeiten besondere Aufmerksamkeit walten lassen:
- In die Knie gehen,
- das Kreuz möglichst gerade halten,
- Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen und ...
- heben.
Die Übungen im Yoga sollten sanft und kontrolliert erfolgen. Also zum Beispiel keine Sprünge in den Krieger oder beim Sonnengruß.
Ein kräftiger Rücken und viel Bewegung gelten als beste Prophylaxe
3. Vorbeugen
Hier schlägt die große Stunde des Yoga. Bewegung und ergonomisches Arbeiten gilt als beste Vorsorge gegen Probleme mit den Bandscheiben. Klassischerweise wird rückgengesundes Radfahren und Schwimmen empfohlen. Yoga-Asanas sollten ruhig und achtsam ausgeführt werden.
Keine ruckartigen Bewegungen oder Übungen mit Stößen (Sprüngen) nach einem Bandscheibenvorfall!
Insbesondere im Rückenbereich darf sich nur ganz sanft an die Dehngrenze herangetastet werden. Lieber immer mal wieder kurz innehalten und dann vorsichtig ein kleines Stück weiter gehen.
4. Iyengar Empfehlungen bei "Bandscheiben Verschiebungen"
Iyengar listet in "Licht auf Yoga" Übungsreihen für verschiedene Erkrankungen auf. Diese basieren auf 25 Jahren Tätigkeit als Yogalehrer. Er empfiehlt das Üben bei einem erfahrenen Lehrer und legt den Einsatz des gesunden Menschenverstandes sowie achtsames Beobachten der Reaktionen des Körpers bei der Ausführung der Asanas ans Herz.
4.1. Aufrechte Stellungen
An erster Stelle empfiehlt Iyengar die aufrechten Stellungen:
(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...
Uttanasana – stehende Vorbeuge
Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
Padangusthasana – Großzehenhaltung
Video und Erläuterungen zur Übung Padangusthasana – der Großzehenhaltung.
Ardha Chandrasana – der Halbmond
Kennguru, Ardha-Chandrasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Hier findest du Erläuterungen und Videos zur Übung Ardha Chandrasana, dem Halbmond.
Virabhadrasana – Krieger I bis III
Videos zur Übung Virabhadrasana, dem Krieger oder auch der Heldenhaltung.
4.2. Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel
Utthita Parsvakonasana – der seitliche bzw. gestreckte Winkel, auch seitliche Winkelstellung genannt – ist eine beliebte Asana, die zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit führt.
Im Sanskrit bedeutet Pada Füße und Hastha Hände. Man kann diese Übung als Paschimottanasana im Stehen bezeichnen. Hier findest du ein Video zur Übung Padahastasana – der Fuß-Hand-Haltung.
4.3. Weitere empfohlene Asana
Dann geht es weiter mit:
Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.
Makarasana/Markatasana – die Krokodilstellung | Krokodil im Yoga
Makarasana, Markatasana, Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal wie der beliebte Bauchtwist bzeichnet wird – immer geht es um einen wohltuenden und belebenden Verdrehung der Körperhälften. Dies Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhälst du die Anleitung und Tipps zur Asana.
Shalabhasana – die Heuschrecke
Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.
Dhanurasana - der Bogen
Dhanurasana - der Bogen - ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.
Hier findest du die Übungsanleitung, Videos, Wirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Dhanurasana in den alten Schriften.
Ustrasana - die Kamel-Stellung
Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.
Hier enden die Übungsempfehlungen von Iyengar.
Weitere Iyengar Übungsreihen auf Yoga-Welten.de
4.4. Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit
Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.
Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen / Migräne
Kopfschmerzen reichen von leichtem Druckempfinden im Stirnbereich bis zum Gefühl "Mir platzt gleich der Schädel". Yoga mildert viele Arten von Kopfschmerz und kann diese sogar ganz zum Verschwinden bringen. Insbesondere bei sogenannten "Spannungskopfschmerzen" können Asanas muskuläre Verspannungen auflösen und damit das Übel dieser Form des Kopfschmerzes an der Wurzel packen. Iyengar listet - auch zur Vorbeugung - eine dezidierte Übungsfolge auf.
Yoga-Zitate von Iyengar
Yoga ist in die Tiefe des menschlichen Seins eintauchen.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, Erfinder des Iyengar-Yoga,
(14. Dezember 1918 - 20. August 2014 in Pune)
Der Yoga ist jedem ein Freund,
der sich ihm aufrichtig und ohne Vorbehalte zuwendet.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar in "Der Urquell des Yoga",
(14. Dezember 1918 - 20. August 2014 in Pune)
Regelmäßige Yoga-Übungen helfen,
der Hektik des Alltags gelassen und standhaft entgegenzutreten.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, * 14. Dezember 1918; † 20. August 2014 in Pune
Freiheit von Kummer und Schmerz
Wer sich im Yoga übt,
wird von Schmerz und Kummer befreit,
er lebt sein Leben in ganzer Fülle
und echter Freude.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar in "Der Urquell des Yoga",
(14. Dezember 1918 - 20. August 2014 in Pune)
Ist das Licht des Yoga einmal angezündet, verlischt es nie mehr.
Je intensiver Sie üben, desto heller wird die Flamme leuchten.
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, (14. Dezember 1918 - 20. August 2014 in Pune)
5. Entspannung im Rücken
Am Ende jeder Yogastunde ist die Tiefenentspannung ein Labsal für den gebeutelten Rücken. Zudem wird belastender Stress abgebaut. Neben Yoga-Nidra (Beitrag mit MP3) und anderen Entspannungsübungen findet sich auf Yoga-Welten.de Shavasana erläutert.
5.1. Yoga Nidra
5.2. Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.
Weitere Entspannungsübungen gratis
5.3. Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.
5.4. Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund
Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.
Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga
Progressive Muskelentspannung im Sitzen Text
Hier findest du den Text für die progressive Muskelentspannung nach Jacobson im Sitzen.
5.5. Die Tafeln von Chartres: PDF-Download, Anleitung & Wirkung
Die „Tafeln von Chartres“ sind eine althergebrachte Technik zur Schulung von Geist, Konzentration und Aufmerksamkeit. Der Überlieferung nach ist die Technik von nicht schriftkundigen Zigeunern an den Franzosen Pierre Derlon weitergegeben worden, der diese dann in seinem Buch „Gärten der Einweihung“ im Jahr 1979 veröffentlichte.
Hier findest du die Technik erläutert und einen gratis Download der Tafeln von Chartres, mit denen du selber praktizieren kannst.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
5.6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.
Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
5.7. Shavasana
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
