Virabhadrasana – Krieger I bis III | Anleitung und Erläuterungen

Die Krieger-Stellungen gehören zu den bekanntesten und zugleich kraftvollsten Asanas des Yoga. Sie verbinden Stabilität mit Beweglichkeit, körperliche Stärke mit geistiger Ausrichtung und stehen sinnbildlich für Präsenz, Entschlossenheit und innere Klarheit. In ihren unterschiedlichen Ausprägungen fordern sie den gesamten Körper, schulen Balance und Konzentration und laden dazu ein, Standhaftigkeit nicht nur physisch, sondern auch mental zu erfahren.

Dieser Artikel widmet sich den drei klassischen Varianten der Krieger-Haltungen – Krieger I, Krieger II und Krieger III. Er erläutert ihre präzise Ausführung, ihre Wirkungen auf Körper und Geist, mögliche Variationen sowie typische Fehler und Kontraindikationen. Darüber hinaus wird die historische Einordnung der Asanas beleuchtet, um ihren Platz innerhalb der Yogatradition verständlich zu machen. Ziel ist es, ein fundiertes Verständnis dieser Haltungen zu vermitteln und eine sichere, bewusste Praxis zu unterstützen.

Die Endstellung Krieger 1

Krieger 1 – Virabhadrasana I

Ausführung

1. Ausgangsposition: Stand (Tadasana).
2. Großer Schritt nach hinten mit dem linken Fuß.
3. Vorderes Knie beugen (ca. 90°), Knie über dem Sprunggelenk.
4. Hinterer Fuß ca. 30–45° nach außen gedreht, Ferse aktiv am Boden.
5. Becken richtet sich nach vorne aus (Hüftknochen parallel).
6. Oberkörper aufrecht, Wirbelsäule lang.
7. Arme gestreckt über den Kopf, Handflächen zueinander oder berührend.
8. Blick nach vorne oder leicht nach oben, Nacken entspannt.
9. Ruhig und gleichmäßig atmen.

Video zu Krieger 1

Vorteile / Wirkungen

• Kräftigung von Beinen, Gesäß und Rumpf
• Dehnung der Hüftbeuger (Psoas) und Brustmuskulatur
• Förderung von Stabilität, Erdung und Willenskraft
• Verbesserung der Körperhaltung
• Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Kontraindikationen

• Akute Knie- oder Hüftverletzungen
• Starke Rückenschmerzen (v. a. Lendenwirbelsäule)
• Schulterprobleme (Arme ggf. tiefer halten)
• Bluthochdruck: Arme nicht dauerhaft über Kopf

Variationen

• Hände an den Hüften
• Arme schulterbreit geöffnet
• Hintere Ferse angehoben (Übergang zu High Lunge)
• Kürzerer Stand für mehr Beckenstabilität

Häufige Fehler und Vermeidung

• Vorderes Knie kippt nach innen → Knie aktiv nach außen führen
• Hohlkreuz → Steißbein sanft nach unten ziehen, Bauch aktiv
• Schultern hochgezogen → Schultern bewusst entspannen
• Becken verdreht → Stand verkürzen, Hüften neu ausrichten

Klassische Yogaschriften

• Keine Erwähnung in klassischen Texten wie
  Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Shiva Samhita oder Yoga Sutra des Patanjali.
• Virabhadrasana gilt als moderne Asana (20. Jh.), systematisiert im Umfeld von T. Krishnamacharya und verbreitet durch seine Schüler (u. a. Iyengar, Jois).

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Die Endstellung von Krieger 2

Krieger 2 – Virabhadrasana II

Ausführung

1. Weiter, gegrätschter Stand.
2. Vorderer Fuß zeigt nach vorne, hinterer Fuß ca. 90° nach außen.
3. Vorderes Knie beugen (über dem Sprunggelenk).
4. Becken seitlich geöffnet, nicht nach vorne ausgerichtet.
5. Arme parallel zum Boden ausstrecken.
6. Schultern entspannt, Brust offen.
7. Blick über die vordere Hand.
8. Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.

Video zu Krieger 2

Vorteile / Wirkungen

• Kräftigung von Beinen, Hüften und Schultern
• Verbesserung der Ausdauer und Standfestigkeit
• Mobilisierung der Hüftgelenke
• Förderung von Konzentration und mentaler Klarheit
• Stabilisierung des Gleichgewichts

Kontraindikationen

• Kniebeschwerden (Tiefe anpassen)
• Hüftarthrose (Stand verkürzen)
• Schulterprobleme (Arme absenken)
• Schwindel (Blick neutral halten)

Variationen

• Unterarm auf Oberschenkel (Übergang zu Seitwinkel)
• Arme angewinkelt (Kaktusarme)
• Kürzerer oder breiterer Stand
• Wandunterstützung

Häufige Fehler und Vermeidung

• Vorderes Knie vor dem Fuß → Stand verlängern
• Oberkörper kippt nach vorne → Rumpf aufrichten
• Arme sinken ab → aktive Streckung
• Spannung im Nacken → Schultern bewusst senken

Klassische Yogaschriften

• Keine textliche Erwähnung in klassischen Hatha- oder Raja-Yoga-Schriften.
• Ebenfalls eine moderne Haltung, benannt nach dem mythologischen Krieger Virabhadra, jedoch nicht textlich beschrieben.

 
Endstellung von Kireger 3

Krieger 3 – Virabhadrasana III

Ausführung

1. Ausgangsposition: Krieger 1 oder Stand.
2. Gewicht auf das vordere Bein verlagern.
3. Oberkörper nach vorne neigen.
4. Hinteres Bein gestreckt nach hinten anheben.
5. Körper bildet eine waagerechte Linie von Kopf bis Ferse.
6. Hüften parallel zum Boden.
7. Arme nach vorne, seitlich oder am Körper.
8. Blick zum Boden für Nackenentlastung.

Video zu Krieger 3

Vorteile / Wirkungen

• Intensive Kräftigung von Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur
• Schulung von Gleichgewicht und Koordination
• Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur
• Förderung von Fokus, Disziplin und Körperbewusstsein

Kontraindikationen

• Akute Gleichgewichtsstörungen
• Knie- oder Sprunggelenksverletzungen
• Bandscheibenprobleme
• Starker Schwindel oder Erschöpfung

Variationen

• Hände an der Wand oder am Stuhl
• Oberkörper leicht aufgerichtet
• Arme am Rücken verschränkt
• Mini-Krieger 3 (Bein weniger hoch)

Häufige Fehler und Vermeidung

• Becken öffnet sich → Hüften aktiv parallelisieren
• Hohlkreuz → Bauchspannung halten
• Standbein kollabiert → Fußgewölbe aktiv
• Nacken überstreckt → Blick nach unten

Klassische Yogaschriften

• Keine Erwähnung in klassischen Yogatexten.
• Krieger 3 ist die jüngste der drei Varianten und eindeutig Teil des modernen, dynamischen Asana-Repertoires.

Siehe auch

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