Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze: Anleitung, Video, Tipps

Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung.

Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.

Die Übungsfolge

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lege dich flach auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
2. Hebe die Beine mit langsamen, fließenden Bewegungen an.
3. Dann hebe das Becken.
4. Die Beine schweben nun  nicht ganz parallel zum Boden.
5. Unterstütze den Rücken mit den Händen.
6. Richte die Beine und den Rücken auf.
   
   Auch wenn es anstrengender ist: Führe alles in ruhigen Bewegungen aus, nie ruckartig hochschwingen!!!
   
   
7. Strecke die Beine nach oben, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet. Der Brustkorb wird in Richtung Kinn geführt.
8. Komme in der Stellung zur Ruhe, bis der Atem sanft fließt.
9. Vertiefe deinen Atem.
10. Spüre in deinen Körper, vor allem den Kehlraum und die Stelle um die Wurzel der Wirbelsäule herum.
11. Bleibe so lange, wie es angenehm ist, in dieser Stellung, circa 1-5 Minuten. Mindestens jedoch fünf ruhige Atemzüge lang.
12. Komme in umgekehrter Reihenfolge mit abstützenden Händen aus der Stellung oder gleite weiter in den Pflug.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Sarvangasanas findet sich auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Sarvangasana Video-Anleitungen

Die grundlegende Vorgehensweise mit Decke:

Schulterstand klassische plus mögliche Hilfestellungen

Variante an der Wand:

Sarvangasana-Variationen im Video

 

Positive Wirkungen des Schulterstandes

"Sarva" heißt auf Sanskrit "Alle" und "Anga" heißt "Teile". Sarvangasana ist also eine Übung für den ganzen Körper.

• Die Blutzufuhr zum Gehirn wird erhöht.
• Übende berichten vom Lösen der Verspannungen in Nacken und Schultern.
• Das Vishuddha Chakra in der Kehle wird energetisiert.
• Wirbelsäule, Schultern und oberer Rücken werden gestärkt.
• Stress und Anspannung werden abgebaut.
• Die Schilddrüse soll ausgeglichen werden.
• Sarvangasana vitalisiert, soll sogar verfüngen und lindert manche Magenverstimmung und (wie alle Umkehrhaltungen) Krampfadern.

Swami Sivananda zu Sarvangasana

Die folgenden Ausführungen sind entnommen aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda. Mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya.

"Sarvang (sarva - anga) bedeutet: alle Teile. Also sagt schon der Name, daß diese Stellung auf alle Körperteile wirkt. Es ist eine der einzigartigen Stellungen, welche den gesamten Organismus verjüngt.

Technik

1. Man legt sich ganz ausgestreckt auf den Rücken, hebt langsam die Beine und den Rumpf, bis Hüfte und Beine ganz senkrecht stehen.
2. Die Ellenbogen müssen ganz fest auf dem Boden ruhen und beide Hände den Rücken stützen.
3. Die Beine müssen genau senkrecht sein.
4. Man preßt das Kinn gegen die Brust. Das ist die Kinnfessel. Während dieser Übung berühren Nacken, Hinterkopf und Schultern den Boden.
5. Atme langsam und konzentriere dich auf die Schilddrüse, die im Hals liegt.
6. Der Körper darf sich keinesfalls hin und her bewegen.
7. Am Ende dieses Asanas nehme man die Beine langsam und leicht herunter.
8. Man vermeide jeden plötzlichen Ruck.
9. Diese Übung muss graziös gemacht werden.
10. In diesem Asana steht man auf den Schultern mit Unterstützung der Hände, sodass das ganze Körpergewicht von den Schultern getragen wird. Sogleich nach diesem Asana muss man Matsyasana anschließen, um die größte Wirkung von Sarvangasana zu gewinnen.

Wirkung

Wie Sirshasana (der Kopfstand) das ganze Nervensystem kräftigen soll, hat dieses leichte und wundervolle Asana die Aufgabe, die Schilddrüse und durch sie den ganzen Körper und seine Funktionen zu stärken. Die Schilddrüse ist die wichtigste Drüse des gesamten endokrinen Systems. Durch dieses Asana bekommt die Schilddrüse reichliche Blutzufuhr. Gesunde Schilddrüse bedeutet gesunde Funktionen des Blutkreislaufes, der Atmung und anderer Organe des Körpers.

Dieses Asana ist wie eine moderne Schilddrüsenbehandlung. Es heilt, den furchtbarsten Ausschlag. Während der ganzen Behandlung muss der Kranke von Milch leben. Milch hilft der Schilddrüse, ihr Sekret in ausreichender Menge abzugeben, und der Natur, bei ihrer Tätigkeit des Neuaufbaues und der Neubildung sparsam zu sein. Wenn der Kranke morgens und abends ein Sonnenbad nimmt, wird die Heilung beschleunigt.

Dieses Asana beseitigt die Zerstörung des Alterns und erhält den Menschen immer jung. Es verhindert erfolgreich wollüstige Träume, heilt Magenschwäche, Verstopfung, Blinddarmentzündung, andere Störungen des Magens und Darms und Krampfadern.

Es führt den Nervenwurzeln des Rückenmarks reichlich Blut zu, denn es zentralisiert das Blut im Rückenmark und ernährt es großartig. Während man in dieser Stellung verharrt, nimmt das Rückenmark genügend Blut auf, dadurch bleibt die Wirbelsäule elastisch. Beweglichkeit der Wirbelsäule bedeutet ewige Jugend, weil die vorzeitige Verhärtung der Knochen verhindert wird. Sarvangasana erweckt Kundalini und steigert die Verdauungsfähigkeit.

Sobald man sich aus diesem Asana wieder aufrichtet, fühlt man sich erfrischt, voll neuer Lebenskraft und gestärkter Gesundheit. Es ist eine ideale Kräfte-Erneuerung.

Viele haben mir von den wunderbaren geheimnisvollen Wirkungen dieses Asanas berichtet.

Wenn man keine Zeit hat einen ganzen Lehrgang durchzuführen, sollte man wenigstens dieses Sarvangasana ohne Unterbrechung im Zusammenhang mit Sirshasana (Kopfstand) und Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge) längere Zeit durchführen. Man spart dadurch manche Arztrechnung."

Mit freundlicher Genenehmigung von Yoga-Vida aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Tipps, Gefahren und Beachtenswertes

• Manche Lehrer warnen (insbesondere Anfänger) vor der Ausführung von Sarvangansana, da es bei fehlerhafter Ausführung zu Quetschungen und anderen Verletzungen im Nackenbereich kommen kann. Siehe dazu auch das Video von Silvio im rechten Tab.
  Mein Empfinden: Bei mir liegt das Gewicht im Schulterstand auf der hinteren Schultermuskulatur. Meine Wirbelsäule berührt dabei kaum den Boden. Deshalb führe ich Sarvangasana für mich bedenkenlos aus, bleibe aber stets achtsam.
  
  
• Auch für Sarvangasana gilt: NACKEN LANG! Ziehe Schulter und Kopf auseinander.
• Drehe in der Stellung nicht den Kopf oder schaue nach links oder rechts. Dies schont deinen Hals.
• Zwinge dich nicht in fortgeschrittene Haltungen, gerade bei Sarvangasana sollte die Flexibilität nur sanft forciert werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Starte als absoluter Anfänger mit einigen Sekunden in der Übung und erhöhe danach die Zeitdauer langsam.
• Bei Verletzungen oder Vorschäden im Nacken- oder Schulterbereich darf kein Schulterstand ausgeführt werden.
• Wenn du deine Periode hast oder deine Schwangerschaft schon länger als drei Monate andauert, solltest du den Schulterstand nicht ausführen.

William J. Broad verzichtet nach seinen Recherchen ganz auf Schulterstand und Pflug:

Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

Dem Pulitzerpreisträger William J. Broad waren schon mehrere Bestseller vergönnt. So wundert es nicht, dass auch sein Yoga-Buch "The Science of Yoga" ein Verkaufserfolg ist.

Broads Buch basiert auf seinen jahrelangen Nachforschungen zur Wirkungsweise von Yoga. Er recherchierte in indischen Ashrams und versuchte gleichzeitig, alle wichtigen wissenschaftlichen Untersuchungen über Yoga-Übungen auszuwerten. Herausgekommen ist ein spannende (zumindest wenn man sich für Yoga interessiert) literarische Reise durch die Geschichte des Yoga, seine Entwicklung, die unterschiedlichen Stile und Schulen. Die breite Herangehensweise verhindert einen Anspruch auf Vollständigkeit, trotzdem kann dem Autor nicht mangelnder Fleiß vorgeworfen werden, Broad liefert ein breites Spektrum an Erlebnissen, Studien und Einzelschicksalen.

Dass es jedoch derartige Wellen schlug, liegt vor allem am Kapitel "Das Verletzungsrisiko". Dabei praktiziert Broad seit über 40 Jahren Yoga und tut es weiterhin. Nur mit kleinen Änderungen.

Hier weiterlesen: Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

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Lesertipps und -ergänzungen zum Schulterstand

Forentipps zum Schulterstand

Lars schreibt im Forum: 

"Beim Pflug wie auch beim Schulterstand ist die Halswirbelsäule besonders am siebten Halswirbel gefährdet, weil es dort den Dornfortsatz gibt, den man schon von außen fühlen kann. Vor allem bei Halasana (Pflug) leidet der Dornfortsatz am siebten Halswirbel, der extrem komprimiert wird und deshalb rate ich Anfängern in der Regel von dieser Übung ab.

Pflug und Schulterstand sind eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, wen sie den geübt werden. Es sollte zur Sicherheit eine Decke mehrfach eng gefaltet werden, die von einer rutschfesten Matte umwickelt sind. Diese Unterstützung sollte unter C7 dem siebten und letzten Halswirbel. In anderen Worten: C7 muss unterstützt werden, während der Schädel den Boden berührt. 

Beim Üben sollte man mit den Füßen an der Wand hochkommen und nicht in der Mitte des Raumes üben.

Die Kontraindikationen sind die gleichen wie beim Kopfstand und hinzukommt noch die Schilddrüsen-Überfunktion. Bei allen Umkehrhaltungen gibt es noch weitere Kontraindikationen, die ich im letzten Post leider vergessen habe. Nämlich: Entzündungen und Ödeme im Kopfbereich, dazu gehören auch Nebenhöhlenentzündungen und ähnliches."

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