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Der Schulterstand

Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung.

Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.

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Die Übungsfolge

Tipp zur Schonung der Halswirbel

Übe (insbesondere als Anfänger) auf einer gefalteten Decke. Der Kopf liegt auf dem Boden, die Schulter ruht erhöht auf der mehrlagigen Decke.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Lege dich flach auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Hebe die Beine mit langsamen, fließenden Bewegungen an.
  3. Dann hebe das Becken.
  4. Die Beine schweben nun  nicht ganz parallel zum Boden.
  5. Unterstütze den Rücken mit den Händen.
  6. Richte die Beine und den Rücken auf.

    Auch wenn es anstrengender ist: Führe alles in ruhigen Bewegungen aus, nie ruckartig hochschwingen!!!

  7. Strecke die Beine nach oben, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet. Der Brustkorb wird in Richtung Kinn geführt.
  8. Komme in der Stellung zur Ruhe, bis der Atem sanft fließt.
  9. Vertiefe deinen Atem.
  10. Spüre in deinen Köper, vor allem den Kehlraum und die Stelle um die Wurzel der Wirbelsäule herum.
  11. Bleibe so lange, wie es angenehm ist, in dieser Stellung, circa 1-5 Minuten. Mindestens jedoch fünf ruhige Atemzüge lang.
  12. Komme in umgekehrter Reihenfolge mit abstützenden Händen aus der Stellung oder gleite weiter in den Pflug.

 
 

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos.

  • Der Atem in der Asana
    Dann beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan


Übungsfolge

Sarvangasana kommt in vielen Übungsfolgen nach dem Kopfstand und vor dem Pflug. Als Gegenstellung kann im Anschluss an den Pflug der Fisch geübt werden. Auch Brücke (Rad) sind passende Anschlussübungen.

 

sarvangasana klassisch mr 564

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Positive Wirkungen des Schulterstandes

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Tipps, Gefahren und Beachtenswertes

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