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Chakrasana (Rad, Brücke) oder Kreis als Yoga Asana

Chakrasana - das Rad oder der Kreis - ist eine Gegenübung zu Schulterstand und Pflug. Chakrasana dehnt sehr intensiv Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Die Kraft in Armen, Beinen und Schultern wird gestärkt.

Am Anfang erscheint vielen diese Asana als "unmöglich für mich". Man kann sich dieser Herausforderung aber in kleinen Schritten annähern.

Inhalt: Chakrasana

Punkt 1

Sanskrit

  • Chakra = Rad;
  • Asana = feste Stellung;

Im Sportunterricht wird diese Umkehrhaltung auch Brücke genannt.

Punkt 2

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Die Übungsfolge

  1. In vielen Yoga-Übungsplänen folgt Chakrasana auf den Pflug. Nach Chakrasana wird oftmals der Fisch geübt.
  2. Lege dich auf den Rücken
  3. Winkele die Beine an
  4. Setze die Hände nahe an die bis unter die Schultern (siehe Zeichnung)
  5. Gehe bei Bedarf auf die Zehenspitzen
  6. Hebe die Brust und den Bauch an, bleibe noch mit dem Kopf geerdet
  7. Für Fortgeschrittene: Hebe auch den Kopf an bis zur Endstellung auf der Zeichnung oben

chakrasana variante ellen 546Variante von Chakrasana

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Chakrasana im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

Punkt 3

Chakrasana Anleitung im Video

Punkt 4

Wirkungen von Chakrasana

  • Viele Muskeln werden gestärkt (Gesäß, Hände, Handgelenke, Arme, Beine).
  • Du gehst eine Herausforderung an, deine Willenskraft wird mit dieser anspruchsvollen Übung gestärkt.
  • Du entwickelst deine Balance.
  • Die gesamte Vorderseite (Brust, Bauch, Oberschenkel, Schultern, Hals) wird intensiv gedehnt.
  • Die Bauchorgane werden massiert und regenieren in dieser Stellung.
  • Du "öffnest dein Herz".
  • Dein Herzchakra (Anahata) und dein Kehlkopfchakra (Vishuddha) wird angeregt.
  • Dein Rücken wird entgegen der Sitz-Verkürzung gestreckt.
  • Chakrasana ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug.
  • Chakrasana gilt als eine Übung, die verjüngt.
  • Langes Halten kann zu euphorischen Gefühlen führen.

Siehe zu den Wirkungen von Chakrasana auch das folgende Video:

Punkt 5

Vorsicht bei ...

Frage bei den folgenden Punkten besser deinen Arzt oder Yogalehrer, bevor du die Übung durchfühst, oder verzichte ganz auf Chakrasana.

  • Rückenproblemen (z. B. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule).
  • Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten.
  • Schmerzen in den Unterarmen oder am Handgelenk.
  • Bluthochdruck oder anderen Herzbeschwerden.

Punkt 6

Chakrasana in alten Schriften

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