Chakrasana (Rad, Brücke) oder Kreis: Anleitung, Tipps, Videos

Chakrasana, auch als „Radstellung“ bekannt, ist eine Rückbeuge im Yoga, die Flexibilität, Kraft und Energie fördert. Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern „Chakra“ (Rad) und „Asana“ (Pose) zusammen. Der Körper formt dabei ein nach oben geöffnetes Rad, was der Übung ihren Namen verleiht.

Chakrasana - auch Rad oder der Kreis genannt - ist eine Gegenübung zu Schulterstand und Pflug. Die Übung dehnt sehr intensiv Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Die Kraft in Armen, Beinen und Schultern wird gestärkt.

Am Anfang erscheint vielen diese Asana als "unmöglich für mich". Man kann sich dieser Herausforderung aber in kleinen Schritten annähern.

Die Übungsfolge

In vielen Yoga-Übungsplänen folgt Chakrasana auf den Pflug. Nach Chakrasana wird oftmals der Fisch geübt.

• Wärme dich gut auf: Bevor du Chakrasana ausführst, solltest du deinen Körper vorbereiten. Übungen wie Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana), herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana), Schulterbrücke (Setu Bandhasana) und Kobra (Bhujangasana) helfen, die Wirbelsäule und Schultern flexibel zu machen.

• Vorbereitung:
  • Leg dich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt und die Arme liegen seitlich.
  • Stelle die Füße nah an das Gesäß, sodass die Knie angewinkelt sind.
  • Beuge die Ellbogen und platziere die Hände neben den Ohren, die Fingerspitzen zeigen zu den Schultern.
• Hebung in die Pose:
  • Drücke die Handflächen und Füße fest in den Boden, gehe bei Bedarf auf die Zehenspitzen.
  • Hebe zuerst das Becken an, dann die Brust, während der Kopf zwischen die Arme fällt.
  • Strecke die Arme durch und bringe den Körper in eine gewölbte Form. Hebe die Brust und den Bauch an, bleibe noch mit dem Kopf geerdet.
  • Für Fortgeschrittene: Hebe auch den Kopf an bis zur Endstellung auf der Zeichnung oben
• Atmung:
  • Atme ruhig und gleichmäßig während der Pose.
• Auflösung:
  • Senke vorsichtig den Körper, indem du zuerst das Kinn Richtung Brust führst und dann Wirbel für Wirbel den Rücken auf den Boden ablegst.

Nachbereitung:

Nach Chakrasana sollte die Wirbelsäule wieder in eine neutrale Haltung gebracht werden. Entspannende Gegenstellungen wie die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana), Kindsposition (Balasana) oder Drehhaltungen (Ardha Matsyendrasana) können Verspannungen lösen.

Konzentration auf den Atem:

Während der Übung kann es passieren, dass der Atem stockt. Es ist jedoch wichtig, tief und bewusst weiter zu atmen. Ein gleichmäßiger Atemfluss fördert die Stabilität und den Energiefluss.

Blick auf die Chakren:

Chakrasana hat einen besonderen Effekt auf das Anahata Chakra (Herzchakra) und das Sahasrara Chakra (Kronenchakra). Die Pose öffnet den Brustraum und fördert damit Mitgefühl, Selbstliebe und spirituelles Wachstum.

Variante von Chakrasana

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Chakrasana im Yoga-Welten-Übungsplan

Chakrasana Anleitung im Video

Die Haltung

Vorbereitende Übungen

Chakrasana für Fortgeschrittene

Wirkungen von Chakrasana

• Viele Muskeln werden gestärkt (Gesäß, Hände, Handgelenke, Arme, Beine).
• Du gehst eine Herausforderung an, deine Willenskraft wird mit dieser anspruchsvollen Übung gestärkt.
• Du entwickelst deine Balance.
• Die gesamte Vorderseite (Brust, Bauch, Oberschenkel, Schultern, Hals) wird intensiv gedehnt.
• Die Bauchorgane werden massiert und regenieren in dieser Stellung.
• Du "öffnest dein Herz".
• Dein Herzchakra (Anahata) und dein Kehlkopfchakra (Vishuddha) wird angeregt.
• Dein Rücken wird entgegen der Sitz-Verkürzung gestreckt.
• Chakrasana ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug.
• Chakrasana gilt als eine Übung, die verjüngt. (was nicht verwundert, da man ganz schön fit sein muss, um Chakrasana auszuführen)
• Langes Halten kann zu euphorischen Gefühlen führen.

Vorteile der Übung aufgeschlüsselt

1. Physische Vorteile:
   • Flexibilität: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
   • Stärkung: Kräftigt die Arme, Schultern, Beine und den Rücken.
   • Dehnung: Öffnet die Brust, Schultern und Hüften.
   • Energiefluss: Regt die Durchblutung an und aktiviert die Chakren, insbesondere das Herzchakra.
2. Psychische Vorteile:
   • Fördert Selbstbewusstsein und Vitalität.
   • Löst emotionale Blockaden und hilft, Stress abzubauen.
3. Gesundheitliche Vorteile:
   • Unterstützt die Gesundheit des Nervensystems und der Verdauungsorgane.
   • Hilft bei Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Siehe zu den Wirkungen von Chakrasana auch das folgende Video:

Vorsicht bei ...

Frage bei den folgenden Punkten besser deinen Arzt oder Yogalehrer, bevor du die Übung durchführst, oder verzichte ganz auf Chakrasana.

• Rückenproblemen (z. B. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule) oder Bandscheibenvorfällen.
• Schulter-, Handgelenks- oder Knieverletzungen.
• Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten.
• Schmerzen in den Unterarmen oder am Handgelenk.
• Bluthochdruck oder anderen Herzbeschwerden.
• Schwangerschaft, insbesondere ab dem zweiten Trimester.
• Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindelgefühl.
• Glaukom oder Augenproblemen sollten vorsichtig sein, da der Druck auf den Kopf steigen kann.
• Schwachem unteren Rücken (z. B. durch degenerative Erkrankungen) sollten die Pose nur unter Anleitung üben.

Es ist ratsam, Chakrasana nicht direkt nach einer Mahlzeit zu praktizieren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Variationen zur Übung

1. Einfachere Variationen:
   • Halb-Rad (Ardha Chakrasana): Anstelle des vollständigen Rads wird der Oberkörper nur halb angehoben, während die Arme entspannt auf dem Boden bleiben.
   • Unterstütztes Rad: Ein Yogablock unter dem Rücken kann helfen, die Position zu halten.
2. Fortgeschrittene Variationen:
   • Einbeinige Radstellung: Ein Bein wird in die Luft gestreckt.
   • Hände näher an die Füße: Intensiviert die Dehnung des Rückens.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Fehler: Hände oder Füße stehen zu weit auseinander.
   Lösung: Achte darauf, dass die Hände und Füße nah am Körper bleiben, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Fehler: Der Kopf wird in den Nacken geworfen.
   Lösung: Halte den Nacken in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Fehler: Ungleichmäßige Gewichtsverlagerung auf Hände und Füße.
   Lösung: Verteile das Gewicht gleichmäßig, um Druck auf Gelenke zu vermeiden.
4. Fehler: Zu schnelles Aufrichten.
   Lösung: Arbeite schrittweise und langsam, um Verletzungen zu verhindern.

Chakrasana in alten Schriften

Chakrasana taucht meines Wissens in den alten Schriften des Hatha Yoga wie z. B. der Hatha Yoga Pradipika nicht auf. 

Ausführungen zu Chakrasana in Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Einführung

"Im Sanskrit bedeutet Chakra ein Kreis. Diese Übung erinnert an einen Kreis. Daher ihr Name. Eigentlich gleicht sie freilich mehr einem Bogen als einem Kreis. Während bei der Dhanurasanaübung (der Bogen) das Gewicht des ganzen Körpers auf dem Bauche ruht, wird in der Chakrasanaübung der Körper von Händen und Füßen gestützt. Akrobaten zeigen diese Stellung oft. Kinder können sie oft leicht, weil ihr Rückgrat noch geschmeidig ist. Wenn die Knochen in vorgerücktem Alter unbewegter werden, macht diese Biegung des Rückgrats Schwierigkeiten.

Technik

• Man stellt sich auf eine rutschfeste Unterlage, hebt die Hände über den Kopf und beugt sich langsam nach rückwärts, daß sich das Rückgrat nach hinten krümmt.
• Sobald die Hände die Höhe der Hüfte erreichen beugt man die Knie ein wenig. Das erleichtert das weitere Rückwärtsbiegen.
• Die offenen Handflächen kehrt man nach unten. Immer ruhig bleiben, nicht hasten und den Körper immer im Gleichgewicht halten, während man sich immer weiter nach rückwärts beugt. Acht geben, dass man nicht plötzlich nach hinten stürzt.
• Sobald die Handflächen den Boden erreichen, schiebt man sie langsam so nah wie möglich auf die Füße zu.
• Sehr bewegliche Personen, deren Rückgrat noch geschmeidig ist, können sogar ohne besondere Mühe die Knöchel fassen;
• zwei bis drei Minuten sollte man in dieser Stellung bleiben und dann ganz langsam, nach und nach den Körper wieder aufrichten bis in den Stand.

Das ist Chakrasana.

Wenn diese Ausführung als all zu schwierig empfunden wird, kann man eine Wand oder eine Mauer zu Hilfe nehmen: man stellt sich etwa einen Meter von der Wand entfernt auf, hebt die Hände über den Kopft und nähert die Handflächen der Wand zu, stemmt sie an die Wand, die Fingerspitzen abwärts.

Langsam schiebt man die flachen Hände Zentimeter um Zentimeter abwärts bis zum Boden. Sobald die Hände den Boden erreichen, bildet der Körper einen Bogen.

Hilfen

Wenn du dich unsicher fühlst, bitte  jemanden dass er dich an den Hüften festhält.

Man hebt die Hände und bildet den Bogen rückwärts. Sobald die Hände den Boden erreichen, läßt der Helfer los.

Leichtere Varianten

Die allermeisten  werden  große Schwierigkeiten bei den vorbeschriebenen Übungen haben. Hier zwei leichter zu praktizierende Versionen.

Variante 1

Lege dich flach auf den Rücken und setze die  Hände flach nahe den Schultern auf den Boden. Dann hebe die Knie und schiebe die Fersen möglichst nahe an das Gesäß. Hebe langsam den Körper in die Höhe, bis er einen schönen Bogen bildet. Immer auf das Gleichgewicht bedacht, schiebt man die Hände möglichst nahe an die Fersen heran. In dieser Stellung bleibt man zwei Minuten, wenn sie kontrolliert gehalten werden kann. Man hält die Hände unverrückt und entspannt die Beine nacheinander. Dann nimmt man auch die Hände weg.

Variante 2

Man kann noch auf  eine andere Weise die Wirkungen dieses Asana  erreichen. Man legt sich flach auf die Decke, stemmt die Handflächen nahe den Hüften auf den Boden, hebt dann langsam Kopf, Oberkörper, Hüften und Schenkel. Die Arme werden in den Ellenbogen steif ausgestreckt. In dieser Stellung bleibt man zwei Minuten und läßt sich dann wieder auf den Boden herab. Alle diese Übungen kann man zwei- bis dreimal wiederholen.

Wirkung

Durch diese Übungen lernt man, seinen Körper vollkommen zu beherrschen, man wird beweglich und kann in kurzer Zeit viel mehr Arbeit leisten. Alle Teile des Körpers haben Vorteil von diesem Asana.

Wenn es schwer fällt, diese Stellung längere Zeit zu halten, lege man sich ausgestreckt auf den Boden und stemme sich dann wieder hoch.

Wenn man die Übung durchhält, wird der Körper leicht und das Gemüt heiter.

Alle Wirkungen von Dhanurasana und Bhujangasana kann man auch von Chakrasana erwarten.

Man schließt diese Übung am besten an Paschimottanasana oder Padahasthasana an. Das gewährleistet die höchste Wirkung. Arme, Schenkel und Beine werden durch die Übung beträchtlich gestärkt."

Aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya zur Verfügung gestellt.

Weiterhin Wissenswertes zu Chakrasana

1. Symbolik des Rads:
   • Das Rad symbolisiert in der Yogaphilosophie den ewigen Kreislauf des Lebens. Chakrasana bringt diesen Fluss symbolisch und energetisch in Bewegung, indem es Blockaden löst und Energie frei zirkulieren lässt.
2. Teil des Ashtanga Yoga:
   • In der traditionellen Ashtanga Yoga-Serie gehört Chakrasana zu den fortgeschrittenen Rückbeugen. Es ist eine kraftvolle Übung, die oft mit Übergängen und dynamischen Bewegungen kombiniert wird.
3. Verbindung zu Ayurveda:
   • Rückbeugen wie Chakrasana sind in der ayurvedischen Lehre hilfreich, um Kapha-Dosha auszugleichen, da sie Energie freisetzen und den Körper wärmen.
4. Chakrasana und die Wirbelsäule:
   • Die Pose fördert die Gesundheit der Wirbelsäule, indem sie die Bandscheiben dehnt und nährt. Sie wird sogar bei bestimmten Haltungskorrekturen empfohlen – allerdings nur unter fachkundiger Anleitung.

Sanskrit

• Chakra = Rad;
• Asana = feste Stellung;

Im Sportunterricht wird diese Umkehrhaltung auch Brücke genannt.

 

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