Video und Erläuterungen zur Übung Padangusthasana – der Großzehenhaltung.
Ausführung
- Stelle Dich aufrecht hin, die Füße sind parallel ausgerichtet. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind durchgedrückt.
- Atme tief ein.
- Beim anschließenden langsamen Ausatmen beugst du dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Soweit es dir möglich ist. Halte Kopf und Rumpf gestreckt.
- Umschließe mit den Fingern der rechten Hand den rechten großen Zeh und mit der linken Hand den linken großen Zeh.
- Halte die Stellung einige Zeit unbewegt.
- Komme mit einer langsamen Einatmung aus der Stellung.
- Wenn du magst wiederhole die Asana.
Video zur Ausführung von Padangusthasana
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Namensherkunft
Auch Padangushthasana, Padangusthasana, Padangushtasana oder Padangustasana geschrieben. Der Name stammt aus dem Sanskrit pādāṅguṣṭha, "großer Zeh" und āsana, "Haltung", "Stellung" oder "Sitz".
Padangusthasana in alten Schriften
Padangushthasana wird nicht in mittelalterlichen Hatha-Yoga-Texten beschrieben, sondern erscheint erst im 20. Jahrhundert, zum Beispiel in der Ashtanga Vinyasa Yogas Hauptserie.
Allgemeine Empfehlungen zum Üben von Asana
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Ähnliche Übung: Padahasthasana
Im Sanskrit bedeutet Pada Füße und Hastha Hände. Man kann diese Übung als Paschimottanasana im Stehen bezeichnen. Hier findest du ein Video zur Übung Padahastasana – der Fuß-Hand-Haltung.
Video Padahasthasana
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Erläuterungen von Sivananda zu Padahasthasana
Technik
Aufrecht stehend hebe man die Hände über den Kopf und atme tief ein, dann langsam ausatmen und während des Ausatmens den Körper langsam nach vorne beugen, bis die Hände die Zehen erreichen und die Nase die Knie berührt. Die Knie müssen durchgedrückt bleiben und die Beine gestreckt. Die ausgestreckten Arme sollen, auch während der Rumpfbeuge, immer fest an den Ohren anliegen. Man kann sich an den Zehen festhalten. Im Verlauf der Übung kann man das Gesicht zwischen den Knien bergen und die Handflächen fest auf den Boden pressen. In dieser Stellung bleibt man 5 Sekunden. Dann hebt man langsam den Körper wieder zurück bis in den Stand. Während man den Rumpf wieder hebt, kann man langsam einatmen. Diese Übung wird viermal wiederholt.
Wenn man die Zehen nicht fassen kann, weil die Hüftmuskeln noch zu steif sind und der Bauchumfang es erschwert, darf man die Knie leicht beugen. Nachdem man die Zehen ergriffen hat, streckt und versteift man aber die Beine.
Wirkung
Dieses Asana hat alle Wirkungen vom Paschimottanasana. Das Rückgrat wird geschmeidig und gestärkt. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um größer zu werden. Die Fettschicht am Unterleib wird verschwinden und das Körpergewicht vermindert. Man wird sich nach dieser Übung sehr erfrischt fühlen. Der Körper wird leichter, weil viel Tamas (Trägheit, Schwere) vertrieben wird.
Aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda. Wiedergeben mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya.
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Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
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