Wie soll man gemäß der Yogalehre atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung

Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:

"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."

Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.

Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?

Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zur Buteyko-Methode. Der Text erklärt dir, wie bewusste Atmung im Yoga funktioniert, welche Bedeutung sie in der Praxis und im Alltag hat und was klassische Lehren und moderne Atemmethoden dazu sagen.

Pranayama

Der Begriff Prāṇāyāma setzt sich aus prāṇa (Lebensenergie) und āyāma zusammen, was je nach Interpretation „Ausdehnung“, „Lenkung“ oder „Regulation“ bedeutet. In den klassischen Texten bezeichnet Prāṇāyāma daher nicht ausschließlich eine Verringerung der Atemmenge, sondern eine bewusste Schulung des Atemprozesses in Bezug auf Rhythmus, Tiefe, Dauer und Pausen. Eine mögliche Folge dieser Schulung kann eine Verlangsamung der Atmung sein, sie ist jedoch nicht ihr alleiniger Zweck.

Die Verfasser von "Roots of Yoga" schreiben: "Wenn die Haltung (âsana) das herausragendste Merkmal des gegenwärtigen transnationalen Yoga ist, war die Atemkontrolle (prâṇâyâma) die prägende Praxis der Methoden des physischen Yoga im vormodernen Indien."

Pranayama bezeichnet heutzutage zumeist Atem-Übungen, die vor oder nach den Asanas in der Yogastunde geübt werden. In seinem ursprünglichen Sinne steht es aber mehr für eine allgemeine Verfeinerung des Atems. Es ist zusammengesetzt aus Prana – der Lebensenergie im Yoga und "yama" (Hemmung, Unterdrückung oder [Selbst-)beherrschung ) oder "ayama" (ausdehnen).

Der Begriff Pranayama deutet also schon einmal an, dass es im Pranayama weniger darum geht, besonders viel Luft in sich hineinzuschaufeln. Vielmehr scheint das Ziel des Pranayama in einem Verlangsamen und/oder Verringern der Atmung zu liegen.

Nasenatmung

In vielen alten Yoga-Schriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar zu jeder Zeit. Nur bei einigen wenigen Pranayama-Übungen wird durch den Mund ausgeatmet.

Warum immer durch die Nase atmen? Zuerst einmal wird unser Atem ganz automatisch feiner und langsamer, wenn wir durch die Nase atmen. Diese Verfeinerung lässt unseren Geist ausgeglichener werden. In der Yoga-Tradition wird der Nasenatmung auch eine besondere Bedeutung zugeschrieben, weil sie symbolisch mit der Aufnahme von Prāṇa, der Lebensenergie, verbunden wird. Diese Vorstellung entstammt der yogischen Energielehre und ist nicht im naturwissenschaftlichen Sinn zu verstehen. Physiologisch lässt sich die Nasenatmung jedoch durch ihre filternde, befeuchtende und strömungsregulierende Wirkung erklären.

Darüber hinaus gibt es ein paar nachgewiesene physiologische Vorteile der Nasenatmung, die wir im folgenden Artikel näher beleuchten:

Beitrag: Warum durch die Nase atmen?

Warum durch die Nase atmen?

Warum durch die Nase atmen? Vorteile, Hintergründe und praktische Tipps

Manchmal zeigt sich die Bedeutung eines ganz einfachen Vorgangs erst, wenn man ihn bewusst betrachtet. Die Art, wie du atmest, gehört zu diesen unscheinbaren Stellschrauben: kaum beachtet, aber eng verwoben mit Gesundheit, Leistungsfähigkeit und deinem Erleben von Ruhe. Auch in Yogaschriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar (fast) zu jeder Zeit. Auch wenn es einmal ein wenig anstrengender wird.

Dieser Artikel beleuchtet die Nasenatmung aus verschiedenen Blickwinkeln – anatomisch, physiologisch, praktisch. Du findest darin auch viele Tipps, wie du dir das Atmen durch die Nase erleichterst.

Hier weiterlesen: Warum durch die Nase atmen?

Zwerchfellatmung | Uwe Gille, Respiration, CC BY-SA 3.0

Atmen mit dem Zwerchfell / Bauchatmung

Über eine weitere Vorgehensweise herrscht Einigkeit in den Schriften: Die Atmung sollte vorwiegend oder über das Zwerchfell in Form der tiefen Bauchatmung erfolgen.

Buteyko-Atemtherapeuten, siehe unten, empfehlen sogar, nur über das Zwerchfell zu atmen.

Bei der Bauchatmung spannt sich das Zwerchfell an und drückt nach unten. Dadurch öffnet sich die Lunge und zieht Luft ein. Gleichzeitig erfolgt ein Druck auf die Bauchorgane und massiert diese somit. Die Bauchdecke weitet sich (ein wenig), um Raum für die Verschiebung der Bauchorgane zu schaffen. Auch der untere Teil des Brustkorbs dehnt sich etwas bei der Bauchatmung.

Die Zwerchfellatmung beeinflusst den Druck im Bauchraum und kann indirekt Prozesse im Verdauungssystem unterstützen. Die Effekte sind individuell verschieden und nicht als medizinische Wirkungsgarantie zu verstehen.

In Ruhe und bei entspannter Körperhaltung dominiert bei vielen Menschen die Zwerchfellatmung. Sie ist effizient und ökonomisch. Dennoch ist eine gesunde Atmung immer situationsabhängig: Bei körperlicher Anstrengung, emotionaler Aktivierung oder beim Sprechen beteiligt sich auch die Brust- und Schlüsselbeinmuskulatur. Entscheidend ist nicht eine starre Atemform, sondern die Anpassungsfähigkeit des Atemsystems.

Wie oft sollte ich als Yogi pro Minute atmen?

Die normale Atmung besteht beim Erwachsenen aus 12 bis 17 Atemzügen pro Minute. Beim Joggen steigt die Frequenz auf 25. Das Gesamtfassungsvermögen der Lunge eines Erwachsenen beträgt ungefähr 5 – 6 Liter, bei jedem Atemzug wird jedoch nur ein Luftvolumen von etwa 0,5 Liter ein- und ausgeatmet. In Ruhe beträgt das Atemminutenvolumen eines Erwachsenen durchschnittlich etwa 6 bis 8 Liter pro Minute. Dieser Wert ist jedoch individuell sehr unterschiedlich und verändert sich abhängig von körperlicher Aktivität, Stoffwechsel, Trainingszustand und emotionalem Zustand erheblich.

Wer die Lungen bei jedem Atemzug tiefer mit der Bauchatmung füllt, benötigt weniger Atemzüge. Wer darüber hinaus (gemäß neueren Forschungen wie die von Buteyko oder den alten Yoga-Schriften) seinen Atem weiter drosseln möchte, wird die Frequenz nach und nach weiter reduzieren. Den Atem immer sanfter und feiner werden lassen.

Doch Achtung: Dieses Verlangsamen der Atmung sollte man auf keinen Fall erzwingen oder im Hau-Ruck-Verfahren erreichen wollen. Die alten Schriften sind voller Warnungen gegenüber solch einem Vorgehen. In den klassischen Texten wird wiederholt davor gewarnt, Prāṇāyāma ohne Anleitung, Maß und körperliche Vorbereitung zu praktizieren. Die teils drastische Sprache („zerstört den Yogi“) ist metaphorisch zu verstehen und verweist auf mögliche körperliche, nervale oder psychische Überlastungen durch unsachgemäße Atempraxis.

Darum eine wichtige Bitte:

Praktiziere Pranayama nur in angenehmen Grenzen:

Halte die Luft nur solange an, wie es bequem möglich ist.

• Überdehne die Lunge nicht bei der Vollatmung oder schnellen Atemfolgen wie Bhastrika. Clive, einer meiner Yoga-Lehrer, mahnte stets: "Don't force the lungs!"
• Lasse die Lunge auch nur solange leer, wie es dir angenehm ist.
• Bei allem Ehrgeiz achte man stets darauf, dass kein Atemstress aufkommt, sich jedes Atemanhalten gut anfühlt. Man nicht immer bis zur Grenze des Machbaren geht und mit hochrotem Kopf aus dem Pranayama kommt.

Wann besondere Vorsicht bei Atemübungen geboten ist

Atemübungen wirken tief – körperlich wie psychisch. Deshalb gilt: Nicht jede Technik ist für jede Lebensphase geeignet.

Zurückhaltung ist geboten bei:

• akuten Angst- oder Panikzuständen
• schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• unbehandeltem Bluthochdruck
• Schwangerschaft
• neurologischen oder psychischen Erkrankungen

In solchen Fällen sollte Pranayama nur sanft, verkürzt oder unter fachkundiger Anleitung geübt werden.
Yoga kennt keinen Leistungsnachweis. Ein abgebrochener Atemzyklus ist kein Scheitern, sondern oft ein Zeichen von Intelligenz.

Yoga-Atmung im Alltag: unspektakulär, aber entscheidend

Die wichtigsten Atemgewohnheiten entstehen nicht auf der Yogamatte, sondern beim Sitzen, Gehen, Arbeiten, Warten, Denken.

Aus yogischer Sicht ist der Alltag der eigentliche Prüfstein der Atmung. Nicht die Fähigkeit, minutenlang bewusst zu atmen, sondern die Qualität der unbewussten Atmung entscheidet über Wirkung und Nachhaltigkeit.

Für den Alltag lassen sich drei schlichte Leitlinien formulieren:

1. Nasenatmung, wann immer möglich
2. Leise, unauffällige Atmung, ohne hörbares Ein- oder Ausströmen
3. Kein bewusstes Vertiefen, solange keine körperliche Anstrengung vorliegt

Ein oft übersehener Punkt: Yoga empfiehlt im Alltag keine permanente Atemkontrolle.
Ständiges Beobachten oder Manipulieren des Atems erzeugt eher Spannung als Klarheit. Ziel ist nicht Kontrolle, sondern Vertrauen in einen ruhigen, ökonomischen Atem, der sich selbst reguliert.

Oder anders gesagt: Der beste Atem ist der, den man nicht bemerkt.

Wie atmen während der Yoga-Übungen (Asanas)?

Eine der häufigsten Fragen im Yoga lautet nicht ob, sondern wie genau während der Körperübungen geatmet werden soll. Die Antwort ist weniger spektakulär, als viele hoffen – und gerade deshalb wichtig.

Grundsätzlich gilt: Der Atem soll die Bewegung begleiten, nicht dominieren.
Im klassischen Yoga wird keine starre Atemtechnik für alle Asanas vorgeschrieben, sondern ein funktionales Zusammenspiel empfohlen:

• Einatmung unterstützt in der Regel öffnende, aufrichtende Bewegungen, etwa beim Heben der Arme, bei Rückbeugen oder beim Aufrichten aus der Vorbeuge.
• Ausatmung begleitet meist schließende, beugende oder drehende Bewegungen, etwa beim Vorbeugen, beim Absenken oder beim Loslassen von Spannung.

Wichtiger als diese grobe Orientierung ist jedoch ein anderer Punkt:
Der Atem darf während der Asana-Praxis ruhig, kontinuierlich und ohne Stocken fließen.

Wenn der Atem anhält, flach wird oder hastig wird, ist das ein verlässliches Zeichen dafür, dass entweder die Haltung zu fordernd ist oder der Ehrgeiz die Führung übernommen hat. Yoga-Texte sind in dieser Hinsicht überraschend pragmatisch: Eine Asana, in der nicht frei geatmet werden kann, gilt nicht als gelungen.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Die Yoga-Vollatmung

Heutzutage üben viele Yogalehrer mit Ihren Schülern eine besonders volle Atmung. Die sogenannte Yoga-Vollatmung kombiniert dabei die Zwerchfellatmung (=Bauchatmung) als Primäratmung mit der Brustatmung als Sekundäratmung und der Schlüsselbeinatmung als Tertiäratmung.

Für manche Yogis gilt daher das Motto: Eine besonders tiefe Atmung mit viel Luftaustausch sei stets anzustreben.

Normalerweise – die meiste Zeit im Alltag – atme der Yogi gemäß dieser Atem-Theorie-Richtung auch (nur) mit dem Zwerchfell, also per Bauchatmung. Aber beim Yoga, besonders bei vielen Pranayama-Übungen, atme man folgendermaßen:

"Eine volle Yoga-Atmung vereint diese drei Arten. Sie beginnt mit einem tiefen Atemzug in den Bauch und setzt die Einatmung über Brust und Schlüsselbein fort."

(Zitat Yoga-Vidya)

Erläuterungen dazu im Video:

Die Yoga-Vollatmung ist also eine bewusste Atemübung, bei der Zwerchfell-, Brust- und Schlüsselbeinbewegung koordiniert werden. Sie dient vor allem der Atemwahrnehmung, der Mobilisierung des Brustkorbs und der Schulung des Atemvolumens. Viele Yogalehrer betonen aber, dass sie nicht als dauerhaftes Atemmuster für den Alltag gedacht sei.

Weniger atmen ist mehr

Neben den Propagieren der Vollatmung und einem möglichst regen Luftaustausch in den Lungen positioniert sich eine (zunehmende?) Zahl an Yogalehrern und Atemtherapeuten, die in der Reduktion der Atmung den Schlüssel zu Gesundheit und Fortschritt im Yoga sehen.

Zumeist berufen sich diese entweder auf die alten Yogaschriften (mehr dazu unten) oder auf aktuelle Erkenntnisse wie die des russischen Forschers Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko. Stellvertretend für viele Veröffentlichungen in diese Richtung sei das Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" empfohlen.

In "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" findet sich auf Seite 70 die Schlussfolgerung:

"Wenn ein Yogi die Sauerstoffversorgung von Gehirn, Herz und anderen Körperzellen erhöhen will, sollte er oder sie lernen, wie man langsamer und weniger atmet."

Hinweis: Die Reduzierung der Atemluft kann durch flache Atemzüge bei normaler Atemfrequenz oder durch tiefe (das volle Luftvolumen ausnutzende) Atemzüge mit sehr geringer Frequenz erreicht werden. Die Buteyko-Methode fordert beispielsweise, flach (und ruhig) im Sinne kleiner, dem tatsächlichen Bedarf angepasster Atemzüge, zu atmen. Tieferes Atmen sollte nur erfolgen, wenn die Situation es erfordert (Sport, körperliche Arbeit, wenn Krankheiten eine erhöhte Atemluftzufuhr erfordern). Schon Laotse soll gesagt haben: "„Der weise Mensch atmet, als wenn er gar nicht atmet".

Nach der Theorie von Konstantin Pawlowitsch Buteyko kann eine chronisch erhöhte Atemaktivität zu einem verminderten Kohlendioxidgehalt im Blut führen, was die Sauerstoffabgabe an das Gewebe erschwert. Ziel seiner Methode ist daher eine ruhigere, bedarfsgerechte Atmung. Aber:

Diese Annahmen sind jedoch in der Medizin umstritten und nicht allgemein anerkannt.

Yoga – wie atmen? Was sagen die alten Schriften?

Das Yogasutra von Patanjali zum Atmen im Yoga (ca. 4. Jhd. vor Christus)

Das Ziel des Yoga ist im Yogasutra von Patanjali klar definiert:

Yoga Sutra I-2:

Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

Der Atem kann auf dem Weg zu diesem Ziel helfen. Patanjali schreibt:

Yoga Sutra II-49: 

Nachdem dies [eine stabile und bequeme Sitzhaltung] erreicht ist folgt Pranayama, die Beherrschung der Lebensenergie über Ein- und Ausatmung.

Yoga Sutra II-50:

Die Atemregelung [Pranayama] erfolgt über Einatmung, Ausatmung und Anhalten. Zeit, Ort und Dauer werden kontrolliert, der Atem laufend verlängert und verfeinert.

Yoga Sutra II-51:

Die vierte Art des Pranayama geht über den Bereich von Einatmung und Ausatmung hinaus.

Yoga Sutra II-52:

Dadurch wird der Schleier, der das Licht [innere Erleuchtung] verhüllt, entfernt.

Yoga Sutra II-53:

Dies befähigt den Geist zur Konzentration (Dharana)

Wir halten fest: Patanjali sieht die "Verlängerung und Verfeinerung" des Atems als den Schritt auf dem Weg zum Yoga-Ziel an.

Gorakṣaśataka (ca. 13. Jhd. n. Chr.)

Vermutlich die älteste erhaltene Abhandlung über Hathayoga, sein Autor war Goraksha.

Gorakṣaśataka 8-10, 28c-49b. Die vier Atemanhaltungen:

(8) Er ist zweifellos befreit, dessen Atem weder hinein noch hinaus geht, weder in das linke Nasenloch noch in das rechte, und weder aufwärts noch abwärts.

(9) Der Geist hat zwei Impulse: vergangene Eindrücke und den Atem. Wenn einer von ihnen zerstört wird, werden beide zerstört.

(10) Von diesen beiden ist es der Atem, den ihr zuerst erobern müsst (nachdem ihr es erlaubt habt) (durch euren Guru), damit ihr ein befreiter Mensch werdet. [...]

Yogabîja (ca. 14. Jhd.)

Yogabîja 82-86, Prâṇa und Apâna:

(82) Man schreite auf dem Weg des Yoga voran, nachdem man die Methode [zur Meisterung] erlernt hat [z. B. des Atems]. Wer nur jeweils ein bisschen Wissen hat, gerät in Schwierigkeiten.

(83) Jene Yogis, die aus Torheit heraus Yoga üben wollen, ohne den Atem erobert zu haben, sind wie diejenigen, die den Ozean in einem ungebrannten Topf überqueren wollen.

(84) Der Körper des Praktizierenden, dessen prâṇa sich aufgelöst hat, während er noch lebt, fällt nicht und sein Geist ist frei von Bedrängnissen.

(85) Wenn sein Geist gereinigt ist, dann leuchtet die Erkenntnis des Selbst auf. So, Pârvatî, kommt Wissen durch Yoga in einem einzigen Leben zustande.

(86) Deshalb sollte der Praktizierende am Anfang Yoga ständig üben. Diejenigen, die nach Befreiung streben, müssen den Atem überwinden, um Befreiung zu erlangen.

 

Hatha-Yoga-Pradipika (14. oder 15. Jahrhundert nach Christus)

Ein weiteres, sehr grundlegendes Yogabuch, die Hatha-Yoga-Pradipika sagt:

Kapitel I, Vers 58:

Die Abfolge einer Hatha-Yoga-Praxis ist:
- Asana,
- Variationen von Kumbhaka (Atemanhalten, Pranayama),
- Mudra
- und dann Konzentration auf den Klang (Mantra-Meditation, ursprünglich eventuell auf OM).

Und weiter:

2-1 Wenn Stabilität in der physischen Praxis (Asana) erlangt ist, der Yogi Selbstkontrolle erreicht hat und die Ernährung angemessen und maßvoll ist, dann sollen in direktem Unterricht durch den Lehrer die Atemtechniken (Pranayama) geübt werden.

Tendenziell wird in der Pradipika zu einer Verlangsamung und Verfeinerung des Atems geraten:

2-2 Solange sich der Atem bewegt, so lange ist auch alles Wandelbare im Menschen (Chitta) in Bewegung. Wird der Atem unbeweglich, so wird auch der Geist unbeweglich und der Gest des Yogi findet zur Harmonie. Daher soll man den Atem anhalten.

2-3 So lange die Luft im Körper bleibt, so lange wird es Leben genannt. Der Tod ist, wenn die Luft rausgelassen wird. Darum sollte man den Atem zurückhalten.

Und eine erste Atemübung:

2-7 Im gebundenen Lotussitz soll der Yogi durch das linke Nasenloch einatmen, und nach dem Anhalten entsprechend der eigenen Kraft, soll der Yogi durch das rechte Nasenloch wieder ausatmen.

2-8 Und wenn der Atem durch das rechte Nasenloch wieder hineingezogen ist, soll der Yogi langsam den Bauch füllen. Nachdem der Atem lange angehalten wurde (Kumbhaka), soll durch das linke Nasenloch wieder ausgeatmet werden.

2-9 ... soll der Yogi ... sehr langsam und nicht unkontrolliert ausatmen ...

Verse 2-16 und 2-17 versprechen, dass "geeignete Atemübungen" von allen Krankheiten wie Asthma, Kopfschmerzen oder Bronchitis, die durch ein Ungleichgewicht des Atems entstehen, befreien. Eventuell ist Dr. Buteyko (der ein Heilmittel gegen Asthma suchte) bei diesem Vers besonders hellhörig geworden.

Es wird auch vor zu forscher Atempraxis gewarnt:

Vers 2-15: Der Atem soll langsam "gezähmt" werden, ansonsten "zerstöre" die Pranayama-Praxis den Yogi!

Vers 2-16: Ungeeignete Praxis verstärkt Krankheiten.

 

Gheranda Samhita (18. Jhd. n. Chr.)

Kapitel 5 der Gheranda Samhinta widmet sich ganz dem Pranayama:

Kapitel V, Vers 46:

Es gibt acht Pranayama-Übungen mit Kumbhaka, dem Zurückhalten des Atems. Diese sind Sahita, Suryabheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha und Kevali.

Allerdings gibt es auch schnelle Atemübungen in der Gheranda Samhita:

Kapitel V, Vers 75:

Wie der Blasebalg eines Schmieds sich hebt und senkt ziehe der Yogi die Luft durch beide Nasenlöcher ein und dehne dabei den Bauch aus. Dann stoße er die Luft schnell wieder aus.

Kapitel V, Vers 76:

Wenn der Yogi dies 20 mal durchgeführt hat, halte er die Luft an. Dann stoße er die Luft wie in der vorigen Methode aus [durch das linke Nasenloch].

Der weise Yogi vollzieht Bhastrika Kumbhaka drei mal hintereinander aus. So wird er nie an einer Krankheit leiden und immer gesund sein.

Aber tendenziell plädiert auch die Gheranda Samhita für ein Verlangsamen des Atmens:

Kapitel V, Vers 88:

Wenn die natürliche Länge des ausgeatmeten [Atem-]Flusses von 23 Zentimetern abnimmt und kürzer und kürzer wird, nimmt das Leben zu; wenn dieser Fluss anwächst, vermindert sich das Leben.

Alternativübersetzung 1: Wenn die Anzahl seiner Bewegungen geringer wird, wächst das Leben, sagt man;

Alternativübersetzung 2: In dem Maße, wie die Länge der ausgeatmeten Luft abnimmt, wird das Leben verkürzt;

Interpretation dieses Verses: Je ruhiger die Tätigkeit, desto "kürzer" der Atem. Wenn dieser also immer kürzer wird, erfolgt die Atmung immer langsamer. Das würde bedeuten: Je weniger Atemzüge pro Zeiteinheit ein Mensch macht, desto länger lebt er. Diese Interpretation passt zu einer anderen Yoga-These. Nämlich jener, dass der Mensch bei seiner Geburt eine bestimmte Anzahl Atemzüge mit auf den Weg bekommt. Je schneller er diese verbraucht, umso früher würde er sterben ...

In der Yoga-Tradition findet sich also an mancher Stelle die symbolische Vorstellung, dass ein ruhiger, sparsamer Umgang mit dem Atem Ausdruck eines harmonischen Lebens sei. Diese Idee ist eventuell nur metaphorisch zu verstehen und beschreibt dann keinen konkreten kausalen Zusammenhang zwischen Atemfrequenz und Lebensdauer im biologischen Sinn.

Im Zusammenhang interessant

Interessante oder humorvolle Fakten zum Thema Atmung

1. Der Nerv, der dein Herz beruhigt: Tiefe, langsame Atmung wirkt direkt auf den Vagusnerv, der Herzschlag und Ruhe-Reaktionen steuert.
   👉 Atemarbeit ist also keine philosophische Spielerei, sondern eine biologische Steuerleitung.
2. Nasenatmung macht schlauer: Kontrollierte Nasenatmung kann die Reaktionszeiten und Aufmerksamkeit verbessern, weil die Nasenwege lufttemperiert und die Zilie feucht halten.
3. Bhastrika klingt wie Schmiedehammer: Der Name bedeutet „Blasebalg“ und dieses Atemmuster klingt tatsächlich so, als würdest du Luft mit metallischem Rhythmus pumpen – ein „Fitnessgerät“ nur für deine Atemmuskeln. Aber wie oben gesagt: immer schön vorsichtig!
4. Atmen und Immunität: Bestimmte Atemübungen können dazu beitragen, Mastzellenstabilität zu erhöhen, was theoretisch die Reaktion auf Allergien und Entzündungen beeinflusst.
5. Höhere Sauerstoffeffizienz: Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Atemtraining die Lungenkapazität und Effizienz steigern kann, selbst ohne zusätzliche körperliche Aktivität.
6. Das Ziel „keine Luft“: In klassischen Yoga-Texten ist der ultimative Atemzustand nicht tief, sondern Atemlosigkeit (Kevala Kumbhaka) – ein Zustand völliger Ruhe des Atems.
   👉 Das klingt paradox, ist aber integraler Teil der alten Yogaphilosophie.
7. Yoga-Atemtechniken können Blutdruck senken: Praktiken wie gezieltes Atmen werden heute ganz real in Studien als Methode gegen Blutdruckspitzen und Stressreaktionen untersucht.

Weiterlesen

Prana und Pranayama - Einführung von Sivananda und anderen

Sivananda schreibt: Atem ist die äußerliche Manifestation von Prana. Atem ist die grobe Struktur, Prana die feine. Durch Kontrolle der Atmung kannst du das feine Prana im Innern beherrschen. Kontrolle des Prana bedeutet Kontrolle des Geistes. Die Schwingungen des Prana alleine bringen Gedanken im Geist hervor. Wer die äußere Atmung kontrollieren lernt, lernt auch die innere vitale Kraft zu steuern. Kontrolle des Pranas durch Regulierung der äußeren Atmung, wird als Pranayama bezeichnet.

Hier weiterlesen: Prana und Pranayama - Einführung von Sivananda und anderen

---

Buteyko Methode

Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

Hier weiterlesen: Buteyko Methode

---

5. Kapitel Gheranda Samhita: Pranayama

Das fünfte Kapitel der Gheranda Samhita widmet sich den yogischen Atemtechniken: Pranayama. Gleich im ersten Vers wird das Resultat ausdauernder Pranayamaübung klar benannt: Der Praktizierende wird gottgleich.

Prana steht im Yoga für Lebensenergie. Meist werden beim Pranayama zwei Ziele verfolgt:

• Mehr Lebensenergie zu erhalten.
• Den Geist zu beruhigen und zu sammeln.

Immer wieder, so auch hier, wird vor dem allzu sorglosen Üben von Pranayama gewarnt. Zu fatal können die Auswirkungen von falschem und allzu heftig durchgeführten Atemübungen sein. Darum wird immer die Schulung durch einen fachkundigen Lehrer angemahnt.

Aus meiner Sicht spricht aber nichts dagegen, die sanften Atemtechniken mit dem primären Ziel des ruhigen Geistes zu üben. Diese sind Bestandteil vieler spiritueller Lehren und werden seit Jahrtausenden angewendet.

Die einzelnen Verse des fünften Kapitels der Gheranda Samhita lauten frei übersetzt:

Hier weiterlesen: 5. Kapitel Gheranda Samhita: Pranayama

---

Tief atmen ist selten gesund und meistens schädlich

Tief atmen ist selten gesund und meistens schädlich

Ramananda schreibt:

Viele Menschen sagen: »Atme ich einige Male tief und energisch ein, dann wird mir schwindlig« – das klarste Zeichen dafür, daß Tiefatmen nicht gesund sein kann. Besonders das allseits gepriesene tiefe Atmen im Verbund mit gewissen Bewegungen wie dem Heben der Arme usw. ist als unnatürlicher, gekünstelter Vorgang abzulehnen. Fehlatmungen können durch Tiefatmen nicht korrigiert werden; im Gegenteil, dadurch wird alles noch schlimmer.

Hier weiterlesen: Tief atmen ist selten gesund und meistens schädlich

---