Yoga: wie atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung

Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:

"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."

Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.

Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?

Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zum gerade erschienen Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung". Dabei treffen zwei gegensätzliche Meinungen aufeinander.

1. Pranayama

Die Verfasser von "Roots of Yoga" schreiben: "Wenn die Haltung (âsana) das herausragendste Merkmal des gegenwärtigen transnationalen Yoga ist, war die Atemkontrolle (prâṇâyâma) die prägende Praxis der Methoden des physischen Yoga im vormodernen Indien."

Pranayama bezeichnet heutzutage zumeist Atem-Übungen, die vor oder nach den Asanas in der Yogastunde geübt werden. In seinem ursprünglichen Sinne steht es aber mehr für eine allgemeine Verfeinerung des Atems. Es ist zusammengesetzt aus Prana – der Lebensenergie im Yoga und "yama" (Hemmung, Unterdrückung oder [Selbst-)beherrschung ) oder "ayama" (ausdehnen).

Der Begriff Pranayama deutet also schon einmal an, dass es im Pranayama weniger darum geht, besonders viel Luft in sich hineinzuschaufeln. Vielmehr scheint das Ziel des Pranayama in einem Verlangsamen und/oder Verringern der Atmung zu liegen.

2. Nasenatmung

In vielen alten Yoga-Schriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar zu jeder Zeit. Nur bei einigen wenigen Pranayama-Übungen wird durch den Mund ausgeatmet.

Warum immer durch die Nase atmen? Zuerst einmal wird unser Atem ganz automatisch feiner und langsamer, wenn wir durch die Nase atmen. Diese Verfeinerung lässt unseren Geist ausgeglichener werden. Yogis sagen auch: Die Nase nimmt das Prana aus der Luft auf.

Darüber hinaus gibt es ein paar nachgewiesene physiologische Vorteile der Nasenatmung, die wir im folgenden Artikel näher beleuchten:

• Warum durch die Nase atmen? (mit Nase-Frei-Übung und zahlreichen Tipps)

Zwerchfellatmung | Uwe Gille, Respiration, CC BY-SA 3.0

3. Atmen mit dem Zwerchfell / Bauchatmung

Über eine weitere Vorgehensweise herrscht Einigkeit in den Schriften: Die Atmung sollte vorwiegend oder über das Zwerchfell in Form der tiefen Bauchatmung erfolgen.

Buteyko-Atemtherapeuten, siehe unten, empfehlen sogar, nur über das Zwerchfell zu atmen.

Bei der Bauchatmung spannt sich das Zwerchfell an und drückt nach unten. Dadurch öffnet sich die Lunge und zieht Luft ein. Gleichzeitig erfolgt ein Druck auf die Bauchorgane und massiert diese somit. Die Bauchdecke weitet sich (ein wenig), um Raum für die Verschiebung der Bauchorgane zu schaffen. Auch der untere Teil des Brustkorbs dehnt sich etwas bei der Bauchatmung.

Der Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung wird nachgesagt, dass sie die Verdauung, den Stoffwechsel und die peristaltischen Bewegungen des Darmes anregt. Ein gesunder, ausgeglichener Mensch würde ganz automatisch mit dem Bauch (genauer: mit dem Zwerchfell) atmen.

4. Wie oft sollte ich als Yogi pro Minute atmen?

Die normale Atmung besteht beim Erwachsenen aus 12 bis 17 Atemzügen pro Minute. Beim Joggen steigt die Frequenz auf 25. Das Gesamtfassungsvermögen der Lunge eines Erwachsenen beträgt ungefähr 5 – 6 Liter, bei jedem Atemzug wird jedoch nur ein Luftvolumen von etwa 0,5 Liter ein- und ausgeatmet. Der Mensch atmet also normalerweise um die 8 Liter pro Minute Luft. Alle Angaben von der TU-Braunschweig. 

Wer die Lungen bei jedem Atemzug tiefer mit der Bauchatmung füllt, benötigt weniger Atemzüge. Wer darüber hinaus (gemäß neueren Forschungen wie die von Buteyko oder den alten Yoga-Schriften) seinen Atem weiter drosseln möchte, wird die Frequenz nach und nach weiter reduzieren. Den Atem immer sanfter und feiner werden lassen.

Doch Achtung: Dieses Verlangsamen der Atmung sollte man auf keinen Fall erzwingen oder im Hau-Ruck-Verfahren erreichen wollen. Die alten Schriften sind voller Warnungen gegenüber solch einem Vorgehen. An manchen Stellen heißt es, zu emsiges Pranayama "zerstöre" den Yogi.

Darum eine wichtige Bitte:

4.1. Praktiziere Pranayama nur in angenehmen Grenzen:

Halte die Luft nur solange an, wie es bequem möglich ist.

• Überdehne die Lunge nicht bei der Vollatmung oder schnellen Atemfolgen wie Bhastrika. Clive, einer meiner Yoga-Lehrer, mahnte stets: "Don't force the lungs!"
• Lasse die Lunge auch nur solange leer, wie es dir angenehm ist.
• Bei allem Ehrgeiz achte man stets darauf, dass kein Atemstress aufkommt, sich jedes Atemanhalten gut anfühlt. Man nicht immer bis zur Grenze des Machbaren geht und mit hochrotem Kopf aus dem Pranayama kommt.

5. Die Yoga-Vollatmung

Heutzutage üben viele Yogalehrer mit Ihren Schülern eine besonders volle Atmung. Die sogenannte Yoga-Vollatmung kombiniert dabei die Zwerchfellatmung (=Bauchatmung) als Primäratmung mit der Brustatmung als Sekundäratmung und der Schlüsselbeinatmung als Tertiäratmung.

Das Motto lautet: Eine besonders tiefe Atmung mit viel Luftaustausch sei stets anzustreben.

Normalerweise – die meiste Zeit im Alltag – atme der Yogi gemäß dieser Atem-Theorie-Richtung auch (nur) mit dem Zwerchfell, also per Bauchatmung. Aber beim Yoga, besonders bei vielen Pranayama-Übungen, atme man folgendermaßen:

"Eine volle Yoga-Atmung vereint diese drei Arten. Sie beginnt mit einem tiefen Atemzug in den Bauch und setzt die Einatmung über Brust und Schlüsselbein fort."

(Zitat Yoga-Vidya)

Erläuterungen dazu im Video:

6. Weniger atmen ist mehr

Neben den Propagieren der Vollatmung und einem möglichst regen Luftaustausch in den Lungen positioniert sich eine (zunehmende?) Zahl an Yogalehrern und Atemtherapeuten, die in der Reduktion der Atmung den Schlüssel zu Gesundheit und Fortschritt im Yoga sehen.

Zumeist berufen sich diese entweder auf die alten Yogaschriften (mehr dazu unten) oder auf aktuelle Erkenntnisse wie die des russischen Forschers Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko. Stellvertretend für viele Veröffentlichungen in diese Richtung sei das Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" empfohlen.

In "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" findet sich auf Seite 70 die Schlussfolgerung:

"Wenn ein Yogi die Sauerstoffversorgung von Gehirn, Herz und anderen Körperzellen erhöhen will, sollte er oder sie lernen, wie man langsamer und weniger atmet."

Hinweis: Die Reduzierung der Atemluft kann durch flache Atemzüge bei normaler Atemfrequenz oder durch tiefe (das volle Luftvolumen ausnutzende) Atemzüge mit sehr geringer Frequenz erreicht werden. Die Buteyko-Methode fordert beispielsweise, flach (und ruhig) im Sinne kleiner, dem tatsächlichen Bedarf angepasster Atemzüge, zu atmen. Tieferes Atmen sollte nur erfolgen, wenn die Situation es erfordert (Sport, körperliche Arbeit, wenn Krankheiten eine erhöhte Atemluftzufuhr erfordern). Schon Laotse soll gesagt haben: "„Der weise Mensch atmet, als wenn er gar nicht atmet"

7. Yoga – wie atmen? Was sagen die alten Schriften?

7.1. Das Yogasutra von Patanjali zum Atmen im Yoga (ca. 4. Jhd. vor Christus)

Das Ziel des Yoga ist im Yogasutra von Patanjali klar definiert:

Yoga Sutra I-2:

Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

Der Atem kann auf dem Weg zu diesem Ziel helfen. Patanjali schreibt:

Yoga Sutra II-49: 

Nachdem dies [eine stabile und bequeme Sitzhaltung] erreicht ist folgt Pranayama, die Beherrschung der Lebensenergie über Ein- und Ausatmung.

Yoga Sutra II-50:

Die Atemregelung [Pranayama] erfolgt über Einatmung, Ausatmung und Anhalten. Zeit, Ort und Dauer werden kontrolliert, der Atem laufend verlängert und verfeinert.

Yoga Sutra II-51:

Die vierte Art des Pranayama geht über den Bereich von Einatmung und Ausatmung hinaus.

Yoga Sutra II-52:

Dadurch wird der Schleier, der das Licht [innere Erleuchtung] verhüllt, entfernt.

Yoga Sutra II-53:

Dies befähigt den Geist zur Konzentration (Dharana)

Wir halten fest: Patanjali sieht die "Verlängerung und Verfeinerung" des Atems als den Schritt auf dem Weg zum Yoga-Ziel an.

7.3. Gorakṣaśataka (ca. 13. Jhd. n. Chr.)

Vermutlich die älteste erhaltene Abhandlung über Hathayoga, sein Autor war Goraksha.

Gorakṣaśataka 8-10, 28c-49b. Die vier Atemanhaltungen:

(8) Er ist zweifellos befreit, dessen Atem weder hinein noch hinaus geht, weder in das linke Nasenloch noch in das rechte, und weder aufwärts noch abwärts.

(9) Der Geist hat zwei Impulse: vergangene Eindrücke und den Atem. Wenn einer von ihnen zerstört wird, werden beide zerstört.

(10) Von diesen beiden ist es der Atem, den ihr zuerst erobern müsst (nachdem ihr es erlaubt habt) (durch euren Guru), damit ihr ein befreiter Mensch werdet. [...]

7.4. Yogabîja (ca. 14. Jhd.)

Yogabîja 82-86, Prâṇa und Apâna:

(82) Man schreite auf dem Weg des Yoga voran, nachdem man die Methode [zur Meisterung] erlernt hat [z. B. des Atems]. Wer nur jeweils ein bisschen Wissen hat, gerät in Schwierigkeiten.

(83) Jene Yogis, die aus Torheit heraus Yoga üben wollen, ohne den Atem erobert zu haben, sind wie diejenigen, die den Ozean in einem ungebrannten Topf überqueren wollen.

(84) Der Körper des Praktizierenden, dessen prâṇa sich aufgelöst hat, während er noch lebt, fällt nicht und sein Geist ist frei von Bedrängnissen.

(85) Wenn sein Geist gereinigt ist, dann leuchtet die Erkenntnis des Selbst auf. So, Pârvatî, kommt Wissen durch Yoga in einem einzigen Leben zustande.

(86) Deshalb sollte der Praktizierende am Anfang Yoga ständig üben. Diejenigen, die nach Befreiung streben, müssen den Atem überwinden, um Befreiung zu erlangen.

7.6. Hatha-Yoga-Pradipika (14. oder 15. Jahrhundert nach Christus)

Ein weiteres, sehr grundlegendes Yogabuch, die Hatha-Yoga-Pradipika sagt:

Kapitel I, Vers 58:

Die Abfolge einer Hatha-Yoga-Praxis ist:
- Asana,
- Variationen von Kumbhaka (Atemanhalten, Pranayama),
- Mudra
- und dann Konzentration auf den Klang (Mantra-Meditation, ursprünglich eventuell auf OM).

Und weiter:

2-1 Wenn Stabilität in der physischen Praxis (Asana) erlangt ist, der Yogi Selbstkontrolle erreicht hat und die Ernährung angemessen und maßvoll ist, dann sollen in direktem Unterricht durch den Lehrer die Atemtechniken (Pranayama) geübt werden.

Tendenziell wird in der Pradipika zu einer Verlangsamung und Verfeinerung des Atems geraten:

2-2 Solange sich der Atem bewegt, so lange ist auch alles Wandelbare im Menschen (Chitta) in Bewegung. Wird der Atem unbeweglich, so wird auch der Geist unbeweglich und der Gest des Yogi findet zur Harmonie. Daher soll man den Atem anhalten.

2-3 So lange die Luft im Körper bleibt, so lange wird es Leben genannt. Der Tod ist, wenn die Luft rausgelassen wird. Darum sollte man den Atem zurückhalten.

Und eine erste Atemübung:

2-7 Im gebundenen Lotussitz soll der Yogi durch das linke Nasenloch einatmen, und nach dem Anhalten entsprechend der eigenen Kraft, soll der Yogi durch das rechte Nasenloch wieder ausatmen.

2-8 Und wenn der Atem durch das rechte Nasenloch wieder hineingezogen ist, soll der Yogi langsam den Bauch füllen. Nachdem der Atem lange angehalten wurde (Kumbhaka), soll durch das linke Nasenloch wieder ausgeatmet werden.

2-9 ... soll der Yogi ... sehr langsam und nicht unkontrolliert ausatmen ...

Verse 2-16 und 2-17 versprechen, dass "geeignete Atemübungen" von allen Krankheiten wie Asthma, Kopfschmerzen oder Bronchitis, die durch ein Ungleichgewicht des Atems entstehen, befreien. Eventuell ist Dr. Buteyko (der ein Heilmittel gegen Asthma suchte) bei diesem Vers besonders hellhörig geworden.

Es wird auch vor zu forscher Atempraxis gewarnt:

Vers 2-15: Der Atem soll langsam "gezähmt" werden, ansonsten "zerstöre" die Pranayama-Praxis den Yogi!

Vers 2-16: Ungeeignete Praxis verstärkt Krankheiten.

7.7. Gheranda Samhita (18. Jhd. n. Chr.)

Kapitel 5 der Gheranda Samhinta widmet sich ganz dem Pranayama:

Kapitel V, Vers 46:

Es gibt acht Pranayama-Übungen mit Kumbhaka, dem Zurückhalten des Atems. Diese sind Sahita, Suryabheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha und Kevali.

Allerdings gibt es auch schnelle Atemübungen in der Gheranda Samhita:

Kapitel V, Vers 75:

Wie der Blasebalg eines Schmieds sich hebt und senkt ziehe der Yogi die Luft durch beide Nasenlöcher ein und dehne dabei den Bauch aus. Dann stoße er die Luft schnell wieder aus.

Kapitel V, Vers 76:

Wenn der Yogi dies 20 mal durchgeführt hat, halte er die Luft an. Dann stoße er die Luft wie in der vorigen Methode aus [durch das linke Nasenloch].

Der weise Yogi vollzieht Bhastrika Kumbhaka drei mal hintereinander aus. So wird er nie an einer Krankheit leiden und immer gesund sein.

Aber tendenziell plädiert auch die Gheranda Samhita für ein Verlangsamen des Atmens:

Kapitel V, Vers 88:

Wenn die natürliche Länge des ausgeatmeten [Atem-]Flusses von 23 Zentimetern abnimmt und kürzer und kürzer wird, nimmt das Leben zu; wenn dieser Fluss anwächst, vermindert sich das Leben.

Alternativübersetzung 1: Wenn die Anzahl seiner Bewegungen geringer wird, wächst das Leben, sagt man;

Alternativübersetzung 2: In dem Maße, wie die Länge der ausgeatmeten Luft abnimmt, wird das Leben verkürzt;

Interpretation dieses Verses: Je ruhiger die Tätigkeit, desto "kürzer" der Atem. Wenn dieser also immer kürzer wird, erfolgt die Atmung immer langsamer. Das würde bedeuten: Je weniger Atemzüge pro Zeiteinheit ein Mensch macht, desto länger lebt er. Diese Interpretation passt zu einer anderen Yoga-These. Nämlich jener, dass der Mensch bei seiner Geburt eine bestimmte Anzahl Atemzüge mit auf den Weg bekommt. Je schneller er diese verbraucht, umso früher würde er sterben ...

8. Weiterlesen

• Prana und Pranayama - Einführung von Sivananda und anderen
• Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung"
• Fünfte Kapitel Gheranda Samhita: Pranayama

Siehe auch: