Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

„Sie sollen sanft atmen, sanft.“

Dr. Konstatin P. Buteyko (1923-2003)

1. Warum weniger atmen?

Unser Körper braucht einen angemessenen CO₂-Spiegel für eine gesunde Funktionalität. Atmen wir zu viel, dann verringern wir das CO₂-Niveau in unserem Körper auf ein ungesundes Level. Vertreter der Buteyko-Technik beklagen die weitverbreitete Fehlannahme, dass tiefes bzw. viel Atmen unsere Sauerstoffversorgung verbessere. Stattdessen sei das Gegenteil richtig:

Wenn wir übermäßig atmen, erreicht immer weniger Sauerstoff unsere Zellen.

Ein großer Teil der Bevölkerung soll teilweise deutlich zu viel atmen. Was ist gesundes Atemniveau? Das ist ein wenig individuell. Ralph Skuban schreibt, dass ein Atemvolumen von vier bis sechs Litern in der Minute als gesund angesehen werden kann, was durchschnittlich einer Atemfrequenz von 8-12 Atemzügen pro Minute entspricht, wenn man ungefähr 500 ml Luft bei jedem Atemzug austauscht.

Langfristig seien die Folgen eines überhöhten Atemvolumens dramatisch und zeige sich – je nach Mensch – in unterschiedlichsten Krankheiten und Verkümmerungen.

Nun zur Frage: Was ist die Buteyko-Methode? Die Buteyko-Technik mit ihren Übungen und Empfehlungen im ersten Schritt den Atem wieder auf ein natürliches Niveau reduzieren, was viele Krankheitssymptome verringern oder ganz zum Verschwinden bringen soll. Darüber hinaus kann der Körper so gesunden, dass wir immer weniger atmen müssen – was weitere positive Folgen nach sich ziehen soll.

Siehe auch: 

2. Buteyko Methode – Übungen

Wie geht die Buteyko-Methode? Bevor wir uns weiter mit allen Elementen der Buteyko-Methode (z. B. noch Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen) beschäftigen, starten wir hier gleich mit grundlegenden Atem-Übungsempfehlungen, die zu einer Gesundung unseres Atemverhaltens führen sollen.

Vorab: Wenn du bei den Atemübungen in den Lufthunger gehst oder Atemanhalte-Übungen machst, solltest du das immer mit einem Arzt vorab abklären, wenn du bei dir ein Risiko vermutest (Herzkrank, CP unter 10, Asthma, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Ähnliches).

2.1. Übung 1: Atembeobachtung (als erster Schritt in Richtung Atemnormalisierung)

• Setze dich bequem hin, halte den Oberkörper aufrecht. 
• Schließe den Mund
• Entspanne die Kiefer- und Gesichtsmuskeln
• Schließe die Augen
• Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem
• Spüre mit allen Sinnen und entspannter Konzentration, wie der Atem durch die Nasenlöcher einströmt, hinabtaucht und deine Lungen füllt. Dein Bauch weitet sich. Irgendwann ist es genug, der Impuls zum Ausatmen kommt, die Luft strömt wieder hinaus. 
• Durch welches Nasenloch strömt der Atem momentan freier?
• Spüre die Bewegung deines Bauches, des Rippenbogens und der Brust durch den Atem. Hierfür kannst du deine Hand über dem Bauchnabel auf den Bauch legen.
• Übe die Atembeobachtung gerne auch mal im Liegen.

Viele Buteyko-Lehrer raten dazu, erst einmal einige Tage oder sogar Wochen lang nur den Atem zu beobachten, bevor man mit der ersten Atemtechnik (der Zwerchfellatmung) beginnt. Denn aus der Beobachtung gewinnen wir wichtige Erkenntnisse über den eigenen Atem und lernen, unsere Bewusstheit dem Atem zu widmen. Wenn wir zu schnell mit den "manipulierenden" Übungen starten, fehlt uns eventuell dieser wichtige Baustein zur Gesundung unserer Atmung.

2.2. Übung 2: Die Zwerchfellatmung

• Setze dich bequem aber aufrecht hin
• Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
• Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
• Entspanne
  Gehe hierfür durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers. Wenn du magst und viel Zeit hast, kannst du eine Entspannungstechnik wie BodyScan, Progressive Muskelentspannung oder Yoga-Nidra durchführen.
• Atme ausschließlich durch die Nase.
• Nach 2-3 Minuten Entspannung greife zur Stoppuhr und nehme deinen CP-Wert.

• Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere über den Bauchnabel auf den Bauch.
• Lege die Hände sanft ab, so dass du zwar deinen Oberkörper berührst, aber die Hände nicht anpresst.
• Spüre die Bewegung des Oberkörpers mit deinen Händen.
  Welche Bereiche deines Oberkörpers bewegen sich, wenn du ein- und ausatmest? Wenn sich deine obere Hand über dem Brustkorb stark bewegst, dann neigst du zur Brustatmung. Eine stärkere Bewegung der unteren Hand deutet auf Zwerchfellatmung hin.
• Atme nun nur noch mit dem Zwerchfell.
  Atme dafür so, dass der Brustkorb sich nicht mehr oder kaum noch durch den Atemprozess bewegt. Beim Einatmen senkt sich dein Zwerchfell nach unten in den Bauch und dieser wölbt sich dabei leicht nach außen vor. Beim Ausatmen entspannt das Zwerchfell, bewegt sich dadurch in seine Ausgangsposition, presst so die Luft heraus und der Bauch kann wieder hineingleiten.
• Lege nach einigen Atemzügen die Hände in den Schoß.
  ... und spüre die Zwerchfellatmung nur noch im Bauchraum.
• Lasse deinen Atem immer ruhiger werden. Entspannt und ohne Zwang.
  Atme hierzu ohne Druck aus. Entspanne dafür das Zwerchfell bis zu dessen Entspannungszustand, presse keine weitere Luft heraus.
• Atme sanft wieder ein.

• Atme so einige Minuten lang, mindestens fünf, gerne länger.
• Atme wieder „normal“, 2-3 Minuten lang.
• Nehme deinen CP-Wert und notiere die Werte.

2.3. Übung 3: In die Ausatmung entspannen

Buteyko legte sehr viel Wert auf die Entspannung des Zwerchfells während des Atmens, vor allem bei der Ausatmung. Die bewusste Atementspannung ist nach Meinung vieler Buteyko-Therapeuten der natürlichste, sanfteste und damit beste Weg, Atemreduktion zu praktizieren. 

• Hinweis: Notiere deinen Anfangs- und End-CP-Wert
• Setze dich bequem aber aufrecht hin
• Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
• Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
• Entspanne
  Gehe durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.
• Nach 2-3 Minuten nehme deinen Anfangs-CP-Wert.
• Atme ausschließlich durch die Nase und in den Bauch. Der Brustkorb bewegt sich nicht/sehr wenig.
• Nun entspanne dich bewusst in jede Ausatmung hinein.
  Atme dabei sanft und langsam aus. Lasse während der Ausatmung bewusst los und konzentriere dich auf die Entspannung des Zwerchfells beim Ausatmen und danach. Das Loslassen der Atmung ist ein hehres Ziel, das uns modernen Kontrollmenschen oft schwerfällt.
• Entspanne auch nach der Ausatmung weiter deinen gesamten Atemapparat, halte alles locker, lasse los.
• Atme erst nach einem Einatmen-Impuls wieder ein.
  Erst wenn ein Impuls zum Einatmen kommt, atmest du sanft und langsam ein. Lasse den Atemprozess möglichst unbeeinflusst geschehen, konzentriere dich vor allem auf die Entspannung.

• Atme so einige Minuten lang, mindestens zehn, gerne länger.
• Atme wieder 2-3 Minuten „normal“.
• Nach Abschluss der Übung nehme deinen End-CP-Wert und notiere die Werte.

Je entspannter du in der Ausatmung loslässt und je entspannter du auf den Impuls zur Einatmung wartest, umso geringer wird dein Atemvolumen.

2.4. Übung 4 – Die klassische Buteyko-Übung: reduzierter Atem mit CP-Messung

Übungsablauf

• Setze dich bequem aber aufrecht hin
• Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
• Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
• Entspanne 2-3 Minuten lang
  Gehe durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.
• Atme ausschließlich durch die Nase und in den Bauch. Der Brustkorb bewegt sich nicht/sehr wenig.
• Messe und notiere deinen Ruhepuls.
• Messe und notiere deinen Anfangs-CP-Wert.
• Atme nun 3 Minuten "reduziert"
  Hierbei solltest du dein Atemvolumen so reduzieren, dass du stets leichten (!) Lufthunger verspürst. Du kannst dafür sehr langsam ein- und ausatmen und/oder kleine Atempausen einbauen und/oder langsam und flach atmen.
  Probiere aus, was bei dir am effektivsten ist, kombiniere nach Belieben, der End-CP ist dein Maßstab. Wenn dieser erhöht gegenüber dem Anfangs-CP ausfällt, war die Übung effektiv.
  Übertreibe es aber nicht mit dem Lufthunger, es darf kein Stress aufkommen, halte aber die Konzentration, so dass wirklich der Atem die ganzen drei MInuten reduziert bleibt und du nicht „versehentlich“ zwischendurch tief ein- und ausatmest.
• Atme 2-3 Atemzüge normal und ...
• Messe dann den 2. CP-Wert.
  Dieser wird nun vermutlich geringer ausfallen als am Anfang, da sich dein Körper noch vom Lufthunger erholt. Notiere den Wert.
• Atme dann wieder 3 Minuten reduziert.
  Gehe direkt von der CP-Wert-Messung in den reduzierten Atem. Du kannst in diesem zweiten Abschnitt den Lufthunger ganz leicht höher ausfallen lassen. Vermeide aber weiterhin Stress. Dieser würde den Effekt der Übung (die CO₂-Toleranzschwelle im Atemzentrum erhöhen) vermindern oder gar ganz verhindern.
• Atme 2-3 Atemzüge normal und ... 
• Mache Atempause 1: Atme normal aus und halte den Atem 3-5 Sekunden über dem 2. CP-Wert.
  Das ist quasi eine verlängerte CP-Wert-Messung. Notiere den Wert.
• Atme wieder 3 Minuten reduziert.
  Gehe wieder direkt von dem Atemanhalten der Atempause in den reduzierten Atem. Vertiefe wieder den Lufthunger soweit, wie es ohne großen Stress möglich ist.
• Atme 2-3 Atemzüge normal und ...
• Mache Atempause 2: Atme normal aus und halte den Atem 5-10 Sekunden länger als bei Atempause 1.
  Du siehst: dies ist schon eine etwas fordernde Atemanhaltung.

• Atme 2-3 Minuten „normal“. 
• Messe und notiere deinen End-Ruhepuls.
• Messe und notiere deinen End-CP-Wert.
• Notiere Beobachtungen und Erkenntnisse während deiner Atempraxis.

2.5. Wann habe ich eine Übung erfolgreich durchgeführt?

Wenn der End-CP (nach entspannter Pause von 2-3 Minuten bei normaler Atmung) höher liegt als der Anfangs-CP-Wert.

Tagesform hin oder her: wenn der CP-Wert nach der Übung nicht höher liegt als vorher, kann es sein, dass du:

• zu stark übst, den Lufthunger übertreibst
• zu schwach übst, keine Atemvolumenreduzierung beim Üben erreichst
• etwas anderes an diesem Tag vorliegt

Denk immer daran, dass du dein Atemzentrum sanft dazu überzeugen willst, mehr CO₂ zuzulassen. Wenn du versuchst, eine höhere Toleranz zu erzwingen, wird dies im günstigen Fall nur nicht erfolgreich sein. Es kann dann aber auch leicht schlimmer kommen. Wenn du deinen Atem zu sehr zwingst, kann dies eine Reihe von gesundheitlichen Problemen mit sich bringen. Wende dich dann unbedingt an einen Arzt.

2.6. Weitere Atemübungen

Du kannst auch Pranayama-Übungen im Sinne der Buteyko-Methode durchführen. Zum Beispiel Nadi Shodana mit Atempause und (entspannt!) verlängerter Ein- und Ausatmung. Siehe dazu:

Beitrag: Nadi Shodana – die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

Hier weiterlesen

2.7. Mögliche Übungen für zwischendurch im Alltag

• Halte jedes Mal kurz den Atem an, nachdem du gegähnt oder geseufzt hast. 
• Beim Spazierengehen: atme normal aus und zähle die Schritte, bis zu denen du ein deutliches Signal zum Einatmen empfängst. Erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Schritte. 

„Verbessert sich die Atmung, so verbessert sich alles im Leben“

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 13

2.8. Was darf ich erwarten?

Ralph Skuban schreibt (Die Buteyko-Methode, S. 146), dass mit einer 40-60 minütigen Atempraxis pro Tag am Anfang eine CP-Wert Erhöhung von 3-4 Sekunden pro Woche zu erwarten sei. Volker Schmitz würde wohl ergänzen (siehe dazu unten), dass dies nur gelte, wenn sich gleichzeitig ausreichend bewegt wird.

3. CP – Controlled Pause – Kontrollierte Pause

Konstantin Buteyko hat zusätzlich zu Atemtechniken und Lifestyle-Empfehlungen eine Messmethode für den Erfolg der Buteyko-Methode entwickelt: die Kontrollpause.

3.1. Kontrollpause richtig durchführen, CP-Wert messen

1. Man setze sich entspannt hin und komme 2-3 Minuten zur Ruhe und atme dabei ganz normal ohne den Atem zu beeinflussen.
2. Nun atme man einmal normal ein und normal wieder aus und halte dann die Luft an. Dabei sollte man nicht übermäßig ausatmen, keine volle Entleerung der Lungen forcieren.
3. Ab Ende dieser Ausatmung (!) wird der Atem angehalten und die Zeitmessung gestartet. Die Nase wird gleichzeitig mit Daumen und Zeigefinger verschlossen.
4. Nun messe man die Zeit bis zur ersten "Schwierigkeit" beim Atemanhalten. Bis zum ersten stärkeren Druck oder Stress, wieder neu einatmen zu müssen. Bis zum ersten Signal, wieder einatmen zu wollen.

Dieser Zeitraum in Sekunden ist der CP-Wert.

Es darf zum Beispiel beim Anhalten noch nicht zu einem Zucken im Zwerchfell kommen. Alles muss noch relativ entspannt sein. Man messe nur die Zeit, die man ohne Anstrengung bis zur nächsten Einatmung verharren kann. Ein kleiner Lufthunger ist ok und ganz normal, aber wir sollten durch das Atemanhalten nicht in Stress geraten.

Bei vielen Menschen zuckt irgendwann etwas im Oberkörper, im Gesicht, Hals oder es kommt zu einem Schlucken. Man sagt auch: Zwei Sekunden vor dem Zucken, das ist der CP-Wert.

Im Gegenteil: Man sollte nach dem Anhalten ganz normal weiter atmen können, ohne Stress. (Fast) genau so ruhig ein- und ausatmen wie vor der Atempause. Der erste Atemzug mag etwas tiefer sein, aber dann kann man ganz normal weiter atmen. Ansonsten hat man seinen CP-Wert, seine kontrollierte Atempause nach einer Ausatmung, zu hoch gemessen.

Es gehört ein wenig Übung dazu, den CP problemlos zu messen. Aber nach einiger Zeit hat man den Bogen raus. Buteyko-Therapeuten empfehlen, den CP-Wert bei sich selbst über mehrere Monate zu messen, gerne auch mehrfach täglich. Dazu stellt Volker Schmitz ein CP-Protokoll zum Download bereit:

• PDF-Vorlage tägliche CP-Messung

3.2. Leserfrage: dein momentaner Morgen-CP?

3.3. Was misst die Kontrollpause?

• CP als Gradmesser für die Gesundheit
  Zum einen kann mittels des CP-Wertes erkannt werden, ob man zu viel atmet. Viele Menschen in den westlichen Nationen haben CP-Werte unter 20, manchmal sogar unter 10. Mit der Anwendung der Buteyko-Methode erhöht sich dieser Wert im Laufe der Monate. Ab einem durchschnittlichen CP-Wert von 25 sollen sich viele chronische Krankheiten verbessern, aber nach Buteyko sind alle CP-Werte unter 40 als zu gering zu betrachten. Ab einem CP-Wert von 40, besonders am Morgen, kann man von gesunder Atmung sprechen. In seiner Anfangszeit war Buteyko noch etwas forscher, da hat er Werte von 60 gefordert, bevor ein Patient als geheilt entlassen werden konnte.
• CP als Gradmesser für Überatmung
  Ungesunde CP-Werte deuten auf ein ungesund erhöhtes Atemvolumen hin, wir atmen zu viel.
• CP als Messwert für die Güte einer Übung
  Bei Buteyko-Übungen wird gerne vor, nach und sogar während einer Übung der CP-Wert genommen. Wichtig dabei: Immer 2-3 Minuten nach einer Übung (mit ruhigem Atem, keine Anstrengung) warten und erst dann den CP nehmen, ansonsten wäre das Ergebnis verfälscht.
• CP als Messwert für die Effektivität einer Lifestyle-Veränderung
  Wenn ich zum Beispiel am Tag vorher viel spazieren gegangen bin und/oder mehrere Tage lang Intervallfasten durchgeführt habe, sollte der CP-Wert ansteigen.

Dr. Buteyko hatte also mit seinen Empfehlungen zur Atemreduktion zum Ziel, die Sauerstoffversorgung der Zellen zu optimieren und damit den Menschen gesünder (physisch und psychisch) und leistungsfähiger zu machen.

Wie kann ich feststellen, wie gut es bei mir mit der Sauerstoffversorgung im Blut bzw. in den Zellen bestellt ist? Leider ist die Messung des Sauerstoffgehalts in den einzelnen Zellen eine komplexe Angelegenheit und darum nur mit großen Aufwand feststellbar. Dr. Buteyko verkündete am 9. Dezember 1969, auf Basis seiner langjährigen Forschung eine simple Methode für die Feststellung des Sauerstoffwertes im Blut gefunden zu haben. Er schrieb:

"Der Sauerstoff innerhalb des Organismus kann durch eine einfache Methode ermittelt werden: Nach dem Ausatmen beobachte man, wie lange eine Person den Atem stressfrei anhalten kann."

So war der CP-Wert erfunden, die Anzahl der Sekunden für ein stressfreies Atemanhalten nach einer normalen Ausatmung.

3.4. Voraussetzungen für die Messung des CP-Wertes

• Die Person soll entspannt sein.
• Keine körperlichen Anstrengungen in den letzten Minuten vor dem Test.
• Aufrecht sitzen, gerne zunächst ca. 5 Minuten ruhig sitzen.
• Timer, Uhr oder Stoppuhr parat halten.
• Man sollte nicht gerade eine volle Mahlzeit genossen haben.
• Man sollte keinen Alkohol getrunken haben.

3.5. Die CP-Messung im Video anschaulich gezeigt

Länge: 10 Minuten

4. Die gesamte Buteyko-Methode: Weniger atmen plus Lifestyle-Änderung

Buteyko selbst hat seinen Patienten eine Reihe von Empfehlungen und Übungselementen an die Hand gegeben. Dazu gehören:

• konsequente Nasenatmung zu jeder Zeit,
• Entspannung (nicht nur aber vor allem) der Atmung,
• Zwerchfellatmung,
• Atemübungen wie verminderte Atmung an der Grenze zum Lufthunger und
• verlängerte Atempausen.

Hinzu kommen praktische Strategien mit täglicher Analyse. Beispiele:

• Bewegungsmenge und Intensität über den Tag,
• Fähigkeit zu entspannen,
• Schlafposition,
• Gewicht,
• Ernährung,
• Stress

Volker Schmitz, Buteyko-Therapeut: "Oft haben diese praktischen Strategien einen größeren Einfluss als die reine Menge an Atemübungen." Volker und andere Buteyko-Therapeuten entwickeln heutzutage die von Buteyko entwickelte Methode weiter und ergänzen individuelle Tipps und Strategien zur Verbesserung der Atmung.

4.2. Buteyko-Methode: Schritt für Schritt – Vorgehen

Die Buteyko-Methode könnte man auch als Atemfasten bezeichnen. Eine Schritt-für-Schritt-Umsetzung (bzw. Buteyko Methode Anleitung) vom Atemtherapeuten könnte wie folgt aussehen:

1. Nur noch durch die Nase atmen
   Das Motto: Nasenatmung bei allen Tätigkeiten, auch während des Schlafes in der Nacht. Der Mund wird nur noch im Notfall zum Atmen genutzt.
2. Etablierung der Zwerchfellatmung
   Der Praktizierende übt, möglichst den ganzen Tag, mit dem Zwerchfell zu atmen.
   
   Zwerchfellatmung | Uwe Gille, Respiration, CC BY-SA 3.0
3. Analyse und Veränderung des Lifestyles, siehe unten bei "Den CP-Wert steigern"
4. Später oder parallel: Üben von Atemreduktion und Entspannung
   Oft wird dies gleichzeitig geübt: Während des normalen Atmens leichten Atemhunger aufkommen lassen (zunächst nur über eine Reduktion des Volumens der Einatmung) und dabei dennoch entspannen. Besonders das Zwerchfell und den Bereich darum herum lockern.
   
5. Permanente Protokollierung und Analyse des Erfolgs der durchgeführten Schritte.
6. Immer weitere Integration der Schritte in den Alltag
   Zunächst werden alle Schritte noch (zunehmend) bewusst durchgeführt, später automatisiert sich der Prozess.
7. Darauf aufbauende Übungen, je nach Fortschritt. Beispiele im nächsten Punkt.

„Das entspannte und natürliche Atmen ist das letztendliche Ziel jeder Atemarbeit“

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 13

5. Ein Beispiel-Vorgehen vom Buteyko-Therapeuten: ein Herantasten

Die folgende Vorgehensweise dient wie alles bei Buteyko dem Trainieren des Atemapparates und der weiteren Reduzierung des geatmeten Luftvolumens.

• Die Patienten bzw. Schüler lernen, sich beim Atmen durch die Nase zu entspannen.
• Nach Stabilisierung der Nasenatmung und mehrwöchigem Üben der Reduzierung des Atemvolumens bei der Einatmung: Einführung einer Atempause nach dem Ausatmen. Langsam steigern.
• Nach und nach kleinere und langsamere Atemzüge machen und die Pausen zwischen den einzelnen Atemzügen bewusst verlängern. Langsame Gewöhnung an den Lufthunger, der dabei entsteht. Tägliche Übungszeit: 20 bis 30 Minuten.
• Dann weitere Gewöhnung an den Lufthunger im Alltag, Ausdehnung der langsamen Atemweise. Wichtig: Trotz des Lufthungers stets die Entspannung im Atemapparat und dem übrigen Körper suchen und fördern. Das Ziel lautet: Neujustierung des Atemzentrums im Gehirn – weg von der als normal angesehenen Stressatmung hin zu einer reduzierten und entspannten Atemweise.
• Man bemühe sich, zunächst in der Meditation und später auch im Alltag, immer sanfter, leichter, entspannter und weicher zu atmen.
• Besonders sanft kann man durch sein momentan freieres Nasenloch atmen. Die Übung: Man prüfe zunächst, welches Nasenloch momentan freier ist. Dann atme man nur durch dieses und verlangsame den Atem soweit wie möglich. Schließlich versuche man, so sanft zu atmen, dass sich die Nasenhaare in dem einen Nasenloch nicht mehr bewegen.
• Später dann kürzere sportliche Übungen mit (leicht) reduziertem Atem durchführen. Beispiele: Gehen einer gewissen Strecke (mit Verlängerung), Treppen steigen, später auch kurze Sprints mit angehaltenem Atem.

6. Der Erfinder der Methode: Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko

Atmung heute und früher. Quelle: https://www.atmung.org

7. Der Wirkmechanismus der Buteyko-Atmung

Im Kern geht es bei der Buteyko-Methode also darum, nach und nach weniger zu atmen und gleichzeitig die Atempausen nach der Ein- und Ausatmung Schritt für Schritt zu verlängern. Ziel ist es, dass sich der Körper langsam daran gewöhnt, mit weniger Luft auszukommen, daraus resultierend den Einatmungsreflex seltener auslöst und wir so permanent weniger atmen. Hin zu einem (gemäß Buteyko) gesunden Atemvolumen.

Hierdurch ergeben sich verschiedene Körpereffekte. An erster Stelle sollen höhere (und natürlichere) CO₂ – Werte im Blut erzielt werden. Das "Atemzentrum" gewöhnt sich an diese Werte und sendet nicht mehr (ungesund voreilig) das Signal: "Du musst wieder atmen."

7.1. Wozu brauche ich mehr CO₂ im Blut?

CO₂ ist ein wichtiger Bestandteil in unserem Blut.

Die "normale" Atmung heute lebender Menschen sei eine Überatmung, die den CO₂-Gehalt im Blut zu sehr senkt. Was schädliche Folgen hat.

Ein niedriger CO₂-Gehalt im Blut verschlechtert die Sauerstoffversorgung der Zellen im Gewebe und führt bei Asthmatiker sogar zu Krämpfen in der Atemmuskulatur.

Werde weniger geatmet, so soll sich der CO₂-Gehalt des Blutes wieder normalisieren und dadurch der (ohnehin reichlich vorhandene) Sauerstoff aus dem Blut effizienter in die Zelle abgegeben und von diesen auch aufgenommen werden.

7.2. Probleme durch übermäßiges Atmen

Buteyko sah die Heilerfolge seiner Therapie der verlangsamten Atmung nicht auf Asthma beschränkt. Er machte das übermäßige Atmen (Hyperventilation) moderner Menschen für diverse Erkrankungen (mit-)verantwortlich, vor allem den Wohlstandskrankheiten.

Allein aus der durch die Hyperventilation bedingten Übersensitivität und/oder Irritation der Nervenzellen resultieren gemäß Buteyko zahlreiche psychische Probleme – von leichtem Unwohlsein bis ausgewachsenen psychischen Erkrankungen wie starke Flugangst oder Panikattacken. Dr. Rakhimov listet in seinem Buch über die Buteyko-Methode ein breites Spektrum an Krankheiten durch Hyperventilation auf – von Ängstlichkeit über Drogensucht, Impotenz oder Schlaflosigkeit bis zu Depression.

Dr. Buteyko entwickelte darum die nach ihm benannte Atem-Therapie, die darauf beruht, flacher und langsamer zu atmen und die Atmung dadurch immer weiter zu normalisieren. Die Buteyko Methode zeigt seit längerem in Russland bemerkenswerten Erfolg bei der Behandlung von Asthma und anderen Erkrankungen.

Auch in England und Deutschland ist die Buteyko-Methode mittlerweile als wirksame Atemmethode in die ärztlichen Leitlinien zur Behandlung von Asthma aufgenommen worden. Allerdings ist sie hierzulande selbst vielen Lungenärzten nicht bekannt.

7.3. Der Unterschied zwischen tief und viel atmen

Buteyko – Atemtherapeuten empfehlen zwar, tief zu atmen, aber nicht "viel" zu atmen. Tief atmen nach Buteyko meint also nicht, die Lungen so komplett wie möglich zu füllen. Stattdessen wird im Alltag tief aber wenig mit dem Zwerchfell geatmet.

Logisch ist, dass Menschen mehr Sauerstoff in die Lunge aufnehmen, wenn sie tief im Sinne von "viel" einatmen. Bestritten wird aber, dass dadurch unter normalen Bedingungen (bei sportlicher Tätigkeit sieht das anders aus) auch mehr Sauerstoff im Gewebe über die Blutbahn den Zellen verfügbar gemacht wird.

Das Gegenteil ist der Fall.

Viel-Atmen senke den CO₂-Gehalt im Blut. Das hat negative Folgen für die Sauerstoffversorgung der Zellen. Warum ist dem so?

Verantwortlich ist der sogenannte (Verigo-)Bohr Effekt. Dieser besagt, dass ein niedriger CO2-Gehalt im Blut die Verbindung zwischen Hämoglobin und Sauerstoff verfestigt. Dadurch wird weniger Sauerstoff in das Gewebe abgegeben und damit die Sauerstoffversorgung des Gewebes herabsetzt.

Man könnte es als ein Ziel der Buteyko-Methode bezeichnen, den Verigo-Bohr Effekt umzukehren.

Zum anderen führt CO₂ im Blut zu einer Erweiterung der Blutgefäße, was die positive Wirkung von CO^₂ verstärkt. Oder umgekehrt: CO₂-Mangel im arteriellen Blut führt dazu, dass sich die Arterien verengen und dadurch wiederum die Organe und Zellen weniger Sauerstoff zugeführt bekommen.

Zitat A. Rakhimov zu diesem Phänomen: "... wenn man das arterielle CO₂auf die Hälfte der Norm senkt (durch das übermäßige Ausatmen von "toxischem" CO₂), hat man dadurch in etwa nur noch halb soviel Blut- und Sauerstoffversorgung für das Gehirn."

7.4. Ein Prozess, der sich selbst verstärkt

Nochmal: Sauerstoff wird aus der Lunge in das Blut aufgenommen und an Hämoglobinmoleküle gebunden. Die Sauerstoffsättigung des Blutes ist meistens sehr gut, auch wenn wir (sehr) wenig ein- und ausatmen.

Wichtig ist nun, dass nur ein hoher CO₂-Gehalt im Blut die optimale Weiterleitung des Blutsauerstoffs in die Zellen des Körpers gewährleistet. Und diesen CO₂-Gehalt im Blut senken wir durch eine zu heftige Atmung, durch ein zu hohes Atem-Volumen.

Wenn die Zellen aufgrund des schlechten CO₂-Gehaltes im Blut unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden, erhält das Atemzentrum ein Signal, intensiver zu arbeiten. Das heißt, mehr zu atmen. Der Menschen empfindet ein Gefühl von Atemnot und/oder Kurzatmigkeit. Darum atmet er vermehrt viel Luft ein und aus und verstärkt damit noch den Kohlendioxidmangel (CO₂-Mangel) im Blut.

7.5. ... auch umgekehrt

Doch die Selbstverstärkung wirkt auch umgekehrt. Wer flacher mit weniger Volumen über das Zwerchfell atmet, erhöht den Kohlendioxidanteil in der Lunge. Dadurch erhöht sich auch der Kohlendioxidanteil im Blut, der Sauerstoff wird wieder vermehrt an die Zellen abgegeben und das Gehirn vermindert das Atembedürfniss.

8. Das Atemzentrum umtrainieren und an höhere CO₂-Werte gewöhnen

Auf wiki.yoga-vidya.de/Atemrhythmus lesen wir, dass heutzutage viele Menschen permanent in einem gestressten Zustand verharren. Diese Menschen leben alltäglich mit einer Art Stress-Grundlevel. Dadurch würde ihre alltägliche Atemfrequenz zu hoch sein.

Das Atemzentrum im Gehirn sei normalerweise so ausgerichtet, erst wenn der CO₂-Gehalt im Blut einen pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 oder etwa 6,5 % erreicht einen neuen Impuls zum Einatmen auszusenden.

Das Atemzentrum eines hochfrequent atmenden Stressmenschens löst jedoch bereits bei deutlich niedrigeren CO₂-Werten einen Einatmungsimpuls aus.

Diesen autonomen Prozess gilt es gemäß Buteyko, wieder auf gesunde Werte (sprich: späteres und langsameres Einatmen) umzutrainieren.

8.1. Aller Anfang ist schwer

Die Atemreduzierung fällt vielen Praktizierenden am Anfang schwer. Doch Besserung ist in Sicht. Schon nach ca. 3-12 Wochen – je nach eigener Konstitution und Alter – sollten sich die neue Atemweise im Alltag etabliert haben. Die reduzierte Atmung funktioniert dann vollautomatisch. Dennoch sollte man weiter über, die reduzierte Atmung zeitweise bewusst ausführen, denn Stress und Co. führen uns immer wieder in die Überatmung.

8.2. Was sind die Folgen einer reduzierten Atmung?

Asthmatiker berichten von einer starken Reduktion bis zum völligen Verschwinden ihrer Symptome. Darüber hinaus beobachtete Dr. Buteyko und seine Nachahmer zahlreiche positive Effekte bei Menschen, die ihre Atmung immer weiter reduzierten und dadurch höhere CP-Werte (siehe unten) realisierten.

Zu diesen Effekten gehörten gemäß Rakhimov S. 273ff u.a.:

• Ängste und Depressivität verringern sich.
• Konzentrationsfähigkeit steigert sich.
• Die Wahrnehmung der Welt wird realistischer.
• Feindseligkeit wird verringert, Toleranz erhöht.
• Blutzucker sinkt.
• Geschicklichkeit und Feinmotorik verbessern sich.
• Das Hautbild wird kräftiger und glänzender.
• Kraft und Resilienz verbessern sich.

Buteyko ging auch davon aus, dass mit einer Reduzierung des Atemvolumens und der damit einhergehenden Verbesserung der Biochemie sich auch die Atemrhytmik normalisiere (Skuban, 2021, S. 176). Anders ausgedrückt: übe vornehmlich das sanfte reduzierte Atmen, zähle vor allem Anfang nicht die Sekunden.

9. Symptome einzelner CP-Werte

„Ab einem CP-Wert von 25 gehen die meisten Beschwerden zurück"

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 86

• Der morgendliche CP direkt nach dem Aufwachen, auch MCP (M = Morning) genannt, ist der aussagekräftigste Wert. Dr. Rakhimov: "Sobald man die Augen öffnet und noch bevor man aufsteht macht man diesen stressfreien ... Atemtest im Liegen. ... Der MCP, ... lassen Sie uns das noch einmal betonen, ist der wichtigste Parameter für der physiologischen Gesundheit."
• Ein CP von 10 Sekunden bedeutet (meist), dass die Atmung laut, heftig, anstrengend und unregelmäßig ist.
• Bei einem CP von 20 entsteht schon eine natürliche Pause zwischen den Atmungen. Die Atmung ist gleichmäßiger.
• "Eine Morgen-CP von 25 sollte daher das Minimal-Ziel sein, das wir anstreben." Ralph Skuban in: Die Buteyko-Methode
• Bei einem CP von 30 kommt es zu einer signifikanten Verbesserung. Der Atem wird wesentlich weicher und leichter.
• Ein erstes Ziel von Buteyko-Therapeuten liegt oftmals darin, bei ihren Kunden einen morgendlichen CP von 40 Sekunden für einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten zu erreichen. Ähnlich äußert sich Dr. Rakhimow in "Yoga – Das Geheimnis liegt in der reduzierten Atmung" auf Seite 34. Dann ist der Atem sehr sanft, ruhig und kann äußerlich kaum oder gar nicht wahrgenommen werden. Der Atem werde "unsichtbar".

"Eine wirklich gute CP liegt stabil bei etwas 40 Sekunden"

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 144

• Ab einem CP-Wert von dauerhaft 40 Sekunden würden "physiologische Veränderungen eintreten, die eine Überatmung dauerhaft verhindern" (Skuban, S. 146).

9.1. Die optimale Atemmenge

Diese liegt laut Buteyko-Therapeuten zwischen 3 bis 4 Liter Atemvolumen pro Minute. Das entspricht ungefähr einer CP von 60 Sekunden. Yogameister reduzieren dieses Volumen noch weiter.

Tendenziell gilt:

• Je geringer der CP, desto höher ist das Atemvolumen.

9.2. CP-Wert-basierte Erfahrungen von Buteyko-Atemtherapeuten

Video-Einführung:

• Die Praktizierenden fühlten sich jeweils deutlich besser, wenn der CP um 5 Sekunden angestiegen war.
• Veränderte sich der CP nicht, fühlten sich die Praktizierenden auch trotz Übens nicht besser.
• In der Regel verbessert sich der CP um 3 bis 4 Sekunden während der ersten 2-3 Wochen des Übens.
• Wenn der CP 20 Sekunden erreicht ist es normal, dass der Fortschritt sich abschwächt.
• Dr. Rakhimov: "... ist das erste Ziel für die meisten Patienten um ... ein vernünftiges Wohlbefinden zu erzielen, mehr als 20 Sekunden für den CP-Test zu jeder Zeit zu erzielen."
• Es ist laut Patrick McKeown im obigen Video nicht ungewöhnlich, wenn man für 2 bis 3 Monate bei 20 CP verharrt. Volker Schmitz, Buteyko-Therapeut aus Deutschland, sieht das anders: "Im Falle einer guten Ausbildung, kommt es eher selten vor, dass der CP mehrere Monate auf 20 verharrt. Auch sind 2-3 Sekunden Steigerung in 2-3 Wochen sehr wenig und diese Zahlen scheinen mir nicht repräsentativ."
• Um über 20 CP, z. B. von 20 auf 40 Sekunden CP zu kommen, ist sportliche Betätigung notwendig.

10. Den CP-Wert steigern

Wichtigster Messwert für den Erfolg der Buteyko-Übungen und -Empfehlungen ist der erreichte CP-Wert. Ab 40 Sekunden CP kann man sich schon (fast) als gesund bezeichnen, Buteyko legte zu seiner Anfangszeit 60 Sekunden als Maß für einen normal gesunden Menschen fest, später ging er auf 40 Sekunden runter.

10.1. Was begünstigt eine Verschlechterung der CP?

• (Starkes) Übergewicht
• Lange Krankheit
• Chronische Infektion (Fußpilz, Karies, ...)
• Lange Dauer einer Krankheit
• Schwere Krankheit

10.2. Hilfreiche Schritte, den CP von 10 Sekunden auf 20 Sekunden zu steigern

Tipps von "Yoga – die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" und aus obigem Video "CP-Erfahrungen vom Buteyko-Experten".

• Durch die Nase atmen – immer.
• Tägliche ruhige Atemübungen.
• Generell das Viel-Atmen stoppen (z. B. durch Vermeiden von häufigem tiefen Gähnen oder Seufzen).
• Übermäßiges Essen vermeiden.
• Eine Stunde Bewegung pro Tag.
• Nicht auf dem Rücken schlafen.
• Körper von dauerhaften Infektionen befreien (auch z. B. von Karies, Fußpilz, Würmer etc.)
• Zur Gewichtung der Schritte: Nach Dr. Buteyko war physische Bewegung der wichtigste Faktor, der gesunden Menschen dabei half, gesund zu bleiben und höhere CP-Werte zu erzielen. (Quelle: Rakhimov S. 237)

10.3. Der Weg zu 40 Sekunden CP und mehr

• Körperliche Übungen mit effizientem Atmen.
• Eine Stunde intensive Bewegung bzw. angemessener Sport pro Tag.
• Hilfreich: Kalorienreduzierung, z. B. durch Intervallfasten.
• Hilfreich: Spätes Essen (vor allem nach 18 Uhr) vermeiden.

11. Leserumfrage: deine Erfahrungen mit Buteyko

12. Ergänzungen und Fragen von dir

1. Warum nicht auf dem Rücken schlafen?
   Auf dem Rücken zu schlafen ist aus Buteyko-Sicht die schlechteste Stellung, da es so keinerlei Widerstand für die Atmung gibt und darum die Tendenz zum Überatmen im Schlaf gefördert wird. Die linke Seite ist aus Buteyko-Sicht am besten.
   Von: Anonym
2. Immer wenig atmen?
   Hallo, das klingt für mich alles sehr esoterisch ... Ja, die Atmung beeinflusst viel, soviel ist sicher. Doch beim Radsport hilft mir eher eine tiefe und gleichmäßige Bauchatmung. Atme ich flach, nicht tief in den Bauch, bin ich schnell KO.
   Von: Bobby
3. Wo einen Atemtrainer finden?
   Hallo, danke für den informativen Beitrag! Ich bin sehr interessiert diese Praxis zu erlernen. Erste Erfolge durch Anwendung von ausschließlich Nasenatmung stellen sich schon ein. Besserer Schlaf!
   Jetzt zu meiner Frage: Gibt es denn eine Liste von Therapeuten ggf. für NRW die diese Atemtechnik schulen?
   Über eine Antwort dazu würde ich mich sehr freuen.
   Danke & Grüße aus dem Pott
   Stefan
   Antwort Peter: ich kenne keine Therapeuten in NRW. Aber Volker aus dem Interview oben macht per Zoom auch Fernschulung und bietet einen Videokurs an: schmitz-volker.com/videokurs/. Ralph Skuban bietet unter skuban-akademie.de Zoom-Schulungen in Kleingruppen an. Eine Google-Suche wird sicherlich noch weitere Anbieter zutage fördern.
   Antwort Volker: Hi Stefan, hier ist Volker. Wir können gerne einmal kostenfrei telefonieren, wenn du möchtest. Ich bin seit fast 10 Jahren Trainer der Buteyko Methode und habe über 250 Leute in Einzelunterricht über jeweils mehrere Monate ausgebildet. Dazu zahllose Gruppen. Schreib mir doch eine Mail: volkerschmitz2005@web.de Wenn du direkt anrufen möchtest, findest du hier die Nummer: schmitz-volker.com/kontakt/
   Antwort anonym: An der Isolde-Richter-Schule: www.isolde-richter.de/ausbildung/buteyko-atmung

13. Bücher zur Buteyko-Methode

Die folgenden beiden Werke kann ich sehr empfehlen, die Bücher ergänzen sich gut. Beide Bücher sind hier auf Yoga-Welten.de rezensiert:

14. Video-Beiträge zur Buteyko-Methode

Ralph Skuban stellt im Interview die Buteyko-Methode vor

Länge: 70 Minuten

{tab ORF-Beitrag}

14.1. ORF-Beitrag

14.2. NDR-Beitrag ARD Mittagsmagazin

{tab Patrick McKeown}

14.3. Patrick McKeown

Patrick McKeown ist einer der populärsten Buteyko-Therapeuten. Hier erläutert er die gesunde Reduzierung der Atmung (englisch). Auf Youtube finden sich zahlreiche weitere Videos von ihm.

15. Mehr zur Buteyko-Methode hier auf Yoga-Welten

Siehe auch: