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Frau übt die Buteyko Methode

Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

Inhalt: Die Buteyko Methode

  1. Warum weniger atmen?
  2. Buteyko Methode – Übungen
    1. Übung 1: Atembeobachtung (als erster Schritt in Richtung Atemnormalisierung)
    2. Übung 2: Die Zwerchfellatmung
    3. Übung 3: In die Ausatmung entspannen
    4. Übung 4 – Die klassische Buteyko-Übung: reduzierter Atem mit CP-Messung
    5. Wann habe ich eine Übung erfolgreich durchgeführt?
    6. Weitere Atemübungen
    7. Mögliche Übungen für zwischendurch im Alltag
    8. Was darf ich erwarten?
  3. CP – Controlled Pause – Kontrollierte Pause
    1. Kontrollpause richtig durchführen, CP-Wert messen
    2. Leserfrage: dein momentaner Morgen-CP?
    3. Was misst die Kontrollpause?
    4. Voraussetzungen für die Messung des CP-Wertes
    5. Die CP-Messung im Video anschaulich gezeigt
  4. Die gesamte Buteyko-Methode: Weniger atmen plus Lifestyle-Änderung
    1. Disziplin ist notwendig
    2. Buteyko-Methode: Schritt für Schritt – Vorgehen
    3. Lebenstil-Veränderung wichtiger als Atemübungen?
  5. Ein Beispiel-Vorgehen vom Buteyko-Therapeuten: ein Herantasten
    1. Grenzen des Selberlernens
    2. Buteyko-Methode Ausbildung
  6. Der Erfinder der Methode: Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko
  7. Der Wirkmechanismus der Buteyko-Atmung
    1. Wozu brauche ich mehr CO2 im Blut?
    2. Probleme durch übermäßiges Atmen
    3. Der Unterschied zwischen tief und viel atmen
    4. Ein Prozess, der sich selbst verstärkt
    5. ... auch umgekehrt
  8. Das Atemzentrum umtrainieren und an höhere CO2-Werte gewöhnen
    1. Aller Anfang ist schwer
    2. Was sind die Folgen einer reduzierten Atmung?
  9. Symptome einzelner CP-Werte
    1. Die optimale Atemmenge
    2. CP-Wert-basierte Erfahrungen von Buteyko-Atemtherapeuten
  10. Den CP-Wert steigern
    1. Was begünstigt eine Verschlechterung der CP?
    2. Hilfreiche Schritte, den CP von 10 Sekunden auf 20 Sekunden zu steigern
    3. Der Weg zu 40 Sekunden CP und mehr
  11. Leserumfrage: deine Erfahrungen mit Buteyko
  12. Bücher zur Buteyko-Methode
  13. Video-Beiträge zur Buteyko-Methode
    1. ORF-Beitrag
    2. NDR-Beitrag ARD Mittagsmagazin
    3. Patrick McKeown
  14. Mehr zur Buteyko-Methode hier auf Yoga-Welten

„Sie sollen sanft atmen, sanft.“

Dr. Konstatin P. Buteyko (1923-2003)

Punkt 1

1. Warum weniger atmen?

Unser Körper braucht einen angemessenen CO2-Spiegel für eine gesunde Funktionalität. Atmen wir zu viel, dann verringern wir das CO2-Niveau in unserem Körper auf ein ungesundes Level. Vertreter der Buteyko-Technik beklagen die weitverbreitete Fehlannahme, dass tiefes bzw. viel Atmen unsere Sauerstoffversorgung verbessere. Stattdessen sei das Gegenteil richtig:

Wenn wir übermäßig atmen, erreicht immer weniger Sauerstoff unsere Zellen.

Ein großer Teil der Bevölkerung soll teilweise deutlich zu viel atmen. Was ist gesundes Atemniveau? Das ist ein wenig individuell. Ralph Skuban schreibt, dass ein Atemvolumen von vier bis sechs Litern in der Minute als gesund angesehen werden kann, was durchschnittlich einer Atemfrequenz von 8-12 Atemzügen pro Minute entspricht, wenn man ungefähr 500 ml Luft bei jedem Atemzug austauscht.

Langfristig seien die Folgen eines überhöhten Atemvolumens dramatisch und zeige sich – je nach Mensch – in unterschiedlichsten Krankheiten und Verkümmerungen.

Nun zur Frage: Was ist die Buteyko-Methode? Die Buteyko-Technik mit ihren Übungen und Empfehlungen im ersten Schritt den Atem wieder auf ein natürliches Niveau reduzieren, was viele Krankheitssymptome verringern oder ganz zum Verschwinden bringen soll. Darüber hinaus kann der Körper so gesunden, dass wir immer weniger atmen müssen – was weitere positive Folgen nach sich ziehen soll.

Siehe auch: Diskussion zur Buteyko-Methode hier im Forum

Punkt 2

2. Buteyko Methode – Übungen

Wie geht die Buteyko-Methode? Bevor wir uns weiter mit allen Elementen der Buteyko-Methode (z. B. noch Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen) beschäftigen, starten wir hier gleich mit grundlegenden Atem-Übungsempfehlungen, die zu einer Gesundung unseres Atemverhaltens führen sollen.

Vorab: Wenn du bei den Atemübungen in den Lufthunger gehst oder Atemanhalte-Übungen machst, solltest du das immer mit einem Arzt vorab abklären, wenn du bei dir ein Risiko vermutest (Herzkrank, CP unter 10, Asthma, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Ähnliches).

2.1. Übung 1: Atembeobachtung (als erster Schritt in Richtung Atemnormalisierung)

  • Setze dich bequem hin, halte den Oberkörper aufrecht. 
  • Schließe den Mund
  • Entspanne die Kiefer- und Gesichtsmuskeln
  • Schließe die Augen
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem
  • Spüre mit allen Sinnen und entspannter Konzentration, wie der Atem durch die Nasenlöcher einströmt, hinabtaucht und deine Lungen füllt. Dein Bauch weitet sich. Irgendwann ist es genug, der Impuls zum Ausatmen kommt, die Luft strömt wieder hinaus. 
  • Durch welches Nasenloch strömt der Atem momentan freier?
  • Spüre die Bewegung deines Bauches, des Rippenbogens und der Brust durch den Atem. Hierfür kannst du deine Hand über dem Bauchnabel auf den Bauch legen.
  • Übe die Atembeobachtung gerne auch mal im Liegen.

Viele Buteyko-Lehrer raten dazu, erst einmal einige Tage oder sogar Wochen lang nur den Atem zu beobachten, bevor man mit der ersten Atemtechnik (der Zwerchfellatmung) beginnt. Denn aus der Beobachtung gewinnen wir wichtige Erkenntnisse über den eigenen Atem und lernen, unsere Bewusstheit dem Atem zu widmen. Wenn wir zu schnell mit den "manipulierenden" Übungen starten, fehlt uns eventuell dieser wichtige Baustein zur Gesundung unserer Atmung.

Das Ziel der Buteyko-Atemtechniken: die CO2-Toleranz des Atemzentrums erhöhen

Wann gibt es ein Signal zum Einatmen? Das Atemzentrum sendet uns das Einatmungssignal, wenn es einen CO2-Wert misst, der ihm ein Ausstoßen des CO2s angeraten erscheinen lässt. Die Buteyko-Methode zielt darauf ab, mit der Zeit die Toleranz des Atemzentrums für CO2 zu erhöhen, so dass übermäßiges Atmen verringert wird und sich ein gesundes Maß an CO2 im Blut ansammeln kann, so dass unsere Zellen optimal mit Sauerstoff und Co. versorgt werden können. Unten erläutere ich das noch näher.

Dieses Umtrainieren gelingt nur sanft und ohne Zwang. Darum plädieren viele Buteyko-Therapeuten für sanfte Atemtechniken, immer ohne übermäßigen Ehrgeiz und ohne großen Stress. Nichts erzwingen wollen, dies fördert nicht die Toleranz des Atemzentrums. Ralph Skuban schreibt: „Es ist ein wenig so wie mit einem Muskel, den wir dehnen möchten. Das geht nicht von einer Sekunde auf die andere ... immer wieder achtsam an die Grenze seiner Dehnungsfähigkeit führen, sonst wehrt er sich.“ Mit dem Controller im Atemzentrum sei es ähnlich.

2.2. Übung 2: Die Zwerchfellatmung

  • Setze dich bequem aber aufrecht hin
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
  • Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
  • Entspanne
    Gehe hierfür durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers. Wenn du magst und viel Zeit hast, kannst du eine Entspannungstechnik wie BodyScan, Progressive Muskelentspannung oder Yoga-Nidra durchführen.
  • Atme ausschließlich durch die Nase.
  • Nach 2-3 Minuten Entspannung greife zur Stoppuhr und nehme deinen CP-Wert.

CP-Wert-Messung

Der CP-Wert (von Controlled Paused) ist die Zeitspanne in Sekunden, die du nach einer normalen Ausatmung die Luft anhalten kannst, bis sich ein erster Impuls (Zucken, Schlucken ...) zum Einatmen bemerkbar macht. Tipps zur korrekten Durchführung der Messung findest du unten im Text.

  • Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere über den Bauchnabel auf den Bauch.
  • Lege die Hände sanft ab, so dass du zwar deinen Oberkörper berührst, aber die Hände nicht anpresst.
  • Spüre die Bewegung des Oberkörpers mit deinen Händen.
    Welche Bereiche deines Oberkörpers bewegen sich, wenn du ein- und ausatmest? Wenn sich deine obere Hand über dem Brustkorb stark bewegst, dann neigst du zur Brustatmung. Eine stärkere Bewegung der unteren Hand deutet auf Zwerchfellatmung hin.
  • Atme nun nur noch mit dem Zwerchfell.
    Atme dafür so, dass der Brustkorb sich nicht mehr oder kaum noch durch den Atemprozess bewegt. Beim Einatmen senkt sich dein Zwerchfell nach unten in den Bauch und dieser wölbt sich dabei leicht nach außen vor. Beim Ausatmen entspannt das Zwerchfell, bewegt sich dadurch in seine Ausgangsposition, presst so die Luft heraus und der Bauch kann wieder hineingleiten.
  • Lege nach einigen Atemzügen die Hände in den Schoß.
    ... und spüre die Zwerchfellatmung nur noch im Bauchraum.
  • Lasse deinen Atem immer ruhiger werden. Entspannt und ohne Zwang.
    Atme hierzu ohne Druck aus. Entspanne dafür das Zwerchfell bis zu dessen Entspannungszustand, presse keine weitere Luft heraus.
  • Atme sanft wieder ein.

Hinweis: Schon dies ist eine Atemtechnik, die zur Verlangsamung des Atemvorgangs führt und dadurch das Atemvolumen reduziert. Atemtechnik ja, aber eine sehr sanfte.

  • Atme so einige Minuten lang, mindestens fünf, gerne länger.
  • Atme wieder „normal“, 2-3 Minuten lang.
  • Nehme deinen CP-Wert und notiere die Werte.

Die Notierung der Werte ergänzt um Notizen zum Übungsverlauf sind hilfreich, um die Verbesserung der Atmung über die Zeit zu dokumentieren. Zudem kommt man dem Einfluss vom Essen, Sport, Stress etc. auf die Spur. Vielleicht legst du dir hierfür ein Atemtagebuch an oder du nutzt den Download, der unten verlinkt ist.

2.3. Übung 3: In die Ausatmung entspannen

Buteyko legte sehr viel Wert auf die Entspannung des Zwerchfells während des Atmens, vor allem bei der Ausatmung. Die bewusste Atementspannung ist nach Meinung vieler Buteyko-Therapeuten der natürlichste, sanfteste und damit beste Weg, Atemreduktion zu praktizieren. 

  • Hinweis: Notiere deinen Anfangs- und End-CP-Wert
  • Setze dich bequem aber aufrecht hin
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
  • Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
  • Entspanne
    Gehe durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.
  • Nach 2-3 Minuten nehme deinen Anfangs-CP-Wert.
  • Atme ausschließlich durch die Nase und in den Bauch. Der Brustkorb bewegt sich nicht/sehr wenig.
  • Nun entspanne dich bewusst in jede Ausatmung hinein.
    Atme dabei sanft und langsam aus. Lasse während der Ausatmung bewusst los und konzentriere dich auf die Entspannung des Zwerchfells beim Ausatmen und danach. Das Loslassen der Atmung ist ein hehres Ziel, das uns modernen Kontrollmenschen oft schwerfällt.
  • Entspanne auch nach der Ausatmung weiter deinen gesamten Atemapparat, halte alles locker, lasse los.
  • Atme erst nach einem Einatmen-Impuls wieder ein.
    Erst wenn ein Impuls zum Einatmen kommt, atmest du sanft und langsam ein. Lasse den Atemprozess möglichst unbeeinflusst geschehen, konzentriere dich vor allem auf die Entspannung.

Fortgeschrittene Variante: Entspanne das Zwerchfell schon bei der Einatmung.

  • Atme so einige Minuten lang, mindestens zehn, gerne länger.
  • Atme wieder 2-3 Minuten „normal“.
  • Nach Abschluss der Übung nehme deinen End-CP-Wert und notiere die Werte.

Je entspannter du in der Ausatmung loslässt und je entspannter du auf den Impuls zur Einatmung wartest, umso geringer wird dein Atemvolumen.

Pulsmessung

Buteyko lies auch immer den Ruhepuls am Anfang und am Ende einer Atemübung messen. Wenn du dies tust, messe den Puls erst, wenn du wieder einige Zeit normal geatmet und entspannt hast. Notiere die Werte zu den CP-Werten.

2.4. Übung 4 – Die klassische Buteyko-Übung: reduzierter Atem mit CP-Messung

Bitte nicht üben bei: 

  • CP unter 15
  • Blutdruck-Problemen
  • Schwangerschaft
  • Angst- oder gar Panikattacken
  • Herzproblemen
  • Kreislaufschwäche

Übungsablauf

  • Setze dich bequem aber aufrecht hin
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.
  • Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.
  • Entspanne 2-3 Minuten lang
    Gehe durch den Körper und lass alle Spannung los. Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.
  • Atme ausschließlich durch die Nase und in den Bauch. Der Brustkorb bewegt sich nicht/sehr wenig.
  • Messe und notiere deinen Ruhepuls.
  • Messe und notiere deinen Anfangs-CP-Wert.
  • Atme nun 3 Minuten "reduziert"
    Hierbei solltest du dein Atemvolumen so reduzieren, dass du stets leichten (!) Lufthunger verspürst. Du kannst dafür sehr langsam ein- und ausatmen und/oder kleine Atempausen einbauen und/oder langsam und flach atmen.
    Probiere aus, was bei dir am effektivsten ist, kombiniere nach Belieben, der End-CP ist dein Maßstab. Wenn dieser erhöht gegenüber dem Anfangs-CP ausfällt, war die Übung effektiv.
    Übertreibe es aber nicht mit dem Lufthunger, es darf kein Stress aufkommen, halte aber die Konzentration, so dass wirklich der Atem die ganzen drei MInuten reduziert bleibt und du nicht „versehentlich“ zwischendurch tief ein- und ausatmest.
  • Atme 2-3 Atemzüge normal und ...
  • Messe dann den 2. CP-Wert.
    Dieser wird nun vermutlich geringer ausfallen als am Anfang, da sich dein Körper noch vom Lufthunger erholt. Notiere den Wert.
  • Atme dann wieder 3 Minuten reduziert.
    Gehe direkt von der CP-Wert-Messung in den reduzierten Atem. Du kannst in diesem zweiten Abschnitt den Lufthunger ganz leicht höher ausfallen lassen. Vermeide aber weiterhin Stress. Dieser würde den Effekt der Übung (die CO2-Toleranzschwelle im Atemzentrum erhöhen) vermindern oder gar ganz verhindern.
  • Atme 2-3 Atemzüge normal und ... 
  • Mache Atempause 1: Atme normal aus und halte den Atem 3-5 Sekunden über dem 2. CP-Wert.
    Das ist quasi eine verlängerte CP-Wert-Messung. Notiere den Wert.
  • Atme wieder 3 Minuten reduziert.
    Gehe wieder direkt von dem Atemanhalten der Atempause in den reduzierten Atem. Vertiefe wieder den Lufthunger soweit, wie es ohne großen Stress möglich ist.
  • Atme 2-3 Atemzüge normal und ...
  • Mache Atempause 2: Atme normal aus und halte den Atem 5-10 Sekunden länger als bei Atempause 1.
    Du siehst: dies ist schon eine etwas fordernde Atemanhaltung.

Wie lange möchtest du üben? An dieser Stelle kannst du nun weitere 3-Minuten-Turns mit reduzierter Atmung und anschließender Atempause und/oder CP-Wert-Messung folgen lassen. Du kannst aber auch die Übung wie im folgenden geschildert beenden.

  • Atme 2-3 Minuten „normal“. 
  • Messe und notiere deinen End-Ruhepuls.
  • Messe und notiere deinen End-CP-Wert.
  • Notiere Beobachtungen und Erkenntnisse während deiner Atempraxis.

2.5. Wann habe ich eine Übung erfolgreich durchgeführt?

Wenn der End-CP (nach entspannter Pause von 2-3 Minuten bei normaler Atmung) höher liegt als der Anfangs-CP-Wert.

Tagesform hin oder her: wenn der CP-Wert nach der Übung nicht höher liegt als vorher, kann es sein, dass du:

  • zu stark übst, den Lufthunger übertreibst
  • zu schwach übst, keine Atemvolumenreduzierung beim Üben erreichst
  • etwas anderes an diesem Tag vorliegt

Denk immer daran, dass du dein Atemzentrum sanft dazu überzeugen willst, mehr CO2 zuzulassen. Wenn du versuchst, eine höhere Toleranz zu erzwingen, wird dies im günstigen Fall nur nicht erfolgreich sein. Es kann dann aber auch leicht schlimmer kommen. Wenn du deinen Atem zu sehr zwingst, kann dies eine Reihe von gesundheitlichen Problemen mit sich bringen. Wende dich dann unbedingt an einen Arzt.

2.6. Weitere Atemübungen

Du kannst auch Pranayama-Übungen im Sinne der Buteyko-Methode durchführen. Zum Beispiel Nadi Shodana mit Atempause und (entspannt!) verlängerter Ein- und Ausatmung. Siehe dazu:

Beitrag: Nadi Shodana – die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

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2.7. Mögliche Übungen für zwischendurch im Alltag

  • Halte jedes Mal kurz den Atem an, nachdem du gegähnt oder geseufzt hast. 
  • Beim Spazierengehen: atme normal aus und zähle die Schritte, bis zu denen du ein deutliches Signal zum Einatmen empfängst. Erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Schritte. 

„Verbessert sich die Atmung, so verbessert sich alles im Leben“

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 13

2.8. Was darf ich erwarten?

Ralph Skuban schreibt (Die Buteyko-Methode, S. 146), dass mit einer 40-60 minütigen Atempraxis pro Tag am Anfang eine CP-Wert Erhöhung von 3-4 Sekunden pro Woche zu erwarten sei. Volker Schmitz würde wohl ergänzen (siehe dazu unten), dass dies nur gelte, wenn sich gleichzeitig ausreichend bewegt wird.

 Punkt 3

3. CP – Controlled Pause – Kontrollierte Pause

Konstantin Buteyko hat zusätzlich zu Atemtechniken und Lifestyle-Empfehlungen eine Messmethode für den Erfolg der Buteyko-Methode entwickelt: die Kontrollpause.

3.1. Kontrollpause richtig durchführen, CP-Wert messen

Mahnung: Man führe den CP-Test nur durch, wenn man einigermaßen normal gesund ist, also an keiner Herzkrankheit leidet oder abnorme Blutdrücke aufweist.

  1. Man setze sich entspannt hin und komme 2-3 Minuten zur Ruhe und atme dabei ganz normal ohne den Atem zu beeinflussen.
  2. Nun atme man einmal normal ein und normal wieder aus und halte dann die Luft an. Dabei sollte man nicht übermäßig ausatmen, keine volle Entleerung der Lungen forcieren.
  3. Ab Ende dieser Ausatmung (!) wird der Atem angehalten und die Zeitmessung gestartet. Die Nase wird gleichzeitig mit Daumen und Zeigefinger verschlossen.
  4. Nun messe man die Zeit bis zur ersten "Schwierigkeit" beim Atemanhalten. Bis zum ersten stärkeren Druck oder Stress, wieder neu einatmen zu müssen. Bis zum ersten Signal, wieder einatmen zu wollen.

Dieser Zeitraum in Sekunden ist der CP-Wert.

Es darf zum Beispiel beim Anhalten noch nicht zu einem Zucken im Zwerchfell kommen. Alles muss noch relativ entspannt sein. Man messe nur die Zeit, die man ohne Anstrengung bis zur nächsten Einatmung verharren kann. Ein kleiner Lufthunger ist ok und ganz normal, aber wir sollten durch das Atemanhalten nicht in Stress geraten.

Bei vielen Menschen zuckt irgendwann etwas im Oberkörper, im Gesicht, Hals oder es kommt zu einem Schlucken. Man sagt auch: Zwei Sekunden vor dem Zucken, das ist der CP-Wert.

Man hat zu lange angehalten (und damit seinen CP-Wert geschönt), wenn man nach der Atempause nach Luft ringt.

Im Gegenteil: Man sollte nach dem Anhalten ganz normal weiter atmen können, ohne Stress. (Fast) genau so ruhig ein- und ausatmen wie vor der Atempause. Der erste Atemzug mag etwas tiefer sein, aber dann kann man ganz normal weiter atmen. Ansonsten hat man seinen CP-Wert, seine kontrollierte Atempause nach einer Ausatmung, zu hoch gemessen.

Es gehört ein wenig Übung dazu, den CP problemlos zu messen. Aber nach einiger Zeit hat man den Bogen raus. Buteyko-Therapeuten empfehlen, den CP-Wert bei sich selbst über mehrere Monate zu messen, gerne auch mehrfach täglich. Dazu stellt Volker Schmitz ein CP-Protokoll zum Download bereit:

3.2. Leserfrage: dein momentaner Morgen-CP?

Wo liegt dein CP-Wert momentan am Morgen direkt nach dem Aufwachen (ungefähr und durchschnittlich)?

 

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Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓

Die bisherigen Stimmen:

11-20 Sekunden 48 Stimmen
21-30 Sekunden 34 Stimmen
Unter 10 Sekunden 14 Stimmen
31-40 Sekunden 8 Stimmen
41-50 Sekunden 3 Stimmen
51-60 Sekunden 2 Stimmen
Über 60 Sekunden 2 Stimmen

3.3. Was misst die Kontrollpause?

  • CP als Gradmesser für die Gesundheit
    Zum einen kann mittels des CP-Wertes erkannt werden, ob man zu viel atmet. Viele Menschen in den westlichen Nationen haben CP-Werte unter 20, manchmal sogar unter 10. Mit der Anwendung der Buteyko-Methode erhöht sich dieser Wert im Laufe der Monate. Ab einem durchschnittlichen CP-Wert von 25 sollen sich viele chronische Krankheiten verbessern, aber nach Buteyko sind alle CP-Werte unter 40 als zu gering zu betrachten. Ab einem CP-Wert von 40, besonders am Morgen, kann man von gesunder Atmung sprechen. In seiner Anfangszeit war Buteyko noch etwas forscher, da hat er Werte von 60 gefordert, bevor ein Patient als geheilt entlassen werden konnte.
  • CP als Gradmesser für Überatmung
    Ungesunde CP-Werte deuten auf ein ungesund erhöhtes Atemvolumen hin, wir atmen zu viel.
  • CP als Messwert für die Güte einer Übung
    Bei Buteyko-Übungen wird gerne vor, nach und sogar während einer Übung der CP-Wert genommen. Wichtig dabei: Immer 2-3 Minuten nach einer Übung (mit ruhigem Atem, keine Anstrengung) warten und erst dann den CP nehmen, ansonsten wäre das Ergebnis verfälscht.
  • CP als Messwert für die Effektivität einer Lifestyle-Veränderung
    Wenn ich zum Beispiel am Tag vorher viel spazieren gegangen bin und/oder mehrere Tage lang Intervallfasten durchgeführt habe, sollte der CP-Wert ansteigen.

Volker Schmitz, Autor und Buteyko-Therapeut: "Den ersten Nobelpreis müsste es [für Dr. Buteyko] meiner Ansicht nach für den CP-Test geben, dessen Ergebnis sehr eng mit der Minutenventilation korreliert (wir brauchen keine teuren Messgeräte mehr) und so macht der Test bei chronischen Krankheiten Gesundheit zu jeder Zeit messbar und vorhersehbar."

Dr. Buteyko hatte also mit seinen Empfehlungen zur Atemreduktion zum Ziel, die Sauerstoffversorgung der Zellen zu optimieren und damit den Menschen gesünder (physisch und psychisch) und leistungsfähiger zu machen.

Wie kann ich feststellen, wie gut es bei mir mit der Sauerstoffversorgung im Blut bzw. in den Zellen bestellt ist? Leider ist die Messung des Sauerstoffgehalts in den einzelnen Zellen eine komplexe Angelegenheit und darum nur mit großen Aufwand feststellbar. Dr. Buteyko verkündete am 9. Dezember 1969, auf Basis seiner langjährigen Forschung eine simple Methode für die Feststellung des Sauerstoffwertes im Blut gefunden zu haben. Er schrieb:

"Der Sauerstoff innerhalb des Organismus kann durch eine einfache Methode ermittelt werden: Nach dem Ausatmen beobachte man, wie lange eine Person den Atem stressfrei anhalten kann."

So war der CP-Wert erfunden, die Anzahl der Sekunden für ein stressfreies Atemanhalten nach einer normalen Ausatmung.

3.4. Voraussetzungen für die Messung des CP-Wertes

  • Die Person soll entspannt sein.
  • Keine körperlichen Anstrengungen in den letzten Minuten vor dem Test.
  • Aufrecht sitzen, gerne zunächst ca. 5 Minuten ruhig sitzen.
  • Timer, Uhr oder Stoppuhr parat halten.
  • Man sollte nicht gerade eine volle Mahlzeit genossen haben.
  • Man sollte keinen Alkohol getrunken haben.

3.5. Die CP-Messung im Video anschaulich gezeigt

Länge: 10 Minuten

Video: Weitere Videos mit Erläuterungen zum CP-Test

Video-Erläuterungen zum CP-Test (englisch)

Punkt 4

4. Die gesamte Buteyko-Methode: Weniger atmen plus Lifestyle-Änderung

Buteyko selbst hat seinen Patienten eine Reihe von Empfehlungen und Übungselementen an die Hand gegeben. Dazu gehören:

  • konsequente Nasenatmung zu jeder Zeit,
  • Entspannung (nicht nur aber vor allem) der Atmung,
  • Zwerchfellatmung,
  • Atemübungen wie verminderte Atmung an der Grenze zum Lufthunger und
  • verlängerte Atempausen.

Hinzu kommen praktische Strategien mit täglicher Analyse. Beispiele:

  • Bewegungsmenge und Intensität über den Tag,
  • Fähigkeit zu entspannen,
  • Schlafposition,
  • Gewicht,
  • Ernährung,
  • Stress

Volker Schmitz, Buteyko-Therapeut: "Oft haben diese praktischen Strategien einen größeren Einfluss als die reine Menge an Atemübungen." Volker und andere Buteyko-Therapeuten entwickeln heutzutage die von Buteyko entwickelte Methode weiter und ergänzen individuelle Tipps und Strategien zur Verbesserung der Atmung.

4.1. Disziplin ist notwendig

Du siehst: Willst du die gesamte Buteyko Methode lernen, erfordert dies vom Praktizierenden am Anfang ein gewisses Maß an permanenter Disziplin. Aber schrecke darum nicht davor zurück. Beginne einfach oben mit der ersten Übung. Sobald du Erfolge bemerkst, wirst du von selbst Lust darauf bekommen, weiter zu gehen, Elemente der Buteyko-Methode zu ergänzen oder auch mehr zu üben.

Noch einmal der Sicherheitshinweis zu den Atemübungen – wie auch bei allen anderen Pranayama gilt:

Übertreibung kann (größere) Schäden beim Schüler (bzw. Patienten) hervorrufen.

4.2. Buteyko-Methode: Schritt für Schritt – Vorgehen

Die Buteyko-Methode könnte man auch als Atemfasten bezeichnen. Eine Schritt-für-Schritt-Umsetzung (bzw. Buteyko Methode Anleitung) vom Atemtherapeuten könnte wie folgt aussehen:

  1. Nur noch durch die Nase atmen
    Das Motto: Nasenatmung bei allen Tätigkeiten, auch während des Schlafes in der Nacht. Der Mund wird nur noch im Notfall zum Atmen genutzt.
  2. Etablierung der Zwerchfellatmung
    Der Praktizierende übt, möglichst den ganzen Tag, mit dem Zwerchfell zu atmen.
    zwerchfellatmung animiert
    Zwerchfellatmung | Uwe Gille, Respiration, CC BY-SA 3.0
  3. Analyse und Veränderung des Lifestyles, siehe unten bei "Den CP-Wert steigern"
  4. Später oder parallel: Üben von Atemreduktion und Entspannung
    Oft wird dies gleichzeitig geübt: Während des normalen Atmens leichten Atemhunger aufkommen lassen (zunächst nur über eine Reduktion des Volumens der Einatmung) und dabei dennoch entspannen. Besonders das Zwerchfell und den Bereich darum herum lockern.
    buteyko grunduebung
  5. Permanente Protokollierung und Analyse des Erfolgs der durchgeführten Schritte.
  6. Immer weitere Integration der Schritte in den Alltag
    Zunächst werden alle Schritte noch (zunehmend) bewusst durchgeführt, später automatisiert sich der Prozess.
  7. Darauf aufbauende Übungen, je nach Fortschritt. Beispiele im nächsten Punkt.

4.3. Lebenstil-Veränderung wichtiger als Atemübungen?

Volker Schmitz, Autor und Buteyko-Therapeut, meint: "Atemübungen sind nicht der wichtigste Teil der Buteyko-Methode. Die Atemnormalisierung erfolgt zunächst durch Lifestyle-Veränderungen (nach Analyse siehe oben) und dann kommen die Atemübungen! Der CP Test ist Hilfsmittel für die Analyse, aber keine eigentliche Atemübung. Die Atemübungen wirken erst auf der Grundlage eines veränderten Lifestyles."

 Punkt 5

„Das entspannte und natürliche Atmen ist das letztendliche Ziel jeder Atemarbeit“

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 13

5. Ein Beispiel-Vorgehen vom Buteyko-Therapeuten: ein Herantasten

Am Anfang steht, wie gesagt, bei allen Buteyko-Therapeuten die Umstellung von (zeitweiser) Atmung durch den Mund auf permanente Nasenatmung. Zunächst vor allem bei ruhigen Tätigkeiten, später auch bei anstrengenden sportlichen Übungen und Ausdauersportarten.

Ganz wichtig bei der Buteyko-Methode ist die Entspannung des Atemvorgangs, vor allem die Entspannung des Zwerchfells.

Die folgende Vorgehensweise dient wie alles bei Buteyko dem Trainieren des Atemapparates und der weiteren Reduzierung des geatmeten Luftvolumens.

  • Die Patienten bzw. Schüler lernen, sich beim Atmen durch die Nase zu entspannen.
  • Nach Stabilisierung der Nasenatmung und mehrwöchigem Üben der Reduzierung des Atemvolumens bei der Einatmung: Einführung einer Atempause nach dem Ausatmen. Langsam steigern.
  • Nach und nach kleinere und langsamere Atemzüge machen und die Pausen zwischen den einzelnen Atemzügen bewusst verlängern. Langsame Gewöhnung an den Lufthunger, der dabei entsteht. Tägliche Übungszeit: 20 bis 30 Minuten.
  • Dann weitere Gewöhnung an den Lufthunger im Alltag, Ausdehnung der langsamen Atemweise. Wichtig: Trotz des Lufthungers stets die Entspannung im Atemapparat und dem übrigen Körper suchen und fördern. Das Ziel lautet: Neujustierung des Atemzentrums im Gehirn – weg von der als normal angesehenen Stressatmung hin zu einer reduzierten und entspannten Atemweise.
  • Man bemühe sich, zunächst in der Meditation und später auch im Alltag, immer sanfter, leichter, entspannter und weicher zu atmen.
  • Besonders sanft kann man durch sein momentan freieres Nasenloch atmen. Die Übung: Man prüfe zunächst, welches Nasenloch momentan freier ist. Dann atme man nur durch dieses und verlangsame den Atem soweit wie möglich. Schließlich versuche man, so sanft zu atmen, dass sich die Nasenhaare in dem einen Nasenloch nicht mehr bewegen.
  • Später dann kürzere sportliche Übungen mit (leicht) reduziertem Atem durchführen. Beispiele: Gehen einer gewissen Strecke (mit Verlängerung), Treppen steigen, später auch kurze Sprints mit angehaltenem Atem.

Gut erläutert wird dieses Herantasten in folgendem Video (englisch):


Video: Das Herantasten an den langsamen Atem

Eine wichtige Mahnung:

5.1. Grenzen des Selberlernens

Im Internet wird meist auf die Begleitung durch einen fachkundigen Therapeuten oder auf entsprechende Kurse zum Erlernen der Buteyko-Methode verwiesen. Auch Dr. Buteyko selbst sah fachkundige Begleitung als notwendig an.

Bitte sprich vorher mit deinem Arzt, wenn du die Buteyko-Methode intensiver ausprobieren möchtest und/oder eventuelle Vorerkrankungen hast. Oder wende dich an einen guten Buteyko-Therapeuten. Steigern z. B. Schwangere im ersten Trimester ihren CP (siehe Erläuterungen zum CP-Wert unten) – insbesondere den Morgen CP – zu schnell, besteht ein deutlich erhöhtes Risiko der Abstoßung des Embryos. Auch herzkranke Menschen, Diabetiker, Lungenkranke, bei Bluthochdruck oder Migräne usw. sollten bei Pranayama-Übungen stets zunächst die Übungen mit Ihrem Arzt oder einem fachkundigen Lehrer besprechen.

Dieser Artikel dient der Information zur Buteyko-Methode und will eine komplett gefahrlos zu befolgende Anleitung darstellen. Wer tiefer und intensiver der Methode folgen will, sollte sich zumindest einige Stunden der Einführung durch einen Buteyko-Experten gönnen.

5.2. Buteyko-Methode Ausbildung

bieten zum Beispiel:

Wo kann man noch die Buteyko-Methode erlernen?

Bitte hier ergänzen:

 

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Punkt 6 

6. Der Erfinder der Methode: Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko

Konstantin Buteyko

Der Erfinder: Konstantin Buteyko

Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko lebte von 1923 bis zum Jahre 2003 und war ein ukrainischer bzw. russischer Mediziner. Er forschte zu den Atem-Empfehlungen der alten Yoga-Schriften und war von den Erfolgen des Yoga-Atmens fasziniert. Als grundlegende Ursache für viele moderne Beschwerden wie Asthma, Allergien und Bluthochdruck vermutete bzw. erkannte er chronisches Zu-Schnell-Atmen (Hyperventilieren).

Aus seinen Untersuchungen und Beobachtungen an Patienten zog er den Schluss, dass eine verstärkte Atmung über einen längeren Zeitraum (chronische Hyperventilation oder Überatmung) den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringt. Dies läge vor allem an dem durch das "Überatmen" verursachten Verlust des Kohlendioxids im Blut.

Je geringer der Anteil des Kohlendioxyds im Blut wird, desto schlechter trennt sich der Sauerstoff von seinem Träger, dem Hämoglobin. Hierdurch steht den Zellen letztlich weniger Sauerstoff zur Verfügung (der sogenannte »Bohr-Effekt«). 

Buteyko sieht die reduzierte Atmung als ein (wenn nicht das) Kern-Element des Hatha-Yogas zur Verwirklichung der geistigen Yoga-Ziele. Zudem werde der Mensch durch seine Atem-Methode gesünder, glücklicher und ausgeglichener.

minutenventilation entwickl

Atmung heute und früher. Quelle: https://www.atmung.org

Punkt 7

7. Der Wirkmechanismus der Buteyko-Atmung

Im Kern geht es bei der Buteyko-Methode also darum, nach und nach weniger zu atmen und gleichzeitig die Atempausen nach der Ein- und Ausatmung Schritt für Schritt zu verlängern. Ziel ist es, dass sich der Körper langsam daran gewöhnt, mit weniger Luft auszukommen, daraus resultierend den Einatmungsreflex seltener auslöst und wir so permanent weniger atmen. Hin zu einem (gemäß Buteyko) gesunden Atemvolumen.

Hierdurch ergeben sich verschiedene Körpereffekte. An erster Stelle sollen höhere (und natürlichere) CO2 – Werte im Blut erzielt werden. Das "Atemzentrum" gewöhnt sich an diese Werte und sendet nicht mehr (ungesund voreilig) das Signal: "Du musst wieder atmen."

7.1. Wozu brauche ich mehr CO2 im Blut?

CO2 ist ein wichtiger Bestandteil in unserem Blut.

Die "normale" Atmung heute lebender Menschen sei eine Überatmung, die den CO2-Gehalt im Blut zu sehr senkt. Was schädliche Folgen hat.

Ein niedriger CO2-Gehalt im Blut verschlechtert die Sauerstoffversorgung der Zellen im Gewebe und führt bei Asthmatiker sogar zu Krämpfen in der Atemmuskulatur.

Werde weniger geatmet, so soll sich der CO2-Gehalt des Blutes wieder normalisieren und dadurch der (ohnehin reichlich vorhandene) Sauerstoff aus dem Blut effizienter in die Zelle abgegeben und von diesen auch aufgenommen werden.

7.2. Probleme durch übermäßiges Atmen

Buteyko sah die Heilerfolge seiner Therapie der verlangsamten Atmung nicht auf Asthma beschränkt. Er machte das übermäßige Atmen (Hyperventilation) moderner Menschen für diverse Erkrankungen (mit-)verantwortlich, vor allem den Wohlstandskrankheiten.

Allein aus der durch die Hyperventilation bedingten Übersensitivität und/oder Irritation der Nervenzellen resultieren gemäß Buteyko zahlreiche psychische Probleme – von leichtem Unwohlsein bis ausgewachsenen psychischen Erkrankungen wie starke Flugangst oder Panikattacken. Dr. Rakhimov listet in seinem Buch über die Buteyko-Methode ein breites Spektrum an Krankheiten durch Hyperventilation auf – von Ängstlichkeit über Drogensucht, Impotenz oder Schlaflosigkeit bis zu Depression.

Dr. Buteyko entwickelte darum die nach ihm benannte Atem-Therapie, die darauf beruht, flacher und langsamer zu atmen und die Atmung dadurch immer weiter zu normalisieren. Die Buteyko Methode zeigt seit längerem in Russland bemerkenswerten Erfolg bei der Behandlung von Asthma und anderen Erkrankungen.

Auch in England und Deutschland ist die Buteyko-Methode mittlerweile als wirksame Atemmethode in die ärztlichen Leitlinien zur Behandlung von Asthma aufgenommen worden. Allerdings ist sie hierzulande selbst vielen Lungenärzten nicht bekannt.

7.3. Der Unterschied zwischen tief und viel atmen

Buteyko – Atemtherapeuten empfehlen zwar, tief zu atmen, aber nicht "viel" zu atmen. Tief atmen nach Buteyko meint also nicht, die Lungen so komplett wie möglich zu füllen. Stattdessen wird im Alltag tief aber wenig mit dem Zwerchfell geatmet.

Logisch ist, dass Menschen mehr Sauerstoff in die Lunge aufnehmen, wenn sie tief im Sinne von "viel" einatmen. Bestritten wird aber, dass dadurch unter normalen Bedingungen (bei sportlicher Tätigkeit sieht das anders aus) auch mehr Sauerstoff im Gewebe über die Blutbahn den Zellen verfügbar gemacht wird.

Das Gegenteil ist der Fall.

Viel-Atmen senke den CO2-Gehalt im Blut. Das hat negative Folgen für die Sauerstoffversorgung der Zellen. Warum ist dem so?

Verantwortlich ist der sogenannte (Verigo-)Bohr Effekt. Dieser besagt, dass ein niedriger CO2-Gehalt im Blut die Verbindung zwischen Hämoglobin und Sauerstoff verfestigt. Dadurch wird weniger Sauerstoff in das Gewebe abgegeben und damit die Sauerstoffversorgung des Gewebes herabsetzt.

Man könnte es als ein Ziel der Buteyko-Methode bezeichnen, den Verigo-Bohr Effekt umzukehren.

Zum anderen führt CO2 im Blut zu einer Erweiterung der Blutgefäße, was die positive Wirkung von CO2 verstärkt. Oder umgekehrt: CO2-Mangel im arteriellen Blut führt dazu, dass sich die Arterien verengen und dadurch wiederum die Organe und Zellen weniger Sauerstoff zugeführt bekommen.

Zitat A. Rakhimov zu diesem Phänomen: "... wenn man das arterielle CO2auf die Hälfte der Norm senkt (durch das übermäßige Ausatmen von "toxischem" CO2), hat man dadurch in etwa nur noch halb soviel Blut- und Sauerstoffversorgung für das Gehirn."

Fazit nach Dr. Buteyko

In "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" findet sich auf Seite 70 die Schlussfolgerung:

"Wenn ein Yogi die Sauerstoffversorgung von Gehirn, Herz und anderen Körperzellen erhöhen will, sollte er oder sie lernen, wie man langsamer und weniger atmet."

7.4. Ein Prozess, der sich selbst verstärkt

Nochmal: Sauerstoff wird aus der Lunge in das Blut aufgenommen und an Hämoglobinmoleküle gebunden. Die Sauerstoffsättigung des Blutes ist meistens sehr gut, auch wenn wir (sehr) wenig ein- und ausatmen.

Wichtig ist nun, dass nur ein hoher CO2-Gehalt im Blut die optimale Weiterleitung des Blutsauerstoffs in die Zellen des Körpers gewährleistet. Und diesen CO2-Gehalt im Blut senken wir durch eine zu heftige Atmung, durch ein zu hohes Atem-Volumen.

Wenn die Zellen aufgrund des schlechten CO2-Gehaltes im Blut unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden, erhält das Atemzentrum ein Signal, intensiver zu arbeiten. Das heißt, mehr zu atmen. Der Menschen empfindet ein Gefühl von Atemnot und/oder Kurzatmigkeit. Darum atmet er vermehrt viel Luft ein und aus und verstärkt damit noch den Kohlendioxidmangel (CO2-Mangel) im Blut.

7.5. ... auch umgekehrt

Doch die Selbstverstärkung wirkt auch umgekehrt. Wer flacher mit weniger Volumen über das Zwerchfell atmet, erhöht den Kohlendioxidanteil in der Lunge. Dadurch erhöht sich auch der Kohlendioxidanteil im Blut, der Sauerstoff wird wieder vermehrt an die Zellen abgegeben und das Gehirn vermindert das Atembedürfniss.

Punkt 8

8. Das Atemzentrum umtrainieren und an höhere CO2-Werte gewöhnen

Auf wiki.yoga-vidya.de/Atemrhythmus lesen wir, dass heutzutage viele Menschen permanent in einem gestressten Zustand verharren. Diese Menschen leben alltäglich mit einer Art Stress-Grundlevel. Dadurch würde ihre alltägliche Atemfrequenz zu hoch sein.

Das Atemzentrum im Gehirn sei normalerweise so ausgerichtet, erst wenn der CO2-Gehalt im Blut einen pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 oder etwa 6,5 % erreicht einen neuen Impuls zum Einatmen auszusenden.

Das Atemzentrum eines hochfrequent atmenden Stressmenschens löst jedoch bereits bei deutlich niedrigeren CO2-Werten einen Einatmungsimpuls aus.

Diesen autonomen Prozess gilt es gemäß Buteyko, wieder auf gesunde Werte (sprich: späteres und langsameres Einatmen) umzutrainieren.

8.1. Aller Anfang ist schwer

Die Atemreduzierung fällt vielen Praktizierenden am Anfang schwer. Doch Besserung ist in Sicht. Schon nach ca. 3-12 Wochen – je nach eigener Konstitution und Alter – sollten sich die neue Atemweise im Alltag etabliert haben. Die reduzierte Atmung funktioniert dann vollautomatisch. Dennoch sollte man weiter über, die reduzierte Atmung zeitweise bewusst ausführen, denn Stress und Co. führen uns immer wieder in die Überatmung.

8.2. Was sind die Folgen einer reduzierten Atmung?

Asthmatiker berichten von einer starken Reduktion bis zum völligen Verschwinden ihrer Symptome. Darüber hinaus beobachtete Dr. Buteyko und seine Nachahmer zahlreiche positive Effekte bei Menschen, die ihre Atmung immer weiter reduzierten und dadurch höhere CP-Werte (siehe unten) realisierten.

Zu diesen Effekten gehörten gemäß Rakhimov S. 273ff u.a.:

  • Ängste und Depressivität verringern sich.
  • Konzentrationsfähigkeit steigert sich.
  • Die Wahrnehmung der Welt wird realistischer.
  • Feindseligkeit wird verringert, Toleranz erhöht.
  • Blutzucker sinkt.
  • Geschicklichkeit und Feinmotorik verbessern sich.
  • Das Hautbild wird kräftiger und glänzender.
  • Kraft und Resilienz verbessern sich.

Buteyko ging auch davon aus, dass mit einer Reduzierung des Atemvolumens und der damit einhergehenden Verbesserung der Biochemie sich auch die Atemrhytmik normalisiere (Skuban, 2021, S. 176). Anders ausgedrückt: übe vornehmlich das sanfte reduzierte Atmen, zähle vor allem Anfang nicht die Sekunden.

Punkt 9

9. Symptome einzelner CP-Werte

„Ab einem CP-Wert von 25 gehen die meisten Beschwerden zurück"

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 86

  • Der morgendliche CP direkt nach dem Aufwachen, auch MCP (M = Morning) genannt, ist der aussagekräftigste Wert. Dr. Rakhimov: "Sobald man die Augen öffnet und noch bevor man aufsteht macht man diesen stressfreien ... Atemtest im Liegen. ... Der MCP, ... lassen Sie uns das noch einmal betonen, ist der wichtigste Parameter für der physiologischen Gesundheit."
  • Ein CP von 10 Sekunden bedeutet (meist), dass die Atmung laut, heftig, anstrengend und unregelmäßig ist.
  • Bei einem CP von 20 entsteht schon eine natürliche Pause zwischen den Atmungen. Die Atmung ist gleichmäßiger.
  • "Eine Morgen-CP von 25 sollte daher das Minimal-Ziel sein, das wir anstreben." Ralph Skuban in: Die Buteyko-Methode
  • Bei einem CP von 30 kommt es zu einer signifikanten Verbesserung. Der Atem wird wesentlich weicher und leichter.
  • Ein erstes Ziel von Buteyko-Therapeuten liegt oftmals darin, bei ihren Kunden einen morgendlichen CP von 40 Sekunden für einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten zu erreichen. Ähnlich äußert sich Dr. Rakhimow in "Yoga – Das Geheimnis liegt in der reduzierten Atmung" auf Seite 34. Dann ist der Atem sehr sanft, ruhig und kann äußerlich kaum oder gar nicht wahrgenommen werden. Der Atem werde "unsichtbar".

"Eine wirklich gute CP liegt stabil bei etwas 40 Sekunden"

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 144

  • Ab einem CP-Wert von dauerhaft 40 Sekunden würden "physiologische Veränderungen eintreten, die eine Überatmung dauerhaft verhindern" (Skuban, S. 146).

9.1. Die optimale Atemmenge

Diese liegt laut Buteyko-Therapeuten zwischen 3 bis 4 Liter Atemvolumen pro Minute. Das entspricht ungefähr einer CP von 60 Sekunden. Yogameister reduzieren dieses Volumen noch weiter.

Tendenziell gilt:

  • Je geringer der CP, desto höher ist das Atemvolumen.

9.2. CP-Wert-basierte Erfahrungen von Buteyko-Atemtherapeuten

Video-Einführung:


Video: CP-Erfahrungen vom Buteyko-Experten

  • Die Praktizierenden fühlten sich jeweils deutlich besser, wenn der CP um 5 Sekunden angestiegen war.
  • Veränderte sich der CP nicht, fühlten sich die Praktizierenden auch trotz Übens nicht besser.
  • In der Regel verbessert sich der CP um 3 bis 4 Sekunden während der ersten 2-3 Wochen des Übens.
  • Wenn der CP 20 Sekunden erreicht ist es normal, dass der Fortschritt sich abschwächt.
  • Dr. Rakhimov: "... ist das erste Ziel für die meisten Patienten um ... ein vernünftiges Wohlbefinden zu erzielen, mehr als 20 Sekunden für den CP-Test zu jeder Zeit zu erzielen."
  • Es ist laut Patrick McKeown im obigen Video nicht ungewöhnlich, wenn man für 2 bis 3 Monate bei 20 CP verharrt. Volker Schmitz, Buteyko-Therapeut aus Deutschland, sieht das anders: "Im Falle einer guten Ausbildung, kommt es eher selten vor, dass der CP mehrere Monate auf 20 verharrt. Auch sind 2-3 Sekunden Steigerung in 2-3 Wochen sehr wenig und diese Zahlen scheinen mir nicht repräsentativ."
  • Um über 20 CP, z. B. von 20 auf 40 Sekunden CP zu kommen, ist sportliche Betätigung notwendig.

Punkt 10

10. Den CP-Wert steigern

Wichtigster Messwert für den Erfolg der Buteyko-Übungen und -Empfehlungen ist der erreichte CP-Wert. Ab 40 Sekunden CP kann man sich schon (fast) als gesund bezeichnen, Buteyko legte zu seiner Anfangszeit 60 Sekunden als Maß für einen normal gesunden Menschen fest, später ging er auf 40 Sekunden runter.

10.1. Was begünstigt eine Verschlechterung der CP?

  • (Starkes) Übergewicht
  • Lange Krankheit
  • Chronische Infektion (Fußpilz, Karies, ...)
  • Lange Dauer einer Krankheit
  • Schwere Krankheit

10.2. Hilfreiche Schritte, den CP von 10 Sekunden auf 20 Sekunden zu steigern

Tipps von "Yoga – die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" und aus obigem Video "CP-Erfahrungen vom Buteyko-Experten".

  • Durch die Nase atmen – immer.
  • Tägliche ruhige Atemübungen.
  • Generell das Viel-Atmen stoppen (z. B. durch Vermeiden von häufigem tiefen Gähnen oder Seufzen).
  • Übermäßiges Essen vermeiden.
  • Eine Stunde Bewegung pro Tag.
  • Nicht auf dem Rücken schlafen.
  • Körper von dauerhaften Infektionen befreien (auch z. B. von Karies, Fußpilz, Würmer etc.)
  • Zur Gewichtung der Schritte: Nach Dr. Buteyko war physische Bewegung der wichtigste Faktor, der gesunden Menschen dabei half, gesund zu bleiben und höhere CP-Werte zu erzielen. (Quelle: Rakhimov S. 237)

10.3. Der Weg zu 40 Sekunden CP und mehr

  • Körperliche Übungen mit effizientem Atmen.
  • Eine Stunde intensive Bewegung bzw. angemessener Sport pro Tag.
  • Hilfreich: Kalorienreduzierung, z. B. durch Intervallfasten.
  • Hilfreich: Spätes Essen (vor allem nach 18 Uhr) vermeiden.

 Punkt 11

11. Leserumfrage: deine Erfahrungen mit Buteyko

Wie sind deine Erfahrungen mit der Anwendung der Buteyko-Methode?

Wie lange übst du schon? Wie viel übst du? Welche Empfehlungen befolgst du? Und wie wirkt sich die Ausübung der Methode bei dir aus?

 

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Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓

Antwort 1
Konsequente Nasenatmung in Bewegung ist effektiv

Punkt 12

12. Bücher zur Buteyko-Methode

Die folgenden beiden Werke kann ich sehr empfehlen, die Bücher ergänzen sich gut. Beide Bücher sind hier auf Yoga-Welten.de rezensiert:

Buteyko-Atmung – Buch

Buteyko-Atmung – Buch

Rezension: Buteyko-Atmung – Buch von Ralph Skuban

In der Mitte des vorigen Jahrhunderts entwickelte der russische Arzt Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko eine Methode zur Verringerung eines ungesund erhöhten Atemvolumens entwickelt, der er viele gesundheitliche Vorteile bescheinigte. Rund 70 Jahre später hat Ralph Skuban – in der Yogaszene Deutschlands bestens etabliert – ein Buch über das Erlernen der Buteyko-Atmung verfasst.

Zur Freude derer, die an der Buteyko-Methode interessiert sind, kann gesagt werden: Inhalt und Buchqualität werden einem hohen Anspruch gerecht.

Das Buch "Yoga – die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" | Inhalt und Rezension

yoga buch geheimniss atmung 400

Im letzten Jahrhundert wurde in der ehemaligen Sowjetunion eine Atemtherapie entwickelt, deren Erkenntnisse in erstaunlicher Weise mit den Lehren der alten Yoga-Schriften übereinstimmen. Das Buch "Yoga – die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" geht diesem Zusammenhang nach und entwickelt aus diesen Erkenntnissen Atemempfehlungen für Alltag und Yogapraxis.

Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko, der russische Entwickler dieser Atemtechnik (hilfreich erwiesenermaßen bei Asthma und – wie Buteyko beteuerte – vielen weiteren Zivilisationskrankheiten), wurde im Laufe seiner Forschungsarbeit aufgrund der darin gewonnenen Erkenntnisse immer mehr zum überzeugten Yogi. Nicht ohne Grund ...

Punkt 13

13. Video-Beiträge zur Buteyko-Methode

Ralph Skuban stellt im Interview die Buteyko-Methode vor

Länge: 70 Minuten

Punkt 14

14. Mehr zur Buteyko-Methode hier auf Yoga-Welten

Warum durch die Nase atmen?

nase atmen kein mund e 564

In vielen Schriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar zu jeder Zeit. Ausschließlich durch die Nase, auch wenn es einmal ein wenig anstrengender wird. Lediglich bei einigen wenigen Pranayama-Übungen wird durch den Mund ausgeatmet. Warum wird die Nasenatmung so betont?

Yoga: Wie atmen

yoga wie atmen 564

Yoga: wie atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung

Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:

"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."

Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.

Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?

Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zum gerade erschienen Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung". Dabei treffen zwei gegensätzliche Meinungen aufeinander.

Neti – die Nasenreinigung

Neti in der Hatha Yoga Pradipika

Zunächst die Verse aus der Hatha Yoga Pradipika zu Neti:

02-29 Der Yogi soll eine weiche Schnur (Länge: eine Spanne, ungefähr 20 cm) in den Nasengang einführen aus dem Mund wieder heraus ziehen.

02-30 Neti reinigt den Schädel und verleiht gewiss göttliche Einsichten. Weiterhin kuriert Neti schnell alle Krankheiten, die oberhalb des Schlüsselbeins entstanden sind.

Ausführungen zur Ausübung: 

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