Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

 Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Die Furcht ist der große Feind des Menschen, der Feind seines Fortschritts. Sie zerstört seinen Frieden und seine Harmonie. Sie verschlingt oder untergräbt seine Vitalität und Energie. Sie raubt dem Nervensystem die Kraftreserven und verursacht Schwachheit.

Es gibt zwei Arten von Furcht: natürliche oder gerechtfertigte Furcht, wenn das Leben in Gefahr Ist, und unnatürliche oder ungewöhnliche Furcht, hinter welcher keine objektive Wirklichkeit steht.

Gratis MP3-Meditationsanleitung "Atembeobachtung".

Länge der Übung: ca. 15 Minuten.

Gratis MP3-Entspannungsanleitung für eine intensive Entspannungserfahrung.

Die MP3-Entspannungsanleitung beinhaltet:

• Muskelanspannung und Muskelentspannung
• Reise durch den Körper
• Visualisierungsübung
• Vertiefung der Übung mittels Konzentration auf den Atem
• Ruhe

Entspannung oder ein entspannter Zustand ist kein Allheilmittel. Wenn Sie grundsätzlich unfreundlich oder unzuverlässig sind, wird auch die beste Entspannungstechnik Sie nicht vor negativen Reaktionen Ihrer Mitmenschen schützen. Wenn Sie partout immer erst einmal vom Schlechtesten ausgehen wollen, werden sich auch trotz großer Erfolge in der Entspannung depressive Tendenzen einstellen. Damit meine ich: Auch die tiefste Entspannung schützt Sie nicht vor Entscheidungen, vor dem Handeln. Sie werden aber deutlich mehr geistige Kraft verspüren und wesentlich die Fähigkeit zu guten Entscheidungen erhöhen.

In diesem Video zeigt dir Sukadev, mittlerweile der wohl bekannteste Yogalehrer Deutschlands, wie du kinderleicht Meditation lernen kannst. Die Erläuterungen sind hör- und sehenswert. Im Anschluss findet sich eine 20-minütige Meditationssitzung, ebenfalls in Videoform.

Tipp: Starte die Meditationsanleitung auf Smartphone oder Tablett - da brummt nichts und wenn du nur die WLAN-Funktion eingeschaltet lässt, hält sich die Strahlenbelastung in vertretbaren Grenzen.

Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.

Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

In Amerika bot Lainey Morse Yoga-Kurse im Freien an. Soweit nichts ungewöhnliches. Doch eines Tages gesellten sich Ziegen zu den Kursteilnehmern. Diese erlebten die Vierbeiner als entspannungsfördernde Bereicherung des Yogaunterrichts. Mittlerweile wollen Yogis aus ganz Amerika am Ziegen-Yoga teilnehmen.

Mehr dazu im Video:

 

Wie hätte ich als Erleuchtete(r) gehandelt?

Hier findest du eine Vorlage zur Tagesplanung mit Anregungen zum Tagescheck. Wenn du

• am Abend den Tag durchgehst und
• in kritischen Situationen dein Verhalten abwägst
• und dir gegebenenfalls eine besseres Verhalten deinerseits vorstellst

arbeitest du aktiv an deiner Persönlichkeitsentwicklung. Probiere es aus!

Nehme dir diese Woche eine gute Viertelstunde Zeit und platziere dich vor einen Spiegel. Es reicht aus, wenn du nur dein Gesicht siehst.

Die Übung besteht aus zwei Teilen:

In den ersten Minuten achte nur auf deine Gedanken, die beim Betrachten deines Spiegelbildes bemerkst. Bleibe stets konzentriert, aber gelassen.

Bewerte dein Denken nicht. Das kannst du auf später verschieben.

Dies ist der Selbsterkenntnis-Teil der Spiegel-Übung.

Im zweiten Teil der Übung achte auf den Vorgang des Sehens an sich. Dein Seh-Sinn ist... ein Wunder! Widme dem Sehen einige Minuten deine volle Aufmerksamkeit.

Dies dient der Bewusstmachung und der Schulung deines Seh-Sinnes.

Du kannst die Übung noch um einen weiteren, buddhistischen Teil ergänzen:

- Zitat-Video -

Der Buddhismus lehrt u.a. die Befreiung des Geistes von schädlichen Emotionen. Was ist seine Lösung gegen Zorn und Wut einem Menschen gegenüber? Das 1-minütige Video aus der Reihe "Dalai Lama Weisheiten" postuliert eine grundlegende Geisteslehre (die jeder überprüfen kann) und nennt das Mittel der Wahl.

Wie entspannt man sich am besten? Die Top 10 der größten Studie der Welt

Mehr als zwei Drittel der Menschen wünschen sich mehr Entspannung – das ergab die größte Studie der Welt zu diesem Thema. In vielen Yoga-Wegen ist Entspannung essentieller Bestandteil und Ziel der Praxis. Es gibt viele weitere Aktivitäten, die zur Entspannung führen. Hier sind die Top-10 der entspannendsten Tätigkeiten, welche die Teilnehmer der Studie den Forschern nannten.

Die Zeit kurz vor dem Zubettgehen eignet sich naturgemäß für eine Reflexion über den vergangenen Tag. Wenn wir bei den positiven Erlebnissen kurz verharren und diese im Geiste für ein paar Sekunden mit dem dabei erfahrenen Gefühl noch einmal "aufladen", dürfte nach einiger Zeit Ananda – die Freude – in unser Leben einziehen. In jedem Fall wird die im kleinen so flüchtige Freude durch diese Praxis angelockt.

Als Vorlage und zur Orientierung für diesen "Ananda-Tagesrückblick" findest du auf Yoga-Welten – gratis – einen Download.

Die Gehmeditation besteht darin, den Fokus der Achtsamkeit auf einen Aspekt des Gehens zu legen. Die Kombination "Aktivität und meditative Konzentration" trainiert, im Alltag einen achtsamen Geist aufrecht zu erhalten.

 Hier findest du den Text für die progressive Muskelentspannung nach Jacobson im Sitzen.

Metta-Meditation: Anleitung zur Meditation über Mitgefühl & liebende Güte

Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangsläufig deine Empathie oder das Gefühl der vertrauten Verbundenheit mit anderen (Menschen-)Wesen, du musst dieses Ziel schon ganz konkret mit in deine Meditation aufnehmen. Die Metta-Meditation aus dem Buddhismus ist das bekannteste Beispiel für eine solche Meditation über Mitgefühl. 

Wir erklären in diesem Beitrag, wie die Metta-Meditation funktioniert und geben Anleitungen als Text und Video. Außerdem findet du weiter unten eine allgemeine Eigenschaftsmeditation und weitere Varianten von Meditationen über Mitgefühl.

Alice: »Würdest du mir sagen, bitte, welchen Weg ich von hier aus einschlagen soll?«
»Das hängt zu einem guten Teil davon ab, wo du hin möchtest«, sprach die Katze.
»Das ist mir ziemlich gleich … «, sprach Alice.
»Dann ist es gleich, welchen Weg du einschlägst«, sprach die Katze.
» … solange ich nur irgendwo hinkomme«, fügte Alice erklärend hinzu.
»Oh, das wirst du ganz sicher«, sprach die Katze, »wenn du nur lange genug gehst.«

Aus: Alice im Wunderland

Ganz ähnlich könnte sich ein Dialog auf die Frage "Welche Meditation passt zu mir?" entwickeln. Denn zunächst will die Frage beantwortet werden: "Was will ich überhaupt mit der Meditation erreichen?". Im folgenden Artikel finden sich deshalb Meditationsempfehlungen für verschiedene Meditationsziele und Menschentypen.

Hier findest du den 1-seitigen Download "Achtsam wie ein Buddhist" (kostenlos). Zum Ausdrucken oder Abspeichern.

Sauna zur Entspannung: 17 Tipps für ein gelungenes Saunieren

Ein entspannter Saunagang ist eine schöne Ergänzung, nicht nur nach der Yogastunde. Wer damit bereits im Oktober beginnt und den Schwitzraum regelmäßig aufsucht, schützt sich zudem wirkungsvoll vor einer Erkältung.

Wie fördere ich mit der Sauna am besten meine Entspannung? Um nicht am Ende völlig ermattet aus der Sauna zu kommen oder durch falsches Saunieren womöglich noch meine Gesundheit zu gefährden?

Hier findest du 17 bewährte Empfehlungen zum Saunieren, die ein rundum entspanntes Saunieren fördern. ► richtiges Verhalten vor der Sauna ► maximale Entspannung durch den Saunagang ► entspannungsförderndes Verhalten nach der Sauna ► optimale Saunierdauer und -frequenz ► Download

Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

Yoga: wie atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung

Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:

"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."

Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.

Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?

Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zum gerade erschienen Buch "Yoga – Die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung". Dabei treffen zwei gegensätzliche Meinungen aufeinander.

Im letzten Jahrhundert wurde in der ehemaligen Sowjetunion eine Atemtherapie entwickelt, deren Erkenntnisse in erstaunlicher Weise mit den Lehren der alten Yoga-Schriften übereinstimmen. Das Buch "Yoga – die Geheimnisse liegen in der reduzierten Atmung" geht diesem Zusammenhang nach und entwickelt aus diesen Erkenntnissen Atemempfehlungen für Alltag und Yogapraxis.

Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko, der russische Entwickler dieser Atemtechnik (hilfreich erwiesenermaßen bei Asthma und – wie Buteyko beteuerte – vielen weiteren Zivilisationskrankheiten), wurde im Laufe seiner Forschungsarbeit aufgrund der darin gewonnenen Erkenntnisse immer mehr zum überzeugten Yogi. Nicht ohne Grund...

Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Anleitung zu den acht Jhanas im Buddhismus

Jhanas sind Vertiefungsstufen der Meditation. Es handelt sich um acht Bewusstseinszustände, die durch meditative Sammlung hervorgerufen werden. Jede Stufe führt zu einer tieferen Sammlung und kann jeweils als Vorbereitung zur Einsichtsmeditation genutzt werden. Für den Übergang von einer Jhana zur anderen wird jeweils das Meditationsobjekt eine Stufe subtiler gewählt. Die folgende Anleitung zu den Jhanas listet auf, worauf sich in jeder Stufe zu konzentrieren ist.

Wie kann ich das Dritte Auge aktivieren und öffnen? Übungen, Ernährung, Voraussetzungen

Buchkritik und Buchbesprechung
"Die Öffnung des 3. Auges" von Ulrich Warnke – Quantenphilosophie unsers Jenseits-Moduls

In vielen alten Yoga-Schriften geht es darum, wie das Dritte Auge zu aktivieren ist. Dieses Dritte Auge wird auch Stirnchakra, „Inneres Auge“ oder Ajna Chakra genannt und wird mit der Zirbeldrüse in Zusammenhang gebracht. Deren Aktivierung soll eine Wahrnehmung ermöglichen, die weit über das normale Sehen hinausgehend den Blick in die geistige Welt eröffnet.

Hier findest du eine Merkkarte mit den wichtigsten Stichpunkten aus dem Beitrag "Meditation lernen" (kostenlos). Einfach ausdrucken und ausschneiden. Passt z. B. wunderbar ins Portemonnaie.

Meditation für zwischendurch – den Meditationsgeist unterwegs & im Alltag kultivieren

Ob man schon viele Jahre regelmäßig meditiert oder bisher stets an der steten Praxis gescheitert ist – es tut gut, über den Tag verteilt kürzere Meditationseinheiten einzulegen. Denn die geistige Haltung der Achtsamkeit und Konzentration soll sich nach und nach auch im Alltags-Bewusstsein etablieren. Kurze Zwischendurch-Meditationen trainieren und kultivieren solch eine Geisteshaltung.

Meditation zwischendurch: Hier finden sich 4 Möglichkeiten für solche raschen Übungseinheiten, welche sich gut in alltägliche Abläufe integrieren lassen.

Außerkörperliche Erfahrung Meditation: Die Techniken nach Patanjali und Monroe

Seit vielen Jahrtausenden finden sich Berichte von intensiv Meditierenden zu mystischen Erfahrungen. Zu geistigen Erlebnissen, die sich mit dem Verstand nicht erklären lassen. Hierzu gehört das Erlebnis von außerkörperlichen Wahrnehmungen. Schon Patanjali hat im Yoga Sutra hierfür eine Meditationsanweisung geschildert.

Bonus: ► Umfragen zur Außerkörperlichen Erfahrung ► Monroe-Technik

Die Tafeln von Chartres: PDF-Download, Anleitung & Wirkung

Die „Tafeln von Chartres“ sind eine althergebrachte Technik zur Schulung von Geist, Konzentration und Aufmerksamkeit. Der Überlieferung nach ist die Technik von nicht schriftkundigen Zigeunern an den Franzosen Pierre Derlon weitergegeben worden, der diese dann in seinem Buch „Gärten der Einweihung“ im Jahr 1979 veröffentlichte.

Hier findest du die Technik erläutert und einen gratis Download der Tafeln von Chartres, mit denen du selber praktizieren kannst.

Meditation schlafen: Meditieren zum Einschlafen in 5 Schritten

Studien zeigen: Meditation hilft beim Abschalten und sorgt für eine gesunde Nachtruhe. Schlafprobleme sind oft durch Stress verursacht. Die Gedanken im Kopf kommen mit der Meditation langsam zur Ruhe, Stress wird abgebaut und der Körper begibt sich in den Entspannungsmodus. Regelmäßige Meditation zum Einschlafen kann die Qualität deines Schlafes verbessern und für einen deutlich aktiveren Start in den Tag und mehr Energie sorgen.

Wie das funktioniert und welche Schritte bei der Meditation zu beachten sind, erklärt der folgende Ratgeber genauer. ► Störquellen abschalten ► Atemübung zur Vorbereitung ► Geführte Körperreise zur Tiefenentspannung (MP3) ► Alternative: Meditieren mit Musik ► Alternative: Gedanken-Reise ► Alternative: Yoga-Nidra (MP3)