Meditation schlafen: Meditieren zum Einschlafen in 5 Schritten
Studien zeigen: Meditation hilft beim Abschalten und sorgt für eine gesunde Nachtruhe. Schlafprobleme sind oft durch Stress verursacht. Die Gedanken im Kopf kommen mit der Meditation langsam zur Ruhe, Stress wird abgebaut und der Körper begibt sich in den Entspannungsmodus. Regelmäßige Meditation zum Einschlafen kann die Qualität deines Schlafes verbessern und für einen deutlich aktiveren Start in den Tag und mehr Energie sorgen.
Wie das funktioniert und welche Schritte bei der Meditation zu beachten sind, erklärt der folgende Ratgeber genauer. ► Störquellen abschalten ► Atemübung zur Vorbereitung ► Geführte Körperreise zur Tiefenentspannung (MP3) ► Alternative: Meditieren mit Musik ► Alternative: Gedanken-Reise ► Alternative: Yoga-Nidra (MP3)
1. Schritt 1: die richtige Atmosphäre schaffen
Die Meditation zum Schlafen muss wie alle neuen Dinge erst gelernt werden und ist reine Übungssache. Für einen optimalen Effekt ist eine angenehme Atmosphäre notwendig. Gerade zu Beginn fällt die Praktik oft schwer und eine gemütliche und ruhige Umgebung hilft bei den Übungen. Hier kann sogar ein Ritual entstehen, das als Vorbereitung auf die Meditation dient und sich positiv auf den Lernprozess auswirkt.
1.1. Störquellen ausschalten
Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollten alle elektrischen Geräte ausgeschaltet werden. Dazu gehören Smartphone, Fernseher, Tablet oder Laptop. Die blaue Lichtstrahlung erhöht eher die Aktivität im Gehirn und verhindert das Ausschütten von Melatonin. Dieses Hormon ist jedoch für einen tiefen und gesunden Schlaf notwendig.
1.2. Abendroutine erledigen
Anschließend wird die Abendroutine eingeleitet. Das heißt: alles erledigen, was vor dem Schlafengehen noch dringend gemacht werden muss oder wichtig ist, wie beispielsweise das Zähneputzen. Die Meditation leitet dann direkt die Schlafenszeit ein.
1.3. Licht dämpfen
Eine gute Atmosphäre besitzt gedämpftes und gemütliches Licht. Kerzen, Lichterketten oder Salzlampen sind eine beliebte Wahl, um die richtige Stimmung zu schaffen.
2. Schritt 2: Die beruhigende Atemübung
Diese Übung ist einfach auszuführen, dauert nicht lange und kann bequem auf dem Bett, einer Yogamatte oder einer Decke auf dem Boden erfolgen. Außerdem sollte der Raum möglichst still sein. Danach heißt es, ruhig hinlegen, Beine und Arme locker ausstrecken und die Augen schließen. Sind Spannungen zu merken, sollten diese gleich aufgelöst werden. Der komplette Körper befindet sich in einer ruhigen Lage. Selbst Augen, Mund und Stirn lockern sich dabei. Der Fokus liegt nun auf dem Atmen:
- Vier Sekunden tief durch die Nase in den Bauch atmen
- Zehn Sekunden lang durch die Nase ausatmen
Die ganze Technik wird elf Minuten, mindestens zehnmal, wiederholt. Die Gedanken dürfen nicht abschweifen, sondern die Konzentration liegt auf dem eigenen Körper und dem Atmen.
Beitrag: Alternativ probiere diese Atemtechnik zum Einschlafen aus
Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
3. Schritt 3: Die Reise durch den Körper
Beim Einschlafen im Bett hilft der eigene Körperscan. Dabei stehen immer verschiedene Körperteile im gedanklichen Mittelpunkt, statt die Gedanken wieder abschweifen zu lassen. Die Übung dient jedoch nicht nur zur Ablenkung, sondern auch zum Abbau von Spannungen in den einzelnen Körperregionen. Alles beginnt wieder mit der Position auf dem Rücken, Arme und Beine liegen gelockert an der Seite. Die Augen werden geschlossen und die Bauchatmung setzt ein.
3.1. Kurzanleitung
- Das Gewicht des eigenen Körpers sinkt auf den Untergrund.
- Alle Stellen werden bewusst wahrgenommen, die den Untergrund berühren.
- Der Fokus beginnt mit dem Gesicht. Augen, Kiefer, Stirn und Mund werden plötzlich ganz schwer.
- Weiter geht es mit Nacken und Schultern. Auch diese Bereiche erfahren die bewusste Entspannung.
- Danach folgen die Arme und die Finger bis hin zum Bauch, dem Rücken, der Hüfte und den Beinen. Bis zum letzten Zeh werden gedanklich alle Körperteile geprüft und bewusst schwer wahrgenommen.
Während der kompletten Meditation entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und das Einschlafen steht kurz bevor.
3.2. Geführte Körperreisen (MP3)
Hier kannst du dir gratis eine geführte Körperreise (Bodyscan) herunterladen:
4. Schritt 4: Meditation mit Musik
Musik ist gerade für Einsteiger interessant, die sich unter der Meditation noch nichts vorstellen können. Die sanften Klänge entspannen und eine beruhigende Stimme leitet an. Wichtig ist auch hier wieder, dass der Fokus auf Körper und Atmung bleibt. Welche Musik für die Einschlafmeditation am besten funktioniert, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Viel wichtiger ist das entstehende Ritual. Schließlich begibt sich der Körper auf eine sanfte Reise in den Schlaf und sollte diese regelmäßig durchführen.
Meditationsmusik zum schlafen und einschlafen
Hier findest du Meditationsmusik die du beim einschlafen oder währends des Schlafs hören kannst. Es ist auch herrlich, bei sanfter Musik aus dem Schlaf herauszukommen.
5. Schritt 5: die Gedanken-Reise
Hat der wohlverdiente Schlaf auch nach der Atemübung und dem gezielten Entspannen des Körpers noch nicht begonnen, so geht es weiter mit der Gedanken-Reise. Die vorherigen Übungen sind trotzdem wichtig, um sich mit dem eigenen Körper verbunden zu fühlen, ihn zu fühlen und im Einklang zur Ruhe zu kommen.
Gemeinsam geht es dann an den persönlichen Lieblingsort. Das kann ein weißer Strand am Meer sein oder auch ein einsamer Platz in den Bergen – wichtig ist die eigene Glückseligkeit. Der Ort manifestiert sich in Gedanken. Die Geräusche werden klarer, typische Düfte werden plötzlich wahrgenommen. Der Ort scheint so nah, der Körper kann sich frei bewegen. Die Füße fühlen den warmen Sand oder das sanfte Gras der Wiese. Je tiefer die Gedanken in diesen Ort eindringen, desto leichter und losgelöster wirkt der Körper. Ziel ist es, auf dieser Reise langsam in den Schlaf zu gleiten.
6. Zusammenfassung
Die gesamten Meditationsempfehlungen inklusive Atemübungen, Körperwahrnehmung und Reise dauert mindestens 20 Minuten. Anschließend ist der gesamte Organismus bereit für den Schlaf und lässt los vom stressigen Alltag. Derartige Übungen haben einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck, verändern den Atemrhythmus und lockern die Muskulatur. Das komplette Nervensystem kommt zur Ruhe, weil es eine gezielte Ablenkung und Tiefenentspannung genießt. Optimale Voraussetzung für eine angenehme Nachtruhe.
7. Umfrage: Was wirkt bei dir?
Was hilft deiner Erfahrung nach, besser zu schlafen?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Weniger Smartphone | 12 Stimmen |
| Meditation | 11 Stimmen |
| Viel Bewegung | 11 Stimmen |
| Entspannungsübungen | 10 Stimmen |
| Abends nichts mehr essen | 8 Stimmen |
| Pranayama | 6 Stimmen |
| Asana (Yoga-Körperübungen) | 5 Stimmen |
8. Mehr zu Yoga und Schlaf
Beitrag: Meditation lernen – die grundlegende Anleitung
Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus
Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.
Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.
Die Iyengar-Yoga-Übungsreihe für einen besseren Schlaf
Shirshasana und zugehöriger Zyklus
[readmore: "Mehr zu dieser Übung"]
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze
Sarvangasana und Zyklus
Der Schulterstand. Hier empfiehlt sich, eine gefaltete Decke unter die Schultern zu legen.
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Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
[readmore: "Mehr zu dieser Übung"]
Uttanasana – stehende Vorbeuge
Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
Bhastrika (Blasebalg) Pranayama
Bhastrika oder auch Blasebalg ist eine Pranayama-Atemübung zur Erweckung von Energie. Die Luft wird fünf bis zehn Mal forciert ein- und ausgeatmet. Danach atmest du so tief wie möglich ein und hältst den Atem so lange an, wie es bequem geht. Atme dann tief aus. Dies ist eine Runde Bhastrika (Bastrika). Im Artikel findest du mehrere Bhastrika-Videoanleitungen.
[readmore: "Zu den Videos über Bhastrika"]
Nadi Shodhana - die Wechselatmung
Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.
[readmore: "Mehr zu Nadi Shodana"]
Iyengar empfiehlt auch Surya Bheda. Ausführung: Durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke Nasenloch wieder ausatmen. Diese Atemübung führt zur Erhöhung der Sonnenenergie im Menschen.
Shanmukhi-Mudra
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Shavasana - die Totenstellung.
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8.1. Yoga besser schlafen
8.2. Mit Yoga besser schlafen: Grundlagen, Übungen & Tipps
Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden.
Personen aller Altersgruppen, die regelmäßig der Yogapraxis nachgehen, berichten nachweislich von einer Verbesserung des Schlafverhaltens.
Welche Übungen helfen besonders? ► Übungsreihe für besseren Schlaf ► Meditation zum Einschlafen ► die 4-7-8-Methode ► Atemübung zum Einschlafen ► so brauchst du mit Yoga weniger Schalf ► Umfrage
Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.
Mit Yoga besser schlafen: Grundlagen, Übungen & Tipps
Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden.
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Klarträumen: 10-Schritt-Technik, Gebote und mögliche Trauminhalte
Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum während des Schlafens (also kein Tagtraum), bei dem du dir – trotz Schlafens – bewusst bist, dass du träumst. Darauf aufbauend kannst du dann deine Träume steuern. Diese Fähigkeiten sind erlernbar.
Hier findest du das 10-Schritt-Programm zum Klarträumen nach Paul Tholey ergänzt um hilfreiche Tipps. Mit gratis Download zum Aufhängen im Schlafzimmer.
Pramâna–viparyaya–vikalpa–nidrâ–smritayah
प्रत्यक्षानुमानागमाः प्रमाणानि
Weiter geht es mit der Einteilung der Geistesaktivitäten. Die nachfolgenden Übersetzungsvarianten liefern Alternativdeutungen für die jeweilige Vritti:
Sadhguru: So brauchst du weniger Schlaf
Im folgenden geht Jaggi Vasudev genannt Sadhguru auf das Schlafbedürfnis des Menschen ein und nennt Wege, dieses zu reduzieren. Ich habe nach meinen Fähigkeiten das Video auf deutsch zusammengefasst. Sadhguru kündigt im Video drei "Steps" an, die man gehen könne, um weniger Schlaf zu benötigen. Ich kann aber nur zwei heraushören ... Findest du den Dritten im Video (Länge: 4:45 Minuten)?
Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
Abhâva–pratyayâlambanâ [tamo-]vrittir nidrâ
अभावप्रत्ययालम्बना वृत्तिर्निद्रा
Nun geht es um den traumlosen Schlaf. Eigentlich ist dabei nicht viel los. Doch ein Yogi weiß auch diesen Zustand zu nutzen.
Die 5 Regeln eines Paters der Societas Jesus für ein erfülltes Leben
Pater Franz Jalics, Exerzitienmeister des Ordens der Societas Jesus, hat fünf Lebensregel für die Mönche der "Gesellschaft Jesu" aufgestellt. Die Befolgung dieser Regeln soll zu einem erfüllten Leben führen und würde das seinige zur Unterstützung unseres Yoga-Weges leisten. Wer aber bei den Lebensregeln des Paters primär an religiöse Exerzitien denkt, der irrt erst einmal ...
Mich hat überrascht, welche Priorität der umtriebige Priester an die oberste Stelle gesetzt hat!
8.3. Yoga Nidra
8.4. Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.
