Klarträumen lernen: 10-Schritt-Technik, Tipps und Wissenschaft
Ein luzider Traum (Klartraum) ist ein Traum während des Schlafs, in dem sich die träumende Person bewusst ist, dass sie träumt. Dieses Bewusstsein kann es ermöglichen, den Traum teilweise zu beeinflussen oder bewusst zu beobachten, jedoch ist eine aktive Steuerung des Traums nicht zwingend Bestandteil eines Klartraums.
Aufbauend auf der Bewusstheit des Träumens kannst du dann deine Träume steuern. Beide Fähigkeiten sind für viele Menschen erlernbar.
Hier findest du das 10-Schritt-Programm zum Klarträumen nach Paul Tholey ergänzt um hilfreiche Tipps. Mit Gratisdownload zum Aufhängen im Schlafzimmer.
Kurz zusammengefasst
- Klarträumen (luzides Träumen)
Ein Klartraum ist ein Traum, in dem du während des Schlafs erkennst, dass du träumst. Dieses Bewusstsein kann dir ermöglichen, den Traum zu beobachten oder teilweise zu beeinflussen, während du weiterhin schläfst. - REM-Schlaf und Gehirnaktivität
Die meisten Klarträume entstehen in der REM-Schlafphase, in der das Gehirn sehr aktiv ist. Beim Klarträumen zeigen bestimmte Bereiche des Gehirns – vor allem der präfrontale Kortex – eine erhöhte Aktivität, die mit Selbstreflexion und Bewusstsein verbunden ist. - Realitätsprüfungen im Alltag
Viele Methoden trainieren eine kritische Haltung gegenüber dem eigenen Bewusstseinszustand. Durch wiederholte Fragen wie „Träume ich gerade?“ kann sich diese Gewohnheit auch im Traum zeigen und ein Klartraum entstehen. - Die 10-Schritt-Technik nach Paul Tholey
Die Methode basiert auf Realitätschecks, Visualisierung, Traumtagebuch und bewussten Vorsätzen vor dem Einschlafen. Ziel ist es, die Aufmerksamkeit für den Traumzustand zu schulen. - Traumtagebuch als zentrale Grundlage
Wer seine Träume notiert, verbessert seine Traumerinnerung. Dadurch wird es wahrscheinlicher, im Traum typische Muster zu erkennen und bewusst zu werden. - Typische Anfängerfehler
Häufig scheitern Versuche am mechanischen Üben, Ungeduld oder mangelnder Traumerinnerung. Klarträumen entwickelt sich eher wie eine mentale Fähigkeit als wie ein schneller Trick. - Stabilisierung eines Klartraums
Klarträume enden oft schnell. Eine ruhige Aufmerksamkeit – etwa Gegenstände betrachten oder langsam bewegen – kann helfen, den Traum stabil zu halten. - Häufigkeit von Klarträumen
Viele Menschen erleben mindestens einmal im Leben einen Klartraum. Regelmäßige Klarträume sind jedoch vergleichsweise selten. - Mögliche Nutzen von Klarträumen
Klarträume können zur Selbstreflexion, zum Umgang mit Albträumen oder für kreative Ideen genutzt werden. Sie ersetzen jedoch kein reales Training oder therapeutische Behandlung. - Bewusstsein als beweglicher Zustand
Klarträume zeigen, dass Bewusstsein nicht nur zwischen Schlaf und Wachsein unterscheidet, sondern auch Zwischenzustände besitzt.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Hast du Erfahrung mit Klarträumen?
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Die bisherigen Stimmen:
| Ja, hin und wieder | 39 Stimmen |
| Nein bzw. kann mich nicht erinnern | 30 Stimmen |
| Nur in meiner Kindheit | 10 Stimmen |
| Ja, häufig | 8 Stimmen |
Die Grundhaltung
Bei vielen Klartraumtechniken wird grundlegend eine kritische Haltung gegenüber dem eigenen Bewusstseinszustand geübt. Hierzu frage man sich konzentriert und ernsthaft mehrmals im Laufe eines Tages:
Bin ich wach oder träume ich?
Allein die Gewöhnung an diese kritische Haltung am Tage kann zum „Erwachen“ innerhalb des nächtlichen Traumes führen.
Das Traumhafte im Leben
Tenzin Wangyal Rinpoche empfiehlt in seinem Ratgeber "Übung der Nacht" folgende Erweiterung dieser Grundhaltung: Vergegenwärtige dir häufig über den Tag intensiv das Traumhaftes des Lebens. Er nennt dies „luzide Präsenz“. Führe dies so lange durch, bis das „Erkennen des Traumhaften sich auch im Traum einstellt“.
Konkret: Stehe morgens auf und sage dir: „Ich bin wach in einem Traum“. Mache dir einen Kaffee und sage dir: „Jetzt mache ich mir im Traum einen Kaffee“ usw. Wende dies auch auf alle Erfahrungen und Emotionen an. Sehe sie als substanzlos, als traumhaft an.
Angenehmer Nebeneffekt laut Tenzin: Die äußeren Dinge und Geschehnisse verlieren ihre Macht über unseren inneren emotionalen Zustand. Diese Form der "gesunden Unabhängigkeit" wird so von vielen Yogis gesucht.
Tenzin schließt:
„Wenn es darum geht, beständige Luzidität im Traum zu erzeugen, gibt es keine bessere Methode, als tagsüber stets in luzider Präsenz zu bleiben.“
Was im Gehirn während eines Klartraums passiert
Klarträume wirken auf den ersten Blick fast magisch. Doch aus Sicht der Forschung handelt es sich um einen besonderen Zustand des Bewusstseins während der REM-Schlafphase.
Die meisten Träume entstehen in der sogenannten REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafs. In dieser Phase arbeitet das Gehirn intensiv, während der Körper weitgehend bewegungslos bleibt. Bei gewöhnlichen Träumen sind Teile des Gehirns aktiv, die für Emotionen und Bilder zuständig sind, während Bereiche für kritisches Denken und Selbstreflexion gedämpft arbeiten.
Im Klartraum scheint sich dieses Muster teilweise zu verändern. Messungen zeigen, dass Regionen im präfrontalen Kortex, die mit Selbstbewusstsein, Planung und Reflexion zusammenhängen, stärker aktiv werden. Genau diese Aktivität könnte erklären, warum ein Mensch im Traum plötzlich denkt:
„Moment – ich träume gerade.“
Der Traum selbst bleibt dabei bestehen. Man befindet sich also weiterhin im Traumgeschehen, besitzt aber gleichzeitig ein Stück wachähnliches Bewusstsein. Viele Klarträumer beschreiben diesen Zustand als eine merkwürdige Mischung aus Träumen und Wachsein.
Dieser Zwischenzustand ist selten, aber keineswegs außergewöhnlich. Untersuchungen zeigen, dass ein beträchtlicher Teil der Menschen mindestens einmal im Leben einen Klartraum erlebt.
Träum ich?
„Klarträume sind solche Träume, in denen man völlige Klarheit darüber besitzt, dass man träumt und nach eigenem Entschluss handeln kann.“
Paul Tholey, Psychologe, deutscher Klartraumforscher
Nach Ulrich Warnke (hier findest du sein Buch vorgestellt) gibt es bisher keine verlässliche Methode, „die reproduzierbar bei verschiedenen Persönlichkeiten den luziden Traum herstellt“. Er empfiehlt wie viele andere die Vorgehensweise von Tholey, wie sie gleich dargelegt wird. Zudem rät er ähnlich wie Tenzin, tagsüber „Realitätsprüfungen“ zu üben. Das Bewusstsein kann daran erkennen, ob es träumt oder in der Realität wandelt. Zu diesen Test gehören der Atemtest: Kann ich bei zugehaltener Nase und geschlossenem Mund atmen? Wenn ja: ich träume!
Weitere Überprüfungsmöglichkeiten: Geht meine Hand durch die Bettdecke durch? Wenn ich mir (leicht) auf die Zunge beiße: Spüre ich den Schmerz?
Die 10 Gebote nach Tholey
Paul Tholey hat in seinem Buch „Schöpferisch träumen. Wie Sie im Schlaf das Leben meistern“ die folgenden zehn Gebote zur Förderung des luziden Träumens aufgestellt:
- Frage dich fünf bis zehnmal am Tag: Bin ich wach oder träume ich? Spüre intensiv nach.
- Stelle dir dabei mit Hingabe vor, dass du dich gerade in einem Traum befindest. Alles um dich herum, auch dein Körper, ist nur Trauminhalt.
- Achte bei deiner Antwort auch auf das jetzige Geschehen: Hat dies eine konstante Vorgeschichte oder gibt es da eine Erinnerungslücke (wie bei Träumen üblich).
- Stelle dir die Frage „Bin ich wach oder träume ich?“ zusätzlich immer dann, wenn etwas Ungewöhnliches geschieht.
- Wenn du wiederkehrende Trauminhalte hast (oftmals derselbe Ort, dieselben Personen, Tiere ...), dann stelle dir die Frage zusätzlich immer dann, wenn dieser wiederkehrende Trauminhalt in deinem realen Leben vorhanden ist bzw. auftritt.
- Visualisiere so deutlich wie möglich hin und wieder am Tag typische Trauminhalte (Fliegen können ...). Versetze dich ganz in das Geschehen hinein. Und dann sage dir: „Ich träume“.
- Schlafe stets mit dem Vorsatz: „Ich werde im Traum erkennen, dass ich träume“ ein.
- Führe ein Traumtagebuch. Vor allem dann, wenn du dich morgens nur schwach oder gar nicht an deine Träume erinnerst.
- Nimm dir beim Einschlafen hingebungsvoll vor, gleich im Traum eine bestimmte Handlung vorzunehmen.
- Übe alle „Gebote“ regelmäßig und ernsthaft, aber bleibe locker, erwarte keine schnellen Ergebnisse und bewahre Geduld.
Wichtig für alle Punkte: Führe diese achtsam und mit innerer Teilnahme durch, nicht mal eben nebenher.
Hast du diese 10 „Gebote“ von Tholey schon längere Zeit geübt?
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Die bisherigen Stimmen:
| Nein, ich habe keine Erfahrung damit (und möchte nur das Ergebnis der anderen Teilnehmer sehen) | 26 Stimmen |
| Ja, diese haben bei mir zu Klarträumen geführt. | 6 Stimmen |
| Ja, aber ich hatte keine Klarträume trotz längerer regelmäßiger Anwendung aller „Gebote“ | 3 Stimmen |
Typische Anfängerfehler beim Klarträumen
Viele Menschen probieren Klartraumtechniken einige Tage lang aus und geben dann enttäuscht auf. Häufig liegt das nicht an mangelnder Begabung, sondern an einigen typischen Missverständnissen.
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Techniken mechanisch und nebenbei auszuführen. Wer tagsüber nur schnell denkt „Träume ich gerade?“ und sofort weitermacht, trainiert das Bewusstsein kaum. Entscheidend ist eine echte, kurze Irritation des eigenen Wirklichkeitssinns.
Ein weiterer Fehler ist Ungeduld. Klarträumen ist kein Trick, sondern eher eine Schulung der Aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen Bewusstsein. Solche Fähigkeiten entwickeln sich selten innerhalb weniger Tage.
Viele Anfänger übersehen außerdem die Bedeutung der Traumerinnerung. Wer sich morgens an seine Träume kaum erinnert, wird auch schwer erkennen können, dass er träumt. Ein Traumtagebuch ist deshalb keine Nebensache, sondern eine zentrale Grundlage.
Schließlich versuchen manche Klarträumer im Traum sofort spektakuläre Dinge zu tun – etwa durch Wände zu gehen oder in den Himmel zu schießen. Paradoxerweise führt genau das oft zum Erwachen. Ein stabiler Klartraum beginnt meist unspektakulär und ruhig.
Warum viele Klarträume schnell wieder verschwinden
Wer seinen ersten Klartraum erlebt, kennt dieses Muster: Man erkennt plötzlich, dass man träumt – und wenige Sekunden später wacht man auf.
Der Grund liegt vermutlich in der instabilen Balance zwischen Schlaf und Wachbewusstsein. Das Bewusstsein wird im Klartraum aktiver als gewöhnlich. Wird diese Aktivität zu stark, kann das Gehirn in den vollständigen Wachzustand wechseln.
Viele Klarträumer berichten daher von einfachen Strategien, um den Traum zu stabilisieren. Dazu gehört beispielsweise:
- sich im Traum ruhig umzusehen
- Gegenstände bewusst zu betrachten
- die Hände im Traum anzuschauen
- oder langsam zu gehen statt hektisch zu handeln
Solche Handlungen wirken unscheinbar, können aber helfen, die Aufmerksamkeit im Traum zu verankern, ohne den Schlaf zu unterbrechen.
Ein Mensch, der willentlich luzide zu Träumen vermag, kann sich Oneironaut nennen (von gr. oneiros „Traum“ und nautēs „Seefahrer“).
Was soll ich tun, wenn ich im Traum erwache?
Das bewusste Erkennen des eigenen Träumens ist die erste Hürde, die zweite Hürde besteht darin, diese Bewusstheit im Traum aufrechtzuerhalten. Im Grunde genommen eine ähnliche Geistesanstrengung wie während der Meditation.
Ganz prinzipiell gibt es keine Einschränkung: Du kannst im Traum machen, was du willst, sobald du erst einmal „erwacht“ bist. Es ist aber so, dass dir das Aufrechterhalten der Bewusstheit in der Regel leichter fallen wird, wenn du nicht sofort ins Bizarre abgleitest. Je ungewöhnlicher das Traumszenario, desto schwieriger wird es, bewusst zu bleiben.
Die Kontrolle über den Traum ist zudem oft begrenzt, und die Traumsituation kann sich spontan verändern oder der Traum kann enden.
Beginne also lieber mit einem leichtem Schweben, als gleich durch Wände zu gehen. Hebe immer mal wieder ein kleines Stück vom Boden ab. Wenn du das problemlos meisterst, kannst du zum Fliegen übergehen usw.
Einige Studien legen nahe, dass Bewegungsabläufe im Klartraum mental geübt werden können. Dabei handelt es sich um eine Form der motorischen Vorstellung, die dem mentalen Training im Wachzustand ähnelt. Solches Training kann das Erlernen von Bewegungen unterstützen, ersetzt jedoch kein tatsächliches körperliches Üben.
Du kannst auch komplizierte Bewegungen, Sport-Techniken oder das Spielen eines Instrumentes beim Klarträumen trainieren. So wie dieser Klarträumer:
Marc der natürliche Klarträumer
Länge: 4 Minuten
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Was machst du in deinen Klarträumen?
Bist du dir bereits (manchmal) völlig bewusst, dass und während du im Schlaf träumst? Was genau machst du dann so? Vielen Dank für deine Schilderung:
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Antwort 1
Auf Konsistenz und Kontinuität im Geschehen achte ich.
Bei Ungereimtheiten wird es ins Traumtagebuch aufgeschrieben.
Dann stehe ich zum Aufschreiben auf.
Dies geschieht manchmal wirklich, manchmal noch immer im Traum.
Geträumt, kann sich der Vorgang dreimal wiederholen, bis ich wirklich aufstehe.
Antwort 2
1. Ja, ist mir schon passiert.
2. ...Unterschiedliche Handlungen - je nachdem, was ich gerade träume / brauche.
Antwort 3
Ich steuere und erfreue mich an meinen Flugkünsten.
Antwort 4
Meistens fliege ich los und wenn Wände da sind, fliege ich auch durch Wände durch. Das ist immer mein erster Reflex, obwohl ich mir das mal abgewöhnen wollte. Denn meistens fliege ich so lange rum, bis ich aufwache und nichts anderes ist passiert. Dabei wollte ich z.B. meditieren oder über die Traumfiguren tiefer in mich selbst eintauchen, oder auch in eine OBE übergehen...
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Wozu Klarträume genutzt werden können
Nicht jeder Klarträumer verfolgt ein bestimmtes Ziel. Manche genießen einfach die Erfahrung eines bewusst erlebten Traumes. Dennoch gibt es einige Bereiche, in denen Klarträume besonders interessant sind.
Einige Menschen nutzen sie zur Selbstbeobachtung. Der Traum wird dabei zu einer Art innerem Experimentierfeld. Gedanken, Emotionen oder Ängste lassen sich aus einer ungewöhnlichen Perspektive betrachten.
Andere berichten, dass Klarträume beim Umgang mit Albträumen helfen können. Wer erkennt, dass er träumt, kann eine bedrohliche Situation oft verändern oder ihr gelassener begegnen.
Auch für kreative Prozesse werden Klarträume gelegentlich genutzt. Künstler, Schriftsteller oder Musiker berichten, dass sie Ideen aus Träumen mitnehmen. Allerdings bleibt dies ein individueller Erfahrungsbereich – nicht jeder Traum liefert eine geniale Eingebung.
Vielleicht liegt der eigentliche Wert des Klarträumens weniger im spektakulären Erlebnis als in einer stilleren Erkenntnis: Das eigene Bewusstsein ist beweglicher und vielschichtiger, als es im Alltag erscheint.
Wie häufig sind Klarträume?
Klarträume werden manchmal so dargestellt, als handele es sich um eine exotische Fähigkeit weniger Menschen. Das stimmt nur teilweise.
Untersuchungen zeigen ein differenziertes Bild:
- Ein großer Teil der Menschen erlebt mindestens einmal im Leben einen Klartraum.
- Ein kleinerer Anteil hat mehrmals pro Jahr luzide Träume.
- Nur eine Minderheit berichtet von regelmäßigen Klarträumen.
Die Fähigkeit scheint also grundsätzlich im menschlichen Bewusstsein angelegt zu sein. Allerdings variiert sie stark von Person zu Person. Einige Menschen entwickeln sie relativ leicht, während andere trotz Übung kaum Fortschritte bemerken.
Das ist kein Scheitern der Methode, sondern vermutlich Ausdruck individueller Unterschiede im Schlafverhalten, in der Traumerinnerung und in der Aufmerksamkeit gegenüber inneren Erfahrungen.
Geduld ist daher nicht nur ein freundlicher Ratschlag, sondern eine realistische Voraussetzung.
Zum Abschluss:
Eine kleine Übung für heute Nacht
Wenn du heute Abend einschläfst, nimm dir einen Moment Zeit für einen einfachen Gedanken:
„Wenn ich heute Nacht träume, möchte ich bemerken, dass ich träume.“
Mehr braucht es zunächst nicht. Keine komplizierten Techniken, keine großen Erwartungen.
Vielleicht passiert nichts. Vielleicht erinnerst du dich morgens nur an Bruchstücke eines Traumes. Oder vielleicht gibt es einen kurzen Moment, in dem du im Traum innehältst und dich fragst:
„Moment – ist das gerade ein Traum?“
Und genau dieser Moment ist der Anfang.
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Im Zusammenhang interessant
FunFacts über Klarträume
- 🧠 1. Klarträume können im Schlaflabor nachgewiesen werden
In Experimenten konnten Klarträumer im Traum vereinbarte Augenbewegungen machen, die im Schlaflabor gemessen wurden. So wurde erstmals bestätigt, dass jemand im Traum bewusst handelt. - 👁️ 2. Die Augen bewegen sich im Klartraum wirklich
Auch wenn der Körper im Schlaf gelähmt ist, können Augenbewegungen im Traum real ausgeführt werden – daher der Name REM-Schlaf. - 🎨 3. Einige Künstler nutzten Klarträume für Ideen
Mehrere Künstler berichten, dass sie Ideen aus Träumen mitnahmen. Auch der Surrealismus beschäftigte sich intensiv mit bewusstem Träumen. - 💤 4. Klarträume treten meist am Morgen auf
Die längsten REM-Phasen befinden sich häufig in den letzten Stunden des Schlafs, weshalb viele Klarträume gegen Morgen stattfinden. - 🐱 5. Auch Tiere träumen vermutlich
Messungen zeigen, dass viele Säugetiere REM-Schlaf besitzen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass auch Tiere träumen – ob sie Klarträume haben, weiß allerdings niemand. - ⏱️ 6. Klarträume dauern oft nur Sekunden
Viele erste Klarträume enden bereits nach wenigen Sekunden, weil das Bewusstsein zu stark aktiviert wird und der Schlaf endet. - 🌍 7. Ein großer Teil der Menschen erlebt mindestens einen Klartraum
Studien zeigen, dass etwa die Hälfte der Menschen mindestens einmal im Leben einen Klartraum erlebt.
Video Klarträumen
Auf Youtube finden sich zahlreiche Anleitungen zum Klarträumen. Das folgende Video ist besonders gut gelungen:
Länge: 6 Minuten
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Bücher zum Thema
Weitere Anregungen zum luziden Träumen und Techniken für den Weg dorthin findest du in folgenden Büchern:
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Weblinks
- Zeitartikel zu luciden Träumen
- TED-Talk Charlie Morley (Trainier für lucides Träumen), englisch mit deutschen Untertiteln
Sutras zum Thema Schlaf / Träume
Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedweden Inhaltes gekennzeichnet ist
Yoga Sutra I-27: Ishvara zeigt sich in dem Wort OM (Pranavah)
Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes
Artikel zu Yoga und Schlaf
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Pramâna–viparyaya–vikalpa–nidrâ–smritayah
प्रत्यक्षानुमानागमाः प्रमाणानि
Weiter geht es mit der Einteilung der Geistesaktivitäten. Die nachfolgenden Übersetzungsvarianten liefern Alternativdeutungen für die jeweilige Vritti:
Abhâva–pratyayâlambanâ [tamo-]vrittir nidrâ
अभावप्रत्ययालम्बना वृत्तिर्निद्रा
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Yoga Atmung zum Einschlafen: So funktioniert die 4-7-8 Methode
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Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. Dies ist eine einfache Atemtechnik, die gezielt das Nervensystem beruhigt und beim Einschlafen hilft. Sie wird gerne als „natürliches Beruhigungsmittel“ beschrieben.
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Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes
Svapna-nidrâ-jnânâlambanam vâ
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