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Yoga besser schlafen

Mit Yoga besser schlafen

Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden.

Personen aller Altersgruppen die regelmäßiger Yogapraxis nachgehen, berichten nachweislich von einer Verbesserung des Schlafverhaltens. Welche Übungen helfen besonders?

Punkt 1

Wie hilft Ihnen Yoga beim Schlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga helfen kann, die Qualität der Nachtruhe zu verbessern:

  • Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu leben und sich voll und ganz auf das einzulassen, was in der eigenen Umgebung geschieht. Es ist ein Zustand, der durch viel Übung herbeigeführt werden kann. Versuchen Sie, mehr Aufmerksamkeit auf Ihre gegenwärtige Situation zu richten und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, sobald Ihre Gedanken abschweifen.
  • Regulierung der Atmung: Tiefes und reguliertes Atmen gehört zu den Grundelementen von Yoga und wird als eine wirkvolle Enspannunstechnik eingesetzt. Eine Regulierung der Atmung kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und entspannt den Schlaf einzuleiten.
  • Regelmäßige Bewegung: Tägliche Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Sie bringt unglaubliche Vorteile für den ganzen Körper und steigert das Wohlbefinden. Moderates Training über kurze Zeiträume kann die Schlafqualität bereits deutlich verbessern. Die regelmäßige Yogapraxis kann bestehenden Schlafproblemen entgegenwirken und die gesamte Schlafqualität positiv beeinflussen.

Punkt 2

Erholsame Yoga-Posen für einen tieferen Schlaf

Es gibt zahlreiche Übungen, die gegen Schlaflosigkeit helfen können. Folgende Yogastellungen bauen Spannungen und Stress am Ende des Tages ab und können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Schlafrhythmus zu erreichen. Je mehr Zeit und Energie Sie in die regelmäßige Umsetzung der Posen investieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Schlafqualität stetig steigt.

Hervorheben möchten wir:

Balasana

Im Sanskrit bedeutet bala ‚Kind‘ und asana bezieht sich auf die Körperhaltung. Daher wird diese Pose auch Kindspose oder Stellung des Kindes genannt. Sie vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Stabilität, entspannt das Gehirn und hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Umsetzung:

  • Legen Sie die Yogamatte in einen belüfteten und offenen Bereich.
  • Knien Sie sich hüftbreit auf die Matte und bringen die großen Zehen zusammen.
  • Bei Hüft- oder Knieverletzungen ist jedoch Vorsicht geboten.
  • Atmen Sie entspannt aus und bringen Sie den Oberkörper nach vorne auf die Oberschenkel und legen die Stirn vor sich auf die Matte.
  • Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben an die Oberschenkel und spüren Sie, wie das Gewicht Ihrer Schultern in Richtung Boden sinkt.
  • Wenn Sie eine aktivere Haltung wünschen, strecken Sie die Hände nach vorne und die Handflächen nach unten auf die Matte.
  • Bleiben Sie hier für etwa 6 Atemzüge und entspannen Sie die Wirbelsäule, indem Sie die Dehnung im unteren Rücken und den Oberschenkeln spüren.
  • Halten Sie Ihre Stirn auf dem Boden. Rollen Sie Ihren Kopf sanft zu jeder Seite. Dies löst die Spannung in Ihrer Stirn.
  • Lösen Sie sich von der Pose, indem Sie den Oberkörper anheben und die Wirbelsäule gerade aufrichten. Wiederholen Sie den Vorgang von Balasana.

Savasana

Im Sanskrit bedeutet Shava ‚toter Körper‘, sie ist die traditionelle letzte Entspannungspose in der Yoga-Praxis. Savasana löst Spannungen, an denen Körper und Geist festhalten. Die Pose hilft dabei, sich von dem Alltagsstress zu befreien, sie fördert die innere Achtsamkeit und entspannt den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

  • Legen Sie sich gerade auf den Rücken auf Ihre Matte. Wenn möglich, halten Sie einen Abstand von einer Fußlänge zwischen Ihren Beinen ein.
  • Halten Sie beide Hände offen, mit den Handflächen nach oben und legen Sie die Arme in einigem Abstand zu Ihren Oberschenkeln.
  • Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und entspannt voneinander weg in Richtung der Mattenränder zeigen.
  • Schließen Sie nun langsam die Augen, halten Sie den Hals aufrecht und entspannen Sie den ganzen Körper.
  • Lassen Sie Ihren unteren Rücken weich werden und entspannen Sie sich. Sie sollten keine Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem Rücken spüren.
  • Atmen Sie langsam tief ein und aus. Versuchen Sie, jeden einzelnen Teil Ihres Körpers zu visualisieren und in einen tiefentspannten Zustand frei von jeglichem Stress zu gelangen.
  • Danach können Sie Ihrem Körper völlige Stille gewähren. Sie sollten dazu entschlossen sein, Ihren Körper zu entspannen und zur Ruhe zu bringen. Lassen Sie Ihre Augen geschlossen und spüren Sie, wie die Finger und Füße völlig schwerelos und entspannt sind.

Shavasana: Die Übung im Detail

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 ShavasanaJoseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Punkt 3

Weitere Yoga-Übungen für einen guten Schlaf

Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit

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 Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.

Punkt 4

Yoga-Atemübung zum Einschlafen

Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

buddha gold 250Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Punkt 5

Leserumfrage: Yoga und Schlaf

Was hilft deiner Erfahrung nach, besser zu schlafen?

 

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Punkt 6

Sadguru: So brauchst du weniger Schlaf

So brauchst du weniger Schlaf

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Sadhguru: So brauchst du weniger Schlaf

Im folgenden geht Jaggi Vasudev genannt Sadhguru auf das Schlafbedürfnis des Menschen ein und nennt Wege, dieses zu reduzieren. Ich habe nach meinen Fähigkeiten das Video auf deutsch zusammengefasst. Sadhguru kündigt im Video drei "Steps" an, die man gehen könne, um weniger Schlaf zu benötigen. Ich kann aber nur zwei heraushören ... Findest du den Dritten im Video (Länge: 4:45 Minuten)?

Punkt 7

Klarträumen

Mädchen schaukelt über New York

Klarträumen: 10-Schritt-Technik, Gebote und mögliche Trauminhalte

Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum während des Schlafens (also kein Tagtraum), bei dem du dir – trotz Schlafens – bewusst bist, dass du träumst. Darauf aufbauend kannst du dann deine Träume steuern. Diese Fähigkeiten sind erlernbar.

Hier findest du das 10-Schritt-Programm zum Klarträumen nach Paul Tholey ergänzt um hilfreiche Tipps. Mit gratis Download zum Aufhängen im Schlafzimmer.

Punkt 8

Yoga gegen Schlaflosigkeit bei Kindern

Schlafprobleme können bei Kindern vermehrt vorkommen. Wenn Kinder unter Schlafmangel leiden, fällt es ihnen häufig schwer, ihre Emotionen zu kontrollieren. Dies kann Probleme zu Hause und in der Schule hervorrufen und die Eltern zusätzlich belasten.

Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann den Alltagsstress verringern und somit vorhandenen Schlafstörungen entgegenwirken. Das Ziel von Yoga vor dem Schlafengehen ist es, dem Kind zu helfen, den Fokus von täglichen Stressfaktoren auf entspannte Posen und eine ruhige Atmung zu lenken, um somit einen erholsamen Schlaf zu erzielen.

Punkt 9

Yoga gegen Schlaflosigkeit bei Schwangeren und älteren Menschen

Im Vergleich zu Männern, sind erwachsene Frauen ganz besonders von Schlafschwierigkeiten betroffen. Studien haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die regelmäßig Yoga praktizieren, vermehrt von einer verbesserten Schlafqualität sowie einem Abbau pränataler Ängste berichten. Auch ältere Menschen klagen häufig über Schlafstörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen, die regelmäßig Yoga machen, sowohl von einer verbesserten Schlafqualität als auch einer erhöhten allgemeinen Lebensqualität berichten.

Punkt 10

Wann wird die Wirkung eintreten?

Je nachdem, wie viel Zeit und Energie in die Praxis gesteckt wird, können spürbare Ergebnisse in Bezug auf eine verbesserte Schlafqualität gewonnen werden. Regelmäßig und langfristig Praktizierende berichten jedoch vorwiegend von einer Optimierung der Schlafqualität. Es müssen nicht übermäßig lange Sitzung sein, aber das regelmäßige Training hat einen unglaublich positiven Effekt auf das Wohlbefinden.

Wenn Sie Yoga als Mittel zur Verbesserung Ihres Schlafs einsetzen möchten, sollten Sie bestenfalls einen Zeitplan erstellen, den Sie regelmäßig befolgen. Dies kann durch den wöchentlichen Besuch von Kursen oder das Einhalten einer bestimmten Tageszeit für das Training zu Hause oder eine Kombination aus beidem umgesetzt werden.

Punkt 11

Das Yoga-Sutra zum Thema Schlaf

Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedwedes Inhaltes gekennzeichnet ist

Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes

Punkt 12

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