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Yoga besser schlafen

Mit Yoga besser schlafen: Grundlagen, Übungen & Tipps

Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden.

Welche Übungen helfen besonders? ► Übungsreihe für besseren Schlaf ► Meditation zum Einschlafen ► die 4-7-8-Methode ► Atemübung zum Einschlafen ► so brauchst du mit Yoga weniger Schalf ► Umfrage

Personen aller Altersgruppen, die regelmäßiger Yogapraxis nachgehen, berichten nachweislich von einer Verbesserung des Schlafverhaltens. Welche Übungen helfen besonders?

Punkt 1

Wie hilft dir Yoga beim Schlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga helfen kann, die Qualität der Nachtruhe zu verbessern:

  • Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu leben und sich voll und ganz auf das einzulassen, was in der eigenen Umgebung geschieht. Es ist ein Zustand, der durch viel Übung herbeigeführt werden kann. Versuchen Sie, mehr Aufmerksamkeit auf Ihre gegenwärtige Situation zu richten und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, sobald Ihre Gedanken abschweifen.
  • Regulierung der Atmung: Langsames und reguliertes Atmen gehört zu den Grundelementen von Yoga und wird als eine wirkungsvolle Entspannungstechnik eingesetzt. Eine Regulierung der Atmung kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und entspannt den Schlaf einzuleiten.
  • Regelmäßige Bewegung: Tägliche Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Sie bringt viele Vorteile für den ganzen Körper und steigert das Wohlbefinden. Moderates Training über kurze Zeiträume kann die Schlafqualität bereits deutlich verbessern.
  • Meditation: Diese hilft dir dabei, generell ruhiger zu werden und damit auch besser zu schlafen. Unten findest du eine Meditation zum Einschlafen.
  • Yoga-Übungen: Die regelmäßige Yogapraxis mit Asana kann bestehenden Schlafproblemen entgegenwirken und die gesamte Schlafqualität positiv beeinflussen. Iyengar hat hierfür eine spezielle Yoga-Übungsreihe bei Schlafproblemen zusammengestellt.

Alltags-Tipps

Neben den Mittel des Yoga gibt es viele weitere Möglichkeiten, besser ein- und durchzuschlafen. Dazu gehören

  • eine regelmäßige Abendroutine,
  • das späte Essen meiden (die Verdauung arbeitet sonst in den Stunden der Nacht),
  • stets alles Essen gut kauen,
  • kein Handy im Bett,
  • stets dieselbe Zeit für das Zubettgehen einhalten,
  • kein Kaffee nach 12 Uhr Mittag,
  • viel Aufenthalt in der Natur und
  • allgemeine Entspannung im Lebensstil.

Punkt 2

 Yoga-Übungsreihe gegen Schlafprobleme

Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar im Buch "Licht auf Yoga" bei Schlafproblemen empfohlen.

Shirshasana – der Kopfstand

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Shirshasana und zugehöriger Zyklus

Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze

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Sarvangasana und Zyklus

Der Schulterstand. Hier empfiehlt sich, eine gefaltete Decke unter die Schultern zu legen.

Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

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Uttanasana – stehende Vorbeuge

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Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.

Bhastrika (Blasebalg) Pranayama

Bhastrika oder auch Blasebalg ist eine Pranayama-Atemübung zur Erweckung von Energie. Die Luft wird fünf bis zehn Mal forciert ein- und ausgeatmet. Danach atmest du so tief wie möglich ein und hältst den Atem so lange an, wie es bequem geht. Atme dann tief aus. Dies ist eine Runde Bhastrika (Bastrika). Im Artikel findest du mehrere Bhastrika-Videoanleitungen.

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

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Iyengar empfiehlt auch Surya Bheda. Ausführung: Durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke Nasenloch wieder ausatmen. Diese Atemübung führt zur Erhöhung der Sonnenenergie im Menschen.

Shanmukhi-Mudra

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

shavasana

Shavasana - die Totenstellung.

 

Punkt 3

Erholsame Yoga-Posen vor dem Schlaf

Es gibt zahlreiche Übungen, die gegen Schlaflosigkeit helfen können. Folgende Yogastellungen bauen Spannungen und Stress am Ende des Tages ab und können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Schlafrhythmus zu erreichen. Je mehr Zeit und Energie Sie in die regelmäßige Umsetzung der Posen investieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Schlafqualität stetig steigt. Hervorheben möchten wir:

Balasana – die Kind-Stellung

Im Sanskrit bedeutet bala ‚Kind‘ und asana bezieht sich auf die Körperhaltung. Daher wird diese Pose auch Kindspose oder Stellung des Kindes genannt. Sie vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Stabilität, entspannt das Gehirn und hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Umsetzung:

  • Lege die Yogamatte in einen belüfteten und offenen Bereich.
  • Knie dich hüftbreit auf die Matte und bringe die großen Zehen zusammen.
  • Bei Hüft- oder Knieverletzungen ist jedoch Vorsicht geboten.
  • Atme entspannt aus und bringe den Oberkörper nach vorne auf die Oberschenkel und lege die Stirn vor dich auf die Matte.
  • Lege die Arme mit den Handflächen nach oben an die Oberschenkel und spüre, wie das Gewicht deiner Schultern in Richtung Boden sinkt.
  • Wenn du eine aktivere Haltung wünscht, strecke die Hände nach vorne und die Handflächen nach unten auf die Matte.
  • Bleibe hier für etwa 6 Atemzüge und entspanne die Wirbelsäule, indem du die Dehnung im unteren Rücken und den Oberschenkeln spürst.
  • Halte die Stirn auf dem Boden. Rolle deinen Kopf sanft zu jeder Seite. Dies löst die Spannung in Ihrer Stirn.
  • Löse dich von der Pose, indem du den Oberkörper anhebst und die Wirbelsäule gerade aufrichtest. Wiederhole den Vorgang von Balasana.

Savasana – die Totenstellung

Im Sanskrit bedeutet Shava ‚toter Körper‘, sie ist traditionelle die letzte Entspannungspose in der Yoga-Praxis. Savasana löst Spannungen, an denen Körper und Geist festhalten. Die Pose hilft dabei, sich von dem Alltagsstress zu befreien, sie fördert die innere Achtsamkeit und entspannt den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

  • Lege dich gerade auf den Rücken auf deine Matte. Wenn möglich, halte einen Abstand von einer Fußlänge zwischen deinen Beinen ein.
  • Halte beide Hände offen, mit den Handflächen nach oben und lege die Arme in gemütlichem Abstand zu deinen Oberschenkeln ab.
  • Deine Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und entspannt voneinander weg in Richtung der Mattenränder zeigen.
  • Schließe nun langsam die Augen, halte den Hals aufrecht und entspanneden ganzen Körper.
  • Lasse deinen unteren Rücken weich werden und entspannedich. Du solltest keine Schmerzen oder Verspannungen im Rücken spüren.
  • Atme langsam tief ein und aus. Versuche, jeden einzelnen Teil deines Körpers zu visualisieren und in einen tiefentspannten Zustand frei von jeglichem Stress zu gelangen.
  • Danach kannst du deinem Körper völlige Stille gewähren. Du solltest dazu entschlossen sein, deinen Körper zu entspannen und zur Ruhe zu bringen. Lasse deine Augen geschlossen und spüre, wie die Finger und Füße völlig schwerelos und entspannt sind.

Shavasana: Die Übung im Detail

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 ShavasanaJoseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Punkt 4

Yoga-Nidra als Einschlafhilfe

Yoga-Nidra werden wahre Wunderwirkungen nachgesagt. Du kannst den yogischen Schlaf auch zum Einschlafen nutzen.

Amerikanische Forscher aus Seattle haben die Wirkung meditativer Yoga-Übungen untersucht. Die Testgruppe absolvierte ein Mal pro Woche 90 Minuten Yoga-Nidra - 12 Wochen lang. Daneben übten sie zuhause weiter. Im Ergebnis reduzierte sich die Schlafstörung - der sogenannte Insomnia Severity Index kletterte auf seiner Skala von 28 Punkten um 1,3 Zähler. Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045673

Yoga Nidra

gelassenheit baum 700

Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Punkt 5

Eine Einschlaf-Meditation

Meditation schlafen

Meditation schlafen

Meditation schlafen: Meditieren zum Einschlafen in 5 Schritten

Meditation hilft beim Abschalten und sorgt für eine gesunde Nachtruhe. Die Gedanken im Kopf kommen langsam zur Ruhe, Stress wird abgebaut und der Körper begibt sich in den Entspannungsmodus. Regelmäßige Meditation zum Einschlafen kann die Qualität deines Schlafes verbessern und für einen deutlich aktiveren Start in den Tag und mehr Energie sorgen. Wie das funktioniert und welche Schritte bei der Meditation zu beachten sind, erklärt der folgende Ratgeber genauer.

Punkt 6

Yoga-Atemübung zum Einschlafen

Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

buddha gold 250Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Punkt 7

Leserumfrage: Yoga und Schlaf

Was hilft deiner Erfahrung nach, besser zu schlafen?

 

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 Punkt 8

Sadguru: So brauchst du weniger Schlaf

So brauchst du weniger Schlaf

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Sadhguru: So brauchst du weniger Schlaf

Im folgenden geht Jaggi Vasudev genannt Sadhguru auf das Schlafbedürfnis des Menschen ein und nennt Wege, dieses zu reduzieren. Ich habe nach meinen Fähigkeiten das Video auf deutsch zusammengefasst. Sadhguru kündigt im Video drei "Steps" an, die man gehen könne, um weniger Schlaf zu benötigen. Ich kann aber nur zwei heraushören ... Findest du den Dritten im Video (Länge: 4:45 Minuten)?

Punkt 9

Klarträumen

Mädchen schaukelt über New York

Klarträumen: 10-Schritt-Technik, Gebote und mögliche Trauminhalte

Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum während des Schlafens (also kein Tagtraum), bei dem du dir – trotz Schlafens – bewusst bist, dass du träumst. Darauf aufbauend kannst du dann deine Träume steuern. Diese Fähigkeiten sind erlernbar.

Hier findest du das 10-Schritt-Programm zum Klarträumen nach Paul Tholey ergänzt um hilfreiche Tipps. Mit gratis Download zum Aufhängen im Schlafzimmer.

Punkt 10

Yoga gegen Schlaflosigkeit bei Kindern

Schlafprobleme können bei Kindern vermehrt vorkommen. Wenn Kinder unter Schlafmangel leiden, fällt es ihnen häufig schwer, ihre Emotionen zu kontrollieren. Dies kann Probleme zu Hause und in der Schule hervorrufen und die Eltern zusätzlich belasten.

Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann den Alltagsstress verringern und somit vorhandenen Schlafstörungen entgegenwirken. Das Ziel von Yoga vor dem Schlafengehen ist es, dem Kind zu helfen, den Fokus von täglichen Stressfaktoren auf entspannte Posen und eine ruhige Atmung zu lenken, um somit einen erholsamen Schlaf zu erzielen.

Punkt 11

Yoga gegen Schlaflosigkeit bei Schwangeren und älteren Menschen

Im Vergleich zu Männern, sind erwachsene Frauen ganz besonders von Schlafschwierigkeiten betroffen. Studien haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die regelmäßig Yoga praktizieren, vermehrt von einer verbesserten Schlafqualität sowie einem Abbau pränataler Ängste berichten. Auch ältere Menschen klagen häufig über Schlafstörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen, die regelmäßig Yoga machen, sowohl von einer verbesserten Schlafqualität als auch einer erhöhten allgemeinen Lebensqualität berichten.

Punkt 12

Wann wird die Wirkung eintreten?

Je nachdem, wie viel Zeit und Energie in die Praxis gesteckt wird, können spürbare Ergebnisse in Bezug auf eine verbesserte Schlafqualität gewonnen werden. Regelmäßig und langfristig Praktizierende berichten jedoch vorwiegend von einer Optimierung der Schlafqualität. Es müssen nicht übermäßig lange Sitzung sein, aber das regelmäßige Training hat einen unglaublich positiven Effekt auf das Wohlbefinden.

Wenn Sie Yoga als Mittel zur Verbesserung Ihres Schlafs einsetzen möchten, sollten Sie bestenfalls einen Zeitplan erstellen, den Sie regelmäßig befolgen. Dies kann durch den wöchentlichen Besuch von Kursen oder das Einhalten einer bestimmten Tageszeit für das Training zu Hause oder eine Kombination aus beidem umgesetzt werden.

Punkt 13

Das Yoga-Sutra zum Thema Schlaf

Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedwedes Inhaltes gekennzeichnet ist

Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes

Punkt 14

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