Mit Yoga besser schlafen – Grundlagen, Übungen und alltagstaugliche Tipps

Ein ruhiger Schlaf fällt nicht vom Himmel. Für viele entsteht er erst, wenn Körper und Geist am Abend gemeinsam zur Ruhe kommen. Yoga kann dabei helfen, genau diesen Übergang zu gestalten. Regelmäßige Praxis wirkt entspannend, senkt die Herzfrequenz, stabilisiert den Kreislauf und kann die Schlafqualität spürbar verbessern. Im Zentrum stehen bewusste Bewegung, achtsame Atmung und das allmähliche Loslassen innerer Unruhe. Yoga ist kein Wundermittel – aber für viele ein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zu erholsameren Nächten.

Welche Übungen helfen besonders? ► Übungsreihe für besseren Schlaf ► Meditation zum Einschlafen ► die 4-7-8-Methode ► Atemübung zum Einschlafen ► so brauchst du mit Yoga weniger Schalf ► Umfrage

Warum Yoga den Schlaf unterstützen kann

Menschen aller Altersgruppen berichten, dass sie mit regelmäßiger Yogapraxis schneller einschlafen, seltener aufwachen und sich morgens erholter fühlen. Das hat mehrere Gründe:

• Achtsamkeit statt Gedankenkarussell
  Yoga schult die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Wenn du lernst, die Aufmerksamkeit sanft auf Atmung oder Körperempfindungen zu lenken, verlieren kreisende Gedanken an Zugkraft. Das Einschlafen fühlt sich weniger erzwungen an.
• Ruhigere Atmung, ruhigeres Nervensystem
  Langsame, gleichmäßige Atemzüge aktivieren den parasympathischen Teil des Nervensystems. Das Signal an den Körper ist eindeutig: Entwarnung. Puls und Muskeltonus sinken, der Schlaf kann sich einstellen.
• Bewegung mit Maß
  Sanfte Bewegung am Tag – oder am frühen Abend – fördert den Schlafdruck. Wichtig ist das richtige Maß: moderate, ruhige Praxis hilft, intensive Workouts spät abends eher nicht.
• Meditation als Übergang
  Kurze Meditationen vor dem Zubettgehen können helfen, den Tag innerlich abzuschließen. Nicht jeder kommt sofort zur Ruhe – das ist normal. Auch Unruhe wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, ist Teil der Wirkung.
• Asanas mit entspannendem Fokus
  Bestimmte Körperhaltungen (Asanas) wirken ausgleichend, lösen Spannungen und bereiten den Körper auf Ruhe vor. In der Iyengar-Tradition gibt es dafür eine spezielle Übungsreihe bei Schlafproblemen.

Yoga-Übungsreihe bei Schlafproblemen

Nicht jede Haltung eignet sich für den Abend. Aktivierende Umkehrhaltungen oder kraftvolle Flows können wach machen. Für viele bewährt haben sich folgende Asanas – angepasst an Erfahrung und körperliche Voraussetzungen:

• Shirshasana – Kopfstand
  Wird in manchen Yogaschulen zur Regulation des Nervensystems empfohlen, ist aber nicht für Anfänger geeignet. Bei Schlafproblemen sollte er nur unter Anleitung und nicht spät abends geübt werden. Bei Nackenproblemen, Bluthochdruck oder Unsicherheit besser darauf verzichten.
• Sarvangasana – Schulterstand (Kerze)
  Kann beruhigend wirken, wenn er sauber ausgeführt wird. Hilfsmittel wie Decken entlasten den Nacken. Auch hier gilt: eher früher am Abend als direkt vor dem Schlafengehen.
• Paschimottanasana – sitzende Vorwärtsbeuge
  Eine klassische Haltung zum Nach-innen-Kehren. Sie dehnt sanft den Rücken, beruhigt und fördert das Loslassen. Wichtig ist, ohne Ehrgeiz zu üben und den Atem fließen zu lassen.

Detaillierte Anleitung findest du hier:

Beitrag: Shirshasana – der Kopfstand

Shirshasana – der Kopfstand

Shirshasana – der Kopfstand: Anleitung, Video, Vorsichtsmaßnahmen

Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana. 

Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.

Hier weiterlesen: Shirshasana – der Kopfstand

Beitrag: Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze

Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze

Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze: Anleitung, Video, Tipps

Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung.

Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.

Hier weiterlesen: Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze

Beitrag: Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge: Anleitung, Video, Variationen und Tipps

Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Hier weiterlesen: Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

Erholsame Yoga-Posen vor dem Schlafengehen

Wenn du spät übst oder besonders sensibel auf Reize reagierst, sind passive, bodennahe Haltungen oft die bessere Wahl:

• Balasana – die Kindhaltung
  Geborgen, ruhig, stabil. Stirn am Boden oder auf einem Kissen, Atem weich. Viele empfinden hier erstmals am Tag echte Stille.
• Savasana – die Totenstellung
  Klingt dramatisch, ist aber schlichtes Liegen in bewusster Entspannung. Eine Decke, gedimmtes Licht, vielleicht ein ruhiger Atemrhythmus – mehr braucht es nicht.

Diese Posen dürfen sich gut anfühlen. Wenn Unruhe bleibt, ist das kein Fehler, sondern Teil des Prozesses. Nähere Anleitung:

Balasana – die Kind-Stellung

Im Sanskrit bedeutet bala ‚Kind‘ und asana bezieht sich auf die Körperhaltung. Daher wird diese Pose auch Kindspose oder Stellung des Kindes genannt. Sie vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Stabilität, entspannt das Gehirn und hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Umsetzung:

• Lege die Yogamatte in einen belüfteten und offenen Bereich.
• Knie dich hüftbreit auf die Matte und bringe die großen Zehen zusammen.
• Bei Hüft- oder Knieverletzungen ist jedoch Vorsicht geboten.
• Atme entspannt aus und bringe den Oberkörper nach vorne auf die Oberschenkel und lege die Stirn vor dich auf die Matte.
• Lege die Arme mit den Handflächen nach oben an die Oberschenkel und spüre, wie das Gewicht deiner Schultern in Richtung Boden sinkt.
• Wenn du eine aktivere Haltung wünschst, strecke die Hände nach vorne und die Handflächen nach unten auf die Matte.
• Bleibe hier für etwa 6 Atemzüge und entspanne die Wirbelsäule, indem du die Dehnung im unteren Rücken und den Oberschenkeln spürst.
• Halte die Stirn auf dem Boden. Rolle deinen Kopf sanft zu jeder Seite. Dies löst die Spannung in Ihrer Stirn.
• Löse dich von der Pose, indem du den Oberkörper anhebst und die Wirbelsäule gerade aufrichtest. Wiederhole den Vorgang von Balasana.

Savasana – die Totenstellung

Im Sanskrit bedeutet Shava ‚toter Körper‘, sie ist traditionell die letzte Entspannungspose in der Yogapraxis. Savasana löst Spannungen, an denen Körper und Geist festhalten. Die Pose hilft dabei, sich von dem Alltagsstress zu befreien, sie fördert die innere Achtsamkeit und entspannt den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

• Lege dich gerade auf den Rücken auf deine Matte. Wenn möglich, halte einen Abstand von einer Fußlänge zwischen deinen Beinen ein.
• Halte beide Hände offen, mit den Handflächen nach oben und lege die Arme in gemütlichem Abstand zu deinen Oberschenkeln ab.
• Deine Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und entspannt voneinander weg in Richtung der Mattenränder zeigen.
• Schließe nun langsam die Augen, halte den Hals aufrecht und entspanneden ganzen Körper.
• Lasse deinen unteren Rücken weich werden und entspannedich. Du solltest keine Schmerzen oder Verspannungen im Rücken spüren.
• Atme langsam tief ein und aus. Versuche, jeden einzelnen Teil deines Körpers zu visualisieren und in einen tiefentspannten Zustand frei von jeglichem Stress zu gelangen.
• Danach kannst du deinem Körper völlige Stille gewähren. Du solltest dazu entschlossen sein, deinen Körper zu entspannen und zur Ruhe zu bringen. Lasse deine Augen geschlossen und spüre, wie die Finger und Füße völlig schwerelos und entspannt sind.

Mehr dazu:

Beitrag: Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Hier weiterlesen: Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

Yoga Nidra: Tiefenentspannung als Einschlafhilfe

Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung im Liegen. Der Körper ruht, der Geist bleibt wach – irgendwo zwischen Wachen und Schlaf. Viele Menschen nutzen Yoga Nidra gezielt zum Einschlafen oder bei nächtlichem Grübeln. Wichtig ist eine ruhige Anleitung ohne Leistungsanspruch. Einschlafen darf passieren, muss aber nicht.

Amerikanische Forscher aus Seattle haben die Wirkung meditativer Yoga-Übungen untersucht. Die Testgruppe absolvierte ein Mal pro Woche 90 Minuten Yoga-Nidra - 12 Wochen lang. Daneben übten sie zuhause weiter. Im Ergebnis reduzierte sich die Schlafstörung - der sogenannte Insomnia Severity Index kletterte auf seiner Skala von 28 Punkten um 1,3 Zähler. Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045673

Mehr dazu:

Beitrag: Yoga Nidra

Yoga Nidra

Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.

Hier weiterlesen: Yoga Nidra

Atemübungen zum Einschlafen

Die Atmung ist eines der wirkungsvollsten Werkzeuge, um abends zur Ruhe zu kommen:

• Sanfte Bauchatmung: Atem fließt in den Bauch, Ausatmen etwas länger als Einatmen.
• 4-7-8-Methode: Einatmen 4 Sekunden, Atem halten 7 Sekunden, Ausatmen 8 Sekunden. Diese Technik kann beruhigen, ist aber nicht für alle angenehm – probiere achtsam aus.
• Zählatmung: Beim Ausatmen bis sechs zählen, beim Einatmen bis vier. Einfach, effektiv, überall möglich.

Wenn dir schwindelig wird oder Unruhe zunimmt, beende die Übung und atme normal weiter.

Beitrag: Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Hier weiterlesen: Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

Weniger Schlaf durch Yoga?

Manche Yogalehrer vertreten die Ansicht, dass tiefe Entspannung dazu führt, mit weniger Schlaf auszukommen. In der Praxis gilt: Qualität kann Quantität teilweise ersetzen, aber Schlafbedarf ist individuell. Yoga kann helfen, erholsamer zu schlafen – nicht zwingend kürzer.

Beitrag: Weniger schlafen trainieren

Weniger schlafen trainieren

Weniger schlafen trainieren: Tipps aus Forschung und Yogalehre

Weniger schlafen und dabei trotzdem erholt und produktiv sein – klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Die Sehnsucht, mehr aus den 24 Stunden eines Tages herauszuholen, treibt viele Menschen dazu, ihren Schlafrhythmus zu hinterfragen. Doch ganz ehrlich: So einfach ist das nicht. Während es verlockend ist, durch weniger Schlaf mehr Zeit für kreative Projekte oder persönliche Interessen zu gewinnen, hat dieser Ansatz auch seine Schattenseiten. Schlafmangel kann dir ziemlich schnell einen Strich durch die Rechnung machen – mit Erschöpfung, Konzentrationsproblemen oder sogar ernsteren gesundheitlichen Risiken.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Strategien wie Yoga und gezielten Entspannungstechniken vielleicht tatsächlich etwas mehr aus deinem Tag herausholen kannst, ohne dabei deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Aber Vorsicht – es gibt keine „One-Size-Fits-All“-Lösung.

Hier weiterlesen: Weniger schlafen trainieren

Yoga bei Schlafproblemen in besonderen Lebensphasen

• Kinder profitieren vor allem von spielerischen, ruhigen Elementen und festen Ritualen. Leistungsdruck ist fehl am Platz.
• Schwangere sollten ausschließlich angepasste, sanfte Übungen praktizieren und auf Umkehrhaltungen verzichten.
• Ältere Menschen gewinnen häufig durch Atemübungen, Stuhl-Yoga und kurze Entspannungsphasen.

Im Zweifel gilt: ärztlichen Rat einholen und Yoga als ergänzende Maßnahme verstehen.

Wann zeigen sich Effekte?

Manche spüren schon nach wenigen Abenden eine Veränderung, andere erst nach Wochen. Entscheidend ist Regelmäßigkeit, nicht Perfektion. Zwei- bis dreimal pro Woche können bereits einen Unterschied machen.

Yoga-Übungsreihe gegen Schlafprobleme

Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar im Buch "Licht auf Yoga" bei Schlafproblemen empfohlen.

Leserumfrage: Yoga und Schlaf

Yoga und Schlaf aus philosophischer Sicht

Im Yoga-Sutra wird Schlaf als Zustand beschrieben, in dem der Geist Inhalte verarbeitet – oder zur Ruhe kommt. Yoga zielt nicht darauf ab, Schlaf zu kontrollieren, sondern die Voraussetzungen für innere Klarheit und Gelassenheit zu schaffen. Der Schlaf folgt dann oft von selbst.

Yoga Sutra I-10: Schlaf wird die Erscheinungsform des Geistes genannt, welche von Abwesenheit jedweden Inhaltes gekennzeichnet ist

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Yoga Sutra I-38: Oder durch Meditation über Trauminhalte oder den Zustand des traumlosen Schlafes

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Forenbeiträge zum Schlaf

Leseinspiration