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Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana. 

Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.

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Die Übungsfolge

  1. Abstand der Ellenbogen vermessen: Fasse die Ellenbogen mit den Händen, jede Hand umschliesst den anderen Ellenbogen. Das ist der ideale Abstand.
  2. Bringe die Hände verschlossen nach vorne.
  3. Lege den Kopf zwischen die Hände.
  4. Laufe mit gestreckten Beinen so nahe wie möglich in Richtung des Kopfes.
  5. Hebe die Beine (bei Bedarf angewinkelt) nach oben.

    Auch wenn es anstrengender ist: Führe alles in ruhigen Bewegungen aus, nie ruckartig hochschwingen!!!

  6. Komme langsam in den Kopfstand (am Anfang am besten mit einer Wand im Hintergrund).

  7. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf den Kopf, die Arme sollten idealerweise entspannt sein .
    Anmerkung: Andere Schulen lehren, so viel Gewicht wie möglich mit den Armen zu halten. Vor allem zu Beginn des Übens! Unsere Empfehlung: Achte immer auf deinen Körper. Wenn dir das Gewicht auf dem Kopf nicht behagt oder sich nicht gut anfühlt, trage mehr Gewicht mit den Armen. Siehe auch die Diskussion: Gewicht auf dem Kopf oder auf den Unterarmen.

  8. Mache den Nacken lang, Schultern nach oben ziehen (wichtig, um Probleme mit den Halswirbeln zu vermeiden).
  9. Strecke dich ganz durch, die Fußspitzen können nach oben zeigen oder in Höhe der Ferse bleiben.
  10. Beruhige und vertieffe deinen Atem.
  11. Bleibe oben, solange es dir angenehm ist, z.B. 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang).
  12. Komme langsam (in umgekehrter Reihenfolge) wieder herunter.
    Mein Tipp: Mir fällt es leichter, wenn ich zunächst das eine Bein absenke, dann das andere.

  13. Verweile noch eine Weile mit gesenktem Kopf (z.B. in der Kindstellung), so dass das Blut zurück in den Körper fließen kann.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos.

  • Der Atem in der Asana
    Dann beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Shirshasana im Yoga-Welten-Übungsplan:

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PDF  Yoga Uebungsplan

 

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Positive Wirkungen des Kopfstands

 

kopfstand surfbrett 9 564... auf dem Surfbrett ...

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Tipps zum Kopfstand

  1. Wenn sich die Stellung nicht angenehm anfühlt, wähle lieber den Schulterstand oder den Handstand.
  2. Bewege dich nicht ruckartig, um Verletzungen zu vermeiden.
  3. Strecke dich ganz durch, atme tief und ruhig, sei voll konzentriert und bei dir.
  4. Wenn du magst, stelle dir einen Atemkreislauf beim Üben vor. Beim Einatmen fließt der Atem am Oberkörper vorne herunter, beim Ausatmen am Rücken wieder hoch. Oder umgekehrt.
  5. Achte immer wieder auf deinen Nacken: NACKEN LANG! Dies kannst du durch Hochziehen der Schultern erreichen.
  6. Lasse am Anfang dein Gewicht möglichst viel auf den Armen lasten.
  7. Schwanke nicht hin und her

 

 

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Kontraindikationen und Gefahren

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