Shirshasana – der Kopfstand
Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana.
Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.
Die Übungsfolge
- Abstand der Ellenbogen vermessen: Fasse die Ellenbogen mit den Händen, jede Hand umschliesst den anderen Ellenbogen. Das ist der ideale Abstand.
- Bringe die Hände verschlossen nach vorne.
- Lege den Kopf zwischen die Hände.
- Laufe mit gestreckten Beinen so nahe wie möglich in Richtung des Kopfes.
- Hebe die Beine (bei Bedarf angewinkelt) nach oben.
Auch wenn es anstrengender ist: Führe alles in ruhigen Bewegungen aus, nie ruckartig hochschwingen!!! - Komme langsam in den Kopfstand (am Anfang am besten mit einer Wand im Hintergrund).
- Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf den Kopf, die Arme sollten idealerweise entspannt sein .
Anmerkung: Andere Schulen lehren, so viel Gewicht wie möglich mit den Armen zu halten. Vor allem zu Beginn des Übens! Unsere Empfehlung: Achte immer auf deinen Körper. Wenn dir das Gewicht auf dem Kopf nicht behagt oder sich nicht gut anfühlt, trage mehr Gewicht mit den Armen. Siehe auch die Diskussion: Gewicht auf dem Kopf oder auf den Unterarmen. - Mache den Nacken lang, Schultern nach oben ziehen (wichtig, um Probleme mit den Halswirbeln zu vermeiden).
- Strecke dich ganz durch, die Fußspitzen können nach oben zeigen oder in Höhe der Ferse bleiben.
- Beruhige und vertieffe deinen Atem.
- Bleibe oben, solange es dir angenehm ist, z.B. 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang).
- Komme langsam (in umgekehrter Reihenfolge) wieder herunter.
Mein Tipp: Mir fällt es leichter, wenn ich zunächst das eine Bein absenke, dann das andere. - Verweile noch eine Weile mit gesenktem Kopf (z.B. in der Kindstellung), so dass das Blut zurück in den Körper fließen kann.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Shirshasana im Yoga-Welten-Übungsplan:
Du kannst auch erst ein Bein nach dem anderen in die Höhe strecken
Alternativ können die Beine zu den Seiten geöffnet werden
Kopfstand überall: Am Strand ...
Positive Wirkungen des Kopfstands
Grundlegend
Die Vorteile des Kopfstandes werden von vielen Yogameistern gepriesen. Dazu gehören:
- Verstärkt die Blutzufuhr und Sauerstoffzirkulation in der Halsschlagader und im Gehirn
- Die Effekte einer Umkehrhaltung in reiner Form
- Fördert den Gleichgewichtssinn und die muskuläre Koordination
- Stärkt viele Muskeln im Oberkörperbereich
- Soll bei Krampfadern helfen
- Entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch zur Heilung von Bandscheiben beitragen
- Durchblutung der Kopfhaut wird gefördert
- Dem Kopfstand werden "verjüngende" Effekte auf Geist und Körper (z.B. über die verstärkte Durchblutung des Gesichts) nachgesagt
- Selbstvertrauen und Mut sollen einen Schub erhalten
- Apana und damit die sexuelle Energie werden verfeinert
- Sonne-(Sonnengeflecht) und Mondenergie (Stirn) werden erhöht
- Ajna- und Sahashara Chakra werden energetisiert
- Die Gedächtnisleistung, die Konzentrationsfähigkeit und die Kreativität sollen gefördert werden
- Der Kopfstand gilt als Übung zur Verjüngung
... auf dem Surfbrett ...
Tipps zum Kopfstand
- Wenn sich die Stellung nicht angenehm anfühlt, wähle lieber den Schulterstand oder den Handstand.
- Bewege dich nicht ruckartig, um Verletzungen zu vermeiden.
- Strecke dich ganz durch, atme tief und ruhig, sei voll konzentriert und bei dir.
- Wenn du magst, stelle dir einen Atemkreislauf beim Üben vor. Beim Einatmen fließt der Atem am Oberkörper vorne herunter, beim Ausatmen am Rücken wieder hoch. Oder umgekehrt.
- Achte immer wieder auf deinen Nacken: NACKEN LANG! Dies kannst du durch Hochziehen der Schultern erreichen.
- Lasse am Anfang dein Gewicht möglichst viel auf den Armen lasten.
- Schwanke nicht hin und her
... oder in den Bergen
Kontraindikationen und Gefahren
Grundlegend
- Der Kopfstand ist eine der sensibelsten Yoga-Übungen und wird am besten bei einem ausgebildeten Lehrer erlernt.
- Auf die Halswirbelsäule wirken ungewohnte Kräfte, so dass diese Übung langsam angegangen werden sollte. Die entsprechenden Haltemuskeln müssen erst aufgebaut werden. Dies gilt natürlich besonders bei schweren Menschen.
- Wenn du hohen Blutdruck hast, Vorschäden an der Halswirbelsäule oder im Rücken mit dir trägst oder unter einer Ohren-, Gehirn- oder Augenerkrankung leidest, solltest du mit einem Arzt abklären, ob du den Kopfstand gefahrlos üben darfst.
- Bei übergewichtigen Menschen, bei Thrombose und in der Schwangerschaft gilt besondere Vorsicht und ebenfalls der Rat zur ärztlichen Abklärung.
- Nicht während der Menstruation und einer fortgeschrittenen Schwangerschaft den Kopfstand durchführen.
- Im Sommer nicht zu lange üben, ansonsten droht Schwindel.
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- Geschrieben von Peter Bödeker
- Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2019
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