Shirshasana – der Kopfstand: Anleitung, Video, Vorsichtsmaßnahmen

Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana. 

Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.

 

Die Übungsfolge

1. Abstand der Ellenbogen vermessen: Fasse die Ellenbogen mit den Händen, jede Hand umschließt den anderen Ellenbogen. Das ist der ideale Abstand.
2. Bringe die Hände verschlossen nach vorne.
3. Lege den Kopf zwischen die Hände.
4. Laufe mit gestreckten Beinen so nahe wie möglich in Richtung des Kopfes.
5. Hebe die Beine (bei Bedarf angewinkelt) nach oben.
   
   Auch wenn es anstrengender ist: Führe alles in ruhigen Bewegungen aus, nie ruckartig hochschwingen!!!
   
   
6. Komme langsam in den Kopfstand (am Anfang am besten mit einer Wand im Hintergrund).
   
   
7. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf den Kopf, die Arme sollten idealerweise entspannt sein .
   Anmerkung: Andere Schulen lehren, so viel Gewicht wie möglich mit den Armen zu halten. Vor allem zu Beginn des Übens! Unsere Empfehlung: Achte immer auf deinen Körper. Wenn dir das Gewicht auf dem Kopf nicht behagt oder sich nicht gut anfühlt, trage mehr Gewicht mit den Armen.
   
   
8. Mache den Nacken lang, Schultern nach oben ziehen (wichtig, um Probleme mit den Halswirbeln zu vermeiden).
9. Strecke dich ganz durch, die Fußspitzen können nach oben zeigen oder in Höhe der Ferse bleiben.
10. Beruhige und vertieffe deinen Atem.
11. Bleibe oben, solange es dir angenehm ist, z.B. 1-5 Minuten (mindestens fünf tiefe, ruhige Atemzüge lang).
12. Komme langsam (in umgekehrter Reihenfolge) wieder herunter.
    Mein Tipp: Mir fällt es leichter, wenn ich zunächst das eine Bein absenke, dann das andere.
    
    
13. Verweile noch eine Weile mit gesenktem Kopf (z.B. in der Kindstellung), so dass das Blut zurück in den Körper fließen kann.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Shirshasana im Yoga-Welten-Übungsplan:

Shirshasana Übungsfolge im Video

Zunächst die klassische Variante:

Diskussion um den Kopfstand im Forum

Variationen von Shirshasana

 

Du kannst auch erst ein Bein nach dem anderen in die Höhe strecken

 

Shirshasana mit Lotus

 

 

Alternativ können die Beine zu den Seiten geöffnet werden

 

Dies ist eine "künstlerische" Variation 

 

Kopfstand überall: Am Strand ...

Mögliche positive Wirkungen des Kopfstands

Die Vorteile des Kopfstandes werden von vielen Yogameistern gepriesen. Dazu gehören:

1. Verstärkt die Blutzufuhr und Sauerstoffzirkulation in der Halsschlagader und im Gehirn
2. Die Effekte einer Umkehrhaltung in reiner Form
3. Fördert den Gleichgewichtssinn und die muskuläre Koordination
4. Stärkt viele Muskeln im Oberkörperbereich
5. Soll bei Krampfadern helfen
6. Entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch zur Heilung von Bandscheiben beitragen
7. Durchblutung der Kopfhaut wird gefördert
8. Dem Kopfstand werden "verjüngende" Effekte auf Geist und Körper (z.B. über die verstärkte Durchblutung des Gesichts) nachgesagt
9. Selbstvertrauen und Mut sollen einen Schub erhalten
10. Apana und damit die sexuelle Energie werden verfeinert
11. Sonne-(Sonnengeflecht) und Mondenergie (Stirn) werden erhöht
12. Ajna- und Sahashara Chakra werden energetisiert
13. Die Gedächtnisleistung, die Konzentrationsfähigkeit und die Kreativität sollen gefördert werden
14. Der Kopfstand gilt als Übung zur Verjüngung

Swami Sivananda schreibt:

Sivananda (in der Mitte) mit Schülern

Erläuterungen von Swami Sivananda zum Kopfstand

Zitate: "Shirshasana ist der König aller Asanas. Die Übung dieses Asanas bringt dir den denkbar größten körperlichen und geistigen Nutzen. Im Sanskrit bedeutet Sirsha Kopf. Da der Schüler in diesem Asana auf dem Kopf stehen muß, heißt es Shirshasana. Kapaliasana (Kapala bedeutet auch Kopf), ist ein anderer Name für dieses Asana.

Tipps

Während du in diesem Asana bleibst, niemals durch den Mund, nur durch die Nase atmen! Du wirst einige Tage lang Schwierigkeiten haben, frei durch die Nase zu atmen, es aber dann ganz leicht finden.

Im Sommer soll man den Kopfstand nicht längere Zeit üben. Während man diese Stellung einnimmt, kann man das Mantra deines Ishta Devata (persönliche Gottheit) wiederholen.

Wirkungen

In dieser Stellung wird der ganze Körper umgekehrt. Infolge der Gravitation werden die Hauptschlagader, die Halsschlagadern und die Ader unter dem Schlüsselbein mit sauerstoffreichem Blut durchflutet.

Nur in diesem Asana kann das Hirn sich reichlich mit reinem Blut füllen. Die zwölf Paar Schädelnerven, das Rückenmark, die 31 Paar Rückenmarksnerven und das ganze Sympathikussystem werden weitgehend ernährt. Dieses Asana, beseitigt alle Schwächen in' Nerven, Augen, Nase, Hals und Ohren vollständig.

Es ist ein starkes Nervenkräftigungsmittel. Das ganze Nervensystem wird erfrischt und gefestigt. Alles Venenblut, das sonst gegen die Schwerkraft aufsteigen muß, wird jetzt durch die Schwerkraft unterstützt, so daß die Venen und ihre Klappen sich gründlich ausruhen können. Dieses Asana dient also auch als Kur gegen Krampfadern.

Es ist außerordentlich nützlich, um Brahmacharya (Kontrolle der sexuellen Energie) zu bewahren. Die Samenkraft wird in Ojas Shakti verwandelt. Man nennt das Sublimierung der Sexualität. Wer :in wollüstigen Träumen leidet oder an Samenfluß (Pollotionen), wird große Erleichterung finden. Die Samenkraft wird in Ojas Shakti verwandelt und fließt dem Gehirn zu, um dort, als geistige Kraft aufgespeichert zu werden, die für Zwecke der Kontemplation verwertet wird (Dhyana).

Wenn man nach der Sirshasanaübung eine Weile meditierend dasitzt, ist das sehr vorteilhaft. In diesem Asana kann man die mystischen Anahatatöne ( psychische Klänge) deutlich vernehmen.

Sirshasana belebt, stärkt und kräftigt. Es ist ein Allheilmittel, ein wirksamstes Heilmittel für alle menschlichen Leiden. Es ist eine kräftige Blutreinigungshilfe. Es heilt alle Krankheiten der Leber, Milz und Lunge, des Geschlechts- und Urinsystems. Es heilt Nierenkolik, Taubsein, Zuckerkrankheit, Hämorrhoiden, Eiterfluß, Verstopfung.

Die Verdauungstätigkeit wird beschleunigt. Dieses Asana ist für Frauen besonders zu empfehlen. Viele Gebärmutter- und Eierstockerkrankungen können dadurch geheilt werden.

Aber während der Schwangerschaft und der monatlichen Periode ist dieses Asana nicht anzuraten.

Unfruchtbarkeit verschwindet.

Das Gedächtnis wird überraschend gekräftigt. Alle Kopfarbeiter werden das als außerordentlich vorteilhaft empfinden.

Wenn du deinen Atem beachtest, wirst du bemerken, dass er immer feiner wird. Dieses Asana führt zu natürlichem Pranayama und hilft, Kundalini (kosmische Urkraft im Menschen) zu erwecken, die im Muladhara Chakra (Energiezentrum) oder untersten Lotus schlummert."

Das Verändern von Übungen

Man gebrauche seinen gesunden Menschenverstand, Besonnenheit, Scharfsinn und Unterscheidungsvermögen während allen Übungen. Man darf da und dort -etwas im Zeitmaß und der Reihenfolge ändern, damit es dem Swabhava, der Naturanlage eines jeden, entspricht. Der Instinkt wird als innere Stimme laut werden und dich richtig leiten. Höre die Stimme und folge ihr!

Quelle mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya: Hatha Yoga von Swami Sivananda

... auf dem Surfbrett ...

Tipps zum Kopfstand

1. Wenn sich die Stellung nicht angenehm anfühlt, wähle lieber den Schulterstand oder den Handstand.
2. Bewege dich nicht ruckartig, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Strecke dich ganz durch, atme tief und ruhig, sei voll konzentriert und bei dir.
4. Wenn du magst, stelle dir einen Atemkreislauf beim Üben vor. Beim Einatmen fließt der Atem am Oberkörper vorne herunter, beim Ausatmen am Rücken wieder hoch. Oder umgekehrt.
5. Achte immer wieder auf deinen Nacken: NACKEN LANG! Dies kannst du durch Hochziehen der Schultern erreichen.
6. Lasse am Anfang dein Gewicht möglichst viel auf den Armen lasten.
7. Schwanke nicht hin und her

... oder in den Bergen

Kontraindikationen und Gefahren

• Der Kopfstand ist eine der sensibelsten Yoga-Übungen und wird am besten bei einem ausgebildeten Lehrer erlernt.
• Auf die Halswirbelsäule wirken ungewohnte Kräfte, so dass diese Übung langsam angegangen werden sollte. Die entsprechenden Haltemuskeln müssen erst aufgebaut werden. Dies gilt natürlich besonders bei schweren Menschen.
• Wenn du hohen Blutdruck hast, Vorschäden an der Halswirbelsäule oder im Rücken mit dir trägst oder unter einer Ohren-, Gehirn- oder Augenerkrankung leidest, solltest du mit einem Arzt abklären, ob du den Kopfstand gefahrlos üben darfst.
• Bei übergewichtigen Menschen, bei Thrombose und in der Schwangerschaft gilt besondere Vorsicht und ebenfalls der Rat zur ärztlichen Abklärung.
• Nicht während der Menstruation und einer fortgeschrittenen Schwangerschaft den Kopfstand durchführen.

Mahnungen im Video

Video-Mahnungen

Silvio Fritzsche geht in seinem anschaulichen Video auf die Gefahren des (falschen) Übens von Kopfstand, Schulterstand und Pflug ein:

... im Buch

William J. Broad verzichtet nach seinen Recherchen ganz auf Schulterstand und Pflug:

Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

Dem Pulitzerpreisträger William J. Broad waren schon mehrere Bestseller vergönnt. So wundert es nicht, dass auch sein Yoga-Buch "The Science of Yoga" ein Verkaufserfolg ist.

Broads Buch basiert auf seinen jahrelangen Nachforschungen zur Wirkungsweise von Yoga. Er recherchierte in indischen Ashrams und versuchte gleichzeitig, alle wichtigen wissenschaftlichen Untersuchungen über Yoga-Übungen auszuwerten. Herausgekommen ist ein spannende (zumindest wenn man sich für Yoga interessiert) literarische Reise durch die Geschichte des Yoga, seine Entwicklung, die unterschiedlichen Stile und Schulen. Die breite Herangehensweise verhindert einen Anspruch auf Vollständigkeit, trotzdem kann dem Autor nicht mangelnder Fleiß vorgeworfen werden, Broad liefert ein breites Spektrum an Erlebnissen, Studien und Einzelschicksalen.

Dass es jedoch derartige Wellen schlug, liegt vor allem am Kapitel "Das Verletzungsrisiko". Dabei praktiziert Broad seit über 40 Jahren Yoga und tut es weiterhin. Nur mit kleinen Änderungen.

Hier weiterlesen: Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

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