Handstand lernen im Yoga – 8 Tipps und dein Stand wird sicher
Einmal im Leben den Handstand lernen – das steht für viele noch auf der ihrer Wunschliste. An der Wand klappt es oft schon ganz gut, aber der freie Stand ist eine hohe Hürde. Doch es gibt hilfreiche Tipps, mit denen sich der Handstand meistern lässt, auch für länger im freien Stand. Wir geben raffinierte Tipps, die auf bewährten Pfaden in den Handstand führen, und zeigen Erfahrungsvideos von Handstand-Experten.
Handstand im Yoga
Auf Sanskrit, der Sprache des Yoga, heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna. Übersetzt: „Baum mit dem Gesicht nach unten“
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
1. Entspannen
Ja, an allererste Stelle steht die Entspannung, vor allem vom Bauchraum. Denn nur wer im Bauch nicht ständig verkrampft ist, wird die Kraft aus einer Mitte gut entfalten können. Hierfür eignet sich am besten die ruhige tiefe Bauchatmung, gerne im Liegen (siehe Shavasana).
2. Warmmachen
Hände, Arme, Schultern und Rücken sollten vor jeder Handstand-Übung gut aufgewärmt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Ideal eignet sich dafür 10 bis 20 Wiederholungen vom Sonnengruß:
2.1. a) Sonnengruß
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
2.2. b) Hände und Handgelenke dehnen
Drehe und dehne die Hände nach eigenem Ermessen.
2.3. c) Standasana
Standasanas wie Utthita Trikonasana rund das Aufwärmen ab:
(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...
2.4. d) Aufwärm-Video
Wenn du magst, kannst du diese Aufwärm-Sequenz mitmachen:
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3. Allgemeine Vorübungen / vorbereitende Asana
Für den Handstand brauchst du eine stabile Körpermitte (Core) und eine starke Hüfte. Asanas, die dies fördern sind:
3.1. a) Herabschauender Hund mit Varianten
Die Grundstellung, Anleitung und Varianten hier
3.2. b) Side Plank mit Varianten
Du kannst zum Beispiel dieses 3-Minuten-Plank-Video regelmäßig mitmachen:
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3.3. c) Das Boot
Kennguru, Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
... und alle anderen Bauchmuskelübungen.
3.4. d) Shalabhasana
Shalabhasana – die Heuschrecke
Shalabhasana - Sanskrit: शलभासन, die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.
3.5. e) Die Krähe mit Varianten
4. Die Vorübungen an der Wand
Handstand lernst du erst einmal an der Wand. Doch dazu musst du nicht nur gerade mit zwei Händen stehen.
Je näher du an die Wand kommst, desto besser ist deine Linie.
Varianten wären zum Beispiel:
- Das L an der Wand
Dazu setzt du die Hände beinlang von der Wand entfernt auf und gehst mit den Füßen die Wand hoch, bis dein Körper ein L bildet. - Einzelne Füße von der Wand nehmen
... und nur noch mit einem Fuß „abstützen“. - Schwinge in unterschiedlichen Varianten immer wieder die Wand hoch.
Gehe dabei immer langsamer – kontrollierter – hoch. - Wallwalks
Du startest mit den Händen weit von der Wand weg, die Augen zeigen zur Wand. Jetzt gehst du an der Wand hoch, bis du mit dem Gesicht nahe der Wand bist.
Dann wieder zurück. Doch dabei hältst du die Füße zusammen, so dass du die Beine beim Weggehen (mit den Händen) von der Wand diese herabschleifen lässt. Im Video ganz unten kannst du das live sehen. - Mit Partner: Füße pressen die Faust
Du bist im Handstand und presst deine Füße an die Faust eines Partners, der diese zwischen deine Füße hält. - Kräftigungsübung Ein-Arm-Handstand
Wenn du an der Wand stehst, ziehst du abwechseln eine Hand hoch, zunächst an die gegenüberliegende Schulter, später an die Hüfte hoch. Sehr kräftigend!
Hierzu sei das folgende Video empfohlen:
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5. Lerne das Fallen
Um dich nicht zu verletzen, aber auch um die Angst im freien Stand zu verlieren, solltest du immer wieder das Fallen auf einer weichen Oberfläche üben. Übe beide Fallvarianten:
- Das Abrollen über den Rücken mit dem Kinn zur Brust.
- Das seitliche Umfallen zurück in den Stand, quasi ein halbes Rad, was man schlägt.
In diesem Video wird das schön vorgeführt. Spule bis zu 5:40 vor.
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6. 8 Tipps zum Handstand
Wenn du fleißig all die Vor- und Stärkungsübungen durchführst und das Fallen beherrscht, ist der freie Handstand nur eine Frage der Zeit. Du gehst immer länger von der Wand weg, kommst immer langsamer und kontrollierter in den Handstand und hältst irgendwann einige Sekunden mitten im Raum.
Die folgenden Tipps helfen dir bei der Ausführung:
- Vergrößere die Auflagefläche deiner Hand und spreize die Finger.
- Die Zeigefinger zeigen dabei (ungefähr) nach vorne.
- Du balancierst hauptsächlich über die Fingerspitzen.
- Das Hauptgewicht wird vom Bereich der Finger- und Daumenwurzel getragen.
- Die Ellbogen sind ganz durchgestreckt.
- Die Schultern sind ebenfalls durchgestreckt und rotieren tendenziell nach außen.
- Der Core rund um die Hüfte muss im Handstand stabil sein, Bauch und Hintern müssen dazu in einer Grundspannung gehalten werden. Nicht zu lasch, aber auch nicht verkrampft. Stabil.
- Suche dir deinen visuellen Ankerpunkt im Bereich vor der (gedachten) Linie zwischen deinen Händen. Wenn du deinen idealen Blick-Balance-Punkt (auch Drshti genannt) gefunden hast, halte den Blick während des Handstandes auf diesem Punkt.
Handstand lernen braucht Zeit
Vermeide Übertreibungen, den Verletzungen werfen dich weiter zurück. Vor allem die Handgelenke wollen sanft an die Belastung herangeführt werden. Übe nie so lange, dass dir die Handgelenke weh tun. Falls das einmal passieren sollte, mache so lange Pause von den Übungen, bis deine Handgelenke völlig schmerzfrei sind.
7. Die Vorteile vom Handstand üben und beherrschen
- Du trainierst viele Muskeln in Schultern, Armen, Händen und Rücken.
- Du trainierst dein Balancegefühl.
- Im Handstand wird der obere Körperbereich inklusive Kopf stark durchblutet.
- Deine Körperbewusstheit wird intensiv geschärft, da du ansonsten umfällst :-)
- Du vertraust deinem Körper stärker.
„Wer den Handstand richtig verstanden hat, hat gleichzeitig alle Armbalancen im Yoga verstanden.“
8. Vorsicht bei ....
Der Handstand sollte langsam geübt werden. Nicht entmutigt mehr, den mühsam erlernten Trainingsfortschritt durch eine Verletzungspause wieder zu verlieren.
Bei
- Augenproblemen wie z. B. erhöhtem Augeninnendruck,
- Problemen mit dem Blutdruck,
- Ohrverletzungen,
- Herzproblemen,
- Rückenbeschwerden,
- Schleudertrauma,
- Handgelenksproblemen,
- Knochenkrankheiten wie Arthritis oder
- Schulterproblemen
sollte der Handstand nicht oder nur nach Rücksprache mit einem Medizinier geübt werden.
9. Allgemeine Übungshinweise
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
10. Bücher zum Handstand lernen
Schritt für Schritt in den Handstand
Yoga Flight Club
10.1. Schritt für Schritt in den Handstand
von Christian Klix
Der Handstand ist schon an der Wand für viele Yogaschüler eine hohe Hürde. Den Stand auf den Händen für mehr als 1-2 Sekunden ohne Stütze zu halten, scheint am Anfang völlig unmöglich. Christian Klix hat ein Buch geschrieben, das in sieben Schritten dabei hilft, diese Hürde in der Yogapraxis zu nehmen. Kein schneller Weg, schließlich bedeutet die Beherrschung des Handstandes das Erreichen einer neuen Stufe unserer Asana-Praxis im Hinblick auf Komplexität, Balance und Kraft. Ein größeres Selbstbewusstsein gibt es beim freien Handstand gratis dazu.
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11. Zusammenfassung
Das folgende Video zum Handstand lernen gehört zu den besten im Web, auch wenn die gesamte Herangehensweise nicht besonders „yogisch“ ist. Du findest in den 20 Minuten des Videos zahlreiche Tipps zum Aufwärmen für den Handstand, stärkende Vorübungen für Handgelenke, Hände und Arme und natürlich für das Erlernen des freien Standes.
Wenn du es eiliger hast, findest du hier einige Einstiegsstellen in das Video:
- 3.00 Aufwärmen Hände und Handgelenke
- 7.00 Kräftigungsübungen
- 9.00 Übungen zur Schultermobilität
- 13.30 Handstand an der Wand
- 15.30 Handstand wallwalk
- 16.40 Einarmübungen an der Wand
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