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trikonasana vor mauer 564


(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...

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Ausführung Utthita Trikonasana

  1. Gerade stehen, beide Hände am Körper.
  2. Atme ein und hebe beide Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden. Die Handflächen weisen nach unten.
    arme hoch sonne 300

  3. Springe mit den Beinen 60 - 100 cm (je nach Größe und Gelenkigkeit) auseinander.
  4. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Den linken Fuß kannst du ebenfalls leicht nach rechts drehen.
  5. Atme aus und beuge den Rumpf bei weiterhin auseinander gestreckten Armen nach rechts runter. 

  6. Bilde mit beiden Armen eine gerade Linie, senkrecht zum Boden. Die rechte Hand berührt den Fuß (ober bleibt etwas höher, je nach Gelenkigkeit). Wenn du es schaffst, stütze dich mit der rechten Handfläche auf dem Boden ab.
    Gehe stets nur so tief in die Stellung, wie es dir ohne Schmerz möglich ist.
    Achte darauf, dass die Hüfte in gerader Linie bleibt.
    Dein Nacken bleibt lang.
    Schaue nach vorne oder, wenn du das Gleichgewicht halten kannst, zum Daumen der oberen Hand.
    Die Beine sind gestreckt, die Knie leicht hochgezogen.

  7. Spüre deinen Atem und vertiefe ihn. 
  8. Werde bewegungslos in der Asana. Spüre die gestreckten Stellen im Körper.
  9. Halte mindestens 5 langsame Atemzüge lang, du kannst gerne länger halten.
  10. Komme langsam aus der Stellung.
  11. Führe die Übung analog zur anderen Seite aus.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

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Videos, Variationen und Anmerkungen

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