Trikonasana – das Dreieck: Anleitung, Video, Tipps

(Utthita-)Trikonasana oder die Dreiecks-Übung massiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln. Hier findest du die genaue Ausführung (auch im Video), Anmerkungen zur Übung von Sivananda und Variationsmöglichkeiten. Bei der Ausführung von Utthita-Trikonasana gibt es einiges zu beachten ...

Ausführung Utthita Trikonasana

1. Gerade stehen, beide Hände am Körper.
2. Atme ein und hebe beide Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden. Die Handflächen weisen nach unten.
   
   
   
3. Springe mit den Beinen 60 - 100 cm (je nach Größe und Gelenkigkeit) auseinander.
4. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Den linken Fuß kannst du ebenfalls leicht nach rechts drehen.
5. Atme aus und beuge den Rumpf bei weiterhin auseinander gestreckten Armen nach rechts runter. 
   
   
6. Bilde mit beiden Armen eine gerade Linie, senkrecht zum Boden. Die rechte Hand berührt den Fuß (ober bleibt etwas höher, je nach Gelenkigkeit). Wenn du es schaffst, stütze dich mit der rechten Handfläche auf dem Boden ab.
   Gehe stets nur so tief in die Stellung, wie es dir ohne Schmerz möglich ist.
   Achte darauf, dass die Hüfte in gerader Linie bleibt.
   Dein Nacken bleibt lang.
   Schaue nach vorne oder, wenn du das Gleichgewicht halten kannst, zum Daumen der oberen Hand.
   Die Beine sind gestreckt, die Knie leicht hochgezogen.
   
   
7. Spüre deinen Atem und vertiefe ihn. 
8. Werde bewegungslos in der Asana. Spüre die gestreckten Stellen im Körper.
9. Halte mindestens 5 langsame Atemzüge lang, du kannst gerne länger halten.
10. Komme langsam aus der Stellung.
11. Führe die Übung analog zur anderen Seite aus.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Trikonasana findet sich auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Video: Anleitung, Variationen und Anmerkungen

Die konkrete Ausführung im Video:

Trikonasana nach Iyengar

Im folgenden Video zeigt Iyengar in einer Asana-Stunde im Juni 1985 in London die Ausführung von Trikonasana sehr genau:

Anmerkungen zu Trikonasana von Sivananda

Das Wort bedeutet Dreieck, weil diese Übung dem Körper den Umriß eines Dreiecks gibt.

Technik (eine Variation zu obigen Ausführungen)

• Man stellt sich aufrecht hin und spreizt die Beine 60-90 cm weit auseinander. die Zehen des linken Fusses können leicht  nach Aussen gestellt werden.
• Dann hebt man die ausgestreckten Arme seitwärts bis in Schulterhöhe, die flachen Hände parallel zum Fußboden, die Innenseite der Hände nach unten.
• Langsam in den Hüften links seitwärts beugen, bis die linke Hand die Zehen berührt.
• Man kann auch den Kopf leicht nach der Seite neigen.
• Der rechte Arm ist gestreckt, der Oberarm nah am Ohr, der Arm sollte in der Endposition in etwa parallel zum Boden gehalten werden.
• Nach fünf Sekunden richtet man sich wieder langsam auf.
• Beine und Arme sollen während der Rumpfbeuge seitwärts und beim Aufrichten gestreckt bleiben.
• Aus dem Stand ebenso Rumpfbeuge seitwärts, bis die rechte Hand die Zehen des rechten Fußes berührt. Nach 5 Sekunden langsam wieder aufrichten.

Das ist Trikonasana. Es wird viermal nach jeder Seite wiederholt.

Wirkung

Trikonasana stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird geheilt. Der

Körper wird leicht. Wer infolge eines Bruchs der Hüftknochen oder des Ober- beziehungsweise Unterschenkels ein verkürztes Bein hat, wird von diesem Asana großen Vorteil haben. Die Rumpfmuskeln werden angespannt, entspannt und gestreckt. Diese Bewegung hält das Rückgrat federnd. I.P. Müller beschreibt diese Übung auch in seinem, Buch "Mein System". Für einen Yogi ist das Rückgrat oder Meru Dandia ein sehr wichtiges Organ, weil :es mit dem Rückenmark und Sympathicus in Verbindung steht. Die Trikonasanaübung erhält das Rückgrat gesund und stärkt die Rückennerven gründlich.

aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya

Variationen von Utthita Trikonasana

Variante 1: Den oberen Arm parallel zum Boden:

Variante 2: Den unteren Arm hinter das Bein bringen und damit noch tiefer gehen. Du kannst dich dabei auch auf einem Yogablock abstützen, wenn du nicht ganz bis nach unten kommst.

Mehr Varianten: Weitere "einfache" Variationen im Video

Diese Variante: ... ist dann doch etwas anderes!

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