Makarasana/Markatasana – die Krokodilstellung | Krokodil im Yoga
Makarasana, Markatasana, Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal, wie der beliebte Bauchtwist bezeichnet wird – immer geht es um eine wohltuende und belebende Verdrehung der Körperhälften. Diese Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhältst du die Anleitung und Tipps zur Asana.
Ausführung
- Legen dich auf den Rücken.
- Strecke beide Arme auf dem Boden in Höhe der Schultern rechtwinklig vom Körper weg.
- Ziehe deine Füße an und winkle dadurch die Beine an.
- Senke mit der nächsten Ausatmung deine Knie nach rechts ab. Halte die Beine zusammen, sodass diese in der Endstellung übereinander liegen.
- Gleichzeitig drehst du vorsichtig den Kopf nach links, dein Blick richtet sich auf deine linke Hand.
- Bemühe dich, dass die Knie den Boden berühren und gleichzeitig beide Schulterhälften auf dem Boden bleiben.
- Drücke deinen Rücken in Höhe der Lendenwirbelsäule sanft in Richtung Boden. Die Bauchmuskeln ziehen hierfür nach rechts unten.
- Bleibe in dieser Stellung so lange, wie es für dich angenehm ist. Verlangsame deinen Atem, eventuell atmest du in Ujjayi.
- Komme mit einer Ausatmung aus der Stellung und wiederhole auf der anderen Seite.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Video zur Übung Makarasana – die Krokodilstellung
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Positive Wirkungen
Durch die Atmung unter dem Twist werden die inneren Organe und der Bereich um die Lendenwirbelsäule massiert. Dies fördert die Entgiftung, die Verdauung und unterstützt die Rückengesundheit.
Vorsicht bei ...
Mache diese Übung besonders sanft. Wenn du akut starke Probleme mit den Bandscheiben (z. B. nach einer Bandscheiben-OP) hast oder unter Magenverstimmungen leidest, solltest du auf diese Asana verzichten oder nur unter Anleitung sehr vorsichtig üben.
Variationen
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Video 2 mit Variationen:
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Internationale Unterschiede in der Bezeichnung
International wird unter Makarasana meist die Asana aus diesem Video verstanden, die Krokodilstellung heißt dort Markatasana.
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Makarasana in alten Schriften
Auch in der Gheranda Samhita wird unter Makarasana die Asana auf dem Bauch verstanden:
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 40
Makarasana (Makaräsana – die Delphin- oder Krokodil-Stellung (Sanskrit makara wird mit Delphin und Krokodil übersetzt): Liege auf dem Boden, das Gesicht nach unten gerichtet, die Brust berührt die Erde, die beiden Beine sind ausgestreckt. Halte den Kopf mit den beiden Händen, das ist die Delphin-Stellung, die das Körperfeuer anfacht.
Freie Übersetzungs-Variante: Auf dem Bauch liegend, die Beine gegrätscht, mit angewinkelten Füßen lege man die Ellbogen übereinander, die linke Hand auf die rechte und die rechte Hand dann auf linke Schulter und die Stirn auf die Ellbogen.
Makarasana findet sich nicht in der Hatha Yoga Pradipika.
Forenbeiträge zur Krokodilstellung
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Betty fragt:
Bei meinem täglichen Übungsprogramm knackt meine Wirbelsäule ganz oft. Besonders bei Verdrehungen der Wirbelsäule, bei Nackenübungen und bei intensiven Vorwärtsbeugen. Das macht mir ein wenig Gedanken!
Ist das schädlich? Oder vielleicht doch sogar gewollt? Oder völlig egal? Woher kommt das, und was passiert genau in diesem Moment mit der Wirbelsäule?
Fragen über Fragen, wisst ihr mehr?
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Enthalten in den folgenden Übungsreihen
Yoga Übungen nach Bandscheibenvorfall
Yoga Übungen nach einem Bandscheibenvorfall und als Vorbeugung
Schonende Yoga Übungen können bei einem Bandscheibenvorfall zur Genesung und zu dessen Vorbeugung beitragen. Auch Iyengar hat in "Licht auf Yoga" Übungen für die Zeit nach einer Bandscheiben-Verschiebung zusammengestellt. Doch Vorsicht ist geboten, um das Problem durch das Üben nicht noch zu verschlimmern.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen nach Bandscheibenvorfall
Ergänzung oder Frage von dir
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Weiterlesen
- Sonnengruss - zum Aufwärmen
- Sarvangasana - Schulterstand
- Shavasana - Totenstellung
- Handstand lernen - Top 8 Tipps
- Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel
- Mula Bandha - der Wurzelverschluss
- Shirshasana - Kopfstand
➔ Alle Asana in der Kategorie "Yoga Übungen"
Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen
- Makarasana - das Krokodil
- Padmasana - der Lotus-Sitz
- Siddhasana - die vollkommene Stellung
- Halasana - der Pflug
- Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
- Chakrasana - das Rad
- Shalabhasana - die Heuschrecke
- Trikonasana - das Dreieck
- Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge
- Bhujangasana - die Kobra
Ein möglicher Übungsplan zum Download:
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos
Yogaübungen für Anfänger mit Bildern und Videos
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auch für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen – Asanas genannt – näherer Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten, per Klick auf die jeweilige Übung kannst du dich näher zur jeweiligen Übung aufschlauen lassen.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
Hier weiterlesen: Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
- Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern
- Yoga-Übungen nach Bandscheibenvorfall
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- Yoga-Übungen für Abends
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