Makarasana/Markatasana – die Krokodilstellung | Krokodil im Yoga
Makarasana, Markatasana, Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal, wie der beliebte Bauchtwist bezeichnet wird – immer geht es um eine wohltuende und belebende Verdrehung der Körperhälften. Diese Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhältst du die Anleitung und Tipps zur Asana.
Ausführung
- Legen dich auf den Rücken.
- Strecke beide Arme auf dem Boden in Höhe der Schultern rechtwinklig vom Körper weg.
- Ziehe deine Füße an und winkle dadurch die Beine an.
- Senke mit der nächsten Ausatmung deine Knie nach rechts ab. Halte die Beine zusammen, sodass diese in der Endstellung übereinander liegen.
- Gleichzeitig drehst du vorsichtig den Kopf nach links, dein Blick richtet sich auf deine linke Hand.
- Bemühe dich, dass die Knie den Boden berühren und gleichzeitig beide Schulterhälften auf dem Boden bleiben.
- Drücke deinen Rücken in Höhe der Lendenwirbelsäule sanft in Richtung Boden. Die Bauchmuskeln ziehen hierfür nach rechts unten.
- Bleibe in dieser Stellung so lange, wie es für dich angenehm ist. Verlangsame deinen Atem, eventuell atmest du in Ujjayi.
- Komme mit einer Ausatmung aus der Stellung und wiederhole auf der anderen Seite.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Video zur Übung Makarasana – die Krokodilstellung
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Positive Wirkungen
Durch die Atmung unter dem Twist werden die inneren Organe und der Bereich um die Lendenwirbelsäule massiert. Dies fördert die Entgiftung, die Verdauung und unterstützt die Rückengesundheit.
Vorsicht bei ...
Mache diese Übung besonders sanft. Wenn du akut starke Probleme mit den Bandscheiben (z. B. nach einer Bandscheiben-OP) hast oder unter Magenverstimmungen leidest, solltest du auf diese Asana verzichten oder nur unter Anleitung sehr vorsichtig üben.
Variationen
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Video 2 mit Variationen:
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Internationale Unterschiede in der Bezeichnung
International wird unter Makarasana meist die Asana aus diesem Video verstanden, die Krokodilstellung heißt dort Markatasana.
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Makarasana in alten Schriften
Auch in der Gheranda Samhita wird unter Makarasana die Asana auf dem Bauch verstanden:
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 40
Makarasana (Makaräsana – die Delphin- oder Krokodil-Stellung (Sanskrit makara wird mit Delphin und Krokodil übersetzt): Liege auf dem Boden, das Gesicht nach unten gerichtet, die Brust berührt die Erde, die beiden Beine sind ausgestreckt. Halte den Kopf mit den beiden Händen, das ist die Delphin-Stellung, die das Körperfeuer anfacht.
Freie Übersetzungs-Variante: Auf dem Bauch liegend, die Beine gegrätscht, mit angewinkelten Füßen lege man die Ellbogen übereinander, die linke Hand auf die rechte und die rechte Hand dann auf linke Schulter und die Stirn auf die Ellbogen.
Makarasana findet sich nicht in der Hatha Yoga Pradipika.
Forenbeiträge zur Krokodilstellung
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Betty fragt:
Bei meinem täglichen Übungsprogramm knackt meine Wirbelsäule ganz oft. Besonders bei Verdrehungen der Wirbelsäule, bei Nackenübungen und bei intensiven Vorwärtsbeugen. Das macht mir ein wenig Gedanken!
Ist das schädlich? Oder vielleicht doch sogar gewollt? Oder völlig egal? Woher kommt das, und was passiert genau in diesem Moment mit der Wirbelsäule?
Fragen über Fragen, wisst ihr mehr?
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Enthalten in den folgenden Übungsreihen
Yoga bei Bandscheibenvorfall – Was hilft und was du vermeiden solltest
Yoga bei Bandscheibenvorfall – was hilft und was du vermeiden solltest
Ein Bandscheibenvorfall zwingt dazu, sich mit dem eigenen Rücken neu auseinanderzusetzen. Was vorher selbstverständlich war – sitzen, heben, bewegen – wird plötzlich zur Frage der richtigen Dosierung. Yoga wird in diesem Zusammenhang oft als sanfte Lösung genannt. Doch zwischen hilfreicher Bewegung und ungünstiger Belastung liegt ein schmaler Grat. Dieser Artikel zeigt, wie Yoga nach einem Bandscheibenvorfall sinnvoll eingesetzt werden kann, wo Vorsicht geboten ist und warum nicht die Übung selbst, sondern ihre Ausführung den entscheidenden Unterschied macht.
Auch Iyengar hat in "Licht auf Yoga" Übungen für die Zeit nach einer Bandscheiben-Verschiebung zusammengestellt. Hier findest du seine Asana-Empfehlungen.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bandscheibenvorfall – Was hilft und was du vermeiden solltest
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Weiterlesen
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- Sarvangasana - Schulterstand
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- Mula Bandha - der Wurzelverschluss
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Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen
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- Padmasana - der Lotus-Sitz
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Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos
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Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
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Shambhavi Mudra: Anleitung, Wirkung & Fehler vermeiden
Shambhavi Mudra: Anleitung, Wirkung und Fehler vermeiden
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Dieses Shambhavi Mudra ist eine klassische yogische Technik, bei der der Blick (Drishti) sanft auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (Ajna-Chakra) gerichtet wird. Sie gilt sowohl als Mudra (energetische Geste) als auch als meditative Praxis und spielt eine zentrale Rolle im Raja Yoga und Hatha Yoga.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Dieser Artikel zeigt, wie die Technik korrekt ausgeführt wird, welche Effekte realistisch sind, wo Grenzen liegen – und wie sich jahrhundertealte Lehren sinnvoll in eine moderne Praxis integrieren lassen.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra: Anleitung, Wirkung & Fehler vermeiden
Shavasana richtig ausführen | Anleitung
Shavasana richtig ausführen: Anleitung für die Totenstellung, Tipps und häufige Fehler
Shavasana – die Totenstellung – wird in der Yogapraxis häufig als Abschlussübung eingesetzt. Sie dient dazu, die vorhergehenden Übungen zu integrieren und dem Körper sowie dem Geist Zeit zur Regeneration zu geben. Während Shavasana kann sich das vegetative Nervensystem beruhigen, Muskelspannung lässt nach, und die in den vorherigen Asanas angestoßenen Regulationsprozesse können sich stabilisieren.
Shavasana wirkt auf den ersten Blick wie die unscheinbarste Haltung im Yoga: du liegst einfach da. Genau deshalb lohnt ein genauer Blick. Dieser Artikel erklärt dir, wie du die Totenstellung körperlich sauber aufbaust, warum sie als Integrationsphase so viel mehr ist als ein „Cool-down“, und wie du mit typischen Stolpersteinen wie Unruhe, Gedankenflut oder dem berühmten Wegnicken umgehen kannst.
Hier weiterlesen: Shavasana richtig ausführen | Anleitung
- Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern
- Yoga-Übungen nach Bandscheibenvorfall
- Yoga Übungen für Schwangere
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Ein möglicher Übungsplan zum Download:
