Halasana – der Pflug: Anleitung, Variationen, Video
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.
Herkunft
Man geht zumeist aus Sarvangasa (Schulterstand) in den Pflug hinein. Beide Übungen sind meines Wissens nicht in den frühen Hatha-Yoga-Schriften erwähnt, fehlen auch in der Hatha Yoga Pradipika oder der Gheranda Samhita.
Die Übungsfolge
- Ausgangsstellung ist üblicherweise Sarvangasana - der Schulterstand.
- Ausatmen - langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
- Den Rücken mit den Händen abstützen.
- Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
- Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
- Atme sanft und tief.
- Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
- Genieße - die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
- Komme langsam aus der Stellung zurück.
Als Gegenübung kannst du Matsyasana, den Fisch ausüben.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Die Übung findet sich auch im Yoga-Welten-Übungsplan:
"Wenn man dieses Asana ausführt, wirkt es wie ein Pflug. Hala bedeutet im Sanskrit Pflug."
Video
Ausführung
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Hilfestellung
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Positive Wirkungen
- Rücken und Halswirbelsäule werden gedehnt. Die hinteren Beinmuskeln und der Ischiasnerv werden ebenfalls gedehnt. Dies kann zu einer Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
- Die Schultern werden durch das Verschränken der Finger geöffnet.
- Eine positive Wirkung wird der Schilddrüse und (durch deren Massage) den Bauchorganen nachgesagt.
- Der Pflug findet sich in einer Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen.
- Geistig kommst du in deine innere Mitte.
Vorsicht bei ...
- Vermeide den Pflug, wenn du unter Nackenproblemen oder eines Dysfunktion der Schilddrüse leidest. Das Üben sollte dann nur in Absprache unter Anleitung mit einem Therapeuten oder erfahrenen Yogalehrer erfolgen.
- Unterlasse Halasana in der Schwangerschaft, während der Menstruation und bei Rückenproblemen.
William J. Broad verzichtet nach seinen Recherchen ganz auf Schulterstand und Pflug:
Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad Broads Buch basiert auf seinen jahrelangen Nachforschungen zur Wirkungsweise von Yoga. Er recherchierte in indischen Ashrams und versuchte gleichzeitig, alle wichtigen wissenschaftlichen Untersuchungen über Yoga-Übungen auszuwerten. Herausgekommen ist ein spannende (zumindest wenn man sich für Yoga interessiert) literarische Reise durch die Geschichte des Yoga, seine Entwicklung, die unterschiedlichen Stile und Schulen. Die breite Herangehensweise verhindert einen Anspruch auf Vollständigkeit, trotzdem kann dem Autor nicht mangelnder Fleiß vorgeworfen werden, Broad liefert ein breites Spektrum an Erlebnissen, Studien und Einzelschicksalen. Dass es jedoch derartige Wellen schlug, liegt vor allem am Kapitel "Das Verletzungsrisiko". Dabei praktiziert Broad seit über 40 Jahren Yoga und tut es weiterhin. Nur mit kleinen Änderungen. Hier weiterlesen: Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. BroadBeitrag: Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad
Variationen von Halasana
Allgemeine Tipps
- Wenn du nicht gelenkig genug bist, dass deine Füße den Boden berühren können, kannst du diese auf einem Stuhl hinter dir ablegen.
- Karnpirasana ist eine Fortführung des Pfluges. Eine Übung, die sehr gut zum Stressabbau geeignet ist:
Variationen im Video
Halasana-Pflug Variationen im Video
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Lesertipps und -ergänzungen zum Pflug
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Forentipps zum Pflug
"Beim Pflug wie auch beim Schulterstand ist die Halswirbelsäule besonders am siebten Halswirbel gefährdet, weil es dort den Dornfortsatz gibt, den man schon von außen fühlen kann. Vor allem bei Halasana (Pflug) leidet der Dornfortsatz am siebten Halswirbel, der extrem komprimiert wird und deshalb rate ich Anfängern in der Regel von dieser Übung ab.
Pflug und Schulterstand sind eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, wen sie den geübt werden. Es sollte zur Sicherheit eine Decke mehrfach eng gefaltet werden, die von einer rutschfesten Matte umwickelt sind. Diese Unterstützung sollte unter C7 dem siebten und letzten Halswirbel. In anderen Worten: C7 muss unterstützt werden, während der Schädel den Boden berührt.
Trotz der Vorsichtsmaßnahme mit der Decke lehre ich aber weiterhin den Plug nicht und übe ihn auch selber nicht mehr, weil er auch mit dieser Maßnahme nicht unumstritten ist.
Wer ihn aber dennoch üben möchte, fährt auf jeden Fall mit Decke besser als ohne.
Bei allen Umkehrhaltungen gibt es noch weitere Kontraindikationen, die ich im letzten Post leider vergessen habe. Nämlich: Entzündungen und Ödeme im Kopfbereich, dazu gehören auch Nebenhöhlenentzündungen und ähnliches."
Übst du weiterhin Halasana, den Pflug?
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Bernadette fragt:
Hallo liebe Leute,
ich habe vor einem Jahr wieder mit Yoga begonnen und praktiziere seither intensiv (Ashtanga, Vinyasa Flow, Acroyoga und eine gemixte Selbstpraxis). In dieser Zeit habe ich natürlich Veränderungen im Körper bemerkt und auch gespürt, wie sich der Körper in bestimmten Bereichen beginnt zu öffnen, z. B. in der Hüfte, dir vorher sehr blockiert war. Nun habe ich allerdings seit einigen Wochen Rückenschmerzen (unterer Rücken), die ersten in meinem Leben. Aufgetreten sind sie erstmals nach einer Yogastunde, wo ich durch eine Hilfestellung ganz in Paschimottanasana gegangen bin. Hat sich während dessen wunderbar angefühlt, aber seitdem ist da etwas im unteren Rücken (hab es auch vom Orthopäden abklären lassen – zum Glück ist es keine Wirbelverschiebung oder Ähnliches). Was es allerdings ist, ist mir mittlerweile vollkommen unklar.
Habe dann meine Praxis reduziert, um es auszuheilen, hat allerdings nicht geholfen. Dann habe ich die Schmerzen einfach ignoriert und weiter normal geübt - das fühlt sich gemischt an - meistens habe ich kurz nach einer Stunde überhaupt keine Schmerzen, aber sie kommen wieder.
Ich habe da so eine Theorie - und würde gerne wissen, ob ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt: Da sich im Körper ja einiges verändert durch eine intensive Praxis, kann es so eine Art Umstellungsschmerz sein? Könnte mir vorstellen, dass sich ja in meiner Hüfte sich so einiges tut und sich durch Dehnung und Flexibilität neu austariert - und dadurch auf andere Muskelgruppen wirkt, die dann eben temporär zu Schmerzen beginnen.
Kann das sein? Wie ist es euch in der ersten Zeit einer intensiven Praxis ergangen? Oder wenn es das nicht ist, woher kommen dann meine Schmerzen? Und welche Übungen sollte ich sein lassen, oder gerade deshalb machen?
Freue mich auf eure Antworten, Inputs und Tipps.
Danke und alles liebe
Bernadette
Die Antworten lauten wie folgt: (Hinweis: Innerhalb der Antworten werden viele Empfehlungen/Diskussionen zur Ausführung der Vorwärtsbeuge gegeben bzw. geführt, insbesondere zur Frage der Ausführung mit geradem Rücken oder nicht)
Hier weiterlesen: Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Betty fragt:
Bei meinem täglichen Übungsprogramm knackt meine Wirbelsäule ganz oft. Besonders bei Verdrehungen der Wirbelsäule, bei Nackenübungen und bei intensiven Vorwärtsbeugen. Das macht mir ein wenig Gedanken!
Ist das schädlich? Oder vielleicht doch sogar gewollt? Oder völlig egal? Woher kommt das, und was passiert genau in diesem Moment mit der Wirbelsäule?
Fragen über Fragen, wisst ihr mehr?
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Knacken der Wirbelsäule bei Yoga
Schwindel und Nackenschmerzen nach Drehhaltung
Schwindel und Nackenschmerzen nach Drehhaltung (Drehsitz)
Blondeulli fragt:
Hallo ihr Lieben,
habe heute nach längerer Zeit mal wieder Drehhaltungen geübt und danach leichten Schwindel und leichte Nackenschmerzen.
Kennt das noch jemand? Ist das normal (evtl. Verspannungen?) oder sollte ich ärztlichen Rat einholen, bevor ich wieder Drehhaltungen übe?
Danke schonmal im Voraus für euren Rat!
Namastè
blondeulli
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Schwindel und Nackenschmerzen nach Drehhaltung
Die Wirbelsäule im Yoga: Bedeutung und gesundes Üben der Asanas
Larrim erläutert Aufbau und Struktur der Wirbelsäule (Wirbel, Bereiche der Wirbelsäule) und ihre Bedeutung im Yoga bzw. dem Üben der Asanas. Daraus resultieren viele Tipps und eine Diskussion zur gesunden Ausführung der Asanas, vor allem von Pflug und Schulterstand.
Hier weiterlesen: Wirbelsäule Yoga Bedeutung
Yoga trotz HWS-Problemen?
Massagetigerle4 fragt:
Mein Orthopäde hat die Hände über den Kopf geschlagen, als ich ihm sagte, dass ich seit Jahren Yoga bzw. die 5 Tibeter mache. Meine 4-6 Wirbel im HWS-Bereich sind auseinander (wusste ich nicht, erst als ich das Röntgenbild sah), die nächsten Wirbel neigen zur Seite. Der Orthopäde meinte: "Auf eigene Verantwortung, wenn Sie Ihre Krankheit verschlimmern möchten?"
Was soll ich tun? Bis jetzt hatte ich durch Yoga eigentlich keine Probleme, außer beim Pflug, den ich aber mit Vorsicht absolvierte. Der Orthopäde empfahl mir, schwimmen bzw. Laufen/ Joggen und ich sollte das Yoga nicht mehr machen.
Ich befinde mich gerade in einer Yoga-Lehrerausbildung und weiß nun nicht mehr weiter, da ich schon sehr viel Geld bzw. Zeit in die Ausbildung investiert habe und irgendwie das Gefühl habe, dass ich trotzdem Yoga ausüben kann, auch wenn die Wirbel auseinanderklappen. Yoga ist mein Hobby und ich wollte es noch mehr vertiefen. Wer kann mir helfen?
Anju
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Yoga trotz HWS-Problemen?
Rechte Seite nach Entspannung?
Rechte Seite nach Entspannung?
Blondi05 fragt:
Warum soll man nach der Endentspannung über die rechte Seite zum Sitzen kommen?
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Rechte Seite nach Entspannung?
Halasana in alten Schriften
Frühe Hatha-Yoga-Schriften
Meines Wissens nach findet sich Halasana nicht in den frühen Hatha-Yoga-Schriften. Ich freue mich über einen Kommentar von dir, wenn dir der Pflug in einer alten Yoga-Schrift begegnet ist.
Swami Sivananda
Aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda
Technik
Man legt sich flach auf den Rücken , beide Hände nahe am Schenkel, die Handflächen gegen den Boden pressend. Ohne den Körper zu beugen, hebt man langsam die Beine immer höher. Die Hände bleiben fest auf dem Boden. Dann hebt man die Hüften und auch den Lendenteil des Rückens, so daß man die Beine über den Kopf heben und mit den Zehen den Boden berühren kann. Die Knie müssen dicht beieinander und durchgedrückt sein. Beine und Schenkel müssen gerade gestreckt bleiben. Das Kinn an die Brust drücken, langsam durch die Nase atmen, zwei Minuten in dieser Stellung bleiben, dann langsam die Beine wieder heben und in die Ausgangsstellung zurückkehren, so dass man wieder flach auf dem Rücken liegt.
Variationen
Es gibt noch eine Variante dieses Asanas. Sobald die Zehen den Boden berühren, nimmt man die ausgestreckten Arme nach vorne und fasst die Zehen. Das ist eine erweiterte Form des Asanas, oder man kreuzt, die Arme unter dem Kopf. Es ist vorteilhaft, dieses Asana drei- oder viermal zu wiederholen. Um den geistigen Gewinn aus dieser Übung zu ziehen, sollte diese Stellung längere Zeit ohne Unterbrechung gehalten werden.
Wirkung
In den Bhujang (Kopra), Salab(Heuschrecke) und Dhanur (Bogen) Asanas werden die inneren und äußeren Muskeln völlig gestreckt und entspannt, aber im Halasana werden nur die Rückenmuskeln völlig gestreckt und entspannt. Von diesen Rückenmuskeln hängt die Gesundheit der Wirbelsäule ab. Die Bauchmuskeln ziehen sich kräftig zusammen und werden stärker. Das ganze Rückgrat wird gleichmäßig nach hinten gebogen. Alle Wirbel und Bänder, die dazu gehören, empfangen reichlich Blutzufuhr und werden gesund. Die 31 Paar Nerven der Wirbelsäule und des Sympathicus werden reichlich durchblutet und gut gekräftigt. Dieses Asana verhütet vorzeitige Verhärtung der Wirbelknochen. Die Wirbelsäule wird gedehnt und gerollt wie ein Stück Stoff. Wer dieses Asana übt, ist sehr gewandt, beweglich und voll frischer Kraft. Es stärkt zudem die Rückennerven, das sympathische Nervensystem, die Rückenmuskeln und die Wirbelknochen. Verschiedene Arten von Muskelschmerzen, Hexenschuß, steifer Nacken, Neuralgien werden geheilt. Fettsucht oder Beleibtheit und Darmverstopfung, Leber- und Milzbeschwerden werden behoben.
(Anmerkung des Schreibers: Das sind Originalanweisungen von Swami Sivananda. Es ersetzt nicht die eigene Verantwortung, da die Übungen sehr fordernd sein können. Bei Fragen zur Ausführung ist ein/e gute/r YogalehrerIn immer hilfreich bis notwendig. Es ist eine der ersten Quellen, die diese Übungen so genau beschreiben. Ein grossartiger Schatz des Yoga)
aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda
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Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
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Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
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Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
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Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
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Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
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