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Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.

Herkunft

Man geht zumeist aus Sarvangasa (Schulterstand) in den Pflug hinein. Beide Übungen sind meines Wissens nicht in den frühen Hatha-Yoga-Schriften erwähnt, fehlen auch in der Hatha Yoga Pradipika oder der Gheranda Samhita.

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Die Übungsfolge:

  1. Ausgangsstellung ist üblicherweise Sarvangasana - der Schulterstand.
  2. Ausatmen - langsam (!) beide Beine parallel zu Boden senken, soweit es ohne große Belastung der Halswirbel möglich ist.
  3. Den Rücken mit den Händen abstützen.
  4. Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen.
  5. Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Gerne in einem Hand-Mudra, z.B. dem Venusmudra (die Finger sind dabei ineinander verschränkt, die Daumen außen gekreuzt).
  6. Atme sanft und tief.
  7. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht mit zu viel Gewicht belastet ist oder überdehnt.
  8. Genieße - die Stellung bewegungslos halten, solange es dir angenehm ist.
  9. Komme langsam aus der Stellung zurück.

Als Gegenübung kannst du Matsyasana, den Fisch ausüben.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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pdf  Yoga Uebungsplan

"Wenn man dieses Asana ausführt, wirkt es wie ein Pflug. Hala bedeutet im Sanskrit Pflug."

halasana pflug skizze z 564

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Video

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Positive Wirkungen

  1. Rücken und Halswirbelsäule werden gedehnt. Die hinteren Beinmuskeln und der Ischiasnerv werden ebenfalls gedehnt. Dies kann zu einer Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
  2. Die Schultern werden durch das Verschränken der Finger geöffnet.
  3. Eine positive Wirkung wird der Schilddrüse und (durch deren Massage) den Bauchorganen nachgesagt.
  4. Der Pflug findet sich in einer Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen.
  5. Geistig kommst du in deine innere Mitte.

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Vorsicht bei ...

  • Vermeide den Pflug, wenn du unter Nackenproblemen oder eines Dysfunktion der Schilddrüse leidest. Das Üben sollte dann nur in Absprache unter Anleitung mit einem Therapeuten oder erfahrenen Yogalehrer erfolgen.
  • Unterlasse Halasana in der Schwangerschaft, während der Menstruation und bei Rückenproblemen.
  • Siehe auch Forenbeitrag "Knirschen im Nacken".
  • Lesenswert dazu die Viveka-Beiträge "Asanapraxis neu denken" und "Wenn Yoga schadet".

William J. Broad verzichtet nach seinen Recherchen ganz auf Schulterstand und Pflug:

Beitrag: Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

Licht und Schatten von Yoga - Rezension "The Science of Yoga" von William J. Broad

Dem Pulitzerpreisträger William J. Broad waren schon mehrere Bestseller vergönnt. So wundert es nicht, dass auch sein Yoga-Buch "The Science of Yoga" ein Verkaufserfolg ist.

Broads Buch basiert auf seinen jahrelangen Nachforschungen zur Wirkungsweise von Yoga. Er recherchierte in indischen Ashrams und versuchte gleichzeitig, alle wichtigen wissenschaftlichen Untersuchungen über Yoga-Übungen auszuwerten. Herausgekommen ist ein spannende (zumindest wenn man sich für Yoga interessiert) literarische Reise durch die Geschichte des Yoga, seine Entwicklung, die unterschiedlichen Stile und Schulen. Die breite Herangehensweise verhindert einen Anspruch auf Vollständigkeit, trotzdem kann dem Autor nicht mangelnder Fleiß vorgeworfen werden, Broad liefert ein breites Spektrum an Erlebnissen, Studien und Einzelschicksalen.

Dass es jedoch derartige Wellen schlug, liegt vor allem am Kapitel "Das Verletzungsrisiko". Dabei praktiziert Broad seit über 40 Jahren Yoga und tut es weiterhin. Nur mit kleinen Änderungen.

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Variationen von Halasana

Alltemeine Tipps

  • Wenn du nicht gelenkig genug bist, dass deine Füße den Boden berühren können, kannst du diese auf einem Stuhl hinter dir ablegen.
  • Karnpirasana ist eine Fortführung des Pfluges. Eine Übung, die sehr gut zum Stressabbau geeignet ist:

Variationen im Video

Halasana-Pflug Variationen im Video

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Lesertipps und -ergänzungen zum Pflug

Asana: Hast du einen Tipp zur Asana oder eine sonstige Ergänzung zum Beitrag?

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Forentipps zum Pflug

Lars schreibt im Forum

"Beim Pflug wie auch beim Schulterstand ist die Halswirbelsäule besonders am siebten Halswirbel gefährdet, weil es dort den Dornfortsatz gibt, den man schon von außen fühlen kann. Vor allem bei Halasana (Pflug) leidet der Dornfortsatz am siebten Halswirbel, der extrem komprimiert wird und deshalb rate ich Anfängern in der Regel von dieser Übung ab.

Pflug und Schulterstand sind eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, wen sie den geübt werden. Es sollte zur Sicherheit eine Decke mehrfach eng gefaltet werden, die von einer rutschfesten Matte umwickelt sind. Diese Unterstützung sollte unter C7 dem siebten und letzten Halswirbel. In anderen Worten: C7 muss  unterstützt werden, während der Schädel den Boden berührt. 

Trotz der Vorsichtsmaßnahme mit der Decke lehre ich aber weiterhin den Plug nicht und übe ihn auch selber nicht mehr, weil er auch mit dieser Maßnahme nicht unumstritten ist.

Wer ihn aber dennoch üben möchte, fährt auf jeden Fall mit Decke besser als ohne.

Bei allen Umkehrhaltungen gibt es noch weitere Kontraindikationen, die ich im letzten Post leider vergessen habe. Nämlich: Entzündungen und Ödeme im Kopfbereich, dazu gehören auch Nebenhöhlenentzündungen und ähnliches."

Übst du weiterhin Halasana, den Pflug?

 

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Halasana in alten Schriften

Frühe Hatha-Yoga-Schriften

Meines Wissens nach findet sich Halasana nicht in den frühen Hatha-Yoga-Schriften. Ich freue mich über einen Kommentar von dir, wenn dir der Pflug in einer alten Yoga-Schrift begegnet ist.

Swami Sivananda

Aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Technik

Man legt sich flach auf den Rücken , beide Hände nahe am Schenkel, die Handflächen gegen den Boden pressend. Ohne den Körper zu beugen, hebt man langsam die Beine immer höher. Die Hände bleiben fest auf dem Boden. Dann hebt man die Hüften und auch den Lendenteil des Rückens, so daß man die Beine über den Kopf heben und mit den Zehen den Boden berühren kann. Die Knie müssen dicht beieinander und durchgedrückt sein. Beine und Schenkel müssen gerade gestreckt bleiben. Das Kinn an die Brust drücken, langsam durch die Nase atmen, zwei Minuten in dieser Stellung bleiben, dann langsam die Beine wieder heben und in die Ausgangsstellung zurückkehren, so dass man wieder flach auf dem Rücken liegt.

Variationen

Es gibt noch eine Variante dieses Asanas. Sobald die Zehen den Boden berühren, nimmt man die ausgestreckten Arme nach vorne und fasst die Zehen. Das ist eine erweiterte Form des Asanas, oder man kreuzt, die Arme unter dem Kopf. Es ist vorteilhaft, dieses Asana drei- oder viermal zu wiederholen. Um den geistigen Gewinn aus dieser Übung zu ziehen, sollte diese Stellung längere Zeit ohne Unterbrechung gehalten werden.

Wirkung

In den Bhujang (Kopra), Salab(Heuschrecke) und Dhanur (Bogen) Asanas werden die inneren und äußeren Muskeln völlig gestreckt und entspannt, aber im Halasana werden nur die Rückenmuskeln völlig gestreckt und entspannt. Von diesen Rückenmuskeln hängt die Gesundheit der Wirbelsäule ab. Die Bauchmuskeln ziehen sich kräftig zusammen und werden stärker. Das ganze Rückgrat wird gleichmäßig nach hinten gebogen. Alle Wirbel und Bänder, die dazu gehören, empfangen reichlich Blutzufuhr und werden gesund. Die 31 Paar Nerven der Wirbelsäule und des Sympathicus werden reichlich durchblutet und gut gekräftigt. Dieses Asana verhütet vorzeitige Verhärtung der Wirbelknochen. Die Wirbelsäule wird gedehnt und gerollt wie ein Stück Stoff. Wer dieses Asana übt, ist sehr gewandt, beweglich und voll frischer Kraft. Es stärkt zudem die Rückennerven, das sympathische Nervensystem, die Rückenmuskeln und die Wirbelknochen. Verschiedene Arten von Muskelschmerzen, Hexenschuß, steifer Nacken, Neuralgien werden geheilt. Fettsucht oder Beleibtheit und Darmverstopfung, Leber- und Milzbeschwerden werden behoben.

(Anmerkung des Schreibers: Das sind Originalanweisungen von Swami Sivananda. Es ersetzt nicht die eigene Verantwortung, da die Übungen sehr fordernd sein können. Bei Fragen zur Ausführung ist ein/e gute/r YogalehrerIn immer hilfreich bis notwendig. Es ist eine der ersten Quellen, die diese Übungen so genau beschreiben. Ein grossartiger Schatz des Yoga)

aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda

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