Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen / Migräne

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Kopfschmerzen reichen von leichtem Druckempfinden im Stirnbereich bis zum Gefühl "Mir platzt gleich der Schädel". Yoga mildert viele Arten von Kopfschmerz und kann diese sogar ganz zum Verschwinden bringen. Insbesondere bei sogenannten "Spannungskopfschmerzen" können Asanas muskuläre Verspannungen auflösen und damit das Übel dieser Form des Kopfschmerzes an der Wurzel packen. Iyengar listet - auch zur Vorbeugung - eine dezidierte Übungsfolge auf.

Migräne

Hinsichtlich der Meditation gibt es Studien, die dem Meditieren eine Senkung der Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen attestiert.

Für die folgenden Übungsvarianten gilt: Die Übungen wirken nicht bei jedem gleich. Du musst achtsam bei dir schauen, welche Übungspraxis für dich die besten Effekte erzielt.

Yoga Übungen gegen Kopfschmerz bei Iyengar

In seinem Buch "Licht auf Yoga" listet Iyengar Übungsfolgen gegen verschiedenste körperliche und geistige Probleme auf. Unter dem Begriff "Kopfschmerzen" finden sich auf Seite 452 folgende Übungsempfehlungen:

Kopfstand

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Salamba Shirshasana I für 10 Minuten halten.

  • Salamba = Mit Unterstützung
  • Shirshasana = Kopfstand

Das ist der normale Kopfstand, der auch mit Halten oder an der Wand durchgeführt werden kann

 

Sarvangasana - der Schulterstand

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Salamba-Sarvangasana - der Schulterstand -  für 10 Minuten.

Der Schulterstand. Hier empfiehlt sich eine weiche Yogamatte (gesehen ab 16,90 € bei Vaola) und eine gefaltete Decke unter die Schultern.

 

Halasana - der Pflug

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Halasana - den Pflug für 5 Minuten halten.

 

Sarvangasana Zyklus

Alle dir möglichen Übungen im Sarvangasana-Zyklus.

Sarvangasana-Zyklus meint bei Iyengar das Herein- und Herauskommen in/aus dem Schulterstand. Diese Haltungsfolge kann in fließender Folge durchgefühlt werden, wobei jede Zwischenstellung 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Halasana sollte immer 3 bis 5 Minuten gehalten werden.

Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge

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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden.

 

Uttanasana - die stehende Vorwärtsbeuge

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Uttanasana - die stehende Vorwärtsbeuge für 3 Minuten.

 

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana Pranayama ohne Anhalten für 10 bis 15 Minuten.

Nadi Shodhana ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch vollständig aus.
Der Zyklus geht nun wie folgt:

  • Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen
  • Atme durch das linke Nasenloch langsam ein zähle bis 2, 4, 8, 10 oder später bis 12)
  • Verschließe das linke Nasenloch mit dem Zeige- und Ringfinger der rechten Hand
  • Atme durch das rechte Nasenloch aus (genauso lang wie beim Einatmen).
  • Atme durch das rechte Nasenloch ein (genauso lang wie beim linken Nasenloch)
  • Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch
  • Atme aus durch das linke Nasenloch
  • Nun atme wieder durch das linke Nasenloch ein usw.

 

Shavasana - die Totenstellung

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Shavasana - die Totenstellung für 10 Minuten.

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

 

Aus dem Buch "Licht auf Yoga" von Iyengar:



Allgemeine Tipps zur Vorbeugung von Kopfschmerzen

  • Ausreichender Schlaf,
  • Genügend Pausen über den Tag einschieben,
  • ausgewogene Ernährung,
  • den Blutzuckerspiegel nicht völlig absacken lassen, kleinere Portionen über den Tag verteilt essen,
  • viel Trinken,
  • Bewegung draußen.

Yogaübungen gegen Kopfschmerzen auf Youtube

Auf Youtube bieten zahlreiche Yoga-Lehrer Mitmach-Videos mit Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen an. Hier findest du die am besten bewerteten Videos zusammengestellt - eventuell schlägt eine Übungsfolge bei dir ja besonders gut an.

Weitere Tipps auf anderen Webseiten

Hast du mit einer der vorgestellten Techniken / Übungsfolgen gute Erfahrungen gemacht? Dann hinterlasse bitte einen Kommentar, so dass wir gemeinsam die wirksamsten Übungen herausfinden.

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Geschrieben von Peter Bödeker
Zuletzt aktualisiert: 05. Februar 2019

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