Sanfte Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen / Migräne
Kopfschmerzen sind selten nur ein körperliches Problem – oft spiegeln sie Überlastung, Anspannung oder stille Dysbalancen im Alltag wider. Dieser Artikel zeigt, wie Yoga als gezielte, körpernahe Methode eingesetzt werden kann, um genau hier anzusetzen: nicht als schnelle Lösung, sondern als strukturierte Praxis, die Ursachen adressiert und langfristig stabilisiert. Du bekommst konkrete Übungen, klare Einordnungen ihrer Wirkung und ebenso eine kritische Perspektive darauf, wo Yoga an seine Grenzen stößt.
Insbesondere bei sogenannten "Spannungskopfschmerzen" können Asanas muskuläre Verspannungen auflösen und damit das Übel dieser Form des Kopfschmerzes an der Wurzel packen. Iyengar listet - auch zur Vorbeugung - eine dezidierte Übungsfolge auf.
Kurz zusammengefasst
- Yoga & Kopfschmerzen
Yoga kann helfen, Spannungskopfschmerzen zu lindern und Migräne vorzubeugen, indem es Stress reduziert, Muskeln lockert und die Durchblutung verbessert. - Stress als Hauptauslöser
Viele Beschwerden entstehen durch chronischen Stress. Atemübungen und Entspannungstechniken wirken direkt auf das Nervensystem. - Gezielte Übungen
Positionen wie Kindhaltung, Katze-Kuh oder Beine an der Wand lösen Verspannungen und fördern die Regeneration. Im Artikel findest du eine Übungsreihe von Iyengar zur Linderung von Kopfschmerzen. - Atmung als Schlüssel
Techniken wie die Wechselatmung stabilisieren den Körper und können Migräneanfälle indirekt beeinflussen. - Grenzen der Methode
Yoga ist keine Akuttherapie bei starker Migräne, sondern eine präventive Ergänzung zur klassischen Behandlung. - Regelmäßigkeit statt Intensität
Kurze, konsequente Praxis bringt mehr als seltene, intensive Einheiten. - Risiken beachten
Bei unklaren Beschwerden oder schweren Symptomen sollte zuerst eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Warum Yoga bei Kopfschmerzen helfen kann
Kopfschmerzen und Migräne gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Viele greifen reflexartig zu Medikamenten – verständlich, aber nicht immer nachhaltig. Genau hier setzt Yoga an: als sanfte, ganzheitliche Methode, die nicht nur Symptome lindern, sondern auch Ursachen beeinflussen kann.
Die Wirkung von Yoga beruht auf mehreren Faktoren gleichzeitig:
- Entspannung des Nervensystems → reduziert Stress, einen der größten Kopfschmerz-Auslöser
- Verbesserte Durchblutung → besonders im Nacken- und Kopfbereich
- Lockerung verspannter Muskulatur → häufige Ursache für Spannungskopfschmerzen
- Bewusste Atmung → stabilisiert den Sauerstoffhaushalt und wirkt beruhigend
Wichtig: Yoga ist kein Wundermittel. Bei chronischer oder starker Migräne ersetzt es keine medizinische Behandlung, kann aber eine wirksame Ergänzung sein.
Welche Kopfschmerzen sprechen besonders auf Yoga an?
Nicht jede Form von Kopfschmerz reagiert gleich gut auf Bewegung und Entspannung.
Gut beeinflussbar durch Yoga:
- Spannungskopfschmerzen (häufig durch Stress oder Fehlhaltung)
- Leichte bis moderate Kopfschmerzen durch Bildschirmarbeit
- Stressbedingte Migräne-Anfälle (vorbeugend)
Eingeschränkt geeignet:
- Akute, starke Migräneattacken mit Übelkeit und Lichtempfindlichkeit
- Kopfschmerzen mit unklarer Ursache
Gerade bei Migräne gilt: Während eines akuten Anfalls können selbst sanfte Bewegungen zu viel sein. Hier sind Ruhe, Dunkelheit und ggf. Medikamente oft die bessere Wahl. Yoga entfaltet seine Stärke vor allem präventiv.
Was löst bei dir am häufigsten Kopfschmerzen aus?
Beliebte Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen
Im Folgenden findest du gezielt ausgewählte Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben. Sie sind einfach durchzuführen und benötigen keine Vorkenntnisse.
Kindhaltung (Balasana) – sofortige Entlastung
Die Kindhaltung ist eine der effektivsten Positionen zur Entspannung des gesamten Nervensystems.
So funktioniert’s:
- Knie dich auf den Boden, große Zehen berühren sich
- Stirn sanft auf die Matte ablegen
- Arme nach vorne oder entspannt nach hinten legen
- Atme ruhig und tief für 1–3 Minuten
Wirkung:
- Entlastet Nacken und Schultern
- Fördert die Durchblutung im Kopfbereich
- Beruhigt das vegetative Nervensystem
👉 Besonders hilfreich bei stressbedingten Kopfschmerzen.
Wechselatmung (Nadi Shodhana) – Balance für den Kopf
Diese Atemtechnik wirkt erstaunlich direkt auf das Nervensystem.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin
- Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen
- Atme links ein
- Schließe links, öffne rechts → ausatmen
- Rechts einatmen → wechseln → links ausatmen
Wiederhole das für 3–5 Minuten.
Wirkung:
- Harmonisiert die Hirnhälften
- Reduziert innere Unruhe
- Kann Migräne-Auslöser wie Stress abschwächen
👉 Ideal als tägliche Routine – auch ohne akute Beschwerden.
Mehr dazu:
Nadi Shodhana - die Wechselatmung Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung
Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Mobilisation für die Wirbelsäule
Verspannungen im oberen Rücken sind ein häufiger Auslöser für Kopfschmerzen.
Ausführung:
- Vierfüßlerstand
- Beim (langsamen) Einatmen: Rücken durchhängen lassen, Blick nach vorne
- Beim (langsamen) Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust
- 8–12 Wiederholungen im Atemrhythmus
Wirkung:
- Lockert Nacken und Rücken
- Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Löst Spannungen, die bis in den Kopf ausstrahlen
Vorbeuge im Stand (Uttanasana) – Druck rausnehmen
Eine einfache, aber wirkungsvolle Übung.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin
- Beuge dich langsam nach vorne
- Lass Kopf und Arme locker hängen
- Halte die Position für 30–60 Sekunden
Wirkung:
- Entlastet den Nacken
- Fördert die Durchblutung des Kopfes
- Kann einen „klaren Kopf“ erzeugen
⚠️ Vorsicht bei Schwindel oder Bluthochdruck – langsam aufrichten!
Mehr dazu:
Uttanasana – stehende Vorbeuge Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers. Vorwärtsbeugen können als entspannend empfunden werden und die Wahrnehmung im Kopfbereich verändern. Die Durchblutung des Gehirns wird jedoch primär durch körpereigene Regulationsmechanismen gesteuert.Beitrag: Uttanasana – stehende Vorbeuge
Beine an der Wand (Viparita Karani) – passive Regeneration
Eine der angenehmsten Übungen überhaupt.
Durchführung:
- Lege dich auf den Rücken
- Beine senkrecht an eine Wand legen
- Arme locker neben dem Körper
- 5–10 Minuten entspannen
Wirkung:
- Fördert Blutzirkulation
- Reduziert Druck im Kopf
- Unterstützt tiefe Regeneration
👉 Besonders geeignet am Abend oder nach einem langen Arbeitstag.
Mutt Lunker, BKS Iyengar, CC BY-SA 3.0
Yoga Übungen gegen Kopfschmerz bei Iyengar
In seinem Buch "Licht auf Yoga" listet Iyengar Übungsfolgen gegen verschiedenste körperliche und geistige Probleme auf. Unter dem Begriff "Kopfschmerzen" finden sich auf Seite 452 folgende Übungsempfehlungen:
Übung 1: Kopfstand
Salamba Shirshasana I für 10 Minuten halten.
- Salamba = Mit Unterstützung
- Shirshasana = Kopfstand
Das ist der normale Kopfstand, der auch mit Halten oder an der Wand durchgeführt werden kann. Mehr zur Übung:
Shirshasana - der Kopfstand wird auch König der Übungen im Yoga genannt. Die positiven Wirkungen dieser Übung sind für den ganzen Körper zu spüren. Auch die Entwicklungen der Spiritualiät wird stark gefördert. Solle immer zusammen mit Sarvangasana (Schulterstand) ausgeführt werden, wobei Sarvangasana idealer Weise etwas länger ausgeführt wird als Shirshasana. Schauen wir uns an, wie der Kopfstand korrekt ausgeführt wird und was es zu dieser Übung alles zu sagen gibt.Beitrag: Shirshasana – der Kopfstand
Shirshasana – der Kopfstand: Anleitung, Video, Vorsichtsmaßnahmen
Übung 2: Sarvangasana - der Schulterstand
Salamba-Sarvangasana - der Schulterstand - für 10 Minuten.
Der Schulterstand. Hier empfiehlt sich eine weiche Yogamatte (gesehen ab 16,90 € bei Vaola) und eine gefaltete Decke unter die Schultern.
Mehr zu dieser Übung:
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung. Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.Beitrag: Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze: Anleitung, Video, Tipps
Übung 3: Halasana – der Pflug
Halasana sollte immer 3 bis 5 Minuten gehalten werden.
Mehr zu dieser Übung:
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.Beitrag: Halasana - der Pflug
Halasana – der Pflug: Anleitung, Variationen, Video
Übung 4: Sarvangasana Zyklus
Alle dir möglichen Übungen im Sarvangasana-Zyklus. Sarvangasana-Zyklus meint bei Iyengar das Herein- und Herauskommen in/aus dem Schulterstand. Diese Haltungsfolge kann in fließender Folge durchgefühlt werden, wobei jede Zwischenstellung 20 bis 30 Sekunden gehalten wird.
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze Wenn der Kopfstand der König der Asanas ist, dann wäre Sarvangasana oder Schulterstand (auch Kerze genannt) die Königin der Yoga-Körper-Übungen. Die Übung sollte stets etwas länger gehalten werden als der Kopfstand, da sie dessen "Abhebungstendenzen" abmildert, indem sie den Yogi erdet. Manche Yogis halten diese Asana darum sogar für die wichtigste Übung. Auch bei Sarvangasana sind die positiven Wirkungen für den Körper mannigfaltig.Beitrag: Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze
Sarvangasana – Schulterstand oder Kerze: Anleitung, Video, Tipps
Übung 5: Paschimothanasana – die sitzende Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 5 Minuten gehalten werden. Mehr zu dieser Übung:
Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika. Hier weiterlesen: Paschimothanasana – sitzende VorwärtsbeugeBeitrag: Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge: Anleitung, Video, Variationen und Tipps
Übung 6: Uttanasana – die stehende Vorwärtsbeuge
Uttanasana – die stehende Vorwärtsbeuge für 3 Minuten halten. Mehr zu dieser Übung:
Uttanasana – stehende Vorbeuge Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers. Vorwärtsbeugen können als entspannend empfunden werden und die Wahrnehmung im Kopfbereich verändern. Die Durchblutung des Gehirns wird jedoch primär durch körpereigene Regulationsmechanismen gesteuert.Beitrag: Uttanasana – stehende Vorbeuge
Übung 7: Nadi Shodhana ohne Atemanhalten
Nadi Shodhana Pranayama ohne Anhalten für 10 bis 15 Minuten. Nadi Shodhana ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.
Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch vollständig aus.
Der Zyklus geht nun wie folgt:
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen
- Atme durch das linke Nasenloch langsam ein zähle bis 2, 4, 8, 10 oder später bis 12)
- Verschließe das linke Nasenloch mit dem Zeige- und Ringfinger der rechten Hand
- Atme durch das rechte Nasenloch aus (genauso lang wie beim Einatmen).
- Atme durch das rechte Nasenloch ein (genauso lang wie beim linken Nasenloch)
- Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch
- Atme aus durch das linke Nasenloch
- Nun atme wieder durch das linke Nasenloch ein usw.
Mehr zu dieser Übung:
Nadi Shodhana - die Wechselatmung Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung
Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Abschließende Übung: Shavasana – die Totenstellung
Shavasana – die Totenstellung für 10 Minuten.
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Mehr zu dieser Übung:
Shavasana richtig ausführen | Anleitung Shavasana – die Totenstellung – wird in der Yogapraxis häufig als Abschlussübung eingesetzt. Sie dient dazu, die vorhergehenden Übungen zu integrieren und dem Körper sowie dem Geist Zeit zur Regeneration zu geben. Während Shavasana kann sich das vegetative Nervensystem beruhigen, Muskelspannung lässt nach, und die in den vorherigen Asanas angestoßenen Regulationsprozesse können sich stabilisieren. Shavasana wirkt auf den ersten Blick wie die unscheinbarste Haltung im Yoga: du liegst einfach da. Genau deshalb lohnt ein genauer Blick. Dieser Artikel erklärt dir, wie du die Totenstellung körperlich sauber aufbaust, warum sie als Integrationsphase so viel mehr ist als ein „Cool-down“, und wie du mit typischen Stolpersteinen wie Unruhe, Gedankenflut oder dem berühmten Wegnicken umgehen kannst.Beitrag: Shavasana richtig ausführen | Anleitung
Shavasana richtig ausführen: Anleitung für die Totenstellung, Tipps und häufige Fehler
Aus dem Buch "Licht auf Yoga" von Iyengar
Kompletter Titel: Licht auf Yoga: Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga. Auf über 460 Seiten hat Iyengar hier ein Standardwerk zu den Yoga Asanas abgeliefert, das Maßstäbe gesetzt hat und immer noch setzt. Durchdrungen vom Geist der Sutras des Patanjali und den Empfehlungen der Hatha Yoga-Pradipika findet der Yogi hier detaillierte Anleitung zu über 200 Asanas. Die Abbildungen zeigen den Altmeister persönlich. Jetzt in einer günstigen Auflage neu aufgelegt.Beitrag: Iyengar: Licht auf Yoga
Allgemeine Tipps zur Vorbeugung von Kopfschmerzen
- Ausreichender Schlaf,
- Genügend Pausen über den Tag einschieben,
- ausgewogene Ernährung,
- den Blutzuckerspiegel nicht völlig absacken lassen, kleinere Portionen über den Tag verteilt essen,
- viel Trinken,
- Bewegung draußen.
Was Yoga bei Migräne wirklich leisten kann – und was nicht
Hier ist ein nüchterner Blick wichtig.
Was Yoga leisten kann:
- Reduktion der Anfallshäufigkeit
- Verringerung der Stressanfälligkeit
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
Was Yoga nicht leisten kann:
- Akute Migräne zuverlässig stoppen
- Medizinische Therapie ersetzen
- Für alle Betroffenen gleich gut wirken
Studien zeigen zwar positive Effekte, aber die Ergebnisse sind nicht einheitlich. Besonders bei schwerer Migräne bleibt Yoga eine ergänzende Maßnahme, keine Haupttherapie.
Typische Fehler – und wie du sie vermeidest
Viele Menschen starten motiviert – und machen genau die Dinge, die Kopfschmerzen eher verstärken.
Häufige Fehler:
- ❌ Zu intensive Übungen bei akuten Beschwerden
- ❌ Falsche Atmung (zu flach oder hektisch)
- ❌ Überdehnung im Nackenbereich
- ❌ Unregelmäßige Praxis
Besser:
- ✔ Sanft beginnen
- ✔ Fokus auf Atmung und Entspannung
- ✔ Regelmäßigkeit statt Intensität
- ✔ Eigene Grenzen respektieren
Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen hier im Forum diskutiert
Forum: Yogaübungen für Migräne-Patienten
Yogaübungen für Migräne-Patienten
Yogilette fragt:
Moin Moin aus dem hohen Norden,
eine Frage habe ich an Euch: Wer hat Erfahrung mit Migränepatienten im Unterricht?
Ich habe ein 16-jähriges Mädchen im Yogaunterricht und würde sie gern im Einzelunterricht betreuen. Sie hat Migräne und bei Ihr liegt es in der Familie. Ich bin mir nicht sicher, welche Übungen für sie hilfreich sind. Ihr Leidensdruck ist sehr groß.
Ich wäre euch sehr dankbar, wenn Ihr mir einige Tipps für den Umgang mit Migränepatienten im Yoga geben könntet.
Alles Liebe sendet Euch
Nic
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Forum: Yogaübungen für Migräne-Patienten
Wann du lieber auf Yoga verzichten solltest
So hilfreich Yoga sein kann – es gibt Situationen, in denen Vorsicht geboten ist:
- Starke Migräneattacken mit Übelkeit oder Sehstörungen
- Unklare oder neue Kopfschmerzen (ärztlich abklären!)
- Nach Kopfverletzungen
- Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. schwerem Bluthochdruck bei Umkehrhaltungen)
Im Zweifel gilt: erst medizinisch klären, dann ergänzend üben.
Siehe auch
Kopfschmerzen / Migräne nach Yoga
Kopfschmerzen / Migräne nach Yoga
Chris fragt:
Hallo Yoga Forum, ich bräuchte Eure Hilfe. Ich bin selbst Yoga Lehrerin und unterrichte zurzeit eine Schülerin, die darüber klagt, dass sie nach der Yogastunde starke Kopfschmerzen bis hin zur Migräne bekommt.
Sie ist von Haus aus schon mit Migräne belastet und bekommt teilweise sogar Fusionen um die Schmerzen einzudämmen.
Zu Yoga kam sie, weil sie dachte, dass ihr das helfen könnte. Nun kommt sie teilweise schmerzfrei und geht nach dem Yoga (trotz Entspannungstechniken vor und nach der Stunde, Atemübungen usw.) mit Kopfschmerzen :-(
Weiß jemand, was das sein kann und was wir dagegen machen könnten? Die Antworten lauteten wie folgt:
Hier weiterlesen: Kopfschmerzen / Migräne nach Yoga
Yogaübungen gegen Kopfschmerzen auf Youtube
Auf Youtube bieten zahlreiche Yoga-Lehrer Mitmach-Videos mit Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen an. Hier findest du die am besten bewerteten Videos zusammengestellt - eventuell schlägt eine Übungsfolge bei dir ja besonders gut an.
Video: HappyAndFit
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Video: 11 Minuten Miriam Krause
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Video: 9 Minuten Yoga-Vidya
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Fazit: Sanfte Praxis mit großer Wirkung
Yoga ist kein schneller „Schmerz-Killer“. Aber es ist ein Werkzeug, das nachhaltig wirkt.
Wenn du regelmäßig übst, kannst du:
- Stress reduzieren
- Verspannungen lösen
- Dein Körpergefühl verbessern
- und langfristig Kopfschmerzen vorbeugen
Der Schlüssel liegt nicht in Perfektion, sondern in Kontinuität. Schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.
Ergänzung oder Frage von dir
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Fun Facts rund um Yoga & Kopfschmerzen
- 🧠 Migräne ist neurologisch messbar
Migräne ist keine „Einbildung“, sondern zeigt sich in veränderter Gehirnaktivität. - 🧘 Yoga verändert nachweislich das Gehirn
Studien zeigen, dass regelmäßiges Yoga die graue Substanz im Gehirn erhöhen kann. - 🌬️ Atmung beeinflusst Schmerz direkt
Langsame Atmung kann den Vagusnerv aktivieren, der Schmerzempfinden reduziert. - 📉 Yoga kann Medikamentenbedarf senken
Einige Studien zeigen, dass Yoga die Häufigkeit von Migräneanfällen und Medikamentennutzung reduzieren kann. - 🧍 Haltung beeinflusst Kopfschmerzen massiv
Eine schlechte Sitzhaltung erhöht die Belastung auf die Halswirbelsäule um das bis zu 5-Fache. - 😵 Wetterfühligkeit ist real
Rund 30–50 % der Migräne-Betroffenen reagieren auf Wetterveränderungen. - 💤 Schlaf ist ein Schlüssel-Faktor
Unregelmäßiger Schlaf gehört zu den häufigsten Triggern für Migräne. - 🧘♂️ Yoga entstand nicht als Fitnessprogramm
Ursprünglich war Yoga ein meditatives System zur Bewusstseinskontrolle, nicht zur körperlichen Fitness.
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