Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Scheinbar leicht ...
Shavasana gilt als eine der schwierigsten Asanas, wenn man die gewünschte Geisteshaltung ernsthaft anstrebt. Geht es doch um nicht weniger, als den Geist zu einer völligen Stille zu führen, OHNE dabei einzuschlafen. Dies ist eine Kunst und erfordert viel Übung!
Für den Köper ist Shavasana hingegen immer sehr angenehm – auch wenn du dabei wegnickst :-)
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken
- Die Hände liegen locker neben den Hüften
- Die Beine liegen etwas auseinander
Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du auch die Knie beisammen lassen und die Beine etwas anwickeln. So wie es für dich am entspanntesten ist. - Halte den Nacken lang und den Rücken am Boden
- Entspanne den ganzen Körper
Achte zuerst auf den Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und Senkt. Gehe dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den ganzen Körper und entspanne dabei jedes Körperteil.
Entspanne auch den Kopf, die Augen, das Gesicht, - Liege 3-10 Minuten
Tipps
- Wenn es sich für dich unangenehm anfühlt, mit dem Kopf direkt auf der Matte zu liegen, lege eine Decke unter den Kopf.
- Falls deine Beine unbequem liegen oder du Druckbeschwerden am Steißbein verspürst, lege eine gerollte Decke unter die Knie.
- Nehme alles wie es kommt, unterdrücke keine Gedanken, ärgere dich nicht über Störungen. Wenn du aus der Stille gestoßen wirst, kehre mit deiner Achtsamkeit zum Atem zurück.
Shavasana in alten Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 19
Shavasana: Auf dem Boden ruhend mit nach oben gerichtetem Antlitz wie eine Leiche – dies ist die Toten-Position, Shavasana. Sie nimmt die Müdigkeit und ruht den Geist aus.
Hatha Yoga Pradipika
Aus Kapitel 1 der Hatha Yoga Pradipika
1-34 Ausgestreckt wie ein Leichnam auf dem Boden liegen, dieses ist Shavasana. Shavasana vertreibt die Müdigkeit und bringt Entspannung für Geist und Körper.
3 Anregungen
Hier findest du drei Anleitungen, wie du Shavasana "erweitert" praktizieren kannst:
{tab Yoga Nidra}
Wenn du etwas länger Zeit hast, ist Yoga-Nidra eine ideale Shavasana-Übung:
Yoga Nidra
Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.
{tab Prana-yama}
Pranayama in Shavasana
Anleitung Shavasana
Lege dich möglichst bequem auf eine Unterlage auf den Rücken. Platziere die Arme neben dem Körper auf den Boden, Handflächen nach oben. Halte die Beine ausgestreckt, Füße etwa 50 cm weit auseinander, Zehen fallen nach außen. Entspanne alle Muskeln und Nerven.
Ausführliche Shavasana-Anleitung
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Pranayama in Shavasana
Diejenigen,
- die sich für Pranayama im Sitzen zu schwach fühlen,
- die besonders hyperventilierende Pranayamas (z. B. nach der Wim-Hof-Methode oder Bastrika) durchführen wollen,
- oder die beim Pranayama tief entspannen wollen
können in Shavasana Pranayama üben, während sie auf dem Boden oder im Bett liegen.
Grundübung Pranayama in Shavasana
Nach Sami Sivananda_
- Zieh den Atem langsam durch beide Nasenlöcher ein, ohne ein Geräusch zu machen.
- Halte den Atem so lange an, wie es dirangenehm ist.
- Atme dann langsam durch beide Nasenlöcher aus.
- Wiederhole diesen Vorgang 12 x am Morgen und 12 x am Abend.
- Wiederhole (singe) geistig OM während der Übung.
Anmerkungen von Sivananda: Wenn Du möchtest, kannst Du auch in irgendeiner anderen leichten und bequemen Stellung üben. Dies ist eine kombinierte Übung aus Asana, Pranayama, Meditation und Ruhe. Sie spendet sowohl dem Körper als auch dem Geist Erholung. Sie gibt Erleichterung, Behaglichkeit und Ruhe und ist auch für ältere Menschen sehr gut geeignet.
Weitere möglich Pranayama in Shavasana
Pranayama sollte sehr langsam begonnen werden. Diese Übung ist ein guter Einstieg und dient dazu, den Atem überhaupt erst einmal wahrzunehmen.
Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).
Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
Durch die rhythmische Atmung wirst Du Dich sehr gut erholen.
Bhastrika (Blasebalg) Pranayama
Bhastrika oder auch Blasebalg ist eine Pranayama-Atemübung zur Erweckung von Energie. Die Luft wird fünf bis zehn Mal forciert ein- und ausgeatmet. Danach atmest du so tief wie möglich ein und hältst den Atem so lange an, wie es bequem geht. Atme dann tief aus. Dies ist eine Runde Bhastrika (Bastrika). Im Artikel findest du mehrere Bhastrika-Videoanleitungen.
Das folgende Video kannst du während deiner ersten Shavasana-Übungen abspielen.
Shavasana 1 – Länge: 11 Minuten
