Shavasana richtig ausführen: Anleitung für die Totenstellung, Tipps und häufige Fehler
Shavasana – die Totenstellung – wird in der Yogapraxis häufig als Abschlussübung eingesetzt. Sie dient dazu, die vorhergehenden Übungen zu integrieren und dem Körper sowie dem Geist Zeit zur Regeneration zu geben. Während Shavasana kann sich das vegetative Nervensystem beruhigen, Muskelspannung lässt nach, und die in den vorherigen Asanas angestoßenen Regulationsprozesse können sich stabilisieren.
Shavasana wirkt auf den ersten Blick wie die unscheinbarste Haltung im Yoga: du liegst einfach da. Genau deshalb lohnt ein genauer Blick. Dieser Artikel erklärt dir, wie du die Totenstellung körperlich sauber aufbaust, warum sie als Integrationsphase so viel mehr ist als ein „Cool-down“, und wie du mit typischen Stolpersteinen wie Unruhe, Gedankenflut oder dem berühmten Wegnicken umgehen kannst.
Kurz zusammengefasst
- Definition: Shavasana ist die Totenstellung (auch „Corpse Pose“): eine liegende Ruhehaltung, in der der Körper loslässt und das Bewusstsein möglichst wach bleibt. Die äußere Form ist schlicht – der innere Anspruch liegt in wacher Entspannung.
- Rolle im Yoga: Shavasana wird häufig als Abschluss einer Yogapraxis eingesetzt, weil es die vorherigen Übungen integriert. Ohne diese Phase bleibt Yoga für viele eher „Training“ als Regeneration mit Wirkung.
- Ausführung: Die Haltung ist Rückenlage, Beine leicht geöffnet, Arme locker neben dem Körper, Nacken lang, Gesicht weich. Wichtig ist, dass nichts aktiv „in den Boden gedrückt“ wird, sondern dass der Körper natürlich aufliegt.
- Atem und Körperreise: Die Aufmerksamkeit wird zuerst auf den Atem gelegt und kann dann durch den Körper wandern, um einzelne Bereiche bewusst zu entspannen. Das ist keine Magie, eher Handwerk: Wahrnehmen, loslassen, wiederholen.
- Dauer: Shavasana kann wenige Minuten dauern oder deutlich länger, je nach Kontext. Entscheidend ist weniger die Stoppuhr als die Qualität der Ruhephase.
- Typische Schwierigkeiten: Unruhe, Gedankenkreisen oder Einschlafen sind häufig. Shavasana „funktioniert“ nicht dadurch, dass Störungen verschwinden, sondern dadurch, dass du lernst, mit ihnen nicht zu kämpfen und zum Atem zurückzukehren.
- Abgrenzung: Shavasana ist nicht einfach Schlaf und nicht klassische Meditation. Es ist dieser Zwischenraum, in dem der Körper sehr ruhig werden darf, während du innerlich nur beobachtest, ohne zu steuern.
- Hilfsmittel und Anpassungen: Decke unter dem Kopf oder unter den Knien kann die Haltung deutlich angenehmer machen. Die beste Variante ist oft die, die den Körper so entlastet, dass Entspannung überhaupt möglich wird.
- Vertiefung: Yoga Nidra ist eine eigenständige Technik, die häufig in Shavasana ausgeführt wird. Auch sanfte Formen von Pranayama können passen – kraftvolle Atemübungen eher nicht in der tiefen Rückenruhe.
- Nüchterne Einordnung: Shavasana verspricht nichts Spektakuläres, und genau das macht es stark. Es ist der Moment, in dem Yoga aufhört, sich zu beweisen – und anfängt, zu wirken.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Definition von Shavasana, der Totenstellung
Shavasana, die sogenannte Totenstellung, ist eine liegende Haltung des Yoga, in der der Körper vollständig zur Ruhe kommt, während das Bewusstsein wach bleibt. Sie wird traditionell am Ende einer Yogapraxis geübt und dient dazu, die vorhergehenden Übungen nicht nur körperlich, sondern auch geistig zu integrieren.
Äußerlich wirkt Shavasana unspektakulär. Innerlich jedoch ist sie eine der konsequentesten Übungen des Yoga: nichts tun, nichts verbessern, nichts darstellen – und trotzdem präsent bleiben.
Scheinbar leicht ...
Shavasana gilt als eine der schwierigsten Asanas, wenn man die gewünschte Geisteshaltung ernsthaft anstrebt. In Shavasana geht es darum, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und Gedanken wahrzunehmen, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Ziel ist ein wacher, entspannter Zustand hin zu einem Geist in völliger Stille. OHNE dabei einzuschlafen. Dies ist eine Kunst und erfordert viel Übung!
Für den Körper ist Shavasana hingegen immer sehr angenehm – auch wenn du dabei wegnickst :-)
Die besondere Wirkung von Shavasana liegt weniger in der Haltung selbst als in dem Zustand, den sie ermöglicht. Während der Körper ruht, kann das vegetative Nervensystem von Aktivität auf Regeneration umschalten. Herzfrequenz und Atem vertiefen sich, Muskelspannung lässt nach, Reize werden nicht mehr aktiv verarbeitet.
Auf geistiger Ebene entsteht ein Raum, in dem Eindrücke der vorherigen Praxis „sacken“ können. Viele Yogatraditionen betrachten Shavasana daher nicht als Pause, sondern als Integrationsphase – ohne sie bleibt die Wirkung der Asanas oft oberflächlich.
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Ausführung von Shavasana
1) Lege dich auf den Rücken
2) Die Hände liegen locker neben den Hüften
3) Die Beine liegen etwas auseinander
Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du auch die Knie beisammen lassen und die Beine etwas anwickeln. So wie es für dich am entspanntesten ist.
4) Halte den Nacken lang und den Rücken am Boden
Der Nacken bleibt lang, der Kopf liegt entspannt. Die Wirbelsäule darf natürlich auf dem Boden aufliegen, ohne aktiv in den Boden gedrückt zu werden.
5) Entspanne den ganzen Körper
Achte zuerst auf den Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Du kannst deine Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper wandern lassen. Gehe zum Beispiel dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den ganzen Körper und entspanne dabei jedes Körperteil.
Entspanne auch den Kopf, die Augen, das Gesicht,
6) Liege 3–10 Minuten oder länger
Die Dauer kann je nach Übungskontext zwischen wenigen Minuten und deutlich längeren Phasen liegen.
Tipps zu Shavasana
- Wenn es sich für dich unangenehm anfühlt, mit dem Kopf direkt auf der Matte zu liegen, lege eine Decke unter den Kopf.
- Falls deine Beine unbequem liegen oder du Druckbeschwerden am Steißbein verspürst, lege eine gerollte Decke unter die Knie.
- Nehme alles wie es kommt, unterdrücke keine Gedanken, ärgere dich nicht über Störungen. Wenn du aus der Stille gestoßen wirst, kehre mit deiner Achtsamkeit zum Atem zurück.
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Typische Herausforderungen in Shavasana
Shavasana konfrontiert Übende häufig mit genau dem, was im Alltag kaum Raum bekommt: Unruhe, Gedankenflut, Müdigkeit oder Widerstand. Das ist kein Zeichen mangelnder Fähigkeit, sondern Teil der Übung.
Manche Menschen schlafen regelmäßig ein, andere werden innerlich unruhig, wieder andere empfinden das reglose Liegen als unangenehm. All diese Reaktionen sind verständlich. Shavasana wirkt nicht beruhigend, weil sie Probleme „abschaltet“, sondern weil sie nichts überdeckt.
Entscheidend ist nicht, was in dieser Haltung geschieht, sondern wie damit umgegangen wird.
Shavasana ist weder Schlaf noch klassische Meditation.
Im Schlaf geht das Bewusstsein verloren, in der Meditation wird es aktiv ausgerichtet. Shavasana liegt dazwischen. Der Körper darf so ruhig werden wie im Schlaf, während der Geist lediglich beobachtet, ohne einzugreifen.
Diese Zwischenposition macht die Haltung anspruchsvoll – und gerade deshalb wertvoll.
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Was ist bei dir in Shavasana häufig eine Herausforderung?
Shavasana in alten Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 19
Shavasana: Auf dem Boden ruhend mit nach oben gerichtetem Antlitz wie eine Leiche – dies ist die Toten-Position, Shavasana. Sie nimmt die Müdigkeit und ruht den Geist aus.
Hatha Yoga Pradipika
Aus Kapitel 1 der Hatha Yoga Pradipika
1-34 Ausgestreckt wie ein Leichnam auf dem Boden liegen, dieses ist Shavasana. Shavasana vertreibt die Müdigkeit und bringt Entspannung für Geist und Körper.
Erfahrungsdimension
In vielen Yogastunden wird Shavasana als selbstverständlich betrachtet. Dabei ist sie oft der Moment, an den sich Übende am längsten erinnern – oder den sie am liebsten überspringen würden.
Wer regelmäßig praktiziert, stellt häufig fest: Die Qualität der gesamten Yogastunde zeigt sich nicht in der letzten anspruchsvollen Asana, sondern in den Minuten danach. Shavasana ist kein Nachklang, sondern ein Prüfstein.
Anregungen
Hier findest du drei Anleitungen, wie du Shavasana "erweitert" praktizieren kannst:
Yoga Nidra
Wenn du etwas länger Zeit hast, ist Yoga-Nidra. Dies ist eine eigenständige Entspannungstechnik, die häufig in der Körperhaltung von Shavasana praktiziert wird.
Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf & Sankalpa erklärt
Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf und Sankalpa erklärt
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Die heute verbreitete Form von Yoga Nidra wurde im 20. Jahrhundert entwickelt und basiert auf älteren tantrischen Techniken wie Nyasa, die in der indischen Tradition seit Jahrhunderten überliefert sind.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos. ► Mit Sankalpa-Generator
Hier weiterlesen: Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf & Sankalpa erklärt
Pranayama
Sanfte Pranayama-Übungen können in Shavasana sehr entspannend wirken. Aktivierende oder kraftvolle Atemtechniken sollten hingegen eher im Sitzen geübt werden.
Pranayama in Shavasana – der Totenstellung – ist sehr entspannend. Wir erläutern, was du bei der Ausführung beachten solltest und zeigen Beispiel-Pranayamas im Liegen.Beitrag: Pranayama in Shavasana
Das folgende Video kannst du während deiner ersten Shavasana-Übungen abspielen.
Shavasana 1 – Länge: 11 Minuten
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7 FunFacts rund um Shavasana
- Wortherkunft mit Ansage: Shavasana setzt sich aus Sanskrit śava („Leichnam“) und āsana („Sitz/Haltung“) zusammen. Das ist keine poetische Metapher, sondern eine erstaunlich klare Gebrauchsanweisung: still liegen, nichts darstellen.
- Historisch nicht „ewig alt“, aber alt genug: Eine der frühesten bekannten Nennungen findet sich in der Hatha Yoga Pradipika (15. Jh.), wo Shavasana als Haltung beschrieben wird, die Müdigkeit vertreibt und den Geist beruhigt. Das ist erstaunlich pragmatisch für einen Text, der sonst gern ins Mystische kippt.
- Der Sanskrit-Text existiert als Rohmaterial: Wer sehen will, wie „Shavasana“ im Originaltext der Gheranda Samhita verankert ist, findet den Vers in einer philologisch aufbereiteten Online-Edition. Das liest sich weniger wie Wellness und mehr wie Handbuch.
Quelle: https://gretil.sub.uni-goettingen.de/gretil/1_sanskr/6_sastra/3_phil/yoga/ghers_au.htm - Shavasana wurde in Studien isoliert untersucht: Es gibt Forschungsarbeiten, die Shavasana als Entspannungstechnik gegen Stress experimentell testen (z. B. über Blutdruck, Puls, Atemfrequenz nach Stressinduktion). Zum Beispiel hier:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859207000058
- Herzfrequenzvariabilität als Messgröße für „Runterfahren“: In wissenschaftlichen Arbeiten zu Yoga wird häufig die Herzfrequenzvariabilität (HRV) als Marker für parasympathische Aktivität betrachtet. Entspannungsanteile spielen dabei eine zentrale Rolle – was Shavasana indirekt relevant macht.
Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2176143/ - Yoga Nidra „wohnt“ oft in Shavasana: In vielen Traditionen ist Shavasana die Standardlage für Yoga Nidra. Das ist praktisch: Der Körper liegt stabil, die Aufmerksamkeit kann geführt werden – und ja, das Einschlafen ist immer ein "Thema".
Quelle: https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana - Shavasana ist die einzige Asana, in der „zu viel Ehrgeiz“ vor allem innerlich auffällt. In stehenden Haltungen kann man Leistung tarnen, in Shavasana nicht: Wer innerlich arbeitet wie im Großraumbüro, merkt es sofort.
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- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
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