Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Scheinbar leicht ...
Shavasana gilt als eine der schwierigsten Asanas, wenn man die gewünschte Geisteshaltung ernsthaft anstrebt. Geht es doch um nicht weniger, als den Geist zu einer völligen Stille zu führen, OHNE dabei einzuschlafen. Dies ist eine Kunst und erfordert viel Übung!
Für den Köper ist Shavasana hingegen immer sehr angenehm – auch wenn du dabei wegnickst :-)
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken
- Die Hände liegen locker neben den Hüften
- Die Beine liegen etwas auseinander
Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du auch die Knie beisammen lassen und die Beine etwas anwickeln. So wie es für dich am entspanntesten ist. - Halte den Nacken lang und den Rücken am Boden
- Entspanne den ganzen Körper
Achte zuerst auf den Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und Senkt. Gehe dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den ganzen Körper und entspanne dabei jedes Körperteil.
Entspanne auch den Kopf, die Augen, das Gesicht, - Liege 3-10 Minuten
Tipps
- Wenn es sich für dich unangenehm anfühlt, mit dem Kopf direkt auf der Matte zu liegen, lege eine Decke unter den Kopf.
- Falls deine Beine unbequem liegen oder du Druckbeschwerden am Steißbein verspürst, lege eine gerollte Decke unter die Knie.
- Nehme alles wie es kommt, unterdrücke keine Gedanken, ärgere dich nicht über Störungen. Wenn du aus der Stille gestoßen wirst, kehre mit deiner Achtsamkeit zum Atem zurück.
Shavasana in alten Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 19
Shavasana: Auf dem Boden ruhend mit nach oben gerichtetem Antlitz wie eine Leiche – dies ist die Toten-Position, Shavasana. Sie nimmt die Müdigkeit und ruht den Geist aus.
Hatha Yoga Pradipika
Aus Kapitel 1 der Hatha Yoga Pradipika
1-34 Ausgestreckt wie ein Leichnam auf dem Boden liegen, dieses ist Shavasana. Shavasana vertreibt die Müdigkeit und bringt Entspannung für Geist und Körper.
Anregungen
Hier findest du drei Anleitungen, wie du Shavasana "erweitert" praktizieren kannst:
Yoga Nidra
Wenn du etwas länger Zeit hast, ist Yoga-Nidra eine ideale Shavasana-Übung:
Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.
Pranayama
Pranayama in Shavasana – der Totenstellung – ist sehr entspannend. Wir erläutern, was du bei der Ausführung beachten solltest und zeigen Beispiel-Pranayamas im Liegen.
Hier weiterlesen: Pranayama in Shavasana
Das folgende Video kannst du während deiner ersten Shavasana-Übungen abspielen.
Shavasana 1 – Länge: 11 Minuten
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Weiterlesen
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Ein möglicher Übungsplan zum Download:
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
Hier weiterlesen: Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
