Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
1. Was ist Bluthochdruck und warum wird dieser zum Problem?
Bluthochdruck meint, dass der Druck der Blutflüssigkeit in den Gefäßen unseres Körpers zu hoch ausfällt. Die daraus resultierenden Probleme für Hypertonie-(=Bluthochdruck)Patienten sind derart vielfältig, dass Bluthochdruck (auch arterielle Hypertonie genannt) schon längere Zeit auf der Top-Ten-Liste bedrohlicher Krankheiten zu finden ist.
Zu Beginn dieser Krankheit merkt man kaum etwas davon. Später macht sich Bluthochdruck durch Symptome wie Schwindel, Herzrasen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen oder übertriebene Nervosität bemerkbar.
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Die bisherigen Stimmen:
| Nein, aber ich will es ausprobieren | 35 Stimmen |
| Nein | 7 Stimmen |
| Ja, mein Blutdruck hat sich gesenkt | 5 Stimmen |
| Ja, aber mein Blutdruck wurde nicht besser | 3 Stimmen |
Auf Dauer werden jedoch das Herz und andere Organe übermäßig beansprucht. Unter anderem verkalken Gefäße vorzeitig (Arteriosklerose) und das Herz-Kreislauf-System wird geschwächt. Herz- Kreislaufkrankheiten, Nieren- und Augenerkrankungen und weitere gesundheitliche Probleme können die Folge sein.
Darum wird Bluthochdruck – nachdem er erkannt wurde – behandelt. Zum Beispiel durch Medikamente gegen Bluthochdruck, ausgewogene salzarme Ernährung, regelmäßige Bewegung und Sport, Verzicht auf Drogen wie Nikotin und Alkohol, Abbau von Stress und Abnehmen. Bei all dem kann Yoga unterstützen.
Video: Was passiert bei Bluthochdruck?
Länge: 3 Minuten
2. Welche Blutdruck-Werte gelten als problematisch?
Zur Bestätigung der Diagnose "Bluthochdruck" erfolgen wiederholte Druckmessungen (während einer Ruhephase) und eine Langzeitmessung des Blutdrucks. Der Blutdruckwert wird in zwei Werten (jeweils in der Einheit Millimeter Quecksilbersäule [mmHg]) ausgedrückt:
- Systole
Dieser Wert entspricht der Anspannungs- und Auswurfphase des Herzschlags. Der Herzmuskel zieht sich während der Messung des systolischen Druckes zusammen und drückt Blut in die Arterien. Darum ist dieser Druck-Wert am höchsten. - Diastole
Während sich das Herz entspannt wird der diastolische Wert gemessen. Der Herzmuskel baut keinen Druck auf, darum ist dieser Wert ganz unten.
Als optimal gelten derzeit Blutdruckwerte bis 120 mmHg systolisch und bis 80 mmHg diastolisch. Man sagt dann, diese Menschen hätten einen niedrigen Blutdruck.
| Momentane Einordnung | Systole (mmHG) | Diastole (mmHG) |
| niedriger Blutdruck | 105-119 | 60-79 |
| normaler Blutdruck | 120-129 | 80-84 |
| "noch" normaler Blutdruck | 130-139 | 85-89 |
| leicht erhöhter Blutdruck | 140-159 | 90-99 |
| mittelschwerer Bluthochdruck | 160-179 | 100-109 |
| schwerer Bluthockdruck | über 180 | über 110 |
3. Die Studienlage: Yoga-Wirkung bei Bluthochdruck
3.1. Forschung / Studien: Yoga hilft bei hohem Blutdruck
Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien, die Yoga eine (moderat) unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Bluthochdruck attestieren. Wir fassen einige Studien zusammen:
- Dr. Angrish / Indien: Die Effekte der Yogaübungen waren zwar moderat, würden aber signifikant die Wahrscheinlichkeit der Folgeerkrankungen von Bluthochdruck senken.
- Metastudie der American Heart Association: In der Yoga-Gruppe gab es signifikante Rückgänge der Herzfrequenzvariabilität.
- Studie über die Nachhaltigkeit von Viniyoga und PMR (Progressive Muskelrelaxation) in der stationären Rehabilitation von Patienten mit hohem Blutdruck.
- American Society of Hypertension: Die Teilnehmer und konnten dadurch ihren Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.
Fazit der Studien: Yoga-Übungen und Meditation können die Gesundung des Bluthochdrucks fördern. Nun zur Frage: Welches Yoga ist gut für bzw. bei Bluthochdruck?
4. Welche Yogaübung bei Bluthochdruck? Die Asanas
B.K.S. Iyengar hat über 25 Jahre als Yogalehrer gearbeitet und gilt als ein Meister des Hatha-Yogas. In seinem Buch "Licht auf Yoga" hat er im Anhang Übungsreihen zusammengestellt, die nach seiner Erfahrung bei bestimmten Krankheitsbildern helfen. Die folgenden Asana listet er als hilfreich bei Bluthochdruck auf.
Vorab sei angemerkt, dass diese Asana natürlich keine ärztliche Behandlung ersetzen und stets in Absprache mit einem fachkundigen Behandler des Bluthochdrucks erfolgen sollten.
Zudem, so merkt Iyengar selbst an, ist bei den Übungen der "allgemeine Menschenverstand" einzubringen: Die bzw. der Übende beobachte die Reaktionen seines Körpers auf die jeweilige Asana und übe nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Genug der Vorrede, kommen wir zu dem konkreten Yoga gegen Bluthochdruck, wie er von Iyengar im Buch "Licht auf Yoga" empfohlen wird. Er empfiehlt unter anderem die folgenden Asana:
4.1. Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge
Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.
4.2. Halasana - der Pflug
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.
4.3. Janu Shirshasana
4.4. Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung
Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.
Die folgenden drei Sitzhaltungen werden in dieser Reihenfolge von Iyengar empfohlen. Bleibe solange in jedem Sitz wie es dir angenehm ist. Die Sitze eignen sich besonders für Pranayama (siehe unten) und Meditation.
Artikel: Meditation lernen
4.5. Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus
Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.
Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.
4.6. Virasana - der Heldensitz
4.7. Siddhasana
4.8. Siddhasana - die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe
Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen.
► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen
4.9. Padmasana Lotussitz
4.10. Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin
In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.
So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.
4.11. Shavasana
Zum Abschluss der Asana-Praxis wird stets die Endentspannung Shavasana empfohlen. Diese Übung fördert nicht nur die ganzheitliche Entspannung von Körper und Geist, sie fördert zudem die Wirkungsentfaltung der vorausgegangenen Asana. Für Praktizierende mit Bluthochdruck ist sie dadurch die wichtigste Übung dieser Reihe:
4.12. Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
5. Yoga-Atemübungen (Pranayama) bei Bluthochdruck
Nach den Asana empfiehlt Iyengar die folgenden Atemübungen:
5.1. Nadi Shodhana - die Wechselatmung
Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.
Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.
Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!
Bei sehr hohem Blutdruck übe man vorher 5 Minuten im Liegen:
5.2. Ujjayi (Anleitung, Video)
Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).
Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!
Danach wieder 15 Minuten Shavasana, die Totenstellung im Liegen, siehe oben.
Generell gilt: Wenn du Schwindel, Benommenheit oder Unwohlsein bei den Asanas oder beim Pranayama verspürst, beende das Üben sofort und wende dich sicherheitshalber in jedem Fall an einen Arzt. Mit ihm kannst du besprechen, wie und was du weiterhin üben kannst.
Auch Buteyko-Lehrer berichten von günstigen Auswirkungen der Buteyko-Technik auf den Bluthochdruck:
Artikel: Die Buteyko-Atmung
5.3. Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund
Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.
Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga
6. Die Yoga-Übungen bei Bluthochdruck als Merkkarte
Einfach herunterladen, ausdrucken und ausschneiden:
7. Empfehlungen zur konkreten Ausführung der Yoga-Übungen
Ob Asana, Pranayama oder Meditation: Bei jeder Yoga-Übung solltest du achtsam im Hier und Jetzt sein und in dich hineinhorchen. Die Aufmerksamkeit deines Geistes auf die Empfindungen während der Übung richten. Um deiner Gesundheit willen solltest du immer auf Warnsignale deines Körpers achten und diese nicht übergehen. Hier auf Yoga-Welten.de findest du zu allen Übungen generell folgende Ausführungsempfehlungen:
7.1. Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Dieses achtsame Hinspüren stärkt im Laufe der Zeiten deinen Aufmerksamkeitsmuskel. So wirst du immer feinfühliger für einen Körper und kannst schädliche Verhaltensweisen/Umgebungen/Beschäftigungen oder Menschen immer besser erkennen. Ein wichtiger Schritt auf dem Weg, die Ursachen des Bluthochdrucks anzugehen: Stress, ungesunder Lebenswandel, schlechte Ernährung und Mangel an Bewegung.
8. Yoga bei Bluthochdruck: Wo du vorsichtig sein solltest, was du besser nicht übst
- Die "Hochdruckliga" rät Bluthochdruck-Erkrankten, Asanas, bei denen das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird (wie z. B. der Sonnengruß) wenn überhaupt nur mit professioneller Begleitung durchzuführen.
Anders sieht es Sukadev von Yoga-Vidya, der gerade den Sonnengruß für eine gute Yoga-Übung bei Bluthochdruck sieht:
- Generell gilt: Ruhige Yoga-Arten mit einer sanften Asana Praxis, Yin Yoga oder ruhiges Hatha-Yoga, eignen sich für Bluthochdruck-Patienten eher als dynamische Stile wie Power-Yoga oder Jivamukti-Yoga.
- Tendenziell wird von den Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand und Schulterstand, die den Druck im Kopf stark erhöhen, abgeraten. Wenn du diese Asana doch üben möchtest, solltest die "milden" Varianten bevorzugen.
- Auch Pranayama mit starkem Atemanhalten sollte nicht ohne ärztliche Begleitung praktiziert werden. Wie Iyengar schon schreibt: Jede Übung, die unangenehme Reaktionen hervorruft, sollte vermieden werden.
- Die ideale Variante: Yogaanfänger mit Bluthochdruck lassen sich von einem erfahrenen Yogalehrer ein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen oder nehmen an einem Yoga-Kurs speziell für Hypertoniker teil.
9. Yoga Nidra bei Bluthochdruck
Stress und Aufregung gelten als schlecht bei Bluthochdruck. Yoga Nidra fördert ein entspanntes Leben. Hier findest du DIE Yoga-Übung zum Entspannen erläutert und kannst gleich mit der (ebenfalls gratis) Audiodatei üben.
9.1. Yoga Nidra
9.2. Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen
Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.
Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.
10. Weitere Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung
Auch die progessive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die Bluthochdruckpatienten gerne empfohlen wird.
10.1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
10.2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.
Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
