Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken

Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.

Was ist Bluthochdruck und warum wird dieser zum Problem?

Bluthochdruck meint, dass der Druck der Blutflüssigkeit in den Gefäßen unseres Körpers zu hoch ausfällt. Die daraus resultierenden Probleme für Hypertonie-(=Bluthochdruck)Patienten sind derart vielfältig, dass Bluthochdruck (auch arterielle Hypertonie genannt) schon längere Zeit auf der Top-Ten-Liste bedrohlicher Krankheiten zu finden ist.

Zu Beginn dieser Krankheit merkt man kaum etwas davon. Bluthochdruck verläuft häufig auch über lange Zeit ohne spürbare Beschwerden. Manche Betroffene berichten jedoch über unspezifische Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Herzklopfen oder Schlafstörungen. Diese Symptome sind nicht eindeutig und können auch andere Ursachen haben.

Langfristig kann ein unbehandelter Bluthochdruck die Gefäße schädigen und zur Entstehung oder Beschleunigung von Arteriosklerose beitragen. Weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.

Die Behandlung des Bluthochdrucks erfolgt leitliniengerecht durch Lebensstilmaßnahmen und – je nach Schweregrad – durch Medikamente gegen Bluthochdruck. Beispiele: ausgewogene und salzarme Ernährung, regelmäßige Bewegung und Sport, Verzicht auf Drogen wie Nikotin und Alkohol, Abbau von Stress und Abnehmen. Stressreduktion, Entspannungsverfahren und sanfte Bewegungsformen wie Yoga können diese Behandlung sinnvoll ergänzen, ersetzen sie jedoch nicht.

Video: Was passiert bei Bluthochdruck?

Länge: 3 Minuten

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Welche Blutdruck-Werte gelten als problematisch?

Zur Bestätigung der Diagnose "Bluthochdruck" erfolgen wiederholte Druckmessungen (während einer Ruhephase) und eine Langzeitmessung des Blutdrucks. Der Blutdruckwert wird in zwei Werten (jeweils in der Einheit Millimeter Quecksilbersäule [mmHg]) ausgedrückt:

• Systole
  Dieser Wert entspricht der Anspannungs- und Auswurfphase des Herzschlags. Der Herzmuskel zieht sich während der Messung des systolischen Druckes zusammen und drückt Blut in die Arterien. Darum ist dieser Druck-Wert am höchsten.
• Diastole
  Während sich das Herz entspannt wird der diastolische Wert gemessen. Der Herzmuskel baut keinen Druck auf, darum ist dieser Wert ganz unten.

Als optimal gelten Blutdruckwerte von etwa 120 mmHg systolisch und 80 mmHg diastolisch. Diese Werte entsprechen einem normalen, gesunden Blutdruck. Von niedrigem Blutdruck (Hypotonie) spricht man hingegen meist erst bei deutlich niedrigeren Werten, zum Beispiel unter 100 mmHg systolisch und 60 mmHg diastolisch, insbesondere wenn Beschwerden auftreten.

Momentane Einordnung	Systole (mmHG)	Diastole (mmHG)
niedriger Blutdruck	105-119	60-79
normaler Blutdruck	120-129	80-84
hochnormaler Blutdruck	130-139	85-89
leicht erhöhter Blutdruck*	140-159	90-99
mittelschwerer Bluthochdruck	160-179	100-109
schwerer Bluthockdruck	über 180	über 110
* Ab hier auch arterielle Hypertonie genannt.

Für wen Yoga bei Bluthochdruck sinnvoll ist – und für wen nicht

Die Studienlage zu Yoga bei Bluthochdruck

Die bisherige Studienlage zeigt, dass Yoga-Übungen und Meditation den Blutdruck moderat senken können, insbesondere bei leichtem bis moderatem Bluthochdruck. Yoga eignet sich dabei als unterstützende Maßnahme im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts, ersetzt jedoch keine ärztlich empfohlene Therapie. Mehr dazu:

Studienlage: Yoga bei hohem Blutdruck

Forschung / Studien: Yoga hilft bei hohem Blutdruck

Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien, die Yoga eine (moderat) unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Bluthochdruck attestieren. Wir fassen einige Studien zusammen:

• Dr. Angrish / Indien: Die Effekte der Yogaübungen waren zwar moderat, würden aber signifikant die Wahrscheinlichkeit der Folgeerkrankungen von Bluthochdruck senken.
• Metastudie der American Heart Association: In der Yoga-Gruppe gab es signifikante Rückgänge der Herzfrequenzvariabilität.
• Studie über die Nachhaltigkeit von Viniyoga und PMR (Progressive Muskelrelaxation) in der stationären Rehabilitation von Patienten mit hohem Blutdruck.
• American Society of Hypertension: Die Teilnehmer und konnten dadurch ihren Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.

Dr. Angrish / Indien

Im Rahmen einer kleinen Studie mit 60 Probanden konnten Wissenschaftler unter der Führung von Dr. Ashutosh Angrish (ein Herzspezialist am Sir Gangaram Hospital in Delhi, Indien) verfolgen, wie die Ausübung Hatha Yoga einen lindernden Effekt auf erhöhten Blutdruck zeigte. Im Zuge der dreimonatigen Studie übten die Hälfte der Teilnehmer regelmäßig Hatha Yoga. Die andere Hälfte der bis auf den Bluthochdruck gesunden Patienten (Durchschnittsalter: 54) tat dies nicht.

Die Effekte der Yogaübungen waren zwar moderat, würden aber signifikant die Wahrscheinlichkeit der Folgeerkrankungen von Bluthochdruck senken: "Klinisch kann der Effekt sehr bedeutungsvoll sein", so Angrish. Welche der Yogaübungen (Asanas, Pranayama und/oder Meditation) den Senkeffekt hervorruft, war für die Wissenschaftler nicht zu erkennen.

Mehr dazu:

• Artikel auf kurier.at

Metastudie der American Heart Association

Das Fazit einer Meta-Studie (Untersuchung von über 1.000 Studien der Jahre 2003 bis 2011) der American Heart Association lautet: Es gibt neben den blutdrucksenkenden Medikamenten viele Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Vor allem aerober Sport wie Ausdauersport oder Aerobic halfen signifikant gegen Bluthochdruck. Auch Gewichtstraining und sogenannte isometrische Übungen wirkten bei einigen Patienten gut.

Für die Wirksamkeit von den in den Studien untersuchten Yoga-Arten und Meditationsmethoden konnten keine signifikanten Effekte hinsichtlich der Senkung des Blutdrucks beobachtet werden. Teilweise sei die Datenlage auch zu dünn gewesen.

Pranayama zeigte Wirksamkeit

In einer (von den über 1.000 untersuchten Studien) in Brasilien durchgeführten Studie wurden 76 "ältere" Personen, die Bhastrika und Hatha-Yoga übten, untersucht. Die Messungen zu Lungenfunktion, Herzfrequenz und Blutdruck-Variabilität wurden zu Beginn und nach 4 Monaten gemessen.

Ergebnis: In der Yoga-Gruppe gab es signifikante Rückgänge der Herzfrequenzvariabilität der niederfrequenten Komponente (ein Marker der kardialen sympathischen Modulation).

Zusammenfassend sagen die Forscher der American Heart Association zu den Beziehungen zwischen Yoga und Blutdruck:

"Es liegen nur begrenzte Daten aus qualitativ hochwertigen, randomisierten, kontrollierten Studien zur potenziellen Blutdruck-Senkung von Yoga vor. Zusätzliche größere und hochwertigere Studien sind erforderlich. Daher kann keine bestimmte [Yoga-] Technik empfohlen werden.

Auf der anderen Seite ... gibt es wenige kardiovaskuläre Gesundheitsrisiken, die von der Yoga-Praxis ausgehen, und es wurden in den Studien von keinen nachteiligen Effekten berichtet."

• Zur Studie

Studie: PMR und Viniyoga zur Blutdrucksenkung

In Viveka findet sich ein Erfahrungsbericht zur Studie über die Nachhaltigkeit von Viniyoga und PMR (Progressive Muskelrelaxation) in der stationären Rehabilitation von Patienten mit hohem Blutdruck.

Die Ergebnisse des Erfahrungsberichtes lauten: Viniyoga zeigte gegenüber der PMR-Gruppe einen etwas höheren Effekt auf den Blutdruck (-8 zu -6 mmHg).

Deutlicher war der Effekt bei Patienten mit hohen Blutdruckwerten. Bei den Patienten mit einem systolischen Druck über 140 mmHg bei der Erstmessung war die mittlere Differenz der Blutdrucksenkung bei Viniyoga (im Durchschnitt bei -21mmHG) wesentlich stärker als in der PMR-Gruppe (-12,6 mmHg).

Hochdruckliga sieht Wirksamkeit von Yoga bei Bluthochdruck als erwiesen an

Die Deutsche Hochdruckliga setzt sich dafür ein, dass möglichst viele Betroffene von ihrer Krankheit Bluthochdruck erfahren und möglichst viele gute Werte erreichen. Die Mitglieder sprechen regelmäßig mit Politikern und Organisationen, fördern Forschungsprojekte, unterstützen die Ärzte und klären die Bevölkerung auf.

Unter anderem berichten Sie über ein Treffen der American Society of Hypertension im Mai 2013. Dort stellte Dr. Debbie L. Cohen-Stein von der University of Pennsylvania die Ergebnisse ihrer Hypertoniker-Studie vor. Ihre Probanden nahmen in einem Zeitraum von 24 Wochen zwei- bis dreimal wöchentlich an einen Hatha-Yogakurs teil. Ergebnis: Die Teilnehmer und konnten dadurch ihren Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.

Für Dr. Debbie L. Cohen-Stein ist Yoga darum nicht nur eine wirkungsvolle Ergänzung eines gesunden Lebensstils, sondern könnte möglicherweise sogar Medikamente gegen Bluthochdruck ersetzen.

Englischer Artikel

Siehe auch: Hatha Yoga Reduces Blood Pressure in Mildly Hypertensive Patients

Unten findest du weitere Studienhinweise.

Wie Yoga den Blutdruck beeinflussen kann

Yoga senkt den Blutdruck nicht durch eine einzelne Übung, sondern durch mehrere ineinandergreifende Effekte. Zum einen fördert Yoga die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, also jenes Anteils des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Gefäßentspannung zuständig ist. Zum anderen kann regelmäßige Praxis helfen, Stressreaktionen schneller abklingen zu lassen, was sich langfristig günstig auf den Blutdruck auswirkt.

Auch die Atemführung spielt eine zentrale Rolle. Ruhiges, verlängertes Ausatmen kann die Herzfrequenz senken und den Gefäßtonus positiv beeinflussen. Hinzu kommen Effekte auf Körperwahrnehmung, Schlafqualität und Stressverarbeitung – alles Faktoren, die bei Bluthochdruck oft unterschätzt werden.

Du siehst: Yoga kann bei Bluthochdruck hilfreich sein – aber nicht für jeden in gleicher Weise.

Besonders profitieren Menschen mit leichtem bis moderatem Bluthochdruck, bei denen Stress, Bewegungsmangel oder innere Unruhe eine Rolle spielen. Auch Personen mit sogenannten hochnormalen Blutdruckwerten können Yoga nutzen, um einer Verschlechterung vorzubeugen.

Bei stark erhöhtem oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck ist Vorsicht geboten. In diesen Fällen sollte Yoga nur begleitend zur ärztlichen Behandlung und möglichst unter Anleitung einer erfahrenen Lehrperson erfolgen.

Yoga ist kein Ersatz für Medikamente, sondern ein Werkzeug, das helfen kann, den eigenen Körper besser zu regulieren. Für manche ist es ein leiser Hebel, für andere ein wichtiger Baustein – für wenige aber auch ungeeignet.

Nun zur Frage: Welches Yoga ist gut für bzw. bei Bluthochdruck?

Welche Yogaübung bei Bluthochdruck? Die Asanas

B.K.S. Iyengar hat über 25 Jahre als Yogalehrer gearbeitet und gilt als ein Meister des Hatha-Yogas. In seinem Buch "Licht auf Yoga" hat er im Anhang Übungsreihen zusammengestellt, die nach seiner Erfahrung bei bestimmten Krankheitsbildern helfen. Die folgenden Asana listet er als hilfreich bei Bluthochdruck auf.

Vorab sei angemerkt, dass diese Asana natürlich keine ärztliche Behandlung ersetzen und stets in Absprache mit einem fachkundigen Behandler des Bluthochdrucks erfolgen sollten.

Zudem, so merkt Iyengar selbst an, ist bei den Übungen der "allgemeine Menschenverstand" einzubringen. Wichtig ist eine achtsame Selbstbeobachtung. Die Übenden sollten körperliche Reaktionen bewusst wahrnehmen und die Übungen sofort abbrechen, wenn Unwohlsein, Schwindel oder andere Beschwerden auftreten.

Genug der Vorrede, kommen wir zu dem konkreten Yoga gegen Bluthochdruck, wie er von Iyengar im Buch "Licht auf Yoga" empfohlen wird. Er empfiehlt unter anderem die folgenden Asana:

Die folgenden drei Sitzhaltungen werden in dieser Reihenfolge von Iyengar empfohlen. Bleibe solange in jedem Sitz wie es dir angenehm ist. Die Sitze eignen sich besonders für Pranayama (siehe unten) und Meditation.

Beitrag: Meditation lernen

Meditation lernen

Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Hier weiterlesen: Meditation lernen

Virasana - der Heldensitz

• Knie am Boden, Füße neben den Hüften, Zehen zeigen nach hinten.
• Gesäß zwischen den Füßen absetzen (Block/Kissen erlaubt).
• Oberkörper aufrecht, Schultern locker, Hände auf den Oberschenkeln.
• Ruhig atmen, Knie schmerzfrei halten.

Video: zu Virasana, dem Heldensitz

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Siddhasana (Vollkommener Sitz)

• Ein Fuß vor den Damm/Schambereich legen.
• Anderen Fuß davor platzieren, Fersen nah am Körper.
• Knie Richtung Boden sinken lassen.
• Wirbelsäule aufrichten, Hände im Mudra oder auf den Knien.

Im Detail erläutert:

Beitrag: Siddhasana

Siddhasana

Siddhasana – die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe

Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen. 

► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen

Hier weiterlesen: Siddhasana

Padmasana (Lotus­sitz)

• Einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen (Sohle nach oben).
• Zweiten Fuß symmetrisch auf den anderen Oberschenkel.
• Knie möglichst Richtung Boden.
• Rücken lang, Nacken frei, ruhige Atmung.
  Hinweis: Nur üben, wenn Hüften und Knie schmerzfrei beweglich sind.

Im Detail erläutert:

Beitrag: Padmasana Lotussitz

Padmasana Lotussitz

Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga zumeist nur Sitzhaltungen als stabile Grundlage für Meditation und Atemübungen. Die bekannteste Sitzstellung ist Padmasana, der volle Lotussitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

In den klassischen Yoga-Traditionen gilt Padmasana als besonders geeignete Meditationshaltung, da sie eine stabile, aufrechte Sitzposition ermöglicht und Ablenkungen durch körperliche Bewegung reduziert. In der yogischen Lehre wird dies als förderlich für den freien Fluss von Prana beschrieben.

Hier weiterlesen: Padmasana Lotussitz

Shavasana

Zum Abschluss der Asana-Praxis wird stets die Endentspannung Shavasana empfohlen. Shavasana spielt bei Bluthochdruck eine wichtige Rolle, da sie die körperliche und mentale Entspannung fördert und die Wirkung der vorherigen Übungen unterstützt.

Im Detail:

Beitrag: Shavasana richtig ausführen | Anleitung

Shavasana richtig ausführen | Anleitung

Shavasana richtig ausführen: Anleitung für die Totenstellung, Tipps und häufige Fehler

Shavasana – die Totenstellung – wird in der Yogapraxis häufig als Abschlussübung eingesetzt. Sie dient dazu, die vorhergehenden Übungen zu integrieren und dem Körper sowie dem Geist Zeit zur Regeneration zu geben. Während Shavasana kann sich das vegetative Nervensystem beruhigen, Muskelspannung lässt nach, und die in den vorherigen Asanas angestoßenen Regulationsprozesse können sich stabilisieren.

Shavasana wirkt auf den ersten Blick wie die unscheinbarste Haltung im Yoga: du liegst einfach da. Genau deshalb lohnt ein genauer Blick. Dieser Artikel erklärt dir, wie du die Totenstellung körperlich sauber aufbaust, warum sie als Integrationsphase so viel mehr ist als ein „Cool-down“, und wie du mit typischen Stolpersteinen wie Unruhe, Gedankenflut oder dem berühmten Wegnicken umgehen kannst.

Hier weiterlesen: Shavasana richtig ausführen | Anleitung

Yoga-Atemübungen (Pranayama) bei Bluthochdruck

Nach den Asana empfiehlt Iyengar die folgenden Atemübungen:

Nadi Shodhana (Wechselatmung)

• Mit Daumen und Ringfinger abwechselnd ein Nasenloch schließen.
• Einatmen links → ausatmen rechts, dann umgekehrt.
• Atem ruhig und gleichmäßig führen.

Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, fördert Konzentration und Ausgleich.

Mehr dazu:

Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

 

Hier weiterlesen: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Bei stark erhöhtem Blutdruck kann es sinnvoll sein, Atemübungen zunächst in liegender Position und nur für kurze Zeit, durchzuführen. Anschließend sollte ausreichend Zeit für Entspannung eingeplant werden.

Bei sehr hohem Blutdruck übe man vorher z. B. für 5 Minuten im Liegen:

Ujjayi (siegreicher Atem)

• Durch die Nase atmen, dabei die Stimmritze leicht verengen.
• Es entsteht ein sanftes, rauschendes Geräusch im Hals.
• Atem tief, kontrolliert und gleichmäßig.

Wirkung: Wärmt den Körper, stabilisiert den Atem, fördert Präsenz.

Mehr dazu:

Beitrag: Ujjayi (Anleitung, Video)

Ujjayi (Anleitung, Video)

Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).

Hier weiterlesen: Ujjayi (Anleitung, Video)

Danach wieder 15 Minuten Shavasana, die Totenstellung im Liegen, siehe oben.

Einzelne Anwender und Lehrende der Buteyko-Atemtechnik berichten von positiven Effekten auf den Blutdruck. Belastbare klinische Studien, die diese Wirkung eindeutig belegen, liegen bislang jedoch nur in begrenztem Umfang vor.

Beitrag: Buteyko Methode: Beschreibung, Atemtechnik-Übungen für Anfänger, Erfahrungen

Buteyko Methode: Beschreibung, Atemtechnik-Übungen für Anfänger, Erfahrungen

Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Erfahrungen

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Diese Seite bietet dir einen gründlichen und neutralen Einstieg in die Buteyko-Methode – ein Atemtraining, das seit Jahrzehnten Menschen mit Atembeschwerden begleitet und zugleich kontrovers diskutiert wird. Du erhältst eine klare Orientierung über Herkunft, Theorie, praktische Übungen und Grenzen der Methode, ohne sie als Allheilmittel zu verkaufen.

► Beschreibung der Buteyko-Methode ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

Hier weiterlesen: Buteyko Methode: Beschreibung, Atemtechnik-Übungen für Anfänger, Erfahrungen

Im Forum diskutiert:

 

Die Yoga-Übungen bei Bluthochdruck als Merkkarte

Einfach herunterladen, ausdrucken und ausschneiden:

Empfehlungen zur konkreten Ausführung der Yoga-Übungen

Ob Asana, Pranayama oder Meditation: Bei jeder Yoga-Übung solltest du achtsam im Hier und Jetzt sein und in dich hineinhorchen. Die Aufmerksamkeit deines Geistes auf die Empfindungen während der Übung richten. Um deiner Gesundheit willen solltest du immer auf Warnsignale deines Körpers achten und diese nicht übergehen. Hier auf Yoga-Welten.de findest du zu allen Übungen generell folgende Ausführungsempfehlungen:

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Dieses achtsame Hinspüren stärkt im Laufe der Zeiten deinen Aufmerksamkeitsmuskel. So wirst du immer feinfühliger für einen Körper und kannst schädliche Verhaltensweisen/Umgebungen/Beschäftigungen oder Menschen immer besser erkennen. Ein wichtiger Schritt auf dem Weg, (einige der) Ursachen des Bluthochdrucks anzugehen: Stress, ungesunder Lebenswandel, schlechte Ernährung und Mangel an Bewegung.

Denn vor allem chronischer Stress kann zur Entstehung oder Verschlechterung eines Bluthochdrucks beitragen. Daneben spielen jedoch auch genetische Veranlagung, Lebensstil und andere medizinische Faktoren eine Rolle.

Wie oft sollte man Yoga bei Bluthochdruck üben?

Aus praktischer Sicht sind 2–4 kurze Einheiten pro Woche oft sinnvoller als seltene, lange Übungseinheiten. Schon 20–30 Minuten können ausreichen, wenn sie ruhig, bewusst und ohne Leistungsdruck durchgeführt werden.

Entscheidend ist weniger die Perfektion der Haltung als die Regelmäßigkeit. Ein ruhiger Ablauf, feste Zeiten und das Weglassen überfordernder Elemente wirken oft stärker als ambitionierte Übungspläne, die nach wenigen Wochen wieder verschwinden.

Yoga bei Bluthochdruck: Wo du vorsichtig sein solltest, was du besser nicht übst

• Während medizinische Fachgesellschaften bei Bluthochdruck vor stark kreislaufanregenden Übungsabfolgen wie dem Sonnengruß warnen, sehen manche Yogalehrer diesen bei langsamer, angepasster Ausführung als möglich an. Entscheidend sind dabei Intensität, Atemführung, individuelle Belastbarkeit und ärztliche Rücksprache.

Hier spricht Sukadev von Yoga-Vidya, der gerade den Sonnengruß für eine gute Yoga-Übung bei Bluthochdruck sieht:

• Generell gilt: Ruhige Yoga-Arten mit einer sanften Asana Praxis, Yin Yoga oder ruhiges Hatha-Yoga, eignen sich für Bluthochdruck-Patienten eher als dynamische Stile wie Power-Yoga oder Jivamukti-Yoga.
• Tendenziell wird von den Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand und Schulterstand, die den Druck im Kopf stark erhöhen, abgeraten. Wenn Umkehrhaltungen geübt werden sollen, sollten nur stark abgeänderte, unterstützte Varianten gewählt werden, bei denen der Kopf nicht deutlich unter Herzhöhe liegt und keine starke Druckerhöhung entsteht.
• Atemtechniken mit längeren Atemanhaltephasen können den Blutdruck kurzfristig erhöhen und das Herz-Kreislauf-System belasten. Menschen mit Bluthochdruck sollten solche Pranayama-Formen daher nur nach ärztlicher Rücksprache und unter fachkundiger Anleitung üben. Wie Iyengar schon schreibt: Jede Übung, die unangenehme Reaktionen hervorruft, sollte vermieden werden.

Was Yoga nicht leisten kann – eine notwendige Grenze

Yoga hat Grenzen – und das ist wichtig zu wissen.

Yoga kann den Blutdruck moderat senken, aber es kann ihn nicht „wegtrainieren“, wenn starke genetische Faktoren, schwere Gefäßveränderungen oder andere Erkrankungen vorliegen.

Wer erwartet, durch Yoga Medikamente vollständig ersetzen zu können, setzt sich unter Druck – und verkennt den Charakter dieser Praxis. Yoga wirkt langsam, indirekt und über Regelmäßigkeit, nicht über schnelle Effekte. Gerade darin liegt seine Stärke, aber auch seine Begrenzung.

Manche Menschen spüren nach wenigen Wochen Yoga eine deutliche Beruhigung, andere erst nach Monaten. Wieder andere merken kaum Veränderungen am Blutdruck, dafür aber mehr Schlaf, weniger innere Anspannung oder ein feineres Gespür für Grenzen.

Genau hier liegt ein stiller Wert von Yoga: Es verspricht keine Kontrolle, sondern fördert Aufmerksamkeit. Nicht jede Veränderung lässt sich messen – aber viele lassen sich erleben. Das macht Yoga für manche Menschen wertvoll, für andere überflüssig. Beides ist in Ordnung.

Warnzeichen, bei denen Yoga pausiert werden sollte

Diese Warnzeichen solltest du ernst nehmen: Wenn während oder nach der Yoga-Praxis Schwindel, Druck im Kopf, Herzstolpern, starke Kurzatmigkeit oder ein Gefühl innerer Unruhe auftreten, sollte das Üben sofort beendet werden.

Solche Signale sind kein Versagen, sondern Hinweise des Körpers. Sie bedeuten: Tempo rausnehmen, Inhalte anpassen – oder ärztlich abklären lassen.

Yoga Nidra bei Bluthochdruck

Stress und Aufregung gelten als schlecht bei Bluthochdruck. Yoga Nidra fördert ein entspanntes

Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung im Liegen, bei der der Körper schläft, der Geist jedoch wach bleibt.
Die Aufmerksamkeit wird systematisch durch Körper, Atem und innere Bilder geführt.
Wirkung: tiefe Regeneration, Stressabbau, Förderung von innerer Ruhe und mentaler Klarheit.

Hier findest du eine ausführliche Beschreibung samt geführter Anleitung:

Beitrag: Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf & Sankalpa erklärt

Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf & Sankalpa erklärt

Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf und Sankalpa erklärt

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Die heute verbreitete Form von Yoga Nidra wurde im 20. Jahrhundert entwickelt und basiert auf älteren tantrischen Techniken wie Nyasa, die in der indischen Tradition seit Jahrhunderten überliefert sind.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos. ► Mit Sankalpa-Generator

Hier weiterlesen: Yoga Nidra Anleitung (Deutsch) – Wirkung, Ablauf & Sankalpa erklärt

Oder lade dir gleich die MP3 herunter:

Weitere Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung 

Auch die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die Bluthochdruckpatienten gerne empfohlen wird. Die Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren nach Jacobson, bei dem Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder gelöst werden. Durch den Wechsel von Spannung und Entspannung wird die Körperwahrnehmung geschult und Stress reduziert. 

Wirkung: körperliche Lockerung, Beruhigung des Nervensystems, Förderung von Ruhe und Konzentration.

Anleitung im Detail:

Beitrag: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Hier weiterlesen: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Im Zusammenhang interessant

Interessante Facts zu Yoga bei Bluthochdruck

1. Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute gilt in Studien als besonders günstig für die Blutdruckregulation.
   Quelle: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.0000179581.68566.7d
2. Yoga senkt den Blutdruck meist nur um wenige mmHg – statistisch klein, aber klinisch relevant. Genau solche Effekte entscheiden oft über Jahre.
   Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12077774/
3. Beim Kopfstand kann der Augeninnendruck deutlich ansteigen – ein Grund, warum diese Haltung bei Bluthochdruck und Glaukom kritisch gesehen wird.
   Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16806478/
4. Studien zeigen: Beim Kopfstand fließt nicht automatisch mehr Blut ins Gehirn. Der Körper regelt erstaunlich konsequent gegen.
   Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219304/
5. Regelmäßiges Blutdruckmessen zu Hause verbessert nachweislich die Therapieerfolge – ganz ohne Yoga-Matte.
   Quelle: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1028642
6. Isometrische Muskelspannung (langes, kraftvolles Halten) kann den Blutdruck kurzfristig stärker erhöhen als lockere Bewegung.
   Quelle: https://www.imrpress.com/journal/RCM/24/2/10.31083/j.rcm2402060
7. In Studien zur Yoga-Atmung zeigt sich oft: Nicht der Atem selbst wirkt „magisch“, sondern die Regelmäßigkeit – der Körper liebt Rituale.
   Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12464420/

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