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Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken

Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.

 Punkt 1

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Was ist Bluthochdruck und warum wird dieser zum Problem?

Bluthochdruck meint, dass der Druck der Blutflüssigkeit in den Gefäßen unseres Körpers zu hoch ausfällt. Die daraus resultierenden Probleme für Hypertonie-(=Bluthochdruck)Patienten sind derart vielfältig, dass Bluthochdruck (auch arterielle Hypertonie genannt) schon längere Zeit auf der Top-Ten-Liste bedrohlicher Krankheiten zu finden ist.

Zu Beginn dieser Krankheit merkt man kaum etwas davon. Später macht sich Bluthochdruck durch Symptome wie Schwindel, Herzrasen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen oder übertriebene Nervosität bemerkbar.

Hast du Erfahrung mit Yoga bei Bluthochdruck?

 

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Auf Dauer werden jedoch das Herz und andere Organe übermäßig beansprucht. Unter anderem verkalken Gefäße vorzeitig (Arteriosklerose) und das Herz-Kreislauf-System wird geschwächt. Herz- Kreislaufkrankheiten, Nieren- und Augenerkrankungen und weitere gesundheitliche Probleme können die Folge sein.

Darum wird Bluthochdruck – nachdem er erkannt wurde – behandelt. Zum Beispiel durch Medikamente gegen Bluthochdruck, ausgewogene salzarme Ernährung, regelmäßige Bewegung und Sport, Verzicht auf Drogen wie Nikotin und Alkohol, Abbau von Stress und Abnehmen. Bei all dem kann Yoga unterstützen.

Video: Was passiert bei Bluthochdruck?

Länge: 3 Minuten

 Punkt 2

Welche Blutdruck-Werte gelten als problematisch?

Zur Bestätigung der Diagnose "Bluthochdruck" erfolgen wiederholte Druckmessungen (während einer Ruhephase) und eine Langzeitmessung des Blutdrucks. Der Blutdruckwert wird in zwei Werten (jeweils in der Einheit Millimeter Quecksilbersäule [mmHg]) ausgedrückt:

  • Systole
    Dieser Wert entspricht der Anspannungs- und Auswurfphase des Herzschlags. Der Herzmuskel zieht sich während der Messung des systolischen Druckes zusammen und drückt Blut in die Arterien. Darum ist dieser Druck-Wert am höchsten.
  • Diastole
    Während sich das Herz entspannt wird der diastolische Wert gemessen. Der Herzmuskel baut keinen Druck auf, darum ist dieser Wert ganz unten.

Als optimal gelten derzeit Blutdruckwerte bis 120 mmHg systolisch und bis 80 mmHg diastolisch. Man sagt dann, diese Menschen hätten einen niedrigen Blutdruck.

Momentane Einordnung Systole (mmHG) Diastole (mmHG)
niedriger Blutdruck 105-119 60-79
normaler Blutdruck 120-129 80-84
"noch" normaler Blutdruck 130-139 85-89
leicht erhöhter Blutdruck 140-159 90-99
mittelschwerer Bluthochdruck 160-179 100-109
schwerer Bluthockdruck über 180 über 110
 


 Punkt 3

Die Studienlage: Yoga-Wirkung bei Bluthochdruck

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Forschung / Studien: Yoga hilft bei hohem Blutdruck

Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien, die Yoga eine (moderat) unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Bluthochdruck attestieren. Wir fassen einige Studien zusammen:

  • Dr. Angrish / Indien: Die Effekte der Yogaübungen waren zwar moderat, würden aber signifikant die Wahrscheinlichkeit der Folgeerkrankungen von Bluthochdruck senken.
  • Metastudie der American Heart Association: In der Yoga-Gruppe gab es signifikante Rückgänge der Herzfrequenzvariabilität.
  • Studie über die Nachhaltigkeit von Viniyoga und PMR (Progressive Muskelrelaxation) in der stationären Rehabilitation von Patienten mit hohem Blutdruck.
  • American Society of Hypertension: Die Teilnehmer und konnten dadurch ihren Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.

Fazit der Studien: Yoga-Übungen und Meditation können die Gesundung des Bluthochdrucks fördern. Nun zur Frage: Welches Yoga ist gut für bzw. bei Bluthochdruck?

 Punkt 4

Welche Yogaübung bei Bluthochdruck? Die Asanas

B.K.S. Iyengar hat über 25 Jahre als Yogalehrer gearbeitet und gilt als ein Meister des Hatha-Yogas. In seinem Buch "Licht auf Yoga" hat er im Anhang Übungsreihen zusammengestellt, die nach seiner Erfahrung bei bestimmten Krankheitsbildern helfen. Die folgenden Asana listet er als hilfreich bei Bluthochdruck auf.

Vorab sei angemerkt, dass diese Asana natürlich keine ärztliche Behandlung ersetzen und stets in Absprache mit einem fachkundigen Behandler des Bluthochdrucks erfolgen sollten.

Zudem, so merkt Iyengar selbst an, ist bei den Übungen der "allgemeine Menschenverstand" einzubringen: Die bzw. der Übende beobachte die Reaktionen seines Körpers auf die jeweilige Asana und übe nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Genug der Vorrede, kommen wir zu dem konkreten Yoga gegen Bluthochdruck, wie er von Iyengar im Buch "Licht auf Yoga" empfohlen wird. Er empfiehlt unter anderem die folgenden Asana:

Halasana - der Pflug

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Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.

 

Janu Shirshasana

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Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung

Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.

 

Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

 

Die folgenden drei Sitzhaltungen werden in dieser Reihenfolge von Iyengar empfohlen. Bleibe solange in jedem Sitz wie es dir angenehm ist. Die Sitze eignen sich besonders für Pranayama (siehe unten) und Meditation.

Artikel: Meditation lernen

Meditation lernen

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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Virasana - der Heldensitz

Siehe auch diesen Forenbeitrag zum Heldensitz.

 

Siddhasana - die vollkommene Stellung

siddhasana 100Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen.

 

Padmasana Lotussitz

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Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

Shavasana

Zum Abschluss der Asana-Praxis wird stets die Endentspannung Shavasana empfohlen. Diese Übung fördert nicht nur die ganzheitliche Entspannung von Körper und Geist, sie fördert zudem die Wirkungsentfaltung der vorausgegangenen Asana. Für Praktizierende mit Bluthochdruck ist sie dadurch die wichtigste Übung dieser Reihe:

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 ShavasanaJoseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

 

 Punkt 5 

Yoga-Atemübungen (Pranayama) bei Bluthochdruck

Nach den Asana empfiehlt Iyengar die folgenden Atemübungen:

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

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Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!

Bei sehr hohem Blutdruck übe man vorher 5 Minuten im Liegen:

Ujjayi (Anleitung, Video)

Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).

Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!

Danach wieder 15 Minuten Shavasana, die Totenstellung im Liegen, siehe oben.

Generell gilt: Wenn du Schwindel, Benommenheit oder Unwohlsein bei den Asanas oder beim Pranayama verspürst, beende das Üben sofort und wende dich sicherheitshalber in jedem Fall an einen Arzt.  Mit ihm kannst du besprechen, wie und was du weiterhin üben kannst.

Das Thema "Atemübung bei Bluthochdruck" findest du auch in diesem Forenbeitrag auf Yoga-Welten.de diskutiert.

Auch Buteyko-Lehrer berichten von günstigen Auswirkungen der Buteyko-Technik auf den Bluthochdruck:

Artikel: Die Buteyko-Atmung

Buteyko Methode

frau feld ruhe sanft 564Die Atemtechnik nach Dr. Konstantin Pavlovitsch Buteyko

Die Buteyko Methode: Anleitung, Atmung und Erfahrungen

Dr. Buteyko entwickelte eine Atemtherapie, die auf eine Verringerung des Atemvolumens abzielt, zunächst vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Aussage aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Buteyko sieht die reduzierte Atmung als ein (wenn nicht das) Kern-Element des Hatha-Yogas zur Verwirklichung der geistigen Yoga-Ziele. Zudem werde der Mensch durch seine Atem-Methode gesünder, glücklicher und ausgeglichener.

Schauen wir uns darum seine Empfehlungen zur Atmung (mit Schritt-für-Schritt-Anleitung) und die Erfahrungen aus deren Anwendung einmal im Detail an.

 Punkt 6 

merkkarte yoga bluthochdruck

Die Yoga-Übungen bei Bluthochdruck als Merkkarte

Einfach herunterladen, ausdrucken und ausschneiden:

Punkt 7

Empfehlungen zur konkreten Ausführung der Yoga-Übungen

Ob Asana, Pranayama oder Meditation: Bei jeder Yoga-Übung solltest du achtsam im Hier und Jetzt sein und in dich hineinhorchen. Die Aufmerksamkeit deines Geistes auf die Empfindungen während der Übung richten. Um deiner Gesundheit willen solltest du immer auf Warnsignale deines Körpers achten und diese nicht übergehen. Hier auf Yoga-Welten.de findest du zu allen Übungen generell folgende Ausführungsempfehlungen:

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Dieses achtsame Hinspüren stärkt im Laufe der Zeiten deinen Aufmerksamkeitsmuskel. So wirst du immer feinfühliger für einen Körper und kannst schädliche Verhaltensweisen/Umgebungen/Beschäftigungen oder Menschen immer besser erkennen. Ein wichtiger Schritt auf dem Weg, die Ursachen des Bluthochdrucks anzugehen: Stress, ungesunder Lebenswandel, schlechte Ernährung und Mangel an Bewegung.

Punkt 8

Yoga bei Bluthochdruck: Wo du vorsichtig sein solltest, was du besser nicht übst

Anders sieht es Sukadev von Yoga-Vidya, der gerade den Sonnengruß für eine gute Yoga-Übung bei Bluthochdruck sieht:

  • Generell gilt: Ruhige Yoga-Arten mit einer sanften Asana Praxis, Yin Yoga oder ruhiges Hatha-Yoga, eignen sich für Bluthochdruck-Patienten eher als dynamische Stile wie Power-Yoga oder Jivamukti-Yoga.
  • Tendenziell wird von den Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand und Schulterstand, die den Druck im Kopf stark erhöhen, abgeraten. Wenn du diese Asana doch üben möchtest, solltest die "milden" Varianten bevorzugen.
  • Auch Pranayama mit starkem Atemanhalten sollte nicht ohne ärztliche Begleitung praktiziert werden. Wie Iyengar schon schreibt: Jede Übung, die unangenehme Reaktionen hervorruft, sollte vermieden werden.

  • Die ideale Variante: Yogaanfänger mit Bluthochdruck lassen sich von einem erfahrenen Yogalehrer ein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen oder nehmen an einem Yoga-Kurs speziell für Hypertoniker teil.

Punkt 9

Yoga Nidra bei Bluthochdruck

Stress und Aufregung gelten als schlecht bei Bluthochdruck. Yoga Nidra fördert ein entspanntes Leben. Hier findest du DIE Yoga-Übung zum Entspannen erläutert und kannst gleich mit der (ebenfalls gratis) Audiodatei üben.

Yoga Nidra

gelassenheit baum 700

Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Punkt 10

Weitere Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung 

Auch die progessive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die Bluthochdruckpatienten gerne empfohlen wird.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progessive Muskelentspannung nach Jacobson.

Punkt 11

Bücher zum Thema

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