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Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Hintergründe und Risiken

Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.

 
 

Inhalt: Welches Yoga bei Bluthochdruck?

Punkt 1

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Was ist Bluthochdruck und warum wird dieser zum Problem?

Bluthochdruck meint, dass der Druck der Blutflüssigkeit in den Gefäßen unseres Körpers zu hoch ausfällt. Die daraus resultierenden Probleme sind derart vielfältig, dass Bluthochdruck (auch arterielle Hypertonie genannt) schon längere Zeit auf der Top-Ten-Liste bedrohlicher Krankheiten zu finden ist.

Zu Beginn dieser Krankheit merkt man kaum etwas davon. Später macht sich Bluthochdruck durch Symptome wie Schwindel, Herzrasen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen oder übertriebene Nervosität bemerkbar.

Auf Dauer werden jedoch das Herz und andere Organe übermäßig beansprucht. Unter anderem verkalken Gefäße vorzeitig (Arteriosklerose). Herz- Kreislaufkrankheiten, Nieren- und Augenerkrankungen und weitere Maleschen können die Folge sein.

Darum wird Bluthochdruck nach dem Erkennen behandelt. Zum Beispiel durch Medikamente gegen Bluthochdruck, ausgewogene salzarme Ernährung, regelmäßige Bewegung, Verzicht auf Drogen wie Nikotin und Alkohol, Abbau von Stress und Abnehmen. Bei all dem kann Yoga unterstützen.

Punkt 2

Welche Blutdruck-Werte gelten als problematisch?

Zur Bestätigung der Diagnose "Bluthochdruck" erfolgen wiederholte Druckmessungen (während einer Ruhephase) und eine Langzeitmessung des Blutdrucks. Der Blutdruckwert wird in zwei Werten (jeweils in der Einheit Millimeter Quecksilbersäule [mmHg]) ausgedrückt:

  • Systole
    Dieser Wert entspricht der Anspannungs- und Auswurfphase des Herzenschlags. Der Herzmuskel zieht sich während der Messung des systolischen Druckes zusammen und drückt Blut in die Arterien. Darum ist dieser Druck-Wert am höchsten.
  • Diastole
    Während sich das Herz entspannt wird der diastolische Wert gemessen. Der Herzmuskel baut keinen Druck auf, darum ist dieser Wert ganz unten.

Als optimal gelten derzeit Blutdruckwerte bis 120 mmHg systolisch und bis 80 mmHg diastolisch. Man sagt dann, diese Menschen hätten einen niedrigen Blutdruck.

Momentane Einordnung Systole (mmHG) Diastole (mmHG)
niedriger Blutdruck 105-119 60-79
normaler Blutdruck 120-129 80-84
"noch" normaler Blutdruck 130-139 85-89
leicht erhöhter Blutdruck 140-159 90-99
mittelschwerer Bluthochdruck 160-179 100-109
schwerer Bluthockdruck über 180 über 110
 

Punkt 3

Die Studienlage: Yoga-Wirkung bei Bluthochdruck

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Forschung / Studien: Yoga hilft bei hohem Blutdruck

Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien, die Yoga eine (moderat) unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Bluthochdruck attestieren. Wir fassen einige Studien zusammen.

Nun zur Frage: Welches Yoga ist gut für bzw. bei Bluthochdruck?

Punkt 4

Welche Yogaübung bei Bluthochdruck? Die Asanas

B.K.S. Iyengar hat über 25 Jahre als Yogalehrer gearbeitet und gilt als ein Meister des Hatha-Yogas. In seinem Buch "Licht auf Yoga" hat er im Anhang Übungsreihen zusammengestellt, die nach seiner Erfahrung bei bestimmten Krankheitsbildern helfen. Die folgenden Asana listet er als hilfreich bei Bluthochdruck auf.

Vorab sei angemerkt, dass diese Asana natürlich keine ärztliche Behandlung ersetzen und stets in Absprache mit einem fachkundigen Behandler des Bluthochdrucks erfolgen sollten.

Zudem, so merkt Iyengar selbst an, ist bei den Übungen der "allgemeine Menschenverstand" einzubringen: Die bzw. der Übende beobachte die Reaktionen seines Körpers auf die jeweilige Asana und übe nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Genug der Vorrede, kommen wir zu dem konkreten Yoga gegen Bluthochdruck, wie er von Iyengar empfohlen wird. Er empfiehlt unter anderem die folgenden Asana:

Halasana - der Pflug

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Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana, dem Schulterstand ausgeführt. Die umstrittene Stellung ist Bestandteil vieler Übungsreihen, auch hier auf Yoga-Welten.de. Wir zeigen den Ablauf der Asana und sagen, worauf du bei der Ausführung besonders achten musst.

 

Janu Shirasana

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Janu Shirasana - die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.

 

Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

 

Padmasana Lotussitz

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Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

 

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 Shavasana

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

 

Hinweis: Die Vorwärtsbeuge wird auch in einbeinigen Varianten (ein Bein ist dann seitlich angewinkelt) von Iyengar bei Bluthochdruck empfohlen.

Punkt 5 

Yoga-Atemübungen (Pranayama) bei Bluthochdruck

Übung 2: Nadi Shodhana (Videos)

Nadi Shodhana ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

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Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!

Bei sehr hohem Blutdruck übe man vorher 5 Minuten im Liegen:

Ujjayi (Anleitung, Video)

Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).

Wichtig: Bei Bluthochdruck auf das Atemanhalten verzichten!

Danach wieder 15 Minuten Shavasana, die Totenstellung im Liegen, siehe oben.

Das Thema "Atemübung bei Bluthochdruck" findest du auch in diesem Forenbeitrag auf Yoga-Welten.de diskutiert.

Punkt 6 

Yoga bei Bluthochdruck: Wo du vorsichtig sein solltest, was du besser nicht übst

Die "Hochdruckliga" rät Bluthochdruck-Erkrankten, Asanas, bei denen das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird (wie z. B. der Sonnengruß) wenn überhaupt nur mit professioneller Begleitung durchzuführen.

Anders sieht es Sukadev von Yoga-Vidya, der gerade den Sonnengruß für eine gute Yoga-Übung bei Bluthochdruck sieht:

Generell gilt: Ruhige Yoga-Arten mit einer sanften Asana Praxis, Yin Yoga oder ruhiges Hatha-Yoga, eignen sich für Bluthochdruck-Patienten eher als dynamische Stile wie Power-Yoga oder Jivamukti-Yoga.

Tendenziell wird von den Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand und Schulterstand, die den Druck im Kopf stark erhöhen, abgeraten. Wenn du diese Asana doch üben möchtest, solltest die "milden" Varianten bevorzugen.

Auch Pranayama mit starkem Atemanhalten sollte nicht ohne ärztliche Begleitung praktiziert werden. Wie Iyengar schon schreibt: Jede Übung, die unangenehme Reaktionen hervorruft, sollte vermieden werden.

Die ideale Variante: Yogaanfänger mit Bluthochdruck lassen sich von einem erfahrenen Yogalehrer ein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen oder nehmen an einem Yoga-Kurs speziell für Hypertoniker teil.

Punkt 7

Yoga Nidra bei Bluthochdruck

Stress und Aufregung gelten als schlecht bei Bluthochdruck. Yoga Nidra fördert ein entspanntes Leben. Hier findest du die Übung erläutert und kannst gleich mit der (gratis) Audiodatei üben.

Yoga Nidra

gelassenheit baum 700

Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Punkt 8

Bücher zum Thema

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