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Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung

Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.

 
 

Punkt 1

 janu shirshasana anfang 564
Janu Shirshasana - leichte Dehnung. Wenn du es nicht schaffst, deine Hände zum Fuß zu führen, kannst du einen Gurt zur Hilfe nehmen.

Die Übungsfolge

  1. Rechtes Knie beugen
  2. Einatmen, dabei die Arme heben
  3. Ausatmen, dabei mit beiden Armen den linken Fuss umfassen bzw. soweit man runterkommt
  4. 1-3 Minuten die Stellung bewegungslos halten
  5. Tief aber sanft atmen, bewusst bleiben
  6. Das gleiche mit der anderen Seite machen

janu shirshasana end g 564Fortgeschrittene Stellung
Kennguru, Janusirsasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Punkt 2

Videos zu Janu Shirshasana

Hier findest du noch einmal eine ausführliche Anleitung zu Ausführung der einbeinigen Vorwärtsbeuge im Video:

Punkt 3

Vorteile von Janu Shirshasana

Folgende Vorzüge werden dieser Übung nachgesagt:

  • Fördert die Beweglichkeit von Hüfte, Wirbelsäule und Oberschenkel
  • Rücken- und Nackenmuskeln werden gelockert
  • Massage der Bauch- und Verdauungsorgane
  • Hilft bei Harnwegs-, Prostata- und Darmbeschwerden
  • Nieren und Nebennieren werden gekräftigt
  • Stress wird abgebaut

 Punkt 4

Variationen

Du kannst dich auch in die Dehnung hineindrehen, zum Beispiel so:

janu shirshasana gedreht g 564

Weitere Variationen im Video:

Punkt 5

Vorsicht bei ...

Kontraindikationen: Bei den folgenden Problemen/Schmerzen solltest du Janu Shirshasana gar nicht oder wenn, dann nur sehr vorsichtig am besten unter Anleitung eines Lehrers durchführen:

  • Akute Rückenschmerzen / Hexenschuss
  • Diarrhoe
  • Asthma
  • chronische oder akute Knieprobleme (ein verletztes Knie sollte man meist nicht beugen)
  • Bandscheibenvorfälle der Lendenwirbelsäule
  • Ischias-Beschwerden
  • Überreizung/Sehnenentzündungen an den Sitzbeinhöcker

Punkt 6

Janu Shirshasana in alten Schriften

Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!

Punkt 7

Janu Shirshasnana findet sich im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

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