Janu Shirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge oder Kopf-Knie-Stellung: Anleitung, Video, Tipps
Janu Shirshasana (auch Janusirsasana, Janushirshasana oder Janu Shirasana genannt) – die einbeinige Vorwärtsbeuge ist ähnlich Paschimothanasana. Sie entlastet den unteren Rücken und entwickelt Flexibibilität in der Hüftgegend.
Janu Shirshasana - leichte Dehnung. Wenn du es nicht schaffst, deine Hände zum Fuß zu führen, kannst du einen Gurt zur Hilfe nehmen.
Die Übungsfolge
- Rechtes Knie beugen
- Einatmen, dabei die Arme heben
- Ausatmen, dabei mit beiden Armen den linken Fuss umfassen bzw. soweit man runterkommt
- 1-3 Minuten die Stellung bewegungslos halten
- Tief aber sanft atmen, bewusst bleiben
- Das gleiche mit der anderen Seite machen
Fortgeschrittene Stellung
Kennguru, Janusirsasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Videos zu Janu Shirshasana
Hier findest du noch einmal eine ausführliche Anleitung zu Ausführung der einbeinigen Vorwärtsbeuge im Video:
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Vorteile von Janu Shirshasana
Folgende Vorzüge werden dieser Übung nachgesagt:
- Fördert die Beweglichkeit von Hüfte, Wirbelsäule und Oberschenkel
- Rücken- und Nackenmuskeln werden gelockert
- Massage der Bauch- und Verdauungsorgane
- Hilft bei Harnwegs-, Prostata- und Darmbeschwerden
- Nieren und Nebennieren werden gekräftigt
- Stress wird abgebaut
Variationen
Du kannst dich auch in die Dehnung hineindrehen, zum Beispiel so:
Weitere Variationen im Video:
Variationen 1
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Variationen 2
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Vorsicht bei ...
Kontraindikationen: Bei den folgenden Problemen/Schmerzen solltest du Janu Shirshasana gar nicht oder wenn, dann nur sehr vorsichtig am besten unter Anleitung eines Lehrers durchführen:
- Akute Rückenschmerzen / Hexenschuss
- Diarrhoe
- Asthma
- chronische oder akute Knieprobleme (ein verletztes Knie sollte man meist nicht beugen)
- Bandscheibenvorfälle der Lendenwirbelsäule
- Ischias-Beschwerden
- Überreizung/Sehnenentzündungen an den Sitzbeinhöcker
Janu Shirshasana in alten Schriften
Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!
Janu Shirshasnana findet sich im Yoga-Welten-Übungsplan
Ergänzung oder Frage von dir
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Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
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