Yoga nach der Geburt: Wie weit darf der Körper belastet werden? Übungen & Entspannung
Fitness hat sich in Deutschland in den letzten Jahren zu einem absoluten Trend entwickelt. Von Yoga, über Joggen, bis hin zum Kraftsport. Viele Menschen gehen bis zu 6 Mal in der Woche Sport machen.
Eine Schwangerschaft bringt viele Änderungen mit sich. Der Sport muss auf ein Minimum reduziert werden, da der Körper während der Schwangerschaft eine Menge durch machen muss.
Aus diesem Grund fragen sich viele, ab wann sie ihren Körper wieder einer sportlichen Betätigung aussetzen können und wie intensiv der Sport nach der Geburt sein darf. Das und warum Yoga ein absoluter Geheimtipp ist, wird in diesem Artikel geklärt.
1. Klein anfangen hat oberste Priorität
Ein festes Sportprogramm kann für niemanden festgelegt werden. Jeder Körper reagiert auf diese drastischen Veränderungen anders, weshalb man auf seinen Körper hören sollte.
Direkt nach der Entbindung ist Sport wahrscheinlich der letzte Gedanke, den man haben wird. Aber nach einigen Tagen, wenn sich alles eingependelt hat und die Mutter sich mal wieder im Spiegel betrachtet, wird der Gedanke aufkommen mal wieder etwas für den Körper zu tun.
Speziell der Beckenboden und der Bauch haben während der Schwangerschaft am meisten gelitten. Kurz nach der Geburt sollten diesen Muskeln lediglich leicht angespannt werden.
Langsam mit richtigem Sport sollte man frühestens nach 6-8 Wochen nach der Entbindung ganz sanft wieder anfangen. Bis dahin sind lediglich vorsichtig durchgeführte Anspannungsübungen sowie Spaziergänge zu empfehlen.
Keinesfalls sollte man sich überanstrengen. Bis man wieder auf dem Aktivitätslevel von vor der Geburt ist, kann es gerne mehrere Monate dauern.
1.1. Warum Yoga nach der Geburt gut tut
Yoga ist ein Sport, welcher nicht nur entspannt, sondern auch perfekt für die Muskeln ist. Gerade durch das hohe Gewicht im vorderen Bereich während der Schwangerschaft kann auch der Rücken unter der Last gelitten haben.
Die meisten Asanas im Yoga nutzen das eigene Körpergewicht. Bei den verschiedenen Mustern im Yoga werden teilweise alle Muskeln im Körper beansprucht und die Wirbelsäule muss in jede Richtung mitarbeiten.
Weiterhin bietet Yoga nach der Geburt den Vorteil, dass die Faszien im Körper, welche sämtliche Organe sowie Muskeln umschließen so abwechslungsreich beansprucht werden, wie bei keiner anderen Sportart.
Spätestens in der Schwangerschaft hat man seinen Beckenboden kennengelernt, welches sehr in Anspruch genommen wurde. Dieser ist essenziell für die Stützung von inneren Organen. Yoga bietet diverse Bauchatemübungen sowie Übungen zur Stärkung des Beckens, welche nach wenigen Wochen, teilweise sogar direkt nach der Schwangerschaft praktiziert werden können.
2. Regeln zum Schutz der Gesundheit
Der Körper muss sich nach der Geburt erst langsam wieder an Belastungen gewöhnen. Darum ist Vorsicht geboten:
- Hören Sie bei jeder sportlichen Betätigung auf Ihren Körper. Sobald Schmerzen oder Unwohlsein auftritt, beenden Sie die Übung.
- Entspannen Sie sich nach jeder Übung und immer dann, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren.
- Vermeiden Sie generell jeden Leistungsgedanken. Im Yoga geht es um Körpergefühl, um Entspannung, Wohlbefinden und Selbsterkenntnis. Wir wollen nicht "besser" werden.
3. Videos "Erste Yoga-Übungen nach der Geburt"
3.1. Yoga als Rückbildungsgymnastik
3.2. Rückbildung Video 2
3.3. Zurück zu Kraft und Balance
3.4. Rückbildung Video 3, Teil a
3.5. Rückbildung Video 3, Teil b
3.6. Komplettes Workout für Mama mit Baby
3.7. Nur für Fortgeschrittene: Core Yoga nach Geburt
4. Downloads zur Entspannung
Entspannungsübungen gehören zum Yoga. Hier auf Yoga-Welten.de bieten wir kostenlose Downloads an:
4.1. Progressive Muskelentspannung
4.2. Yoga Nidra
Anleitung auf deutsch, kostenlos; Sprecher: Peter Bödeker; Länge: 30 Minuten;
4.3. 15 Minuten Atembeobachtung
4.4. 21 Minuten allgemeine Entspannungsübung
5. Bücher über Yoga nach der Geburt
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6. Humor
Treffen sich zwei Gurus. Fragt der eine den anderen: "Wie geht es dir?"
Antwortet der andere: "Ach, das ständige Reinkarnieren macht mich einfach fertig."
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Bücher zu spirituellem Humor:
7. Yoga in der Schwangerschaft
Auch in der Schwangerschaft kann bereits mit dem Yoga begonnen werden. Hierzu haben wir folgende Beiträge zusammengestellt:
Grundübungen in der Schwangerschaft
Dieses Video zeigt schonende Basis-Asanas, die auf den gesamten Körper eingehen:
20 Minuten reichen völlig aus, um ein erfrischendes Yogaprogramm durchzuführen. Diese Übungen können vom ersten bis zum letzten Tag der Schwangerschaft durchgeführt werden:
Schwangerschaftbeschwerden lindern
Die Yogaübungen in diesem Youtube-Video wollen besonders zur Gesunderhaltung beitragen und mögliche Beschwerden in der Schwangerschaft lindern.
Übungen für das zweite Trimester
Yogaübungen im zweiten Drittel der Schwangerschaft:
Übungen für das dritte Trimester
Das letzte Drittel der Schwangerschaft verlangt nach Übungen, die dem beachtlichen Bauchumfang Rechnung tragen:
Der Stuhl ist ein ideales Hilfsmittel für schonende Yoga-Übungsvarianten:
Yoga DVD-Empfehlungen für Schwangere
Nicht immer steht ein patenter Yogalehrer zur Verfügung. Auf Amazon erhalten die folgenden DVDs gute - teilweise begeisterte - Bewertungen von den NutzerInnen.
