Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Inhalt: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Einführung: Anspannen - loslassen

Grundsätzlich verläuft die Übung wie folgt: Sie spannen ein Körperteil an, halten diese Spannung einige Sekunden und lassen die Anspannung dann los. Die Wahrnehmung wird auf die jeweils unterschiedlichen Zustände gerichtet. Ziel ist es, willkürlich Entspannungszustände herbeizuführen, den ganzen Körper auf Wunsch zu entspannen. Auch ohne vorherige Anspannung. Und natürlich, wie bei allen Übungen, die Sensibilität für den Körper zu steigern und Entspannungszustände erst einmal wahrzunehmen.

Wirkungen

Durch diese Entspannungsübung lässt der Muskeltonus nach, die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken. Es stellt sich ein ­­Gefühl von innerer Ruhe ein, was hilfreich bei Stress und Schmerzzuständen oder bei Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörungen wirkt.

Der Übende bekommt mit der Zeit im Alltag eine Sensibilität für den momentanen Spannungszustand. Die Differenz zwischen Anspannung und Entspannung im Körper wird wieder spürbar. Auch mentale Blockaden können sich lösen.

Die Übung ist einfach

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung (auch Muskelrelaxation genannt) ist im Vergleich zu einigen der übrigen Entspannungsübungen einfach zu erlernen. Das macht Sie für die Praxis-Anwendung in Krankenhäusern und zur Behandlung in Reha-Kliniken sehr beliebt. Entsprechend viele Kurse werden Sie auch in Ihrer Umgebung finden. Fragen Sie einfach Ihren Arzt nach ihren örtlichen Möglichkeiten.

Übungshaltung

Oftmals wird eine aufrechte Sitzhaltung für die progressive Muskelentspannung empfohlen. Sie wählen hierfür am besten einen Stuhl mit Lehne aus. Nehmen Sie Platz. Ihr Rücken kann locker an der Lehne angelehnt sein, der Kopf sitzt gerade auf dem Hals. Ihre Hände ruhen auf Ihren Schenkeln, die Beine stehen leicht auseinander. Die Schultern fallen locker nach hinten unten.

Lockern Sie eventuell ihren Gürtel und werden Sie sich der momentanen Situation bewusst. Finden Sie hier die für Sie angenehmste Sitzhaltung für die gesamte Dauer der Übung.

Alternativ kann diese Übung auch im Liegen durchgeführt werden. Die Hände ruhen dabei locker neben dem Körper, die Beine sind leicht gespreizt, die Füße fallen locker nach außen. Eventuell legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie. Üben Sie in lockerer Kleidung in einem warmen Raum. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung nicht gestört werden. 

Progressive Muskelentspannung Anleitung: 7 Muskelgruppen

Kommen Sie am Anfang erst einmal in der Übung an. Spüren Sie durch Ihren ganzen Körper. Achten Sie auf Ihren Atem. Warten Sie ab, bis der Atem zur Ruhe gekommen ist. Atmen Sie durch die Nase. Dann spüren Sie den Stuhl, die Rückenlehne und den Boden unter Ihren Füßen. Korrigieren Sie eventuell noch einmal leicht Ihre Sitzhaltung. Dann lassen Sie sich immer tiefer fallen, entspannen bei jedem Ausatmen etwas tiefer.

Hände und Arme

Sie beginnen mit den Händen und den Armen. Fühlen Sie in Ihre Hände und in Ihre Unterarme hinein. Wie fühlt sich die rechte Hand im Vergleich zur Linken an? Wie der Unterarm?

Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Arm. Ballen Sie die Hand zur Faust und spannen Sie alle Muskeln des Armes an. Beugen Sie den Arm dazu leicht, damit auch der Bizeps voll angespannt werden kann. Halten Sie die Anspannung für einige Sekunden an und entspannen Sie dann komplett Ihre rechte Hand und Ihren rechten Arm. Fühlen Sie die fortschreitende Entspannung. Machen Sie erst weiter, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre rechte Hand und Ihr Arm komplett entspannt sind und Ihre Atmung wieder ruhig fließt.

Dann wechseln Sie zur linken Hand und zum linken Arm. Wiederholen Sie die Prozedur aus Anspannung und Entspannung.

Dauer der Anspannung

Die Dauer der Anspannung sollte ca. 10-20 Sekunden oder 2 Atemzüge betragen, die Entspannungsphase darf mindestens 3-mal so lang sein. Sie können mit den Zeiten spielen. Manche fühlen sich wohler, wenn Sie nur 3 Sekunden anspannen, andere können die Entspannung erst spüren, wenn Sie deutlich über 10 Sekunden die Anspannung gehalten haben.

Lösen der Anspannung

Lösen Sie die Anspannung immer mit einer Ausatmung.

Fokus

Achten Sie darauf, dass Sie immer nur den jeweiligen Bereich anspannen, der gerade im Fokus steht. Der Rest des Körpers sollte dabei entspannt bleiben.

Atem

Atmen Sie während der Entspannungsphasen immer wieder in die entspannte Muskulatur, spüren Sie den Atem in Ihrer Vorstellung in diesem Bereich. Dies verstärkt den Entspannungszustand und erhöht die Sensibilität für den jeweiligen Bereich.

Gesicht

Nun wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Gesicht. Spüren Sie einige Atemzüge in Ihr Gesicht hinein. Dann führen Sie auch hier eine Anspannungsphase durch: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Gesichtes an. Ziehen Sie Ihre Stirn zusammen, kneifen Sie die Augen zu und öffnen Sie den Mund ganz breit. Die Zähne können Sie zusammenbeißen. Auch hier gehen Sie durchaus an Ihre Belastungsgrenze, aber ohne dass es schmerzt. Halten Sie die Anspannung wie gewohnt nach eigenem Ermessen, ca. 2-3 Atemzüge lang. Dann entspannen Sie wieder komplett das Gesicht. Spüren Sie, wie Ihr Gesicht lebendig durchblutet, geradezu vitalisiert ist und nun nahtlos in die Entspannung fällt. Spüren Sie die Entspannung in Stirn, Wangen, Nase, Mund, Kinn und Augen. Machen Sie erst weiter, wenn Sie überall die Entspannung gut fühlen.

Brust und Schultern

Sie wandern nun mit Ihrer Aufmerksamkeit abwärts zu Nacken, Schultern und Brust. Spüren Sie hier schon Entspannung oder entdeckten Sie noch Verhärtungen? Wie verhält sich dieser Bereich zu den schon entspannten Armen oder dem Gesicht? Fühlen Sie Unterschiede zwischen den Körperregionen?

Nun folgt auch hier die Anspannungsphase: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und spannen Sie gleichzeitig Schultermuskulatur und Brustmuskulatur an. Halten Sie die Anspannung durchgehend, strengen Sie sich richtig an.

Dann lassen Sie abrupt los und entspannen komplett, mindestens 3-mal so lange, wie Sie zuvor angespannt hatten. Spüren Sie nach und entspannen Sie, bis Schulter und Brustkorb komplett entspannt sind.

Schulterbereich

Viele Menschen haben aufgrund der modernen Lebensführung mit den vielen sitzenden Tätigkeiten Probleme im Nacken- und Schulterbereich. Führen Sie die Übung deshalb in diesem Sektor besonders gründlich durch.

Rücken und Bauch

Nun gehen Sie weiter zum Rücken. Fühlen Sie die Wirbelsäule, spüren Sie die Rückenwirbel, versuchen Sie auch den unteren Rückenbereich zu erspüren.

Im Anschluss ziehen Sie kräftig die Schulterblätter zurück, spannen somit den Rücken an und übertragen die Anspannung auf den unteren Rücken und den Bauch. Halten Sie die Anspannung kräftig 5-20 Sekunden lang an. Beachten Sie, dass die Anspannung beim Einatmen größer ist als beim Ausatmen.

Dann entspannen Sie wieder und genießen das wohlige Gefühl. Bleiben Sie achtsam, wandern Sie konzentriert mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihre Rücken- und Bauchregion und erspüren Sie, ob sich noch irgendwo Anspannung finden lässt. Erst wenn das nicht mehr der Fall ist, schreiten Sie fort.

Das Gesäß und das Becken

Nun wandern Sie weiter runter zum Gesäß und zum Becken. Wandern Sie fühlend durch diesen Bereich.

Dann spannen Sie kräftig Ihre Gesäß- und Beckenmuskeln an. Betätigen Sie kräftig Ihren Schließmuskel. Halten Sie die Anspannung wie üblich für ca. 2 Atemzüge.

Dann lassen Sie los. Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesäß und Ihr Becken. Was fühlen Sie, wenn sich dieser Bereich wieder im Fluss befindet? Lösen Sie auch noch die letzte Anspannung auf und wandern Sie dann runter zu Ihren Beinen und Füßen.

Beine und Füße

Spüren Sie zunächst wieder, wie sich Ihre Beine und Füße anfühlen. Vergleichen Sie das rechte Bein mit dem linken. Lassen sich Unterschiede feststellen? Gehen Sie mit Ihrem Vergleich runter bis zu den Fußsohlen.

Dann beginnen Sie mit der Anspannung zunächst im rechten Bein und Fuß. Spannen Sie stark Ihren rechten Oberschenkel an, Ihren rechten Unterschenkel und möglichst umfassend auch Ihren rechten Fuß. Dazu krümmen Sie Ihre Zehen nach vorne und pressen den Fuß in den Boden. Je nachdem, ob Sie sitzen oder liegen, müssen Sie das etwas unterschiedlich ausführen, wichtig ist nur, dass auch Ihr kompletter Fuß stark angespannt wird. Halten Sie die Anspannung für gute 2 Atemzüge.

Danach lassen Sie wie zuvor auch komplett los und wandern mit Ihrer Achtsamkeit und Ihrem Atem vom Oberschenkel bis zu Ihren Fußspitzen. Stellen Sie sicher, dass alle Muskeln entspannt ruhen.

Im Anschluss wiederholen Sie die Prozedur mit Ihrem linken Bein und Ihrem linken Fuß.

Durch den Körper wandern

Als Nächstes reisen Sie mit Ihrer Achtsamkeit in umgekehrter Reihenfolge durch den Körper nach oben. Lassen Sie sich Zeit für diese Körperwanderung. Versuchen Sie selbst die kleinste Anspannung aufzuspüren. Atmen Sie dann ganz bewusst in diesen Bereich hinein, um die Anspannung weiter aufzulösen. Fangen Sie bei den Füßen an und wandern Sie so durch den ganzen Körper nach oben, bis Sie bei Ihrer Stirn angekommen sind.

Den ganzen Körper spüren

Am Ende fühlen Sie Ihren ganzen Körper in tiefer Entspannung. Genießen Sie den Zustand, aber bleiben Sie wachsam für alles, was nun auftritt. Seien es Gedanken, Gefühle oder Empfindungen aus dem Körper. Spüren Sie jeweils kurz hin oder schauen Sie sich den aufkommenden Gedanken an und kommen Sie dann wieder zurück zur Erspürung Ihres gesamten Körpers in seinem entspannten Zustand.

Beenden

Wenn Sie die Übung abschließen möchten, vollführen Sie dies aktiv und bewusst. Bei der Durchführung am Tage beginnen Sie damit, sich zu räkeln und zu strecken. Sagen Sie sich in vollem Vertrauen: »Ich bin nun wieder erfrischt und erholt und freue mich auf den weiteren Tag.« Wenn Sie die Übung vor dem Einschlafen ausführen, sagen Sie sich etwas in dieser Richtung: »Ich bin vollkommen entspannt und von tiefer Müdigkeit erfüllt. Ich schlafe wunderbar ein und wache morgen früh frisch und erholt auf.«

Aktives Ende

Das aktive und bewusste Beenden der Übung ist von großer Wichtigkeit. Gehen Sie nicht übergangslos in Ihr Tagesgeschäft hinein.

Gratis Downloads Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur progressiven Muskelentspannung eine Audiodatei zum Üben. Der progressive Muskelentspannung-Download ist kostenlos. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem Smartphone oder MP3-Player immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

• Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
• oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:

Variationen der Übung

Die progressive Muskelentspannung wird in einigen Kursen etwas detaillierter begonnen. Analog zur obigen Vorgehensweise dürfen Sie die Körperregionen weiter unterteilen und dadurch wie folgt durch Ihren Körper gehen:

• Rechte Hand und rechter Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
• Linke Hand und linker Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
• Beide Hände und Unterarme zusammen
• Rechter Arm, 2-mal anspannen und lösen
• Linker Arm, 2-mal anspannen und lösen
• Beide Arme zusammen
• Die Stirn
• Die Augen
• Die Wangen
• Die Nase
• Der Mund mit Zähnen, Zunge und Kiefer
• Die Schultern
• Die Brust
• Den Rücken
• Den Bauch
• Das Gesäß
• Das Becken
• Rechtes Bein
• Linkes Bein
• Rechter Fuß
• Linker Fuß

Mit fortgeschrittener Kunstfertigkeit fassen Sie dann die Muskelgruppen immer weiter zusammen. Die vorgestellte Übung ist ein guter Kompromiss für den Einstieg in die Übung bei einem durchschnittlich verspannten Menschen. Wenn Sie sich für einen schweren Fall halten oder Probleme mit dem Spüren der Entspannung haben, starten Sie die Übung bitte mit der vorgeschlagenen, detailreicheren Vorgehensweise. So können Sie leichter auf die einzelnen Körperteile eingehen. Bedenken Sie dabei bitte, dass die Übungsdauer zunimmt, je mehr Einzelanspannungen Sie durchführen.

Ein weiterer Fortschritt mit noch größerer Zusammenfassung der Muskelgruppen wäre zum Beispiel die folgende Aufteilung:

• Hände und Arme
• Gesamter Kopf mit Nacken
• Gesamter Rumpf mit Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Becken und Bauch
• Beide Beine und Füße zusammen

Wenn Sie bereits sehr geübt sind, können Sie auf die Anspannungsphasen verzichten. Die reine Konzentration auf das jeweilige Körperteil führt dann schon zur Entspannung. In dieser Form ähnelt die Übung dann der später beschriebenen Körperreise.

Wollen Sie noch tiefer gehen, können Sie ein Ausbildung zur progressiven Muskelentspannung absolvieren. Dort werden dann auch Hilfen gelehrt, die Übungen zur Muskelrelaxion Kindern nahezubringen, in der Schwangerschaft durchzuführen oder Kurse an der Schule zu geben.

So oft sollte man üben

Am besten wäre es, Sie üben die progressive Muskelentspannung täglich für 20 bis 30 Minuten. Sie werden dadurch immer leichter und tiefer in die Entspannung gelangen. Die Übung kann Ihre volle Wirkung erst nach einigen Wochen regelmäßiger Übung entfalten. 

Nach dieser Lernphase können Sie die Übung in Kurzform für wenige Minuten üben. Sie greifen sich dafür einfach einige der obenstehenden Einzelübungen heraus.

Tipp: Übungstagebuch / Erfahrungsbericht

Notieren Sie hin und wieder Ihre Erfahrungen aus den Übungen schriftlich. Dies dient vielerlei Zwecken: der eigenen Bewusstmachung der Erfahrung, der verstandesmäßigen Durchdringung der Erfahrung, dem Aufspüren von Problemen und deren Behebung sowie der Motivation am weiteren Üben durch das schriftliche Verdeutlichen der Übungserfahrungen. Sie sehen: eine Arbeit, die sich lohnt!

Buch zur Technik

Entspannungstechniken auf Yoga-Welten.de