Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Inhalt: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Einführung: Anspannen – loslassen

Grundsätzlich verläuft die Übung wie folgt: Du spannst ein Körperteil an, hältst diese Spannung einige Sekunden und lässt die Anspannung dann wieder los. Deine Wahrnehmung richtest du auf die jeweils unterschiedlichen Zustände. Ziel ist es, willkürlich Entspannungszustände herbeizuführen und deinen ganzen Körper auf Wunsch zu entspannen – auch ohne vorherige Anspannung. Und natürlich, wie bei allen Übungen, deine Sensibilität für deinen Körper zu steigern und Entspannungszustände überhaupt erst wahrzunehmen.

Wirkungen

Durch diese Entspannungsübung lässt dein Muskeltonus nach, deine Herz- und Atemfrequenz sowie dein Blutdruck sinken. Es stellt sich ein Gefühl von innerer Ruhe ein, was dir bei Stress, Schmerzzuständen oder auch bei Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörungen helfen kann.

Mit der Zeit entwickelst du im Alltag eine Sensibilität für deinen momentanen Spannungszustand. Die Differenz zwischen Anspannung und Entspannung im Körper wird wieder spürbar. Auch mentale Blockaden können sich lösen.

Die Übung ist einfach

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung (auch Muskelrelaxation genannt) ist im Vergleich zu einigen anderen Entspannungsübungen leicht zu erlernen. Das macht sie besonders beliebt für die praktische Anwendung, zum Beispiel in Krankenhäusern oder Reha-Kliniken. Entsprechend viele Kurse findest du auch in deiner Umgebung. Frag einfach deinen Arzt nach Möglichkeiten in deiner Nähe.

Übungshaltung

Oft wird eine aufrechte Sitzhaltung für die progressive Muskelentspannung empfohlen. Wähle dafür am besten einen Stuhl mit Lehne. Nimm Platz. Dein Rücken kann locker an der Lehne anliegen, dein Kopf sitzt aufrecht auf dem Hals. Deine Hände ruhen auf deinen Schenkeln, deine Beine stehen leicht auseinander. Deine Schultern sinken locker nach hinten unten.

Lockere bei Bedarf deinen Gürtel und werde dir deiner momentanen Situation bewusst. Finde eine Sitzhaltung, die sich für dich angenehm anfühlt und die du für die gesamte Dauer der Übung beibehalten kannst.

Alternativ kannst du diese Übung auch im Liegen durchführen. Deine Hände ruhen dabei locker neben deinem Körper, deine Beine sind leicht gespreizt und deine Füße fallen entspannt nach außen. Du kannst dir eventuell ein kleines Kissen unter die Knie legen. Übe in bequemer Kleidung und in einem warmen Raum. Achte darauf, dass du während der Übung nicht gestört wirst.

Progressive Muskelentspannung Anleitung: 7 Muskelgruppen

Komme am Anfang erst einmal in der Übung an. Spüre durch deinen ganzen Körper. Achte auf deinen Atem und warte, bis er zur Ruhe gekommen ist. Atme durch die Nase. Dann spüre den Stuhl, die Rückenlehne und den Boden unter deinen Füßen. Korrigiere bei Bedarf noch einmal leicht deine Sitzhaltung. Lass dich dann immer tiefer fallen und entspanne dich mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.

Hände und Arme

Beginne mit deinen Händen und Armen. Spüre in deine Hände und deine Unterarme hinein. Wie fühlt sich deine rechte Hand im Vergleich zur linken an? Wie deine Unterarme?

Konzentriere dich dann auf deine rechte Hand und deinen rechten Arm. Balle deine Hand zur Faust und spanne alle Muskeln des Arms an. Beuge den Arm leicht, damit auch der Bizeps angespannt wird. Halte die Spannung einige Sekunden und entspanne dann deine rechte Hand und deinen Arm vollständig. Spüre die nachlassende Spannung. Fahre erst fort, wenn sich deine rechte Seite vollständig entspannt anfühlt und dein Atem ruhig fließt.

Wechsle anschließend zur linken Hand und zum linken Arm und wiederhole den Ablauf.

Dauer der Anspannung

Halte die Anspannung etwa 10–20 Sekunden oder für zwei Atemzüge. Die Entspannungsphase sollte mindestens dreimal so lang sein. Du kannst mit den Zeiten variieren – manche spannen nur kurz an, andere brauchen länger, um die Entspannung deutlich zu spüren.

Lösen der Anspannung

Löse die Anspannung immer mit einer Ausatmung.

Fokus

Achte darauf, dass du immer nur den Bereich anspannst, auf den du dich gerade konzentrierst. Der restliche Körper bleibt entspannt.

Atem

Atme während der Entspannungsphase bewusst in die entspannte Muskulatur hinein. Stell dir vor, dein Atem fließt genau in diesen Bereich. Das verstärkt die Entspannung und erhöht deine Körperwahrnehmung.

Gesicht

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein Gesicht. Spüre einige Atemzüge lang hinein. Spanne dann alle Gesichtsmuskeln an: Ziehe die Stirn zusammen, kneife die Augen zu, öffne den Mund weit und beiße die Zähne zusammen. Halte die Spannung für etwa zwei bis drei Atemzüge, ohne dass es schmerzt.

Lass anschließend vollständig los. Spüre, wie dein Gesicht durchblutet wird und in tiefe Entspannung übergeht. Nimm die Entspannung in Stirn, Wangen, Nase, Mund, Kinn und Augen wahr. Fahre erst fort, wenn sich dein Gesicht vollständig entspannt anfühlt.

Brust und Schultern

Lenke deine Aufmerksamkeit zu Nacken, Schultern und Brust. Spüre hinein: Ist dort bereits Entspannung oder noch Spannung vorhanden? Wie verhält sich dieser Bereich zu den schon entspannten Armen oder dem Gesicht? Fühlst du Unterschiede zwischen den Körperregionen?

Nun folgt auch hier die Anspannungsphase: Ziehe dann deine Schultern nach unten und spanne gleichzeitig Brust- und Schultermuskulatur an. Halte die Spannung kräftig und lasse dann abrupt los. Entspanne mindestens dreimal so lange wie zuvor angespannt. Spüre nach, bis dieser Bereich vollständig entspannt ist.

Schulterbereich

Gerade im Nacken- und Schulterbereich sammeln sich häufig Verspannungen – nimm dir hier besonders viel Zeit.

Rücken und Bauch

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Spüre deine Wirbelsäule und auch den unteren Rücken und die Rückenwirbel.

Ziehe dann deine Schulterblätter nach hinten, spanne so den Rücken an und beziehe auch Bauch und unteren Rücken mit ein. Halte die Spannung 5–20 Sekunden. Beim Einatmen verstärkt sich die Spannung.

Lass anschließend los und genieße die Entspannung. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch Rücken und Bauch und löse verbleibende Spannungen bewusst auf.

Wandere konzentriert mit deiner Aufmerksamkeit durch deine Rücken- und Bauchregion und erspüre, ob sich noch irgendwo Anspannung finden lässt. Erst wenn das nicht mehr der Fall ist, schreitest du fort.

Das Gesäß und das Becken

Nun wandere weiter herunter. Spüre in dein Gesäß und dein Becken hinein. Wandere fühlend durch diesen Bereich.

Spanne dann Gesäß- und Beckenmuskeln kräftig an, einschließlich des Schließmuskels. Halte die Spannung etwa zwei Atemzüge.

Lass los und entspanne diesen Bereich vollständig. Nimm wahr, wie sich alles wieder löst.

Was fühlst du, wenn sich dieser Bereich wieder im Fluss befindet? Löse auch noch die letzte Anspannung auf und wandere anschließend runter zu deinen Beinen und Füßen.

Beine und Füße

Spüre zunächst deine Beine und Füße. Vergleiche rechts und links. Lassen sich Unterschiede feststellen? Gehe mit deinem Vergleich runter bis zu den Fußsohlen.

Spanne dann dein rechtes Bein und deinen rechten Fuß an: Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß kräftig anspannen. Krümme die Zehen und drücke den Fuß fest in den Boden.

Je nachdem, ob du sitzst oder liegst, musst du das etwas unterschiedlich ausführen, wichtig ist nur, dass auch dein kompletter Fuß stark angespannt wird. 

Halte die Spannung etwa zwei Atemzüge.

Lass los und wandere mit deiner Aufmerksamkeit vom Oberschenkel bis zu den Fußspitzen. Stelle sicher, dass alle Muskeln entspannt ruhen.

Wiederhole den Ablauf mit deinem linken Bein und deinem linken Fuß. 

Durch den Körper wandern

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch deinen Körper. Nimm dir Zeit und spüre auch kleinste Spannungen auf. 

Atme gezielt in diese Bereiche hinein, um sie zu lösen.

Fange bei den Füßen an und wandere so durch den ganzen Körper nach oben, bis du bei deiner Stirn angekommen bist.

Den ganzen Körper spüren

Spüre am Ende deinen gesamten Körper in tiefer Entspannung. Genieße, aberr bleibe wachsam für alles, was nun auftritt, für Gedanken, Gefühle und Empfindungen aus dem Körper. Spüre jeweils kurz hin oder schaue dir den aufkommenden Gedanken an und komme dann wieder zurück zur Erspürung deines gesamten Körpers in seinem entspannten Zustand.

Beenden

Beende die Übung bewusst. Wenn du tagsüber übst, strecke und räkle dich und sage dir:

„Ich bin nun erfrischt und erholt und freue mich auf den weiteren Tag.“

Wenn du vor dem Schlafen übst, kannst du dir etwas in dieser Richtung sagen:

„Ich bin vollkommen entspannt und von tiefer Müdigkeit erfüllt. Ich schlafe wunderbar ein und wache morgen früh frisch und erholt auf."

Aktives Ende

Beende die Übung immer bewusst und gehe nicht abrupt in den Alltag über. Das ist von großer Wichtigkeit. 

Gratis Downloads Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie zu jeder Übung findest du auch zur progressiven Muskelentspannung eine Audiodatei zum Üben. Der Download ist kostenlos. Idealerweise hast du die Datei auf deinem Smartphone oder MP3-Player immer dabei, sodass du jederzeit eine Übung durchführen kannst. Du kannst dir die Audiodatei auch auf CD brennen und mit einem CD-Player anhören.

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

• Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
• oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

Du erhälst die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:

Variationen der Übung

Die progressive Muskelentspannung wird in einigen Kursen etwas detaillierter begonnen. Analog zur obigen Vorgehensweise darfst du die Körperregionen weiter unterteilen und dadurch wie folgt durch deinen Körper gehen:

• Rechte Hand und rechter Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
• Linke Hand und linker Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
• Beide Hände und Unterarme zusammen
• Rechter Arm, 2-mal anspannen und lösen
• Linker Arm, 2-mal anspannen und lösen
• Beide Arme zusammen
• Die Stirn
• Die Augen
• Die Wangen
• Die Nase
• Der Mund mit Zähnen, Zunge und Kiefer
• Die Schultern
• Die Brust
• Den Rücken
• Den Bauch
• Das Gesäß
• Das Becken
• Rechtes Bein
• Linkes Bein
• Rechter Fuß
• Linker Fuß

Mit zunehmender Übung kannst du mehrere Muskelgruppen immer stärker zusammenfassen. Die vorgestellte Übung ist ein guter Einstieg und ein sinnvoller Kompromiss für Menschen mit durchschnittlicher Anspannung. Wenn du dich jedoch als stark verspannt empfindest oder Schwierigkeiten hast, Entspannung wahrzunehmen, beginne besser mit der ausführlicheren Variante. So kannst du gezielter auf einzelne Körperbereiche eingehen. Beachte dabei, dass sich die Übungsdauer verlängert, je mehr einzelne Anspannungen du durchführst.

Ein weiterer Fortschritt mit stärkerer Zusammenfassung der Muskelgruppen könnte zum Beispiel so aussehen:

• Hände und Arme
• Gesamter Kopf mit Nacken
• Gesamter Rumpf mit Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Becken und Bauch
• Beide Beine und Füße zusammen

Wenn du bereits sehr geübt bist, kannst du die Anspannungsphasen ganz weglassen. Schon die reine Konzentration auf ein Körperteil kann dann zur Entspannung führen. In dieser Form ähnelt die Übung einer Körperreise.

Wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest, kannst du eine Ausbildung in progressiver Muskelentspannung absolvieren. Dort lernst du auch, wie du die Methode an Kinder vermittelst, in der Schwangerschaft anwendest oder Kurse zum Beispiel in Schulen anbietest.

So oft sollte man üben

Am besten ist es, wenn du die progressive Muskelentspannung täglich für etwa 20 bis 30 Minuten übst. So wirst du immer leichter und tiefer in die Entspannung finden. Die volle Wirkung entfaltet sich meist erst nach einigen Wochen regelmäßiger Übung.

Nach dieser Lernphase kannst du die Übung auch in einer Kurzform von wenigen Minuten durchführen. Dafür wählst du einfach einige der oben beschriebenen Einzelübungen aus.

Tipp: Übungstagebuch / Erfahrungsbericht

Notiere dir hin und wieder deine Erfahrungen aus den Übungen. Das hilft dir in vielerlei Hinsicht: Du machst dir deine Erlebnisse bewusster, verstehst sie besser, erkennst mögliche Schwierigkeiten und kannst gezielt daran arbeiten. Gleichzeitig motivierst du dich, weiter dranzubleiben, weil du deine Fortschritte schwarz auf weiß siehst. Du merkst: Diese kleine Zusatzarbeit lohnt sich.

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