Utthita Parsvakonasana – gestreckter seitlicher Winkel
Utthita Parsvakonasana – der seitliche bzw. gestreckte Winkel, auch seitliche Winkelstellung genannt – ist eine beliebte Asana, die zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit führt.
Sanskrit Utthita Parsvakonasana
- Parva: Flanke; Seite;
- Utthita: gestreckt; ausgedehnt;
lululemon athletica, Parsvakonasana Utthita B - Revolved Side Angle Pose B - with arm Support, CC BY 2.0
Ausführung
- Beine weit auf der Matte auseinander stellen.
- Den linken Fuß ein wenig nach innen, den rechten Fuß in einem 90°-Winkel nach außen drehen, so dass er parallel zur langen Mattenseite steht.
- Der Oberkörper ist ebenfalls parallel zur langen Mattenseite ausgerichtet.
- Ziehe die Anusschließmuskeln an – Mulha Bandha.
- Hebe die Arme, bis sie parallel zum Boden ausgerichtet sind.
- Strecke die Fingerspitzen nach außen.
- Beuge dein rechtes Knie, bis du dich einem rechten Winkel annäherst.
- Beuge dich nach rechts bis deine rechte Hand vor oder hinter deinem Fuß den Boden berührt. Stütze dich dort ab. Eventuell verwendest du einen Block.
- Ziehe den linken Arm gestreckt über dein linkes Ohr, so dass die linke Hand schräg zum Himmel zeigt.
- Drehe den Kopf gen Himmel.
- Verweile, solange es dir angenehm ist.
- Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Video zu Utthita Parsvakonasana
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Vorzüge von Utthita Parsvakonasana
- Der Bereich der Schulter wird geöffnet.
- Bauch und Hüfte werden gekräftigt.
- Die Verdauungsorgane erfahren wohltuende Anregung.
- Das Manipura Chakra wird angeregt.
- Lindert emotionalen und mentalen Stress.
Vorsicht bei...
- Bei hohem oder niedrigen Blutdruck sollte vor Ausführung der Übung ein Arzt konsultiert werden.
- Nicht in der Schwangerschaft üben.
Utthita Parsvakonasana in alten Schriften
Bisher konnten wir die Übung in keiner alten Schrift entdecken. Hinweise gerne unten per Kommentar oder per E-Mail. Danke!
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- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
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