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Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.

Generelle Empfehlungen

Grundsätzlich gibt es für den Abend keine Einschränkungen bei den Yoga-Übungen. Aber jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Manche Asanas regen stark an und erschweren einigen Yogis das Einschlafen. Du musst schauen, welche Wirkung bei dir eintritt.

Wenn du empfindlich auf energieerweckende Übungen reagierst, solltest du auf die folgenden Yogaübungen unmittelbar vor dem Einschlafen meiden:

• Kapalabhati
• Bastrika
• Viele Sonnengruß-Wiederholungen
• Manchmal auch: Schulterstand (siehe Forum)

Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit

 Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.

Weiterlesen: Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit

Sanft ausklingen lassen

Vor allem abends solltest du deine Yogarunde immer mit Shavasana und Meditation beenden. Das sanfte Atmen, das Spüren des Körpers und die Ruheposition signalisieren deinem Körper: Komm zur Ruhe. Die ideale Voraussetzung für ein unbehindertes Einschlafen.

Nicht Sonnen-, sondern Mondgruß

Der Sonnengruß weckt den ganzen Körper, streckt und stärkt (fast) alle Muskeln und Sehnen. Für den Abend findet sich ein kaum bekanntes Pendant: der Mondgruß. Viele berichten von gesteigerter innerer Ruhe nach dem achtsamen Ausüben der Übungsfolge. Anschaulich dargestellt im Video:

Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Übungsbeschreibung

• Lege die Zunge an Gaumen, berühre mit der Zungenspitze die oberen Schneidezähne
• Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
• Halte sieben Sekunden die Luft an.
• Atme acht Sekunden aus.

Weil empfiehlt, die Übung mindestens zweimal am Tag zu üben. Manchmal scheint die Atemübung nicht zu wirken, dann heißt es: dranbleiben. Spätestens nach vier bis sechs Wochen sollte die schlaffördernde Wirkung bei jedem zu verspüren sein.

Video zur Übung

Forenbeiträge zum Schlaf

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Yoga Nidra

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen. Die Erfinder der Methode regen dazu an, vor jedem Einschlafen zunächst den Zustand des Yoga Nidra aufzusuchen.

Im Artikel findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

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Abendliche Yogafolgen für einen guten Schlaf

Hier findest du konkrete Übungsabfolgen, die bei vielen Menschen einen guten Schlaf fördern. Probiere für dich aus, was bei dir wirkt:

Mitdiskutieren

• Yoga morgens oder abends? Diskutiere mit - im Forum
• Englischer Fachartikel auf yogajournal.com: Die besten Asanas bei Schlaflosigkeit

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• Entspannungstechniken
• Yoga und Schlaf