Yoga Übungen für abends

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Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.

Generelle Empfehlungen

Grundsätzlich gibt es für den Abend keine Einschränkungen bei den Yoga-Übungen. Aber jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Manche Asanas regen stark an und erschweren einigen Yogis das Einschlafen. Du musst schauen, welche Wirkung bei dir eintritt.

Wenn du empfindlich auf energieerweckende Übungen reagierst, solltest du auf die folgenden Yogaübungen unmittelbar vor dem Einschlafen meiden:

Kapalabhati
Bastrika
Viele Sonnengruß-Wiederholungen
Manchmal auch: Schulterstand (siehe Forum)

Keine Kraft zu schlafen

Auch das Gegenteil kann der Fall sein: "Die meisten haben zu wenig Energie: Sie sind zu müde zum schlafen.", mein John Doullard auf yogajournal.de. Er rät in solchen Fällen zu regenerierenden Yogahaltungen.

Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit

Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.

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Sanft ausklingen lassen

Vor allem abends solltest du deine Yogarunde immer mit Shavasana und Meditation beenden. Das sanfte Atmen, das Spüren des Körpers und die Ruheposition signalisieren deinem Körper: Komm zur Ruhe. Die ideale Voraussetzung für ein unbehindertes Einschlafen.

Nicht Sonnen-, sondern Mondgruß

Der Sonnengruß weckt den ganzen Körper, streckt und stärkt (fast) alle Muskeln und Sehnen. Für den Abend findet sich ein kaum bekanntes Pendant: der Mondgruß. Viele berichten von gesteigerter innerer Ruhe nach dem achtsamen Ausüben der Übungsfolge. Anschaulich dargestellt im Video:

Übrigens: Auch die Lichtstimmung während der Yogasitzung kann den Schlaf fördern oder hemmen. Auf lampenwelt.de finden sich entsprechende Beleuchtungstipps.

Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)

Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Übungsbeschreibung
Video zur Übung

Übungsbeschreibung
Video zur Übung

Übungsbeschreibung

Lege die Zunge an Gaumen, berühre mit der Zungenspitze die oberen Schneidezähne
Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
Halte sieben Sekunden die Luft an.
Atme acht Sekunden aus.

Weil empfiehlt, die Übung mindestens zweimal am Tag zu üben. Manchmal scheint die Atemübung nicht zu wirken, dann heißt es: dranbleiben. Spätestens nach vier bis sechs Wochen sollte die schlaffördernde Wirkung bei jedem zu verspüren sein.

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Yoga Nidra

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen. Die Erfinder der Methode regen dazu an, vor jedem Einschlafen zunächst den Zustand des Yoga Nidra aufzusuchen.

Im Artikel findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

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