Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.
Generelle Empfehlungen
Grundsätzlich gibt es für den Abend keine Einschränkungen bei den Yoga-Übungen. Aber jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Manche Asanas regen stark an und erschweren einigen Yogis das Einschlafen. Du musst schauen, welche Wirkung bei dir eintritt.
Wenn du empfindlich auf energieerweckende Übungen reagierst, solltest du auf die folgenden Yogaübungen unmittelbar vor dem Einschlafen meiden:
- Kapalabhati
- Bastrika
- Viele Sonnengruß-Wiederholungen
- Manchmal auch: Schulterstand
Keine Kraft zu schlafen
Auch das Gegenteil kann der Fall sein: "Die meisten haben zu wenig Energie: Sie sind zu müde zum schlafen.", mein John Doullard auf yogajournal.de. Er rät in solchen Fällen zu regenerierenden Yogahaltungen.
Yoga - Übungen gegen Schlaflosigkeit
Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.
Sanft ausklingen lassen
Vor allem abends solltest du deine Yogarunde immer mit Shavasana und Meditation beenden. Das sanfte Atmen, das Spüren des Körpers und die Ruheposition signalisieren deinem Körper: Komm zur Ruhe. Die ideale Voraussetzung für ein unbehindertes Einschlafen.
Nicht Sonnen-, sondern Mondgruß
Der Sonnengruß weckt den ganzen Körper, streckt und stärkt (fast) alle Muskeln und Sehnen. Für den Abend findet sich ein kaum bekanntes Pendant: der Mondgruß. Viele berichten von gesteigerter innerer Ruhe nach dem achtsamen Ausüben der Übungsfolge. Anschaulich dargestellt im Video:
Übrigens: Auch die Lichtstimmung während der Yogasitzung kann den Schlaf fördern oder hemmen. Auf lampenwelt.de finden sich entsprechende Beleuchtungstipps.
Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
Übungsbeschreibung
- Lege die Zunge an Gaumen, berühre mit der Zungenspitze die oberen Schneidezähne
- Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
- Halte sieben Sekunden die Luft an.
- Atme acht Sekunden aus.
Weil empfiehlt, die Übung mindestens zweimal am Tag zu üben. Manchmal scheint die Atemübung nicht zu wirken, dann heißt es: dranbleiben. Spätestens nach vier bis sechs Wochen sollte die schlaffördernde Wirkung bei jedem zu verspüren sein.
Video zur Übung
Forenbeiträge zum Schlaf
Schlafprobleme nach Yogastunde
Schlafprobleme nach Yogastunde Anscha fragt: Hallo zusammen, nach manchen abendlichen Yogastunden schlafe ich zwar super ein, wache aber gegen 2.00 Uhr morgens auf und kann nur ganz schlecht wieder einschlafen. Kennt ihr das Problem? Woran liegt es und was kann man dagegen unternehmen? Viele...
Yoga Nidra
Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen. Die Erfinder der Methode regen dazu an, vor jedem Einschlafen zunächst den Zustand des Yoga Nidra aufzusuchen.
Im Artikel findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.
Abendliche Yogafolgen für einen guten Schlaf
Hier findest du konkrete Übungsabfolgen, die bei vielen Menschen einen guten Schlaf fördern. Probiere für dich aus, was bei dir wirkt:
5 Minuten Good Night Yoga
10 Minuten-Folge
7 Minuten Yoga am Abend
28 Minuten Abend-Lektion
Siehe auch
Yoga morgens oder abends?
blondeulli fragt:
Mich beschäftigt noch eine Frage:
Wie sind eure Erfahrungen in Bezug auf den Zeitpunkt des Übens? Ich bin eine Eule und komme nur sehr schwer morgens aus den Federn. :( Ich weiß aber auch, dass es empfohlen wird, morgens gleich nach dem Aufstehen Yoga zu praktizieren. Zurzeit mache ich meine Übungen abends unmittelbar nachdem ich von der Arbeit nach Hause komme und vor dem Abendessen. Nach meiner Abendpraxis fühle ich mich eigentlich immer sehr wohl und gehe entspannt in den Feierabend, wobei ich gestehen muss, dass ich dann aber auch immer den "Schweinehund" überwinden muss, weil ich schon ziemlich groggy von der Arbeit komme. Andererseits hilft es morgens vielleicht beim Wachwerden?
Wo liegt eurer Meinung nach der Vorteil am morgendlichen Üben? Lohnt es sich wirklich für mich, mich morgens gegen meine Natur zum Yoga zu "quälen"? Überwiegen da die Vorteile? Und was spricht gegen die Praxis am Abend?
Freue mich über eure Meinungen!
Lieben Gruß, Ulli
Die Antworten lauten wie folgt:
Pranayama und Meditation am Morgen? Ideal! Doch für körperliche Yoga-Übungen ist der Morgen nicht unbedingt die beste Zeit. Es sei denn, man praktiziert eine angepasste Stunde, deren Übungen einen Flow in den Morgen bringen. So wie in den folgenden Videos mit Übungsfolgen für den Morgen (Länge jeweils um die 20 Minuten). Denn: Verdrehungen bis an die Grenze des Möglichen verschieben wir besser auf andere Tageszeiten.
