Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden können. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert und dazu eine einfache Anleitung, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben, auch als Videos.

Schlimmer noch als jene im Wachzustand kön­nen die Schrecknisse des Traums sein, welche auf Gemütszustände vor dem Schlafen zurückzufüh­ren sind. Deshalb sollte man nie in einem Zustand von Sorge oder Angst zur Ruhe gehen, noch mit schwerem Herzen oder im Gedanken an ein dro­hendes Unheil. Jeder sollte vor dem Schlafen alle derartigen Stimmungen und Gedanken aufgeben und sich auf Gott konzentrieren, bis er von seinen Ängsten befreit ist. Im Gemüt und in der Seele muss völliger Friede sein. Gelingt es ihm nicht, über Gott zu meditieren, sollte er laut eine Hymne oder ein Gedicht rezitieren, bis er darüber einschläft. Dann wartet bestimmt ein tiefer, friedlicher Schlaf auf ihn.

Amerikanische Forscher aus Seattle haben die Wirkung meditativer Yoga-Übungen auf Frauen in der Menopause untersucht. Bei den typischen Beschwerden im Klimakterium sowie bei Depressionen oder Angststörungen brachten die Ergebnisse keine Verbesserung gegenüber der Kontrollgruppe, wohl aber glitten die Frauen besser ins Reich der Träume.

Pramâna–viparyaya–vikalpa–nidrâ–smritayah
प्रत्यक्षानुमानागमाः प्रमाणानि

Weiter geht es mit der Einteilung der Geistesaktivitäten. Die nachfolgenden Übersetzungsvarianten liefern Alternativdeutungen für die jeweilige Vritti:

Abhâva–pratyayâlambanâ [tamo-]vrittir nidrâ
अभावप्रत्ययालम्बना वृत्तिर्निद्रा

Nun geht es um den traumlosen Schlaf. Eigentlich ist dabei nicht viel los. Doch ein Yogi weiß auch diesen Zustand zu nutzen.

Svapna-nidrâ-jnânâlambanam vâ
स्वप्ननिद्रा ज्ञानालम्बनम् वा

Patanjali schreibt, dass die Meditation über Trauminhalte zur Ruhe des Geistes führen kann. Lese hier, welche Arten von Traumerfahrungen dafür geeignet sind.

Hier findest du Meditationsmusik die du beim einschlafen oder währends des Schlafs hören kannst. Es ist auch herrlich, bei sanfter Musik aus dem Schlaf herauszukommen.

 Gut die Hälft der Deutschen kennt Phasen der Schlaflosigkeit. Die folgenden Yoga Übungen werden von Iyengar bei Schlaflosigkeit empfohlen.

Die körperlich leistungsstärkste Zeit liegt bei vielen Menschen um 11 Uhr am Vormittag. Doch wer kann zu dieser Zeit schon Yoga praktizieren? Der frühe Morgen ist eine gute Yoga-Zeit, doch eher für Pranayama und Meditation. Für anspruchsvolle Hatha-Übungen sind die Gelenke noch nicht geschmeidig genug. Darum stellen sich viele erst am Abend auf die Matte. Lese hier, welche Übungen sich für die Zeit des Sonnenuntergangs eignen.

Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:

Sadhguru: So brauchst du weniger Schlaf

Im folgenden geht Jaggi Vasudevgenannt Sadhguru auf das Schlafbedürfnis des Menschen ein und nennt Wege, dieses zu reduzieren. Ich habe nach meinen Fähigkeiten das Video auf deutsch zusammengefasst. Sadhguru kündigt im Video drei "Steps" an, die man gehen könne, um weniger Schlaf zu benötigen. Ich kann aber nur zwei heraushören... Findest du den Dritten im Video (Länge: 4:45 Minuten)?

Pater Franz Jalics, Exerzitienmeister des Ordens der Societas Jesus, hat fünf Lebensregel für die Mönche der "Gesellschaft Jesu" aufgestellt. Die Befolgung dieser Regeln soll zu einem erfüllten Leben führen und würde das seinige zur Unterstützung unseres Yoga-Weges leisten. Wer aber bei den Lebensregeln des Paters primär an religiöse Exerzitien denkt, der irrt erst einmal... 

Mich hat überrascht, welche Priorität der umtriebige Priester an die oberste Stelle gesetzt hat! 

Klarträumen: 10-Schritt-Technik, Gebote und mögliche Trauminhalte

Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum während des Schlafens (also kein Tagtraum), bei dem du dir – trotz Schlafens – bewusst bist, dass du träumst. Darauf aufbauend kannst du dann deine Träume steuern. Diese Fähigkeiten sind erlernbar.

Hier findest du das 10-Schritt-Programm zum Klarträumen nach Paul Tholey ergänzt um hilfreiche Tipps. Mit gratis Download zum Aufhängen im Schlafzimmer.

Mit Yoga besser schlafen: Grundlagen, Übungen & Tipps

Yoga kann die geistige Fitness, sowie das mentale Wohlbefinden positiv beeinflussen und ist eine erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Die regelmäßige Umsetzung von Yogaübungen kann die Herzfrequenz senken und den Kreislauf verbessern und somit zu einer erhöhten Schlafqualität beitragen. Die kontrollierte und regulierte Atmung steht hierbei im Mittelpunkt und kann dabei helfen, eine innere Ruhe zu erreichen und zu sich selbst zu finden.

Personen aller Altersgruppen, die regelmäßig der Yogapraxis nachgehen, berichten nachweislich von einer Verbesserung des Schlafverhaltens.

Welche Übungen helfen besonders? ► Übungsreihe für besseren Schlaf ► Meditation zum Einschlafen ► die 4-7-8-Methode ► Atemübung zum Einschlafen ► so brauchst du mit Yoga weniger Schalf ► Umfrage

Meditation schlafen: Meditieren zum Einschlafen in 5 Schritten

Studien zeigen: Meditation hilft beim Abschalten und sorgt für eine gesunde Nachtruhe. Schlafprobleme sind oft durch Stress verursacht. Die Gedanken im Kopf kommen mit der Meditation langsam zur Ruhe, Stress wird abgebaut und der Körper begibt sich in den Entspannungsmodus. Regelmäßige Meditation zum Einschlafen kann die Qualität deines Schlafes verbessern und für einen deutlich aktiveren Start in den Tag und mehr Energie sorgen.

Wie das funktioniert und welche Schritte bei der Meditation zu beachten sind, erklärt der folgende Ratgeber genauer. ► Störquellen abschalten ► Atemübung zur Vorbereitung ► Geführte Körperreise zur Tiefenentspannung (MP3) ► Alternative: Meditieren mit Musik ► Alternative: Gedanken-Reise ► Alternative: Yoga-Nidra (MP3)

Schlafstörungen nach Yoga

Tilda fragt:

Hallo, ich bin neu hier und auch relativ neu im Yoga und bin schon jetzt am Zweifeln, ob es das Richtige für mich ist.

Schon viele Jahre leide ich an Schlafstörungen (liege wach, kann nicht einschlafen. Ärzte, Therapeuten usw. haben bisher nicht geholfen, organisch scheint alles in Ordnung, Stress schließe ich auch eher aus) wie auch immer... seit einer Weile ist es halbwegs ok mit dem Schlaf, aber ich dachte, es geht sicher besser und habe mich endlich zum Yoga angemeldet.

Und nun die Enttäuschung: Der Kurs ist abends und ich fühle mich nach dem Kurs eigentlich entspannt und gut, trotzdem liege ich nahezu die ganze Nacht wach, teilweise die nächste Nacht auch noch.

Hm. Hat jemand hier Erfahrungen? Gibt es sowas wie eine Erstverschlimmerung und könnte es besser werden wenn ich dran bleibe? Oder ist Yoga einfach nichts für mich? Grüße, Tilda

Die Antworten lauten wie folgt: