Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz im Yoga

Der Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.

 

Die Übungsfolge

1. Setze dich auf deiner Yogamatte oder eine Decke auf dem Boden in den Fersensitz
2. Lege den rechten Fuß neben das linkeGesäß
3. Hebe den linken Fuß und setze ihn rechts neben das rechte Knie
4. Setze den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken
5. Umfasse mit der linken Hand den linken Knöchel, der linke Arm führt rechts am linken Bein entlang
6. Drehe mit dem Oberkörper mit sanftem Druck soweit wie möglich nach rechts
7. Atme im Sitz tief aber sanft
8. Spüre die gedehnten und gestauchten Bereiche
9. Halte 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger
10. Komme langsam aus der Übung zurück
11. Wiederhole zur anderen Seite

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Video zum Drehsitz

Die Wirkungen vom Drehsitz auf die Gesundheit

• Die Wirbelsäule wird seitlich beweglich
• Massage des Rückens
• Rückenmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Lendenmuskeln und Brustmuskeln werden gedehnt
• Die Bauchorgane werden im "drehsitzen" massiert, dadurch soll die Verdauung angeregt und Giftstoffe besser abgeführt werden
• Der Drehsitz aktiviert Sonnengeflecht und Sushumna
• Aus geistiger Ebene wirkt der Drehsitz entspannend und harmonisierend

Variationen des Drehsitzes

Das folgende Video zeigt sanfte (halber Drehsitz für Anfänger) und fortgeschrittene Variationen beim "drehsitzen".

Matsyendrasana in alten Schriften

Drehsitz in der Hatha Yoga Pradipika

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 28

Den rechten Fuß an den Ansatz des linken Oberschenkel platzieren. Der linke Fuß wird an die Außenseite des (rechten) Knies gestellt. In dieser Asana verharrt der Yogi mit gedrehtem Körper. Das ist die Asana, die von Matsyendra (dem Herr der Fische) gelehrt wurde.

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 1, Vers 29

Matsyendrasana facht das Verdauungsfeuer an und verleiht einem Menschen eine Waffe zur Bekämpfung einer Schar überaus grimmiger Krankheiten; diese Übung fördert das Erwachen der Kundalini und die Beständigkeit des Mondes.

Drehsitz in der Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 22,23

Figur 17 aus "Fakire und Fakirtum". Auch in der Zeichnung werden die Differenzen in den Übersetzungen der Yoga Übungen sichtbar - Klicken zur Großansicht

Matsyendrasana: Man ziehe den Bauch in Richtung Wirbelsäule ("behandle den Bauch wie die Rückseite"), beuge das linke Bein, platziere es auf dem rechten Oberschenkel. Dann platziere darauf den rechten Ellbogen und platziere das Gesicht in der rechten Handfläche; Fixiere den Blick zwischen den Augenbrauen. Dies wird die Stellung nach Matsyendra genannt.

Anmerkung: Die Übersetzungen für die Beschreibung von Matsyendra in der Gheranda Samhita sind unklar. Die Übersetzung in "Fakire und Fakirtum" lautet:

Man steht da, indem man den Bauch wie die Rückseite sich zu behandeln bemüht (?), lege den linken Fuß unter Krümmung des Körpers auf das rechte Knie und dahin den rechten Ellbogen, sowie das Gesicht auf die rechte Hand, während der Blick zwischen die Augenbrauen gerichtet ist. Diese Sitzweise heißt die des Matsyendra.

Deutlicher ist die Beschreibung in der Pradipika.

Erläuterungen von Svami Sivananda zum Drehsitz

Ardha bedeutet halb, also die Hälfte von Matsyendrasana. Diese Übung ist nach dem Yogi Matsyendra benannt, der sie den Hatha-Yoga-Schülern zuerst beibrachte.

Technik

• Man setzt sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Teppich, beugt das rechte Bein im Knie und drückt die Ferse gegen den Damm.
• Die Ferse darf sich nicht von dieser Stelle bewegen.
• Das linke Knie hebt man soweit, daß man mit Hilfe der Hand den linken Fuß auf der rechten (Außen-) Seite des rechten Oberschenkels auf den Boden aufsetzen kann.
• Dann führt man den rechten Arm an der linken (Außen-) Seite des linken Knies vorbei um mit der rechten Hand den linken Fuß fest zu fassen. Das linke Knie liegt unter der rechten Achselhöhle.
• Um sich leichter in der Hüfte nach links drehen zu können, streckt man den linken Arm nach rückwärts um den Rücken herum, bis die Hand die rechte Hüfte erreicht.
• Nun dreht man den Oberkörper langsam in den Hüften nach links.
• Diese Drehung wird gefördert, wenn man gleichzeitig den Kopf zur linken Schulter wendet.
• Der Oberkörper soll im Sitz aufrecht etwas nach vorne gehalten werden.
• In dieser Stellung bleibt man 5 Sekunden.
• Dann löst man langsam in umgekehrter Reihenfolge Arme und Beine.
• Man wiederholt diese Drehung (Schraube) nach rechts.

Wirkung Ardha Matsvendrasana

Paschimottanasana und Halasana biegen das Rück­grat nach vorne. Dhanur, Bhujang und Salabh Asana sind ent­gegengesetzte Stellungen, um es nach rückwärts zu beugen, aber das genügt nicht. Wir müssen das Rückgrat auch drehen und von einer Seite zur anderen biegen (Seitenbewegung). Erst dann wird das Rückgrat vollkommen federn. Matsyendrasana dient diesem Zweck ausgezeichnet, weil es die Wirbelsäule im Sitzen nach den Seiten dreht.

Das Sitzen in Ardha-Matsyendrasana erhält die Wirbelsäule federnd und vermittelt den Unterleibsorganen eine kräftige Massage. Hexenschuß und alle Arten Rheumatismus der Rückenmuskeln wer­den dadurch geheilt. Die Rückenmarksnerven und das Sympathicussystem werden gestärkt, weil sie gut durchblutet werden. Gegen Verstopfung und Verdauungsstörungen hilft diese Übung ausgezeichnet. Jeder Rückenwirbel wird dadurch nach beiden Seiten gedreht. Auch die Bänder, welche die Wirbel verbinden, werden in diese Bewegung einbezogen und reichlich durchblutet. Alle Rückenmarksnerven werden in diesem Sitz gestärkt. Dieses Asana gibt reichlich Gelegenheit zu seitlicher Bewegung.

aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, freundlicherweise von Yoga-Viya zur Verfügung gestellt.

Forenbeiträge zum Drehsitz

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