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Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

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Die Ausführung der Kobra

  • Lege die Hände flach unter die Schulter auf den Boden.
  • Lege die Stirn auf den Boden.
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, liegen auf dem Fußrücken auf.
  • Mit der nächsten Einatmung:
  • Führe den Kopf nach vorne und oben.
  • Drücke die Schulterblätter nach hinten.
  • Spanne das Gesäß an.
  • Richte dich bewusst Wirbel für Wirbel auf.
  • Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist (nicht weiter!). Die Arme werden dabei gestreckt, müssen (manche sagen: dürfen) aber nicht ganz durchgestreckt werden. Die Hubkraft beim Anheben sollte vornehmlich (manche sagen: ausschließlich!) aus den Rückenmuskeln kommen, weniger aus den Armen.
  • Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger) bewegungslos in der Stellung.
  • Komme langsam unter Nutzung der Rückenmuskeln – Wirbel für Wirbel – aus der Stellung zurück.
  • Spüre nach.

Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke

Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.

Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

 

Übliche Übungsfolge

Die Kobra wird gerne in Verbund mit Rad und Heuschrecke geübt.

 

 
 

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Erfreuliche Wirkungen von Bhujangasana – Kobra

  • Bhujangasana ist eine grundlegende Yoga Übung für den Rücken.
  • Stärkt und massiert die Rückenmuskeln.
  • Erhält/erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
  • Streckt die Bauchmuskeln.
  • Durch den Druck auf den Bauch wird die Verdauung gefördert.
  • Streckt die Schultermuskeln.
  • Die Atmung wird freier.
  • Du wirst energetisiert.

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Vorsicht!

  • Führe die Kobra besonders achtsam aus, um Überstreckungen zu vermeiden.
  • Wenn du ein Hohlkreuz oder Nackenprobleme hast, solltest du die Kobra ganz vorsichtig ausführen und nicht zu hoch strecken.
  • Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
  • Bei Nackenproblemen: Bewege deinen Kopf möglichst in gerader Linie zur Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du ein Überstrecken der Halsmuskulatur nach hinten.
  • Wenn du Rückenschmerzen bei oder nach der Ausführung der Kobra bekommen solltest, lese dir diesen Forenbeitrag durch
  • Keine Kobra, wenn du schwanger bist oder deine Handgelenke verletzt sind.

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Bhujangasana – Kobra in alten Yoga-Schriften

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Kommentare  

Guest
#1 Guest 2008-01-12 11:46
Diese Übung habe ich auch schon mal gemacht, die ist ganz gut.....
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