Bhujangasana – Kobra

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Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

Die Ausführung der Kobra

Lege die Hände flach unter die Schulter auf den Boden.
Lege die Stirn auf den Boden.
Die Füße sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, liegen auf dem Fußrücken auf.
Mit der nächsten Einatmung:
Führe den Kopf nach vorne und oben.
Drücke die Schulterblätter nach hinten.
Spanne das Gesäß an.
Richte dich bewusst Wirbel für Wirbel auf.
Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist (nicht weiter!). Die Arme werden dabei gestreckt, müssen (manche sagen: dürfen) aber nicht ganz durchgestreckt werden. Die Hubkraft beim Anheben sollte vornehmlich (manche sagen: ausschließlich!) aus den Rückenmuskeln kommen, weniger aus den Armen.
Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger) bewegungslos in der Stellung.
Komme langsam unter Nutzung der Rückenmuskeln – Wirbel für Wirbel – aus der Stellung zurück.
Spüre nach.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen).

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

Yoga Uebungsplan

Im Video

Erläuterungen zur Bhujangasana (Kobra) im Video

Viele hilfreiche Tipps zur Kobra enthält dieses 5-minütige Video:

Variationen

Variationen von Bhujangasana – Kobra

Lege statt der Hände die Unterarme auf den Boden. So bleibt die Übung sanft.
Ebenfalls sanfter wird die Ausführung der Kobra, wenn du die Füße auf die Zehen stellst und dir ein flaches Kissen unter den Bauch (nicht das Becken) legst. Dieses Kissen erleichtert die Ausführung der Kobra bei Rückenschmerzen.

Doch die Kobra kann auch fordernder ausgeführt werden:

Falte die Hände hinten über dem Gesäß und hebe den Brustkorb allein mit den Rückenmuskeln. So stärkst du den Rücken weiter.
Noch höher fällt der Kräftigungseffekt aus, wenn du die Hände während der Kobra hinter dem Kopf verschränkst.
Eine weitere Steigerung erfährst du, wenn die Arme nach vorne ausstreckst und anhebst, womöglich noch mit einem kleinen Gewicht (Decke oder ähnliches) darauf.
Bei der sogenannten Königskobra bringst du die Füße an den Hinterkopf (siehe folgende Video).

Variationen im Video

Eine sehr sanfte Variante der Kobra:

Erste Variationen

Weitere Variationen (Königskobra ...)

Weitere, fortgeschrittene Variationen der Kobra auf dieser Seite bei Yoga-Vidya.

Übliche Übungsfolge

Die Kobra wird gerne in Verbund mit Rad und Heuschrecke geübt.

Erfreuliche Wirkungen von Bhujangasana – Kobra

Bhujangasana ist eine grundlegende Yoga Übung für den Rücken.
Stärkt und massiert die Rückenmuskeln.
Erhält/erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
Streckt die Bauchmuskeln.
Durch den Druck auf den Bauch wird die Verdauung gefördert.
Streckt die Schultermuskeln.
Die Atmung wird freier.
Du wirst energetisiert.

Vorsicht!

Führe die Kobra besonders achtsam aus, um Überstreckungen zu vermeiden.
Wenn du ein Hohlkreuz oder Nackenprobleme hast, solltest du die Kobra ganz vorsichtig ausführen und nicht zu hoch strecken.
Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
Bei Nackenproblemen: Bewege deinen Kopf möglichst in gerader Linie zur Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du ein Überstrecken der Halsmuskulatur nach hinten.
Wenn du Rückenschmerzen bei oder nach der Ausführung der Kobra bekommen solltest, lese dir diesen Forenbeitrag durch.
Keine Kobra, wenn du schwanger bist oder deine Handgelenke verletzt sind.