Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

Die Ausführung der Kobra
- Lege die Hände flach unter die Schulter auf den Boden.
- Lege die Stirn auf den Boden.
- Die Füße sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, liegen auf dem Fußrücken auf.
- Mit der nächsten Einatmung:
- Führe den Kopf nach vorne und oben.
- Drücke die Schulterblätter nach hinten.
- Spanne das Gesäß an.
- Richte dich bewusst Wirbel für Wirbel auf.
- Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist (nicht weiter!). Die Arme werden dabei gestreckt, müssen (manche sagen: dürfen) aber nicht ganz durchgestreckt werden. Die Hubkraft beim Anheben sollte vornehmlich (manche sagen: ausschließlich!) aus den Rückenmuskeln kommen, weniger aus den Armen.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger) bewegungslos in der Stellung.
- Komme langsam unter Nutzung der Rückenmuskeln – Wirbel für Wirbel – aus der Stellung zurück.
- Spüre nach.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:
Erläuterungen zur Bhujangasana (Kobra) im Video
Viele hilfreiche Tipps zur Kobra enthält dieses 5-minütige Video:
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Variationen von Bhujangasana – Kobra
- Lege statt der Hände die Unterarme auf den Boden. So bleibt die Übung sanft.
- Ebenfalls sanfter wird die Ausführung der Kobra, wenn du die Füße auf die Zehen stellst und dir ein flaches Kissen unter den Bauch (nicht das Becken) legst. Dieses Kissen erleichtert die Ausführung der Kobra bei Rückenschmerzen.
Doch die Kobra kann auch fordernder ausgeführt werden:
- Falte die Hände hinten über dem Gesäß und hebe den Brustkorb allein mit den Rückenmuskeln. So stärkst du den Rücken weiter.
- Noch höher fällt der Kräftigungseffekt aus, wenn du die Hände während der Kobra hinter dem Kopf verschränkst.
- Eine weitere Steigerung erfährst du, wenn die Arme nach vorne ausstreckst und anhebst, womöglich noch mit einem kleinen Gewicht (Decke oder ähnliches) darauf.
- Bei der sogenannten Königskobra bringst du die Füße an den Hinterkopf (siehe folgende Video).
Variationen im Video
Eine sehr sanfte Variante der Kobra:
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Erste Variationen
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Weitere Variationen (Königskobra ...)
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Weitere, fortgeschrittene Variationen der Kobra auf dieser Seite bei Yoga-Vidya.
Korrekturen und Hilfestellungen zur Kobra
Besonders für Yogalehrer interessant, aber auch für "normal" Übende sehr interessant: Die Korrekturen und Hilfestellungen zur Kobra:
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Übliche Übungsfolge
Die Kobra wird gerne in Verbund mit Rad und Heuschrecke geübt.
Erfreuliche Wirkungen von Bhujangasana – Kobra
- Bhujangasana ist eine grundlegende Yoga Übung für den Rücken.
- Stärkt und massiert die Rückenmuskeln.
- Erhält/erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Streckt die Bauchmuskeln.
- Durch den Druck auf den Bauch wird die Verdauung gefördert.
- Streckt die Schultermuskeln.
- Die Atmung wird freier.
- Du wirst energetisiert.
Vorsicht!
- Führe die Kobra besonders achtsam aus, um Überstreckungen zu vermeiden.
- Wenn du ein Hohlkreuz oder Nackenprobleme hast, solltest du die Kobra ganz vorsichtig ausführen und nicht zu hoch strecken.
- Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
- Bei Nackenproblemen: Bewege deinen Kopf möglichst in gerader Linie zur Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du ein Überstrecken der Halsmuskulatur nach hinten.
- Wenn du Rückenschmerzen bei oder nach der Ausführung der Kobra bekommen solltest, lese dir diesen Forenbeitrag durch.
- Keine Kobra, wenn du schwanger bist oder deine Handgelenke verletzt sind.
Bhujangasana – Kobra in alten Yoga-Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 42,43
Bhujangasana (Bhujamgäsana – die Schlangen-Stellung): Man halte den Körper von den Füßen bis zum Nabel auf den Boden, platziere die Handflächen auf dem Boden und richte den Kopf [und wohl den restlichen Oberkörper ab Bauchnabel] wie eine Schlange auf.
Dies wird Schlangen-Stellung genannt. Hierdurch wird stets das Körperfeuer gesteigert, alle Krankheiten zerstört und durch die Praxis dieser Stellung erwacht die Schlangen-Gottheit (wohl: Kundalini).
Hatha-Yoga-Pradipika
Bhujangasana – Kobra wird in der Hatha-Yoga-Pradipika nicht erwähnt.
Erläuterungen von Svami Sivananda zur Bhujangasana – Kobra
Ausführung von Bhujangasana – Kobra
Wenn man dieses Asana richtig durchführt, gleicht man einer Kobra, die ihren Hals weit aufbläht. Der aufgerichtete Oberkörper und Kopf gleichen in dieser Übung dem Hals einer Kobra. Daher der bezeichnende Name. Bhujang bedeutet im Sanskrit Kobra.
Technik von Bhujangasana – Kobra
- Man legt sich ausgestreckt auf eine Decke, das Gesicht nach unten. Alle Muskeln werden völlig entspannt. Die ausgebreiteten Hände legt man unter der entsprechenden Schulter auf den Boden.
- Dann hebt man langsam, wie eben eine Kobra ihren Hals aufrichtet, den Kopf und dann den Oberkörper in die Höhe.
- Man wölbe das Kreuz gut durch, reiße aber den Kopf nicht plötzlich mit einem Ruck hoch, sondern nach und nach, so daß man die Bewegung jedes einzelnen Rükkenwirbels richtig fühlt und der Druck vom Nacken über Rücken und Lenden abwärts bis ins Kreuzbein wandert. Der übrige Leib soll vom Nabel abwärts bis zu den Zehen auf der Decke liegen bleiben.
- Eine Minute lang bleibe man in dieser Kobrastellung und senke dann langsam den Kopf nach und nach wieder.
- Man kann diese Übung sechsmal wiederholen.
Wirkung von Bhujangasana – Kobra
- In der Körperkultur des Abendlandes betont man einmütig, wie wichtig es ist, das Rückgrat geschmeidig und federnd zu machen. Elastizität des Rückgrats bedeutet Gesundheit, Lebensfrische und Jugend für jeden.
- Die äußeren und die tiefer gelegenen Rückenmuskeln werden gekräftigt.
- Diese Übung lindert die Rückenschmerzen, die von Überarbeitung herrühren.
- Die Bauchmuskeln werden angespannt und dadurch gekräftigt.
- Der Druck innerhalb des Unterleibs wird sehr gesteigert, so dass Verstopfung schwindet.
- Alle Unterleibsorgane worden gekräftigt.
- Jeder Rückenwirbel und dessen Bänder werden rückwärts gespannt und dabei reichlich durchblutet.
- Die Körperwärme wird erhöht und dadurch eine Fülle von Leiden beseitigt.
- Die Esslust nimmt zu.
- Bhujangasana ist besonders für Frauen geeignet, weil es Eierstöcke und Gebärmutter kräftigt.
- Es hat eine sehr große Wirkung und beseitigt Menstruationisverhaltung, schmerzhaften Monatsfluß, Weißfluß und verschiedene andere Gebärmutter- und Eierstockerkrankungen.
aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda, mit freundlicher Genemigung von Yoga-Nidra
Lesertipps und -ergänzungen zur Kobra
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Forentipps zur Kobra
Rückenschmerzen bei Heuschrecke, Kobra etc.
Rückenschmerzen bei Heuschrecke, Kobra etc.
Annika2009 fragt:
Hallo! Ich mache einmal täglich Yoga. Ich bekomme in den letzten Tagen gehäuft, Rückenschmerzen bei Heuschrecke, Kobra, Boot, etc. - alles, wo man so stark ins Hohlkreuz geht. Ich muss dazu sagen, ich habe leider ein Hohlkreuz.
Meine Frage wäre: darf ich diese Übungen trotzdem weitermachen und falls nicht, mit welchen soll ich dann meinen Rücken stärken? Ich glaube nicht, dass Tiger und Katze ausreichen, um eine richtig kräftige Rückenmuskulatur aufzubauen?
Außerdem: Gibt es Übungen, die mein Hohlkreuz bekämpfen?
Vielen Dank im Voraus, viele Grüße,
Annika
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Rückenschmerzen bei Heuschrecke, Kobra etc.
Ergänzungen und Fragen von dir
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Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
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Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern

Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
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Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
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