Bhujangasana – Kobra

Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

Die Ausführung der Kobra

Lege die Hände flach unter die Schulter auf den Boden.
Lege die Stirn auf den Boden.
Die Füße sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, liegen auf dem Fußrücken auf.
Mit der nächsten Einatmung:
Führe den Kopf nach vorne und oben.
Drücke die Schulterblätter nach hinten.
Spanne das Gesäß an.
Richte dich bewusst Wirbel für Wirbel auf.
Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist (nicht weiter!). Die Arme werden dabei gestreckt, müssen (manche sagen: dürfen) aber nicht ganz durchgestreckt werden. Die Hubkraft beim Anheben sollte vornehmlich (manche sagen: ausschließlich!) aus den Rückenmuskeln kommen, weniger aus den Armen.
Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger) bewegungslos in der Stellung.
Komme langsam unter Nutzung der Rückenmuskeln – Wirbel für Wirbel – aus der Stellung zurück.
Spüre nach.

Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke

Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.

Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

Yoga Uebungsplan

Im Video

Erläuterungen zur Bhujangasana (Kobra) im Video

Viele hilfreiche Tipps zur Kobra enthält dieses 5-minütige Video:

Variationen

Variationen von Bhujangasana – Kobra

Lege statt der Hände die Unterarme auf den Boden. So bleibt die Übung sanft.
Ebenfalls sanfter wird die Ausführung der Kobra, wenn du die Füße auf die Zehen stellst und dir ein flaches Kissen unter den Bauch (nicht das Becken) legst. Dieses Kissen erleichtert die Ausführung der Kobra bei Rückenschmerzen.

Doch die Kobra kann auch fordernder ausgeführt werden:

Falte die Hände hinten über dem Gesäß und hebe den Brustkorb allein mit den Rückenmuskeln. So stärkst du den Rücken weiter.
Noch höher fällt der Kräftigungseffekt aus, wenn du die Hände während der Kobra hinter dem Kopf verschränkst.
Eine weitere Steigerung erfährst du, wenn die Arme nach vorne ausstreckst und anhebst, womöglich noch mit einem kleinen Gewicht (Decke oder ähnliches) darauf.
Bei der sogenannten Königskobra bringst du die Füße an den Hinterkopf (siehe folgende Video).

Variationen im Video

Eine sehr sanfte Variante der Kobra:

Erste Variationen

Weitere Variationen (Königskobra ...)

Weitere, fortgeschrittene Variationen der Kobra auf dieser Seite bei Yoga-Vidya.

Übliche Übungsfolge

Die Kobra wird gerne in Verbund mit Rad und Heuschrecke geübt.

Erfreuliche Wirkungen von Bhujangasana – Kobra

Bhujangasana ist eine grundlegende Yoga Übung für den Rücken.
Stärkt und massiert die Rückenmuskeln.
Erhält/erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
Streckt die Bauchmuskeln.
Durch den Druck auf den Bauch wird die Verdauung gefördert.
Streckt die Schultermuskeln.
Die Atmung wird freier.
Du wirst energetisiert.

Vorsicht!

Führe die Kobra besonders achtsam aus, um Überstreckungen zu vermeiden.
Wenn du ein Hohlkreuz oder Nackenprobleme hast, solltest du die Kobra ganz vorsichtig ausführen und nicht zu hoch strecken.
Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
Bei Nackenproblemen: Bewege deinen Kopf möglichst in gerader Linie zur Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du ein Überstrecken der Halsmuskulatur nach hinten.
Wenn du Rückenschmerzen bei oder nach der Ausführung der Kobra bekommen solltest, lese dir diesen Forenbeitrag durch.
Keine Kobra, wenn du schwanger bist oder deine Handgelenke verletzt sind.

Bhujangasana – Kobra in alten Yoga-Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 42,43

Bhujangasana (Bhujamgäsana – die Schlangen-Stellung): Man halte den Körper von den Füßen bis zum Nabel auf den Boden, platziere die Handflächen auf dem Boden und richte den Kopf [und wohl den restlichen Oberkörper ab Bauchnabel] wie eine Schlange auf.

Dies wird Schlangen-Stellung genannt. Hierdurch wird stets das Körperfeuer gesteigert, alle Krankheiten zerstört und durch die Praxis dieser Stellung erwacht die Schlangen-Gottheit (wohl: Kundalini).

Svami Sivananda

Erläuterungen von Svami Sivananda zur Bhujangasana – Kobra

Ausführung von Bhujangasana – Kobra

Wenn man dieses Asana richtig durchführt, gleicht man einer Kobra, die ihren Hals weit aufbläht. Der aufgerichtete Oberkörper und Kopf gleichen in dieser Übung dem Hals einer Kobra. Daher der bezeichnende Name. Bhujang bedeutet im Sanskrit Kobra.

Technik von Bhujangasana – Kobra

Man legt sich ausgestreckt auf eine Decke, das Gesicht nach unten. Alle Muskeln werden völlig entspannt. Die ausgebreiteten Hände legt man unter der entsprechenden Schulter auf den Boden.
Dann hebt man langsam, wie eben eine Kobra ihren Hals aufrichtet, den Kopf und dann den Oberkörper in die Höhe.
Man wölbe das Kreuz gut durch, reiße aber den Kopf nicht plötzlich mit einem Ruck hoch, sondern nach und nach, so daß man die Bewegung jedes einzelnen Rükkenwirbels richtig fühlt und der Druck vom Nacken über Rücken und Lenden abwärts bis ins Kreuzbein wandert. Der übrige Leib soll vom Nabel abwärts bis zu den Zehen auf der Decke liegen bleiben.
Eine Minute lang bleibe man in dieser Kobrastellung und senke dann langsam den Kopf nach und nach wieder.
Man kann diese Übung sechsmal wiederholen.

Wirkung von Bhujangasana – Kobra

In der Körperkultur des Abendlandes betont man einmütig, wie wichtig es ist, das Rückgrat geschmeidig und federnd zu machen. Elastizität des Rückgrats bedeutet Gesundheit, Lebensfrische und Jugend für jeden.
Die äußeren und die tiefer gelegenen Rückenmuskeln werden gekräftigt.
Diese Übung lindert die Rückenschmerzen, die von Überarbeitung herrühren.
Die Bauchmuskeln werden angespannt und dadurch gekräftigt.
Der Druck innerhalb des Unterleibs wird sehr gesteigert, so dass Verstopfung schwindet.
Alle Unterleibsorgane worden gekräftigt.
Jeder Rückenwirbel und dessen Bänder werden rückwärts gespannt und dabei reichlich durchblutet.
Die Körperwärme wird erhöht und dadurch eine Fülle von Leiden beseitigt.
Die Esslust nimmt zu.
Bhujangasana ist besonders für Frauen geeignet, weil es Eierstöcke und Gebärmutter kräftigt.
Es hat eine sehr große Wirkung und beseitigt Menstruationisverhaltung, schmerzhaften Monatsfluß, Weißfluß und verschiedene andere Gebärmutter- und Eierstockerkrankungen.