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Die Asana Bhujangasana, gemeinhin als Kobra bezeichnet, stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Hier findest du die Anleitung zur korrekten Ausführung, Wirkungen, Kontraindikationen und Videos zu Bhujangasana, der Kobra.

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Die Ausführung der Kobra

  • Lege die Hände flach unter die Schulter auf den Boden.
  • Lege die Stirn auf den Boden.
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, liegen auf dem Fußrücken auf.
  • Mit der nächsten Einatmung:
  • Führe den Kopf nach vorne und oben.
  • Drücke die Schulterblätter nach hinten.
  • Spanne das Gesäß an.
  • Richte dich bewusst Wirbel für Wirbel auf.
  • Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist (nicht weiter!). Die Arme werden dabei gestreckt, müssen (manche sagen: dürfen) aber nicht ganz durchgestreckt werden. Die Hubkraft beim Anheben sollte vornehmlich (manche sagen: ausschließlich!) aus den Rückenmuskeln kommen, weniger aus den Armen.
  • Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger) bewegungslos in der Stellung.
  • Komme langsam unter Nutzung der Rückenmuskeln – Wirbel für Wirbel – aus der Stellung zurück.
  • Spüre nach.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

 

Übliche Übungsfolge

Die Kobra wird gerne in Verbund mit Rad und Heuschrecke geübt.

 

 
 

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Erfreuliche Wirkungen von Bhujangasana – Kobra

  • Bhujangasana ist eine grundlegende Yoga Übung für den Rücken.
  • Stärkt und massiert die Rückenmuskeln.
  • Erhält/erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
  • Streckt die Bauchmuskeln.
  • Durch den Druck auf den Bauch wird die Verdauung gefördert.
  • Streckt die Schultermuskeln.
  • Die Atmung wird freier.
  • Du wirst energetisiert.

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Vorsicht!

  • Führe die Kobra besonders achtsam aus, um Überstreckungen zu vermeiden.
  • Wenn du ein Hohlkreuz oder Nackenprobleme hast, solltest du die Kobra ganz vorsichtig ausführen und nicht zu hoch strecken.
  • Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
  • Bei Nackenproblemen: Bewege deinen Kopf möglichst in gerader Linie zur Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du ein Überstrecken der Halsmuskulatur nach hinten.
  • Wenn du Rückenschmerzen bei oder nach der Ausführung der Kobra bekommen solltest, lese dir diesen Forenbeitrag durch
  • Keine Kobra, wenn du schwanger bist oder deine Handgelenke verletzt sind.

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Bhujangasana – Kobra in alten Yoga-Schriften

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