Sonnengruß – Surya Namaskar: Anleitung, Varianten, Video, Tipps
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
Die Übungsfolge
- Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
- Einatmen und gleichzeit beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
- Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
- Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuss aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
- Atem anhalten und auch das zweite Bein auch nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
- Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
- Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
- Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
- Einatmen, dabei rechten Fuss nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
- Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuss nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
- Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
- Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen
Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich mindestens 3 komplette Sonnengrüsse.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Der Sonnengruß im Yoga-Welten-Übungsplan:
Sonnengruß klassisch im Video
Das folgende Video zeigt einen typischen Sonnengruß-Verlauf langsam und exakt:
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Sonnengruss für Anfänger
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Beachte
Atmung: Beim langen Strecken und nach hinten beugen: einatmen. Beim Vorwärtbeugen etc.: ausatmen.
Bandhas: Du kannst beim Üben Mula Bandha (zeitweise oder während des ganzen Zyklus) und Uddiyana Bandha (nach dem Ausatmen) ausführen, wenn du darin geübt bist.
Wirkung
Der Sonnengruß kann für dich eine "bewegte Meditation" sein. Sei einfach ganz bei der Ausführung, spüre in jede Dehnung hinein und achte auf bewusstes, tiefes ein- und ausatmen.
Dein Kreislauf wird aufgewärmt, du dehnst eine Vielzahl an Muskeln und Bändern und tust etwas für deine Kraft. Der Sonnengruß öffnet viele Bereiche deines Körpers.
Erläuterungen zur Übung
Namaskar bedeutet im Sanskrit Ehrerbietung, Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes. Mit Surya Namaskar ehren wir die Sonne als Quell des Lebens. In diesem Sinne kann das Aufwärmen mit einem Gefühl der Dankbarkeit für das Leben durchwebt werden. Tiefergehende Erläuterungen zum Sonnengruß finden sich hier.
Ergänzungen und Fragen von dir
- Zwischendurch aufrichten?
Richtet man sich in der Übung ab Schritt 9, wenn man den hinteren Fuß nach vorne geholt hat, noch einmal auf, bevor man in die Vorwärtsbeuge geht?
Antwort Peter: Nein, man geht von dort direkt in die Vorwärtsbeuge.
Vom Hund in den Ausfallschritt
Vom Hund in den Ausfallschritt
jukiwi fragt:
Liebe Yogin/is,
Mich beschäftigt eine Frage.
Ich habe seit 4 Jahren eine tägliche Yogapraxis und noch immer will es mir nicht gelingen, vom Hund mit einem Bein in den Ausfallschritt (wie das bei jedem Sonnengruß der Fall ist) zu kommen. Ich muss jedes Mal mein Bein „nach vorne zwischen die Hände heben/bugsieren“.
In meiner Ausbildung und bei allen Fortbildungen hat es geheißen, das wird schon, warte es ab, kommt schon ...
Langsam zweifle ich daran. Vielleicht sind meine Arme einfach zu kurz? Mein Rücken zu steif? Meine Bauchmuskeln für immer zu schwach?
Gibt es jemanden, der ähnliche Erfahrungen macht? Jemand, der/die einen guten Tipp hat? Gibt es erfahrene Yogis, die das auch so machen (müssen)?
lg, jukiwi
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Vom Hund in den Ausfallschritt
Ist etwas unklar geblieben? Kannst du etwas ergänzen oder korrigieren?
Der Stoff der Sutras ist für uns heutige Menschen nicht leicht zu verstehen. Ist im obigen Text irgendetwas nicht ganz klar geworden? Oder kannst du etwas verdeutlichen oder berichtigen? Eine eigene Erfahrung schildern ... Vielen Dank vorab für jeden entsprechenden Hinweis oder eine Anregung:
Musik für den Sonnengruß
Wenn du den Sonnengruß mit Musikuntermalung durchführen möchtest, findest du hier einen Vorschlag:
40 Minuten langsamer Sonnengruß
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Ergänzungen und Fragen von dir
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? ... Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Weiterlesen
- Sonnengruss - zum Aufwärmen
- Sarvangasana - Schulterstand
- Shavasana - Totenstellung
- Handstand lernen - Top 8 Tipps
- Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel
- Mula Bandha - der Wurzelverschluss
- Shirshasana - Kopfstand
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Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen
- Makarasana - das Krokodil
- Padmasana - der Lotus-Sitz
- Siddhasana - die vollkommene Stellung
- Halasana - der Pflug
- Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
- Chakrasana - das Rad
- Shalabhasana - die Heuschrecke
- Trikonasana - das Dreieck
- Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge
- Bhujangasana - die Kobra
Ein möglicher Übungsplan zum Download:
Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.
Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl
Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern
Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Hier weiterlesen: Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
- Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern
- Yoga-Übungen nach Bandscheibenvorfall
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- Yoga-Übungen für Abends
- Yoga bei Bluthochdruck
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Weitere beliebte Übungsfolgen
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Ein möglicher Übungsplan zum Download:
