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Yoga SonneDer Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.

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Die Übungsfolge

  1. Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
  2. Einatmen und gleichzeit beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
  3. Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
  4. Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuss aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
  5. Atem anhalten und auch das zweite Bein auch nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
  6. Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
  7. Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
  8. Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
  9. Einatmen, dabei rechten Fuss nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
  10. Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuss nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
  11. Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
  12. Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen

Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich mindestens 3 komplette Sonnengrüsse.

 
 

Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke

Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.

Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

Beachte

Atmung: Beim langen Strecken und nach hinten beugen einatmen, 

Bandhas: Du kannst beim Üben Mula Bandha (zeitweise oder während des ganzen Zyklus) und Uddiyana Bandha (nach dem Ausatmen) ausführen, wenn du darin geübt bist.

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Wirkung

Der Sonnengruß kann für dich eine "bewegte Meditation" sein. Sei einfach ganz bei der Ausführung, spüre in jede Dehnung hinein und achte auf bewusstes, tiefes ein- und ausatmen.

Dein Kreislauf wird aufgewärmt, du dehnst eine Vielzahl an Muskeln und Bändern und tust etwas für deine Kraft. Der Sonnengruß öffnet viele Bereiche deines Körpers.

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Erläuterungen

Namaskar bedeutet im Sanskrit Ehrerbietung, Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes. Mit Surya Namaskar ehren wir die Sonne als Quell des Lebens. In diesem Sinne kann das Aufwärmen mit einem Gefühl der Dankbarkeit für das Leben durchwebt werden. Tiefergehende Erläuterungen zum Sonnengruß finden sich hier.

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Musik für den Sonnengruß

Wenn du den Sonnengruß mit Musikuntermalung durchführen möchtest, findest du hier zwei Vorschläge:

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Kommentare  

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#1 Guest 2007-02-20 14:14
Richtet man sich in der Übung (ab Schritt 9) noch einmal auf, sodass man steht?
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#2 Guest 2007-02-20 19:14
Nein, nach Schritt 9 richtet man sich noch nicht auf, man geht von dort direkt in die Vorwärtsbeuge.
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#3 Guest 2007-02-21 11:57
Eine Frage: Gibt es viele Männer, die Yoga praktizieren, oder sind das überwiegend Frauen?
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#4 Guest 2007-02-21 17:22
Meiner Erfahrung nach ist das Verhältnis ungefähr ausgelichen mit leichten Vorteilen für die Frauen. Frauen haben es mit der Gelenkigkeit halt etwas einfacher
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#5 Guest 2007-05-31 18:31
Ich hab noch keine Yogakenntnisse und wollte diese Übung mal ausprobieren. Aber ich hab sie nich verstanden. Kann mir irgendjemand sagen wie diese Übung richtig geht ich hab das nich richtig verstanden.
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#6 Guest 2007-05-31 21:24
Hallo Lorenz,

an welcher Stelle hast du denn genau Probleme - was genau ist unklar?

Gruß
Peter
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#7 Guest 2007-06-01 14:51
unter nummer 8 steht, dass man die ferse auf den boden drücken soll. in der abgebildeten position dürfte das aber kaum möglich sein, oder? dann müsste man ja das bein um 180° drehen!
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#8 Guest 2007-06-01 15:48
Unter Nummer 8 bist du mit dem Becken hochgekommen, die Füße stehen wieder auf den Unterseiten und du schaust mit dem Kopf nach unten/hinten. Wie ein umgekehrtes V....
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#9 Guest 2007-10-23 18:14
Hallo,

ich will nicht meckern, aber Gruß schreibt man mit scharfem S. Das war schon immer so und ist auch nach der Rechtschreibref orm so. Wenn das S lang gesprochen wird, wie in Gruß, schreibt man es mit scharfem S, ist es kurz wie in Fluss oder Kuss, wird`s mit Doppeless geschrieben.
Ich bin Legasthenikerin , deshalb weiß ich`s so genau.

liebe Grüße

Claudia
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#10 Guest 2007-10-24 09:14
Hallo Claudia,

du hast ja recht. Aber aus technischen Gründen (das ß wird so merkwürdig in der URL umgewandelt) habe ich ein doppeltes ss verwendet
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#11 Guest 2007-10-24 09:14
Hallo Claudia,

du hast ja recht. Aber aus technischen Gründen (das ß wird so merkwürdig in der URL umgewandelt) habe ich ein doppeltes ss verwendet
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#12 Guest 2008-02-10 10:42
Es gibt viele verschiedene Sonnengrüsse.

Z.B.:

Satyananda Yogatradition:
http://kaivalyananda.de/sonnengruss.gif

Ashtanga Vinyasa Yogatradition:
http://www.yogapractise.com/scripts/yogapractise-suryanamaskara.pdf
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#13 Guest 2011-04-03 10:05
Diese Übung ist richtig Gut. :-)
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