Uddiyana Bandha ist das Hochziehen des Bauches nach dem Ausatmen. Hier findest du eine Übungsanleitung, Pradipika-Auszüge zu Uddiyana Bandha und Anleitungs-Videos.
Uddiyana Bandha: Anleitung
Was ist Uddiyana Bandha?
Uddiyana Bandha, oft als "der Verschluss des Auffliegens" übersetzt, ist eine zentrale Technik im Hatha Yoga. Dieser Bauchverschluss beinhaltet das Hochziehen des Bauches nach einer vollständigen Ausatmung. Es ist eine der wichtigen Bandhas, also Verschlüsse, und Mudras, also Gesten, die im Yoga praktiziert werden.
Kombination von Uddiyana Bandha und Kinnverschluss
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Vorbereitung: Beginne mit einer forcierten Ausatmung und leere die Lungen vollständig.
- Ausführung: Ziehe den Bauch zusammen, drücke ihn nach hinten und nach oben. Der Darm und der Magen werden so in den unteren Teil des Brustraums verschoben. Halte diese Position, während du den Atem anhältst. Danach atme wieder ein.
- Position: Der Rumpf sollte beim Ausführen von Uddiyana Bandha nach vorne gebeugt und der Rücken gerade gehalten werden. Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Bei der stehenden Ausführung sollten die Hände auf den Knien oder etwas oberhalb auf den Oberschenkeln liegen, die Beine dabei hüftbreit geöffnet.
Allgemeine Anweisungen für Asanas
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Videos zu Uddhiyana Bandha
Sehr anschaulich:
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Video: Erläuterungen zu Uddiyana Bandha
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Video: Ergänzende Anleitung zu Uddiyana Bandha
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Gewünschte Wirkung von Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha bedeutet "der hochfliegende Verschluss". Gemeint ist der Bauch, der "hochfliegt". Als Wirkung "fliegt" ebenfalls das Prana nach oben. Uddiyana Bandha dient also ebenfalls der Steuerung des Pranas während der Übungen.
Uddiyana Bandha wird insbesondere für Fortgeschrittene empfohlen. Es aktiviert das Manipura Chakra und massiert die Bauchorgane. Dies trägt zur Harmonisierung des Agni, des Verdauungsfeuers, bei und hilft, Selbstbewusstsein, Mut und Enthusiasmus zu fördern. Darüber hinaus wird die Lebensenergie, das Prana, im Sonnengeflecht aktiviert und kann in verschiedenen Variationen geübt werden.
Spirituelle Bedeutung
Uddiyana Bandha wird als "hochfliegender Verschluss" verstanden, weil nicht nur der Bauch, sondern auch das Prana, die Lebensenergie, nach oben gebracht wird. Es ist Teil der Drei-Bandhas-Praxis zusammen mit Mula Bandha und Jalandhara Bandha, die dazu beiträgt, das Prana in die Sushumna zu leiten und nach oben zu bringen. Dies hilft, die Psyche zu öffnen und die Stimmung zu heben, insbesondere wenn man sich schwer oder träge fühlt.
Es wird in manchen Schriften in bekannter yogischer Bescheidenheit betont, dass Uddiyana Bandha das Beste unter allen Bandhas ist und bei korrekter Beherrschung zur Befreiung (Mukti) führen kann.
Übungsanleitung zu Uddiyana Bandha aus der Hatha Yoga Pradipika
Pradipika 3-55: Nun folgt Uddhiyana Bandha: Weil mit diesem Bandha das Prana in der Sushumna nach oben fliegt, wurde dieser Verschluss Uddhiyana – das Auffliegenlassen – genannt.
3-56: ... durch Uddhiyana der mächtige Vogel (Maha Khagaḥ) Prana unablässig nach oben fliegt ...
Anmerkung: Maha Khagaḥ = der mächtige oder große Vogel. Wohl eine Anspielung auf Hamsa, der Schwan als ein Symbol für die Lebensenergie Prana. Ham-Sa wird als Mantra in den Upanischaden als "Hauch des Atems" beschrieben. Somit wiederholen alle Menschen mit jedem Atemzug dieses Mantra.
3-57: Ziehe den Bauch nach hinten und den Nabel nach oben ...
3-59: Man führe es aus, indem man den Bauchraum ober- und unterhalb des Nabels kräftig nach innen zieht ...
Ergänzung: Üblicherweise wird Uddhiyana Bandha mit vollständig geleerten Lungen ausgeführt. Es wird empfohlen, sich dabei auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (Shambavi Mudra) zu konzentrieren.
Nach der Ausatmung sollte man einmal normal ein- und ausatmen und dann Uddhiyana Bandha erneut ausführen.
Wirkungen von Uddhiyana Bandha laut Hatha Yoga Pradipika
3-57: ... Uddhiyana Bandha ist ein Löwe gegenüber dem Elefanten des Todes.
3-58: Wer Uddhiyana wie vom Guru gelehrt stets (immer) natürlich/spontan praktiziert, der erscheint wieder jung (oder: wird wieder jung werden), auch wenn er ein Greis ist.
Anmerkung: Eventuell meint dies, immer mal zwischendurch über den Tag nach dem Ausatmen den Bauch tiefer ein- und nach oben ziehen.
3-59: Wer es [Uddhiyana] sechs Monate übt, wird ohne Zweifel den Tod besiegen.
Und wieder einmal ist dieses Bandha das Beste :-):
3-60: Weil Uddhiyana gewiss das Beste unter allen Verschlüssen (Bandhas) ist ...
Und:
3-60: Bei dem, der es meistert, stellt sich spontan Mukti (Erlösung, Befreiung) ein.
Ergänzung: Man liest auch, dass Uddhiyana Bandha gut bei Energielosigkeit und depressiver Verstimmung hilft.
Variationen von Uddiyana Bandha
Kombination mit Nauli Kriya
Eine Kombination von Uddiyana Bandha mit Nauli Kriya, bei der die Bauchorgane systematisch durchgeknetet werden, wirkt besonders kräftigend auf das gesamte Magen-Darm-System. Es wird empfohlen, Uddiyana Bandha zu üben, bevor man mit Nauli Kriya beginnt. Mehr dazu:
Nauli / Lauliki – die Dünndarmreinigung Zunächst die Verse aus der Hatha Yoga Pradipika zu Nauli: 02-33 Der Yogi soll, nach vorne gebeugt, den Bauch kräftig und schwungvoll von rechts nach links kreisen lassen. 02-34 Dieses entfacht ein langsames Verdauungsfeuer und bewirkt eine gute Verdauung. Zudem erzeugt es ein tiefes Glücksgefühl und balanciert jedes Ungleichgewicht in der Gesundheit aus. Nauli ist die Krone des Hatha-Yoga. Ausführungen zur Ausübung: Beitrag: Nauli / Lauliki – die Dünndarmreinigung
Nauli in der Hatha Yoga Pradipika
Video: Variationen von Uddiyana Bandha
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Weiterlesen zu Mudras & Bandhas auf Yoga-Welten.de
- Mula Bandha
- Uddiyana Bandha
- Maha Mudra – das große Siegel
- Shambhavi Mudra
- Khechari Mudra (Zunge an Gaumen)
- 3. Kapitel Gheranda Samhita: Die 25 Mudra
Weitere Mudras & Bandhas
Bandhas im Yoga
Grundverständnis der Bandhas
Bandhas, aus dem Sanskrit übersetzt als „Bindung“, sind Praktiken im Hatha Yoga. Sie umfassen das Zusammenziehen bestimmter Muskeln, um die Lebensenergie, Prana, im Körper zu steuern und zu festigen. Traditionell werden Bandhas häufig in Verbindung mit Pranayama, den yogischen Atemübungen, besonders während des Luftanhaltens (Kumbhaka), praktiziert. Als Teil der Mudras tragen sie zur Kontrolle des Prana bei.
Die Vier Hauptbandhas
- Mulabandha (Wurzelverschluss): Konzentriert sich auf die Kontraktion der Muskulatur im Beckenbodenbereich. Diese Praxis soll das Abfließen von Energie verhindern und wird auch zur Erweckung der Kundalini-Energie genutzt.
- Uddiyanabandha (Hochflugverschluss): Siehe oben. Involviert das starke Einziehen des Bauches und das Anheben des Zwerchfells. Ziel ist es, die Energie durch die Sushumna, den zentralen Energiekanal der Wirbelsäule, nach oben zu leiten. Uddiyana Bandha wird auch in der Nauli-Praxis verwendet.
- Jalandharabandha (Kinnverschluss): Hier wird das Kinn in die Mulde zwischen den Schlüsselbeinen gedrückt, um das Entweichen von Energie nach oben zu verhindern.
- Mahabandha (Großer Verschluss): Eine fortgeschrittene Übung, die alle drei vorherigen Bandhas gleichzeitig einbezieht und der Kundalinierweckung dient.
Die Rolle der Bandhas im Kundalini-Yoga
In der Asana-Praxis dienen Bandhas dazu, die Granthis oder Knoten zu durchbrechen. Dies ermöglicht es, die Kundalini durch die Sushumna Nadi, den Hauptenergiekanal, zu leiten. Dieser Prozess ist zentral für die Transformation im Yoga, da er dazu beiträgt, Blockaden auf physischer und energetischer Ebene aufzulösen.
Historische Bedeutung
Historisch gesehen werden Bandhas in verschiedenen Hatha Yoga-Schriften beschrieben, wie zum Beispiel im "Gorakshashataka" aus dem 10. Jahrhundert und in der "Hathayogapradipika" aus dem 14. Jahrhundert, siehe oben. Diese Texte heben insbesondere Mulabandha, Uddiyana und Jalandharabandha als die "drei besten Bandhas" hervor, die von großen Weisen praktiziert werden.
Fazit
Die Praxis der Bandhas im Yoga geht über reine körperliche Übungen hinaus. Sie bietet ein tiefes Werkzeug zur Energiekontrolle, zur spirituellen Entwicklung und zur Erweckung innerer Potenziale. Die bewusste Anwendung und das Verständnis dieser Bandhas kann die Yoga-Praxis auf ein höheres Niveau heben und zu einer tieferen Selbsterkenntnis beitragen.
Artikel
Mula Banda (englisch: Root Lock, auch: Wurzel-Verschluss) bedeutet das Zusammenziehen und Hochziehen der Muskeln um das Perineum herum. Hier findest du Übungsanleitungen, zugehörige Verse aus der Pradipika und Videos zu Mula Banda.
3. Kapitel Gheranda Samhita: Die 25 Mudra
Das dritte Kapitel der Gheranda Samhita widmet sich den Mudras. Gheranda schreibt: Es gibt nichts auf der Welt, dass so schnellen Erfolg im Yoga bringt wie die Mudras. Obwohl diese "unbedingt geheim gehalten" werden sollen, beschreibt er 25 davon doch recht ausführlich ...
Hier weiterlesen: 3. Kapitel Gheranda Samhita: Die 25 Mudra
Sanskrit: Maha Bandha = der große Verschluss.
Maha Bandha ist gemäß der Anleitung in der Hatha Yoga Pradipika eine Kombination aus Kinnverschluss (Jalandhara Bandha ) und Wurzelverschluss (Mula Bandha). Im Allgemeinen wird Mahabandha aber sogar als das gleichzeitige Ausüben der drei Hauptbandhas gelehrt.
Jalandhara Bandha (englisch: Chin Lock) ist der Kinnverschluss. Hier findest du. Üungsanleitungen dazu, Wirkungen, zugehörige Verse aus der Pradipika und Videos.
Hier weiterlesen: Jalandhara Bandha
Jihva Bandha – Das Zungenverschlussbandha
Jihva Bandha, eine weniger bekannte, aber kraftvolle Technik, bietet einen Schlüssel zu tieferen Ebenen der Meditation und des energetischen Gleichgewichts. Jihva Bandha – der Zungenverschluss –, bildet die Brücke zwischen körperlicher Praxis und energetischer Meisterung. Jhiva Bandha ist das Jalandhara-Banda für Einsteiger, eine sanftere Version des Verschlusses. Erfahre, wie diese einfache, doch transformative Technik nicht nur deine Yoga-Praxis bereichern, sondern auch ein Tor zu verbessertem Wohlbefinden und spiritueller Klarheit öffnen kann.
Hier weiterlesen: Jihva Bandha Praxis
