Die Mudra, welche die Kundalini (oder den Yogi) durchschüttelt

Shakti Chalana Mudra: Anleitung, Wirkung und Fehler vermeiden

Shakti Chalana Mudra gehört zu den Techniken im Yoga, die sich nicht auf den ersten Blick erschließen. Wer sich damit beschäftigt, bewegt sich an der Schnittstelle von Körperarbeit, Atemlenkung und subtiler Wahrnehmung. Dieser Artikel bietet eine fundierte, zugleich praxisnahe Einordnung: Du erfährst, wie die Übung ausgeführt wird, welche Wirkungen realistisch sind, wo Risiken liegen und wie sie sich sinnvoll in eine eigene Praxis integrieren lässt – jenseits von Mythen, aber mit Respekt vor der Tradition.

Shakti Chalana Mudra – Überblick und Sanskrit

• Shakti = Energie;
• Chalana = in Bewegung setzen; durchrütteln;

Shakti Chalana Mudra (Sanskrit: शक्ति चलन मुद्रा) bedeutet wörtlich „die Bewegung/Lenkung/Schütteln der Shakti (Energie)“.
Es handelt sich um eine klassische Kundalini-Yoga-Technik, die darauf abzielt, die ruhende Energie (Kundalini) im Bereich des Beckenbodens zu aktivieren und durch die Sushumna Nadi nach oben zu lenken.

Sie kombiniert:

• Bandhas (v. a. Mula Bandha)
• Pranayama (Atemlenkung)
• Konzentration / Visualisierung

Ausführung der Übung (klassische Form)

Vorbereitung

• Sitzhaltung: Siddhasana, Padmasana oder stabiler Meditationssitz
• Wirbelsäule aufgerichtet
• Augen geschlossen, Fokus nach innen

Beitrag: Siddhasana

Siddhasana

Siddhasana – die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe

Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen. 

► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen

Hier weiterlesen: Siddhasana

Beitrag: Padmasana Lotussitz

Padmasana Lotussitz

Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga zumeist nur Sitzhaltungen als stabile Grundlage für Meditation und Atemübungen. Die bekannteste Sitzstellung ist Padmasana, der volle Lotussitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

In den klassischen Yoga-Traditionen gilt Padmasana als besonders geeignete Meditationshaltung, da sie eine stabile, aufrechte Sitzposition ermöglicht und Ablenkungen durch körperliche Bewegung reduziert. In der yogischen Lehre wird dies als förderlich für den freien Fluss von Prana beschrieben.

Hier weiterlesen: Padmasana Lotussitz

Schritt-für-Schritt

1. Einatmung (Puraka)
   • Langsam durch die Nase einatmen
   • Bewusstsein im Bereich des Muladhara-Chakras (Beckenboden)
2. Mula Bandha setzen
   • Beckenboden (Perineum) bewusst anspannen
   • Gefühl: „Energie wird nach oben gezogen“
3. Kumbhaka (Atem anhalten)
   • Atem sanft halten (nicht pressen)
   • Optional: Jalandhara Bandha (Kinn zur Brust)
4. Energie lenken
   • Visualisiere Energie entlang der Wirbelsäule nach oben
   • Fokus entlang der Chakren bis zum Scheitel (Sahasrara)
5. Ausatmung (Rechaka)
   • Langsam lösen
   • Bandha entspannen
6. Wiederholung
   • 5–20 Zyklen, je nach Erfahrung

👉 Fortgeschrittene integrieren zusätzlich:

• Uddiyana Bandha (Bauchverschluss)
• Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder spezielle Kundalini-Pranayamas

Beitrag: Uddiyana Bandha: Anleitung, Wirkung, Videos

Uddiyana Bandha: Anleitung, Wirkung, Videos

Uddiyana Bandha Anleitung: Wirkung, Fehler, Kontraindikationen

Uddiyana Bandha ist das Hochziehen des Bauches nach dem Ausatmen. Du bekommst im Artikel eine Übersicht zur Ausführung, zu Nutzen, Grenzen, Variationen, typischen Fehlern und zu den klassischen Textstellen, in denen die Übung überliefert ist. Zudem findest du einige Anleitungs-Videos.

Hier weiterlesen: Uddiyana Bandha: Anleitung, Wirkung, Videos

Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

 

Hier weiterlesen: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Die 3 entscheidenden Faktoren bei der Ausführung

Viele üben technisch korrekt – aber ohne Wirkung. Darum berücksichte:

1. Feinwahrnehmung
   • Spüren statt mechanisch ausführen
2. Mentale Lenkung
   • Aufmerksamkeit entlang der Wirbelsäule
3. Entspannung trotz Aktivität
   • kein innerer Kampf

👉 Formel:

Subtile Aktivierung + ruhiger Geist = effektive Praxis

Praktische Empfehlungen

🔹 Frequenz & Dosierung

• Anfänger:

  • 5–10 Minuten täglich

• Fortgeschritten:

  • 20–40 Minuten (mit Vorbereitung!)

👉 Wichtiger als Dauer: Regelmäßigkeit + Qualität

🔹 Ideale Tageszeit

• Früh morgens (Brahma Muhurta)

• Oder:

  • nach Asana-Praxis

  • vor Meditation

👉 Nie direkt nach schwerem Essen

🔹 Vorbereitung (oft unterschätzt)

Sehr empfohlen vor Shakti Chalana:

• Asanas
  • Hüftöffner
  • Vorbeugen
• Pranayama
  • Nadi Shodhana
• Konzentration
  • kurze Meditation

👉 Ohne Vorbereitung bleibt Wirkung manchmal schwach oder unkoordiniert

Alternative Übungsvarianten

Variante 1 (Quelle)

1. Atme durch die Nase ein,
2. schiebe die Luft in den Bauch (untere Lunge),
3. halte den Atem an, wie wenn du auf die Toilette gehst (mit Mula Bandha),
4. ziehe alle Muskeln um das Perineum an,
5. als Frau ziehe zusätzlich die Muskeln im Gebärmutterhals an,
6. halte den Atem so lange an, wie du dich damit wohl fühlst,
7. atme wieder durch die Nase aus.

Variante 2 (Quelle)

1. Sitze bequem mit aufrechter Wirbelsäule
2. Atme die Luft gewaltsam ein und kombiniere Prana und Apana.
3. Mache Mula Bandha
4. Versuche, Prana in die Sushumna zu zwingen
5. Halte so lange wie möglich
6. Gehe im Geist durch die Sushumna

Anders ausgedrückt: In Siddhasana sitzend atme man tief ein und mache Mula Bandha. Im Geiste wird der Atem mit Apana, dem nach unten strömenden Prana, verbunden. Bemühe dich, dass die Kundalini in die Sushumna einfährt.

🔄 Weitere Variationen der Übung

1. Einfache Variante (für Einsteiger)

• Nur Mula Bandha + ruhige Atmung
• Keine Atemhaltephase

2. Mit Nadi Shodhana

• Wechselatmung + Mula Bandha
• Sanfter Einstieg in Energiearbeit

Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

 

Hier weiterlesen: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

3. Fortgeschrittene Variante

• Kombination aus:
  • Mula Bandha
  • Uddiyana Bandha
  • Jalandhara Bandha
    alle 3 zusammen: Maha Bandha, das große Bandha
• Längere Kumbhaka (Atemanhalten

Beitrag: Maha Bandha: Anleitung und Wirkung

Maha Bandha: Anleitung und Wirkung

Maha Bandha Yoga: Bedeutung, Anleitung und Wirkungen verständlich erklärt

Sanskrit: Maha Bandha = der große Verschluss.

Maha Bandha, der „große Verschluss“ im klassischen Yoga, bleibt für viele Übende ein schwer fassbares Konzept zwischen Atemtechnik, Energiearbeit und innerer Konzentration. Dieser Artikel zeigt, was Maha Bandha wirklich ist, wie er korrekt ausgeführt wird, welche Wirkungen und Risiken er birgt und wie du die subtilen Verschlüsse bewusst erleben kannst, ohne sie mit bloßer Anspannung zu verwechseln.

Hier weiterlesen: Maha Bandha: Anleitung und Wirkung

4. Dynamische Kundalini-Form

• Rhythmische Kontraktion des Beckenbodens
• Synchron mit Atem

❌ Häufige Fehler (und wie man sie vermeidet)

Fehler	Problem	Lösung
Zu starkes Pressen	Spannung, Kopfdruck	Sanft arbeiten, keine Gewalt
Atem anhalten erzwingen	Schwindel	Nur angenehme Kumbhaka
Falsche Muskelgruppen	Bauch/Po statt Perineum	Bewusst Beckenboden isolieren
Fehlende Konzentration	Keine energetische Wirkung	Visualisierung üben
Zu schnelle Fortschritte	Überforderung	Schrittweise steigern

👉 Schlüsselprinzip: Subtilität statt Kraft

Übungsanleitung für Shakti Chalana Mudra in der Pradipika

Vers 3-104 Nun Shakti Chalana. Kutilangi, deren Körper gewunden ist, Kundalini, das Schlangenweibchen, Shakti, die Göttin Ishvari, die Geringelte sind alles Wörter mit synonymer Bedeutung.

Dies ist die Einführung zu Shakti Chalana. In den auf Pradipika 3-104 folgenden Versen erkenne ich aber nicht, wo die Hinweise (es sind eher Andeutungen) zur Ausführung von Shakti Chalana Mudra enden. Ich führe dennoch die Praxisteile der folgenden Verse ab 105 auf, allerdings ohne genau zu wissen, was dabei zu Shakti Chalana gehören und was sich auf die allgemeine Kundalini-Erweckung bezieht.

3-105: Wie eine Tür mit einem Schlüssel aufgeschlossen wird, so befreit der Yogi die Tür zur Kundalini mit "Gewalt" (Sanskrit: Hatha, alternativ: mit großer Anstrengung).

3-106: Die schlafende Kundalini verschließt mit ihrem Mund den Weg, auf dem der Ort des Brahmans (der leidlos – ohne Krankheit – ist) zu erreichen ist.

3-109: Zwischen Ganges- und Yamuna (das sind beides Flüsse, hier soll die Sushumna gemeint sein) soll die junge Witwe (= Kundalini) des Büßers (Asketen) gewaltsam ergriffen werden. Das ist Vishnus höchster Ort.

Warum Kundalini=Witwe? Manche interpretieren dies so: Eine Witwe will wieder zurück zu ihrem Mann. Also will die Kundalini wieder zurück zum Menschen. Wir haben das Bewusstsein unserer Kundalini verloren, aber sie will wieder erfahren werden.

Zu „.... ergriffen werden ...“: Dieses Ergreifen kann nicht sanft erfolgen, sondern – wie oft in der Pradipika wiederholt – mit Hatha, mit Gewalt, siehe auch untenstehende Erläuterungen. Zunächst weiter in der Pradipika:

3-111: Man ergreife die schlafende Schlange am Schwanz (durch Mula Bandha?) und erwecke sie (mögliche Interpretation: durch das Atemanhalten und das geistige Hochziehen der Energie in der Sushumna). Den Schlaf aufgebend bewegt sich diese Shakti (Energie) mit Macht (hathat = mit Gewalt) nach oben.

Beitrag: Mula Bandha

Mula Bandha

Mula Banda (englisch: Root Lock, auch: Wurzel-Verschluss) bedeutet das Zusammenziehen und Hochziehen der Muskeln um das Perineum herum. Hier findest du Übungsanleitungen, zugehörige Verse aus der Pradipika und Videos zu Mula Banda.

Hier weiterlesen: Mula Bandha

3-112: ... und bewege so die unten verweilende Kundalini (hier als "Schlange mit Haube" bezeichnet) am Morgen und am Abend für jeweils anderthalb Stunden (eine halbe Wache) | durch die Sonne (= das rechte Nasenloch) eingeatmet habend, indem man sie täglich durch die Methode des Herumlegens "im Kreis herum" bewegt/schüttelt.

Dieses "Herumbewegen" könnte das Bauchmuskulatur-Kreisen ähnlich Nauli meinen, man kann aber auch mit einiger Übung die Muskeln um das Muladhara Chakra kreisen lassen.

3-113 Es (vermutlich das Kanda) liegt eine Spanne (Abstand zwischen gestrecktem Daumen und kleinem Finger, ca. 23 cm) oberhalb (vermutlich des Muladhara Chakras) und ist vier Finger breit. Es wird als weich und weiß beschrieben, wie mit einem Tuch umhüllt.

3-114: In Vajrasana (Diamant-Sitz, Variation von Siddhasana, bei der die rechte Ferse am Damm anliegt und die linke Ferse oberhalb des vorderen Geschlechtsorganes) ergreife man mit beiden Händen die Füße und presse die Knöchel in die Gegend des Kanda.

Beitrag: Siddhasana

Siddhasana

Siddhasana – die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe

Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen. 

► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen

Hier weiterlesen: Siddhasana

Anmerkung: Die Ausführung dieser Anleitung wird unterschiedlich interpretiert.

3-115 Der Yogi, in Vajrasana verweilend, soll, nachdem er die Kundalini in Bewegung gesetzt hat, gleich danach Bhastrika (Blasebalg-Pranayama) ausführen. So wird die Kundalini schnell erweckt.

Beitrag: Bhastrika (Blasebalg) Atemtechnik: Vorteile, Risiken und Anleitung

Bhastrika (Blasebalg) Atemtechnik: Vorteile, Risiken und Anleitung

Bhastrika (Blasebalg) Atemtechnik: Vorteile, Risiken und Praxis-Tipps

Bhastrika Pranayama gehört zu den intensivsten Atemtechniken des Yoga und wird oft missverstanden – entweder als bloße Atemübung oder als schnelle Energieübung ohne System. Dieser Artikel führt dich strukturiert durch Technik, Wirkung und Grenzen der Praxis. Du erfährst, wie du die Übung sauber ausführst, welche physiologischen und energetischen Effekte tatsächlich dahinterstehen und wann Vorsicht geboten ist. Damit erhältst du eine fundierte Grundlage, um Bhastrika bewusst und sinnvoll in deine Praxis zu integrieren – statt sie nur „irgendwie schnell“ zu machen.

Hier weiterlesen: Bhastrika (Blasebalg) Atemtechnik: Vorteile, Risiken und Anleitung

3-116: Er führe dann das Zusammenziehen der Sonne aus (hiermit könnte Uddhiyana Bandha gemeint sein) und die Kundalini in Bewegung setzen ...

3-117: Durch dieses Bewegen (der Kundalini) ohne Furcht für die Dauer von zwei Muhurta (meint wohl ca. 1,5 Stunden) wird sie (die Kundalini) ein wenig hervorkommen, in dem sie in die Sushumna nach oben hereingezogen wird.

3-120: Durch das Schütteln (Bewegen) der Kraft (Kundalini) wird der Yogi empfänglich für die übernatürlichen Kräfte – Siddhis. ... Er überwindet die Zeit.

3-121 Durch ein Mandala an Kundalini-Praxis (gemeint ist wohl: 40 Tage lang) im Verbund mit sexueller Enthaltsamkeit und mäßiger, gesunder Nahrung werden sich die Siddhis durch diese Praxis einstellen.

Shakti Chalana Mudra – Anleitung im Video

Das folgende Shakti Chalana Mudra – Video kommt der (eher bruchstückhaften) Übungsanleitung in der Pradipika am nächsten:

Darin sind die folgenden Übungsschritte beschrieben.

• In Vasjrasana (siehe Siddhasana - Variation) sitzend
• Einatmen
• Ausatmen
• Jalandhara Bandha und Uddhiyana Bandha
• Nauli (in beide Richtungen), Jalandhara Bandha weiter halten
• Wieder Uddhiyana Bandha
• Uddhiyana Bandha lösen
• Jalandhara Bandha lösen

Vorteile der Übung

Energetisch / spirituell

• Aktivierung der Kundalini-Energie
• Reinigung der Nadis (Energiekanäle)
• Förderung von Meditation und innerer Klarheit

Körperlich

• Stärkung des Beckenbodens
• Verbesserung der Atemkontrolle
• Unterstützung der Wirbelsäulenstabilität

Psychisch / mental

• Erhöhte Konzentration
• Emotionale Stabilisierung
• Reduktion von Stress (durch Atemregulation)

⚠️ Wann sollte man Shakti Chalana Mudra NICHT ausführen?

Diese Praxis ist nicht für Anfänger ohne Anleitung geeignet.

Kontraindikationen

• Schwangerschaft
• Bluthochdruck (bei intensiver Atemretention)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Akute psychische Instabilität
• Nach Operationen im Bauch-/Beckenbereich

Vorsicht bei:

• Starker innerer Unruhe
• Atemproblemen

👉 Grund: Die Technik greift tief in das autonome Nervensystem ein.

Subtile Risiken

Diese Praxis kann bei falscher Anwendung Probleme verursachen:

Energetische Dysbalance („Kundalini-Syndrom“)

Mögliche Symptome:

• Schlafstörungen
• innere Unruhe
• emotionale Instabilität
• Druckgefühl im Kopf

👉 Ursache:

• zu forcierte Praxis
• fehlende Erdung

Psychologische Effekte

• Unterdrückte Inhalte können auftauchen
• Intensivierung von Emotionen

👉 Empfehlung:

• langsam steigern
• ggf. mit Lehrer arbeiten

Einordnung

Shakti Chalana Mudra gehört zu den fortgeschrittenen Hatha-Yoga-Techniken, die an der Schnittstelle von:

• Physiologie (Nervensystem, Beckenboden)
• Atemregulation
• subtiler Energielehre

arbeiten.

👉 Traditionell gilt:

Ohne Anleitung eines erfahrenen Lehrers sollte man diese Praxis nicht intensiv ausführen.

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FunFacts zum Shakti Chalana Mudra

• Kundalini wurde ursprünglich als „Schlange“ beschrieben
  Die Energie wird in alten Texten als aufgerollte Schlange dargestellt – ein Symbol für latentes Potenzial.
• Mula Bandha ähnelt medizinischem Beckenbodentraining
  Studien zeigen, dass ähnliche Muskelgruppen wie bei Kegel-Übungen aktiviert werden.
• Atemkontrolle beeinflusst direkt dein Nervensystem
  Langsame Atmung kann den Vagusnerv stimulieren und Stress reduzieren.
• Kundalini-Erfahrungen sind kulturübergreifend dokumentiert
  Ähnliche Phänomene finden sich auch in christlicher Mystik und Sufismus.
• Zu intensives Pranayama kann Nebenwirkungen haben
  Schwindel, Unruhe oder Druck im Kopf sind bekannte Effekte bei falscher Praxis.
• Die Sushumna Nadi hat kein anatomisches Gegenstück
  Sie ist kein physischer Kanal, sondern ein subtiles Konzept der Yogaphilosophie.
• Viele Menschen spannen beim Mula Bandha die falschen Muskeln an
  Häufig werden Bauch oder Gesäß aktiviert statt des Perineums.
• Traditionell wurde Kundalini-Yoga geheim gelehrt
  Viele Techniken – auch Shakti Chalana – waren früher nur eingeweihten Schülern zugänglich.

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