Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Meditation lernen: die einfache Grundanleitung

Wenn du Meditation lernen möchtest, brauchst du für den Anfang keine komplizierte Theorie. Entscheidend ist zunächst nur dies: Du setzt dich ruhig hin, richtest deine Aufmerksamkeit auf ein einfaches Meditationsobjekt – hier den Atem – und kehrst jedes Mal freundlich dorthin zurück, wenn du abschweifst.

Das klingt schlicht. Und genau darin liegt die Übung.

Du musst nicht „leer“ werden, nichts Besonderes fühlen und keine außergewöhnlichen Zustände erreichen. Am Anfang besteht Meditation vor allem aus diesem Ablauf:

Atem spüren → abschweifen → bemerken → entspannen → zurückkehren.

Jedes Bemerken ist dabei kein Fehler, sondern ein kleiner Moment von Achtsamkeit. Genau dadurch wird der Geist allmählich ruhiger, klarer und gesammelter.

Die Anleitung in 6 einfachen Schritten

1. Einen ruhigen Rahmen schaffen

Wähle eine Zeit, in der du möglichst ungestört bist. Stelle dein Smartphone lautlos oder in den Flugmodus. Setze dir für den Anfang eine realistische Dauer: 10 bis 20 Minuten reichen völlig aus, wenn du regelmäßig übst.

Wenn du magst, lockere vorher kurz Schultern, Nacken, Rücken und Hüften. Der Körper muss nicht perfekt vorbereitet sein, aber er sollte so bequem sein, dass er dich nicht ständig ablenkt.

2. Bequem und wach sitzen

Setze dich so hin, dass du aufrecht, aber nicht steif sitzt. Die Wirbelsäule darf ihrer natürlichen Form folgen. Du kannst auf einem Kissen, einer Meditationsbank oder einem Stuhl sitzen.

Wichtig ist nicht die perfekte äußere Form, sondern diese Kombination:

wach, stabil, möglichst bequem.

Wenn starke Schmerzen entstehen, ändere deine Haltung langsam und achtsam. Meditation ist keine Übung im verbissenen Aushalten. Ein ruhiger, tragfähiger Sitz hilft mehr als spiritueller Ehrgeiz.

3. Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den Atem. Besonders geeignet ist die feine Empfindung an den Nasenflügeln oder am Naseneingang: Wo berührt der Atem die Haut? Ist die Einatmung kühler als die Ausatmung? Gibt es eine kleine Pause?

Versuche nicht, den Atem zu verbessern. Du musst ihn nicht vertiefen, verlängern oder verlangsamen.

Fühle den Atem, statt über ihn nachzudenken.

Der Atem darf von selbst kommen und gehen. Du beobachtest nur.

4. Abschweifen bemerken

Früher oder später wirst du abschweifen. Vielleicht planst du den Tag, erinnerst dich an ein Gespräch, bewertest deine Meditation oder hängst einer Fantasie nach.

Das ist normal.

Der entscheidende Moment ist nicht das Abschweifen, sondern das Bemerken:

„Ah, ich war weg.“

Du kannst die Ablenkung kurz innerlich benennen, zum Beispiel:

• „Planen“
• „Erinnern“
• „Sorgen“
• „Träumen“
• „Bewerten“

Dann lässt du den Gedanken los, entspannst kurz Gesicht, Schultern und Bauch – und kehrst zum Atem zurück.

5. Freundlich zurückkehren

Kehre ohne Ärger zum Atem zurück. Nicht hart, nicht streng, nicht enttäuscht.

Der wichtigste Satz für Anfänger lautet:

Nicht das Abschweifen ist das Problem, sondern der Kampf dagegen.

Wenn du hundertmal abschweifst und hundertmal zurückkehrst, hast du hundertmal Achtsamkeit geübt. Genau so entwickelt sich Sammlung.

6. Die Meditation bewusst beenden

Springe nach der Meditation nicht sofort auf. Nimm dir am Ende noch eine halbe Minute.

Spüre den Körper. Nimm den Raum wahr. Frage dich kurz:

• Wie war mein Geist heute?
• Was hat geholfen?
• Was hat mich abgelenkt?
• Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Dann beende die Meditation bewusst. Du kannst innerlich einen einfachen Satz sprechen, etwa:

„Möge diese Ruhe auch in mein Handeln einfließen.“

Oder schlicht:

„Frieden.“

Grundlegende Vorbedingungen für eine tiefe Meditation gemäß Buddhas Lehre

"Wenn er die Übung aufgenommen hat, erblickt er Gefahr in den kleinsten Fehlern. Der Übende wandelt lauter in Worten und Taten und bestreitet seinen Lebensunterhalt auf rechte Weise. Mit vollkommener Sittlichkeit ausgestattet bewacht man die Tore der Sinne. Bei steter Achtsamkeit und Wissensklarheit ist er zufrieden."

Längere Sammlung 2 (Samannaphala-Sutta), 44

Mit anderen Worten: Du sollst dein ganzes Leben, Wirken und Denken dahingehend wandeln, dass du gute Bedingungen für Meditation, Einsicht und Erleuchtung schaffst.

Buddha (Annapubbasikha Ud 5.5) sagt auch: "Das höchste Wissen wird nicht auf einmal gewonnen." Fortschritt in der Meditation geschieht allmählich, stufenweise. Wie ein Meer, das sanft von der Küste immer tiefer abfällt.

Das Hören der Lehre

Die erste Vorbedingung: Zunächst müsse überhaupt einmal die Lehre, das Dhamma, vernommen werden.

Die Tugendregeln

Und dann gilt es, siehe Zitat oben, sich ein gehöriges Maß an moralischer Disziplin und ethischem Verhalten zu eigen zu machen. Für Laien gibt es vornehmlich fünf Regeln, die den Geist bei der Meditation unterstützen:

• Nicht töten
• Nicht stehlen
• Nicht lügen
• Kein sexuelles Fehlverhalten
• Keine bewusstseinsverändernden Drogen einnehmen

Siehe hierfür auch die Ausführungen zu Yama und Nyama im Yogasutra II-30 und II-32.

Beitrag: Yamas und Niyamas: Ethik im Yoga verstehen und im Alltag anwenden

Yamas und Niyamas: Ethik im Yoga verstehen und im Alltag anwenden

Yamas und Niyamas: Ethik im Yoga verstehen und im Alltag anwenden

Keine spirituelle Richtung kommt ohne Verhaltensregeln aus. Diese legen fest, welche ethischen Handlungsweisen für einen Aspiranten (oder auch jeden Menschen) förderlich sind. Was dem Christen die zehn Gebote, das sind dem Yogi die Yamas und Niyamas.

Gleichzeitig sind die Yamas und Niyamas die ersten beiden Stufen im Raja Yoga, dem achtgliedrigen Yoga-Pfad (auch Ashtanga-Yoga genannt). Patanjali, der bekannteste Yogaphilosoph, definiert die Yamas und Nyamas im Yogasutra.

Dieser Artikel zeigt, wie sich alte Weisheit im modernen Alltag verankern lässt: Was sind die Yamas und Niyamas? Wie werden diese in den alten Schriften ausgelegt? Und wie wende ich die Yamas und Niyamas im Alltag an? Der Artikel gibt Antwort und hält zwei Downloads (Poster & Merkkarte) parat.

Hier weiterlesen: Yamas und Niyamas: Ethik im Yoga verstehen und im Alltag anwenden

Ein Leben in Achtsamkeit

"Gesammelte Achtsamkeit, die von Redlichkeit durchdrungen ist, ist von großem Nutzen und hohem Lohn; Weisheit, die von gesammelter Achtsamkeit durchdrungen ist, ist von großem Nutzen und hohem Lohn."

DN (Digha-Nikaya oder Längere Sammlung) 16.1.4

Auch die Entwicklung fortwährender Achtsamkeit und das "Bewachen der Sinnestore" gehört zu den fördernden Verhaltensweisen für eine tiefe Meditation. Siehe hierfür den Artikel: Achtsamkeit im Buddhismus.

Genügsamkeit

Du unterstützt deine spirituellen Bestrebungen, wenn du immer weniger dem Motto "höher, weiter, schneller" folgst. Gewöhnlich streben wir danach, möglichst viel Genuss und Gewinn in unser Leben zu ziehen. Der spirituelle Weg ist aber einer des Loslassens. Leigh Brasington: "Es gibt nichts zu erreichen und alles ist loszulassen". Diese Einstellung erleichtert ebenfalls das Beruhigen deiner Gedanken in der Meditation.

Bescheidenheit

Jeder Stolz oder jede Überheblichkeit über das Erreichen der Meditationsstufen kann dich zurückwerfen.

"Indem er also Nicht-Identifikation an erste Stelle setzt, lobt er sich nicht selbst aufgrund seiner Erreichungszustands der ersten Vertiefung, noch würdigt er andere herab."

(MN 113.21)

Dein Sitz bei der Meditation

Die alten Schriften empfehlen unisono eine bequeme aber feste Sitzhaltung. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, aber nicht militärisch gerade, sondern ihrer natürlichen Form folgend. Meist wird eine Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen empfohlen, wobei du auf den vorderen Sitzhöckern aufliegst. Letzteres geht mit einem leicht nach vorne gekippten Becken einher.

Beitrag: Ergonomische Sitzpositionen für die tiefe Meditation

Ergonomische Sitzpositionen für die tiefe Meditation

Ergonomische Sitzpositionen für die tiefe Meditation und Shavasana

Wer sich auf den Weg in die Stille begibt, merkt schnell: Der Geist folgt dem Körper. Eine ruhige innere Haltung lässt sich kaum finden, solange Knie schmerzen, der Rücken einsackt oder die Hüften verkrampfen.

Genau hier setzt die Frage nach der richtigen Sitzhaltung an. Ein ergonomischer Meditationssitz ist mehr als ein bequemes Detail, er bildet die physische Grundlage jeder vertieften Praxis. Während die klassischen Schulen über Jahrhunderte feste Asanas für die Versenkung entwickelten, zeigt die moderne Körperarbeit, dass nicht jede Hüfte für den vollen Lotus gemacht ist. Die Kunst liegt darin, eine Haltung zu finden, in der das Becken aufgerichtet, die Wirbelsäule lang und der Atem frei bleibt.

Dieser Beitrag widmet sich den verschiedenen Sitzpositionen, ihren Wirkungen und den Hilfsmitteln, die langes Sitzen erleichtern. Auch Shavasana, die liegende Endentspannung, erhält dabei den Raum, der ihr in der Praxis oft verwehrt bleibt.

Hier weiterlesen: Ergonomische Sitzpositionen für die tiefe Meditation

Video: Wie du aufgerichtet aber schmerzfrei sitzt

Finde für dich eine Sitzhaltung, die dich wach und aufrecht hält und die du möglichst über die gesamte Meditationsdauer bequem und (optimalerweise) unbewegt halten kannst. Bequemlichkeit ist Trumpf, denn Schmerzen erzeugen Widerstand und verhindern so tiefe Meditationszustände. Wenn etwas zu arg zwickt, variiere deine Haltung. Sogar kurzes Aufstehen oder Strecken ist besser, als verbissen mit Schmerzen in der Haltung zu verharren.

Wenn du deine Stellung wechselst, wird dich das aus deiner Vertiefung herausbringen. Diesen Effekt minimierst du, indem du den Stellungswechsel mit großer Achtsamkeit langsam vollziehst. Fühle dich in die neue Position ein und kehre bewusst zum Meditationsobjekt zurück.

Mache dir keinen Stress, selbst langjährig Meditierende haben noch mit dem Sitzen zu kämpfen. Es ist auch in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen oder an einer Wand angelehnt zu sitzen, wenn du dadurch während der Meditation nicht träge wirst oder einschläfst. Eine halbe Stunde im Sessel meditieren – fast eine Einschlafgarantie. Das wäre dann zwar entspannend, aber halt keine Meditation.

Bemühe dich darum, einer optimalen Sitzhaltung langsam aber stetig (mit gutmütiger Berücksichtigung deiner individuellen körperlichen Gegebenheiten) näher zu kommen.

Die angrenzende Sammlung

Nun kommen wir endlich zur eigentlichen Meditation in der Lehre Buddhas. Buddhistische Lehrer empfehlen häufig, hierfür täglich mindestens 45 Minuten, besser eine Stunde oder länger, zu reservieren. Aber auch 20 Minuten ernsthafter Meditation pro Tag wirkt sich auf vielen Ebenen positiv aus, siehe unsere Kategorie zu Studien über Meditation und Yoga.

Die erste Zeit deiner Meditation, dies können auch Jahre sein, widmest du dich der sogenannten "angrenzenden Sammlung". Dies ist ein Meditationszustand, der fortwährend deine Konzentration auf ein Meditationsobjekt hält und dich zu immer tieferer Ruhe führt.

Was bedeutet „angrenzende Sammlung“?

"Die angrenzende Sammlung ist die unabgelenkte Konzentration auf ein Meditationsobjekt."

In der buddhistischen Meditationspraxis bezeichnet angrenzende Sammlung einen Zustand, in dem der Geist über längere Zeit beim Meditationsobjekt bleibt. Er ist noch nicht völlig vertieft, aber bereits deutlich ruhiger, stabiler und weniger zerstreut.

Praktisch heißt das: Du bleibst mehrere Minuten beim Atem. Gedanken können noch auftauchen, aber sie reißen dich nicht mehr so stark mit. Du bemerkst sie früher, lässt sie leichter los und kehrst schneller zurück.

Für Anfänger ist nicht wichtig, diesen Zustand sofort zu erreichen. Wichtiger ist die tägliche Übung: kurz sitzen, Atem spüren, Abschweifen bemerken, zurückkehren.

Aus dieser einfachen Wiederholung entsteht mit der Zeit Sammlung.

Die eigentliche Meditation in Kurzform

Richte deinen Geist auf das Meditationsobjekt (hier: den Atem am Naseneingang zu spüren) und halte deine Konzentration dort. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, führe sie sanft – ohne Vorwurf – wieder dorthin zurück. Wiederhole das so lange, bis deine Konzentration für lange Zeit (10 bis 15 Minuten wären ausreichend) unabgelenkt auf dem Meditationsobjekt verweilt.

Hört sich einfach an? Nun ja, an der einen oder anderen Ecke lauern Schwierigkeiten. Im Folgenden gehen wir deshalb die einzelnen Schritte die Meditation zu lernen Punkt für Punkt durch.

Der Einstieg in die Meditation

Stürze dich nicht gleich in der ersten Sekunde auf dein Meditationsobjekt. Die folgenden Schritte haben sich zum Einstieg bewährt:

• Sorge dafür, dass du während der Meditation nicht gestört wirst. Das beginnt mit der Wahl einer günstigen Zeit und endet mit dem Einstellen des Flugmodus beim Smartphone.
• Wenn dein Körper gelockert ist, sitzt du bequemer. Schon zwei bis drei Sonnengrüße vor der Meditation lassen dich leichter sitzen.
• Rufe ein Gefühl von Dankbarkeit über die Meditation in dir hervor. Sei dankbar, dass du körperlich meditieren kannst, dass du die Zeit dafür erübrigen kannst, dass du Anweisungen zur Meditation erhalten hast und für die Früchte deiner Meditation.
• Mache dir noch einmal deine Motivation bewusst. Beantworte für dich: Warum meditierst du?
• Fasse einen festen Vorsatz für diese Meditation, z. B. ich werde mich ganz dem Meditationsobjekt widmen, werde keinen (ach so angenehmen) Träumereien folgen oder ähnliches. Fühle Entschlossenheit, wecke deine Willenskraft. Dann entspanne wieder und lasse los. Lasse alle Erwartungen fallen und die Meditation einfach geschehen.
• Einige buddhistische Lehrer empfehlen, jede Meditation mit ein wenig liebender Güte (metta) zu beginnen. Starte dabei stets mit einem liebevollen Gefühl für dich selbst, halte es mindestens 30 Sekunden lang. Es reicht auch aus, wenn du dir nur alles Gute wünschst. Dir Glück und Gesundheit zugestehst. Wenn du magst, kannst du das im Anschluss auch noch für weitere Menschen tun. Es ist bei einer normalen Meditation völlig o.k., wenn du die liebend Güte auf Menschen beschränkst, die dir nahe stehen. Es geht hier mehr um eine Grundstimmung, auf die du dich (kurz) einschwingst.
• Leigh Brasington empfiehlt (nur für die Meditation mit dem Atem als Meditationsobjekt) zusätzlich noch unmittelbar vor der Meditation innerlich folgenden Satz zu sprechen: "Wenn ich einatme, beruhige ich Körper und Geist. Wenn ich ausatme, lächle ich." Dann lächelst du und beginnst mit der Meditation.

Die Achtsamkeit auf dem Atem

Es gibt viele mögliche Meditationsobjekte, zum Beispiel eine körperliche Empfindung, ein innerer Klang, das Gefühl liebender Güte (Metta) oder ein Mantra. Üblicherweise wird jedoch der Atem als Meditationsobjekt empfohlen, konkret die Konzentration auf die körperliche Empfindung bei der Ein- und Ausatmung und den Pausen dazwischen.

Bevorzugt fordert (und damit fördert) es deine Konzentration, den Atem am Eingang der Nasenflügel zu spüren.

Vermeide es, deinen Atem zu regulieren oder anderwertig bewusst zu steuern. Dies würde die Achtsamkeit zwar erleichtern, behindert aber ein Vertiefen der Meditation.

Mehr fühlen statt denken: Fühle den Atem in der Meditation statt ihn intellektuell zu beleuchten.

Du wirst merken: Dein Atem wird immer ruhiger im Verlauf der Meditation. Je mehr du dich versenkst, desto feiner fliest der Atem, desto subtiler das Gefühl am Naseneingang. Buddhisten sagen: Der Geist wird ebenfalls subtiler und feiner, wenn er diesem verfeinerten Atem folgt.

Wenn der Geist abschweift

Sobald du bemerkst, dass deine Bewusstheit vom Meditationsobjekt abgekommen ist und du in Gedanken woanders verweilst, solltest du das wie einen Erfolg erleben. Einen Erfolg deiner Achtsamkeit.

Sei innerlich "erpicht" darauf, eine Abschweifung zu bemerken.

Dann "etiketiere" die Ablenkung kurz (das war eben ein Gedanke zu ...), am besten in einem Wort: Tagesplanung, Träumerei, Begierde ...

Im Anschluss entspannst du dich bewusst (sehr hilfreich) und richtest deinen Geist erneut auf das Meditationsobjekt.

Es gibt zahlreiche Tricks und Kniffe, die es dir vor allem am Anfang erleichtern, die Konzentration in der Meditation zu halten. Du findest viele davon im folgenden Artikel gesammelt:

Beitrag: Gedanken in der Meditation beruhigen

Gedanken in der Meditation beruhigen

Gedanken in der Meditation beruhigen – 41 Tipps & effektive Methoden

Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.

In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.

Hier weiterlesen: Gedanken in der Meditation beruhigen

Das Beenden der Meditation

Nach dem Meditieren solltest du nicht gleich aufstehen und in den Tag gehen. Wenn zeitlich möglich, vollziehe folgende abschließende Schritte:

• Erinnere dich an die Meditation, rekapituliere. Wie war der Beginn, was kam dann, wie konzentriert war ich, welche Störungen traten auf, wie tief war meine Meditation ...? Habe ich Einsichten gewonnen?
• Frage dich, ob du den Verlauf dieser Meditation mit etwas in Verbindung bringen kannst, was du davor getan hast? Mit deiner heutigen Stimmung? Mit deinem Schlaf? Dem Verlauf des gestrigen Tages? Versuche die Faktoren zu identifizieren, die deine heutige Meditation gefördert haben. So kannst du sie bei der nächsten Meditation wieder fördernd mit einbeziehen.
• Ein schöner Abschluss der Meditation ist es, wenn du eine positive geistige Einstellung in die Welt sendest. Buddhisten beenden die Meditation gerne mit einem Satz wie: "Mögen die Früchte dieser Meditation allen Wesen aller Welten zugute kommen." Du kannst auch einfach innerlich "Frieden allen Wesen" oder "Shanti, Shanti, Shanti" sprechen und dabei dieses Gefühl in die Welt geben.

Wann ist die angrenzende Sammlung erreicht?

Du wirst (hoffentlich) feststellen, dass die Zeiten deiner Konzentriertheit immer länger werden, du stetig länger ganz beim Atem verweilst. Gedanken treten weiterhin auf, aber seltener. Irgendwann auch "leiser", sprich: Da war gerade ein Gedanke, dieser hat mich aber nicht aus meiner Konzentriertheit herausgerissen.

Irgendwann ... wenn du für eine gewisse Zeit (5 bis 15 Minuten oder vielleicht sogar 30 Minuten) ganz und gar auf die Empfindungen des Atems (oder einem anderem Meditationsobjekt) konzentriert bleibst, ohne dass dich ein Gedanke aus dieser Konzentriertheit herausgerissen hat, dann hast du

Die angrenzende Sammlung erreicht!

Du planst also nicht mehr den Tag, du träumst dich nicht weg, du diskutierst nicht in Gedanken mit deinem Chef oder deinem Partner – nein, du bist 5 bis 30 Minuten ganz bei den Empfindungen, die der Atem an deinem Naseneingang auslöst. Wie fein diese Atembewegungen auch sind.

Glückwunsch! Du bist nun angrenzend gesammelt und hast eine Fähigkeit zur Konzentration erlangt, die weit über dem Durchschnitt liegt.

Damit endet unsere Anweisung zum Lernen der Meditation. Nun könntest du weitergehen und dich den Vertiefungen der Meditation widmen, so wie sie vom Buddha gelehrt wurden: den acht Jhanas. Siehe dazu unten.

Geführte Audio-Meditation – hier hören oder als Download

Lasse dich hier 15 Minuten durch die Atem-Meditation führen:

Oder lade dir die MP3 Atem-Meditaton einfach auf dein Smartphone runter:

Merkkarte zum Ausdruck

Hier findest du eine Merkkarte mit den wichtigsten Stichpunkten aus dem Beitrag (gratis). Einfach ausdrucken und ausschneiden. Passt z. B. wunderbar ins Portemonnaie.

Umfrage: Was hilft dir, tiefer zu meditieren?

Wenn du magst, könntest du nun deine Wahl näher erläutern bzw. konkretisieren. Danke!

Bisherige Antworten:

• Ruhe durch Atmen
  Ausatmung viel langsamer als Einatmen, 20 Sekunden zu 7 Sekunden, lassen mich spontan an nichts denken, fühlen und hören. Ich habe mich vom Netz genommen. Es fließt nur in den Adern, diesen Ton, mittlerer Bass 50 Hz.
• Ruhe
  Ich habe vorher nie bewusst gemerkt, dass Ruhe mir beim völligen Abschalten hilft und ich so wirklich entspannter bin.
• Mehrere Faktoren
  Entspannte Sitzposition finden. Hilfsmittel (Kissen, Matte, Schneider, - Lotus-, Fersensitz, etc..) ausprobieren. Flexibilität in den Gelenken erhöhen. Den Atem zu betrachten ohne ihn zu verändern (gelingt mit nicht immer).
• Den Atem im Bauchbereich statt im Kopfbereich spüren.

 

Häufige Schwierigkeiten – und was du tun kannst

• „Ich denke die ganze Zeit.“
  Das ist normal. Der Geist produziert Gedanken, so wie das Ohr Geräusche hört. Deine Aufgabe ist nicht, Gedanken gewaltsam zu stoppen. Deine Aufgabe ist, zu bemerken, dass du denkst, und wieder zum Atem zurückzukehren.
• „Ich werde unruhig.“
  Dann spüre zuerst den Körper deutlicher: Sitzfläche, Hände, Schultern, Gesicht. Manchmal hilft es, ein bis zwei Atemzüge etwas bewusster wahrzunehmen und dann wieder zum natürlichen Atem zurückzukehren.
• „Ich werde müde.“
  Richte dich etwas mehr auf. Öffne eventuell die Augen leicht. Meditiere lieber wach auf einem Stuhl als schläfrig im Sessel. Meditation ist Entspannung, aber keine Einschlaftechnik.
• „Ich bekomme Schmerzen.“
  Leichte Unruhe im Körper ist normal. Starke Schmerzen solltest du aber nicht ignorieren. Verändere deine Haltung langsam und bewusst. Kehre danach ruhig zum Atem zurück.
• „Ich habe das Gefühl, nicht richtig zu meditieren.“
  Solange du bemerkst, dass du abschweifst, und wieder zurückkehrst, meditierst du. Genau diese Rückkehr ist der Kern der Übung.

Hinweis zum sehr feinen Atem

Mit zunehmender Ruhe kann der Atem sehr fein werden. Manchmal fühlt es sich an, als würde kaum noch Atembewegung stattfinden. Solange sich das angenehm und natürlich anfühlt, musst du nichts tun. Der Körper reguliert die Atmung von selbst.

Wichtig ist aber: Arbeite nie gegen deutliche körperliche Signale. Wenn Atemnot, Druck, Angst, Schwindel oder Unwohlsein entstehen, atme normal weiter, öffne die Augen, ändere die Haltung oder beende die Meditation. Meditation soll den Geist sammeln, nicht den Körper unter Druck setzen.

Tiefer meditieren: die acht Jhanas

Weiterlesen