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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

 
 

Punkt 1

Grundlegende Vorbedingungen für eine tiefe Meditation

"Wenn er die Übung aufgenommen hat, erblickt er Gefahr in den kleinsten Fehlern. Der Übende wandelt lauter in Worten und Taten und bestreitet seinen Lebensunterhalt auf rechte Weise. Mit vollkommener Sittlichkeit ausgestattet bewacht man die Tore der Sinne. Bei steter Achtsamkeit und Wissensklarheit ist er zufrieden."

Längere Sammlung 2 (Samannaphala-Sutta), 44

Mit anderen Worten: Du sollst dein ganzes Leben, Wirken und Denken dahingehend wandeln, dass du gute Bedingungen für Meditation, Einsicht und Erleuchtung schaffst.

Buddha (Annapubbasikha Ud 5.5) sagt auch: "Das höchste Wissen wird nicht auf einmal gewonnen." Fortschritt in der Meditation geschieht allmählich, stufenweise. Wie ein Meer, das sanft von der Küste immer tiefer abfällt.

Das Hören der Lehre

Die erste Vorbedingung: Zunächst müsse überhaupt einmal die Lehre, das Dhamma, vernommen werden.

Die Tugendregeln

Und dann gilt es, siehe Zitat oben, sich ein gehöriges Maß an moralischer Disziplin und ethischem Verhalten zu eigen zu machen. Für Laien gibt es vornehmlich fünf Regeln, die den Geist bei der Meditation unterstützen:

  • Nicht töten
  • Nicht stehlen
  • Nicht lügen
  • Kein sexuelles Fehlverhalten
  • Keine bewusstseinsverändernden Drogen einnehmen

Siehe hierfür auch die Ausführungen zu Yama und Nyama im Yogasutra II-30 und II-32.

Ein Leben in Achtsamkeit

"Gesammelte Achtsamkeit, die von Redlichkeit durchdrungen ist, ist von großem Nutzen und hohem Lohn; Weisheit, die von gesammelter Achtsamkeit durchdrungen ist, ist von großem Nutzen und hohem Lohn."

DN (Digha-Nikaya oder Längere Sammlung) 16.1.4

Auch die Entwicklung fortwährender Achtsamkeit und das "Bewachen der Sinnestore" gehört zu den fördernden Verhaltensweisen für eine tiefe Meditation. Siehe hierfür den Artikel: Achtsamkeit im Buddhismus.

Genügsamkeit

Du unterstützt deine spirituellen Bestrebungen, wenn du immer weniger dem Motto "höher, weiter, schneller" folgst. Gewöhnlich streben wir danach, möglichst viel Genuss und Gewinn in unser Leben zu ziehen. Der spirituelle Weg ist aber einer des Loslassens. Leigh Brasington: "Es gibt nichts zu erreichen und alles ist loszulassen". Diese Einstellung erleichtert ebenfalls das Beruhigen deiner Gedanken in der Meditation.

Das sieht der Franziskaner-Mönch Richard Rohr genau gleich:

"Bei echter Spiritualität geht es jedoch immer und vor allem ums Loslassen. Erst dann entsteht, wird Raum frei für Gott - und ... für unsere eigene wahre, unzerstörbare Größe."

(Aus seinem Buch "Hoffnung und Achtsamkeit", Seite 12)

Bescheidenheit

Jeder Stolz oder jede Überheblichkeit über das Erreichen der Meditationsstufen kann dich zurückwerfen.

"Indem er also Nicht-Identifikation an erste Stelle setzt, lobt er sich nicht selbst aufgrund seiner Erreichungszustands der ersten Vertiefung, noch würdigt er andere herab."

(MN 113.21)

Dein Sitz bei der Meditation

Finde für dich eine Sitzhaltung, die dich wach und aufrecht hält und die du möglichst über die gesamte Meditationsdauer bequem und (optimalerweise) unbewegt halten kannst. Bequemlichkeit ist Trumpf, denn Schmerzen erzeugen Widerstand und verhindern so tiefe Meditationszustände. Wenn etwas zu arg zwickt, variiere deine Haltung. Sogar kurzes Aufstehen oder Strecken ist besser, als verbissen mit Schmerzen in der Haltung zu verharren.

Du wirst feststellen: Selbst die kleinste Bewegung wird dich spürbar aus der Versenkung und Achtsamkeit hervorholen. Darum: Sitzen ohne Bewegung ist Trumpf bei der Meditation.

Wenn du deine Stellung wechselst, wird dich das aus deiner Vertiefung herausbringen. Diesen Effekt minimierst du, indem du den Stellungswechsel mit großer Achtsamkeit langsam vollziehst. Fühle dich in die neue Position ein und kehre bewusst zum Meditationsobjekt zurück.

Mache dir keinen Stress, selbst langjährig Meditierende haben noch mit dem Sitzen zu kämpfen. Es ist auch in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen oder an einer Wand angelehnt zu sitzen, wenn du dadurch während der Meditation nicht träge wirst oder einschläfst. Eine halbe Stunde im Sessel meditieren – fast eine Einschlafgarantie. Das wäre dann zwar entspannend, aber halt keine Meditation.

Bemühe dich darum, einer optimalen Sitzhaltung langsam aber stetig (mit gutmütiger Berücksichtigung deiner individuellen körperlichen Gegebenheiten) näher zu kommen.

Punkt 2

Die angrenzende Sammlung

Nun kommen wir endlich zur eigentlichen Meditation. Buddhistische Lehrer empfehlen, hierfür täglich mindestens 45 Minuten, besser eine Stunde oder länger, zu reservieren. Aber auch 20 Minuten ernsthafter Meditation pro Tag wirkt sich auf vielen Ebenen positiv aus, siehe unsere Kategorie zu Studien über Meditation und Yoga.

Die erste Zeit deiner Meditation, dies können auch Jahre sein, widmest du dich der sogenannten "angrenzenden Sammlung". Dies ist ein Meditationszustand, der fortwährend deine Konzentration auf ein Meditationsobjekt hält und dich zu immer tieferer Ruhe führt.

"Die angrenzende Sammlung ist die unabgelenkte Konzentration auf ein Meditationsobjekt."

Die Meditation in Kurzform: Richte deinen Geist auf das Meditationsobjekt (hier: den Atem am Naseneingang zu spüren) und halte deine Konzentration dort. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, führe sie sanft – ohne Vorwurf – wieder dorthin zurück. Wiederhole das solange, bis deine Konzentration für lange Zeit (10 bis 15 Minuten wären ausreichend) unabgelenkt auf dem Meditationsobjekt verweilt.

Hört sich einfach an? Nun ja, an der einen oder anderen Ecke lauern Schwierigkeiten. Im folgenden gehen wir deshalb die einzelnen Schritte die Meditation zu lernen Punkt für Punkt durch.

Der Einstieg in die Meditation

Stürze dich nicht gleich in der ersten Sekunde auf dein Meditationsobjekt. Die folgenden Schritte haben sich zum Einstieg bewährt:

  • Sorge dafür, dass du während der Meditation nicht gestört wirst. Das beginnt mit der Wahl einer günstigen Zeit und endet mit dem Einstellen des Flugmodus beim Smartphone.
  • Wenn dein Körper gelockert ist, sitzt du bequemer. Schon zwei bis drei Sonnengrüße vor der Meditation lassen dich leichter sitzen.
  • Rufe ein Gefühl von Dankbarkeit über die Meditation in dir hervor. Sei dankbar, dass du körperlich meditieren kannst, dass du die Zeit dafür erübrigen kannst, dass du Anweisungen zur Meditation erhalten hast und für die Früchte deiner Meditation.
  • Mache dir noch einmal deine Motivation bewusst. Beantworte für dich: Warum meditierst du?
  • Fasse einen festen Vorsatz für diese Meditation, z. B. ich werde mich ganz dem Meditationsobjekt widmen, werde keinen (ach so angenehmen) Träumereien folgen oder ähnliches. Fühle Entschlossenheit, wecke deine Willenskraft. Dann entspanne wieder und lasse los. Lasse alle Erwartungen fallen und die Meditation einfach geschehen.
  • Einige buddhistische Lehrer empfehlen, jede Meditation mit ein wenig liebender Güte (metta) zu beginnen. Starte dabei stets mit einem liebevollen Gefühl für dich selbst, halte es mindestens 30 Sekunden lang. Es reicht auch aus, wenn du dir nur alles Gute wünschst. Dir Glück und Gesundheit zugestehst. Wenn du magst, kannst du das im Anschluss auch noch für weitere Menschen tun. Es ist bei einer normalen Meditation völlig o.k., wenn du die liebend Güte auf Menschen beschränkst, die dir nahe stehen. Es geht hier mehr um eine Grundstimmung, auf die du dich (kurz) einschwingst.
  • Leigh Brasington empfiehlt (nur für die Meditation mit dem Atem als Meditationsobjekt) zusätzlich noch unmittelbar vor der Meditation innerlich folgenden Satz zu sprechen: "Wenn ich einatme, beruhige ich Körper und Geist. Wenn ich ausatme, lächle ich." Dann lächelst du und beginnst mit der Meditation.

Die Achtsamkeit auf dem Atem

Es gibt viele mögliche Meditationsobjekte, zum Beispiel eine körperliche Empfindung, ein innerer Klang, das Gefühl liebender Güte (Metta) oder ein Mantra. Üblicherweise wird jedoch der Atem als Meditationsobjekt empfohlen, konkret die Konzentration auf die körperliche Empfindung bei der Ein- und Ausatmung und den Pausen dazwischen.

Bevorzugt fordert (und damit fördert) es deine Konzentration, den Atem am Eingang der Nasenflügel zu spüren.

Vermeide es, deinen Atem zu regulieren oder anderwertig bewusst zu steuern. Dies würde die Achtsamkeit zwar erleichtern, behindert aber ein Vertiefen der Meditation.

Mehr fühlen statt denken: Fühle den Atem in der Meditation statt ihn intellektuell zu beleuchten.

Du wirst merken: Dein Atem wird immer ruhiger im Verlauf der Meditation. Je mehr du dich versenkst, desto feiner fliest der Atem, desto subtiler das Gefühl am Naseneingang. Buddhisten sagen: Der Geist wird ebenfalls subtiler und feiner, wenn er diesem verfeinerten Atem folgt.

Wenn der Geist abschweift

Sobald du bemerkst, dass deine Bewusstheit vom Meditationsobjekt abgekommen ist und du in Gedanken woanders verweilst, solltest du das wie einen Erfolg erleben. Einen Erfolg deiner Achtsamkeit.

Die Anfangszeit deiner Meditation

... wird vermutlich so ablaufen:

Konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren ....

Sei innerlich "erpicht" darauf, eine Abschweifung zu bemerken.

Dann "etiketiere" die Ablenkung kurz (das war eben ein Gedanke zu ...), am besten in einem Wort: Tagesplanung, Träumerei, Begierde ...

Im Anschluss entspannst du dich bewusst (sehr hilfreich) und richtest deinen Geist erneut auf das Meditationsobjekt.

Später dann – fortgeschrittene Meditation:

Konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, abschweifen, bemerken, etikettieren, entspannen, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, konzentrieren, .... :-)

 

Es gibt zahlreiche Tricks und Kniffe, die es dir vor allem am Anfang erleichtern, die Konzentration in der Meditation zu halten. Du findest viele davon im folgenden Artikel gesammelt:

Meditation Gedanken

meditation gedanken beruhigen 564Besser meditieren – Gedanken stoppen – im Hier bleiben

41 Tipps und Hilfsmittel, die Gedanken in der Meditation zu beruhigen

Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.

In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.

 

Das Beenden der Meditation

Nach dem Meditieren solltest du nicht gleich aufstehen und in den Tag gehen. Wenn zeitlich möglich, vollziehe folgende abschließende Schritte:

  • Erinnere dich an die Meditation, rekapituliere. Wie war der Beginn, was kam dann, wie konzentriert war ich, welche Störungen traten auf, wie tief war meine Meditation ...? Habe ich Einsichten gewonnen?
  • Frage dich, ob du den Verlauf dieser Meditation mit etwas in Verbindung bringen kannst, was du davor getan hast? Mit deiner heutigen Stimmung? Mit deinem Schlaf? Dem Verlauf des gestrigen Tages? Versuche die Faktoren zu identifizieren, die deine heutige Meditation gefördert haben. So kannst du sie bei der nächsten Meditation wieder fördernd mit einbeziehen.
  • Ein schöner Abschluss der Meditation ist es, wenn du eine positive geistige Einstellung in die Welt sendest. Buddhisten beenden die Meditation gerne mit einem Satz wie: "Mögen die Früchte dieser Meditation allen Wesen aller Welten zugute kommen." Du kannst auch einfach innerlich "Frieden allen Wesen" oder "Shanti, Shanti, Shanti" sprechen und dabei dieses Gefühl in die Welt geben.

Wann ist die angrenzende Sammlung erreicht?

Du wirst (hoffentlich) feststellen, dass die Zeiten deiner Konzentriertheit immer länger werden, du stetig länger ganz beim Atem verweilst. Gedanken treten weiterhin auf, aber seltener. Irgendwann auch "leiser", sprich: Da war gerade ein Gedanke, dieser hat mich aber nicht aus meiner Konzentriertheit herausgerissen.

Der meditative Atem (Kevala Kumbhaka)

Dein Atem ist sehr fein geworden, ganz flach schwebt die Luft aus dir ein und aus. Manchmal fühlt es sich vielleicht so an, als würdest du gar nicht mehr atmen. Falls bei dir dadurch das Gefühl aufkommt: "Nun müsste ich eigentlich mal einen tiefen Atemzug nehmen", so solltest du dem nicht nachkommen. Solch ein tiefer Atemzug würde dich aus deiner Sammlung nämlich wieder ein Stück weit herausholen. Unterlasse also, solch einen tiefen "Schluck Luft" bewusst zu nehmen. Vertraue stattdessen auf deinen Körper: Falls ein tiefer Atemzug notwendig wird, wird dein Körper ihn durchführen.

Irgendwann ... wenn du für eine gewisse Zeit (5 bis 15 Minuten oder vielleicht sogar 30 Minuten) ganz und gar auf die Empfindungen des Atems (oder einem anderem Meditationsobjekt) konzentriert bleibst, ohne dass dich ein Gedanke aus dieser Konzentriertheit herausgerissen hat, dann hast du

Die angrenzende Sammlung erreicht!

Du planst also nicht mehr den Tag, du träumst dich nicht weg, du diskutierst nicht in Gedanken mit deinem Chef oder deinem Partner – nein, du bist 5 bis 30 Minuten ganz bei den Empfindungen, die der Atem an deinem Naseneingang auslöst. Wie fein diese Atembewegungen auch sind.

Glückwunsch! Du bist nun angrenzend gesammelt und hast eine Fähigkeit zur Konzentration erlangt, die weit über dem Durchschnitt liegt.

Damit endet unsere Anweisung zum Lernen der Meditation. Nun könntest du weitergehen und dich den Vertiefungen der Meditation widmen, so wie sie vom Buddha gelehrt wurden: den acht Jhanas. Siehe dazu unten.

Punkt 3

Geführte Audio-Meditation - hier hören oder als Download

Lasse dich hier 15 Minuten durch die Atem-Meditation führen:

Oder lade dir die MP3 Atem-Meditaton einfach auf dein Smartphone runter:

Punkt 4

Merkkarte zum Ausdruck

Hier findest du eine Merkkarte mit den wichtigsten Stichpunkten aus dem Beitrag (gratis). Einfach ausdrucken und ausschneiden. Passt z. B. wunderbar ins Portemonnaie.

Zum Download

Pfeil

PDF  Merkkarte Meditation lernen

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Weitergehen: die acht Jhanas

Anleitung Jhanas

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Anleitung zu den acht Jhanas im Buddhismus

Jhanas sind Vertiefungsstufen der Meditation. Es handelt sich um acht Bewusstseinszustände, die durch meditative Sammlung hervorgerufen werden. Jede Stufe führt zu einer tieferen Sammlung und kann jeweils als Vorbereitung zur Einsichtsmeditation genutzt werden. Für den Übergang von einer Jhana zur anderen wird jeweils das Meditationsobjekt eine Stufe subtiler gewählt. Die folgende Anleitung zu den Jhanas listet auf, worauf sich in jeder Stufe zu konzentrieren ist.

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